в чем состоят углеводы
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Углеводы – источник энергии, который требует тщательного изучения при построении программы питания. Разобравшись, в чем отличие, какие основные функции в организме выполняют простые и сложные углеводы, можно снизить или набрать вес. Остается вопрос: почему простые углеводы зарекомендовали себя «плохими»? Давайте разбираться!
В продуктах содержится макроэлемент, состав которого может кардинально отличаться по качеству. Одни продукты включают в состав быстрые легкоусвояемые углеводы, тогда как другие относят к разряду медленных. Разница между ними в скорости передачи энергии, что вызывает специфические физиологические реакции в организме.
Систематически включая простые углеводы в рацион, присутствует риск стать обладателем нарушения обмена веществ. Это чревато набором лишних килограммов, формированием резистентности к инсулину, развитию сахарного диабета и ожирению.
В этой статье мы ответим на вопросы:
Виды макроэлемента
Химическая структура разделяется на два типа:
Энергетическая стоимость макроэлемента:
1 грамм = 4 килокалории
Диетологи выдвинули гипотезу, что продукты, в которых содержатся быстрые углеводы, чаще всего используются для быстрого насыщения. Объясняется предпочтение рядом причин:
Ученые пристально наблюдают и изучают взаимосвязь работоспособности человека в зависимости от употребляемой пищи, поэтому макроэлемент вызывает большой интерес в научном сообществе.
Что такое быстрые углеводы
Нужно отметить, что в процессе пищеварения белки, жиры и углеводы распадаются на более простые составляющие. Если говорить про легко усваиваемые углеводы, то их структура представлена одной или двумя молекулами. Это объясняет свойства оперативного усвоения организмом. Характерные признаки:
Если сравнивать со сложными компонентами (клетчатка, крахмал), простые соединения за несколько минут преобразуются и попадают в кровь, что вызывает всплеск инсулина. Это свидетельствует о высоком гликемическом индексе продукта. Если полученная энергия не найдет применение, то избыток отправится в жировые депо.
Химический состав
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул простых сахаров:
Дисахариды включают в себя две молекулы моносахаридов:
Еще одно название простых углеводов – быстрые, потому как молекулярные соединения у них короткие. Это способствует быстрому расщеплению до глюкозы, которая, в свою очередь, сразу же поступает в кровь, вызывая скачок инсулина, и он тут же ее понижает обратно. Как итог – довольно быстрое возвращение чувства голода, не смотря на недавний прием пищи.
В таблице приведены виды простых соединений с конкретными примерами продуктов.
Почему быстрые/простые углеводы приводят к набору лишнего веса?
Структура макроэлемента располагает к быстрому расщеплению до сахаров и оперативному попаданию в кровь. В итоге показатель сахара повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его устранения. Излишки отправляются гормоном в жировые клетки, а высокий уровень инсулина блокирует расход запасов жира.
Как только сахар утилизирован, возвращается чувство голода. Поэтому перекус десертом или вафлей даже в рамках дефицита калорийности рациона чреват пробуждением аппетита и торможению процесса жиросжигания.
Продукты с быстрыми углеводами
Список продуктов с содержанием быстрых углеводов поможет составить продуктовую корзину атлета. Однако исключать продукцию полностью не рекомендуется. Даже в состав спортивного питания (гейнер) входит легко усваиваемый компонент.
Обобщенный список продуктов, обильно содержащих макроэлемент:
Еще один решающий фактор – гликемический индекс (ГИ) продукта, который свидетельствует об уровне всплеска сахара в крови после употребления. Чем выше показатель, тем сильнее изменения. Все, что начинается от 55 единиц, относится к простым соединениям.
Простые углеводы: таблица продуктов
Высокий гликемический индекс и быстрые углеводы тесно взаимосвязаны, поэтому список продуктов и таблица с ГИ сформируют представление о легком в усвоении макроэлементе.
