вода с электролитами для чего
Питьевые электролиты: состав и особенности применения
Питьевые электролиты – это составы, призванные восполнять потерю природных электролитов (солей) в человеческом организме. Электролиты выпускаются в форме сухих составов (порошка, гранул, шипучих таблеток) для растворения в воде или готовых напитков.
Когда употреблять питьевые электролиты?
Питьевые электролиты иногда считают элементом только спортивного питания. Это логично объясняется интенсивной потерей солей при выделении пота во время интенсивных физических нагрузок. Солевые составы востребованы и необходимы во врачебной практике. Аптечный препарат регидрон, представляющий собой растворимую сухую смесь солей, назначают при диарее. На этот факт обратите внимание. Во время такого заболевания организм теряет соли вместе с выделяющейся жидкостью, но не может восполнить дефицит с помощью натуральных пищевых продуктов из-за назначенной диеты. Здоровый человек получает минеральные вещества с едой. Если занятия спортом ведутся на серьезном уровне, и рацион выбирается продуманно, соли поступают в достаточном количестве. Это не исключает вероятность резкого изменения концентрации электролитов, негативно сказывающегося на состоянии спортсмена. Необходимость употребления и дозировку питьевого электролита определяют с учетом интенсивности потери солей и состава напитка. Главный принцип – восполнять то, что потеряно.
Когда употреблять питьевые электролиты?
Виды питьевых электролитов
Питьевые электролиты в магазинах отличаются по составу и назначению. Базовая характеристика электролитических напитков — осмотическое давление раствора (ОД), указывающее на концентрацию частиц (солей, углеводов, подсластителей, консервантов и пр.).
Об изотониках, как их принимать, сколько и зачем. Смотрите.
Вредные вещества в составе электролитических напитков
Обращайте внимание на состав смеси при выборе электролита.
Дозировка электролитов
Для предотвращения обезвоживания за 20 минут до занятий пьют 250 мл электролитического напитка. Во время занятий практикуется следующий режим: по 120-180 мл один раз в 15-20 мин. В идеале дозировка должна корректироваться спортивным врачом. диетологом, принимающим во внимание нюансы (степень нагрузки, биометрические параметры спортсмена).
Самостоятельное приготовление
Напитки-электролиты готовят самостоятельно. На литр воды добавляют щепотку соли и апельсиновый сквош (концентрированный сок):
Даже если такие напитки уступают по моментальному результату покупным электролитам, они безопасны и полезны.
Электролитная вода: преимущества и мифы
Независимо от того, пьете ли вы воду в бутылках или из-под крана, она, скорее всего, содержит следовые количества электролитов, таких как натрий, калий, магний и кальций. Однако концентрация электроли
Содержание:
Независимо от того, пьете ли вы воду в бутылках или из-под крана, она, скорее всего, содержит следовые количества электролитов, таких как натрий, калий, магний и кальций.
Однако концентрация электролитов в напитках может сильно различаться. Некоторые бренды добавляют значительное количество минералов вместе с углеводами и продают воду как спортивный напиток, тогда как другие добавляют лишь незначительное количество для вкуса.
В этой статье обсуждаются потенциальные преимущества воды с повышенным содержанием электролитов, а также распространенные мифы, окружающие ее.
Что такое электролитная вода?
Они распределяются через жидкость в вашем теле и используют свою электрическую энергию для облегчения важных функций организма (1).
Электролиты необходимы для (2):
Общие электролиты включают натрий, хлорид, калий, магний и кальций.
Электролитные воды обогащены этими заряженными минералами, но их концентрация варьируется.
В обычной бутилированной воде содержится хотя бы небольшое количество электролитов, а многие продукты содержат следовые количества для вкуса, если только на ней нет надписи «дистиллированная».
В водопроводной воде также есть электролиты. В среднем 34 унции (1 литр) водопроводной воды содержат 2–3% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) натрия, кальция и магния, но практически не содержат калия (3).
Напротив, такое же количество популярных спортивных напитков с повышенным содержанием электролитов содержит до 18% от РСНП для натрия и 3% от РСНП для калия, но почти не содержит магния или кальция (4).
