выученная беспомощность что делать
Синдром выученной беспомощности: как от него избавиться
Выученная беспомощность заставляет человека бездействовать. Как часто вы считаете себя несостоятельными, неспособными решить даже простую задачу? Оправдываете ли вы свои неудачи наследственностью или обстоятельствами? Если да, то у вас выученная беспомощность. Это состояние, которое не дает вам видеть мир в ярких красках. Это постоянный пессимизм, уныние, депрессия. Можно ли изменить ситуацию?
Что такое выученная беспомощность
Выученная беспомощность в психологии – это состояние, в котором человек не хочет проявлять активность, видит жизнь через призму пессимизма, просто плывет по течению. Он не хочет ничего менять даже в тех случаях, когда для этого предоставляется возможность. И если он все же возьмется за какую-либо задачу, то быстро опустит руки, посчитав ее слишком сложной.
В речи людей, согласно теории выученной беспомощности, преобладают такие фразы:
Интересно, что женщины чаще мужчин сталкиваются с феноменом выученной беспомощности. Причина – излишняя впечатлительность, склонность к переживанию даже из-за мелких неудач.
Определение синдрома в психологии
Синдром выученной беспомощности открыл Мартин Селингман в 1966 году. Это была случайность. Ученый планировал повторить эксперимент, связанный с условными рефлексами у собак. В отличие от Павлова, он использовал не еду, а удары током. Свет он заменил звуком. Цель исследования – вызывать страх каждый раз, когда будет звучать сигнал.
В опытах участвовали 2 группы собак:
По мнению Селингмана, собаки должны были убежать из свободного вольера при первом же сигнале. Но к его удивлению все произошло по-другому:
Ученый решил, что многим людям также свойственно такое поведение. Если они потерпели неудачу в каком-то одном деле, то прекращают деятельность и в других сферах жизни. Селингман считал, что выученная беспомощность, как бихевиоризм и психоанализ, лишают человека собственной воли. Поскольку его жизнь во многом зависит от обстоятельств.
Похожий эксперимент провел Юлиус Куль. Только на этот раз подопытными были не животные, а люди. На занятиях он дал студентам задачу, у которой не было ответа. Естественно, испытуемые не смогли ее решить. Они нервничали, испытывали тревогу и отчаяние. И даже когда в конце Куль дал задачу с ответом, они не справились с заданием.
Какой вывод можно сделать? Постоянные стрессы, неурядицы, обстоятельства, которые никак нельзя изменить, настолько угнетают человека, что он проявляет пассивность даже в более благоприятных условиях. Согласно теории Селингмана, у него развивается стойкая убежденность в собственной неполноценности, беспомощности.
Получается, выученная беспомощность характеризуется тем, что индивид с необходимыми ему ресурсами не верит в себя и свою состоятельность, опираясь при этом на негативный опыт прошлого.
Причины
Проведенные Юлиусом Кулем эксперименты показали, выученная беспомощность характеризуется тем, что может развиться у любого человека независимо от его возраста и жизненных обстоятельств. Причин тому несколько:
Если человек не может контролировать ситуацию, он становится неуверенным в себе. А это прямой путь к выученной беспомощности.
Очень часто беспомощность связывают с мышлением жертвы. Обычно эти состояния развиваются в детстве. В этом случае его причинами считают:
Симптомы выученной беспомощности
Опыт наблюдения за беспомощными людьми показал, что в их речи часто появляются фразы о несостоятельности, нежелании меняться и что-либо делать в целом. И это не единственный признак выученной беспомощности:
При отсутствии должного лечения выученная беспомощность приводит к развитию различных зависимостей и психосоматических патологий.
Синдром выученной беспомощности — как избавиться
Выученная беспомощность и ее преодоление зависят только от вас. Для начала нужно осознать наличие проблемы. После обратиться за помощью к специалисту. Терапия включает в себя:
Как еще можно преодолеть выученную беспомощность?
Установите связь между действиями и последствиями
Если вы страдаете от синдрома выученной беспомощности, научитесь просчитывать последствия в любой ситуации. Сравнивайте цель с достигнутым результатом. Это поможет вам получать то, чего вы действительно хотели.
Умение понимать, почему получилось так, а не иначе, позволит вам вовремя исправить ошибки. Вы сможете сразу изменить план действий, а не отказаться от движения.
