в чем польза тренировок
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Польза и вред от занятий фитнесом
«Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться. Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья. Истина, как и обычно, посередине.
Польза фитнеса
На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.
Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.
Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.
Противопоказания и вред фитнеса
Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.
Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.
Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.
Основные виды фитнеса
Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.
Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.
Советы для эффективного фитнеса
Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций
После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.
Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.
Групповые занятия или домашние тренировки?
Нужно приобретать спортивную одежду
Можно заниматься в чем угодно
Есть весь необходимый спортинвентарь
Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение
Соблюдение графика занятий
Можно тренироваться в любое удобное время
Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата
Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма
Высокий уровень мотивации
Домашняя обстановка расслабляет
Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.
9 причин заняться спортом по утрам
Для вас является загадкой, почему люди тренируются по утрам? Вы не видите смыслах вставать рано утром и идти на тренировку? Именно поэтому, мы подготовили для вас статью, которая может изменить ваше представление о занятиях спортом рано утром. Утренняя тренировка может улучшить качество жизни как физически, так и психически. Откройте для себя все преимущества утренних тренировок.
Преимущества утренней тренировки
1. Увеличивает активность в течение дня
Многие из нас не могут представить утро без чашки кофе, и только после этого они чувствуют себя готовыми к ежедневным обязанностям. А вы пробовали заменить чашку кофе интенсивной утренней тренировкой? Результаты исследования показали, что 10-минутная прогулка по лестнице придаст вам больше энергии, чем 1 чашка кофе. Это не значит, что вы должны прекратить пить кофе, однако потребления кофеина в сочетании с физической нагрузкой может придать вам еще больше энергии. [ 4] [5] [6]
Утренняя тренировка – один из лучших способов поддержания уровня энергии в течение дня. Это поможет вашему телу и разуму лучше справляться с повседневными задачами. Во время упражнений легкие и сердце снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает сопротивляемость и работоспособность организма. Увеличение энергии, следовательно, уменьшает усталость и снимает утомление. [5] [6]
2. Улучшает настроение
Научно доказано, что физические упражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой. После тренировки эндорфины выводятся из организма, что уменьшает стресс и боль. Слово «эндорфин» вошло в науку от термина эндогенный, означающий внутри организма, и морфий. Эндорфины оказывают такое же действие на наш организм, как и категория лекарств, называемых опиоидами. В медицине опиоиды используются, потому что они вызывают чувство эйфории и уменьшают боль. [13]
Однако, утренняя тренировка поможет приходить на работу счастливее и чувствовать себя лучше в течение дня. Если вы тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать, вы будете сможете насладиться эффектом эндорфинов меньше, чем после утренней тренировки. [1]
3. Улучшает качество сна
По результатам исследования 2014 года, утренняя тренировка положительно влияет на сон. Участники исследования подтвердили, что они лучше спали в те тренировочные дни, когда они тренировались в 7:00. Их глубокий сон длился дольше, и пробуждения ночью происходили не так часто. Кроме того, им потребовалось меньше времени для того чтобы уснуть.