Может улучшить выполнение упражнений
Вода с повышенным содержанием электролитов, особенно спортивные напитки, могут принести пользу спортсменам, помогая восполнить воду, электролиты и энергию, потерянную во время тренировки.
Во время физической активности вам необходимы дополнительные жидкости, чтобы восполнить потерю воды с потом. Фактически, потеря воды всего на 1-2% от веса вашего тела может привести к снижению силы, скорости и концентрации (5, 6).
Пот также содержит электролиты, в том числе значительное количество натрия, а также небольшое количество калия, кальция и магния. В среднем вы теряете около 1 грамма натрия с каждым литром пота (5).
Спортивные напитки рекомендуются вместо простой воды для восполнения жидкости и электролитов, если вы склонны много потеть, тренируетесь дольше одного часа или в жаркой среде (5, 6, 7).
Обратите внимание, что спортивные напитки предназначены для спортсменов, а не для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Наряду с электролитами они содержат калории из добавленного сахара. Фактически, бутылка Gatorade на 20 унций (591 мл) содержит колоссальные 30 граммов сахара (4).
Резюме Спортивные напитки предназначены для спортсменов и содержат электролиты вместе с углеводами для восполнения питательных веществ, теряемых при потоотделении. Их рекомендуют для длительных тренировок и тренировок в жаркую погоду.
Может восстанавливать влагу во время болезни
В краткосрочной перспективе рвота и диарея обычно не являются серьезными заболеваниями. Однако тяжелые или постоянные симптомы могут быстро привести к обезвоживанию, если жидкости и электролиты не заменены.
Младенцы и дети особенно уязвимы к обезвоживанию из-за сильной рвоты и диареи. Американская академия педиатрии рекомендует использовать раствор для пероральной регидратации при первых признаках болезни, чтобы предотвратить обезвоживание (8).
Спортивные напитки похожи, но содержат большее количество сахара. Их не рекомендуют младенцам и детям младшего возраста, так как они могут усугубить диарею (9).
Дети старшего возраста могут переносить спортивные напитки, если их разбавить 1 частью воды или 1 частью спортивного напитка. Взрослые обычно без проблем переносят как растворы для пероральной регидратации, так и спортивные напитки (8, 9).
Важно отметить, что напитков с электролитом может быть недостаточно для лечения тяжелого обезвоживания. Если диарея длится более 24 часов или если вы не можете удерживать жидкость, обратитесь за медицинской помощью (10, 11).
Резюме Такие заболевания, как рвота и диарея, могут привести к быстрой потере жидкости и электролитов. Для восполнения рекомендуются растворы для пероральной регидратации.
Может помочь предотвратить тепловой удар
Жаркая окружающая среда подвергает вас риску различных заболеваний, связанных с жарой, от легкой тепловой сыпи до опасного для жизни теплового удара.
Обычно ваше тело управляет теплом, выделяя его через кожу и потоотделение. Однако в жаркую погоду эта система охлаждения может перестать работать, в результате чего температура вашего тела может подняться до опасно высокого уровня (10).
Ключом к профилактике заболеваний, связанных с жарой, является ограничение времени нахождения в жаре. Однако получение большого количества жидкости и электролитов также чрезвычайно важно, чтобы помочь вашему телу оставаться прохладным (11).
В жарких условиях водные и спортивные напитки рекомендуются для увлажнения по сравнению с другими напитками. Напитки, содержащие кофеин, такие как газированные напитки, кофе и чай, могут ухудшить обезвоживание, равно как и алкоголь (12).
Резюме Продолжительное воздействие тепла подвергает вас риску теплового удара. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости и электролитов, чтобы помочь вашему телу оставаться прохладным.
Электролит против обычной воды
Адекватная гидратация важна для здоровья в целом. Вода необходима практически для всех функций организма, включая транспортировку питательных веществ, регулирование температуры тела и выведение шлаков и токсинов (2).
Как электролит, так и обычная вода учитываются для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в жидкости, как и другие напитки, такие как кофе, чай, фруктовые соки и молоко.
Распространенное заблуждение, что вода с электролитом лучше обычной воды для гидратации. На самом деле это зависит от обстоятельств.
