внутренний голос говорит плохие вещи что делать
PsyAndNeuro.ru
Внутренняя речь: размытая грань между патологией и нормой
В 1913 году Карл Ясперс напишет в «Общей психопатологии»: «…психопатологи занимаются обширным материалом, для которого психологией пока не описано «нормальных» соответствий». Немногое можно добавить к этой фразе сегодня: иногда психиатрия и психология будто не замечают друг друга, сталкиваясь на одной территории. Один из сложных вопросов, который интересует и психиатров, и психологов – внутренняя речь (ВР), практически ежеминутное явление нашей жизни, над которым мы не привыкли задумываться. Но при попытке его описать оно начинает выглядеть странным и чуждым: как назвать то, что происходит в нашей голове? Внутренний голос? Я им говорю – сам с собой? Или я его слышу? А если я представляю беседу с кем-то, значит, у меня в голове – чужой голос? На ум неизбежно приходят обороты, в которых описывают искаженное, расстроенное мышление психиатрических пациентов; но если они уместны для всех, в чем тогда «расстройство»? Попробуем разобраться, что психологам удалось выяснить о норме и как она превращается в патологию.
Как зарегистрировать внутреннюю речь
Такую очевидную для всех вещь, как внутренняя речь, нужно еще постараться увидеть. По справедливости она считается трудным для исследования предметом из-за крайней вариабельности и субъективности, внешнему наблюдателю внутренняя речь практически недоступна. За одним исключением: так называемая private speech, то, что Жан Пиаже называл «эгоцентрической речью» у детей. Многие люди говорят, находясь в одиночестве, и это часто настораживает окружающих, но для специалистов никогда не считалось патологическим признаком само по себе [1]. На самом деле «мысли вслух» выполняют регуляторную функцию: помогают справиться с эмоциями [2] и выполнять сложные задания [3]. Причем, чем задание труднее, тем больше человек склонен проговаривать свои действия вслух: в этот момент внутренняя речь как бы становится внешней, поэтому считается, что private speech имеет непосредственное отношение к ВР и называется иногда одной из ее форм.
Интуитивное решение проблемы — самоотчеты, в которых люди описывали бы свою внутреннюю речь. Разные исследования пытались использовать дневники и структурированные интервью, но один из наиболее разработанных на сегодня инструментов — VISQ (Varieties of Inner Speech Questionnaire), которым уже многие годы занимается команда психологов под руководством Alderson-Day [4]. Последняя версия состоит из 35 вопросов, которые выявляют следующие, вполне узнаваемые по личному опыту характеристики ВР:
– диалоговый или монологовый характер, «участие» других людей во внутреннем диалоге
– связь с мотивацией, оценочной деятельностью и самооценкой
– конденсация ВР — тенденция в процессе сокращать предложения, опускать окончания, приближаясь к максимально быстрой передаче смысла
– буквальное и метафорическое использование языка
– особенности восприятия собственных мыслей, тенденция обращаться к себе, «говорить о себе» (в 1, 2 или 3 лице)
Кроме ретроспективных самоотчетов, в которых испытуемого просят охарактеризовать свою ВР в целом, есть методы, которые предполагают отчет о сиюминутном опыте. Участнику эксперимента предлагают в лабораторных или в естественных условиях носить устройство, которое издает сигналы (например, звуковые), и описывать свои ощущения в момент сигнала [5].
И у ретроспективного, и у «сиюминутного» описания множество методологических ограничений; основной их смысл в том, что большинство людей непривычны к саморефлексии, далеки от терминологической точности (например, называют одним словом совершенно разные переживания), сталкиваются с непреодолимыми трудностями, пытаясь определить, в какой момент и в какой последовательности появились те или иные мысли, и в целом серьезно предубеждены относительно собственного мыслительного процесса [6]. Точно так же, как и ученые относительно собственных теорий: сопровождая эксперименты многочисленными инструкциями и консультациями, да и просто формулируя вопросы, они неизбежно вкладывают в них свое понимание проблемы. Оставляет желать лучшего и качество исследований; вот цитата одного из признанных феноменологов по проблеме ВР:
…our studies have never been designed to study subjects who were a representative sample of some larger population (мы никогда и не пытались подобрать репрезентативную по отношению к более крупной популяции выборку).
