восстановительная пробежка что это
Восстановительный бег
После больших нагрузок всегда должно следовать восстановление — это правило, которому нужно следовать беспрекословно, если вы хотите добиться желаемых результатов максимально быстро и без травм. Восстановительный период совсем не означает полное отсутствие физической активности. Например, после сложных и длительных беговых тренировок всегда следует восстановительный бег!
Что такое восстановительный тип бега
От тренера часто можно услышать фразу «растрясти крепатуру». Что это означает? Это означает, что вас ожидает восстановительный кросс, медленный и спокойный. Пульс при этом не должен превышать определенной отметки. То есть восстановительный бег — это бег трусцой на пульсе, который должен составлять не более 65% от вашего максимального сердечного ритма (максимальный сердечный ритм можно рассчитать на калькуляторе). Обычно восстановительная тренировка проводится в течение 24 часов после сложного забега.
Многие считают, что такой вариант бега помогает телу быстрее вывести продукты распада, которые образовались после интенсивной тренировки (молочная кислота выводится в течение часа после окончания тренировки). Однако 100% доказательств этого нет. На самом деле восстановительный бег с таким низким ЧСС преследует другие цели.
Бег на пульсе 120 — это ваш фундамент, на котором будет выстраиваться сила и выносливость. Некоторые бегуны с такими показателями могут только идти. Это значит, что сердце еще не готово к высоким нагрузкам и нужно продолжать тренироваться на низком пульсе до тех пор, пока не получится “трусить” (бежать трусцой) и не превышать отметку 120—130 ударов в минуту.
Дополнительный бонус — исследование, проведенное в Университете Копенгагена в Дании, показало, что тренировки в состоянии легкой усталости улучшают выносливость и выходную мощность.
Польза восстановительного бега
Итак, почему восстановительная тренировка — обязательная часть тренировочного процесса, и всегда прописывается тренером между тяжелыми кроссами?
Развитие аэробной, дыхательной и мышечной системы
Восстановительный бег при пульсе, не превышающим 120—130 ударов в минуту развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу, подготавливая ее к большей нагрузке. Медленный темп позволяет организму лучше интегрировать работу этих систем. Благодаря этому вам нужно будет прилагать гораздо меньше усилий для достижения желаемых результатов в обычные «быстрые дни».
Сжигание калорий
Жиросжигающая зона в ЧСС находится как раз в этих заветных 60—70% от максимальной частоты пульса — от 115 до 135 ударов в минуту. При таких легких аэробных нагрузках для получения необходимой энергии организм берет 50% из жировых клеток, оставшиеся 50% — комбинация глюкозы и белка. Вы бежите трусцой, укрепляете сердце, развиваете аэробную систему и одновременно худеете. Правда, чтоб от этого действительно был толк, бегать придется долго (более 40 минут).
Работа над техникой бега
Когда вы бежите медленно, у вас есть возможность прислушаться к своему телу и обратить внимание на свою технику бега. Почувствовать, как вы работаете руками, ногами и корпусом, как дышите. Проанализировать, найти ошибки и постараться ее улучшить. Бег трусцой для этого как раз очень хорошо подходит, так как вы успеете четко выполнить каждое свое движение. Это как отрабатывать танцевальные элементы в медленном темпе или технику плавания с досточкой и ластами: прежде чем включиться на полную мощность, вы медленно и тщательно прорабатываете каждое движение.
Включение в работу альтернативных мышц
Когда ваши основные беговые мышцы устают после длительных забегов, на помощь приходят вспомогательные системы, которые обычно мало участвуют в работе. Так как телу нужно восстановить баланс сил, оно включает свежие мышечные волокна (медленные волокна первого типа), которые обычно не работают, когда вы бегаете отдохнувшими и полными сил. Они позволяют не выходить из аэробной зоны, и при этом длительное время поддерживать нужный темп на больших дистанциях.
Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Медленный бег позволяет нашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к ударной беговой нагрузке без вреда для них.
Видео о восстановительном беге
Для чего нужны восстановительные пробежки?
На самом деле восстановительные пробежки не помогают быстрее восстанавливаться. Тем не менее в них есть смысл.