В частности, вода с электролитом может быть полезна, если вы подвержены риску быстрой потери минералов. Вы можете подумать о напитке с повышенным содержанием электролитов, если:
Помимо занятий спортом, жаркой погоды и болезней, обычная вода прекрасно подходит для удовлетворения ваших повседневных потребностей в увлажнении.
Резюме Хотя электролитная вода может иметь преимущества при определенных обстоятельствах, обычной воды достаточно для удовлетворения ваших общих потребностей в гидратации.
Электролитную воду легко приготовить
Вот простой рецепт спортивного напитка с лимоном и лаймом, который можно попробовать дома:
Уступать: 4 чашки (946 мл)
Размер порции: 1 чашка (237 мл)
Ингредиенты:
В отличие от купленных в магазине версий, этот рецепт обеспечивает освежающий заряд электролитов без добавления сахара или каких-либо искусственных красителей или ароматизаторов.
Электролитная вода обогащена минералами, необходимыми вашему организму для оптимального функционирования, такими как натрий, калий, магний и хлорид.
Хотя нет необходимости постоянно пить напитки с повышенным содержанием электролитов, они могут быть полезны при длительных физических упражнениях, в жарких условиях или если у вас рвота или диарея.
Спортивные напитки и другая вода с электролитом могут быть дорогими, поэтому вы можете рассмотреть вариант домашнего приготовления. Они не только дешевы в производстве, но и содержат электролиты без искусственных красителей и ароматизаторов.
Электролитные напитки плюсы и минусы
Хотите пополнить запасы электролитов после интенсивной тренировки или, может быть, в вашей жизни слишком много вечеринок?
Электролиты жизненно важны для человека.
Но нужно ли пить напитки с электролитами, чтобы поддерживать их уровень и нормальное функционирование организма? В этой статье разберемся, что такое электролитные напитки и когда они могут вам понадобиться, исследуем науку и различные варианты напитков.
А также обсудим, что такое электролиты, перечислим напитки с их высоким содержанием и рецепты, которые можно приготовить в домашних условиях.
Что такое электролиты в организме человека?
Все люди нуждаются в электролитах, чтобы жить. Многие автоматические процессы в организме зависят от малого электрического тока, и обеспечивают этот заряд именно эти химические элементы.
Электролиты — это химические вещества, которые проводят электричество при смешивании с водой. Они взаимодействуют друг с другом и с клетками тканей, нервов и мышц.
Баланс различных электролитов жизненно важен для здорового функционирования организма. Они регулируют работу нервов и мышц, увлажняют организм, уравновешивают кислотность (pH баланс) и давление крови, помогают восстановить поврежденные ткани.
Электролиты в организме человека — это:
Мышцы и нейроны иногда называют электрическими тканями тела. Например, мышца нуждается в кальции, натрии и калии, чтобы сокращаться. Когда эти вещества становятся несбалансированными, это может привести либо к мышечной слабости, либо к их чрезмерному сокращению.
Сердце, мышцы и нервные клетки используют электролиты для передачи электрических импульсов другим клеткам.
Электролиты — это минералы. Они присутствуют в тканях, крови и других жидкостях организма и имеют решающее значение для нервной и мышечной функции, регуляции кровяного давления и гидратации. Некоторые напитки естественно обогащены ими, в то время как другие проходят специальную рецептуру для обеспечения их количества.
Рекомендуемое количество электролитов для человека
Большинству людей для поддержания здорового баланса требуется следующее рекомендуемое ежедневное количество электролитов:
Беременные или кормящие грудью женщины, могут нуждаться в большем или меньшем количестве по рекомендации врача.
Что такое электролитный дисбаланс?
Уровень электролита в крови может стать слишком высоким или слишком низким, что может привести к дисбалансу. Во время физических упражнений с потом теряются важные электролиты, в том числе натрий и калий. На их концентрацию также может повлиять быстрая потеря жидкости, например, после приступа диареи или рвоты.
Почки и несколько гормонов регулируют концентрацию каждого электролита. Если уровень вещества слишком высок, почки отфильтровывают его из организма, а различные гормоны действуют, чтобы его сбалансировать.
Дисбаланс представляет собой проблему для здоровья, когда концентрация определенного электролита становится выше, чем организм может отрегулировать.
