в чем содержится калий кальций и магний
К чему приводит дефицит и избыток калия в организме
Дефицит калия, или гипокалиемия, – это очень серьезное состояние, которое может повлиять на нормальную работу сердца и кровеносной системы.
Однако, хотя калий считается одним из самых главных элементов в организме человека, его избыток может быть так же опасен, как и дефицит.
Поэтому полезно знать, какова правильная концентрация калия в крови, и продукты, насыщенные калием.
Роль калия
Калий в организме является очень важным электролитом. Помимо прочего, он отвечает за правильное функционирование всех мышц, включая
самую важную – сердечную мышцу, и всей нервной системы. Если говорить максимально просто, то ионы калия вместе с ионами натрия и хлора
являются генератором и идеальным проводником электрических импульсов, которые заставляют сердце биться, а другие мышцы реагировать
на всю информацию, передаваемую из мозга.
Он также играет немаловажную роль в синтезе мышечного белка, который необходим для правильного развития, адаптации и восстановления мышц.
Он также отвечает за регулирование водного режима во всем организме. Поэтому всем людям с повышенной физической активностью следует позаботиться
о том, чтобы обеспечить правильную концентрацию калия в организме.
Кроме того, в ходе многочисленных научных исследований было доказано, что хороший уровень калия способствует нормализации кровяного давления,
а также снижает риск инсульта. Поэтому людям, страдающим гипертонией, аритмией, сердечной недостаточностью, диабетом и другими заболеваниями
кровеносной системы, следует особенно тщательно следить за его уровнем и включать в свое питание продукты, содержащие калий.
Симптомы, последствия дефицита калия
Нормальная концентрация калия в организме составляет от 3,5 до 5 ммоль/л. Поддержание его значения на практике никогда не происходит, поскольку
калий постоянно выводится с мочой и потом. Однако, когда его уровень падает ниже 3,5 ммоль/л, возникает гипокалиемия, к которой особенно склонны пожилые люди.
Каковы его симптомы?
• мышечная слабость и общий упадок физических сил
• мышечные судороги и тремор
• сонливость, проблемы с концентрацией внимания
• нарушения сердечного ритма
• повышенное давление
• запор
• отек конечностей
• сгущение мочи
Конечно, важно помнить, что вышеперечисленные жалобы не обязательно должны вызываться недостатком калия в организме. Однако в тех случаях,
когда они сохраняются в течение длительного времени, следует немедленно проконсультироваться с врачом, который назначит соответствующие анализы для диагностики причины.
Избыток калия (гиперкалиемия) – симптомы
Повышенное содержание калия также приводит ко многим проблемам со здоровьем. Когда его концентрация превышает 5 ммоль/л, возникает гиперкалиемия,
которая может протекать бессимптомно, но может также вызывать такие жалобы, как:
• общая слабость
• конвульсии
• сенсорные нарушения
• нарушения сознания
• дефицит инсулина в крови
• почечная недостаточность
Каковы причины дефицита калия в организме?
Поддерживать уровень калия в норме, конечно, можно с помощью здорового и сбалансированного питания, но это не всегда связано с недостатком
этого элемента. Проблема может заключаться в неправильном всасывании калия тонким кишечником или его повышенном выведении из-за
нарушений работы почек. Наиболее распространенные причины дефицита калия включают:
• диета с низким содержанием калия, недоедание
• заболевание почек
• заболевания и инфекции органов пищеварения
• понос и рвота
• обширные ожоги
• прием некоторых лекарств
• хронический стресс
• чрезмерное употребление кофе, алкоголя, соли
Что нужно есть при дефиците калия?
Продукты, насыщенные калием, должны быть неотъемлемой частью рациона каждого человека. Мода на здоровое питание, пропагандируемая
социальными сетями, – это не беспочвенная маркетинговая выдумка, а повышение осведомленности общества в контексте заботы о собственном здоровье.
Здоровое питание – важный фактор поддержания тела и духа в наилучшей форме на долгие годы.
Лучшие источники калия:
• бананы, картофель, сушеные абрикосы
• соя, помидоры, авокадо
• фисташки, сушеный инжир, чечевица
• кишмиш, фундук, финики
• тыквенные семечки, яблоки, петрушка
• грецкие орехи, мясо грудки индейки, зеленый горошек
• спаржа, красный перец, квашеная капуста
• клубника, вишня, апельсины
Лучшие природные источники кальция
Врач-педиатр, иммунолог Алена Парецкая подготовила список как молочных, так и немолочных продуктов, которые богаты кальцием.
Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:
В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):
Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.
В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.
Лучшие природные источники кальция
1. Листовая зелень
В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.
В некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.
К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.
2. Кефир
Это традиционный для нашей страны напиток, являющийся источником полезных бактерий для кишечника.
Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.
Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.
3. Соевые бобы
Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.
Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.
Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов.
Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.
4. Сардины
100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!
Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.
5. Йогурт
Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.
Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и B12.
Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.
Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара.
Диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.
6. Обогащенное растительное молоко
Некоторые сорта растительного молока содержат кальций и могут быть хорошим источником минерала. Проверяйте этикетки, во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока.
Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.
Они не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.
Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.
Другие варианты
Альтернативные источники кальция включают:
При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.
О сердце
Главный антагонист калия – натрий. Калий для выполнения своих полезных функций накапливается в клетках человеческого тела. Как только он «сдает свои позиции», т.е. когда его запасы истощаются, — место калия тут же занимает натрий.
