что нужно для питания мозга
Какие продукты питания благоприятно воздействуют на мозг человека – мнение невролога
Головной мозг — это «директор» человеческого тела. Он управляет всеми процессами, происходящими в клетках, тканях и органах по принципу «обратной связи». При малейшем изменении на периферии информация поступает в головной мозг. В ответ на него головной мозг отправляет сигнал-команду для коррекции изменений. Таких импульсов в секунду в мозге возникают миллионы, а для этого нужна энергия и нормальная морфологическая структура нервной ткани.
В поддержании нормальной нервной деятельности нуждаются все люди. Учащиеся, студенты и люди умственного труда чаще других требуют такой поддержки. Большой объем информации, физическая и психологическая усталость, эмоциональная нестабильность оказывают пагубное воздействие на центральную нервную систему (ЦНС), приводя к ее быстрому истощению, защитному торможению. Повысить активность головного мозга можно с помощью медикаментозных средств и продуктов питания.
Пищевые продукты являются одним из важнейших факторов, влияющих на обмен веществ во всем человеческом организме, в том числе и в нервных клетках. Чем качественнее их состав, тем эффективнее они повышают мозговую деятельность. Многочисленные исследования нутрициологов показали, что для нормальной работы мозга важен сбалансированный состав дневного рациона.
В ежедневное меню обязательно должны быть включены все необходимые ингредиенты, без которых невозможно нормальное функционирование организма: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, а также непищевые (балластные) соединения. Неврологи согласны с мнением нутрициологов и считают, что коррекция питания в ряде случаев поможет избежать приема медикаментов. Какие продукты должны быть в составе пищи, чтобы она оказывала благотворное воздействие на головной мозг, разберемся далее.
Белковая составляющая для мозга
Белок — это сложное органическое соединение, состоящее из аминокислот. Роль белков и аминокислот для ЦНС трудно переоценить. Нервные клетки облачены в специальную оболочку, состоящую из белка миелина. Миелиновая оболочка обеспечивает быстрое и четкое транслирование нервного импульса по нейрону. Без белковой оболочки невозможна высокоскоростная передача сигналов от головного мозга к периферическим тканям. Для сравнения – скорость передвижения нервного импульса по миелиновым нервным волокнам составляет от 10 до 120 м/с, по безмиелиновым – не выше 2 м/с. Замедление негативно сказывается на жизнедеятельности – падает чувствительность, пропадают рефлексы.
Передача нервного импульса от одного нейрона к другому осуществляется через синапсы (окончания) посредством химических соединений — нейротрансмиттеров: собственно аминокислот (гамма-аминомасляной, глутаминовой, аспарагиновой кислот, глицина) и катехоламинов (веществ, синтезируемых из аминокислотных остатков). При дефиците белка в организме наблюдается торможение мозговой деятельности.
Для головного мозга очень важно не только поступление с пищей достаточного количества белка, но и его качество. Растительный белок не содержит в своих молекулах некоторых незаменимых аминокислот, которые в человеческом организме не вырабатываются или синтезируются в ограниченном количестве.
Дефицит незаменимых (эссенциальных) аминокислот автоматически приводит к снижению образования полноценного белка в организме человека, что негативно отражается на нервной деятельности.
В ежедневный рацион каждого человека для полноценной работы головного мозга должен входит как растительный белок (бобовые, фасоль, семечки, орехи, цельное зерно, листовые зеленые овощи), так и животного происхождения (морепродукты, рыба, мясо, белок яйца).
Углеводы для ЦНС
Если белки — это строительный материал для нейронов и субстрат для синтеза нейромедиаторов, то углеводы — это энергетическая база. Одним из конечных моносахаридов, который образуется при расщеплении сложных углеводов, является глюкоза. Она необходима головному мозгу для получения энергии. По этой причине углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах.
Однако, профессор-невролог из США Дэвид Перлмуттер с таким официальным мнением нутрициологов и диетологов не согласен. Он считает, что углеводы человеческому организму не нужны совсем. И этому есть грамотное объяснение: обмен веществ устроен таким образом, что в условиях дефицита доступных углеводов организм может самостоятельно их синтезировать из имеющихся запасов жиров и белков. Этот химический процесс называется глюконеогенезом.
Дэвид Перлмуттер предлагает максимально ограничить употребление углеводистой пищи, поскольку считает, что она «убивает» мозг. Согласиться с таким мнением или нет, это личное дело каждого, ведь научно оно пока не доказано. Официальная же медицина считает, что углеводы принимать с пищей необходимо.
К признанным нутрициологами полезным углеводам на сегодняшний день относятся сахара, содержащиеся в:
Овощи, фрукты и ягоды полезны также большим содержанием в них некрахмалистых полисахаридов, так называемых балластных соединений (клетчатки, пектина), которые нормализуют перистальтику кишечника, адсорбируют в его просвете вредные и токсичные вещества, восстанавливают кишечную микрофлору. Ягоды темной окраски богаты антиоксидантами, которые защищают липиды в стенках клеток от перекисного окисления и повреждения свободными радикалами.
Польза жиров
Головной мозг на 60% состоит из жиров (липидов). В отличие от углеводов, в которых нет незаменимых для человеческого организма веществ, в жирах имеются эссенциальные жирные кислоты (классов омега-3, 6 и 9), поэтому их количество в рационе питания ограничивать ни в коем случае нельзя. Вместо снижения количества жиров в меню необходимо просто скорректировать их качественный состав.
По мнению невролога Д.Перлмуттера, полезным для нервной деятельности будет употребление с пищей до 75% жиров (от общего количества ингредиентов) в отличие от признанных официальной медициной 20%. «Здоровыми» жирами доктор считает нерафинированное высшего качества (Extra Virgin) оливковое масло, орехи, оливки, которыми можно заменить практически все жиры в рационе. В то же время он не запрещает включение в меню рыбы, мяса и желтка яиц, которые также являются источниками липидов.
Перлмуттер считает, что рацион питания, который содержит минимальное количество углеводов, но обогащен жирами и белками, улучшает мозговое кровообращение, снижает риск возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона, старческого слабоумия, рассеянного склероза.
Предположения врача основаны на данных клинического исследования, проведенного клинической больницей Майо Клиник в 2012 году. Согласно полученным результатам, риск развития деменции при соблюдении высокожирового меню составлял 44%, а при соблюдении высокоуглеводной диеты — 89%.
Однако официальная медицина опровергает эти постулаты, предупреждая, что при повышенном употреблении жиров возможны негативные последствия. Это воспаление желчного пузыря, поджелудочной железы, постоянная диарея.
Вода для головного мозга
Чистая вода — универсальный растворитель для неорганических и органических соединений. В ней происходит преимущественное большинство химических реакций. С водой питательные вещества поступают в организм, а токсичные или избыточные — выводятся из него. Чтобы головной мозг работал правильно, человек должен в течение дня выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
При этом минеральная вода в учет не принимается: она содержит минеральные соли, которые не позволяют ей сбалансировать минеральный состав в организме. Соки, компоты, морсы, чай, кофе также нельзя считать водой. Их нужно воспринимать как отдельное блюдо, поскольку в химический состав этих напитков входят углеводы, белки и даже жиры.
Чистую воду следует пить дробно, в течение всего дня, например, каждые 2 часа по одному стакану. Пить жидкость следует за 20-30 минут до еды или спустя час после. Не рекомендуется употреблять воду за 2 часа до сна. В противном случае можно провести половину ночи, посещая туалет. В жаркие дни или во время физической работы объем употребляемой чистой воды необходимо увеличивать до 2-3 л в сутки.
Американский невролог, ссылаясь на свои умозаключения и данные опубликованных в специализированной литературе клинических исследований влияния пищевого рациона на здоровье людей, призывает коллег, занимающихся проблемами качества питания, пересмотреть существующие нормы основных питательных ингредиентов. Он предлагает такое их соотношение: 75% жиров, 20% белков и лишь 5% углеводов.
Для сравнения, классическое соотношение выглядит так: 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров.
Предложенные доктором рекомендации близки к существующей средиземноморской диете, которая предполагает обогащение рациона овощами, оливками и нерафинированным маслом из них, рыбой и морепродуктами.
Свое отношение к продуктам питания, полезным для головного мозга, доктор Д. Перлмуттер изложил в собственной книге «Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг», которая была выпущена в 2013 году и вошла в ТОП бестселлеров в США.
Следует понимать, что не может быть единого режима питания, подходящего всем. Это зависит от многих факторов – состояния желудочно-кишечного тракта, работы ферментных систем, аллергии, сопутствующих патологий. В рационе должны присутствовать углеводы, дающие энергию для работы клеток, и белки, являющиеся строительным материалом.
Полезными для мозга и организма в целом будут экологически чистые продукты, лучше всего – выращенные на своих участках или полученные со своего подворья. Как вариант – приобретенные у проверенных частников. Они предпочтительнее, чем большинство продуктов, предложенных покупателю на прилавках магазинов.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Еда для мозга – 12 продуктов для эффективной работы
Человеческий мозг — самая сложная часть тела. Он ежедневно выполняет миллионы операций и, в отличие от компьютера, никогда не перестает работать. Поэтому его необходимо постоянно подпитывать. Хотя пища не повышает IQ и не делает нас умнее, зато она может зарядить энергией, помочь сконцентрироваться. Добавив в рацион «умные» продукты, вы повысите шансы на получение высоких оценок во время учебы, сдачу экзамена, успешное прохождение курсов, получение хорошей работы и поддержания мозговой деятельности в пожилом возрасте.
Здоровая пища — лучшее топливо для мозга
В первую очередь для умственной работы нужна глюкоза. Организм получает ее из любых углеводов и доставляет каждой клетке с кровью. Проблема в том, что мозг не может хранить ее запасы и ежедневно требует топлива. [1]
Получить глюкозу можно из медленных и быстрых углеводов. В последних много вреда и мало (или вовсе нет) ценных ингредиентов. Если не подпитывать тело полезными соединениями, это приведет к чувству усталости, грусти и раздражению.
Проблемы со сном, плохая память, трудности с решением проблем — это вряд ли то, что вы хотите испытывать каждый день во время учебы или работы. Выбирайте здоровую пищу, которая улучшает память и упрощает любой учебный процесс.
Топ-12 полезных продуктов для эффективной работы мозга
1. Жирная рыба
Лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины — превосходные источники омега-3 жирных кислот. Из фосфолипидов строится мембрана каждой клетки, из-за чего постоянное употребление жирной рыбы облегчает связь между нейронами, ускоряет кровообращение, мыслительные функции и способность запоминать информацию. [2]
2. Черный шоколад
Лакомство с 70% какао богато флавоноидами, кофеином, антиоксидантами. Соединения замедляют возрастную умственную деградацию, борются с окислительным стрессом, предотвращают нарушение когнитивных функций. [3]
3. Черника
Антиоксиданты в ягодах представлены антоцианом, кофейной кислотой, катехином, кверцетином. Растительные компоненты известны противовоспалительным действием. Некоторые из них накапливаются в головном мозге и замедляют возрастные нейродегенеративные процессы. Помимо черники ученые советуют есть клубнику, ежевику, черную смородину, шелковицу. [4, 5]
4. Куркума
Куркумин, активный компонент специи, преодолевает гематоэнцефалический барьер и напрямую влияет на работу мозговых клеток. Он стимулирует их рост у людей с болезнью Альцгеймера, поднимает настроение — уровень серотонина и дофамина. Стоит учесть, что куркума состоит только из 3–6% куркумина, а в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки в дозировке 500–2000 мг/день. [6, 7]
5. Орехи и семена
Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, что делает их бустерами мозговой активности в любом возрасте, особенно в пожилом. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, снижает риск болезни Альцгеймера, восстанавливает познавательные способности — сенсорные и интеллектуальные. [8, 9]
6. Цельнозерновые продукты
Цельные зерна — еще один источник витамина Е. Коричневый рис, ячмень, пшеница, гречиха, овсянка и другие цельнозерновые злаки уменьшают воспаление, сохраняют память. Они обеспечивают энергией в течение дня и необходимыми веществами — тиамином, рибофлавином, ниацином, фолатом, железом, магнием, селеном.
7. Кофе
Напиток избавляет от сонливости, повышает концентрацию внимания и способность обрабатывать большое количество информации. Антиоксиданты в кофе поддерживают эти процессы в зрелом возрасте — потребление кофе на протяжении всей жизни связано со сниженным риском инсульта, болезни Паркинсона и Альцгеймера. [10]
8. Авокадо
Источник полезных мононенасыщенных жиров снижает высокое кровяное давление, связанное с когнитивными нарушениями. Каждый плод также насыщен противовоспалительными агентами — фитонутриентами, полифенолами, флавоноидами. Вдобавок 20 различных минералов и витаминов авокадо поддерживают функции нервов, несущих информацию. [11]
9. Яйца
Фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12 содержатся в белке и желтке. Они предупреждают сокращение мозга, поддерживают когнитивные функции. Яичные желтки — один из наиболее концентрированных источников холина, который организм использует для создания нейромедиатора ацетилхолина. Последний отвечает за настроение, память. [12]
10. Брокколи
Низкокалорийная спаржевая капуста — богатый источник пищевых волокон и соединений глюкозинолатов. При их расщеплении в организме вырабатываются изотиоцианаты. Эти горчичные масла снижают оксидативный стресс, риск нейродегенеративных заболеваний. К другим крестоцветным овощам с глюкозинолатами относятся: бок-чой, репа, брюссельская и цветная капуста. Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды для умственного здоровья. [13]
11. Апельсины
В одном среднем апельсине может быть сконцентрировано 90% дневной нормы витамина С. Согласно одному исследованию, его высокий уровень в крови связан с лучшим решением задач, фокусировкой, вниманием и скоростью принятия решений. Он дополнительно борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга, и защищает от депрессивных расстройств, тревожности, шизофрении, болезни Альцгеймера. [14, 15]
12. Зеленый чай
Кофеин в зеленом чае повышает бдительность, производительность, память и концентрацию внимания. Другой полезный ингредиент в напитке — аминокислота L-теанин. Она уменьшает беспокойство и заставляет человека чувствовать себя более расслабленно, компенсируя тем самым стимулирующий эффект кофеина. [16, 17]
Дополнительные способы улучшить производительность мозга
Такие пищевые добавки, как бета-каротин, магний, витамины B, C и E усиливают мозговую активность, обладают общеукрепляющим эффектом. Но прибегать к БАДам стоит, если есть дефицит этих веществ. Также стоит обратить внимание на биодобавки с женьшенем, куркумином.
Немаловажную роль в здоровье мозга играет 8-часовой сон, физическая активность. Исследователи доказали, что спорт — мощный стимулятор нейропластичности. Поэтому спортсмены легче отключаются от шума жизни, быстрее обрабатывают информацию, чем люди без спортивного мышления. В результате они имеют более здоровую нервную систему.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Количество рекомендаций по питанию, образу жизни сводит с ума и вам никак не удается применить их на практике? Тогда пришло время составить меню на неделю с учетом активности. Правильный рацион не только улучшит качество жизни сегодня, но и значительно снизит риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.
Дата публикации материала – 11 октября 2021
Источники информации
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
20 продуктов для отличной работы мозга
Мозг — самый важный орган в нашем организме. Если вы следите за своим здоровьем, его нужно беречь, развивать и, конечно, питать различными витаминами и микроэлементами, чтобы он работал четко, быстро и без ошибок. Какие продукты наиболее полезны для мозга — давайте разбираться вместе.
1. БРОККОЛИ
Любая капуста — кладезь витаминов и важных для организма микроэлементов, источник легкоусвояемого растительного белка, один из важных антиоксидантов, замедляющий процессы старения. В брокколи много витамина K, лютеина и бора, которые способствуют правильной работе мозга. Не забываем и про витамин С — он укрепляет сосуды и капилляры, а значит, влияет на кровоснабжение, в том числе и мозговое. Плюс ко всему, брокколи — это вкусный диетический гарнир. По совету врачей, минимальная ежедневная норма употребления брокколи – 70 г.
Рис из цветной капусты с брокколи мини, кукурузой и чесноком
80 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 пачка (400 г); брокколи мини Bonduelle 1 пачка (300 г); молодая кукуруза Bonduelle 2/3 банки (200 г); чеснок 4 зубчика; лук красный 1/2 шт.; масло оливковое масло 3 ст. л.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Цветную капусту разморозьте. Удалите жидкость. Промокните салфеткой. Очень мелко порубите.
2. Чеснок почистите и порежьте лепестками. Лук почистите и порежьте кубиками.
3. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте лепестки чеснока и лук, добавьте соцветия брокколи, обжарьте минут 5, затем добавьте измельченную цветную капусту.
4. Из кукурузы слейте жидкость и добавьте к овощам, жарьте на сильном огне еще 2 минуты, посолив по вкусу.
5. Подавайте овощи в глубокой чаше.
2. ЗЕЛЕНЬ
Было бы ошибкой отводить зелени исключительно декоративную функцию – как по вкусу, так и по внешнему виду блюда. Зеленый цвет говорит о хлорофилле, важном веществе, наполняющем клетки и сосуды кислородом. Богатый состав витаминов, особенно витаминов группы В, и микроэлементов абсолютно необходим для развития умственных способностей и поддержания их активности. Если нужно срочно стимулировать мозг, приготовьте смузи – в него запросто можно положить пару увесистых пучков зелени. Узнать, какую зелень выбрать и в какие блюда добавлять, можно тут.
3. ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица — вкусный и питательный источник растительного белка, железа, фолиевой кислоты и витаминов группы B. Эти элементы необходимы для успешного протекания биохимических процессов в мозге. В итоге улучшается память, повышается скорость мышления.
Чечевицу принято подавать в качестве гарнира или делать из нее супы. Чтобы приготовить блюдо с чечевицей за 5 минут, просто возьмите баночку «Чечевицы на пару» от Bonduelle. И не забудьте сохранить несколько любимых рецептов – их у нас с чечевицей почти 50 вариантов.
4. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Откровенно говоря, все виды орехов очень полезны и питательны. Но так сложилось, что именно грецкий орех считается «самым-самым». Это источник Омега-3 жирных кислот, белка, витаминов А, B и Е, а также лецитина — как раз это вещество и улучшает работу мозга и активизирует память. Не зря же ядра грецкого ореха по форме напоминают полушария головного мозга. В день, по советам врачей, достаточно съедать по 5-6 орехов, не более. При покупке обращайте внимание на срок годности орехов — старые, «затхлые» орехи не только не принесут пользу, но и будут опасны для здоровья.
Праздничное лобио из красной фасоли
342 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная фасоль Bonduelle 2 банки (800 г); лук 2 шт.; чеснок 3 зубчика; орехи грецкие 100 г; петрушка, кинза по 1 пучку; уксус винный 1 ст. л.; масло растительное 4 ст. л.; зерна граната 1 горсть; хмели-сунели 1 ч. л.; соль и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Лук тонко нарежьте. Чеснок и зелень мелко порубите, посолите, поперчите. Орехи измельчите в блендере. С фасоли слейте жидкость и сохраните ее.
2. Обжарьте лук на растительном масле. Добавьте хмели-сунели обжаривайте еще 2-3 минуты.
3. Соедините измельченную с чесноком зелень, лук, уксус, орехи, 2-3 ст. л. жидкости от фасоли и перемешайте. Аккуратно добавьте фасоль.
4. Дайте настояться 20-30 минут, украсьте зернами граната.
5. АВОКАДО
И снова чемпион по содержанию нутриентов, необходимых умственной системе. В авокадо много фолиевой кислоты и Омега жирных кислот. Их симбиоз стимулирует работу сосудов, очищает их от вредного холестерина, который провоцирует такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Кстати, если не любите сам фрукт, используйте масло – оно содержит все полезные свойства авокадо в концентрированном виде.
2. ЛОСОСЬ
Вновь вспоминаем про Омега 3 — ненасыщенные, то есть правильные и полезные жиры, которые улучшают коммуникацию между клетками мозга. Омега 3 оказывает влияние на все, что происходит в нашей голове: мыслительные процессы, управление телом, состояние памяти. Регулярное употребление жирных кислот предотвратит многие болезни, в том числе и развитие болезни альцгеймера. И больше всего жирных кислот содержится в рыбе, например, в лососе (но подойдет и скумбрия, и тунец, и форель). В идеале надо съедать хотя бы 100 граммов рыбы каждый день, но если это проблематично, постарайтесь включить любой сорт жирной морской рыбы в свой рацион 2-3 раза в неделю.
Сливочный лосось с молодым горошком
7. ЧЕРНИКА
Ягоды содержат не меньше полезных веществ, чем фрукты. Наверняка, вы знаете, что чернику рекомендуют при проблемах со зрением. На деле она способна на большее, например, улучшить память и обучаемость. Ученые проводили эксперимент с участием детей младшего школьного возраста. Детям в разное время давали напитки из черничного порошка и обычную сладкую воду, а затем проводили тесты.
В те дни, когда дети получали черничные напитки, они лучше выполняли тесты на запоминание слов и концентрацию внимания. В итоге такой результат связали с флавоноидами — эти элементы улучшают приток крови к мозгу и облегчают передачу информации между нервными клетками.
Так что летом лучше налегать на свежую чернику, а зимой — на замороженные ягоды, так как они практически полностью сохраняют свои свойства.
Фруктовый салат с молодой кукурузой
120 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Молодая кукуруза Bonduelle 1 банка (340 г); черника 70 г; клубника 70 г; малина 70 г; апельсин 1 шт.; орех грецкий 80 г; йогурт натуральный 400 мл
РЕЦЕПТ:
1. Очистите с апельсина цедру. Порежьте апельсин кружочками.
2. Слейте жидкость из банки кукурузы. Смешайте кукурузу с ягодами.
3. Грецкие орехи измельчите и добавьте в йогурт, перемешайте.
4. В небольшие мисочки положите фруктовый салат с молодой кукурузой, добавьте йогурт с грецкими орехами. Подавайте с кусочком апельсина.
8. СУХОФРУКТЫ
Курага, чернослив и изюм – непременные составляющие рациона, если вы хотите повысить активность работы мозга. Они нормализуют обмен веществ, восстанавливают когнитивные функции. Единственное «но» – калорийность сухофруктов. Поэтому для сохранения стройности ими не стоит увлекаться сверх меры. Несколько штук как добавку к каше или к йогурту и несколько днем на перекус, чтобы поддержать силы в разгар учебного или рабочего дня.
9. ХЛЕБ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА
Углеводы — это как топливо для организма, и они снабжают энергией и тело, и мозг. Вот только углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Быстрые моментально поднимают уровень глюкозы в крови, но эффекта хватает буквально на 40 минут. С медленными все по-другому — они питают мозг постепенно в течение долгого времени. Значит, кусочек тортика — так себе пища для мозга, а вот все, что сделано из муки грубого помола, подходит. Например, цельнозерновой хлеб.
Так что если привыкли есть хлеб на обед, лучше выбирать хлеб, испеченный из муки грубого помола. Если интересует что-то более диетическое, то подойдут хлебцы.
10. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Они нужны мозгу и нервной системе, так как богаты тирамином, триктанином, фенилэтиламином – так называемыми антистрессовыми аминокислотами. Они участвуют в процессе выработки гормонов счастья и помогают клеткам мозга усваивать полезные нутриенты. В молоке, кроме того, содержится вещество глутатион, которое помогает сохранить острый ум и предупреждает развитие болезни Альцгеймера.
11. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД
Горький шоколад по-настоящему полезная для мозга сладость, конечно, если не переборщить с количеством съеденного. Но речь идет только о том шоколаде, который состоит из какао как минимум на 60%, а лучше — еще больше, примерно на 70-80%. Молочный, белый шоколад и другие конфеты не считаются. Антиоксидант флаванол, содержащийся в какао-бобах, активизирует клетки головного мозга, а магний способствует развитию памяти. Чтобы подпитывать мозг, хватит 30-40 граммов горького шоколада ежедневно.
Морковные квадратики с шоколадом
374 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Мука пшеничная 2 стакана; сахар тростниковый 2 стакана; свежая морковь 1 шт.; яйцо куриное 3 шт.; шоколад горький 200 г; масло сливочное 100 г; сахар ванильный 1 ч. л.; разрыхлитель 1 ч. л.; соль 1/2 ч. л.
Рецепт:
1. В первую очередь разогрейте духовку до 180 °C. Форму для запекания смажьте маслом.
2. Взбейте размягченное сливочное масло, коричневый сахар, яйца, ваниль.
3. Медленно помешивая, добавьте муку, разрыхлитель и соль, хорошо перемешайте.
4. Очищенную морковь натрите на мелкой терке. Шоколад мелко нарубите. В тесто аккуратно добавьте шоколад и морковь, перемешайте. Выложите в форму.
5. Выпекайте до готовности 20-25 минут. Остудите, затем разрежьте на квадратики.
12. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
В принципе подойдет любое нерафинированное масло как источник полезных жиров, но все же в оливковом сконцентрированы и сбалансированы все самые нужные организму в целом и мозгу в частности полезные вещества. Кстати, если вы не знали, то вот вам факт: мозг – это на 60% жир. Масло холодного отжима не содержит холестерина, зато содержит все три Омега жирные кислоты – 3, 6 и 9. Они поддерживают эластичность сосудов и укрепляют их стенки, помогают нервной системе, повышают концентрацию внимания. Недаром оливковое масло – основа рациона Средиземноморской диеты.
13. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Ваше ежедневное меню включает тыквенные семечки? Жаль, если нет. Цинк, полезные жирные кислоты, магний, витамины А и Е — вот основные ценности этих семечек. Они положительно влияют на активность нейронов, память и общую выносливость организма. Оптимальная порция семечек тыквы — 80-100 граммов на одну «голову» в день. И как же их есть? Лучше всего добавлять в салаты, выпечку или утренние мюсли.
Теплый салат из свеклы и тыквы
280 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках «На пару» Bonduelle 1 банка (300 г); тыква 300 г; руккола 50 г; лук красный 1 шт.; тимьян 3 веточки; орехи кедровые 40 г; тыквенные семечки очищенные 40 г; масло оливковое 4 ст. л.; уксус бальзамический темный 4 ст. л.; соль по вкусу; перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Очистите тыкву и нарежьте ее кубиками, а лук — полукольцами, с тимьяна оборвите листики и посыпьте ими тыкву, все перемешайте и заверните в фольгу. Запекайте в духовке 20-30 минут при 180°C.
2. Раскройте фольгу, добавьте к тыкве с луком свёклу, приправьте солью, перцем и сбрызните оливковым маслом. Запекайте еще 10 минут.
3. Семечки и орехи просушите в духовке или на сухой сковороде.
4. Готовые овощи выложите на тарелку, добавьте рукколу, посыпьте салат орехами и семечками и оттените его бальзамическим уксусом.
14. СПЕЦИИ
Яркие, насыщенные восточные пряности, такие, как куркума, карри, имбирь, кумин, перец чили или халапеньо, не только раскрашивают блюда нюансами вкуса. Каждая из них уникальна по витаминно-минеральному составу. Они укрепляют иммунитет, снимают воспалительные процессы, в том числе и в тканях мозга, стимулируют концентрацию внимания, активизируют метаболизм и защищают клетки от старения. Так что добавление специй при готовке – это акцент вкуса, и польза для здоровья.