Наиболее распространенными дисбалансами являются дисбаланс натрия и калия.
Электролитный дисбаланс возникает при изменении количества воды в организме. Как правило, организм должен принимать столько жидкости, сколько он теряет. Без этого баланса организм может стать обезвоженным (иметь недостаточное количество воды) или перегидратированным (иметь слишком много воды).
На водный баланс организма влияют несколько факторов:
При электролитном дисбалансе, человек может ощущать широкий спектр симптомов, такие как одышка, спутанность сознания, учащенное сердцебиение или нерегулярное сердцебиение, судороги, резкие скачки артериального давления.
В таких случаях желательно обратиться к врачу и определить, есть ли у человека электролитный дисбаланс или эти симптомы вызваны другими причинами. Врач назначит соответствующее лечение.
Большинство людей могут поддерживать здоровый электролитный баланс с помощью рационального питания, обогащенного фруктами и овощами, достаточного количества воды и естественных напитков, богатых электролитами.
Однако, если ваш организм в результате напряженной тренировки, сильной жары, рвоты или диареи обезвоживается, электролитный напиток поможет вам восстановить водный баланс и восполнить запасы важными минералами. По возможности лучшее — это вода с натрием и калием, с магнием, кальцием и хлоридом. Идеально, если в нем есть небольшое количество сахара для быстрого усвоения, но не переборщите с ним.
Напитки с высоким содержанием электролитов
Итак, что такое электролитные напитки? Далее рассмотрим напитки с естественными источниками электролитов и специально созданные. Ниже приведены самые распространенные напитки с их высоким содержанием.
Коровье молоко
Коровье молоко является естественным электролитным напитком. Оно обогащено многими минералами, в том числе кальцием, натрием и калием.
1 стакан обычного цельного коровьего молока содержит:
Кроме того, коровье молоко является хорошим источником макроэлементов. Для спортсменов, активно тренирующихся, эта комбинация микро и макроэлементов делает его легким электролитным напитком, который можно использовать после тренировки.
Но коровье молоко — не для всех людей. Например, обычное коровье молоко не подходит людям с непереносимостью лактозы. Точно так же ни одно животное молоко (коровье, козье или иное) не является подходящим вариантом для людей, которые следуют веганской диете.
Есть много молочных альтернатив — это соевое, миндальное и овсяное молоко.
Фруктовый сок
Фруктовые соки, такие как апельсиновый сок, вишневый сок и арбузный сок, являются хорошими источниками магния, калия и фосфора. В 124 граммах 100%-го апельсинового сока содержится:
Кроме того, фруктовые соки также могут быть хорошим источником антиоксидантов и витаминов. Но большинство фруктовых соков имеют низкое содержание натрия и высокое содержание сахара. В том же контейнере (124 г) с апельсиновым соком содержится всего 2,48 мг натрия и 10,3 г сахара. Таким образом, хотя фруктовые соки являются хорошим источником электролитов, они могут быть не самым подходящим напитком для замены натрия, потерянного от обезвоживания.
Кокосовая вода
Кокосовая вода является еще одним источником определенных электролитов, в частности калия, кальция, натрия и магния. В 240 г несладкой кокосовой воды содержится:
В нашей стране — это менее распространенный вариант.
Минеральная вода
Минеральная вода поступает из подземных резервуаров и источников. Она является естественным электролитным напитком, содержит много электролитов, но не содержит сахар, поэтому электролиты усваиваются не в полном объеме. Это не лучший вариант для пополнения электролитного баланса.
Водные напитки с добавлением питательных веществ
Как правило, водные напитки с добавлением питательных веществ являются низкокалорийными вариантами электролитных напитков.
Такие напитки не содержат большого количества сахара и калорий, как, например, фруктовые соки и спортивные напитки. В зависимости от бренда, они могут даже обеспечить более разнообразную смесь электролитов.
Если напиток использует термин вода на своей упаковке, это говорит, что продукт должен соответствовать всем требованиям безопасности и маркировать все ингредиенты, включая минералы, на информационной этикетке.
Спортивные напитки
Спортивные напитки — самые доступные электролитные напитки. Но, в то же время они имеют свою долю плюсов и минусов.
