в чем содержит витамин с
В каких продуктах питания содержится витамин С
Содержание статьи:
Зачем человеку витамин C?
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Аскорбиновая кислота — что это, чем она полезна для организма и как принимается?
Чем полезна аскорбиновая кислота для организма?
Аскорбиновая кислота, или витамин С – водорастворимое органическое соединение. В отличие от жирорастворимых витаминов, человеческий организм не хранит запасы витамина С. Это значит, что ресурсы вещества нуждаются в ежедневном восполнении. Суточную норму аскорбиновой кислоты люди в норме получают из рациона – зелени, цитрусовых, брокколи, томатов, смородины и других продуктов растительного происхождения. Но случается, что врачи назначают дополнительный прием витамина в синтетическом виде.
Для чего назначают аскорбиновую кислоту и как применяют?
Указана минимально возможная цена на товар в городе.
Цены на товар в разных аптеках отличаются.
Суточная норма витамина С для детей и взрослых
Отвечаем на вопросы про аскорбиновую кислоту
Меры предосторожности при приеме витамина С
Принимать витамин С самовольно нельзя. Несмотря на видимую безопасность и пользу, существуют риски развития побочных эффектов. Также следует учитывать потенциальную несовместимость приема синтетического витамина С совместно с лекарственными препаратами. Пить аскорбиновую кислоту и другие витаминно-минеральные комплексы или БАДы следует строго под наблюдением врача.
В каких продуктах содержится витамин С
Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].
Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.
Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].
Продукты, богатые витамином С:
Перец
Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.
Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.
В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.
Цитрусовые
Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.
Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.
Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].
Капуста
Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).
При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].
Клубника
В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.
Томаты
В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].
Канталупа
Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].
Картофель
Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].
Зеленый горошек
Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.
Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.
Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.
Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.
Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.
Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.
Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.
Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.
Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.
Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.
Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.
Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.
Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.
Продукты, содержащие витамин C
Витамин С – это мощный антиоксидант. Он играет большую роль в организме и способствует укреплению иммунитета, помогая бороться с любыми заболеваниями, включая грипп и простуду. Но организм сам не синтезирует аскорбиновую кислоту.
Поэтому запасы аскорбинки следует пополнять ежедневно.
Список некоторых продуктов с большим количеством витамина С
Больше всего данного витамина содержится в овощах и фруктах.
Сезонная ягода (клубника, облепиха, черника, вишня, клюква и т.д.)
В любых сезонных ягодах находится много полезной растительной клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, нормализующей стул и массу тела, а также аскорбинки и фолиевой кислоты. Ягоды (свежие) повышают защитные силы организма, обеспечивают нормальное состояние соединительной ткани, улучшают память, являются простой и доступной профилактической мерой (предохраняют от многих опасных заболеваний – патологий сердца и сосудов, онкологических проблем).
Капуста
Все виды капусты очень полезны. Много витамина С в брокколи, белокачанной, цветной, брюссельской капусте. Овощ предохраняет от раковых заболеваний и сердечных патологий. В брюссельской капусте аскорбинки в четыре раза больше, чем в белокачанной.
Цитрусовые
Лимоны, апельсины, мандарины и другие цитрусовые включают, помимо микроэлементов и клетчатки большое количество витамина С. Фрукты особенно полезны при наличии таких заболеваний как астма, сердечные патологии, сезонные простуды и онкологические проблемы.
Фрукт содержит огромное количество аскорбинки (около 80 мг в одном плоде среднего размера). Киви нужно есть сырым или в виде смузи.
Перец болгарский и чили
Вкусный природный источник аскорбиновой кислоты, обеспечивающий нормальную работу сердечно-сосудистой системы, органов зрения. Укрепляет иммунитет. Свежий сладкий перец содержит больше аскорбинки, чем стакан апельсинового сока.
Картофель
Чтобы сохранить витамин С в картофеле, его следует запекать в духовке. Жареные клубни теряют большую часть своих полезных веществ, включая витамины.
Помидоры свежие
Салаты из свежих томатов – кладезь полезных веществ, в том числе аскорбиновой кислоты. Помидоры полезны всем людям, они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предохраняют от тромбоза, а также рака (особенно предстательной железы), лечат глазные и кожные заболевания.
Чтобы сохранить все полезные вещества овощи лучше есть в сыром виде или запекать/тушить.
Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме
Прежде всего витамин С необходим для синтеза коллагена, из которого состоят кожа и соединительные ткани. Он защищает сердце и сосуды, снижает давление, уровень холестерина и мочевой кислоты. Кроме того, это мощный антиоксидант.