Немного более объективным исследование ВР помогают сделать эксперименты, где ученые пытаются «нарушить» ход ВР и посмотреть, как это скажется на выполнении разных задач. Типичный пример такого эксперимента — двойное задание. Испытуемому предлагают задачу, которую нужно решить «про себя», возможно, с использованием внутренней речи, но в то же время просят, например, произносить определенный звук. Такая постановка эксперимента учитывает уже известный нам факт, что задания выполняются легче, когда мы их проговариваем, потому что внутренняя речь содержит «зачатки» внешней, и легко в нее превращается благодаря связи с артикуляторной системой. Таким образом, если выполнение задания ухудшается при подавлении артикуляции, мы можем считать, что «поймали» внутреннюю речь [7]. Можно обойтись и без второго задания, если есть возможность провести электромиографию: когда человек «готов» заговорить, у него напрягаются мышцы, вовлеченные в артикуляцию, даже если в итоге он этого не сделает [8].
Кроме того, задания с вовлечением ВР можно сопроводить разными видами нейровизуализации и энцефалографии [9], но они сталкиваются с теми же проблемами, что и самоотчеты. Трудно понять, к каким процессам относится зафиксированная деятельность мозга: чтению задания, выполнению его или реакции на звуковой сигнал.
Какой бывает внутренняя речь
Не существует единого определения внутренней речи, которое позволяло бы охватить все ее проявления. Разговор с другом, в котором нужно было ответить по-другому, чтение книги про себя и процесс выбора между мороженым и пирожным отличает заведомо большее количество характеристик, чем на данный момент введено в научный обиход. Пытаясь классифицировать ВР, ученые скорее выделяют признаки, которые проще описать и привязать к результатам исследований в смежных областях (в психиатрии и в нейропсихологии). Тем не менее, о том, какой бывает ВР у разных людей и даже у одного человека, удалось выяснить следующее:
1) Развернутая и сокращенная ВР [10]
Развернутая внутренняя речь больше похожа на внешнюю, носит больше характеристик «настоящего» текста, и мы легче представляем, как она звучит: например, «видим» рифму, читая стихотворение. Ее касается та же закономерность, что и эгоцентрической речи: в состоянии психоэмоционального напряжения и при решении сложной задачи человек склонен переходить от конденсированной ВР к развернутой [11].
Сокращенную или «конденсированную» ВР Выготский в своих классических трудах назвал «мышлением в чистых значениях» [12]: она лишена большинства характеристик устной речи, за счет чего становится менее «четкой», но более «быстрой». Здесь возникают сомнения, нужна ли вообще для мышления речь. В философии этот вопрос всегда проблематизировался, в то время как естественная наука безоговорочно принимала, что речь, язык и основанное на них мышление — ключевое отличие человека от животных. Эту уверенность иллюстрирует известный фрагмент из Энгельса, где он высмеивает «идеализм» Дюринга:
Процитируем лишь следующее: «Кто способен мыслить только при посредстве речи, тот ещё не испытал, что значит отвлечённое и подлинное мышление». Если так,то животные оказываются самыми отвлечёнными и подлинными мыслителями, так как их мышление никогда не затемняется назойливым вмешательством речи [13].
Сейчас мы гораздо больше знаем о поведении животных и уже не можем безапелляционно заявить, что они неспособны к формированию понятий, планированию деятельности и усвоению символов [14].
Некоторые феноменологи настаивают на признании феномена «несимволизированного мышления», когда некая идея реализуется непосредственно, без участия слов: например, человек замечает на улице знакомого и думает, подойдет ли он поздороваться [15]. Для этого «вопроса» или «ожидания» внутренние рассуждения не нужны, легко себе представить, что это делают животные.
Скорее было бы правильно представить формы ВР от развернутой до «чистого мышления» как континуум, спектр: описаны, например, ВР с частичным пропуском слов, с бессмысленными словами, или вообще без слов, но с сохранением ощущения ВР, в виде, например, внутреннего ритма речи [16]. Поэтому разногласия Энгельса и Дьюринга могут быть не так уж принципиальны, возможно, у них всего лишь отличается субъективный опыт внутренней речи.
2) Активная и пассивная ВР, вербальное воображение [16]
На таком же континууме, по всей видимости, располагаются разные виды ВР в зависимости от того, насколько пассивно они переживаются. Точно так же, как пользователей соцсетей время от времени завораживают вопросом: «Голос, которым вы думаете — мужской или женский?», не каждый может сходу ответить, слышит он свой внутренний голос или говорит им.
