в чем смысл круговых тренировок
Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Чем круговая тренировка отличается от интервальной?
Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.
Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки – эффективный метод для похудения
В чем преимущества круговой тренировки?
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Круговые тренировки для девушек в FitCurves
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.
FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин
Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.
Что включает в себя тренировка?
Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.
Что такое круговая тренировка и в чем её отличие от кроссфит комплексов?
Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.
Общие сведения
Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.
В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.
Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.
Принципы
Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.
Разновидности
Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).
Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:
| Вид тренировки | Особенность | Метод проведения |
| Базовая круговая | Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений. | Используются только базовые многосуставные упражнения. |
| Бодибилдинг круговая | Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке. | В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио. |
| Круговая в Crossfit | Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений. | Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости. |
| Легкоатлетическая | Максимальное развитие скоростных показателей. | Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию. |
| Протокол Табата | Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. | Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом. |
Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.
Специализация в долгосрочном периоде
Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.
Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.
Всегда работающая программа
Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:
| Понедельник | ||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 1х10-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 1х10-15 |  |
| Жим ногами в тренажере | 1х10-15 |  |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 1х10-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 1х10-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 1х10-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 1х10-15 |  |
| Среда | ||
| Подтягивания широким хватом | 1х10-15 |  |
| Жим гантелей лежа | 1х10-15 |  |
| Разгибания ног в тренажере | 1х10-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Румынская тяга со штангой | 1х10-15 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 1х10-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 1х10-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания на блоке на трицепс | 1х10-15 |  © blackday — stock.adobe.com |
| Пятница | ||
| Приседания со штангой на плечах | 1х10-15 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 1х10-15 |  |
| Отжимания на брусьях | 1х10-15 |  |
| Тяга штанги в наклоне к поясу | 1х10-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим узким хватом | 1х10-15 |  |
| Сгибания рук на скамье Скотта | 1х10-15 |  © Denys Kurbatov — stock.adobe.com |
| Жим Арнольда сидя | 1х10-15 |  |
Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.
Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.
Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:
Круговая vs crossfit
Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.
Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:
| Круговая тренировка | Канонический crossfit |
| Наличие постоянной прогрессии. | Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм. |
| Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха. | Аналогично. |
| Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов. | Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп. |
| Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. | Аналогично. |
| Предельно короткое время тренировочного процесса. | Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц. |
| Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. | Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма. |
| Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. | Аналогично. |
| Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. | Аналогично. |
| Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. | Аналогично. |
| Относительно безопасный метод тренинга. | Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма. |
| Отсутствует необходимость тренироваться в группе. | Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге. |
Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.
Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.
Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.
Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:
На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.
Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.
Принципы построения круговой тренировки
Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.
Варианты круговая тренировок
Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.
Тренировка каждой мышцы отдельно
В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.
Примеры круговая тренировок
Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.
Тренировка для новичков
Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.
Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.
Тренировка для жиросжигания
Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.
Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.
Для ног: Приседания со штангой, выпады.
Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.
Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.
Для дельт: Жим сидя со штангой.
Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.
Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.
Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.