Принимайте неудачи
Помните: не ошибается тот, кто ничего не делает. Допускать ошибки может каждый человек. Это факт. И вы – не исключение.
Не расстраивайтесь, если с первого раза не получилось сделать так, как хотели. Проанализируйте случившееся, сделайте выводы и действуйте дальше.
Станьте оптимистами
Оптимизм – главное лекарство от синдрома выученной беспомощности. Развить его поможет правильно отношения к происходящим вокруг событиям. Учитесь правильно объяснять их, связывать свои промахи с теми условиями, в которых вы находитесь в данный момент.
Используйте метод ABCDE
Его авторы – М. Селингман и А. Эллис. Метод помогает быстро и эффективно избавиться от склонности смотреть на мир с пессимистическим настроением.
Итак, опишите то, что с вами произошло по такой схеме:
Если вы будете разбирать таким способом каждую проблему, сможете научиться мыслить позитивно. Благодаря этому легко избавитесь от выученной беспомощности.
Избавьтесь от посттравматического синдрома
Выше сказано, что частой причиной развития выученной беспомощности являются травмы, из-за которых человек на некоторое время лишен активности. Как быть в такой ситуации? Есть 2 совета:
Также попробуйте доказать себе, что вы способны контролировать свою жизнь. Заведите ежедневник, составьте график или план действий, поставьте цели. Отмечайте даже незначительные достижения и вознаграждайте себя за них. Это поможет вам осознать свою значимость, повысить самооценку, обрести уверенность в себе и своих силах.
Заключение
Диагностировали у себя синдром выученной беспомощности? Не отчаивайтесь, выход есть. Научитесь видеть последствия своих поступков. Не корите себя за неудачи, вы — такой же человек, как и все. Смените негативное мышление на позитивное. Немного стараний, и вы станете совсем другим человеком, уверенной в себе личностью, идущей к поставленным целям.
Что такое выученная беспомощность и как от нее избавиться
В эти дни, когда мы читаем обескураживающие новости, ощущение беспомощности во всем происходящем может серьезно влиять на эмоциональное состояние. Разбираемся, когда еще возникает это чувство, как оно формируется и как можно себе помочь.
Кирилл Складанов, врач-психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое выученная беспомощность
Термин говорит сам за себя. Выученная беспомощность — это состояние, мышление и поведение, характеризующееся тем, что человек ведет себя беспомощно — то есть пассивно: не улучшает негативные условия своей жизни, даже когда имеет такую возможность.
Почему беспомощность выученная? Потому что к подобному состоянию приводит предыдущий жизненный опыт, в котором у человека действительно не было шанса повлиять на вещи, которые его не устраивали. Данный феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году. Он ставил опыты на собаках, а позже полученные результаты подтвердились в исследованиях с участием людей.
Симптомы выученной беспомощности
Важно отметить, что выученная беспомощность не болезнь, а лишь состояние. Соответственно, здесь не может быть четких диагностических критериев (они есть только для заболеваний). Но мы можем говорить о признаках данного феномена.
Начнем с примеров. Женщина не может закончить отношения с абьюзивным партнером — это ей кажется невозможным. В детстве ее родители были в похожих отношениях, и мать даже не предпринимала попыток разрыва.
Выпускающийся школьник не идет поступать в вуз, хотя и хотел бы этого. Он не думает о том, что у него получится, ведь он плохо учился в школе, даже когда старался (хотя старался он довольно давно — в первом классе).
Студент не готовится к экзаменам, потому что считает, что подготовка ни на что не повлияет — на предыдущих экзаменах, к которым он готовился, ему не везло с билетами либо преподавателями: попадался один из ста вопросов, на который он не знал ответа, преподаватель принципиально всем занижал отметки — и он получал плохие оценки.
Работник не просит о повышении, а может, даже отказывается от него — он боится, что не справится с новыми обязанностями. Он и с текущими справляется не очень хорошо — не видит смысла усердствовать, ведь повышение ему все равно не светит.
Что объединяет все эти примеры?
Также выученная беспомощность часто совпадает с присутствием схем «беспомощность» и «неуспешность» (понятия из схема-терапии, где схема — модель поведения и система представлений о мире, усвоенная в детстве).
Тест на выученную беспомощность
Вопросы, по которым можно проверить себя на наличие схем «беспомощность» и «неуспешность»
(Вопросы взяты из теста Джеффри Янга YSQ-S3R, русский перевод выполнен Касьяником П.М., Романовой Е.В.)