Улучшение качества сна также ведет и к другом преимуществу, которое связано с мелатонином, гормоном сна. Его задача – привести ваше тело в фазу расслабления, чтобы вы могли лучше уснуть. Пребывание на утреннем свете повышает уровень мелатонина в течение ночи. Это означает, что утренняя тренировка на свежем воздухе помогает быстрее уснуть. Поэтому попробуйте заменить беговую дорожку в тренажерном зале утренней пробежкой возле дома. [5]
Совершенно противоположное влияние на сон оказывает тренировка в вечерние и ночные часы. Ваше тело находится в «напряженном состоянии» после тренировки, имеет более высокую температуру, и мозг находится в стимуляции. По этой причине вы, возможно, не сможете заснуть, так как ваш мозг слишком перевозбужден. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Улучшает внимание
Важным преимуществом утренней тренировки является то, что она поможет циркулировать кровь и улучшает приток крови к мозгу. Уже 30 минут тренировки улучшат работу вашего мозга и он станет более устойчивыми к нарушениям. Утренняя зарядка улучшит вашу память и внимание, а также приводит к более быстрому решению проблем. [1] [17]
Это было подтверждено исследованиями, в которых проверялось влияние утренних тренировок на улучшение когнитивных способностей. В исследовании приняли участие 65 мужчин и женщин. Задачей участников было провести 30 минут на беговой дорожке утром и делать 3-минутный перерыв чтобы пройтись каждые полчаса в течение дня. Сочетание этих видов деятельности оказалось лучшим способом улучшить исполнительные функции, такие как [14] [15] :
В частности, в период между 25 и 45 годами физические упражнения имеют решающее значение, потому что мозг теряет свою жизненную силу с возрастом, а его когнитивные способности снижаются после 45 лет жизни. Регулярные тренировки улучшают деятельность мозга и помогают предотвратить дегенерацию гиппокампа, участвующего в обучении и памяти. [7] [8]
5. Поддерживает артериальное давление и сахар под контролем
Высокое артериальное давление является широко распространенным сердечно-сосудистым заболеванием. Гипертония поражает от 20 до 50% взрослого населения развитых стран. Только очень небольшой процент людей, страдающих гипертонией, могут контролировать эту болезнь. В странах Центральной Европы только 20-25% пациентов могут поддерживать кровяное давление с помощью лечения. [5] [9]
В исследовании 2014 года рассматривалось влияние физических упражнений на артериальное давление. Участники были разделены на три группы, каждая из которых занималась в разное время – 7:00, 13:00 и 19:00. Исследование показало явно лучшие результаты у группы, которая тренировалась в 7:00. [5]
Помимо артериального давления, утренная тренировка полезна для поддержания оптимального уровня сахара в крови. В течение дня уровень сахара в крови меняется, что обусловлено потреблением пищи и образом жизни. После потребления еды уровень сахара в крови повышается и снижается при недостатке питательных веществ. Наличие адекватного содержания сахара в крови важно для всех, так как высокий и низкий уровень сахара ставят под угрозу здоровье человека. Тем не менее, утренние тренировки могут помочь вам достичь оптимального уровня сахара в крови. Исследование 2015 года было посвящено сравнению утренних и вечерних тренировок и их влияния на риск гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Результаты показали меньший риск низкого уровня сахара в крови только во время утренней тренировки. [5] [10]
6. Повышает уровень кортизола и тестостерона
В нашем организме гормоны выделяются в разные промежутки времени, поэтому желательно скорректировать свою тренировку в соотвествии с этим. Кортизол, гормон стресса, начинает выделяться рано утром, а его уровень падает вечером. Поэтому исследование 2008 года рассматривает утреннюю зарядку как отличный способ повысить уровень кортизола, вызывая чувство пробуждения с раннего утра.
Кроме кортизола, утренние тренировки также влияют на другой важный гормон – тестостерон. У мужчин он влияет на многие жизненно важные функции, например, он восполняет запасы энергии и отвечает за рост мышц. Уровень тестостерона утром на треть выше, чем днем и вечером. [11] [12]
7. Ничто не будет вас отвлекать
Только честно, сколько раз во время тренировки вы берете телефон и переписываетесь с друзьями или коллегами? Но знаете ли вы, что выполнение других видов деятельности во время тренировок снижает эффективность упражнений и мотивацию к тренировкам? Если вы никак не можете отключить телефон или же оставить его в шкафчике, попробуйте тренироваться утром. Вы с меньшей вероятностью получите сообщения, электронные письма, SMS или телефонные звонки утром. Вы же не звоните никому в 6:00 утра? [5] [16]
Ваш партнер также может быть отвлекающим элементом вашей тренировки. Старайтесь, чтобы разговоры и шутки не отвлекали вас от тренировки. Если вы хотите качественно потренироваться, вас не должен беспокоить никто и ничто, и утрение тренировки идеально для этого подходят. [3]
8. Поможет развить самодисциплину
Начало дня с утренней тренировки требует изменения образа жизни. Помимо раннего пробуждения, вам необходимо скорректировать время сна, поскольку недостаток сна и усталость могут значительно снизить вашу мотивацию тренироваться утром. Это требует дисциплины, настойчивости и времени, пока утренняя зарядка не станет привычкой. Исследования 2010 года показывают, что нашему организму нужно 66 дней, чтобы выработать привычку. Так что ваши утренние тренировки станут для вас привычными примерно через 2 месяца. Вы также можете найти советы о том, как развить самодисциплину, в нашей статье 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе. [6]
По данным Американского комитета по тренировкам (ACE), люди, которые тренируются по утрам, более внимательны и чаще тренируются. И наоборот, на вечернюю тренировку могут повлиять усталость, отсуствие желания, домашние обязанности или другие оправдания. Старайтесь избегать этих негативных факторов, перенося тренировки на утро. [2]
9. Больше места в тренажерном зале
Вам наверняка знакома ситуация, когда в вашем спортзале больше всего людей, и приходится ждать пока определенный тренажер освободится. В основном, время после обеда и вечер более популярны чем утро. Особенно в выходные дни люди предпочитают поспать, делать покупки и другие занятия, а не тренироваться. Если вы поклонник пустых фитнес-центров, мы рекомендуем вам встать рано утром и попробовать потренироваться утром.
