что нужно съесть после пробежки

Питание после бега

Кросс обладает огромным количеством преимуществ, а также наделяет спортсмена духовной и физической силой. Для того, чтобы пробежка приносила максимальную пользу, необходимо регулировать питание после бега и до тренировки. Употребление сбалансированных и полезных продуктов значительно ускорит путь человека к желаемой цели

Питание после и для тренировки. В чем отличие?

Режим питания для пробежки спортсмен выбирает исходя из поставленных задач, которые будут выполнены благодаря регулярным беговым нагрузкам. Когда бегун занимается данным видом кардионагрузки продолжительный период, и его основная цель – новые рекорды и повышение уровня, то для эффективной пробежки ему подойдет белковый завтрак. Продукты, подходящие для легкоатлета, которые рекомендуется включить в первый и важнейший прием пищи – яйца, бобовые и куриная грудка. Яйца – всем известный белок, который употребляют на завтрак не только сторонники здорового образа жизни. Для бегунов этот продукт станет прекрасным стройматериалом для мышц, а также их активного восстановления. К тому же белок отлично регулирует гормональный уровень в организме человека. Бобовые в рационе насытят спортсмена полезным белком, также пополнят запасы клетчатки и растительного железа. Куриная грудка обладает массой витаминов и минералов, а как бонус – имеет незначительное содержание жира. Если в завтраке легкоатлета будут регулярно появляться эти продукты, то силы для нового забега восстановятся быстро.

После тренировки спортсмену необходимо восстановить энергетическую затрату. Если для эффективного бега необходимо перекусить до начала занятия за полтора – два часа, то питание после бега можно осуществлять сразу же. В течение получаса после пробежки для возобновления силы рекомендуется употреблять белки и углеводы. Белка нужно всего 20-25 граммов, предпочтительно выпить нежирное молоко. Из углеводов подойдут сок или выпечка.

Когда перед человеком стоит задача сжигания калорий, то лучше повременить с приемом пищи после кросса. Питание после бега рекомендуется осуществлять через 20 минут после конца тренировки. Худеющим подойдут для полноценного приема пищи овсянка, пшенная или рисовая каша на молоке. В рисовую кашу можно добавить сухофрукты, варенье или немного меда. При желании каши можно заменить отварным картофелем либо макаронами с мясом, хлебом с маслом, вареньем или медом.

Для остальных людей, которые выбирают бег в пользу здоровью, а также потому, что этот вид спорта для них наиболее удобен, необходимо следить за питанием после занятий. По окончании пробежки организм в течение часа двадцати минут восполняет запас гликогена, с чем ему нужно непременно помочь. Чтобы увеличить стойкость человека и снизить слабость после кросса, рекомендуется выпить стакан цитрусового, томатного или яблочного сока. Они улучшат обмен углеводов, а также прекрасно утолят жажду. Через двадцать – сорок минут можно приступить к полноценному питанию, употребляя при этом только полезные для организма продукты.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человек непременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель ни преследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильный образ жизни. Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя, запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезными элементами. Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизни спортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна:

Эти продукты, несомненно, принесут пользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после, следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна:

После пробежки и во время нее запрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, напитками с колой и кофеином.

Заключение

Чтобы пожинать плоды своих трудов в спорте, нужно есть сбалансированно. Питание после бега должно насытить человека полезными микроэлементами, восстановить затраты энергии и при этом не нанести вреда организму. Для максимальной пользы от пищи после пробежки рекомендуется составить меню с помощью диетолога. И в любом случае следует слушать свое тело, тогда бег будет приносить удовольствие!

Источник

Что есть после бега? Это!

И снова здравствуйте! В эту пятницу нас ждет умеренно длинная статья по теме «Что есть после бега». По прочтении вы узнаете, какие существуют беговые окошки, как выстраивать свой рацион в зависимости от дистанции бега, а также на какие продукты и почему лучше всего налегать после побегушек.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Что есть после бега: краткая теория

Давненько мы не поднимали питательные вопросы, и вот опять решили к ним вернуться. Если помните, то ранее мы уже докладывали о том, что есть перед и после тренировки. У нас получились обстоятельные и практические заметки. В этой же вы узнаете, что есть после бега. Мы выпустим серию статей на эту тему, поэтому информации будет достаточно. Во время бега, так уж и быть, ничего есть не будем, а то бежать с набитым ртом как-то не очень :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Беговые окна: есть ли они на самом деле

Окно №1 после бега

Открывается через полчаса после пробежки. В этот период ваши мышцы более восприимчивы к восстановлению запасов гликогена. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и являются основным источником энергии для бегунов. Тело может хранить только ограниченное количество гликогена, что делает его жизненно необходимым для пополнения, особенно после длительного бега.