Оцените, насколько каждое из этих утверждений соответствует действительности, по шестибалльной шкале, где:
1 — абсолютно не соответствует;
2 — по большей части не соответствует;
3 — скорее соответствует, чем нет;
4 — в общем соответствует;
5 — по большей части соответствует;
6 — полностью соответствует.
Если в ответе хотя бы на два-три вопроса вы получили 4 балла или больше, это уже повод задуматься, не проявляется ли иногда в некоторых сферах вашей жизни выученная беспомощность.
Причины формирования выученной беспомощности
Как же возникает выученная беспомощность? Чтобы это понять, нужно знать, как вообще формируется поведение. Как правило, положительный результат наших действий (или отсутствие отрицательных последствий) приводит к закреплению этих действий в нашем поведении. Это называется «оперантное обусловливание».
Мы попробовали мороженое, и нам понравилось. Мы сделали домашнюю работу и получили пятерку. Мы трудились, трудились — и нас повысили. Мы не были довольны отношениями, разорвали их — и после этого выжили. Либо мы были свидетелями подобных вещей в раннем детстве (на примере родителей и других близких людей).
Если привести пример из когнитивно-поведенческой терапии, то можно сказать, что в нашей голове складывается следующая цепочка: предлагают мороженое (ситуация) — «я уже ел, было вкусно» (автоматическая мысль) — радость, предвкушение (эмоции) — решение съесть мороженое (поведение) — наслаждение, подтверждающее мысль о том, что мороженое вкусное (результат).
Нужно делать домашнюю работу (ситуация) — «я справлюсь и получу пятерку» (автоматическая мысль) — спокойствие, мотивированность (эмоции) — выполнение задания (поведение) — получение пятерки, подтверждение уверенности в собственных силах и способностях (результат).
Чтобы сформировать беспомощность, нужно сделать прямо противоположное: поставить человека в такие условия, где его действия не будут влиять на исход. Например, если в детстве не помогать ребенку со школьными заданиями, когда он просит, скорее всего, он научится тому, что обращаться за помощью бесполезно — все равно никто не поможет, а если у него не будет получаться сделать задания самостоятельно, он решит, что ничего не выйдет, как ни старайся.
Если, наоборот, чрезмерно заботиться о ребенке, не давая ему ничего делать самому — ни посуду помыть, ни во дворе погулять, — он решит, что его собственных сил, умений и знаний ни на что не хватит, а мир слишком сложен и опасен.
Так же начальник может не поощрять подчиненных за их успехи или отчитывать за то, на что они не в силах повлиять. Например, ругать врачей за необоснованные жалобы пациентов. Для закрепления эффекта это повторяется несколько раз. И тогда у человека в голове будет преобладать такая схема:
нужно делать домашнюю работу — «у меня это не получается, я не смогу, получу двойку» — тревога — прокрастинация — получение двойки, закрепление мысли «я не смогу» и в следующий раз такое же поведение.
В результате формируется порочный круг.
Как избавиться от выученной беспомощности
К чему может привести выученная беспомощность? Во-первых, к падению качества жизни. Далее возможны депрессия и тревожные расстройства. Состояние беспомощности присутствует в их структуре очень часто.
Главная сложность в решении данной проблемы — это объективная оценка себя. Выученная беспомощность — это «фильтр», который не позволяет увидеть все возможные варианты и альтернативы.
Однако с этим фильтром можно бороться. Цель — разорвать порочный круг, то есть практиковать поведение, которое будет приводить к положительным результатам и уменьшать веру в правдивость негативных мыслей.
Повторите все пункты несколько раз. Для формирования адекватной оценки и закрепления объективного мышления нужно чуть больше опыта, чем «я разок попробовал». Это может быть по-настоящему трудно, поэтому всегда можно обратиться за помощью к специалисту.
Выученная беспомощность
Феномен выученной беспомощности и его научное обоснование
Выученная беспомощность — это нарушение мотивации, которое сформировалось у человека из-за значимой ситуации в его детстве, в которой он прилагал определенные усилия, чтобы ее изменить, но результат от этого не зависел. В итоге человек потерял способность формировать навык того, что если возникнут похожие ситуации, то его действие может дать результат.
Люди с синдромом выученной беспомощности имеют слабую мотивацию на достижение целей и стараются избегать неприятных ситуаций, связанных с преодолением препятствий.