Мы верим, что после прочтения этой статьи вы ознакомились с 9 причинами из-за которых стоит тренироваться утром, и вы также попробуете пойти на утреннюю тренировку. Напишите нам в комментариях, когда вам больше нравиться тренироваться – утром или вечером. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
О пользе силовых тренировок и упражнений
Содержание
О пользе силовых упражнений [ править | править код ]
20 факторов, по которым силовые упражнения и тренировки помогают вам великолепно выглядеть, сохранять здоровье и жить дольше.
«Не похоже, чтобы ты занимался силовыми упражнениями» — эту фразу я слышал не раз, и, как правило, ее произносил крепкий парень в майке без рукавов, внешний вид которого не оставлял никаких сомнений в том, что он-то наверняка занимается силовыми тренировками. И его оценка, несомненно, основывалась на стандартах типичного культуриста.
Откровенно говоря, я никогда не стремился стать ни культуристом, ни пауэрлифтером, ни участником соревнований силачей. (Хотя, конечно, все это неплохо.) Почему же тогда я должен выглядеть как культурист? Разумеется, я выгляжу иначе.
Но выгляжу ли я как человек, который занимается силовыми упражнениями? Несомненно. Я стройный, обладаю хорошей физической формой, у меня красивый мышечный рельеф, хотя мои мускулы далеко не такие объемные, как у профессиональных культуристов.
Дело в том, что занятия силовыми упражнениями не следует связывать исключительно со стремлением иметь огромные бицепсы. Более того, для многих из нас мотивация может быть совсем иной, поскольку польза, которую мы получаем от силовых упражнений, затрагивает практически все аспекты нашего здоровья и благополучия. После 12 лет исследования вопросов здоровья и физической подготовки я пришел к одному бесспорному выводу: нужно быть глупцом, чтобы не заниматься силовыми упражнениями — даже если вам абсолютно безразличен объем бицепсов.
Силовые тренировки помогают победить брюшной жир, стресс, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и рак, а также улучшают настроение и мыслительные процессы. Как такое простое действие, как повторяющийся подъем и опускание отягощения, способно приносить столько пользы? Полезный эффект начинается уже на микроуровне мышечных волокон.
Начнем с азов: когда вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, в ходе которого происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием аминокислот, что в итоге повышает устойчивость мышц к прогрессирующей нагрузке. Таким образом, если мышечные волокна подвергаются частому воздействию (как в случае регулярных занятий силовыми упражнениями), они переживают структурную адаптацию, позволяющую им лучше переносить нагрузку в дальнейшем. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объеме, наращивая силу и становясь более выносливыми.
Цель данного процесса — снижение нагрузки на организм, в результате чего вы способны без особых усилий выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице и удержание легкого предмета. Это объясняет также и то, почему со временем заниматься даже самыми тяжелыми видами физической деятельности становится легче, если вы регулярно выполняете силовые упражнения. Данное явление называется тренировочным эффектом. Но, как оказывается, этот эффект улучшает не только состояние мышц, но и качество всей вашей жизни.
Вам нужны доказательства? Ниже вы найдете 20 доводов в пользу того, чтобы ни дня не проводить без силовых упражнений.