Наиболее распространено среди респондентов ощущение, что ВР — активный феномен, то есть они полностью сами ее контролируют. Но нередко встречается и разновидность опыта, при которой ВР как будто случается сама по себе, «приходит в голову», хотя человек и признает себя единственным возможным ее источником. Еще один вариант — inner hearing, когда человек «слышит» внутреннюю речь, воспринимает ее пассивно, как будто в голове прокручивается собственный или чужой голос. При этом ощущение звучания этого голоса может отсутствовать или быть так же выражено, как для активной ВР. Точно так же респондент называет себя самого, свое собственное мышление единственным возможным источником такого опыта, то есть при всех настораживающих оборотах в описании inner hearing не является отчетливым феноменом воздействия или пассивности при шизофрении. Тем не менее, в исследованиях его оценили как достаточно редкий [15] и настораживающий [7] феномен. Делаются предположения, что склонность к опыту по типу inner hearing может предрасполагать к вербальному галлюцинозу [7]. Но и здесь мы еще не переходим в область психиатрии: небольшой процент населения имеет субклинический вербальный галлюциноз стационарного течения и при этом не нуждается в помощи [16]. То есть следует признать существование ситуации, когда особенности нервной организации и/или субъективного восприятия ВР подходят под определение галлюциноза, но не критерии психического расстройства.
В качестве примера inner hearing Hurlburt [17] приводит знакомую многим ситуацию, когда в голове «заедает» знакомая песня: ее звуковые характеристики отчетливо вспоминаются, но при этом не ощущаются, как звук; нельзя сказать, что тот, у кого в голове «заела» песня, сам ее поет — поет ее исполнитель. Это описание вызывает уже другие ассоциации: часто такую форму принимает то, что психиатр мог бы назвать обсессивным, а психотерапевт — интрузивным, но редкие работы комментируют это феноменологическое сходство.
Еще одна форма, которой может объясняться появление фрагментов ВР, содержание которых менее контролируемо, чем обычно — так называемое вербальное воспоминание и вербальное воображение. Многие свойства, выявленные в психологические экспериментах, роднят вербальное воображение с понятием ВР: оно также поддается интерференции в опытах с двойным заданием и задействует те же нейроанатомические области [18]. В связи с этим выдвигается гипотеза, что по своему происхождению и сути ВР и есть вербальное воображение [19], но и против нее есть много аргументов: например, содержание и функции ВР.
3) О ком, для чего и сколько
Общепринято мнение, что ВР занимает нас практически постоянно, но при попытках измерить ее частоту вышеописанным методом с отчетами «по сигналу» выяснилось, что есть люди, которые ни разу за весь день не зарегистрировали у себя ВР при подаче сигнала, и частоту их ВР оценили в 0%; были и те, у кого частота ВР составила 100% [17]. Медианная ВР составила всего лишь около 20% [20].
Что касается содержания внутренней речи, в исследовании на выборке студентов получили вполне предсказуемые результаты. В основном респонденты думали о самих себе – близкие люди, друзья и коллеги занимали в их сознании существенно меньшее место. Среди тем доминировали собственное эмоциональное состояние и текущая ситуация, а среди функций ВР на первый план вышли планирование, запоминание информации, самомотивация и принятие решений [21].
Развитие ВР
Две принципиальных точки зрения на происхождение ВР были сформулированы еще в середине прошлого века, и все нынешние теоретические построения базируются на них. Основатель бихевиоризма Д.Б. Уотсон полагал, что наша деятельность немногим отличается от деятельности животных, построенной на условных рефлексах. Двигательным актом является не только речь, но и пресловутое мышление — именно он впервые предположил, что во время ВР отмечается напряжение гортанных мышц. Обнаружил он и много других свидетельств тому, что ВР сопровождается двигательной активностью, близкой к артикуляции: шепотом, мычанием, шевелением губами. На этом основании он сделал вывод, что наша «внутренняя» активность — всего лишь редуцированная внешняя, ее отличие состоит только в уменьшении выраженности собственно двигательного ответа [7,12].
Более популярной стала теория советского психолога Л.С. Выготского, которую продолжают разрабатывать и в наше время [7,12]. Он предположил, что при формировании у ребенка ВР происходит интернализация его опыта коммуникации со взрослыми. Частично он поддержал мнение Уотсона, но считал, что при интернализации речь подвергается значительным изменениям:
Интересно отметить, что появление этих признаков во внешней речи (гибридные слова — неологизмы, ориентация на непонятные собеседнику смыслы слова, имеющие личное значение) в классической патопсихологии указывает на расстройства мышления по шизофреническому типу [23].