Важно! Термическая обработка, дополнительное измельчение ингредиентов (измельчение овсяных хлопьев в муку) повышают показатели ГИ.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Пшеничный сироп, рисовый сироп
Жареный картофель, картофельная запеканка
Картофельная мука (крахмал)
Картофель, приготовленный в духовке
Безглютеновый белый хлеб
Сельдерей корневой (приготовленный)
Булочки для гамбургера
Маис (кукурузный крахмал)
Поп-корн (без сахара)
Рисовая пудинг на молоке
Репа, турнепс (приготовленные)
Белый бутербродный хлеб
Белая пшеничная мука
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)
Лазанья (мягкая пшеница)
Рисовая молочная каша с сахаром
Багет (французский длинный батон)
Шоколадный батончик (с сахаром)
Лапша (мягкие сорта пшеницы)
Отварной картофель без кожуры
Кукурузная каша (полента)
Картофельные чипсы, хрустящий картофель
Равиоли (мягкая пшеница)
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)
Тако (маисовая лепешка)
Белый сахар (сахароза)
Темный дрожжевой хлеб
Мармелад (с сахаром)
Мюсли (с сахаром или медом)
Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.
Плод хлебного дерева
Изюм (красный и желтый)
Айва (варенье/желе с сахаром)
Ржаной хлеб (30% ржи)
Тамаринд, индийский финик (сладкий)
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару
Ямс (батат, сладкий картофель)
Абрикосы (консервированные с сиропом)
Манная крупа из твердой пшеницы
Мороженое (обычное с добавлением сахара)
Лазанья (твердая пшеница)
Дыня (мускусная, мускатная и др.)
Равиоли (твердая пшеница)
Ароматный рис (жасмин и т.д.)
Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)
Какао-порошок (с сахаром)
Слива японская, локва
Почувствуй разницу: простые углеводы против сложных
Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, когда стоит вопрос похудения. Важно свести к минимуму затяжные и постоянные скачки инсулина, вызываемые калорийной рафинированной едой, фастфудом.
Для потери лишних килограммов важно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Медленные соединения из растительной пищи имеют ряд преимуществ:
Если съесть 100 ккал из быстрых ингредиентов (пакетированный сок, конфета, булочка), то усвоится 96-98 ккал. Именно поэтому медленные соединения находятся в приоритете при составлении меню для похудения.
Большие порции простых соединений и низкий уровень активности опасны для организма. Это приводит к нарушению усвоения глюкозы. Организм будто не «видит» и не утилизирует сахар – так выглядит диабет II типа.
Малоподвижность и игнорирование принципов правильного питания, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом усугубляют клиническую картину, приводит к развитию:
Не стоит забывать, что продукты с простыми и сложными углеводами способствуют:
В необработанной крупе содержится клетчатка и полезные микроэлементы, что не вызовет сильного скачка сахара в крови и надолго обеспечит сытость. А вот вафли спровоцируют высокий инсулиновый всплеск, энергию и возвращение чувства голода. Однако не всегда простые углеводы стоит называть «плохими».
Углеводный цикл
Чтобы понять, что продукты с быстрыми углеводами не всегда вредны, необходимо вспомнить цикл макроэлемента в организме:
Когда необходимы быстрые углеводы
Можно сделать вывод, что продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимы для:
В таких случаях сложный углевод не поможет восполнить запасы гликогена. Поэтому важно ориентироваться на цели и специфику деятельности.
Быстрые углеводы перед тренировкой
В большинстве случаев рекомендуется минимизировать потребление простых углеводов. Однако для спортсменов это отличный источник энергии. Употребление за полчаса до силовой тренировки порции из 20-30 г улучшит работоспособность на тренировке.
Если целью является похудение, то подобная процедура послужит стоп-краном для жиросжигания.
Быстрые углеводы после тренировки
Порция быстроусвояемых ингредиентов послужит стимулом для роста мышц и активации восстановительных процессов. Всплеск инсулина обладает анаболическим эффектом, что важно при построении атлетической фигуры.
