что нужно кушать чтобы пополнить белок в организме
Белок: функции, нормы, особенности и источники
Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Что такое белок
Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Функции белка в организме
Рост мышц и повышение выносливости
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].
Биохимические процессы
Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].
Гормональный баланс
Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].
Структура тканей
Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Правильный pH
Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.
Хороший иммунитет
Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Баланс жидкости
Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].
Нормализация веса
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].
Норма белка в день
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].
Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].
Сколько белка в яйцах, курице и твороге
Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:
Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.
Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.
Продукты, богатые белком
В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:
Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:
Норма белка в моче и крови
Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.
Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.
С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.
Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.
Переизбыток белка
Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].
Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.
Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.
Недостаток белка
Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.
Постоянный голод
Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.
Слабые волосы и ногти
Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.
Медленное заживление ран
Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.
Частые инфекционные болезни
По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.
Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.
Отеки
Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.
Снижение веса
У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.
Плохое настроение
Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.
Комментарии эксперта
Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии
Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.
Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:
Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста. »
Продукты, содержащие большое количество белка: польза для организма
Наверное, неправильно будет сказать, что организму человека необходим белок, так как белок, является частью самого организма, без него просто невозможно строение клеток, рост, обменные процессы. Для того чтобы организм усваивал витамины и минералы, также, необходим белок. Когда человек хочет похудеть, практически в любой диете присутствуют белки.
Если человек имеет желание подкорректировать свою фигуру, занимается спортом и посещает тренажерный зал, обращаются именно к белкам. В случаях, когда организм нуждается в восстановлении сил, перенесенные травмы, заболевания, операции, также, незаменимы белки.
Почему белок необходим организму
Белок в организме является основой роста и развития клеток.
Если рассмотреть организм, как один большой механизм, белок будет отвечать за запуск и правильную работу. Он является основой роста и развития клеток, тканей, участвует во всех жизненно важных процессах.
Без него невозможна нормальная работа иммунной системы, также он участвует и отвечает за функционирование ряда гормон. Для того чтобы происходил процесс замены отмерших тканей, организму необходим белок.
Очень часто можно встретить рекомендации о приеме белка, которые позволяют нарастить мышечную массу, что абсолютно не беспочвенно. Это главный элемент, который участвует в поддержании, восстановлении и росте мышц.
Во время занятия спортом, происходит процесс перестройки мышечной ткани, чем физическая нагрузка сильнее, тем и процесс интенсивнее, поэтому необходимость приема белка возрастает. Очень серьезные нарушения в организме может вызвать нехватка белка.
Это отразится на ферментативных системах, могут появиться изменения в гормональном фоне. Без белка невозможна нормальная работа головного мозга, а его нехватка может спровоцировать ряд заболеваний. Возможны случаи развития дистрофии, а в детском возрасте он отвечает за рост ребенка.
В случаях, когда человек потребляет недостаточно белка, возможно проявление в любом жизненно важном процессе организма.
Для того чтобы организм имел силу и энергию, белок просто необходим, когда организм его не получает, он питается собственными запасами, от чего происходит снижение работоспособности, усталость и сбои в нервной системе.
Не нужно забывать, что белок отвечает и за красоту, внешний вид кожи, волос и ногтей.
Как правильно употреблять
Норма белка для каждого разная.
Стоит сразу отметить, что необходимое количество белка для человека, который ведет пассивный образ жизни, отличается от норм, которые необходимы спортсменам.
Во время спортивных нагрузок, весь потребляемый белок быстро перерабатывается и растрачивается.
Если же употреблять большое количество белка без физических нагрузок, положительного эффекта это не принесет, только может навредить здоровью.
Поэтому, хоть польза для организма и велика, но меру потребления соблюдать все же надо. Для обычного человека дневная норма составляет примерно 1,3 грамма на 1 килограмм веса человека. Если же человек занимается спортом и присутствует цель нарастить мышечную массу, для таких людей нормой будет от 2 до 3 грамм на 1 килограмм массы тела.
Обязательно нужно помнить о том, как правильно употреблять белки, организму не достаточно одного только белка, питание должно быть полноценным.
Добиться хороших результатов, в процессе насыщение организма, можно только с помощью сбалансированного питания.
О чем нужно знать
И животные, и растительные продукты содержат белок.
До сих пор ведутся споры о том, какой продукт лучше употреблять, животного происхождения или растительного.
Если говорить именно о белке, то большой разницы между этими продуктами нет, совсем другое дело, когда речь идет о правильном приеме пищи, который предполагает полноценное поступление в организм всех необходимых ему веществ.
Поэтому перед тем, как составить меню, нужно позаботиться о том, чтобы в него входили продукты, которые обеспечат организм всем необходимым. Кроме этого, обязательно нужно брать во внимание соотношение жиров и углеводов, так как разные продукты могут содержать одинаковое количество белков, но при этом иметь разную жирность.
Продукты
Твердой сыр содержит в себе много белка.