Например, пить спортивные напитки — это удобный способ для спортсменов оставаться гидратированными и пополнять электролиты, которые они теряют через пот в процессе тренировки. Есть варианты без сахара, а некоторые из них могут обеспечить энергетические преимущества.
С другой стороны, спортивные напитки, как правило, содержат больше электролитов, чем нужно обычному человеку. Они часто содержат много сахара (порция в 360 миллилитров спортивного напитка может содержать 21 г сахара).
В целом, спортивные напитки, могут быть хорошим выбором для спортсменов, но могут быть не самым подходящим вариантом для обычного человека.
Пероральные растворы электролитов
Пероральные растворы электролитов — это еще один вид коммерческого электролитного напитка. Производители обычно формулируют их с оптимальным балансом электролитов и сахара, чтобы помочь людям восстановиться после обезвоживания. Например, порция (226 г) коммерческого перорального раствора электролита может содержать:
Это подходящий вариант для людей, которые могут быть подвержены риску обезвоживания.
Как сделать электролитные напитки в домашних условиях?
Есть множество способов приготовления электролитных напитков дома.
Таблетки электролита
Самое простое приготовление электролитного напитка в домашних условиях — это растворение электролитных таблеток в воде. Таблетки электролита продаются в аптеках и во многих магазинах здорового питания.
Смузи
Фруктовые или овощные смузи — это простые и популярные способы пополнения электролитов в домашних условиях. Они готовятся из фруктов и овощей с высоким содержанием электролитов, например, такой вариант:
Рецепт пероральной регидратации
Можно приготовить пероральный регидратационный раствор, смешав следующие ингредиенты:
Как сохранить баланс электролитов?
Самое главное — это сбалансированная диета, которая включает в себя питательные продукты и напитки, снабжающие организм необходимыми минералами-электролитами. Это означает, что рацион должен включать фрукты и овощи, богатые электролитами. Также важно поддерживать гидратацию в течение всего дня — пить воду.
Люди, которые занимаются физическими упражнениями, должны уделять пристальное внимание потреблению воды достаточного количества жидкости. Для мягких или умеренных тренировок может потребоваться только вода, а для более длительных и интенсивных тренировок — более насыщенные электролитные напитки.
Люди, испытывающие такие симптомы, как диарея или рвота, также могут обратить внимание на потребление жидкости и рассмотреть возможность приема перорального раствора электролитов, чтобы избежать обезвоживания.
Важно! Любой человек, испытывающий симптомы электролитного дисбаланса, прежде чем употреблять насыщенные электролитные напитки, должен проконсультироваться с врачом.
Преимущества и риски электролитных напитков
Большинству людей, которые придерживаются здорового питания и потребляют достаточное количество воды, электролитные напитки могут не потребоваться. Но, если человек регулярно их употребляет, он может нарушить электролитный баланс. А это связано с рисками для его здоровья.
Например, это может привести к перенасыщению в крови натрия, калия или кальция. Это серьезные риски, ведущие к заболеваниям организма человека.
Выводы
Итак, что такое электролитные напитки, стоит ли их употреблять и когда? Электролиты — это важнейшие минералы, играющие ключевую роль в ряде функций организма. Как правило, люди могут получать достаточное количество электролитов из своего рациона.
Но напиток, богатый электролитами, может быть полезен спортсменам, занимающимся интенсивными физическими упражнениями, или людям, которые больны и подвержены риску обезвоживания.
Старайтесь поддерживать здоровый уровень электролитов правильным питанием и достаточным употреблением воды. Не увлекайтесь потреблением электролитных напитков без веской причины, так как это может привести к дисбалансу, и к связанным с этим рискам. Здоровья вам!
8 Лучших электролитных напитков на каждый день
Электролиты – это минералы, которые проводят электрический заряд при смешивании с водой. Они помогают регулировать самые важные функции вашего организма, включая передачу нервных сигналов, баланс pH, сокращение мышц и гидратацию.
Основными электролитами, которые ваш организм использует для выполнения этих жизненно важных функций, являются натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлорид и бикарбонат.
Концентрация электролитов в вашей крови и других жидкостях организма поддерживается в очень узком диапазоне. Если уровень электролитов становится слишком высоким или слишком низким, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Ежедневные потери электролитов и жидкости происходят естественным путем из-за потоотделения и выведения других отходов. Поэтому регулярно пополнять их уровень посредством богатой минералами диеты крайне важно.
Тем не менее определенные виды деятельности или ситуации, такие как тяжелые физические нагрузки, приступы диареи или рвоты, могут увеличить количество теряемых вами электролитов, и могут потребовать включения электролитного напитка в вашу программу.
Вот 8 богатых электролитами напитков, которые вы можете включить в свой набор инструментов для здоровья и хорошего самочувствия.
1. Кокосовая вода
Кокосовая вода или кокосовый сок – это прозрачная жидкость, находящаяся внутри кокосового ореха.
За последние несколько лет она стала одним из самых популярных напитков на рынке, а теперь она разливается по бутылкам и продается по всему миру.
Кокосовая вода естественным образом содержит мало сахара и содержит различные электролиты, в том числе натрий, калий, кальций и магний.
При 46 калориях на чашку (240 мл) она также является более здоровой альтернативой сладким газированным напиткам, сокам и традиционным спортивным напиткам.
Кокосовая вода, естественным образом содержит мало калорий и сахара, но богата электролитами, такими как калий и магний.
2. Молоко
Когда дело доходит до электролитных напитков, коровье молоко – это своего рода невоспетый герой. Вопреки распространенному мнению, молоко можно использовать не только для завтрака или кофе.
В дополнение к богатому содержанию электролитов, таких как кальций, натрий и калий, молоко обеспечивает организм человека здоровой комбинацией углеводов и белка. Эти два макроэлемента могут помочь вам восполнить их запасы и способствовать восстановлению мышечной ткани после тренировки.
Некоторые исследования предполагают, что эти характеристики могут сделать молоко лучшим напитком после тренировки, чем многие коммерческие спортивные напитки.
Учитывая, что польза молока зависит от содержащихся в нем электролитов, углеводов и белка, вы можете отдавать предпочтение цельному, низкожирному или обезжиренному молоку, в зависимости от ваших личных предпочтений.
Стоит отметить, что обычное коровье молоко не может быть правильным выбором для всех, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты или не переносит молочные продукты.
Если вы не переносите лактозу, но все же хотите включить молоко в свой режим восстановления после тренировки, отдавайте предпочтение варианту без лактозы.
Между тем, если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас аллергия на молочный белок, вам следует полностью избегать молока.
Хотя альтернативы растительного происхождения, вероятно, не принесут той же пользы, что и коровье молоко, некоторые исследования показали, что белок в соевом молоке может способствовать восстановлению мышц, в то же время обеспечивая организм электролитами, аналогично коровьему молоку.
Молоко является хорошим источником электролитов, а также белков и углеводов, что делает его хорошим напитком после тренировки.
3. Арбузный сок (и другие фруктовые соки)
Одна чашка (240 мл) 100% арбузного сока обеспечивает организм почти 6% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) калия и магния, в то же время предлагая небольшое количество других электролитов, таких как кальций и фосфор.
Арбузный сок также содержит L-цитруллин. При использовании в более высоких дозах эта аминокислота может улучшать транспорт кислорода и спортивные результаты.
Тем не менее текущие исследования показывают, что количество L-цитруллина в обычном арбузном соке, вероятно, недостаточно для того, чтобы оказать какое-либо измеримое влияние на физическую производительность.
Другие виды фруктовых соков также могут быть хорошим источником электролитов. Например, апельсиновый и вишневый сок также содержит калий, магний и фосфор.
Кроме того, 100% фруктовый сок является отличным источником витаминов и антиоксидантов.
Одним из основных недостатков использования фруктовых соков в качестве напитков для восполнения электролитов является то, что он обычно содержит мало натрия.
Если вы потеете в течение длительного периода времени и пытаетесь регидрировать организм напитком, который не содержит натрия, вы рискуете иметь низкий уровень натрия в крови.
Чтобы снизить этот риск, некоторые люди предпочитают готовить свои собственные спортивные напитки, используя комбинацию фруктовых соков, соли и воды.
Арбузный и другие фруктовые соки содержат несколько электролитов, но, как правило, имеют недостаток в натрии и содержат много сахара.