Человек с данным синдромом часто не может понять, чем хочет заниматься. Он постоянно откладывает начало какой-либо деятельности, даже той, которое связано с получением положительных эмоций: «Я хотел бы, но…». Также ему, как правило, сложно продолжить начатое дело и довести его до конца по причине потери интереса или возникновения различных препятствий, так как преодоление препятствий – это много новых отдельных дел, каждое из которых требуется довести до конца.
Ученые-психологи М. Селигман и С. Майер, которые описали синдром выученной беспомощности, экспериментировали на собаках. Сначала животных подвергали слабым ударам тока, от которых у них не было возможности уклониться. Потом их переводили в условия, где они уже могли быть активны и избежать неприятных ощущений, но они по-прежнему не пытались это сделать, так как на основании предшествующего опыта им казалось, что они никак не могут повлиять на ситуацию. Последовавшие многочисленные научные исследования выявили существование этого синдрома и у людей.
Примеры выученной беспомощности
Одним из распространённых примеров проявления выученной беспомощности является неуспешность человека в профессиональной деятельности, когда, несмотря на достаточный опыт работы и способности к данной деятельности, человек как будто «топчется на одном месте», хотя, казалось бы, давно мог бы сделать карьеру, больше зарабатывать.
Факторы формирования выученной беспомощности
Синдром выученной беспомощности обычно появляется к 8 годам и выражает то, насколько человек верит в эффективность своих усилий. Формирование синдрома выученной беспомощности в детстве во многом зависит от стиля воспитания.
Факторы, которые влияют на формирование синдрома выученной беспомощности:
При синдроме выученной беспомощности человек может по-разному объяснять для себя, почему у него не получилось добиться желаемого: потому что так сложились обстоятельства, которые он не мог контролировать, или потому что он приложил недостаточно усилий (перфекционизм). Для успешной коррекции синдрома психолог будет учитывать ответы и установки клиента.
Профилактика синдрома выученной беспомощности у детей
Как избавиться от выученной беспомощности?
1 Комментарий
Этот синдром характерен всем возрастным периодам жизни человека. Авторы рассматривающие причины и способы преодоления этого синдрома в основном правы. Однако хотелось бы возразить отдельным из них, которые связывают выученную беспомощность с особенностями образования в советский период жизни нашего общества. Выученная беспомощность наиболее ярко высвечивается в кризисные периоды жизни ребенка, человека. И это объясняется тем, что в советский период жизни мы были защищенными, верили в светлое будущее и т.п. Сегодня такой защищанности нет, тем более мы пережили роковые 90-ые годы. Сегодня мы достаточно спокойны, хотя напрягаемся с наступлением цифровизации. Взрослые понимают, что цифровизация призвана создать стабильную ситуацию для жизни человеческого сообщества. Хотя мы теряем наших детей, который все дальше уходят от нас, замыкаются в свой мир, созданный интернетом Вот проблем.
Синдром выученной беспомощности: долой «не могу» и «не хочу»!
Помните серию экспериментов Павлова по изучению условно-рефлекторных реакций, связанных с работой пищеварительной системы? Иван Петрович был не единственным ученым, проводившим эксперименты на собаках с целью выявления новых знаний. О том, как друзья малые послужили людям средством получения важных психологических открытий, мы расскажем чуть ниже.
Представьте себе подростка Никиту. Этот молодой человек увлекается лепкой из глины, занимается ею вот уже год, и, наконец, он решается приобрести гончарный круг, чтобы самостоятельно делать поделки и, возможно, зарабатывать на их продаже. Но здесь в игру вступает мама Никиты, которая, услышав о затее сына, говорит: «Вот зачем тебе этот гончарный круг? Для того чтобы делать настоящие поделки из глины, нужно владеть высоким мастерством, заниматься не один год, иначе твои поделки никому не будут интересны. Давай ты лучше возьмешь еще несколько уроков, а потом, может, и на рисование пойдешь…».
Никита, поразмыслив над словами мамы слегка в демотивированном настроении, соглашается с ее идеей и продолжает ходить на лепку. Идет время, но тут, на беду родителя, приходит еще одна затея Никиты.