Самое первое, что стоит рассмотреть — это молочные продукты, которые кроме большого содержания белка, имеют ряд полезных веществ для организма.
Не менее полезны мясные продукты, которые имеют достаточное количество белка.
Не менее полезны белки растительного происхождения, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого человека. Например, обычный горох имеет показатель белка 23 г на 100 грамм продукта, что отвечает вместимости белка в курице.
Также высокое содержание белка имеет чечевица, которая известна как полезный продукт и в ней содержится 24,8 г белка. Может большое содержание белка предложить фасоль, в которое его 22,3 г на 100 г продукта. Еще один не менее полезный и богатый белком продукт, такой как нут, в нем содержание 20,1 г на 100 г продукта.
Довольно часто обращаются к орехам, как к очень полезному продукту. Это совершенно оправданно, так как в них содержаться необходимые для организма жиры, они участвуют в важных процессах обмена веществ.
Если говорить о содержании белка в них, то показатели очень высоки, но тут стоит учесть, что в большом количестве их употреблять нельзя. Поэтому использовать и вводить в рацион их стоит как добавку в пище, но не как замену источника белка.
Например, в арахисе содержание белка самое высокое и на 100 г продукта имеет 26,3 г, немного меньше его в семечках подсолнечника на 100 г — 20,7г. Также, можно использовать миндаль, в нем содержание 18,6 г, немного меньше его в фундуке, которое составляет 16,1 г.
О продуктах, содержащих белок, расскажет видеоролик:
Нельзя забывать о доступном и полезном грецком орехе, в 100 г продукта содержится 13,8 г белка. Не стоит забывать о пользе морепродуктов, которые также способны насытить организм белком.
Приблизительное количество содержание белка в любом виде рыбы примерно составляет от 15 до 25 г на 100 грамм продукта, углеводы отсутствуют, а вот на жирность стоит обращать внимание, так как, например, в скумбрии показатель 13,2 г, а у минтая всего 1 г.
Заключение
Как можно заметить, продукты, содержащие большое количество белка, разнообразны и главной задачей является сбалансировать питание. Никогда не стоит отказываться от овощей и фруктов, так как только они способны насытить полезными витаминами организм.
Очень важно для организма получать разнообразные продукты питания, что насытит организм всеми минералами и микроэлементами. Все понимают о важности спорта и физической нагрузки для организма, но не менее важным является правильно питать его, иначе хороших результатов добиться трудно.
Как поднять белок в крови и когда это нужно делать
Уровень общего белка в крови – один из основных показателей биохимического анализа, который проводят для диагностики заболеваний. Их содержание показывает, как в организме проходит белковый обмен. Протеины принимают участие во многих процессах и обеспечивают нормальную работу организма. Они служат главным строительным материалом для всех тканей.
Общий белок плазмы состоит из смеси разнородных по структуре белков – фракции альбуминов и фракции глобулинов. Альбумины синтезируются в печени из продуктов питания.
Протеины в крови выполняют важные функции:
Норма
Концентрация белка зависит от возраста человека и составляет:
Когда назначают анализ?
Биохимическое исследование на общий белок показано в следующих случаях:
С помощью анализа на общий белок диагностируют различные заболевания:
Причины гипопротеинемии
Снижение уровня белка в крови чаще всего свидетельствует о развитии патологических процессов, при которых происходит усиленный распад протеинов, их потеря с мочой или нарушение их всасывания.
Белок может быть понижен в следующих случаях:
Кроме этого, белок общий может быть понижен в случаях, не связанных с патологиями. Физиологическая гипопротеинемия возможна:
Чем поднять?
Для того чтобы организм работал нормально, недостаток белка в крови нужно восполнять. В первую очередь нужно выяснить причины гипопротеинемии и устранить их.
Увеличить его содержание можно как медикаментозными средствами, так и правильным питанием. Для повышения назначают специальную диету и поливитаминные комплексы.
Следует знать, что не все белки одинаково расщепляются в системе пищеварения. Некоторые из них усваиваются частично. Поэтому диета должна быть разработана диетологом.
Диета
Протеины, необходимые организму для нормального функционирования, содержатся как в животной пище, так и в растительной. Известно, что животные усваиваются лучше, благодаря своему составу. Врачи утверждают, что человеку необходимы и те, и другие. Белки содержат аминокислоты, и каждая из них нужна организму, поэтому важно употреблять в пищу и животные, и растительные протеины.
К продуктам с высоким содержанием животного белка относятся:
Из продуктов растительного происхождения, в которых много белка, следует назвать:
Продукты, содержащие среднее количество белков, это:
В меню нужно включать продукты, которые не содержат много белка, но необходимы для повышения его уровня в крови:
Некоторым категориям лиц необходимо употреблять в сутки в два раза больше протеинов. К ним относятся:
Несколько советов
Заключение
Протеины – важные элементы в организме человека. Это строительный материал, участник и регулятор многих процессов. В пищу необходимо включать достаточное количество белковой пищи, особенно при их дефиците в крови.