Чем можно закрыть окно:

Уже после восстановления организма, работы ЖКТ и приливу крови к желудку можно переключаться на твердую пищу.

Окно №2 после бега

Открывается, спустя 1-3 часа после пробежки. В это время вы должны съесть еду с более высоким уровнем белка, а также некоторым количеством полезных жиров и углеводов. Однако помните, что в теории организм за раз может усвоить не более 25-30 гр белка (на практике все индивидуально). Перегруз по белку и в целом переедание может замедлить усвоение питательных веществ. Употребление правильной комбинации питательных веществ будет продолжать восстанавливать мышечные повреждения, уменьшать воспаление и восстанавливать запасы гликогена.

Чем можно закрыть окно:

Теперь пара слов о…

Уровень гидратации организма после бега

Идем далее и выясним…

Энергетические системы, используемые в беге

Каким способом организм добывает себе энергию для побегушек? Откуда он ее берет? Давайте разбираться.

Энергия накапливается в организме в различных формах углеводов, жиров и белков, а также в молекулах креатинфосфата. Углеводы и жиры являются основными источниками энергии, белок – материал для строительства мышц. Хотя и при определенных условиях организм может начать брать энергию и из него.

№1. Фосфагеновая система

Фосфагеновая система передачи энергии не требует кислорода (анаэробная) и вызывается, когда есть внезапное увеличение потребности в энергии, например, начало тренировки, спринта. Это самая прямая и самая быстрая форма производства энергии, но она может обеспечить достаточное количество энергии только на короткой дистанции. Например, максимальный подъем веса или 5-секундный спринт.

Эта система зависит от наличия креатинфосфата, который находится в ограниченном количестве и быстро истощается. Когда запасы креатинфосфата израсходованы, организм должен использовать другие системы передачи энергии для поддержания постоянной активности.

№2. Гликолизная система

Глюкоза является единственным топливом, которое можно использовать во время гликолиза. Это расщепление создает АТФ, поскольку глюкоза превращается в две молекулы пирувата. Во время этого процесса также вырабатывается водород, и, если присутствует кислород, аэробная система может использовать водород и пируват для производства большего количества АТФ. Тем не менее, часто аэробная система не справляется с производимым избытком водорода. Поэтому водород соединяется с пируватом с образованием молочной кислоты. Молочная кислота затем попадает в кровоток и очищается печенью.

№3. Аэробная система

Аэробная система может использовать углеводы, жиры или белки для производства энергии. Производство энергии происходит медленней, но более эффективно, чем у безкислородных систем. Аэробная система требует достаточного количества кислорода, доступного для работающих мышц. Поэтому эта система используется более интенсивно во время активности низкой интенсивности.

Одним из ключевых моментов аэробного обмена веществ является способность сжигать жир в качестве топлива.

Наше тело обладает неограниченной способностью накапливать жир 🙁 Он обеспечивает вдвое больше энергии, чем белок или углеводы что делает его очень привлекательным выбором для производства энергии. При длительной активности низкой интенсивности, организм использует жир в качестве основного источника энергии и избавляет от использования мышечного гликогена и глюкозы в крови, чтобы он был доступен для использования, если интенсивность упражнений увеличивается, а доступность кислорода уменьшается.

Стоит иметь ввиду, что аэробный метаболизм не использует только один субстрат. Хотя и сжигаются преимущественно жиры, но для превращения их в источник энергии по-прежнему необходим постоянный запас углеводов.

Вывод: что есть после бега зависит от того, какой системой этот бег обеспечивается. Каждая система предъявляет свои требования к постбеговому приему пищи.

Пищевые потребности организма в зависимости от вида бега

Про виды бега мы говорили в своей предыдущей статье [Как правильно бегать, чтобы похудеть], поэтому не будем повторяться. Лучше расскажем об энергетической составляющей различных видов бега и начнем с…

№1. Легкий бег, бег на восстановление

№2. Длительный бег

Соотношение по БЖУ: 20/10/70%.