Сравнение по продуктам: медленный или быстрый
Если с определением группы кукурузных хлопьев и меда проблем не возникает, то ответить на вопрос про рис (это сложный или простой углевод?) новичкам не всегда просто. Давайте разберемся на примерах. В этом поможет обращение к таблице с гликемическим индексом.
Факторы, влияющие на увеличение ГИ:
Белый приготовленный рис находится в диапазоне 90 единиц, без термической обработки – около 70. Бурый рис – 50 единиц.
Вывод: необходимо обращать внимание на ряд факторов, которые помогут сделать вывод о скорости усвоения макроэлемента.
Овсяные хлопья
Овсянка представлена несколькими типами обработки:
Хлопья долгого приготовления вызовут меньший гормональный всплеск, нежели более мелкий помол.
Теперь вы обладаете достаточной информацией о быстрых углеводах, чтобы сформировать сбалансированное меню, отвечающее индивидуальным потребностям. Не забывайте, что пища – инструмент для достижения конкретной цели, а крайности не всегда приводят к желаемому. Выбирайте верную стратегию и будьте здоровы!
Углевод – это энергия. Когда вы поймете, как они работают в вашем теле, вы сможете контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов.
А знаете ли вы, что такое на самом деле углевод, где содержится сложный углевод, а где простой? Конечно, в течение нашей жизни мы постоянно слышим такие слова, как углеводы, белки, жиры, вода и витамины. Однако немногие из нас знают, что они делают и что из себя представляют.
Во-первых, известно, что углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы представляют собой шесть классов питательных веществ. В этой статье вы узнаете всё об углеводах, и возможно ее прочтение изменит точку зрения многих людей на углеводы. Узнав, как работают углеводы в вашем теле, вы сможете максимизировать энергию и потерять жир при использовании диеты с высоким содержанием углеводов.
Зачем нужны углеводы
Углеводы является соединением, которое содержит углерод, водород и кислород. Они известны нам как сахар, крахмал и пищевая клетчатка. Углеводы дают в среднем около 4 ккал на грамм. Хотите подсчитать количество калорий еды? Просто умножайте 4 на 20. Например, если вы едите пищу, которая содержит 20 г углеводов, вы получаете 80 ккал.
Ккал или килокалории представляют собой тепло, необходимое для повышения температуры в 1000 г (1 литр) воды на 1 градус Цельсия или 4 стаканов воды на 2 градуса по Фаренгейту. То есть, углеводы являются одним из основных источников топлива для человека. Без углеводов в нашем теле мы бы ходили как зомби, если, конечно, еще могли бы ходить.
Наш мозг требует углеводов для функционирования, и наши мышцы также требуют углеводов для поддержки такой интенсивной физической активности, как бодибилдинг. Употребление достаточного количества углеводов в течение дня очень важно, так как гликоген в печени расходуется примерно за 18 часов, когда углеводы не потребляются.
Что представляет собой углевод
Гликоген представляет собой белый, безвкусный полисахарид (C6H1005). Он служит резервуаром энергии, который распадается на глюкозу при необходимости. Думаете, какой смысл об этом беспокоиться! Зря, вы должны это знать.
Известно, что для формирования мышц нам нужен белок. Так, если вы не получаете достаточно углеводов, организм вынужден производить углеводы из белков, а значит, снижается эффективность потсроения массы.
Двумя различными формами углеводов являются простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы называют сахарами, а сложные углеводы называют крахмалом. Примерно половина представлена крахмалом; треть столовым сахаром (сахарозой) и молочным сахаром (лактозой) и небольшой процент составляют моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, которые обычно содержатся в фруктах, меде и сиропах.
Малый остаток состоит из объемных или неперевариваемых углеводов (клетчатка), которые входят, прежде всего, в оболочку семян, стебли и листья овощей.
Питаемся углеводами правильно
Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.
Простые углеводы нужны нам для быстрой энергии, их мы можем получить, выпив стакан сока или съев фрукт.
