выход силой что качает
Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают
Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Польза и недостатки выхода силой
Преимущества:
Недостатки:
Какие мышцы работают при выходе силой
В упражнении задействованы следующие мышцы:
Подводящие упражнения к выходу силой
Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:
Актуальными подготавливающими упражнениями будут:
Техника выхода силой на две руки
Существует два варианта выполнения упражнения.
Первый вариант
С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.
Второй вариант
Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.
Видео: как делать выход на две
Техника выхода силой на одну руку
Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».
Выход силой на одну в видео формате
Рекомендации
Заключение
Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!
Выход силы на одну руку на турнике — эффект взрывной силы, ловкость, хват и координация
Приветствую вас, уважаемые мои читатели! Каждому, кто занимался или занимался по системе «воркаут», кто любит спортивные активности, турники, спортивные залы, наверняка знаком такой элемент, как выход силы на одну руку. Но знать о нем это одно, а вот выполнять его – совсем другое, уж поверьте мне!
Элемент этот является комплексным и совсем не простым, хоть и состоит из череды простых движений. При этом упражнение отлично развивает и силу, и ловкость, и скоростные показатели. Если это то, к чему вы стремитесь – читайте дальше! Я расскажу вам подробно, что такое силовой выход на 1 руку, как его делать правильно, и какие преимущества он дает.
Что такое выход силы на одну руку?
Рассказываю детальнее, что это такое. В первую очередь – предельно популярный и эффективный элемент для спортсменов и людей тренирующихся на перекладине. Одновременно выход силой является базовым упражнением, но при этом сложным и функциональным.
По сути такой элемент на турнике яркий показатель большой силы в руках и верхней части туловища.
«Продвинутые» спортсмены считают, что выход силы на одну руку – вариант самый легкий, простой. Но все остальные так точно не считают! Делать выход можно и нужно поочередно, то на левую, то на правую руку.
Выход силой на турнике включает в себя высокое подтягивание, закидывание руки локтем вверх над перекладиной с последующим выжиманием на обоих руках. В конечном положении руки выпрямлены а перекладина оказывается на уровне низа живота или верха бедер.
Главных моментов здесь 4:
Выход силы на турнике польза
Пользы от такой активности будет – хоть отбавляй! Выражается она в следующих моментах:
Это интересно! Специалисты говорят, что элемент этот мы переняли у… обезьянок! Именно они делают его, когда подтягиваются на ветках, чтобы затем перескакивать с одной на другую. Как правило, все солдаты, полицейские, пожарные владеют этим приемом, чтобы при необходимости легко преодолевать разные высокие препятствия.
Да, действительно, если вы владеете этим элементом на перекладине, то получаете серьезное преимущество. Например, вы сможете легко преодолеть любую стену, забор или выбраться из ямы, подняться на карниз, если есть хоть малейшая возможность ухватиться за их край. Кроме того, в значительной мере возрастает ваша выживаемость в экстренных ситуациях и способность оказать помощь другим.
Выход силой имеет все же, и некоторые нюансы. Элемент этот достаточно непростой, и даже несет в себе опасность травм. Начинать тренировать его следует только с определенного уровня подготовки. Только освоение подготовительных элементов и систематическая тренировка поможет научиться делать такой выход силой.
Вот так сразу, без оной, неподготовленный обыватель его точно сделать не сможет. Кроме того он может даже серьезно навредить себе, получив вывихи или растяжения из-за слабеньких мышц и связок.
Выход силы на турнике, какие мышцы работают?
Активно и даже изо всех сил трудятся такие мышцы:
У меня есть знакомый, который был практически «чайником» со слабыми мышцами и без опыта. Но за 3 года активных тренировок, причем уличных, он добился потрясающих результатов! И выход силы на одну руку на перекладине он сейчас делает с легкостью!
Так вот, всем новичкам он советует приступать к этому элементу лишь после того, как будут получаться отжимания от пола, не менее 30 раз. А также подтягивания на турнике не менее 10 раз.
Техника безопасности и рекомендации для начинающих
Прежде чем читать, как делать выход силы, изучите важные правила. Вот основные правила безопасности для начинающих, которые обязаны соблюдать абсолютно все:
И еще совет от «бывалых»: выход силы желательно делать в самом начале занятия, когда мышцы еще не устали.
Перед тем, как приступить, важно сделать хорошую разминку, дабы разогреть мышц. Упор в разминке делайте на поясницу, руки, пояс плечевой, а также на свои кисти. Но не переусердствуйте – вы не должны устать в процессе разминки, а только размяться и разогреться.