«Мам, а что если я буду сам готовить завтраки? Я встаю пораньше, да и мы с сестрой вчера решили приготовить яичницу… Получилось очень вкусно, и мне понравилось!» В момент произнесения последней фразы у мамы в голове уже прокручивается картина с тем, как сын крутится на ее кухне, собирает осколки разбитой тарелки, оставляет немытую сковороду, протирает полотенцем для рук шкаф с пролитыми желтками… Конечно, она решает уговорить Никиту оставить эту глупую затею – ни к чему мужчине крутиться на кухне (тем более той, что принадлежит маме). «Это дело женское», – отрезает родитель, и Никита, вновь испытав демотивацию, граничащую с безмерной мужественностью, не притрагивается к посуде и еде за исключением моментов поглощения последней.
Как вы думаете, правильные ли методы воспитания избрала мама? Какой мужчина получится из Никиты, если слова другого человека (пускай, самой важной женщины в его жизни) для него несколько раз стали препятствием на пути воплощения своих идей –приятных для него и инициированных им же? Скорее всего, вы согласитесь с тем, что Никита вместо реализации своих замыслов станет ожидать готовые результаты чужих трудов, перейдет от режима активности к пассивности.
Конечно, не все молодые люди склонны к потере инициативности. Существуют и те, кто, несмотря на уговоры других людей, придерживается своих позиций, замыслов, и таким людям однозначно повезло. Но что же делать тем, кто в достаточно большой степени может быть зависим от других? Оказывается, что такое состояние считается большой психологической проблемой. Более того, с ней живет немалое количество людей, часто даже не подозревая об этом.
Психологические проблемы – отнюдь не пустяк для каждой личности, и для того чтобы обрести большую уверенность в своем ментальном здоровье, мы советуем вам пройти нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», где всего за 6 недель вы научитесь анализировать свое поведение, будете более осознанно подходить к личным проблемам, избавитесь от стресса и апатии, победите многие страхи.
Возвращаясь к Никите, давайте немного пофантазируем и предположим, что в детстве у юноши была собака по имени Дольф. Отвлекаясь от сюжетной линии Никиты, обратимся к истории его питомца и начнем нашу собственную историю про синдром выученной беспомощности.
Как все начиналось?
Встречайте: человек, позаимствовавший Дольфа у Никиты, – Мартин Селигман, психолог, основоположник позитивной психологии. На сегодняшний день Селигман является директором Центра позитивной психологии в Пенсильванском университете Филадельфии, где, собственно, в 1967 году он и проводил эксперименты с собаками.
Исследование состояло из двух стадий. Коротко опишем каждую из них.
Стадия первая
Всего имелось три группы собак. Первая группа помещалась в клетку с рычагом. На собаках размещалась шлейка, проводившая ток. Таким образом животные подвергались воздействию небольших электрических разрядов (довольно печальная история). Однако у собачек была возможность прекратить подачу тока, зацепив рычаг. Переключив его в противоположный режим, испытуемые получали возможность выхода из клетки.
Вторая группа собак также помещалась в клетку с рычагом. По шлейке таким же образом передавалось небольшое количество тока, однако эти собачки не могли выйти из клетки по примеру собак из первой группы, т.е. их действия с рычагом были бессмысленны, а попытки изменить его режим – тщетны. Прекращение подачи тока зависело исключительно от действий собак первой группы – если им удавалось открыть выход, то и вторая группа собак получала свободу от «пыток».
Третья же группа собак (в которой и находился Дольф) вообще не испытывала никакого дискомфорта. Благо, подачи тока не осуществлялось, и животные просто какое-то время находились в клетке, а по истечении времени получали свободу. Это была контрольная группа [Л. Первин, О. Джон, 2001].
По проведении первой стадии были сделаны следующие выводы:
Далее был проведен следующий этап эксперимента.
Стадия вторая
Эксперименты с подачей тока на этом для собак закончены не были. Животных поместили в новую клетку, поделенную на два отсека с помощью перегородки. В половину пола клетки (до перегородки) поступало небольшое количество тока, что доставляло неприятные ощущения животным, в то время как во второй половине клетки (после перегородки) было безопасно. Соответственно, чтобы избавиться от боли, собакам нужно было перепрыгнуть через перегородку.
По результатам проведенной второй стадии оказалось, что собачки из первой группы пытались найти способ избавления от болевых ощущений и в конце концов перепрыгнули через перегородку, отыскав безопасную территорию. Собаки же из второй группы лежали на бьющем током полу и скулили, ожидая спасения и даже не обращая внимания на перегородку. А собаки из третьей группы продолжали все также сидеть в клетке, в которую и вовсе не поступало никакого тока (Дольф, как видно, везунчик).