1. Вы будете сжигать жира на 40 процентов больше [ править | править код ]
Возможно, это самый большой секрет успешного снижения веса. И хотя вам, несомненно, не раз говорили о том, что аэробные упражнения являются ключом к эффективному сжиганию телесного жира, в действительности для этой цели больше подходят силовые тренировки.
Пример в подтверждение: ученые из Государственного университета штата Пенсильвания предложили людям с избыточным весом низкокалорийную диету. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая не занималась физическими упражнениями, вторая выполняла аэробные упражнения три раза в неделю, а третья делала аэробные и силовые упражнения три раза в неделю. Участники всех трех групп похудели примерно на 10 килограммов, но в третьей люди сбросили на 3 килограмма больше жира, чем в двух первых. Почему? Потому, что в третьей группе снижение веса происходило исключительно за счет жира, а в двух первых группах участники сожгли примерно 7 килограммов телесного жира и потеряли 3 килограмма мышечной массы. Посчитайте — и убедитесь в том, что участники, выполнявшие силовые упражнения, сожгли жира на 40 процентов больше.
И это не единственное исследование по данному вопросу. Наблюдения за людьми, которые садятся на диету, но при этом не занимаются силовыми тренировками, показывают, что в среднем 75 процентов снижения веса приходится на жир и 25 процентов — на мышцы. Эти 25 процентов, разумеется, сказываются на общем снижении веса тела, но не улучшают ваше отражение в зеркале. Более того, они повышают вероятность того, что вы вновь наберете жир, который сожгли с таким трудом. Однако если вы дополните диету силовыми упражнениями, то сожжете больше жира и не потеряете ни грамма мышц.
Подойдите к этому вопросу как к липосакции. Ваша задача — избавиться от не привлекательного жира. Именно это вы и получите в результате тренировок.
2. Вы будете сжигать больше калорий [ править | править код ]
Занятия силовыми упражнениями позволяют сжигать больше калорий, даже если вы просто сидите на диване. Одна из причин данного явления заключается в том, что после каждой тренировки вашим мышцам необходима энергия для восстановления и ремонта мышечных волокон. Так, ученые из Университета штата Висконсин выявили, что после занятий, включающих всего три упражнения для крупных мышц, метаболизм участников эксперимента оставался повышенным в течение следующих 39 часов. Те, кто выполнял силовые упражнения, также сжигали больше жира, чем те, кто их не делал.
А что происходит во время тренировки? Многие эксперты утверждают, что бег в среднем темпе позволяет сжигать больше калорий, чем силовые упражнения. Но оказывается, что в действительности это не так. Ученые из Университета Южного Мэна, использовавшие сложную методику измерения затрат энергии, обнаружили, что силовые упражнения сжигают на 71 процент больше калорий, чем считалось прежде. Специалисты подсчитали, что выполнение всего одного цикла из восьми силовых упражнений позволяет израсходовать от 159 до 231 килокалории. Такое количество калорий вы сможете сжечь, если в течение того же времени будете бежать со скоростью 15 километров в час.
3. Одежда будет лучше на вас сидеть [ править | править код ]
Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, то можете попрощаться со своими бицепсами. Исследования показывают, что в период между 30 и 50 годами мужчина теряет до 10 процентов мышечной массы. А к 60 годам эта цифра наверняка удвоится.
Более того, как сообщается в «American Journal of Clinical Nutrition», со временем утраченные мышцы замещаются жиром. Ученые выявили, что даже те, кому удавалось сохранять общий вес тела неизменным до 38 лет, каждые десять лет теряли примерно 1,5 килограмма мышечной массы и набирали 1,5 килограмма жира. А это приводит не только к тому, что ваше тело становится рыхлым и неспортивным, но и к тому, что окружность вашей талии увеличивается, так как килограмм жира занимает на 18 процентов больше объема, чем килограмм мышц. К счастью, данный процесс можно предотвратить с помощью регулярных занятий силовыми упражнениями.