В отличие от многих животных, человек не может синтезировать витамин C самостоятельно и должен получать его с едой. Рекомендуемая суточная доза — 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Это один большой стакан апельсинового сока или пригоршня черной смородины [1].
Витамин C в рационе
Если человек совсем не получает витамина C, у него развивается цинга: из-за разрушения десен выпадают зубы, лопаются сосуды, а кожа дрябнет и иссыхает. Однако в форме аскорбиновой кислоты витамин C содержится в очень многих овощах и фруктах, поэтому сегодня цинга не представляет опасности для человека.
Многие ассоциируют витамин C с цитрусами и другими кислыми продуктами, однако это не совсем верно. Продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты имеют такой вкус прежде всего за счет других, более агрессивных органических кислот — лимонной, яблочной и щавелевой.
Лимоны и мандарины действительно богаты витамином C, но рекордсменами их назвать сложно. По содержанию микроэлемента их опережают облепиха, в одной столовой ложке которой витамина C как в двух лимонах, болгарский перец, шиповник, черная смородина, киви, петрушка и гуава.
Самый богатый витамином C продукт — австралийская слива сорта какаду, в которой его в 100 раз больше, чем в апельсине. Витамин составляет больше 5% от общей массы ягоды, и всего одна небольшая слива содержит в себе недельную дозу.
В рационе россиян значительная доля витамина С приходится на картофель, который лучше готовить с кожурой.
Формы витамина C
Поддерживать норму витамина C без использования медикаментов и БАДов не так уж и сложно — для этого нужно соблюдать сбалансированную диету и простые правила здорового питания. Однако если дефицит витамина C все же возникает, врач может назначить лекарства или добавки, содержащие его в повышенных дозах.
«Витамин С быстро разрушается под воздействием тепла, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять сырыми, а не варить, — отмечает дерматолог Маргарита Гехт. — Поскольку организм не накапливает большое количество витамина С, свежие фрукты и овощи рекомендуется употреблять каждый день».
Больше всего дополнительный витамин C нужен курильщикам, пожилым, вегетарианцам и веганам, людям вредных профессий, а также тем, у кого в рационе мало свежих овощей и фруктов [2]. Не стоит принимать медикаментозный витамин C без рекомендации врача — это чревато неприятными последствиями, например, быстрым развитием мочекаменной болезни.
Аскорбиновая кислота, которая продается в аптеках, синтезируется искусственно, но по составу ничем не отличается от натуральной. Она выпускается в виде твердых или шипучих таблеток, капсул с добавками, растворов для инъекций, порошка и пастилок для рассасывания. Также витамин C входит в состав мультивитаминных комплексов и косметических средств.
Помимо аскорбиновой кислоты существуют другие формы витамина C:
Исследования не дают однозначного ответа о том, какая форма витамина C более эффективна [3]. Однако у чистой аскорбиновой кислоты есть один большой недостаток — из-за кислого вкуса он может вызывать раздражение кишечника.
Выше всего биодоступность у инъекционной аскорбиновой кислоты. Из всех пероральных форм врачи рекомендуют липосомальные капсулы — из них усваивается больше всего витамина C [4]. Для выбора наилучшей формы приема необходимо проконсультироваться с врачом.
Польза витамина C
Главная роль витамина C — участие в синтезе коллагена. Этот белок — основа строения кожи, сухожилий, хрящей, связок. Также он содержится в мышцах, зубах, ногтях, стенках сосудов, межпозвоночных дисках. Нормальный синтез коллагена позволяет сохранить здоровье этих тканей и органов и защитить их от преждевременного старения. Но это лишь одна из множества функций витамина C в организме [5].
Замедляет старение и снижает риск развития хронических болезней
С возрастом в организме накапливаются свободные радикалы. Это молекулы с кислородом в составе, у которых есть один или несколько неспаренных электронов. Они нестабильны и стремятся присоединиться к другим молекулам — такие цепочки реакций называют окислением. Этот процесс ускоряет старение организма и может стать причиной многих хронических заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также опухолей.
Остановить накопление свободных радикалов помогают антиоксиданты — вещества, которые отдают им лишний электрон и превращают их в стабильные молекулы. Исследования показывают, что добавление 500 мг витамина C в рацион способствует значительному снижению количества свободных радикалов [6].
Укрепляет иммунитет
Витамин C помогает организму бороться со многими воспалительными и инфекционными болезнями. Он стимулирует выработку белых кровяных телец, которые помогают защитить организм от инфекций [7]. Другие исследования показывают, что витамин C ускоряет заживление ран [8].