Результаты эксперимента оказались очень информативными и позволили Мартину Селигману открыть учение о выученной беспомощности [B. Overmier, M. Seligman, 1967].
Если проанализировать поведение собак, то становится понятным, что животные, испытав однажды негативный опыт своей беспомощности, поняв, что их действия не приводят ни к чему продуктивному, отчаялись, и при новой кризисной ситуации не стали даже пытаться ее исправлять.
Поведение индивида, основанное на мысли о том, что его действия не приведут ни к каким результатам, и называется выученной беспомощностью. Вернувшись к Никите, теперь мы можем с уверенностью и научной обоснованностью сказать, что мама была не права, потому что молодой человек должен реализовывать свои планы, стремиться воплощать свои идеи и видеть их результаты – негативные или позитивные, по сути, не имеет значения. Главное – его действия принесут плоды, судя по которым ему нужно будет дальше выстраивать стратегию своих действий.
Однако серия экспериментов по выученной беспомощности на этом не закончилась.
От собак к людям
Спустя 11 лет, психологи Э. Лангер и Дж. Роден продолжили исследования по изучению выученной беспомощности, однако на сей раз объектом эксперимента послужило поведение пожилых людей, находящихся в доме престарелых.
Группа участников включала два этажа с пожилыми людьми:
Так, по указаниям исследователей, администрация провела две встречи с жителями соответствующих этажей. Тех, кто располагался на втором этаже, заверили в полной безопасности и обеспечении комфортных условий. Фактически, посыл администрации заключался в том, что пожилым людям не стоит ни о чем беспокоиться, за них решены все организационные вопросы и им не о чем волноваться. Тех же, кто располагался на четвертом этаже, попросили быть более ответственными за свое пребывание в заведении. Участники этой группы должны были сами решать, что им есть на обед, когда и какой фильм смотреть, как в принципе проводить свой досуг, как обустраивать свой быт и т.д.
Как видно, главное отличие групп заключалось в степени зависимости от решений руководства дома престарелых (как и с собаками, зависевшими либо от собственных действий с рычагом, либо от действий своих «коллег»). Таким образом за престарелыми наблюдали в течение трех недель, отслеживая не только удовлетворенность своей жизнью, но и активность, потребность в общении, питание, привычки пациентов.
Такие результаты подтвердили теорию Мартина Селигмана о выученной беспомощности.
Тем не менее важно понимать значимость данного эксперимента в контексте выученной беспомощности именно пожилых групп населения. Зачастую мы полагаем, что наши старшие не способны полностью организовать свой быт, досуг, справиться с задачами, которые были им некогда по плечу, и это, безусловно, так. Но не стоит акцентировать на этом внимание.
Оказывается, что ухудшение памяти, снижение когнитивных способностей, общего тонуса организма усугубляется тогда, когда престарелые теряют возможность контроля своей жизни, и это напрямую развивает синдром выученной беспомощности. Если оставлять таким группам населения большую возможность изменения некоторых аспектов своей жизни, давать возможность принимать решения самостоятельно, то можно предотвратить развитие выученной беспомощности.
Однако о том, как избавиться от синдрома выученной беспомощности, мы упомянем чуть позже. Сейчас же коротко остановимся еще на одном эксперименте, проведенном уже на молодых группах населения.
Эксперимент с шумом
Данное исследование проводилось в 1975 году уже знакомым нам Мартином Селигманом и его коллегой Дональдом Хирото. Испытуемые, на сей раз студенты колледжа, были поделены на три группы. Первые две группы на первой стадии эксперимента слышали неприятный шум, третья же группа участников не слышала ничего. Вновь первые две группы были поделены по следующему принципу:
На второй стадии эксперимента студенты вновь очутились в условиях шума, но теперь при появлении светового сигнала они могли отключить поступающие звуки самостоятельно, переложив руки с одной стороны ящика на другую. Как вы могли догадаться, первая и третья группы студентов быстро справились с задачей, а вот во второй группе возникли сложности – они сидели пассивно и ждали, когда шум прекратится сам [D. Hiroto, M. Seligman, 1975].
Итак, три эксперимента, показывающих действие выученной беспомощности, послужили отличным толчком к тому, чтобы начать обращать внимание на эту проблему, рассматривать ее с разных углов. Давайте теперь посмотрим на причины появления этого болезненного явления.