4. Вы сможете продлить молодость своего тела [ править | править код ]
Значение имеет не только количество мышечной массы, которую вы теряете, но и ее качество. Исследования показывают, что число быстрых мышечных волокон с возрастом уменьшается на 50 процентов, в то время как число медленных мышечных волокон уменьшается всего на 25 процентов. Быстрые волокна отвечают прежде всего за силовые характеристики мышц, а также обеспечивают мощность движения, которая зависит от сочетания силы и скорости. Мощность движения является ключевым фактором, обеспечивающим высокие результаты в любом виде спорта, но, помимо этого, она имеет значение и в быту. Замечали ли вы, что пожилые люди зачастую с трудом встают со стула? Причина этого явления заключается в атрофии быстрых мышц ‘ как следствии того, что они не подвергаются чрезмерной нагрузке. В 2015 году опубликовано исследование специалистами Королевского колледжа Лондона в которой утверждается что езда на велосипеде замедляет процессы старения. [1]
Хотите знать секрет, который позволит вам обратить время вспять? Занимайтесь силовыми упражнениями. Особенно эффективно в этом смысле выполнение упражнений в высоком темпе с небольшим весом отягощений. (Если в этой книге вы встречаете выражения «взрывное отжимание», «взрывным движением бросьте тело вправо и вверх», «мощным движением поднимите гантель к плечу» и тому подобные, знайте, что они идеально подходят для тренировки быстрых мышечных волокон.
5. Увеличьте плотность костной ткани [ править | править код ]
С возрастом вы теряете также костную массу, что увеличивает вероятность переломов костей. Ученые из клиники Мейо выявили, что 30 процентов мужчин, перенесших перелом шейки бедра, так и не встают на ноги. Кроме того, значительная потеря костной массы позвоночника может приводить к образованию горба. Однако имеются и хорошие новости: результаты исследования опубликованные в «Journal of Applied Physiology», свидетельствуют о том, что после 16 недель силовых упражнений плотность костной ткани увеличивается на 19 процентов. Попутно наблюдается и увеличение содержания в крови остеокальцина — маркера формирования кости.
6. Вы станете более гибкими [ править | править код ]
С возрастом гибкость может ухудшиться наполовину. Вам будет трудно присесть, наклониться и повернуться. Однако и тут имеются хорошие новости: результаты исследований, опубликованные в «International Journal of Sports Medicine», свидетельствуют о том, что три тренировки в неделю для всех групп мышц в течение 4 месяцев на 11 процентов увеличивают гибкость тазобедренных и плечевых суставов. Вам кажется, что силовые упражнения приводят к закрепощенности мышц? Исследования показывают, что тяжелоатлеты-олимпийцы уступают в общей гибкости только гимнастам.
7. Укрепите сердечно-сосудистую систему [ править | править код ]
Занятия силовыми упражнениями увеличивают интенсивность циркуляции крови. Ученые из Университета штата Мичиган выявили, что у людей, которые проводили по три тренировки для всех групп мышц в неделю, в течение двух месяцев диастолическое кровяное давление уменьшилось на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы уменьшить вероятность инсульта на 40 %, а инфаркта — на 15 %. В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в журнале American College of Sports, Medicine группа ученых утверждает, что отсутствие двигательной активности в течении 5 дней приводит к повреждению эндотелия сосудов. [3] [4]
8. Вы победите сахарный диабет [ править | править код ]
Можете считать силовые упражнения мышечным лекарством. В ходе 4-месячного исследования австрийские ученые выявили, что у людей, страдавших диабетом II типа, в результате занятий силовыми упражнениями существенно снижался уровень сахара в крови, что улучшало их состояние. Также важно и то, что силовые упражнения могут предупредить развитие сахарного диабета, не только позволяя бороться с жиром, который увеличивает вероятность развития данного заболевания, но и повышая восприимчивость организма к инсулину. Это помогает держать под контролем уровень сахара в крови, тем самым снижая вероятность развития сахарного диабета.
9. Вы снизите риск развития рака [ править | править код ]
В исследовании проведенном группой ученых из Копенгагена [6] продемонстрирована молекулярная связь между физической активностью и профилактикой рака. Преимущества тренировки для больных раком становятся все более очевидными. Было показано, что физические упражнения уменьшают заболеваемость раком и препятствуют росту опухоли. Ученые предполагают, что упражнения играют определенную роль в борьбе с прогрессированием рака путем прямого воздействия на внутренние факторы, связанные с опухолью и взаимодействуют с эффектами всего организма, облегчая побочные явления связанные с раком и улучшая эффективность лечения против рака. Эти результаты имеют широкомасштабные социальные последствия, поскольку это понимание может привести к изменениям в стратегиях лечения рака.
