воздушные приседания что это

Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

Источник

7 удивительных преимуществ воздушных приседаний

Все хотят иметь хорошо развитую красивую мускулатуру бедер и ног. Если вы также хотите сформировать мышцы ног, то эта статья для вас! Воздушные приседания или приседания с прыжком позволяют давать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, одновременно держа все тело в тонусе. Существует множество достоинств, которые имеют воздушные приседания. Давайте рассмотрим технику выполнения таких приседаний и их виды. Также в статье говорится о пользе приседаний с прыжками.

Тренировки:

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения встаньте перед зеркалом в полный рост. Немного согните ноги в коленях; следите за тем, чтобы при приседаниях ваш позвоночник оставался строго в вертикальном положении.

Техника выполнения воздушных приседаний:

Усложненная версия:

Вы можете повысить интенсивность и сложность упражнения, добавив некоторое особенности в обычные воздушные приседания. Приседания с прыжками позволяют нагружать четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы кора ​​и икроножные мышцы.

Поскольку вариант упражнений с гантелями более сложный, чем стандартные приседания с прыжками, вы можете снизить количество повторений либо снизить количество подходов. Кроме того, вы можете увеличить время отдыха между повторениями.

Для выполнения потребуется оборудование:

Людям, страдающим ревматоидным артритом или болями в коленях, следует воздерживаться от выполнения данных упражнений.

Виды приседаний:

Вот различные типы выполнения приседаний:

1. Обычные приседания

2. Приседания у стены

Упражнение представляет собой обычные приседания, но с опорой спиной о стену.

1. Выполните обычные приседания, но вместо того, чтобы направлять бедра вперед, опирайтесь выпрямленной спиной о стену.
2. Держите спину прямой, иначе выполнение может привести к травме.
3. Повторяйте движение, при этом старайтесь «не скользить» вниз и вверх по стене.

3. Неровные приседания

Для выполнения этого упражнения потребуется степ-платформа или пару блинов от штанги.

1. Исходное положение: поставьте одну ногу на платформу, а другую ногу на пол.
2. Выполните обычные приседания.
3. Старайтесь удерживать баланс своего тела равномерно.
4. Не напрягайте ноги в коленях.
5. Если у вас имеются какие-либо сложности при выполнении или возникают болезненные или некомфортные ощущения в коленях, то лучше закончить выполнение приседаний.

Это более сложный вариант выполнения приседаний.

1. Удерживайте ваши руки за головой.
2. Опускаясь вниз отводите таз назад.
3. Удерживайте плечи и руки в одном положении.
4. Опуститесь вниз и встаньте вверх.

6. Приседания сумо

Это упражнение представляет собой обычные приседания, но они выполняются с широко расставленными в стороны ногами.

1. Поставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было шире ширины плеч. Однако расстояние не должно быть таким большим, чтобы вы потеряли равновесие при выполнении движения.
2. Удерживайте в руках гантель или другое отягощение обеими руками и сделайте приседание.
4. Не забывайте сохранять спину вертикально, сгибая колени в стороны.
5. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.

7. Выпады одной ногой

Выпады на одну ногу непросты для новичков.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед.
2. Вытяните руки вперед. Если вы используйте дополнительное отягощение, держите руки по сторонам.
3. начинайте присядать как можно ниже.
4. Для сохранения равновесия вы можете использовать стойки или другое оборудование.

8. Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

9. Приседания с дополнительным весом

Выполните любые из вышеперечисленных выше приседаний с использованием дополнительного веса.

Плюсы воздушных приседаний

Приседания с прыжками имеют различные преимущества. Прежде всего, они помогают развивать мышцы и держать тонус икроножных, ягодичных, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра. У данных упражнений имеются и другие достоинства. Рассмотрим отдельные их преимущества:

1. Строительство мышц:

Воздушные приседания не только помогают увеличить мышечные объемы ног, но также они способствуют улучшению анаболических возможностей организма. Анаболическая среда помогает формировать и другие группы мышц тела.

2. Сжигание жира:

Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигать калории. С каждым килограммом мышц вы будете сжигать на 50-70 калорий больше, чем в обычные дни. Приседания помогают вам нарастить мышечную массу и тем самым напрямую помогают сжигать больше жира.