Выход силы на одну руку, силовая подготовка и техника
Подготовительные упражнения
Программа тренировок должна включать в себя сразу несколько подготовительных элементов. Ниже описаны лучшие подводящие упражнения:
Еще вы должны не забывать укреплять свои кисти. Чтобы их укрепить, делайте сгибания кистей с гирей, гантелями либо штангой, наружу и вовнутрь.
Как правильно сделать выход силой?
Техника выполнения у этого элемента, пошагово, следующая:
Для лучшего понимания я советую вам внимательно посмотреть видео с описанием данной техники.
И еще – не спешите приступать к этому элементу. Это как раз тот случай, когда спешка чревата опасностями. Пройдите подготовку и обучение. Хорошенько укрепите свои мышцы с помощью подводящих упражнений. Ощутите, спустя 1-2 месяца, что вы действительно готовы.
То есть уже обрели требуемые силу, ловкость, хороший хват и координацию, чтобы сделать все правильно и безопасно. И только потом приступайте.
Если выход силой дается тяжело, осваивайте параллельно подъем с переворотом или склепку.
На этом все, дорогие друзья! Я верю в вас и знаю, что выход силы на одну руку у вас точно получится! Расскажите в комментариях, делаете ли вы этот элемент? Или же сейчас только готовитесь к его выполнению? Заранее спасибо также за ваши подписки на канал, лайки, за то, что делитесь статьями с друзьями. До новых встреч!
Выход силой на две руки
Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.
С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.
Выход силой на две руки на турнике
Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.
Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.
Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:
Первая фаза
Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
Вторая фаза
Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
Третья фаза
Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации новичкам
Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.
Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.
Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.
Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:
Рецепты для здорового питания
Выход силой на две руки на кольцах
После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.
В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.
Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.
Выход силой
Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.
Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.
Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.
Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉
В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:
Выход силой (подъем силой)
Содержание
Покорите подъем силой на две руки [ править | править код ]
Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор) чаще всего относят к гимнастическим упражнениям, это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки, но им приходится его делать, принимая исходное положение для того, чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов, они выглядели бы глупо, включив кучу подтягиваний в свою программу, но это не делает это упражнение менее великолепным!
Выход силой на две руки — это уникальный навык, с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том, что вы уже должны быть сильны, чтобы выполнить его хотя бы раз.
Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так, как выход силой. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.
Некоторые ошибочно полагают, что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий, но в действительности он, скорее, является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден, но, чтобы обогнуть корпусом перекладину, требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги, так же как и при подъеме ног в висе.
Чтобы выполнить выход силой на две руки, вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах, оборудованных по последнему слову техники, нет простого турника. Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам, наверное, лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов, когда вы в последний раз видели, как в спортзале выполняют выход силой на две руки?
Подтянуться и выйти за перекладину [ править | править код ]
Когда вы выполняете выход силой на две руки, вместо того, чтобы просто пытаться протащить подбородок перед перекладиной, постарайтесь подтянуть (а затем вытолкнуть) все тело вверх и над перекладиной. Если раньше вы этого не делали, готовьтесь к тому, что придется попотеть. Даже если вы можете выполнить много подтягиваний и отжиманий на перекладине, вам все еще нужно научиться выполнять переходную фазу упражнения, прежде чем сделать качественный выход силой на две руки.
Вначале может быть полезно потренировать модифицированную вариацию выхода силой на две руки на перекладине высотой на уровне груди, чтобы иметь возможность помогать себе ногами (если вам трудно найти низкую перекладину, возьмите ступеньку или скамейку и поставьте ее под высокую перекладину). Это позволит вам прочувствовать переходную фазу из положения под перекладиной в положение над ней, не преодолевая сопротивления веса тела. По мере тренировки вы научитесь меньше опираться на ноги и выполнять больше работы верхней частью тела.
Используйте ложный хват [ править | править код ]
Некоторым людям будет полезно использовать ложный хват при выполнении выхода силой на две руки на турнике. Ложный хват представляет собой гипертрофированный захват перекладины в замок, при котором запястья сгибаются над перекладиной таким образом, чтобы ладони были направлены вниз, к земле.
Ложный хват может помочь быстрее преодолеть переход от фазы подтягивания к фазе отжимания в выходе силой на две руки.
Выполняйте негативные подтягивания [ править | править код ]
При обучении выходу силой на две руки, так же как и при тренировке подтягиваний, полезно выполнять негативные подтягивания и использовать подстраховку. Если вы собираетесь страховать кого-то при выполнении выхода силой, следует придерживать человека за одну или за обе пятки, как будто вы помогаете ему перелезть через забор.