10. Вам будет проще придерживаться диеты [ править | править код ]
В плане снижения веса силовые упражнения приносят двойную пользу: вы не только сжигаете калории; вам становится значительно проще придерживаться диеты. Ученые из Университета Питтсбурга, в течение двух лет наблюдавшие группу из 169 человек, имевших избыточный вес, выявили, что участники, которые не занимались по три часа в неделю силовыми упражнениями, потребляли больше позволенных им 1500 килокалорий в день. Также наблюдалась обратная тенденция: кто нарушает диету, тот и тренировки пропускает. Исследователи полагают, что диета в сочетании с силовыми упражнениями укрепляет вашу решимость оставаться на курсе и двигаться к своей цели — снижению веса.
11. Вы сможете лучше справляться со стрессом [ править | править код ]
12. Вы будете лучше переносить смену часовых поясов [ править | править код ]
В следующий раз, когда вам придется перелететь через океан, прежде чем распаковывать чемоданы, отправляйтесь в тренажерный зал при отеле. Ученые из Северо западного и Калифорнийского университетов обнаружили, что после силовой тренировки происходят изменения в синтезе и активности белков, характерные для определенного времени суток. В результате они пришли к выводу, что силовые упражнения помогают организму быстрее адаптироваться к смене часовых поясов и рабочим сменам.
13. Улучшится настроение [ править | править код ]
Йога не единственный тип упражнений, который помогает успокоиться. Ученые из Алабамского университета в Бирмингеме обнаружили, что люди, которые в течение 6 месяцев по три раза в неделю занимались силовыми упражнениями, чувствовали себя значительно спокойнее, а их настроение улучшалось.
Английские ученые провели эксперимент в котором принимали участие более 10 000 человек, ученые пользовались специализированным мобильным приложением, в котором отражалась физическая активность человека в соотношении с его эмоциональным состоянием. В результате было продемонстрировано, что физические нагрузки оказывают положительное воздействие на психологическое состояние здоровья человека. [8]
14. Вы будете лучше спать [ править | править код ]
Интенсивные занятия силовыми упражнениями помогут вам легче засыпать и лучше спать. Австралийские ученые заметили, что у пациентов, которые занимались силовыми упражнениями для всех мышечных групп три раза в неделю в течение восьми недель, качество сна улучшилось на 23 процента. Более того, участники эксперимента засыпали быстрее и спали дольше, чем до начала тренировок.
15. Вы быстрее обретете хорошую физическую форму [ править | править код ]
Сердечно-сосудистую систему укрепляют не только аэробные упражнения. Исследование, проведенное в Гавайском университете, выявило, что циклическая тренировка с отягощениями увеличивает частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту больше, чем бег, при котором частота сер дечных сокращений составляет 60-70 процентов от максимальной. Этот метод не только укрепляет мышцы, но и, подобно аэробным упражнениям, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Итак, вы можете экономить время, ничего при этом не теряя.
16. Вы преодолеете депрессию [ править | править код ]
Не принимайте антидепрессанты. Лучше выполняйте силовые тренировки. Ученые из Университета Сиднея выявили, что регулярные занятия силовыми упражнениями существенно смягчают основные симптомы депрессии. Ученые сообщают, что значительное улучшение состояния наблюдалось в 60 процентах случаев клинически диагностированной депрессии — что сравнимо с показателями лечения с помощью антидепрессантов, только без сопутствующих им негативных побочных эффектов. В другом исследовании, опубликованном в научном журнале American Journal of Psychiatry [9] говорится, что часа умеренной физической активности в неделю достаточно для снижения риска возникновения симптомов клинической депрессии на 12 процентов.