Причины выученной беспомощности
Выученная беспомощность не появляется сама по себе. Безусловно, некоторые люди склонны к обретению данного синдрома в большей мере, нежели остальные, однако существуют определенные объективные источники его появления. Вот некоторые из них:
Вспомните Никиту, нашего героя из начала статьи. Этот юноша, с одной стороны, поддавался чрезмерной опеке мамы, с другой – качества его личности не могли позволить ему противостоять и показывать характер. Однако самый главный фактор, объединяющий все вышеуказанные причины, – это отсутствие контроля, только с одной поправкой: давайте не будем путать мнимое отсутствие контроля и реальное.
Если вы закоренелый холостяк, не пользующийся спросом у девушек, т.к. была пара-тройка прецедентов неудач, это не значит, что вы не владеете ситуацией. Да, от поведения девушек зависит многое в данном вопросе, но будем откровенны: поиск партнера – вещь довольно сложная и с большой долей счастливого случая. Обрести человека, понимающего тебя и принимающего все твои недостатки, проблематично, и для этого нужно прилагать усилия. Именно последнее обстоятельство часто мешает избавиться от позиции выученной беспомощности.
Начните следить за внешностью, появляйтесь в местах, где можно встретить порядочных девушек, инвестируйте в себя – будьте интересным человеком. Это и называется «контроль ситуации». Разве это не подвластно большей части мужчин? Перестаньте мыслить в разрезе «я не могу».
Надеемся, что вы как следует разобрались в причинах выученной беспомощности. Если в описаниях выше вы нашли себя, самое время уделить внимание способам избавления от данного синдрома.
Как побороть выученную беспомощность?
Продолжая тему холостяка, мы фактически уже сказали о том, что нужно предпринимать реальные действия. Тем не менее перед реальными поступками нужно прийти к осознанности, поэтому:
Совет №1. Будьте осознанными
Пока вы не начнете анализировать свое поведение, пока жизнь вам не покажется скучной и полной проблем, пока вы не поймете, что ваша реальность наполнена зависимостью от действий других людей – ваших родных, друзей, коллег и т.д. – в какой бы то ни было сфере, не ждите того, что вы добьетесь преодоления выученной беспомощности.
Понять это довольно просто. Спросите себя: «Как много аспектов моей жизни зависит от других людей? Что будет, если близкие мне люди перестанут со мной общаться? Как часто я обращаюсь к услугам посторонних?» Если ответы на данные вопросы будут в положительном ключе, вам стоит задуматься, не постиг ли вас феномен выученной беспомощности.
Никита из нашей истории не обладает в силу своих лет глубокой жизненной мудростью, однако по прошествии времени будет отлично, если он задумается над тем, какое влияние мама оказывает на принятие решений, касающихся его жизни.
Осознанность – это одна из граней способности логично и эффективно рассуждать. Чтобы овладеть такими навыками, пройдите нашу онлайн-программу «Когнитивистика», где за 2 месяца вы изучите более 20 техник мышления. Интересные занятия по 15-20 минут помогут вам добиться принятия эффективных решений и разобраться в особенностях мышления. А мы приступаем ко второй рекомендации.
Совет №2. Верните контроль
Отлично, если вы разобрались в наличии проблемы. Вновь упомянув о главной причине выученной беспомощности – отсутствии контроля – логично будет порекомендовать его ввести.
Не стоит уповать на то, что вы сразу начнете контролировать все аспекты своей жизни. Начинайте с малого. Выделяйте небольшое количество времени, чтобы делать то, что обычно вы перекладываете на другого. Можно сесть и подумать над способами того, как сделать это более интересно.
Никита, желавший готовить завтраки, может, наконец, попробовать поучаствовать в этом процессе. Одно утро, к примеру, когда мама будет возиться на кухне, парень может помочь ей помыть и нарезать какие-то продукты или убрать посуду. Заодно мама поймет, что Никита и кухня не равнозначны катастрофе. Бесспорно, наступит момент, когда мама и вовсе будет просыпаться под запахи свежеприготовленной выпечки, идущие из кухни.
Совет №3. Радуйтесь маленьким победам
Конечно, когда мы хотим что-то исправить, нам нужно все и сразу. Но так не бывает. Однако самое главное – не терять веру.