№3. Интервальный бег

Во время темповых пробежек цель состоит в том, чтобы оставаться на уровне или чуть ниже порогового уровня лактата, предотвратить его накопление в крови. Интервальная тренировка позволяет вам немного превысить порог лактата, а затем вернуться к уровню ниже порога до следующего забега. Высокая интенсивность бега смещает метаболизм в сторону употребления бОльшего количества углеводов.

Соотношение по БЖУ: 35/15/50%.

Здесь все. Теперь давайте развенчаем главный миф худеющих в отношении бега, который звучит так…

Если я после бега не буду есть, я быстрее похудею

Нет. Организм возьмет свое в любом случае. И возьмет он эту энергию из мышц, и только потом из жира. Поэтому если вы не будете есть после пробежки, то, с высокой степенью вероятности, пожжете этим свои мышцы. Пополнение же запасов гликогена даст вам энергию на восстановление. И за счет эффекта дожигания вы будете сжигать жир последующие 48 часов.

Ну, и в заключении ответим на главный вопрос…

Что есть после бега: топ продуктов

Бег может закрывать разные цели – похудение, построение мышц, улучшение выносливости. И в этом ему могут помочь такие продукты:

№1. Свекла

Богата различными питательными веществами, низкокалорийна и является отличным источником волокон, контролирующих голод. Свекла содержит диетические нитраты, которые помогают организму вырабатывать оксид азота, важный для здоровья кровеносных сосудов. Исследования (Department of Health and Nutritional Sciences, South Dakota State University, Van De Walle GP, США 2018) показали, что пищевые нитраты из свеклы могут повысить производительность бега и замедлить накапливаемую усталость.

Вареная свекла имеет высокий гликемический индекс. Если использовать ее в салате, то 1/2 среднего размера на чашку. Более правильным вариантом является свекольная стружка – сырая свекла трется на терке и добавляется к салату.

№2. Арбуз

Низкокалорийная ягода, богатая цитруллином и ликопином. Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота, может замедлять усталость при физической нагрузке и снимать болезненность мышц. Влага из арбуза повысит гидратацию организма, иссушенного пробежкой.

№3. Вегетарианский омлет

II. Цель: набор мышечной массы

№1. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко, в большинстве своем, имеет соотношение углеводов к белку 4:1. Свежее исследование (J Int Soc Sports Nutr, Katelyn A. Born, 2019) показало, что шоколадное молоко привело к увеличению силы у подростков на 12,3% в жиме лежа и приседаниях по сравнению с чистым углеводным напитком. Ряд исследований (School of Nutrition and Dietetics, Acadia University, Wolfville, Canada, 2019) сообщает о том, что шоколадное молоко показало лучшие результаты восстановления после физической нагрузки по сравнению с другими популярными восстановительными напитками.

№2. Жареная курица с жареными овощами

Ну, тут и никакие исследования не нужны. И так понятно, что это вкусно 🙂 Именно такая связка – большая порция белка + клетчатка, позволяет эффективно восстанавливать мышцы после бега. Как было показано, ее лучше использовать после темпового, интервального бега.

№3. Творог + фрукты

III. Цель: марафон, улучшение выносливости

42 км – такова дистанция марафона. Вот какие продукты и блюда следует есть тем, кто периодически совершает такие длительные забеги.

№1. Лосось + рис + спаржа

№2. Невареная овсянка на йогурте + орехи

Итак, теперь вы знаете, что есть после бега, а значит, сможете грамотно организовать свой постбеговой прием пищи.

Послесловие

PS. а вы что едите после бега?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Чтобы такого съесть после бега?

Бег имеет множество преимуществ, ведь благодаря кроссу спортсмен наделяется не только физической силой, но и духовной. Чтобы пробежки приносили пользу важно отнестись серьезно к питанию, как до, так и после тренировки. Рацион спортсмена, занимающегося бегом, зависит от того, желает ли человек нарастить мышцы, стремится поддержать тонус или распрощаться с лишним весом. Прием сбалансированных, полезных блюд значительно увеличит шансы человека по достижению желаемого результата.

В чем особенность питания после бега?

Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

Через какое время после бега можно есть?

После окончания пробежки организм переживает острую нехватку жиров. Поэтому в ход идет весь подкожный жир, от которого так хочется избавиться. Именно поэтому принимать жирную пищу после тренировки категорически не рекомендуется. В противном случае, в совершенном кроссе не будет никакого смысла.

Прием пищи после бега зависит от времени совершения пробежки:

Бег утром. Если человек ставит своей целью сбросить лишние килограммы, то отказаться от еды стоит в первый час после кросса. При сильном голоде можно выпить простой воды или чай без сахара. На самый крайний случай можно съесть одно яблоко, но перед этим стоит выдержать хотя бы полчаса. Более подробно о беге на голодный желудок обсудили в этой статье.

Бег днём. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двухсот-трехсот грамм. После тренировки, совершенной днем, стоит воздержаться от употребления пищи в первые сорок-пятьдесят минут;

Бег вечером. Если спортсмен после тренировки планирует отдыхать, то на ночь можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть не более ста пятидесяти грамм обезжиренного творога. Такой прием пищи должен происходить спустя час после кросса.

Что можно и что нельзя есть после бега?

Когда человек решается заниматься спортом, то основным стимулом будет ежедневное наблюдение результатов. Неважно, какую цель преследует бегун, чтобы получить пользу для организма нужно соблюдать правильный образ жизни. О вредных привычках стоит позабыть навсегда. Существует перечень продуктов, которые способны насытить организм человека исключительно полезными микроэлементами и особенно он касается тех, кто принял в свою жизнь спорт.

Таблица рекомендуемых продуктов

После тренировки, а также во время ее, важно не употреблять газированную минеральную воду. Кроме того, стоит полностью исключить употребление напитков с содержанием кофеина, колы.

Алкоголь после тренировки

Про алкоголь из книги «Питание в спорте на выносливость»:

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

Что съесть после бега, чтобы похудеть?

Человеку важно точно рассчитать количество необходимых углеводов, белков. Углеводов нужно около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена, а белков около тридцати грамм. Бегун может съесть кашу, сваренную на молоке. Например, рисовую, пшеничную, манную или овсяную. По желанию можно добавить немного меда или фруктов.
Отлично подойдут макароны с мячом или картофель. Эти блюда замечательно насытят организм, но стоит помнить, что еда должна быть приготовлена правильно.

Существует ошибочное мнение о том, что прием углеводов после тренировки даст только прибавку в весе. Специалисты утверждают, что на протяжении полутора часов после интенсивного занятия спортом организм активным образом восполняет запасы гликогена, который был потрачен во время кросса. Если организму не дать углеводов, то он ответит сбоем в работе некоторых систем. Гликоген начнет восполняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна, а также обнулит эффект от пробежки.

Важно не забывать и о питьевом режиме. Перед тренировкой важно ограничить прием жидкости до двухсот миллилитров. Такая мера поможет предотвратить проблемы с почками, сосудистой системой, сердцем.

Советы из книги «Диета Чемпионов»

Молоко
Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка,
содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают
научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки
и ускоряют их восстановление после тренировок.

Йогурт
Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после
некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только
по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости,
особенно по завершении тяжелых тренировок.

Свекла
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности
антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи
противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт,
помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный
сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают
кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и
кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках
мышц более эффективно генерировать энергию.

Чай
Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью
почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной
источник гидратации организма, они предпочитают его
с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно
полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью,
мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для
противодействия оксидативному стрессу.

Кросс представляет собой наиболее популярный вид спорта. Кроме того, бег является эффективным методом для борьбы с лишним весом, если соблюдать правила приема пищи.
Правильное питание – база для достижения положительного результата. В продуктах нет строгого ограничения, но спортсмену стоит придерживаться определенных рамок, чтобы принести своему организму и внешнему виду только пользу.

Видео

Источник

Что поесть после бега: 5 простых рецептов и список продуктов

Рассказали, что полезно съесть после тренировки и почему. В статье найдете список продуктов и блюд, богатых белками и углеводами. И самое интересное — 5 простых рецептов завтраков после тренировки. Недорогие доступные ингредиенты и минимум времени на приготовление. Приятного аппетита!

Нужно ли есть после тренировки?

Во время тренировки организм тратит энергию, которую нужно восстановить. Лучше всего для этого подходит пища, богатая белками и углеводами.

Почему именно белки и углеводы? Углеводы в виде глюкозы и гликогена расходуются как основной источник энергии. Когда запасы углеводов кончаются, работоспособность падает и наступает усталость. Белки — строительный материал организма, они нужны для быстрого восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ.

Кроме этого, на тренировке организм теряет влагу и минеральные вещества, которые выходят с потом. Чтобы избежать обезвоживания, скачков пульса и упадка сил, пейте воду или специальный спортивный напиток — изотоник. Изотоник эффективнее воды: он не просто разжижает кровь и облегчает работу сердца, но и содержит необходимые углеводы и соли в нужных концентрациях для быстрого всасывания. Углеводы поставляют энергию, соли поддерживают работу мышц и участвуют в нервной проводимости.

Эффективнее пить изотоник за полчаса до тренировки, во время и сразу после нее. Если тренировка низкоинтенсивная и длится не более 40 минут — достаточно выпить стакан изотоника после нагрузки.

Что есть после тренировки?

Для быстрого восстановления после силовой или длительной аэробной тренировки организму нужен протеин и углеводы.

Тем, кто тренируется дважды в день и нуждается в быстром восстановлении, важно закрывать «белково-углеводное окно». Оно действует 30-60 минут после тренировки, когда организм в режиме стресса способен быстрее усваивать питательные вещества. В это время полезно съесть быстрые углеводы и белок.

Продукты, богатые белками и углеводами:

Из этих простых продуктов можно составить разнообразное меню. Лучше не жарить на масле, а готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке.

Полезная еда после тренировки:

Примеры простых блюд, которые богаты белками и углеводами:

Каши: гречневая, пшенная, манная, овсяная;
Супы: куриный, говяжий, рыбный, овощной суп-пюре;
Салаты: салат из курицы, свежих овощей и зелени; салат из тунца и свежих овощей;
Гарнир из овощей: свежие овощи, запеченные овощи, тушеные овощи, овощи-гриль;
Мясо, птица и рыба: котлеты на пару, кура или говядина гриль, запеченная кура или рыба, отварная куриная грудка или говядина;
Сэндвичи: сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот; сэндвич с арахисовым маслом и бананом; сэндвич с творожным сыром, авокадо и лососем;
Паста из твердых сортов: паста с морепродуктами; паста Болоньезе; паста Карбонара;
Десерт: сырники, творог с ягодами и фруктами, фруктовый смузи на основе молока, протеиновый коктейль.

Завтрак после бега: рецепты

Если до обеда планируется длительная тренировка, и у вас есть время переварить плотный завтрак — позавтракайте за 1-1,5 часа до занятия. Если нет — лучше до бега слегка перекусите, а после плотно позавтракайте.

На приготовление полезного завтрака уйдет 5-20 минут, готовится просто и не требует экзотических ингредиентов:

Сырники

Ингредиенты:
500 гр нежирного творога
1 куриное яйцо
3 ст.л. сахара
0.5 ч.л. соли

Все ингредиенты смешайте в глубокой чашке и пробейте блендером до однородной творожной массы. Руками, смоченными в воде, сформируйте шарики, по желанию немного обваляйте в муке и придайте форму котлеток. Можно пожарить на разогретой сковороде с маслом, но лучше — приготовить в духовке. Если творожная масса получается слишком жидкой — используйте кондитерские формочки. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут до готовности. Время приготовления и температура выпекания зависят от духовки. Подавайте готовые сырники с ягодным джемом, сметаной или сгущенкой.

Творог с орехами и фруктами

Ингредиенты:
200 гр творога
100 мл йогурта
любые свежие фрукты или ягоды (банан, киви, груша, клубника, черника)
горсть орехов

В глубокую тарелку положите творог, влейте йогурт и немного разомните вилкой до однородности. Нарежьте дольками фрукты. Добавьте фрукты и орехи к творожной смеси.

Омлет

Ингредиенты:
4 куриных яйца
200 мл молока
молотый черный перец, соль – по вкусу
сливочное масло по желанию

Яйца взболтайте венчиком до пышной пены, добавьте теплое молоко, соль и перец, снова взболтайте до однородности. Вылейте смесь на разогретую с маслом сковороду, готовьте под крышкой на небольшом огне. Подавайте с сыром, томатами и зеленью.

Бутерброд с курицей и зеленью

Ингредиенты:
1 тост
нежирный йогурт для салата
кусочек отварной курицы или куры гриль
листья салата или другая зелень

Смажьте тост нежирным йогуртом, сверху положите листья салата и кусочек курицы. Бутерброды можно приготовить с твердым сыром и яйцом-пашот, с творожным сыром и красной рыбой, с отварным мясом и томатами.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:
1 банан
100 мл молока
1 черпак сывороточного протеина

В блендере пробейте все ингредиенты до однородности. Перелейте в кружку. Можно готовить без протеина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник