высокобелковая диета что это
Белковая диета: меню, польза и риски, отзыв врача
Статью прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Что такое белок и почему он важен
Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.
Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.
Как белок влияет на организм
Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.
Дает ощущение сытости
Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].
Улучшает метаболизм
Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.
Помогает нормализовать вес
Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].
Ускоряет рост мышц
Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].
Укрепляет кости
Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].
Способствует заживлению ран
Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].
Рекомендуемая суточная норма белка
Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].
Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.
При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.
Основные принципы белковой диеты
Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.
Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.
1. Рассчитайте потребность в белке
Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.
2. Заведите дневник питания
Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.
3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи
Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].
4. Сочетайте животный и растительный белок
Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.
5. Ищите высококачественный белок
Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].
6. Ешьте сбалансированную пищу
Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.
7. Пейте много воды
Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.
Риски белковой диеты
Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].
Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.
Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].
Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.
Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.
Вариант меню на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Комментарий врача
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.
Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.
Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.
И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.
Высокобелковые диеты. Мнение науки
Существует множество вариантов диет, направленных на снижение жировой массы тела, но вся разница между ними заключается лишь в различном соотношении макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и их количестве. Сегодня мы рассмотрим имеющиеся научные публикации об эффективности и безопасности высокобелковых диет.
Белок обладает наибольшим термическим эффектом
Под термическим эффектом пищи понимается количество энергии, которое затрачивает организм на ее переваривание и усвоение. Для белка эта величина достигает 30% от энергетической ценности употребленной порции. То есть, употребив 40 грамм белка мы теоретически получаем 160 ккал (1 гр белка = 4 ккал), но фактически меньше, так как на усвоение этого количества затрачивается 50 ккал. Учитывая данный факт, неудивительно, что повышение потребление белка часто не приводит к росту жировых запасов или не создает препятствий по их уменьшению. Кроме того, белок является наиболее насыщающим макроэлементом. За ним следуют углеводы, а затем уже жиры. Последовательность практически всех недавних мета-анализов поддерживает преимущество более высокого потребления белка для снижения общей массы тела, жировой массы, уменьшения окружности талии, а также сохранения мышечной массы в дефиците энергии.
Антонио и соавт. недавно инициировал ряд исследований, которые по количеству употребляемого белка можно считать гипер протеиновыми диетами. Сначала добавление диетического белка в количестве 4,4 г / кг в течение восьми недель у тренирующихся с отягощениями субъектов существенно не изменило состав тела по сравнению с контрольными условиями поддерживающего потребления энергии и числом белка в 1,8 г / кг. Примечательно, что столь высокая порция белка создавала профицит энергии
800 ккал / день, но это не приводило к дополнительному увеличению веса. В последующем 8-недельном исследовании участвовали лица, также проводящие тренировки с отягощением по установленному периодическому протоколу. Группа с высоким содержанием белка (HP) потребляла 3,4 г / кг, в то время как группа с нормальным количеством белка (NP) потребляла 2,3 г / кг. HP и NP показали значительный прирост мышечной массы (1,5 кг в обеих группах). Но заметно большее снижение жировой массы происходило в группе HP по сравнению с NP (1,6 и 0,3 кг соответственно). Это интересно, так как в группе HP увеличение потребления калорий за счет белка по сравнению с исходным уровнем выросло существеннее (374 ккал), в то время как увеличение калорийности в группе NP не было статистически значимым (103 ккал). Другое 8-недельное перекрестное исследование у тренированных субъектов сравнивало потребление белка на уровне 3,3 г против 2,6 г / кг / сут. Было отмечено отсутствие существенных различий в составе тела и силовых показателях, несмотря на значительно более высокое потребление калорий при HP по сравнению с NP. Важно здесь то, что не было значительного увеличения массы жира от избытка энергии, полученной из белков. В этом исследовании также были рассмотрены проблемы со здоровьем в отношении длительного употребления большого количества белка (в 3–4 раза превышающего рекомендуемые нормы потребления) путем демонстрации отсутствия неблагоприятных воздействий на полный список измеренных клинических маркеров, включая полную панель обмена веществ и профиль липидов крови.
Исследование
Стационарное исследование в метаболической палате, проведённое Брэйем и соавт. сравнило гиперкалорийные (профицитные) условия в течение 8 недель с потреблением белка 5% (LP), 15% (NP) и 25% (HP) от общего количества энергии. Все три группы набрали общую массу тела, но в группе LP потеряли 0,7 кг мышечной массы. А группы NP и HP набрали 2,87 и 3,98 кг мышечной соответственно. Все три группы увеличили уровень жира в теле в среднем на 3,51 кг, без существенной разницы между группами. Эти результаты расходятся с наблюдениями Антонио и соавт., у которого участники практически не набрали жира за счет профицита, вызванного белком. Тем не менее, кроме более жесткого контроля и надзора, присущего условиям метаболической палаты, участники исследования Брей и соавт. не были тренирующимися и оставались малоподвижными в течение всего периода наблюдения. Испытуемые у Антонио и соавт. были хорошо физически подготовлены, проводили интенсивные тренировки с отягощениями и могли иметь преимущество в отношении окисления макронутриентов и распределения питательных веществ. То есть профицит энергии, создаваемый высоким потреблением белка потенциально менее опасен в плане увеличения жировых отложений, преимущественно для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, но не физически пассивных людей.
Что касается судьбы избыточных калорий из высоких доз белка, которые почему-то не приводили к увеличению жировой массы, то здесь научный мир высказывает предположение, что подобное происходит в силу еще более высокого термического эффекта от употребления пищи (увеличение затрат на ее усвоение), повышенный термогенез повседневной активности (больше тратится энергии на все наши движения и перемещения), повышенный термический эффект физических нагрузок, повышенное выведение каловой энергии, снижение потребления других макронутриентов за счет повышения сытости и подавления печеночного липогенеза (синтеза жира в печени).
На данный момент высокобелковые диеты являются самыми популярными, поскольку доказали свою эффективность не только в клинических условиях, но и в реальной практике. Среди спортсменов, занимающихся с отягощениями таким диетам следуют все без исключения.
В связи с этим возникает вопрос, есть ли какие-то параметры высокобелковых диет, которые уже можно взять на вооружение именно тем, кто не просто желает похудеть, а еще и стремится сохранить наработанную тренировками мышечную массу. Есть. Обратимся к рекомендациям из систематического обзора и одновременно докторской диссертации по теме потребления диетического белка и макронутриентов бодибилдерами во время диеты с дефицитом калорий от Эрика Хелмса, ученого и активно выступающего бодибилдера.
«. Потребление белка должно быть установлено в диапазоне 1.8-2.7 г/кг общей массы тела или 2.3-3.1 г/кг для сухой массы тела. Верхние границы этого диапазона предписаны, когда спортсмен имеет уже низкий процент подкожного жира и когда его тренировочная программа основана на большом объеме нагрузок (то есть чем меньше в нас остается жира и чем больше мы тренируемся, тем более актуальным будет повышение количества белка). Потребление жиров должно быть в диапазоне 15-30% от общего потребления калорий, а оставшиеся калории должны поступать из углеводов. Если производительность во время тренировок ухудшается, то может быть полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. »
И снова о безопасности высокого количества белка.
Цитата: «Несколько обзорных статей показывают, что не существует контролируемых научных доказательств того, что увеличение потребления белка создает какие-либо риски для здоровья у здоровых, тренирующихся атлетов. Позиции озвучиваемые авторитетными международными и государственными институтами/ регулирующими органами, также свидетельствуют в пользу того, что опасения за личное здоровье вторичны по отношению к употреблению повышенного кол-ва белка и являются необоснованными. Серия контролируемых исследований, охватывающих периоды до одного года, в течение которого потреблялось до 2.5-3.3 г/кг/сут белка у здоровых людей, выполняющих силовые тренировки последовательно показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.»
Нацеленная на похудение богатая белками диета, в которой на долю белка приходится 30% энергии, работает лучше, чем традиционная диета для похудения, в которой белки составляют только 20 % от суточного энергетического обеспечения. Кроме того, она также полезна для сердечно-сосудистой системы, как и традиционная гипокалорийная диета, даже если придерживаться ее в течение года. Такой вывод сделали австралийские исследователи из Университета Южной Австралии в исследовании с участием 120 мужчин с большой избыточной массой тела.
Влияние количества белка в рационе на снижение веса
Имеется значительный объем доказательств того, что потеря веса происходит тем быстрее, чем больше доля белка в рационе. Кроме того диеты с большим количеством белка помогают сохранить мышечную массу. Однако пока еще не совсем ясно, существуют ли долгосрочные негативные последствия для здоровья от высокобелковой диеты.
Методика исследования влияния высокобелковой диеты на здоровье
Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса за год, в течении которого длился эксперимент. Но мужчины, сидевшие на высокобелковой диете, потеряли больше жира и сохранили тощую массу тела (масса тела без жира), различия были статистически значимыми. Поскольку тощая масса тесно коррелирует с расходом энергии в покое и составляет ∼ 60-70% суточных энергетических затрат, меньшее снижение тощей массы, наблюдаемое в группе НР, может иметь последствия для достижения устойчивого контроля веса после возвращения к режиму питания ad libitum (без ограничений). Кроме того, поскольку скелетные мышцы представляет собой самую большую массу инсулинозависимых тканей, смягчение последствий снижения тощей массы в группе НР может также обеспечить преимущества для метаболического здоровья, особенно в этой исследуемой популяции, которая подвергается повышенному риску развития диабета 2-го типа и/или сердечно-сосудистых заболеваний из-за большого процента жира в организме.
Высокобелковая диета снижает вес и благотворно влияет на здоровье
Высокобелковая диета помогает сохранить мышечную массу
Богатая белками диета для похудения, в которой тридцать процентов энергии получают из белков, работает лучше, чем традиционная диета для похудения, в которой белки составляют только двадцать процентов энергетического обеспечения. Кроме того, высокобелковая диета так же полезна для вашей сердечно-сосудистой системы, как и традиционная диета для похудения-даже если вы остаетесь на ней в течение года. Австралийские исследователи из Университета Южной Австралии пришли к такому выводу в результате исследования на людях, в котором приняли участие 68 мужчин с избыточным весом.
Довольно много доказательств того, что вы теряете вес быстрее, когда потребляете больше белка, и что высокобелковая диета также помогает сохранить мышечную массу.
Экспериментальная установка
Как меняется качество тела при высокобелковой диете
Кардиометаболические факторы риска и функция почек
Через 52 недели в обеих группах наблюдалось сходное повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП и снижение уровня общего холестерина, холестерина липопротеидов низкой плотности, триглицеридов, глюкозы, инсулина, артериального давления и С-реактивного белка. Клиренс креатинина, характеризующий функцию почек, не изменился ни в одной из групп во время вмешательства. В целом изменения массы тела через 52 недели коррелировали с изменениями триглицеридов, холестерина ЛПВП, глюкозы и инсулина.
Заключение ученых о действии высокобелковой диеты
«Потребление высокобелковой диеты было более эффективным для улучшения состава тела по сравнению с высокоуглеводной диетой».
Это исследование еще раз подтверждает, что когда речь заходит об изменении массы тела, то первостепенное значение имеет энергетический баланс. А когда речь идет об изменении состава тела, то не менее важным становится состав диеты. Энергетическая функция белков носит ограниченный характер в сравнении с углеводами и жирами. И, если в исследованиях,манипулирование соотношением углеводов и жиров при равном количестве белка и общей калорийности, не показывает значимой разницы,то манипулирование долей белка в рационе относительно других нутриентов всегда имеет заметные последствия.