Существует распространенное мнение о том, что цель восстановительных пробежек (так мы называем относительно короткие, медленные пробежки, выполняемые в течение 24 часов после тяжелой тренировки) — способствовать восстановлению после предшествовавшей трудной тренировки. Наверняка вы слышали советы тренеров, рекомендовавших восстановительный бег для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, разогнать молочную кислоту и т.д.
Реальность же состоит в том, что уровень лактата (молочной кислоты) возвращается в норму уже в течение часа после нагрузки, даже в случае очень тяжелых тренировок. Также нет доказательств того, что легкая нагрузка восстановительного бега действительно способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон, восполнению запасов гликогена, либо какому-либо другому физиологическому эффекту, связанному с быстрым восстановлением.
Коротко говоря, восстановительные пробежки не ускоряют восстановление.
Улучшение тренированности, а не ускорение восстановления
Тем не менее восстановительные пробежки являются стандартной практикой всех топовых бегунов. Этого бы не было, если бы такие пробежки не несли в себе смысла. Так в чем же состоит реальная польза от восстановительных пробежек?
Реальный эффект восстановительного бега состоит в том, что они улучшают вашу тренированность — почти также, как это делают более длительные и более быстрые пробежки — за счет того, что вынуждают вас бегать в состоянии усталости, не полного восстановления от предшествующих тренировок.
Существуют данные о том, что адаптация к физической нагрузке (эффект от тренировок) растет пропорционально времени тренировки после появления первых признаков усталости (а не пропорционально общему времени тренировок). Так называемые «ключевые» тренировки (тяжелые из-за их продолжительности или интенсивности) сдвигают ваш уровень тренированности, так как в них вы входите далеко за пределы первых признаков усталости. А восстановительные пробежки целиком проходят в состоянии усталости! Таким образом, восстановительные пробежки вносят большой вклад в повышение тренированности — несмотря на то, что они короче и легче по интенсивности большинства стандартных тренировок.
Подтверждение эффективности тренировок в состоянии некоторого недовосстановления подтверждается интересным исследованием, проведенным Университетом Копенгагена, Дания. В этом исследовании спортсмены выполняли упражнения для ног и тренировали одну ногу ежедневно, а вторую — дважды в день, но через день. В итоге суммарная нагрузка на обе ноги за дни эксперимента оказалась одинаковой. Но нога, которую тренировали дважды в день вынуждена была выполнять каждую вторую тренировку на усталости — через несколько часов после утренней тренировки. После нескольких недель тренировок в таком режиме спортсменов протестировали: оказалось, что выносливость ноги, тренировавшейся дважды в день через день, выросла на 90% больше, чем выносливость ноги, тренировавшейся раз в день, но каждый день.
photo: 101 Degrees West
Улучшение экономичности бега
Другие исследования показали, что если бегун начинает тренировку в состоянии недовосстановления мышц после предыдущей тренировки, мозг несколько изменяет модели рекрутирования мышечных волокон по сравнению с обычным режимом. В частности, мозг старается меньше задействовать уставшие, истощенные мышечные волокна, а вместо них вовлекать более «свежие» волокна, которые в нормальной ситуации не были бы задействованы при такой нагрузке.
В ситуации, когда ваш мозг вынужден искать пути, отличающиеся от привычных моделей вовлечения мышечных волокон, он может сформировать новые нейромышечные связи, которые позволят вам бегать более эффективно (экономично) в будущем. Бег в состоянии усталости — ситуация, которая выбивает организм из привычной рутины. Обходной путь может казаться длиннее и труднее поначалу, но если ситуация вынуждает вас искать новые маршруты, вы можете найти и более быстрый способ добраться туда, куда вы хотите — также и ваш организм может найти более экономичный способ бега.
Чем полезен восстановительный бег
Организм становится сильнее именно во время отдыха, когда, переварив нагрузку, выходит на точку суперкомпенсации. Но кроме пассивного отдыха, есть масса видов активного восстановления. Одним из наиболее распространённых является восстановительный бег.
Восстановительный бег – это такой вид низкоинтенсивной беговой нагрузки, основной задачей которого является поддержка активного метаболизма и глобального кровообращения, что, несомненно, положительно сказывается на скорости восстановления и приобретения положительных адаптаций у спортсмена.
В чём польза восстановительного бега
Восстановительный бег является поддерживающей тренировкой, эффекты которой связаны с низкой интенсивностью работы:
Так как тренировка выполняется на минимальных пульсовых значениях, сердце растягивается и сокращается в широком диапазоне, что является для него наиболее полезной и позитивной нагрузкой. В долгосрочной перспективе, как правило, эта адаптация позволяет снизить границы пульсовых значений.
Чем ниже интенсивность, тем больший процент работы совершается за счёт сжигания жиров. А подобные тренировки учат организм ещё больше увеличивать эту цифру. В среднем, в зависимости от уровня тренированности, при восстановительных тренировках 50-80% работы совершается за счёт жирового энергообеспечения.
Так как восстановительные тренировки выполняются в утомлённом состоянии, приобретаемые мышечные адаптации имеют более мощный импульс даже на низкой интенсивности.
Восстановительный бег используют чаще всего как средство дополнительной активности и набора объёма. У профессиональных бегунов это обычно вторая тренировка в день, а у любителей – дни после интенсивной работы. Многие заменяют бег на альтернативные виды спорта, например, велосипед или лыжи.
Известный американский марафонец Меб Кефлезиги часть восстановительных тренировок выполнял на горном или специальном эллипсоидном велосипеде.
На каком пульсе бегать
Главный критерий восстановительных тренировок – это отсутствие напряжения, состояние полной непринуждённости и спокойный ритм дыхания. Вы должны быть способны легко и непрерывно поддерживать беседу. А если пользуетесь пульсометром, то постарайтесь не превышать границы вашей первой пульсовой зоны. Чаще всего это 120-130 ударов в минуту. Темп при этом вторичен и интересен лишь для анализа и отслеживания прогресса. Старайтесь в большей мере ориентироваться на свои ощущения.
Как понять, когда лучше сделать день отдыха, а когда восстановительную тренировку
Если же ваше состояние настолько тяжёлое, что любая динамика приносит лишь боль и страдания, то, вероятно, лучше отойти от плана и позволить себе полноценно отдохнуть.
Того же правила стоит придерживаться, если вы испытывали в течение суток иной чрезмерный стресс (бытовой, рабочий или просто мало спали), а так же в случае обострения старых травм и возникновении локальных острых болей.
Как долго бегать
Продолжительность восстановительной тренировки не должна быть слишком большой, так как не стоит задачи нарастить утомления, а наоборот взбодриться и придать тонуса организму. Поэтому восстановительная тренировка часто дополняется различными силовыми и техническими комплексами упражнений.
Я рекомендую бегать от 30 до 70 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности и целевых дистанций. Количество восстановительных кроссов зависит от количества интенсивных работ и количества тренировок в целом.
Например, если вы выполняете всего 3 тренировки в неделю, то восстановительные вам не нужны, так как каждая тренировка является развивающей и стимулирующей, и их вес слишком ценен.
Если же тренировок больше, и две из них интенсивные, то и восстановительных будет две тренировки в неделю.
Восстановительная тренировка: основные правила
Когда мы начинаем бегать, после первых успехов азарт просыпается на каждой тренировке: хочется бежать быстрее и ставить личные рекорды на каждой пробежке. Между тем для роста результатов важно бегать не только быстро, но и медленно. Выделяют специальный вид тренировок в медленном темпе — восстановительные. Бег в медленном темпе и с низкой интенсивностью помогает сердцу адаптироваться к нагрузкам, повышает выносливость, ускоряет метаболизм и обменные процессы, за счёт чего ускоряется восстановление после интенсивных тренировок.
Профессиональные спортсмены используют восстановительные тренировки в качестве второй тренировки в день, для любителей такой вид тренировки актуален после дней с интенсивной нагрузкой — темповых тренировок или соревнований. Помимо бега, вы можете использовать другие виды малоинтенсивной нагрузки для восстановления — езду на велосипеде, плавание, быструю ходьбу.
Как определить уровень нагрузки для восстановительной тренировки? Вы не должны испытывать напряжения или чувствовать сильную усталость после завершения. Уровень нагрузки точно подходит, если вы можете поддерживать разговор во время пробежки. Ещё лучше ориентироваться на пульс: значения ЧСС не должны выходить за границы первой зоны. В численных показателях эти цифры могут быть индивидуальны — для кого-то не выше 120 ударов в минуту, а для кого-то — до 140.
Длительность восстановительных тренировок также может быть индивидуальной: для начинающих бегунов достаточно 30-40 минут, для тех, кто бегает давно, оптимально бегать 60-90 минут в низком темпе.
Главное — ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за темпом и следить за состоянием после тренировки: вы не должны чувствовать лишнего напряжения и усталости.
Желаем вам обязательно включать восстановительные тренировки в ваш тренировочный план, чтобы бегать дольше, быстрее и без травм!
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ – УЛУЧШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Если вы проснулись с чувством боли и усталости, у вас, вероятно, возникнет соблазн расслабиться сегодня. Вы должны всегда прислушиваться к своему телу. Важно давать мышцам, суставам и связкам время для восстановления. Просто убедитесь, что вы выбираете правильный тип восстановления.
Вы можете подумать, что лежать на диване весь день – ваш единственный вариант, но легкая пробежка поможет вам лучше восстановиться.
ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ?
Во время восстановительного бега вы должны сделать короткую медленную тренировку в расслабленном темпе. Если вы заметили, что потеете, увеличиваете темп или пытаетесь сильно тренироваться, замедлите темп или совсем остановитесь. Думайте о восстановительном беге как о легкой пробежке, а не о полноценной тренировке.
КАКОЙ ТЕМП ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО БЕГА И ЧАСТОТА ПУЛЬСА?
Когда вы впервые начали бегать, вам, вероятно, посоветовали придерживаться “разговорного темпа” – такого, в котором вы расслаблены и, вероятно, могли бы поговорить с кем-нибудь, если бы он бежал рядом с вами. Такой темп – именно то, к чему вы должны стремиться во время восстановительного бега. Снизьте темп примерно на 60–90 секунд от того, как вы бегаете обычно.
Сосредоточьтесь на том, чего вы пытаетесь достичь этим бегом. Вы пытаетесь разбудить мышцы и восстановить свое тело.
Самый эффективный способ убедиться, что вы не перенапрягаетесь, – это контролировать частоту сердечных сокращений. Оставаясь в 1 и 2 зонах (от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса).
Используя часы для бега, вы всегда будете знать, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, поэтому вы можете быстро вернуться к легкому бегу, если вдруг заметите, что бежите слишком быстро.
ПРЕИМУЩЕСТВА ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО БЕГА
Как и обсуждалось выше, наиболее значительным преимуществом восстановительного бега является то, что он ускоряет ваше заживление после интенсивного бега, поддерживая кровоток и расслабляя мышцы. Усталость после тренировки также даст вам заряд энергии, которого вы не ожидали ощутить, и, вероятно, поможет вам лучше выспаться ночью, чем если бы у вас был день восстановления лежа в кровати или сидя на диване. Однако это не единственные преимущества.
Вы можете удивиться, узнав, что выполнять легкие пробежки в медленном темпе – это то, чем вы должны заниматься все время. Хотя мы думаем, что быстрее – это лучше, но медленные пробежки, такие как восстановительный бег, могут помочь нам развить выносливость.
Ваше тело состоит из быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, которые помогают при беге. Медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна – это то, что помогает вам проводить длительные пробежки и тренировки. Быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип II) дают вам стимул для увеличения темпа, например, в конце забега, когда вам нужно сделать это. Мы не развиваем медленно сокращающиеся мышечные волокна без медленных пробежек и, следовательно, не развиваем нашу выносливость.
Время от времени замедляя темп бега, у вас также будет возможность уделять больше внимания своей технике.
Восстановительный бег также поможет вашему организму адаптироваться к стрессу от бега. Вероятно, вы вчера изрядно напряглись, поэтому подумайте о том, какое влияние это, вероятно, оказало на ваши сухожилия, связки, суставы и кости. Упростив задачу сегодня, вы позволите своей опорно-двигательной системе поддерживать вас, не нагружая ее постоянно по максимуму.