Еще одной полезной техникой является тренировка сверху вниз. Выполните подъем с переворотом (или найдите любой другой способ выйти в верхнюю фазу выхода силой), затем попытайтесь создать импульс, спуская тело вниз, и при выполнении выхода силой на две руки используйте этот импульс для того, чтобы вернуть себя назад. Представьте, что ваше тело — это натянутая резиновая лента. Когда вы выполняете выход силой на две руки, вам снова придется совершать движение по S-образной траектории по мере перемещения тела вокруг перекладины. Движение происходит не по прямой линии.
При выполнении выхода силой на две руки амплитуда движения больше, чем при подтягиваниях, так что придется двигаться по большей S-образной траектории, чтобы преодолеть перекладину. Расширение данной траектории дает более эффективный рычаг и импульс, так что используйте их в своих целях при обучении этому движению. Ни у кого не получается качественно выполнить выход силой на две руки с первого раза. Вначале вам, вероятно, придется извиваться, поднимаясь вверх, проходя переходную фазу, и вы, возможно, сначала выведете над перекладиной одну руку, а затем вторую. И хотя это не идеальное исполнение данного упражнения, оно нормально до тех пор, пока вы не привыкнете к этому движению. Как только вы сможете сделать несколько повторений, начинайте оттачивать форму. Наконец, вам удастся выполнять выход силой на две руки с выпрямленными ногами, почти не двигая бедрами. В тренировке всегда есть место совершенству.
Вариации выхода силой [ править | править код ]
На то, чтобы выполнить первый достойный выход силой на две руки, у вас могут уйти недели, месяцы, а то и больше, но хорошо освоив его, вы, наконец, будете готовы приступить к более сложным вариациям этого упражнения.
Выход силой узким и широким хватами [ править | править код ]
Как и подтягивания, выходы силой на две руки обычно выполняются хватом на ширине плеч, но их также можно делать и более широким либо узким хватом, чтобы усложнить упражнение. Выход силой, выполняемый узким хватом, особенно сложен. Со временем постепенно сокращайте ширину хвата, пока, наконец, ладони не будут касаться друг друга.
Медленный выход силой на две руки [ править | править код ]
Как только вы прочувствуете, как правильно выполнять выход силой с рывками, следующим серьезным вызовом для вас станет медленный выход. После того как вы смогли сделать 6-7 подъемов с рывками, будьте готовы выполнить данное упражнение в медленном темпе.
Как уже говорилось выше, иногда можно использовать ложный хват при выходе силой, но на самом деле существует специальный ложный хват для медленного выхода силой. Для данной вариации сжатые кулаки кладутся на верхнюю часть перекладины, при этом перекладина располагается в ложбинке запястья. Конечно, предплечьям тяжеловато, но, когда целью является медленное движение, это дает им лучший рычаг.
На переходной фазе нужно отставлять ноги подальше от корпуса, чтобы сбалансировать вес за перекладиной. Навыки и умения, полученные в ходе выполнения подъемов ног в висе, могут здесь очень помочь, но тем не менее данное упражнение требует много практики. Также будут полезны негативные подтягивания на низкой перекладине.
Выход силой на две руки на брусьях [ править | править код ]
Выполнение выхода силой на брусьях требует чудовищной силы хвата, а также общей координации тела. Если хотите попробовать это упражнение, научитесь сперва уверенно выполнять медленный выход силой на высокой перекладине, затем немного потренируйте вис на брусьях, чтобы привыкнуть к ним. Вам придется использовать ложный хват, при этом концы брусьев будут находиться напротив ваших предплечий. Также вам следует сгруппировать ноги либо принять положение «уголок», чтобы удерживать ноги над землей. Уже сами по себе эти движения могут потребовать тренировки. Затем из этого положения начинайте подтягиваться. Вскоре вы будете готовы выполнить полный подъем силой в упор до верхней фазы упражнения. Когда начнете осваивать это упражнение на брусьях, помните, что ваша грудь должна провисать между руками сильнее, чем на перекладине, как при выполнении выхода силой на кольцах.
Выход силой с хлопком [ править | править код ]
Достаточно отработав подъем силой в упор, наконец вы будете готовы попробовать вытолкнуть корпус за пределы нормальной амплитуды движения и полностью оттолкнуться от перекладины. Как только вы окажетесь в воздухе, можете подвести руки к корпусу, сделать хлюпок или еще что-нибудь в свободном стиле на ваш выбор. Выполняя плиометрический выход силой с хлопком, попробуйте работать бедрами, чтобы выше подпрыгнуть над перекладиной.
Выход силой с преодолением перекладины [ править | править код ]
Преодоление перекладины выводит выход силой в упор на новый уровень. Вместо того чтобы немного зависнуть в верхней фазе упражнения, в данном случае вы перебрасываете тело через перекладину. Не забывайте раскачивать бедрами в противоположном направлении от перекладины, чтобы получить дополнительный импульс. Психологически это упражнение поначалу может испугать, но если вы действительно хотите научиться, не позволяйте страху удержать вас от попыток освоить его! Если вы в состоянии выполнить выход силой на две руки и прыжок через коня, то и это упражнение вам по плечу. Возможно, преодолевая перекладину, вам будет проще опереться на нее ногой для подстраховки, пока не научитесь совершать этот маневр уверенно.
Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине [ править | править код ]
Данная вариация предполагает выход в положение стоя на перекладине, а не преодоление ее. Это эффектное движение в свободном стиле, требующее смелости и умения держать равновесие! Попробуйте выполнить его на свой страх и риск!
Выход силой смешанным хватом [ править | править код ]
Выполнить подъем силой в упор смешанным хватом труднее, чем кажется. Сделать мягкий переход из положения под перекладиной наверх таким образом довольно непросто, поскольку телу со стороны руки, держащейся за перекладину обратным хватом, будет трудно подняться над перекладиной. Следовательно, телу со стороны руки, держащейся за перекладину прямым хватом, придется выполнить большую часть работы. Поначалу будет казаться, что при переходе вы немного покачиваетесь из стороны в сторону, в то время как ищете способ перекинуть руку, держащуюся обратным хватом, за перекладину. Продолжайте тренироваться!
Выход силой обратным хватом [ править | править код ]
В отличие от подтягиваний, которые обычно проще выполнять обратным хватом, совершить выход силой на две руки с ладонями, направленными к себе, намного труднее, чем с ладонями, направленными в противоположную сторону. Чтобы выполнить упражнение обратным хватом, необходимо выработать много взрывной мощи, совершая рывки бедрами и выгибая тело в большую дугу по мере приближения к перекладине. Поскольку вы не можете использовать ложный хват, когда ладони направлены в вашу сторону, пусть они вращаются вокруг перекладины по мере перемещения тела вверх. Выполняйте это движение с осторожностью, поскольку оно дает значительную нагрузку на большие пальцы в фазе перехода. Поначалу вам, вероятно, придется опираться грудью на перекладину в момент переноса рук.
Выход силой перекрестным хватом [ править | править код ]
Как можно понять из названия, эта вариация предполагает выполнение упражнения с руками, скрещенными в форме буквы X, когда каждая рука находится со стороны противоположного плеча. При этом рука, которая находится внизу, должна выполнять большую часть работы. Так что начните осваивать это упражнение в таком положении, чтобы ваша доминантная рука располагалась под пассивной. Я долго тренировался, прежде чем научился выполнять это упражнение, и до сих пор работаю над своей техникой. Даже если вы очень хорошо делаете выход силой на две руки, вряд ли вам удастся выполнить данную вариацию с первого раза.
Выход силой со сменой хвата [ править | править код ]
Выход силой на две руки со сменой хвата — это одна из самых сложных плиометрических вариаций упражнения. Чтобы ее выполнить, повисните на перекладине обратным хватом. Из данного положения взрывным движением подтянитесь, меняя хват на фазе перехода. Вам придется приложить большую взрывную силу, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко за перекладину, схватиться за нее опять, вытолкнуть корпус вверх и завершить упражнение.
Выход силой с разворотом на 360° [ править | править код ]
Выполняя данное упражнение, вы отпускаете перекладину в верхней фазе выхода силой и вращаете тело на 360°, прежде чем снова схватиться за перекладину, опускаясь вниз. Движения, подобные этому, выглядят круто, но, как и многие другие вариации в свободном стиле, не являются обязательными для тех, кто просто хочет быть сильным и поддерживать физическую форму на хорошем уровне. К тому же, чем выше сложность упражнения, тем выше его травмоопасность (позже я вернусь к этой мысли).
Выход силой одной рукой [ править | править код ]
Большинство людей, возможно, никогда не приблизятся к выполнению выход силой одной рукой, тем не менее данное упражнение находится в пределах физических возможностей человека. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на результаты поиска на «Ютубе» по данному запросу. И в то время, когда кому-то из избранных, возможно, и удастся покорить эту вершину, нам, простым смертным, она должна служить эталоном истинной силы, дабы мы смиренно и мотивированно трудились над собой. Неужели не найдется ни одного физически крепкого человека, способного выполнить хотя бы пару повторений данного упражнения на двух руках, если кто-то способен сделать это одной?