в чем много цинка для организма человека
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Цинк и его значение для организма
Цинк и его значение для организма
Цинк – является одним из жизненно важных микроэлементов. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16 мг для взрослых и 4-6 мг для детей.
Цинк играет в организме человека важную роль, он входит в состав всех существующих ферментных систем организма и является компонентом более 300 металлоферментов, участвующих в обмене белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот.
При дефиците цинка нарушается течение всех этапов полового цикла, структура и метаболизм лимфоцитов, снижается фагоцитарная активность, уменьшаются размеры и отмечается недоразвитие тимуса, барьерных свойства эпителия респираторного и желудочного тракта. При тяжелом дефиците цинка может наблюдаться уменьшение лимфоидной ткани, которое проявляется атрофией тимуса, миндалин, лимфатических узлов, селезенки.
Нехватка цинка может быть следствием различных заболеваний, в том числе дисбактериоза или нарушение функций печени, замедление роста и развития органов, проблемы с кожей (сухость, сыпь, экземы и даже язвы), ухудшение состояния волос и ногтей (утончение и ломкость). Более серьезным последствием может быть поражение головного мозга, влекущее за собой различные заболевания психики и нервные расстройства, а также нарушение работы органов чувств, ответственных за зрение, слух и вкусовое восприятие.
О роли цинка для здоровья человека
Цинк – микроэлемент, играющий одну из важнейших функций в организме человека.
В организме взрослого человека содержится примерно 2-3 г цинка. Это второй (после железа) наиболее распространенный металл. Самая высокая концентрация цинка определяется в мышцах (60 %) и костях (30 %). Также высокая концентрация цинка обнаруживается в предстательной железе и сперме.
— требуется для функционирования или регулирования более 300 ферментов
— участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, белков, специфических гормонов (таких, как инсулин, кортикостероиды, тестостерон)
— участвует в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа
— обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность
— обеспечивает нормальный рост и развитие
— предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает выраженными антиоксидантными свойствами
— участвует в метаболизме жирных кислот, витамина А
— участвует в поддержании здоровья костей, кожи, волос, ногтей
Недостаток цинка приводит к
— нарушению роста, в том числе во внутриутробном периоде (снижению линейного роста и массы тела)
— нарушениям в иммунной системе (при недостатке цинка выявляется повышенная склонность к пневмониям, диарее и др)
— осложнениям беременности (при недостатке цинка наблюдаются преждевременные роды, аномалии развития плода)
— макулярной дегенерации (с возрастом количество цинка в сетчатке уменьшается, что также является одной из предпосылок к ухудшению центрального зрения).
Причины развития цинк-дефицитного состояния
Впервые дефицит цинка был выявлен в 60-х годах в Юго-Восточной Азии.
По оценкам ВОЗ на данный момент дефицит цинка выявляется более чем у 2 млрд человек в мире.
Регионы, в которых наиболее распространен дефицит цинка – Юго-Восточная Азия, юг Африки, также другие развивающиеся страны.
К основным факторам, приводящим к дефициту цинка, относятся:
— недостаточное потребление цинка с пищей (низкое содержание в пищевых продуктах из-за низкого содержания в почвах и/или засушливого климата/недостатка влаги)
— повышенные физиологические потребности (младенчество, подростковый возраст, беременность и кормление грудью)
— нарушение усвоения цинка либо его чрезмерные потери (генетически обусловленные энтеропатии, диарея, недостаточность его всасывания в тонкой кишке., применение отдельных лекарственных средств, отравление тяжелыми металлами, алкоголизм)
— сочетание перечисленных факторов
Проявления дефицита цинка
К сожалению, дефицит цинка не проявляется каким-то специфическими симптомами
При дефиците цинка могут наблюдаться такие неспецифические состояния как нарушения сна, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение аппетита, повышенное выпадение волос, ухудшение ночного зрения, снижение настроения, увеличение длительности заживления ран и другие.
При обнаружении у себя подобных симптомов, следует обратиться к врачу.