Защищает кожу
Витамин C стимулирует выработку веществ, которые защищают кожный покров от агрессивной внешней среды. Помимо участия в синтезе коллагена, он действует сразу по нескольким направлениям:
Для воздействия на кожу лучше всего использовать витамин в форме порошковой аскорбиновой кислоты, она более эффективна. Нужно убедиться, что порошок предназначен для местного применения, а не для приема внутрь. Аскорбиновую кислоту можно смешать с лосьоном, кремом или сывороткой. При этом она должна составлять не менее 8% и не более 20% смеси [12].
Улучшает усвоение железа
Железо — важный минерал, участвующий в синтезе красных кровяных телец и входящий в состав миоглобина — белка, который запасает кислород в мышцах. Железо бывает двух видов — гемовое (связанное с гемоглобином) и негемовое. Первое содержится в мясе и рыбе, и усваивается лучше. Негемовым железом богаты бобовые, сухофрукты и орехи, но его биодоступность ниже. Витамин C улавливает негемовое железо и улучшает его усвоение [13]. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, которые не получают микроэлемент из пищи животного происхождения. Одно исследование показало, что 100 мг витамина C увеличивает количество усвоенного железа из пищи на 67% [14].
Помогает контролировать давление
Исследования показали, что прием 500 мг витамина C в сутки на протяжении восьми недель снижал диастолическое (верхнее) значение артериального давления в среднем на 3,8 мм, а нижнее — на 1,48 [15]. Впрочем, ученые из Университета Джонса Хопкинса отмечают, что витамин C снижает давление с помощью косвенных механизмов — например, как мочегонное средство, и поэтому отказались однозначно рекомендовать его как эффективный способ для борьбы с гипертонией [16].
Защищает сердечно-сосудистую систему
Витамин C снижает давление и укрепляет стенки сосудов, стимулируя выработку коллагена. Но кроме того, исследования показывают, что прием 500 мг витамина C заметно снижает количество «плохого» холестерина и избыточных триглицеридов в крови, что уменьшает риски развития болезней сердечно-сосудистой системы [17].
Помогает предотвратить подагру
Подагра — это разновидность артрита, вызывающая переизбыток мочевой кислоты. Если ее слишком много, она начинает откладываться в суставах в виде болезненных наростов. Витамин C помогает значительно снизить уровень мочевой кислоты в крови. Поэтому он эффективен при профилактике подагры — 1,5 г в сутки снижает риск развития болезни на 44% [18], [19]. Тем не менее подагра — это тяжелое хроническое заболевание, при котором не обойтись без профессиональной медицинской помощи.
Дефицит витамина C
В наше время острый недостаток витамина C можно встретить очень редко. Чаще всего он становится причиной состояний, в которых человеку сложно контролировать свой рацион, например, депрессии, злоупотребление алкоголем, наркомания и психические заболевания.
По данным Росстата, все половые и возрастные группы россиян недополучают 10–20% от нормы витамина C [20]. Необходимую дозу содержит рацион лишь жителей городов-миллионников, а меньше всего продуктов с витамином C в рационе у населения Севера и Сибири.
Недостаток витамина C может вызвать анемию, хроническую раздражительность и кровоточивость десен, но чаще всего он проявляется на коже.
Признаки дефицита витамина С
Маргарита Гехт, дерматолог фонда «Дети-бабочки», выделяет следующие самые распространенные симптомы:
Образование «гусиной кожи»
При низком уровне витамина С может развиться кожное заболевание, известное как кератоз пиларис, или фолликулярный гиперкератоз. Еще его называют «гусиной кожей». При этом состоянии из-за накопления белка кератина внутри пор на задней стороне предплечий, бедер или ягодиц образуется бугристая «гусиная кожа». Кератоз пиларис обычно появляется после трех-пяти месяцев нерационального питания пищей, в которой полностью отсутствует витамин С, и проходит при употреблении добавок с витамином С.
Рост волос изогнутой формы
Дефицит витамина С может привести к росту волос изогнутой или свернутой формы. Это происходит из-за дефектов, которые развиваются в белковой структуре волос по мере их роста. Волосы в форме штопора — один из самых характерных признаков дефицита витамина С. Аномально изогнутые, скрученные или штопорообразные волосы на теле бывает трудно обнаружить, так как эти волосы чаще всего выпадают.