Сложные углеводы используются для поддержания устойчивого уровня энергии и помогают нам чувствовать себя насытившимся после еды. Крахмал, крупы и овощи – это идеальные источники сложных углеводов. При наборе массы потребляйте от 50 до 70 граммов сложных углеводов во время каждого из 6 приемов пищи в течение дня. Это будет насчитывать от 300 до 420 граммов сложных углеводов в день.
Оба вида этих углеводов полезны и важны для нашего организма. Однако есть и вредные углеводы, например сахар.
Рафинированный сахар (простой углевод) следует избегать по четырем причинам. Во-первых, он замедляет способность организма сжигать жир, поскольку он вмешивается в метаболизм жиров и может способствовать набору веса. Во-вторых, он снижает уровень энергии в организме, необходимый для длительной интенсивной деятельности. В-третьих, он увеличивает гипертонию, что способствует высокому кровяному давлению. И в-четвертых, он заставляет энергию скакать как при поездке на американских горках из-за быстрого изменения уровня глюкозы в крови.
Распределение углеводов во времени
Для создания мышечной массы прием пищи после тренировки – наиболее важен. Простые (фруктовые) углеводы в первую очередь должны употребляться через 30 минут после тренировки, а за ними через 1-2 часа должны следовать сложные (крахмал) углеводы. Это помогает восстановлению мышечных волокон, что влияет на процесс создания больших мышц.
Простые углеводы выступают в качестве электролита для замены жидкостей организма, которые были утрачены во время жесткой интенсивной тренировки, и употребляются с природными сахарами и калием. Это «окно возможностей», которое составляет не менее 50% ваших результатов, необходимое для осуществления изменений в организме за пределами спортзала.
Простые углеводы после тренировки
Питание сразу после тренировки выполняет две важные вещи. Во-первых, оно помогает организму быстро восстановиться, что необходимо для роста мышц из-за ремонта тканей и замены использованного гликогена в мышцах. А во-вторых, это помогает сохранить электролитный баланс, что способствует росту мышц.
Когда вы помогаете вашему организму восстановиться после нагрузки, употребляя надлежащие питательные вещества в нужное время во время «окна возможностей», вы быстрее сможете добиться желаемых изменений (укрепить мышцы или избавиться от жира).
Углевод и инсулин
Углеводы без белков сразу после тренировки повышают уровень инсулина и уменьшают глюкагон. Когда гипоталамус чувствует слишком много инсулина и малое количество глюкагона, он не будет вырабатывать достаточно гормона роста.
Действительно, употребление углеводов может повысить уровень инсулина в крови. Тем не менее, именно уровень глюкозы сообщает телу, как сбалансировать инсулин и глюкагон, а не сам уровень гормонов.
Фруктоза не вызовет «всплеск» уровня инсулина. На самом деле фруктоза превращается в глюкозу так медленно (низкий гликемический индекс), что не вызывает инсулиновую реакцию. Вырабатываемое телом адекватное количество гормона роста GHRH будет различным у каждого человека и каждый раз.
Кроме того, следует определить адекватное количество, оно может быть индивидуальным. Гормон роста находится на пике за 2-4 часа до пробуждения по утрам, предполагая, что человек получил достаточное количество быстрого сна или сна со сновидениями.
Итак, в этой статье вы узнали, что такое углеводы, почему их не следует бояться, и в какое время лучше употреблять.
Помните: через 1-1,5 часа после тренировки нужно есть белки и сложные углеводы. Это замечательный дуэт, поскольку это сохраняет белок. Это означает, что они хорошо работают вместе. Потребляя углеводы правильно, вы автоматически помогаете организму войти в норму, и становитесь сильнее, рельефнее или спортивнее за меньшее время.
В чем состоят углеводы
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.
В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.
Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.
Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60% ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586г/сутки).
Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные. Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков. В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.
Не под запретом, но под подозрением
Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище. Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела. Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?
Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.
Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:
Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.
Простые или быстрые
В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.
При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.