Поймите: если вы встали на путь исправления – это уже здорово. Если вы добились результата, но его слишком мало, он незначителен – радуйтесь, ведь до этого вы вообще ничего не делали на протяжении долгого времени. Каждый ничтожно малый шаг – это уже движение вперед.
Еще одной проблемой здесь может служить сравнение себя с другими. Заранее предупреждаем: не стоит этого делать. Выученная беспомощность – это проблема, касающаяся лично вас, вот и отслеживайте свои результаты, не нужно следить за успешными историями других людей.
Никита, если вы помните, хотел также лепить глиняные поделки и зарабатывать на этом. Конечно, не факт, что с самого начала творческого пути молодого человека ожидал бы успех, ведь в какой-то степени мама была права, говоря о том, что для продажи глиняных изделий требуется высокое мастерство. Тем не менее это не повод бросать затею! Никита занимался бы тем, что приносило ему удовольствие, отслеживал бы свой прогресс и все бы обязательно у него получилось.
Совет №4. Любите себя
Хотите вы этого или нет, но выученная беспомощность – это всегда про нелюбовь к себе. Казалось бы, наоборот, мы ищем того, кто за нас что-то сделает, паразитируем, привыкаем к такому образу жизни. Но почему мы при этом испытываем тревогу и депрессию? Ответ прост: мы осознаем нашу неспособность делать то, что делает тот, от кого мы зависим, и не уважаем себя за это.
Но подождите-подождите, а кто вообще сказал, что мы не способны на это? К сожалению, и здесь ответ на поверхности – это заложенная в детстве модель, когда родители говорят ребенку, что он не справится, а если предпримет попытку, то напортачит. Это их нападки за то, что дети что-то разбивают, некрасиво рисуют, слишком много разговаривают и т.д. Так не пора ли доказать главным образом себе, что вы вообще-то лучше?
Внутри каждого из нас, помимо критика, занимающего большую часть комнаты, живет где-то в уголочке и друг, поддерживающий нас, сопереживающий и милосердный. Обращайтесь почаще к этому другу, делитесь с ним переживаниями, и он откликнется. Не существует человека, который ненавидит себя с ног до головы [J. Leonard, 2019].
Никита тоже может поверить в свои способности, если поймет, что вообще-то завтрак, приготовленный с сестрой, действительно был вкусным, а кухня убрана; что его поделки из глины привлекли внимание преподавателя, и он даже похвалил его…
Еще пару советов и техник по преодолению синдрома выученной беспомощности вы можете узнать из этого видео:
А мы осветим заключительные моменты по теме.
Еще немного о феномене выученной беспомощности
Зачастую выученная беспомощность рассматривается не только в масштабе одной личности, но и в масштабе всей страны. В общих чертах мы знаем две главные стороны любой политической системы: сторонники существующего режима и оппозиционеры, и, к сожалению, в некоторых случаях обе стороны могут страдать данным синдромом. У первых это проявляется в том, что позитивная оценка ситуации не толкает на развитие или изменения, у вторых – резкое критиканство, за которым не следует предложений по исправлению. Как отмечает публицист Илья Клишин, в обоих случаях это ведет к пустым дискуссиям [И. Клишин, 2020].
Помимо этого, еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что некоторым людям действительно сложнее справляться с выученной беспомощностью. Нейроученые пока не выяснили, от чего конкретно зависит предрасположенность индивида, но все же понятно одно: стиль мышления напрямую влияет на развитие синдрома. Если вы склонны останавливаться на неудачах, с болью воспринимать ошибки, смиряться со своей никчемностью, то вам вряд ли удастся легко победить этот неприятный феномен [Н. Травкина, 2020].
Да, есть факторы, действительно не зависящие от нас. К примеру, вы не можете противостоять мировому кризису, землетрясению, эпидемии и т.д. Но в большинстве случаев вы способны обрести контроль. Помните эксперимент Селигмана? Ведь на самом деле в конце эксперимента ученый взял каждую из собачек, лежавших на полу и скуливших от бессилия, на руки и перенес через перегородку, тем самым показав, что они могут изменить свое положение.
Поддержка со стороны играет важную роль, но давайте пробовать поднимать себя и перепрыгивать через перегородки самостоятельно. Тогда и Никита сотворит настоящие глиняные шедевры, и мама будет довольна чистой кухней и вкусным завтраком.
Желаем вам успехов!
Пройдите небольшой тест и узнайте, насколько хорошо вы поняли сущность выученной беспомощности: