что нужно для триатлона

Экипировка для старта в триатлоне

Занимаясь триатлоном, в вашем шкафу может скопиться просто огромное количество экипировки. Некоторая может быть в результате даже ни разу и не надета. В моем случае это рукава для вело. Кипил их для межсезонья, но никак не подобрал погоду, в которую нуждался бы именно в них.

Для того, чтобы экип не хламился, а использовался по-назначению предлагаю разобраться какая же экипировка для старта в триатлоне вам нужна. Говорить об экипировке будем исключительно в контексте именно старта в триатлоне. Что может пригодиться для тренировок – отдельная история. О ней позже.

Начнем с первого, плавательного этапа.

Экипировка на плавательный этап

Гидрокостюм

Для соревнований где температура воды ниже 23 градусов разрешены гидрокостюмы. Для соревнований, где температура воды ниже 16 градусов – гидрокостюмы обязательны. Поэтому при планировании поездки на соревнования сразу смотрите исторические данные погоды на заплыве. Если есть вероятность, что температура воды будет очень низкой – берите гидрик с собой. Иначе к старту не допустят.

Мы советуем провести несколько тренировок в новом гидрокостюме. Тогда он станет немного эластичнее и на соревновании вам будет проще его надеть. Если нет возможности выходить на открытую воду для практики плавания, то в можно отплавать тренировку в гидрике и в бассейне.

Шапочка

Наверное на всех современных триатлонных стартах вам шапочку выдают организаторы вместе со стартовым пакетом. Но чем черт не шутит. Опыт подсказывает, что запасные очки и шапочку с собой иметь просто необходимо.

Ну во-первых, запасная шапочка вас спасет если стартовая порвется. Такое вполне возможно. Резиновые швы любой шапочки время от времени могут разойтись. Лучше к этому быть готовым.

Во-вторых, вы можете в страну/город старта приехать зараннее. До выдачи стартовых пакетов, например, будет день или два. А в водоеме, где будет проходить заплыв, уж поверьте, руки будут чесаться, чтобы поплавать. Вот тут-то ваша родная шапочка и пригодится.

Лично я советую очкам уделять очень пристальное внимание. Как-то раз я плыл 5 км Oceanman по морю в совершенно не подготовленных очках. Они постоянно потели и я был вынужден каждые 10-20 гребков останавливаться и промывать их. Такого опыта я повторять не хочу и теперь помимо антифога (о нем немного позже) я всегда беру с собой новую зараннее опробованную модель очков. На тот случай если мои тренировочные неожиданно начнут сильно потеть. А они начнут, уж поверьте.

Велоэтап

Для велоэтапа понадобится значительно больше экипировки и аксессуаров, поэтому давайте для начала постараемся все их перечислить (велосипед считать не будем):

Стартовый костюм

Мы ранее писали про разные типоы стартовых костюмов. Рекомендуем ознакомиться, чтобы подобрать именно тот, которые вам больше всего подходит.

Стоит отметить, что стартовый костюм надевается на голое тело. И вы в нем плывете если гидрокостюмы запрещены. Хоть в стартовом плывется сложнее, чем в гидрике, зато вы не тратите время в транзитке на снятие гидрокостюма.

Шлем является обязательной частью велоэкипировки на триатлонных стартах. Более того, вам грозит временной штраф на случай если вы дотронетесь до велосипеда, пока на вас не надет и не застегнут шлем. Все ради вашей безопасности, не принебрегайте и вы ей, как на стартах так и на тренировках.

Аксуссуар, который помагает комфортно ехать против солнца, защищает глаза от мусора и пыли, которой на дороге предостаточно. Стоит съездить на одну длинную тренировку без очков, когда сразу понимаешь, насколько они незаменимы.

Вело туфли

Триатлонные туфли можно закрепить на педалях заблаговременно, бежать по транзитке босиком и на велосипед запрыгивать на ходу. В шоссейных такой трюк, конечно, проделать тоже можно, но из-за количества застежек фиксация ног в туфлях может занять значительно больше времени, чем если бы вы обули туфли в транзитке и пробежали бы в них вместе с велосипедом до Mountin line.

Ремкомлект, портативный насос или балончик с CO2

Присутствие ремпомплекта, насоса или СО2 зависит от дистанции, которую вы планируете делать и от целей, которые преследуете. Например, если старт на спринте и цель показать Personal best, сомневаюсь, что вы захотите возиться с заклейкой камеры. Если же цель дойти до конца и не важно на какой дистанции, будь то спринт или Ironman, то без бортировочного набора, насоса или СО2 не обойтись. На длинных триатлонах часто берут с собой запасные камеры, а иногда везут и покрышки.

Бутылочка с водой

Желательно до гонки знать, сколько вам может понадобиться жидкости на тот период времени, который вы планируете провести в седле. Без прикидок и тренировок питьевого режима тут не обойтись. Выезжая на велотренировку наберите полную бутылочку воды и выпивайте по графику. Я, например, пью по 2 больших глотка каждые 5 км. Таким образом я знаю, что бутылочки объемом 500мл мне хватает на 50-60 км. На длинном триатлоне, как правило, на велоэтапе есть пункты гидротации. На коротком (спринт, олимпийка) – запасайтесь самостоятельно.

Питание на трассе

Профессиональные триатлеты рекомендуют потреблять 60-80 г углеводов на каждый час гонки. В начале вело рекомендуют кушать батончики, но не гели, так как гели могут вызвать вздутия сразу после плавательного этапа.

Более того, рекомендуется кушать даже когда не голоден. Это объясняется тем, что голод наступает уже в тот момент, когда энергия начала заканчиваться. А значит эффективность уже начала снижаться. Если покушать в этот момент, то на усваивание пищи (даже такой быстроферментируемой как спортивные гели) тоже уйдет какое-то время. Пусть 15 минут. Как следствие, 20-30 минут вы будете менее эффективны, чем могли бы. Важно ли для вас это – знаете только вы.

Но в любом случае без тщательно продуманного, оттренированного набора питания в длинном триатлоне делать нечего.

Дополнительная экипировка

Ниже все то, что может привнести комфорта в триатлонный старт, но при этом не является обязательно экипировкой без которой вы не сможете стартовать.

Антифог

Антифог – специальный спрей, который поможет справиться с запотеванием очком. На разных антифогах пишут разные способы применения.

Именно поэтому мы рекомендуем тестировать разные способы и время нанесения антифога на поверхность линз очков, чтобы быть спокойным в день старта.

Шнурки для беговой обуви

Кто бы мог подумать, что специальные шнурки для триатлона могут упростить нам жизнь? У специальных шнурков есть 2 неоспоримых преимущества:

Для спортсменов-любителей нацеленных на максимально быстрое прохождение второй транзитки просто незаменимая вещь.

В последнее время все чаще начали встречаться модели беговой обуви, которые имеют прорезиненные шнурки. Они позволяют забыть о проблеме развязавшейся обуви. НО “быстрые шнурки” отберут максимум секунду времени в транзитке, что есть крутым улучшением для быстрого триатлона.

Держатель номера

На некоторых стартах в быстром триатлоне в стартовый пакет входит номер-переснимачка, который наносится на руку и ногу триатлета. В случаях, когда такие наклейки не выдаются – спортсмен получает бумажный номерок на вело и бумажный номерк на бег. Чтобы меньше терять время в транзитке на крепление номерка, мы рекомендуем использовать специальный держатель. Его вы можете зараннее подготовить (прикрепить к держателю номер) и все, что от вас будет требоваться в транзитке – это надеть держатель на пояс.

Очки и солнцезащитный козырек

Если вы принимаете участие в жарком старте, то солнышко может подпекать и тогда кепка или очки могут стать спасителями от солнечных лучей прямо в глаза. Если с очками все просто и бежать можно в тех же, что и ехали на велосипеде, то с кепкой есть ньюанс.

Голова – точка тела, которая отдает большое колличество тепла, когда ваше тело работает в интенсивном режиме. Организму очень важно охлаждаться, чтобы вы продолжали преодолевать дистанцию. Новички могут допускать ошибку, надевая на голову кепки без вентиляции. Таким образом голова, такое чувство, начинает кипеть. Поэтому для бега мы рекомендуем использовать козырьки вместо кепок.

Источник

Триатлон для начинающих: с чего начать и как подготовиться

6 минут на прочтение

Автор: Игорь Сысоев, главный тренер спортивной экосистемы ЦиклON, МСМК по триатлону, участник Олимпийских Игр, финишёр IRONMAN, главный тренер сборных России по триатлону с 2017 года и автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция».

«Дайте мне велосипед, гидрокостюм и кроссовки, и я готов. Всего-то и надо – проплыть, проехать и пробежать». Именно с такими мыслями большинство приходит в триатлон. И после первого или второго финиша интерес угасает. Всё из-за неправильной организации процесса подготовки. Как сделать так, чтобы триатлон стал частью вашей жизни и приносил только положительные эмоции, даже во время изнурительных тренировок? Для этого нужно придерживаться нескольких несложных правил.

Определите уровень здоровья

Не пренебрегайте плановой диспансеризацией и при первой возможности сделайте:

Наметьте адекватные цели

Важное слово «адекватные». Если вы совсем новичок, то точно не стоит рассчитывать пройти полный Ironman через 3 месяца. Возможно, что вы его и пройдёте, но здоровья это вам точно не прибавит. Поэтому спланируйте свой первый год тренировок так, чтобы через 3 месяца выступить на первом спринте (750 м плавание – 20 км вело – 5 км бег). А ещё через 3 месяца выступить на стандартной (олимпийской) дистанции 1500 м плавание – 40 км вело – 10 км бег. Для начала этого будет вполне достаточно.

Создайте тренировочный план и/или найдите тренера

Сказать, что это важная часть вашей подготовки – это не сказать ничего. Грамотная схема подготовки поможет вам удержать мотивацию, максимально эффективно использовать своё время, понимать, как будет развиваться ваша спортивная форма. Создание хорошего плана подготовки – это кропотливый квалифицированный труд, который лучше доверить профессиональному тренеру, но если вы решите сделать это самостоятельно, то придерживайтесь следующих этапов:

Закупите необходимую экипировку

Это очень обширная тема, поэтому я ограничусь общими рекомендациями:

Начинайте тренироваться

Теперь у вас есть цели, есть понимание своего уровня здоровья, есть план и экипировка. Вставайте с дивана и начинайте тренироваться в соответствии с планом. Помните, что первоначальный заряд вашей мотивации закончится через 2-3 недели, и начнёт накапливаться усталость. Здесь важно осознать, что именно через усталость организм переходит на новый уровень тренированности. Поэтому потерпите и продолжайте работу.

Источник

Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки

С каждым годом всё больше новичков в триатлоне, ведь это очень молодой, популярный и зрелищный вид спорта. Если вы ещё ни разу не проходили триатлон и относите себя к начинающим, советуем начать подготовку прямо сейчас.

Члены сборной России по триатлону, многократные чемпионы России Александр и Андрей Брюханковы рассказывают об основах подготовки начинающих триатлетов и о том, с чего начать, если вы
хотите заниматься этим зрелищным видом спорта.

С чего начать

Начните с постановки цели (какую дистанцию вы хотите пройти), а потом выясните, что нужно для достижения этой цели.

А именно: тренировочный и соревновательный план, спортивное питание, возможно, поиск тренера, а самое основное и необходимое – оборудование и экипировка.

Экипировка и оборудование

По какому аксессуару можно безошибочно узнать триатлета? По спортивным часам. Желательно иметь отдельно пульсометр, т.к. не всегда встроенный пульсометр в часах будет показывать корректные значения. А что ещё нужно начинающему триатлету?

Плавание:

Велосипед:

Как можно заметить, список длинный, значит бюджет будет зависеть от того, сколько вы готовы потратить на всю экипировку и оборудование для триатлона.

Сколько стоит заняться триатлоном

К примеру, диапазон может быть:

Не всегда люди, купившие себе всё самое новое и только что вышедшее на рынок, выигрывают у тех, кто потратил в разы меньше средств. Дорогое оборудование и экипировка могут дать прирост к результату, но сам результат делаете вы и ваши правильные тренировки. Как правило, в начале пути триатлету сложно организовать свой тренировочный процесс, и он неизбежно совершает ошибки, которые могут навредить здоровью, привести к перетренированности и травмам.

Ошибки начинающих триатлетов:

Чтобы сразу обезопасить себя от подобных ошибок, можно обратиться к тренеру. Сейчас большой выбор специализированных школ и тренеров, которые тренируют любителей. У работы с тренером есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы работы с тренером

Минусы работы с тренером

Тренироваться без помощи профессионала, конечно, можно, но для этого вам необходимо знать некоторые основы организации тренировочного процесса.

Тренировки в триатлоне

Для начинающего триатлета будет достаточно делать одну тренировку в день, чередуя виды каждый день. Например, плавание – вело – бег – плавание – вело – бег – день отдыха. Тренировки должны занимать от 30-75 мин. Также не забывайте включать 2-3 раза ОФП.

фото: Graeme Murray/ источник: Red Bull Content Pool

После нескольких месяцев тренировок, когда мышцы и связки окрепли, можно переходить на две тренировки в день: разделить на утро и вечер, чтобы восстанавливаться. Не стоит делать все три вида в один день, для начального уровня это будет достаточно тяжело и не нужно.

Важный аспект как для начинающего триатлета, так и для профессионала – это отслеживание прогресса.

Для того, чтобы его отследить, нужно сдать тест на велоэргометре или беговой дорожке: в начале подготовки, через 2-3 месяца, за 3-4 недели до первого старта. Еще один вариант: делать определённое задание 1 раз в месяц-полтора. Так вы будете видеть динамику своих результатов, наличие или отсутствие прогресса. В случае, если прогресс очень маленький, будет видно, над чем нужно поработать.

Планирование тренировок

Вы уже знаете, как организовать тренировочный процесс, теперь перейдем к более масштабной части, а именно как спланировать сезон.

Вспомните вашу цель: просто дойти до финиша или показать результат. Советуем вам выбрать 1-2 основных старта, а остальные будут подводящие (это может быть триатлон, плавание, вело, бег).

Это нужно для того, чтобы появилась соревновательная практика, без неё нельзя выходить сразу на основные старты. Также надо помнить, что чем человек старше, тем больше времени ему потребуется для восстановления.

Как часто участвовать в соревнованиях

Стартовать каждую неделю будет не самой лучшей идеей для неподготовленного человека. Если вы всё-таки решили стартовать много, то выбирайте старты на первых годах своей спортивной карьеры поменьше, хотя бы раз в 3-4 недели. Не нужно стартовать круглогодично, так как весь год у вас тоже составляет цикл.

Изначально нужно уделить несколько месяцев заложению базы (объёмный цикл), с которой вы будете выступать в сезоне. После этого вы разгоняете базу (много скоростных работ) и далее идёте в сезон. После сезона обязательно нужен отдых, а потом вы переходите в межсезонье.

Межсезонье

Межсезонье – это этап подготовки, который следует после полноценного отдыха, в это время нужно начинать подготовку к новому сезону. Вначале это тренировки небольшой интенсивности.

Они проводятся на низких пульсах (в аэробной зоне) с постепенным увеличением объёма. Делается это для того, чтобы мышцы адаптировались, привыкли к нагрузкам. Также добавляется работа в зале с небольшими весами или в домашних условиях с собственным весом.

Уделяется внимание тем упражнениям, которые необходимы в триатлоне: статико-динамические, а не силовые. Прокачиваются не быстрые волокна, а медленные. Нужно уделить больше времени укреплению мышц кора, связок и отстающих мышц, которые не удаётся укрепить во время соревновательного сезона.

Тренировочные сборы по триатлону

Ещё одним этапом подготовки для вас могут стать тренировочные сборы. Они нужны на любом этапе, неважно начинающий вы любитель или профессионал.

Для чего нужен сбор?

Дома вы тренируетесь между работой и делами, уделяете время семье, поэтому не всегда получается потренироваться в полной мере. На сборах вы полностью посвящаете себя тренировкам, получаете много полезной информации, тренируетесь в группе единомышленников, испытываете удовольствие, что даёт дополнительный стимул.

Многие триатлонные клубы и тренера устраивают сборы и в России, и за рубежом. Здесь уже всё зависит от вашего бюджета, при возможности можно тренироваться в лучших центрах.

Как правило, в сезон сборы проводят перед стартами для того, чтобы можно было потренироваться и сразу выступить в локации.

Есть такие места, где хорошо потренироваться в начальном (Сочи) или в межсезонном периоде (Кипр), а также где хорошо потренироваться в сезоне (Испания). Вам просто необходимо следить за информацией и выбрать подходящий сбор для себя.

Сколько занимает подготовка к Ironman

И вот вы уже знаете, с чего начать триатлон, и готовы услышать главные слова «You are an Ironman». Осталось только понять, а сколько же тренироваться для того, чтобы достичь этой цели.

Если вы хотите пройти Ironman, не имея за спиной спортивной базы, рекомендуем начать соревноваться с более коротких дистанций (спринт, олимпийская дистанция) и по мере приобретения опыта переходить к более длинным. В таком случае не только опыт поможет подготовиться к железной дистанции, но и лучшая физическая форма.

Что касается времени подготовки, то здесь нужно ответить на вопрос, хотите ли вы показать определённый результат или просто «дойти до финиша».

Если вы без спортивной базы:

– на результат – 1,5-2 года;

– дойти до финиша – 1-1,5 года.

Спортивная база имеется:

– на результат – чуть больше года;

– дойти до финиша – 6-9 месяцев.

Желаем вам удачи и хотим предупредить, что пройти Ironman с дивана, конечно, можно, но нужно понимать, какие это повлечёт за собой последствия для вашего здоровья.

Источник

Чеклист для триатлона: что взять с собой

Сборы на триатлон во многом напоминают подготовку к отпуску. Экипировка на старт триатлона требует очень скрупулезного и внимательного отношения: ничего нельзя упустить из виду, ведь достаточно забыть всего один предмет гардероба, и из непосредственного участника вы мигом превратитесь в обычного болельщика. Во избежание такой неприятной ситуации мы составили базовый чеклист на старт триатлона, а также перечень дополнительных элементов, которые пригодятся вам на гонке. Рекомендуем сохранить этот список в своем смартфоне, чтобы иметь к нему доступ в любое время и в любой ситуации.

Для эффективной подготовки к триатлону можно воспользоваться двумя подходами. Первый подразумевает, что во время сборов мы думаем отдельно о левой и правой сторонах тела, чтобы не забыть ничего из экипировки. Второй подход подразумевает заблаговременные комплексные сборы, при которых учитываются, как далеко и надолго вы планируете ехать, чтобы избежать ненужных стрессов в день соревнования или непосредственно накануне.

Предтренировочный этап

Если вам предстоит преодолеть значительное расстояние до места соревнования, вам следует заранее учесть несколько важных моментов, чтобы не пришлось возвращаться за забытыми, но важными мелочами. Например, есть ли у вас любимая торговая марка овсянки? Вы предпочитаете освежиться любимым напитком в ходе гонки? Подготовили ли вы компрессионные носки для финальной части триатлона? Список можно продолжать до бесконечности, однако если у вас есть аспекты, которые обеспечивают комфорт и спокойствие, то не пожалейте времени и составьте свой чеклист триатлета для старта.

Плавание

Самым важным пунктом, на который нужно обратить внимание, является температура воды. Узнайте эту информацию заранее, чтобы подготовить правильный костюм для плавания. Однако помните о том, что вам в некоторых случаях могут все же не разрешить надевать собственный гидрокостюм. Также обязательно возьмите с собой костюм для гонки, чтобы надеть его под гидрокостюм и сэкономить время. Позаботьтесь о смазке для гидрокостюма.

Правильным решением будет взять с собой несколько пар очков для плавания разной степени затемнения линз. Вы никогда не можете знать наверняка, будет ли в день соревнования солнечно или облачно. Пусть кто-то из членов вашей семьи или друзей, кто будет поддерживать вас на триатлоне, находится поблизости и подержит запасную пару очков.

Некоторые атлеты берут с собой старую пару обуви или носков, чтобы не натереть ноги. Также позаботьтесь о том, чтобы взять с собой полотенце для вытирания грязи или песка с ног после плавания перед велозаездом. Несмотря на то, что в рамках многих триатлонов спортсменам предоставляется возможность нанести солнцезащитные средства в специально отведенных местах, вы можете заранее нанести свое любимое водоотталкивающее солнцезащитное средство и получить небольшое преимущество, не задерживаясь на этом этапе гонки. Многие спортсмены также предпочитают использовать крем от опрелостей.

Чеклист для плавания:

Велогонка

Прежде всего, за неделю до гонки тщательно проверьте исправность своего велосипеда. Подтяните болты, проверьте камеры на наличие любых дефектов, например проколов или порезов. Возьмите с собой дополнительную велосипедную камеру, картридж с CO2, монтажные лопатки для велосипеда и мультитул. Если вам придется лететь на самолете, не берите с собой картридж с CO2 и купите его уже на месте. Накачайте камеры велосипеда до необходимого значения давления с помощью напольного насоса и возьмите его с собой на гонку.

Отдельного внимания заслуживает велосипедная экипировка. Для жарких дней можно выбрать хорошо вентилируемый шлем, который защитит вашу голову и при этом убережет от перегрева. В более прохладных условиях запаситесь термозащитными нарукавниками и неопреновыми велобахилами. Велообувь и велоноски подходят для любых условий, как и пара очков для защиты от солнца, а также от попадания в глаза мошек и грита с трассы. Не менее важно запастись питьевой водой или другим напитком, который вы предпочитаете употреблять во время велогонки, а также энергетическими батончиками.

Чеклист для велогонки

Кросс

Бег требует определенной экипировки, и вы можете сохранить немного свободного места в своей спортивной сумке, если заранее обуете свою спортивную обувь и наденете кепку или козырек (особенно если гонка будет проходить недалеко от вас). В случае позднего старта и при закрытой транзитной зоне вам может пригодиться запасная пара обуви, чтобы согреться. Для длинных дистанций заранее подготовьте пояс для провианта и крепления номера участника гонки — это поможет вам сэкономить драгоценное время в Т2.

Источник