3. Гибкость и баланс:

Ноги имеют основное значение для мобильности. С возрастом сил мышц ног ногах уменьшается, и приседания могут помочь вам контролировать естественное ослабление данных групп мышц. Приседания позволяют поддерживать двигательный баланс и улучшают нейромышечную связь между головным мозгом и мышцами.

4. Предотвращение травм:

Прыжки позволяют улучшить баланс. Они помогают предотвратить травмы, поскольку они увеличивают объем движений в бедрах и лодыжках.

5. Улучшение спортивных результатов — прыгайте выше и бегите быстрее:

Научные исследования пришли к выводу, что приседания помогают спортсменам выступать лучше, в особенности в упражнениях на выносливость. Поэтому приседания с прыжками являются основой большинства тренировок в различных видах спорта.

6. Тонус мышц спины, пресса и всего тела:

Приседания строят мышцы, которые имеют важное значение для регуляции глюкозы, чувствительности к инсулину и метаболизма липидов. Приседания с прыжками помогают предотвратить болезни сердца, гипертонию, ожирение и диабет.

7. Улучшение метаболизма:

Воздушные приседания улучшают циркуляцию жидкости в организме. Жидкости организма способствуют удалять отходы и доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам.

Вы также можете посмотреть видео ниже, в котором показана техника выполнения воздушных приседаний. Если вы хотите что-то дополнить или у вас есть предложения, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

Видео о воздушных приседаниях:

Источник

Клиника приседаний. Теория CrossFit

П риседания необходимы для хорошего самочувствия. Приседания могут как отлично повысить ваши общие атлетические показатели, так и улучшить функционирование ваших колен, спины и таза на долгие годы.

Большинство обитателей мира сидят не на стульях, а в положении приседа, или «на корточках». Приемы пищи, церемонии, общение, собрания производятся без кресел или сидений. Только в индустриальном мире мы находим необходимость в креслах, диванах, стульях и скамьях. Это приводит к потере функциональности, что с возрастом усиливает немощность человека.

Довольно часто мы встречаем людей, которым их лечащий врач или хиропрактик запретил приседать. Почти в каждом случае это чистой воды невежество со стороны практика. Когда у доктора, который не любит приседы, спрашивают, «каким способом его пациент должен вставать с унитаза», он впадает в ступор.

В похожей манере неосведомленности некоторые тренера и специалисты по фитнесу утверждают, что колени не должны сгибаться более, чем на 90 градусов. Довольно забавно бывает попросить сторонников этого мнения сесть на землю, вытянув ноги перед собой, и затем подняться, не сгибая колени более, чем на 90 градусов. Это невозможно сделать без небольшой доли гротескной неестественности. Правда в том, что подъем с пола требует приложения силы, по крайней мере, на одно из колен в степени гораздо большей, нежели это необходимо при приседаниях.

Кроссфит предполагает, что противники приседаний либо просто повторяют то, что краем уха услышали в зале, со стороны СМИ, или основывают мнение на клинической практике лечения людей, получивших травмы от технически неправильно выполняемых приседаний. Очень легко повредить себе, приседая неправильно, но также очень просто вывести приседания на уровень безопасности, сравнимый с безопасностью ходьбы. В «Полном руководстве по тренировкам кроссфит» содержится объяснение, как делать приседания правильно.

Все атлеты кроссфит начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний», то есть приседаний с весом собственного тела. Включение в тренировки приседаний с отягощениями до того, как отработаны «воздушные» приседания, вредит развитию потенциала атлета.

Когда можно говорить, что присед отработан? Хороший вопрос. Можно сказать, что присед отработан тогда, когда и техника, и показатели достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

23 рекомендации тренеров кроссфит о том, как правильно выполнять приседания.

Наиболее частые ошибки связаны с круглением спины в нижней части амплитуды, неполным приседом, при котором бедра не опускаются ниже параллели, сутулостью в груди и плечах, опущенной головой, подъемом пяток и неполным распрямлением ног в верхней точке движения. Даже не стоит думать о работе с отягощениями, пока вы допускаете одну из этих ошибок.

Относительно небольшой угол раскрытия тазобедренного сустава, когда торс сильно наклонен вперед (плоская спина), являясь индикатором слабости новичка в приседаниях и недостаточной силы мышц-разгибателей бедра, не считается ошибкой, если поясничный отдел позвоночника прогнут.

Причины «плохих» приседаний

Источник

Воздушные приседания (Air Squat)

Классические приседания без отягощения в мире кроссфита имеют название воздушные приседания. Это упражнение можно назвать одним из самых распространённых в мире, и ни один вид спорта не обходится без него.