Ярко-красные волосяные фолликулы
Волосяные фолликулы на поверхности кожи содержат множество крошечных кровеносных сосудов, которые снабжают ее кровью и питательными веществами. Когда организм испытывает дефицит витамина С, эти сосуды становятся хрупкими и легко ломаются, вызывая появление маленьких ярко-красных пятен вокруг волосяных фолликулов. Это явление известно как перифолликулярное кровоизлияние и служит точным признаком тяжелого дефицита витамина С. Прием добавок витамина С обычно устраняет этот симптом в течение двух недель.
Изменение формы ногтей
«Ложкообразные» ногти имеют вогнутую форму и часто бывают тонкими и ломкими. Такие изменения чаще всего ассоциируют с железодефицитной анемией, но они также могут быть вызваны дефицитом витамина С.
Красные пятна или вертикальные линии на ногтях
Такие явления, известные как линейные геморрагии, могут появиться в период дефицита витамина С из-за ослабления сосудов.
Сухая и поврежденная кожа, кожа с морщинами
Витамин С сохраняет кожу здоровой, защищая ее от окислительных повреждений, вызванных солнцем и воздействием загрязняющих веществ, таких как сигаретный дым или выхлопные газы. Прием правильных доз витамина С улучшает качество кожи, в то время как его недостаток повышает на 10% риск того, что кожа станет сухой и морщинистой. Хотя сухость кожи может быть связана с дефицитом витамина С, она также может быть вызвана многими другими факторами. Поэтому одного этого симптома недостаточно для диагностики дефицита, однако он вполне может служить одним из его маркеров.
Синяки
Синяки возникают в результате разрыва кровеносных сосудов под кожей и выхода крови в окружающие области. Как правило, это происходит в результате травмы. Небольшие синяки, не связанные с травмами, — это распространенный признак дефицита витамина С, который снижает выработку коллагена, что делает кровеносные сосуды менее гибкими и устойчивыми. Синяки могут покрывать большие участки тела или появляться в виде маленьких фиолетовых точек.
Медленно заживающие раны
Поскольку дефицит витамина С замедляет скорость образования коллагена, раны заживают медленнее. Исследования показали, что люди с хроническими незаживающими язвами ног значительно чаще испытывают дефицит витамина С, чем те, у кого нет хронических язв.
Точно диагностировать дефицит витамина C и выписать подходящее лечение может только врач.
Витамин С при простуде
Существует множество заблуждений о пользе витамина C. Согласно самому распространенному, он полезен для защиты от простуды. Автор этой идеи — американский химик, нобелевский лауреат Лайнус Полинг. В качестве профилактики ОРВИ он предлагал поглощать огромные дозы витамина C — до 18 г в день.
Современные исследования показывают, что витамин C бесполезен для профилактики простуды, а его прием в таких дозах опасен [21]. При этом он может облегчать ее симптомы и снижать продолжительность болезни в среднем на 18% [22]. Поэтому принимать витамин C лучше принимать не до простуды, а во время.
Для достижения лечебного эффекта обычно достаточно 1–2 г витамина C в день. Любопытно, что эффективность такого лечения гораздо выше у профессиональных спортсменов, исследования показали, что период простуды у них сокращается вдвое.
Мифы о витамине C
Есть и другие заблуждения о пользе витамина C. На самом деле он:
Переизбыток витамина C
Витамин C растворяется в воде, поэтому его излишки легко выводятся с мочой. Предел приема без каких-либо побочных эффектов довольно высок — 2 г в день. Столько его содержится в 30 апельсинах. Поэтому получить гипервитаминоз из еды не получится. Тем не менее риск передозировки при приеме ударных доз добавок с витамином C довольно высок.
Самый распространенный побочный эффект витамина C в дозах более 2 г в день — боли в животе, тошнота и диарея. Также нередко ударные дозы витамина C, особенно в виде аскорбиновой кислоты, могут вызывать аллергические реакции — зуд, сыпь и насморк.
Продолжительный переизбыток витамина C может приводить к образованию камней в почках. Через мочу неусвоенный витамин C частично выводится в неизменном виде, а частично — в форме солей оксалатов. Именно из оксалатов образуются камни в почках.
Прием 2 г витамина C на протяжении шести дней увеличивает количество оксалатов в моче на 20% [26]. Некоторые исследования показывают, что постоянный прием 1 г витамина C увеличивает риск развития мочекаменной болезни на 40–50%.
Дозы более 250 мг в день могут мешать тестам, предназначенным для обнаружения крови в стуле или желудке, поэтому следует прекратить прием добавок за две недели до сдачи анализов.
Комментарии экспертов
Ольга Игнатова, эндокринолог GMS Clinic
В каких формах лучше всего принимать витамин C?
Доказано, что синтетический L-аскорбат (аскорбиновая кислота) абсолютно идентичен таковому из фруктов и одинаково хорошо всасывается в любых формах (таблетки, шипучий, жевательный витамин С). Согласно результатам небольших исследований, с точки зрения влияния на желудок лучше переносятся минеральные соли аскорбиновой кислоты: аскорбат кальция, натрия, калия.
Хочу подчеркнуть, что согласно всем источникам, предпочтительнее получать витамин C естественным путем — из фруктов и овощей. Обычно этого вполне достаточно.
Нужен ли витамин C беременным и кормящим женщинам?
Результаты исследований неоднозначны. Беременные женщины старше 19 лет должны получать 85 мг витамина C в день, а кормящие женщины старше 19 лет — 120 мг.
Исследования показывают, что риск отслойки плаценты снижается при приеме витамина С, отдельно или в комбинации с другими добавками, по сравнению с контролем или без добавок. Однако на другие параметры витамин заметно не повлиял.
ВОЗ не рекомендует широко распространять практику приема добавленного витамина С во время беременности. Это не означает, что его прием может нанести вред — просто нет достаточных доказательств того, что польза перевешивает риски. Кроме того, его влияние на иммунитет, особенно во время беременности, еще не изучено.
Для кормящих матерей ограничения немного более мягкие. К тому же доза 1000 мг может увеличить количество молока, что надо иметь в виду при необходимости наладить кормление.
Нужен ли витамин C в повышенных дозах курильщикам?
Курящие люди нуждаются в добавленном витамине С, так как табак снижает его усвоение. Рекомендуется увеличить суточную дозу на 35 мг.
Маргарита Гехт, дерматолог фонда «Дети-бабочки»
В какой форме витамин C лучше всего подходит для использования на коже?
Лучше всего употреблять витамин C с пищей. Для коррекции уже имеющихся изменений со стороны кожи, таких как тусклый цвет лица, морщины, сухость, я рекомендую следовать нескольким правилам.
Выберите правильную концентрацию
Важно правильно определить концентрацию витамина C, подходящую вашей коже. От этого зависит эффективность крема с содержанием витамина С. Начните со средств с низкой концентрацией — 5–10%, в течение 1–2 месяцев увеличьте ее до 15% или 20%. Для жирной или нормальной кожи L-аскорбиновая кислота считается наиболее мощной и полезной формой витамина С. Для сухой и чувствительной кожи лучше подойдут средства с аскорбилфосфатом магния или водорастворимый витамин С, обладающий менее раздражающим действием.
Обратите внимание на рН
Усвоение витамина С в значительной степени зависит от уровня рН кожи. Если у вас нормальная кожа, для оптимального поглощения ищите средства с низким рН (примерно 3,5). Для чувствительной кожи следует использовать формулы с рН от 5 до 6.
Выберите правильный продукт
Сыворотки, в состав которых входят высокие концентрации активных веществ, — наиболее распространенная форма доставки витамина С. Эти средства состоят всего из нескольких элементов, благодаря чему сохраняют витамин С стабильным и способствуют его проникновению сквозь эпидермис.
Обращайте внимание на дополнительные ингредиенты в составе косметических средств
Считается, что витамин С лучше всего работает в сочетании с витамином Е, феруловой кислотой, витамином В и гиалуроновой кислотой. Это объясняется тем, что витамин С и Е — антиоксиданты и усиливают друг друга. Феруловая кислота — еще один антиоксидант, который увеличивает эффект как витамина С, так и витамина Е в выработке коллагена и борьбе со свободными радикалами. Тем не менее людям с чувствительной кожей я бы рекомендовала смешивать сыворотки с их обычным увлажняющим кремом для уменьшения раздражения.
Плавный переход на средства с витамином С
Чтобы сохранить кожу здоровой, нужно добавлять витамин С в уход постепенно. Начните с использования наружных препаратов с витамином С два-три раза в неделю и постепенно увеличивайте дозировку до ежедневного использования. Не ждите мгновенного результата. Требуется минимум несколько недель непрерывного использования, чтобы тонус кожи начал заметно улучшаться.
Обязательное использование крема с SPF
В отличие от гидроксикислот или ретинола, витамин С не делает кожу более уязвимой для солнца. Однако наиболее мощные формы витамина С разрушаются под воздействием света, поэтому использование средств с витамином С нужно сочетать с мощными средствами защиты от UVA/UVB-лучей. Защитный эффект можно увеличить, если сначала наносить средство с витамином C, а затем солнцезащитный крем с минимальным SPF.