Новозеландские ученые из университета Окленда провели исследование в котором доказали, что у физически активных детей, как правило, меньше симптомов депрессии, чем у их менее активных сверстников. Чем выше были уровни физической активности умеренной и высокой интенсивности у детей в возрасте 6 и 8 лет, тем меньше симптомов депрессии оказывалось у детей 2 года спустя. Уровень депрессии снижался с каждым дополнительным часом физической активности. [10]
17. Вы сможете работать более продуктивно [ править | править код ]
Купите гантели — и они помогут вам получить прибавку к зарплате. Ученые из Великобритании выявили, что в те дни, когда работники занимались физическими упражнениями, производительность их труда увеличивалась на 15 процентов. Подсчитайте, что могут значить эти цифры для вас: в дни тренировок вы можете (во всяком случае, теоретически) за 8 часов выполнить объем работы, который иначе потребовал бы от вас 9 часов 12 минут. Или вы можете работать те же 9 часов, но меньше уставать и получать большее удовольствие от работы — еще одно преимущество, о котором сообщали работники, говоря о днях тренировок.
18. Вы дольше проживете [ править | править код ]
19. Вы сохраните память [ править | править код ]
Никогда не следует забывать о том, насколько важны силовые упражнения. Ученые из Виргинского университета обнаружили, что мужчины и женщины, занимавшиеся силовыми упражнениями три раза в неделю в течение 11 месяцев, отмечали существенное снижение уровня гомоцистеина, который связывают с развитом старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
20. Вы станете умнее [ править | править код ]
Говоря о связи между мышцами и мозгом, следует упомянуть об исследовании, проведенном бразильскими учеными. Они обнаружили, что 6 месяцев занятий силовыми упражнениями существенно улучшили умственные способности участников эксперимента. Тренировки улучшают краткосрочную и долгосрочную память, способность к вербальным рассуждениям и умение удерживать внимание.
Исследования о пользе тренировок для здоровья [ править | править код ]
Польза силовых тренировок для девушек [ править | править код ]
Силовые тренировки принесут пользу всем женщинам. Молодые могут использовать их, чтобы сделать свою фигуру привлекательной. Спортсменки разовьют силу и выносливость. Женщины, ведущие активный образ жизни, улучшат физическую форму. Силовые тренировки помогут всем женщинам предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, бороться со стрессом и лишним весом. Кроме того, они являются эффективным инструментом восстановления фигуры после родов.
Женщинам среднего возраста тренировки помогут противостоять нарушениям здоровья, связанным с менопаузой, и сохранить целостность костей и мышц. Выполнение силовых упражнений препятствует образованию жировых отложений в области живота и дряблости кожи.
Женщинам пожилого возраста тренировки с отягощениями помогут предотвратить потерю подвижности суставов, укрепить мышцы и кости, тем самым замедляя процесс старения.
Разумеется, значение силовых упражнений выходит за пределы внешней привлекательности. Они продлевают жизнь и улучшают ее качество. В конце концов, здоровье — это не дар небес. Хотя генетическая предрасположенность действительно имеет большое значение для поддержания здоровья, научные исследования показывают, что генетика только на 30 процентов определяет общее состояние здоровья. Остальные 70 процентов обусловливаются образом жизни. Другими словами, мы ответственны за свое здоровье.
Дефицит физической активности связывается со значительным снижением продолжительности жизни. Так, каждый час, проведенный без движения, уменьшает продолжительность жизни на 21 минуту.
Широкомасштабные исследования показывают, что у людей, ведущих в целом пассивный образ жизни, но занимающихся по 15 минут в день физическими упражнениями, продолжительность жизни увеличивается на три года по сравнению с теми, кто не занимается никакими физическими упражнениями. Силовые тренировки и кардиоупражнения (бег, велосипед, аэробика) эффективно противостоят вредному влиянию пассивного образа жизни.
Тренировки с отягощениями подразумевают приложение нагрузки к мышцам, сухожилиям, связкам и суставам. Если упражнения выполняются правильно, нагрузка дает укрепляющий эффект, а если нет, то можно получить травму. Силовые тренировки должны быть здоровой привычкой, а не источником опасности для здоровья. Поэтому в данной книге большое внимание уделяется предупреждению травм. Ее цель — создать сильное и красивое тело, а не разрушить его.
В статье Программа тренировок для девушек в тренажерном зале содержится исчерпывающее руководство по созданию индивидуальной программы тренировок, отвечающей вашим целям и возможностям. В части II подробно описываются лучшие упражнения для каждой области тела. Полные программы тренировок представлены в части III.
Кардиоупражнения (аэробные) и занятия с отягощениями не только позволят вам привлекательно выглядеть, но и укрепят ваше здоровье.