Оно имеет ряд важнейших свойств, которые объясняют его популярность. Такие приседания полезны не только своим воздействием на мышцы – это ещё и отличный способ улучшить кровоток организма. Они могут выполняться где угодно, и подходят для спортсменов любого уровня развития.

Что дают воздушные приседания?

Главное назначение воздушных приседаний в кроссфит – подготовка к правильным и безопасным приседаниям со штангой.

Польза

И еще одним немаловажным преимуществом воздушных приседаний является то, что выполнять их можно где угодно: в спортзале, дома и даже на работе.

Несмотря на многочисленную пользу, воздушные приседания могут принести и вред. И самое первое, на что нужно обратить внимание – это коленные суставы, которые во время приседаний принимают на себя серьезную нагрузку. Поэтому не стоит пересиливать себя и выполнять приседы лицам, имеющим:

Также воздушные приседы могут принести вред и при имеющихся проблемах с позвоночным столбом либо заболеванием сердца. В обоих случаях упражнение необходимо делать очень осторожно, следя за самочувствием. Здоровый позвоночник и сердце важнее накачанных ног.

Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять сухожилия и суставы: они должны быть хорошо прогреты.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

Техника выполнения воздушных приседаний

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнения — правильная постановка корпуса и ног. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо соблюдать последовательность:

Упражнение выполняем требуемое количество раз, затем небольшой отдых и новый круг. Оптимальным является три подхода. Пусть это будет 20 раз, но по три подхода.

Одной техники выполнения упражнения недостаточно. Важно учитывать также ряд ключевых моментов:

Основные ошибки

Новички неизбежно совершают ошибки в выполнении воздушных приседаний. Может показаться, что это мелочи, однако, поскольку воздушные приседания в значительной мере служат подготовкой к выполнению приседаний более сложного характера, особенно с отягощением, необходимо разобраться, что это за ошибки и как от них избавиться.

Как часто выполнять воздушные приседания?

Начинать можно с 15-20 приседаний за один подход. Всего таких подходов должно быть не менее трех. Постепенно число повторений может быть увеличено до 35 раз.

В воздушных приседаниях главное не количество, а качество.

Если выполнить пятьдесят неглубоких приседаний, то должного эффекта не будет. Лучше пусть это будет 20 раз, но качественных, с соблюдением всех требований.

Воздушные приседания хороши тем, что их может выполнять как профессиональный атлет, так и любитель. Причем цели у всех могут быть разными. Если первый отрабатывает технику для дальнейшей работы со штангой, то второй приседает просто для того, чтобы держать себя в форме.

С чего начать

Многие женщины мечтают иметь красивые, упругие ягодицы

В первую очередь они нудны им для того, чтобы привлекать внимание мужчин, а уже потом потешить своё самолюбие. Некоторые усердно берутся заниматься спортом, покупая абонемент в фитнес – зал, некоторые смотрят обучающие видео, стараются тренироваться в домашних условиях, а у остальных желание так и остаются невыполненными

Всё зависит от характера, силы воли.

Поэтому для того, чтобы приступать к упражнениям, нужно знать несколько правил, которые помогут успешно достичь успеха:

Вы спросите: зачем держать пресс в постоянном напряжении, если накачать надо ягодицы? Ответ очень простой. При напряжении пресса, напрягается всё тело. Такая физическая собранность способствует поддержанию формы не только ягодичной мышцы, но и мышц живота, а это дополнительный успех (программа тренировок на пресс). Но это правило стоит выполнять обязательно, иначе нужного прогресса вы не достигните.

Второе, важное правило – держать спину прямо. В таком случае напряжение идёт на мышцу спины

Это делает попу круглой и выпуклой, спину ровнее (Как исправить осанку), красивее. С прямой спиной приседания даются сложнее, поэтому результат будет заметнее. Если же спина согнута, тренировка проводится легко, быстро, то нужного эффекта вы никак не достигните. Ведь это будет больше похоже на наклоны, а не на опускание.

Что касается ног, то они должны быть расположены на ширине плеч. Колени параллельно стопам. Под таким углом лучше напрягаться ягодичные мышцы. Так же подтягиваются ноги, избавляя от целлюлита. Такое положение ног позитивно воздействует на всю нижнюю часть тела.

Стопы не должны отрываться от пола. Такое положение стоп хорошо влияет на икроножные, ягодичные связки. Оно так же захватывает всю нижнюю часть тела, приводя его в порядок. При отрывании стоп от пола, нужного эффекта не происходит. Напряжение не доходит до ягодицы, соответственно никак не влияет на результат.

А правильное дыхание – основа любого упражнения. Глубокий вдох на поднятии, выдох на приседании сделают ваше занятие немного легче. Чаще всего люди выдыхаются именно из-за неправильного дыхания. Даже самые выносливые должны пользоваться техниками правильного дыхания. Оно поможет сохранить энергию, спокойно выполнять упражнения.

Чтобы правильно выполнять опускания стоит придерживаться правил. Тогда за короткий промежуток времени, вы увидите хотя бы небольшой результат. И чтобы увидеть результат, придется упорно позаниматься пару месяце. Это немного в сравнении с тем, как вы будете довольны результатом. Но стоит помнить, что заниматься следует регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта

Важно знать, чтобы попа не пропала через две недели необходимо посещать спортивный зал хотя бы два раза в неделю. Это нужно для поддержания уже имеющихся форм

Источник

Какие виды приседаний существуют: как правильно приседать — советы тренера

Все знают, что приседания — главное упражнение на тренировку ног и ягодиц. Выполнять его можно несколькими способами, чтобы прокачать все мышцы: классические приседания, плие, сумо — выбирайте то, что вам больше нравится.

В силовом троеборье присед считается сложным элементом, поэтому новичкам рекомендуют сначала приседать с собственным весом и только после 12-й тренировки брать дополнительное отягощение.

Мы с тренером по воздушной гимнастике Анной Смирновой предлагаем вам попробовать пять самых эффективных, на наш взгляд, видов приседаний.

Чем полезно это упражнение?

Тренер Анна рассказывает, что приседания очень полезны для организма. Они задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично. Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.

Приседания безопасны и для детей, но, чтобы ребёнок сразу усвоил грамотную технику, за ним должен приглядывать тренер.

Итак, когда вы приседаете, то нагружаете всё тело. Работа мышц будет зависеть от положения спины, ног и ступней. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.

Сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно! Слабые мышцы повышают риск появления проблем в пояснице, именно они и пресс отвечают за вертикальное положение позвоночника. Приседая, вы бонусом улучшите ваши репродуктивные функции.

Я приседаю ежедневно с собственным весом: утром во время зарядки и перед тренировкой в качестве разминки. Для меня, как для «воздушника», очень важен сильный пресс, и приседания мне помогают прокачать его.

Вы можете упражняться с собственным весом. Ягодицы 100% подтянутся, но для объёмных форм понадобится дополнительное отягощение. Если у вас есть противопоказания – используйте жим ногами, так вы снимете нагрузку с позвоночника.

Что важно знать перед тренировкой?

5 видов приседаний

Классические приседания

Упражнение одинаково распределяет нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра. Классические приседания – основа, которой нужно овладеть перед тем, как приступать к другим разновидностям этого приседаний.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Упражнение подойдёт тем, кто хочет максимально задействовать внутреннюю часть бедер и подтянуть ягодицы, при этом не увеличивая в размерах переднюю часть ног.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Спортсмены любят приседание сумо за максимальное включение ягодиц и минимальную работу передней поверхности бедра. Очень эффективно прокачивает ягодичные и внутреннюю часть бедра.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Отличия сумо от плие:

Приседания с узкой постановкой ног

Упражнение подойдёт тем, кто хочет нарастить мощную переднюю поверхность бедра, при этом минимально задействуя ягодицы. Такие приседания крайне популярны в тяжёлой атлетике и спринтерском беге.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Приседания на одной ноге

Сложное упражнение в координационном, физическом и техническом плане. Оно задействует большое количество мышц, что позволяет прокачать нижнюю часть тела с собственным весом в домашних условиях.

Отлично нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра. Приседания на одной ноге не рекомендуется выполнять людям с травмами ног и спины.

Выполняйте три подхода по пять раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1 минута.

Пять фишек для улучшения результата в приседе

Теперь вы знаете принципиальную разницу между приседаниями. Вы легко сможете сместить нагрузку с передней поверхности бедра на заднюю и наоборот. При строгом соблюдении техники и регулярных нагрузках вы получите заметный результат через шесть недель.

Источник