15. БАКЛАЖАНЫ
Оказывается, секрет баклажана в его кожуре. Вещество нанузин обеспечивает защиту нервных клеток и обладает мощными антиоксидантными свойствами. Помимо этого баклажан (в целом, а не только кожура) содержит клетчатку, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР.
Важно! Полезные свойства характерны только для молодых плодов, а перезрелые вообще нельзя употреблять в пищу.
Нут с баклажанами и шпинатом в соусе карри
213 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут (турецкий горох) «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); баклажан 1 шт.; помидор 1 шт.; масло оливковое 6 ст. л.; корень имбиря 30 г; петрушка 1 пучок; семена тмина 1 ч. л.; куркума 2 ч. л.; перец чили (зеленый) 1 шт.; кориандр (порошок) 1 щепотка; паприка 1/2 ч. л.; перец черный 1 щепотка; чеснок 3 зубчика; шпинат замороженный 200 г; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте баклажан ломтиками. Установите программу «Жарка». Обжарьте в чаше мультиварке на масле, до мягкости.
2. Уберите баклажаны. Добавьте еще немного масла. В чашу добавьте семена тмина, натертый корень имбиря и мелко нарезанный перец чили. Обжарьте несколько минут. Затем добавьте мелко нарезанный чеснок, кусочки помидора и жарьте еще несколько минут. Затем добавьте куркуму, кориандр, паприку, черный молотый перец и половину мелко нарезанной петрушки.
3. В чашу добавьте нут на пару и кусочки баклажана. Аккуратно перемешайте. Залейте горячей водой или овощным бульоном. Установите программу «Тушение», время 30 мин.
4. За 15 минут до готовности добавьте шпинат и соль по вкусу.
5. Готовое блюдо украсьте оставшейся нарезанной зеленью петрушки.
16. ЦИТРУСОВЫЕ
Любые цитрусовые, и, конечно, в первую очередь лимон, – самый популярный источник витамина С, а значит, они тоже относятся к антиоксидантам. В них также много калия, магния и других минералов. Витамин С защищает нервную систему от переутомления и снимает излишнюю нагрузку с мозга. Эфирные масла цитрусовых активизируют умственную деятельность и бодрят.
17. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Как и кофе, содержит кофеин и помогает взбодриться. Но, в отличие от кофе, не наносит вреда желудку – и пить его можно в значительно больше количествах. Еще одним плюсом зеленого чая для мозга можно называть наличие L-теанина – аминокислоты, которая снижает чувство беспокойства и усталости. Полифенолы предотвращают развитие слабоумия и улучшают память. Возьмите на вооружение традиции Азии, где чаепитие (причем пьют там исключительно зеленый чай) приравнивается к священнодействию.
18. ЯЙЦА
Обычные куриные яйца — такой привычный и полезный продукт. В яйцах содержится много витаминов, например, В12 и B4 (холин). Так, ученые из Центра исследований нейродегенеративных заболеваний государственного Университета Аризоны доказали, что холин приводит к значительному улучшению пространственной памяти, а также предотвращает возникновение болезни Альцгеймера.
Специалисты не устанавливают точных норм, сколько яиц можно съедать ежедневно, но большинство сходятся на мнении, что для сбалансированного питания здоровому человеку хватит 1 яйца в день.
19. ЧЕСНОК
Полезные свойства чеснока известны всем, особенно его способность укреплять иммунитет и противостоять вирусам. Но нам нужен аллицин – вещество, которого изначально в чесноке нет, но оно образуется, когда мы измельчаем зубчик чеснока. Именно оно придает овощу острый вкус и насыщенный аромат. Аллинин способствует очищению сосудов, предотвращает развитие онкологии, стабилизирует давление. Важно использовать чеснок в сыром виде: при термической обработке многие полезные свойства разрушаются.
20. ВОДА
Завершает наш список, хотя ее было бы справедливо поставить на первое место. Если организм испытывает недостаток в жидкости, мозг отказывается работать. Он занят только одним – послать сигнал SOS. Вода – основа основ существования. Она очищает, насыщает, регулирует абсолютно все процессы в организме. Ежедневная норма для каждого своя, главное – не допускать нехватки жидкости.