Профилактика дефицита цинка
Только 20-40 % цинка усваивается из пищи.
Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше по сравнению с растительной пищей.
Необходимо учитывать, что во всех зерновых, бобовых, масличных культурах содержится фитиновая кислота (фитаты), которая препятствует усвоению цинка.
Таким образом, для увеличения биодоступности (способности усваиваться организмом) цинка в вегетарианских диетах следует использовать бобовые в проросшем виде либо замачивать зерно и бобовые в воде за несколько часов до приготовления.
Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка для взрослого человека составляет 15 мг (в соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»).
Физиологическая потребность для детей составляет от 3 до 12 мг/сутки (в зависимости от возраста) (в соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»).
Грудное вскармливание как минимум до 6 месяцев жизни обеспечивает адекватный уровень поступления цинка в организм ребенка.
Вегетарианцам может потребоваться на 50 % больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем.
Обращаем особое внимание, что применение любых биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных комплексов в детском возрасте возможно исключительно после консультации и по рекомендации врача!
Для предотвращения развития дефицита цинка в своем питании следует использовать продукты, богатые цинком.
В биологически активных добавках к пище цинк присутствует в формах пиколината цинка, глюконата цинка, сульфата цинка и ацетата цинка.
Ряд исследований указывает на то, что пиколинат цинка имеет самую высокую биодоступность по сравнению с остальными формами.
Следует учитывать, что при длительном приеме цинка в высоких концентрациях может наблюдаться недостаточность меди, поскольку в энтероцитах имеет место конкурентная абсорбция цинка и меди.
Перед применением биологически активных добавок к пище рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Продукты питания богатые цинком
Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К. М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).
Влияние на человеческий организм
Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.
Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.
Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.
Дневная норма
Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.
Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:
Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.
Недостаточность и избыток
Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:
Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:
Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.
Пищевые источники
Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.
Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.
Взаимодействие с другими нутриентами
Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.
Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.
Вывод
Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.
Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
В каких продуктах содержится цинк
Цинк является одним из важных микроэлементов для поддержания здоровья и молодости, так что очень важно поддерживать его содержание на достаточном уровне. Для этого стоит знать, в каких продуктах содержится цинка больше всего. В соответствии с исследованиями, наиболее богатыми источниками этого микроэлемента являются зерновые, а также бобовые культуры, а также различные орехи. Однако, рекордное содержание цинка в пропорции на сто граммов продукта, показывают устрицы. Впрочем, этот деликатес не каждому по вкусу и по карману. Не менее полезны для пополнения запасов цинка пшеничные отруби, а также различные мясные продукты.
На сегодняшний день многие спорят о том, какой вариант дрожжей полезнее: сухие или же прессованные, однако однозначный ответ на вопрос уже дали исследования. В дрожжах в сухом виде цинк имеется в больших количествах, чем, к примеру, в прессованных, кроме того, остальных полезных минералов в сухом варианте обычно встречается гораздо больше, так что, особо спорить смысла нет. Кроме сего прочего, специалисты настоятельно рекомендуют употреблять достаточное количество сырных продуктов, мяса птицы, свежего чеснока, картошки, лука, свежих овощей и гречки, в которых также содержится значительное количество цинка. Также весьма полезными будут чечевица, соевые бобы, молочные сливки, хлеб и редька. На десерт стоит есть апельсины и лимоны, яблоки, а также финики, чёрную смородину и малину. Да, и запивайте всё это зелёным чаем, ведь в нём кроме цинка есть ещё и куча витаминов.
Поступление цинка в тело человека
Попадая в организм, различные микроэлементы, такие как цинк, селен, хром, магний, вступают во взаимодействие с белками, витаминами, а также углеводами, которые также поставляются вместе с пищевыми продуктами, водой и воздухом. Одним из сильнейших факторов, оказывающих воздействие на баланс полезных веществ, являются токсины, которые поступают в организм из внешней среды, а также могут появляться внутри него в результате определённых процессов. От этого напрямую зависит качество усвоения микроэлементов из пищи, а также другими способами.