4. Смузи
Приготовление смузи – отличный способ смешать разнообразные богатые электролитами продукты в одну выпиваемую смесь.
Некоторыми из лучших источников электролитов являются цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и молочные продукты – все они могут быть смешаны при приготовлении вкусного и питательного смузи.
Если у вас расстройство желудка, и вы хотите восполнить потерянные электролиты, смузи может легче усваиваться и выглядеть более аппетитным, чем многие из вышеупомянутых продуктов в отдельности.
Смузи – также отличный вариант для тех, кто ищет восстановительный напиток после тренировки. Он может не только восполнить потерянные электролиты, но и стать хорошим продуктом для поддержания роста и восстановления мышечной ткани, если вы добавите в него некоторые богатые белком добавки.
Тем не менее смузи может быть не лучшим вариантом, если вы ищете напиток с электролитами для употребления во время изнурительных или продолжительных упражнений.
Это связано с тем, что при его употреблении вы можете чувствовать избыточную наполненность желудка, что не даст вам комфортно завершить тренировку. Таким образом, этот напиток, вероятно, лучше всего употреблять по крайней мере за 1 час до или сразу после тренировки.
Смузи позволяет получать электролиты из смешанных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Это отличный восстановительный напиток до или после тренировки.
5. Обогащенная электролитами вода
Употребление наполненной электролитами воды может быть отличным, низкокалорийным способом пополнения электролитов и поддержания организма гидратированным.
Тем не менее не все виды электролитной воды созданы равными.
Большая часть водопроводной воды содержит около 2–3% от РСНП определенных электролитов, таких как натрий, кальций и магний.
Интересно отметить, что некоторые марки бутилированной воды с электролитами могут быть очень дорогостоящими и могут не содержать значительно больше электролитов, а в некоторых случаях даже меньше.
Тем не менее некоторые бренды специально разработаны, чтобы помочь с гидратацией и восполнением минералов, и содержат большее количество электролитов. Скорее всего, они будут стоить ваших денег, в зависимости от того, по какой причине вы пьете электролитный напиток в первую очередь.
Имейте в виду, что эти виды воды также могут содержать сахар, так как многие из них предназначены для пополнения запасов углеводов во время длительных тренировок. Если вам не нужны эти дополнительные калории сахара, отдавайте предпочтение вариантам с небольшим количеством или без добавления сахара.
Чтобы приготовить ароматизированную богатую электролитами воду самостоятельно, вы также можете попробовать добавить в бутылку с водой кусочки свежих фруктов и травы.
Обогащенная электролитами вода может быть отличным вариантом низкокалорийной гидратации, но помните о брендах, которые содержат большое количество добавленного сахара.
6. Электролитные таблетки
Таблетки электролитов – это удобный, недорогой и портативный способ приготовления собственного электролитного напитка, где бы вы ни находились.
Все, что вам нужно сделать, это опустить одну из таблеток в воду и встряхнуть или перемешать.
Большинство электролитных таблеток содержат натрий, калий, магний и кальций – хотя точные количества могут различаться в зависимости от бренда.
Они также имеют тенденцию быть низкокалорийными, почти не содержат сахара и имеют различные уникальные фруктовые вкусы.
Некоторые марки электролитных таблеток могут также содержать кофеин или дополнительные дозы витаминов, поэтому если вы хотите избежать каких-либо из этих дополнительных ингредиентов обязательно проверьте этикетку.
Если вы не можете найти электролитные таблетки в магазинах или надеетесь на более низкую цену, они широко доступны в Интернете.
Электролитные таблетки – это удобный и доступный вариант для приготовления собственного электролитного напитка. Все, что вам нужно сделать, это смешать таблетку с водой.
7. Спортивные напитки
Коммерчески продаваемые спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, были одними из самых популярных электролитных напитков на рынке с 1980-х годов.
Эти напитки могут пригодиться спортсменам, тренирующимся на выносливость, которым нужна комбинация легкоусвояемых углеводов, жидкости и электролитов для поддержания гидратации, и энергии во время спортивных соревнований или тренировок.
Тем не менее коммерческие спортивные напитки также имеют некоторые серьезные недостатки. Как правило, они содержат много искусственных красителей, ароматизаторов и добавленного сахара, которые никому не нужны, будь вы спортсмен или нет.