К этой группе относятся:
Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:
У нас можно купить диетические продукты:
Сложные и медленные
Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:
С момента осознания важности полифункциональных соединений мы озабочены вопросом, в каких продуктах содержатся углеводы. Повышенный интерес связан с разговорами о вреде моно- и дисахаридов. Так ли они опасны на самом деле и почему их называют врагами стройной фигуры? Разберемся в этом далее.
Медленно, но верно: как наш вес зависит от нашего питания
Почему некоторые вещества называют быстрыми? Все из-за скорости, с которой они усваиваются нашим организмом. В случае с глюкозой, фруктозой это практически моментальное всасывание, которое сопровождается резким повышением уровня сахара в крови, мгновенной выработкой гормона инсулина. Он работает на понижение подскочившего показателя, превращая энергетическую подпитку в жировые отложения. Иногда в результате этого возникает состояние, характеризующееся как углеводное голодание, возникающее при диабете, гипогликемии.
Чтобы не допустить резкого снижения сахара в крови, мы употребляем продукты с большим содержанием простых углеводов, после чего все повторяется по привычной схеме – скачок глюкозы, быстрый спад, усиление аппетита. Получается, что мы сами обрекаем себя на ожирение и сопутствующие проблемы.
Именно поэтому пища с моно- и дисахаридами должна поступать в организм в ограниченном количестве как во время похудения, так и при наборе мышечной массы в спортзале.
Но это не значит, что быстрые органические вещества смертельно опасны. Наименьший вред они приносят в первой половине дня, до 16:00. В этот период мы с меньшей вероятностью переработаем их в жир.
При диабете следует включать в рацион только пищу с низким гликемическим индексом. ГИ – это показатель скорости, с которой соединения, поступившие в наш организм, расщепляются и усваиваются. Чем выше значение для конкретного продукта, тем сильнее поднимется сахар в крови после его употребления. Больше всего ГИ у:
Продукты с медленными и со сложными углеводами даны списком в таблице – сразу видно, что может послужить для похудения, а от чего лучше держаться подальше.
В первом столбце пища с высоким ГИ. Ее употребление в больших количествах нежелательно, поскольку она вызывает быстрое увеличение глюкозы в крови. Но некоторые пункты вычеркивать из меню все же не стоит. Например, и дыню, и банан можно себе позволить – но только бананы не должны быть перезрелыми, а съедать и то, и другое нужно в первой половине дня. О пользе меда мы уже писали в недавней статье. Повторим еще раз – от пары чайных ложек с травяным чаем в день вы не растолстеете, если будете питаться правильно. А вот белый хлеб лучше заменить цельнозерновым или испеченным из амарантовой муки, джем – диетическим аналогом без сахара, представленным в нашем каталоге.
Выше мы дали список сложных и быстрых углеводов, рассказали, какие это продукты, в чем заключаются их польза и вред. Далее мы подробнее расскажем о тех соединениях, которые помогут нам похудеть при условии составления сбалансированного меню, поддержания здорового образа жизни. Но перед этим ответим на вопрос, почему планировать свой рацион без клетчатки и крахмала нельзя.
Роль полисахаридов
Полезные полифункциональные соединения нужны нашему организму – без них он не сможет правильно функционировать:
Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы
Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, незаменимые для набора мышечной массы и похудения, которые иногда называют «длинными» (однако это неверное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше мучного, но не забывайте о том, что наш организм нуждается в энергетической подпитке.
Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, откройте каталог Корпорации Di&Di. Все, что вы в нем увидите, изготовлено из натуральных компонентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Такая пища подходит как для тех, кто хочет стать стройнее, так и для диабетиков, больных целиакией.
Какие продукты являются источниками минимального количества углеводов
Продукты с высоким содержанием полезных углеводов, с наименьшей скоростью усвоения и низким гликемическим индексом – богатая тема, которой хватит не на одну статью. Но мы уже подошли к концу и хотим напомнить: без правильного рациона и физической активности похудеть не получится. Планируйте свой рацион с умом и не спешите избавляться от пищи, богатой клетчаткой и крахмалом – она еще вам пригодится.