Кроме того, чтобы знать список продуктов, в которых содержится цинка больше всего, следует также обеспечить и оптимальные условия для его усвоения. Так, при наличии белка, цинк из пищевых продуктов усваивается заметно быстрее и полноценнее. С другой стороны, переизбыток соединений фитиновой кислоты, которые входят в состав растительных продуктов, является замедляющим фактором из-за которого снижается эффективность усвоения цинка и может развиться его дефицит. Есть и другие внешние факторы, способные нарушить процесс обмена микроэлементов, к ним относятся стрессы, плохая экология и тому подобные.
Какова польза от цинка
Целебные эффекты этого микроэлемента были известны ещё во времена древнего Египта, так что в каких продуктах содержится цинк и медь старались знать все. В первую очередь, он использовался для приготовления мази, которая позволяла ускорить заживление ран. Сегодня многие называют цинк не иначе как эликсиром молодости. Он воздействует на организм на клеточном уровне, принимая участие в ряде обменных процессов, а также выступает в качестве составной части всех витаминов. Наличие достаточного количества цинка является одним из ключевых условий для поддержания нормальной работы всех систем организма и, конечно же, хорошего настроения.
Чтобы не допустить появления дефицита цинка, интернет-магазин zel-sport-pit.ru предлагает использовать такие препараты:
Myprotein Zinc (90 таб.). Таблетированный цинк в биологически доступной форме.
Maxler Calcium Zinc Magnesium (90 таб.). Комплексный препарат с кальцием, цинком и магнием.
Видео: Все о цинке
Продукты с высоким содержанием цинка
Тыквенные семечки
Кроме высокого уровня содержания цинка, семена тыквы также играют роль в профилактике рака простаты. Кроме того, они поддерживают состояние иммунной системы. Для того чтобы получить максимальное количество цинка в чистом виде, семечки нужно есть сырыми, поскольку жареные семечки теряют часть полезных свойств цинка.
Темный шоколад
Небольшая плитка шоколада может оказать незаменимую услугу тому, кто ее съест. Ведь в ста граммах горького темного шоколада содержится до 9.5 мг цинка. Какао-порошок содержит 6.8 мг.
Чеснок
Эта острая маленькая долька чеснока имеет достаточно хороший уровень содержания природного цинка и легко идет с любым блюдом. Чеснок также существенно полезен при лечении алкоголизма и наркомании, так как содержит марганец, витамин B6, витамин C и селен.
Кунжут
Масло из жареных семечек кунжута или паста тахини очень полезны, а сами семена кунжута содержат приблизительно 9 мг цинка в 100 граммах. Рекомендуется включать больше кунжута в свой рацион, или даже использовать муку из кунжута вместо пшеничной для выпечки хлеба и других изделий
Арбузные семечки
Это может показаться странным, но в 100 граммах высушенных арбузных семечек содержится 11 мг цинка.
Ростки пшеницы
Превосходная добавка в любой салат. В 100 граммах жареных ростков пшеницы содержится 17 мг цинка. А это более чем 100% необходимого ежедневного потребления.
Семена сквоша (между кабачком и тыквой)
Другие известные семечки — это семечки сквоша, в 100 граммах содержится приблизительно 10 мг. Можете удалить семечки из сквоша и есть их в сыром виде, а также высушить или обжарить в духовке. Многие предпочитают потреблять их сырыми.
Нут (турецкий горох)
Примерно в 200 граммах гороха содержится 2.8 мг цинка. Он также содержит фолат и обладает высоким содержанием белка и диетического волокна.
Другие источники цинка
Кроме упомянутых выше продуктов, существует много других способов получить цинк. Если ничего из вышеперечисленных продуктов не подходит человеку по каким-либо причинам, то можно потреблять цинк дополнительно в лекарственных препаратах. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы определиться, какой препарат подходит больше всего. На это влияют индивидуальные возможности организма. Многие предпочитают цинк оротовой кислоты (витамин B13). Это вещество, выделяемое из коровьего молока, способно влиять на рост микроорганизмов.