На самом деле, порция Gatorade или Powerade объемом 355 мл содержит более 20 граммов добавленного сахара. Это более половины от рекомендуемой дневной нормы.
Кроме того, версии без сахара не могут быть лучшей альтернативой.
Хотя они не содержат добавленного сахара и имеют меньше калорий, они обычно содержат вместо этого сахарные спирты или сахарозаменители. Эти подсластители могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта, такие как газы и вздутие живота у некоторых людей.
Один из простых способов избежать менее благоприятных ингредиентов в спортивных напитках – приготовить их самостоятельно.
Просто используйте комбинацию из 100% фруктового сока, кокосовой воды и щепотки соли, чтобы приготовить более здоровый напиток с электролитами без искусственных ингредиентов и добавления сахара.
Коммерческие спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов во время интенсивных тренировок, но они часто содержат много сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Попробуйте приготовить более здоровую версию дома.
8. Педиалит (Pedialyte)
Педиалит – это коммерческий электролитный напиток, который продается для детей, но взрослые тоже могут его использовать.
Он предназначен для регидратации, когда вы испытываете потерю жидкости из-за диареи или рвоты. В нем намного меньше сахара, чем в типичном спортивном напитке, а натрий, хлорид и калий – единственные электролиты, которые в нем содержатся.
Каждая разновидность содержит только 9 граммов сахара, но ароматизированные варианты также содержат искусственные подсластители. Если вы хотите избежать искусственных подсластителей, отдавайте предпочтение неароматизированному варианту.
Педиалит – это регидратационная добавка, которая содержит только натрий, хлорид и калий. Он предназначен для детей или взрослых для восполнения электролитов во время приступа диареи или рвоты.
Нужно ли вам пить электролитный напиток?
Спортивные напитки и другие виды электролитных напитков часто продаются широкому кругу потребителей, но они, вероятно, не нужны большинству людей.
Фактически, регулярное употребление некоторых высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара и электролитов может затруднить достижение ваших целей в отношении здоровья, особенно если они не используются по назначению.
Большинство здоровых, умеренно активных людей могут оставаться гидратированными и получать достаточное количество электролитов, придерживаясь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты и выпивая много воды.
Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от человека, но обычно рекомендуется потреблять не менее 2–3 литров жидкости в день из комбинации продуктов питания и воды.
Тем не менее есть конкретные случаи, когда вы можете подвергнуться большему риску обезвоживания, и обычная еда и вода просто не будут его уменьшать.
Если вы занимаетесь непрерывной энергичной физической активностью более 60 минут, проводите длительные периоды времени в очень жаркой среде или испытываете диарею, или рвоту, электролитный напиток может быть необходим.
Если вы не уверены в правильности гидратации, обратите внимание на следующие признаки обезвоживания от легкой до умеренной степени:
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и потребляете достаточное количество жидкости, возможно, пришло время включить электролитный напиток в ваш рацион.
Если эти симптомы ухудшаются, обратитесь к врачу.
Большинство людей могут поддерживать водно-электролитный баланс только благодаря воде и сбалансированной диете. Тем не менее если вы занимаетесь длительной интенсивной физической активностью или испытываете рвоту, или диарею, электролитный напиток может быть оправдан.
Подведем итог
Электролиты – это минералы, которые помогают вашему телу выполнять множество жизненно важных функций, таких как гидратация, сокращение мышц, баланс pH и передача нервных сигналов.
Для правильного функционирования ваш организм должен постоянно поддерживать достаточный уровень жидкости и электролитов.
Напитки, такие как кокосовая вода, молоко, фруктовые соки и спортивные напитки, могут способствовать гидратации и электролитному балансу.
Для большинства людей сбалансированного питания и достаточного потребления воды достаточно для поддержания уровня электролитов. Однако в некоторых случаях может потребоваться использование электролитных напитков, особенно если вы испытываете быстрые потери жидкости из-за потоотделения или болезни.
Употребление большого количества воды и наблюдение за ранними признаками обезвоживания могут помочь вам определить, нужно ли вам пить электролитный напиток или нет.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!