У этой пары прямо противоположные задачи: если калий выводит воду из организма, то натрий ее задерживает. Поэтому, устремляясь на место калия, натрий заполняет клетки водой, т.е. развивается отечность. В таком состоянии клетки и ткани организма начинают хуже выполнять свои функции. В первую очередь, страдает сердце, т.к. сердечная мышца – миокард – состоит из клеток-кардиомиоцитов, очень чувствительных к потере калия.
Самые распространенные кардиологические заболевания, которые возникают или значительно усугубляются при недостатке калия: ишемическая болезнь сердца и разные виды нарушений ритма.
Рисунок (кардиомиоциты с калием и без – с избытком натрия)
Работа миокарда восстанавливается, как только в его клетки возвращается необходимое количество калия. Обычно натрий не выдерживает натиска своего соперника и уступает занятое место без лишнего сопротивления.
А как насчет «друзей»? У калия складываются отличные отношения с магнием. Калий плохо усваивается из пищи при дефиците магния. И наоборот, в полной мере проявляет свои полезные свойства, если магний содержится в достаточном количестве. Поэтому и потреблять эти два микроэлемента нужно вместе. К счастью, они часто содержатся в одних и тех же продуктах (овощи, зелень, фрукты), да и в составе минеральных препаратов комбинацию калия и магния легко отыскать.
60% магния находится в костях человека, остальная часть — в клетках сердца и головного мозга, а также в мягких мышечных тканях. При нехватке магния на первый план выходит его физиологический антагонист – кальций. Подобно натрию, он оккупирует опустевшую территорию. Работая в избытке, кальций вызывает сильные либо неправильные мышечные сокращения. Судороги и боль в мышцах могут ощущаться во всем теле: чаще всего в икрах ног, стопах. Для таких судорог на фоне дефицита микроэлементов характерно возникновение в ночное время. При избытке калия/недостатке магния также страдает миокард: возникают нарушения ритма сердца, развивается повышенный тонус сосудов, что негативно сказывается на артериальном давлении (тенденция к его повышению), нарушаются обменные процессы в миокарде.
Итак, при дефиците калия и/или магния сердечная мышца (миокард) питается и сокращается неправильно и, можно сказать, не «отдыхает» нормально.
Значение минералов: магния, кальция и фосфора в обмене веществ в организме человека
Магний, кальций и фосфор – это минералы, выполняющие очень важную функцию, они поддерживают жизненные процессы внутри клеток организма, без их участия клетки не смогут жить и развиваться. Остановимся на каждом важном элементе поподробнее.
Норма суточной физиологической потребности взрослых – 300мг. (СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения»)
Мы получаем магний с пищей и питьевой водой. Наиболее богаты магнием хлеб из цельного зерна, отруби, орехи, гречневая крупа, гречишный мед, овсянка, соя, фасоль. Содержится магний и в свежих, не подвергшихся обработке овощах. При варке овощей он вымывается, много его теряется и при их чистке, поскольку в основном он находится под кожурой. Зимой дополнительным источником магния могут стать сухофрукты, особенно курага, изюм, чернослив, финики.
Кальций –один из основных минеральных компонентов (до 1,2кг в человеческом теле), составляющий скелетной ткани, делает наши кости и зубы крепкими. Кальций обеспечивает мышечное сокращение, проведение нервных импульсов, участвует в системе свертывания крови, играет важную роль для иммунных процессов.
Недостаток и избыток жиров и избыток белков в пище ухудшает усвоение кальция. При одинаковом механизме всасывания кальция и магния избыток последнего связывает в кишечнике часть жирных и желчных кислот, необходимых для усвоения кальция. Лучшим отношением кальция к магнию в пище является 1:0,5. Ухудшает всасывание кальция щавелевая кислота, которой богаты шпинат, щавель, инжир, какао, шоколад. При дефиците витамина D всасывание кальция также, резко нарушается и начинает использоваться кальций костей.
Норма суточной физиологической потребности взрослых – 1200мг. (СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения»).
Фосфор –структурный компонент костей, мембран клеток энергетических макромолекул АТФ, входит в состав ДНК, участвует в построении всех клеточных элементов организма человека, особенно костной и мозговой тканей; участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.
Норма суточной физиологической потребности взрослых – 1200мг. ( СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения»).
Богатыми источниками фосфора являются молочные, особенно сыры; мясные продукты, яйца, птица, рыба, бобовые, зерновые продукты, орехи.
Дисбаланс минеральных веществ в организме человека обычно возникает по следующим причинам:
1. Существенное сокращение (или избыток) их поступления с пищей.
2. Врожденные генетические нарушения систем всасывания и метаболизма минеральных веществ.
3. Отдельные заболевания, ведущие к изменению усвояемости, депонирования в организме, выделения минеральных веществ.
4. Повышенное поступление из внешней среды в результате загрязнения (отравления).
Для оптимального обеспечения здорового человека всеми необходимыми минеральными веществами необходимо разнообразно и сбалансированно питаться, включая все группы продуктов в свой рацион или дополнять его приемом биологически-активных добавок (после консультации со специалистом). И ваше тело будет Вам благодарно и поощрит Вас крепким здоровьем и долголетием.
TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов
TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов
2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)
В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.
3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква) 
Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.
4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)
В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)
Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
7. Морепродукты (рыба, креветки)
Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов.
8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.
9. Мёд
Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.
10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!