Говоря о становлении ВР у ребенка, стоит также упомянуть концепцию Theory of Mind (ToM), или «модели чужого сознания» – способность приписывать другим, как и себе, широкий спектр состояний сознания (относящихся к познанию и мотивации), а также способность на основе этого представления о состоянии других понимать смысл их действий и пробовать их прогнозировать [24]. Предполагают, что ToM в том виде, в котором она существует у взрослых, является результатом взаимодействия двух функциональных систем: ранних форм распознавания намерений другого и постепенно формирующейся речи [25]. Функциональная организация, свойственная для ТоМ и для речи у детей, с возрастом претерпевает значительные изменения: общих структур становится гораздо больше [26]. То есть речь идет о взаимном влиянии, и становление ВР находится под воздействием функции ТоМ, ТоМ как бы оказывается включена во внутреннюю речь, переплетена с ней [7].
Как работает внутренняя речь
С точки зрения нейропсихологии, ВР базируется на ряде процессов [7]
По отдельности все эти процессы достаточно активно изучаются методами нейровизуализации, но исследований, которые подходили бы к вопросу, используя именно оптику ВР, пока недостаточно.
Самый известный нейровизуализационный феномен, который, по всей видимости, имеет отношение к ВР — default mode network, сеть пассивного режима работы мозга, то есть система нейронов, активных в состоянии пассивного бодрствования. Феноменологически этому состоянию соответствует так называемое mind wandering: состояние рассеянности внимания, «сны наяву». Исследования по-разному оценивают вербальную составляющую mind wandering, по всей видимости, большую часть времени занимает при этом зрительное воображение, а на ВР приходится всего лишь около 30% [29]. Разные исследователи обнаруживают в сети пассивного режима работы области, активность которых связана с ТоМ и такими компонентами речи, как, например, семантическая память.
Что касается работ, посвященных непосредственно нейровизуализации ВР, их основная идея — крайняя схожесть нервной организации ВР с таковой для обычной, «внешней» речи [9], однако есть и различия, представляющие интерес. Задействованными в ВР оказываются области, необходимые для продукции и восприятия речи, такие как нижняя лобная извилина, дополнительная моторная область, верхняя и средняя височная извилины. Для внутренней речи, как и для внешней, характерна преимущественная левосторонняя латерализация, но отдельные функции были специфически локализованы в правом полушарии, как, например, способность вообразить чужой голос [30]. Интересной, но предсказуемой находкой стала вовлеченность в процессы ВР, особенно диалогового характера, областей, которые традиционно ассоциируются с ТоМ, таких как медиальная префронтальная кора, задние отделы клина и предклинья и теменно-височная область, включающая задние отделы верхней височной извилины, угловой извилины и нижней височной дольки.
Знание об этих процессах и их нейронных механизмах может лечь в основу представления об организации ВР, и, что еще интереснее, служить основой для исследования физиологических причин патологии ВР при различных психических расстройствах. Многие клинические описания неизбежно включают самоотчет пациента об особенностях ВР, но путь от такого клинического описания до удовлетворительного понимания болезни неблизкий. Прежде всего, нужно понимать, что среди адаптированных индицидов, не удовлетворяющих критериям психического расстройства, ВР крайне вариабельна, и многие ее особенности, которые считаются патологическими в традиционной психопатологии, на самом деле регулярно обнаруживаются у «нормы». Далее, внутренняя речь, как и просто речь, как и все высшие нервные функции — это просто термин, под которым нам удобно объединить разрозненные явления; иллюзия, что в хаотично расположенных элементах нам видится изображение. На самом деле, и с точки зрения функциональной организации в головном мозге, и с точки зрения нейропсихологии, ВР — результат взаимодействия компонентов крайне сложной сети. Все домены мозга, которые имеют отношение к ВР, известны нам по исследованию других функций, и все нейропсихологические процессы, которые необходимы для осуществления ВР, участвуют и в осуществлении других видов нервной деятельности. Составив полное представление о том, как функционируют эти системы вне патологии, мы извлекли бы больше информации из сравнения с патологически функционирующими системами. И, коль скоро «патология» так же вариабельна, как и «норма», более перспективными для ВР могут быть исследования по типу «глубокого фенотипирования», когда один объект исследуется всесторонне, а не объединяется с другими в группы, которые при смене парадигмы окажутся случайными.
Как остановить внутренний диалог (заткнуть голоса в голове)?
Комментарии 
0
Мне нравится 
2
Довольно часто те кто занимаются медитациями интересуются вопросом: а как остановить внутренний диалог?
При этом, остановка внутреннего диалога интересует не только тех, кто занимается медитациями, но и обычных людей, так как «мыслемешалка» часто мешает получать удовольствие от секса и достигать оргазма: чаще всего эта проблема затрагивает женщин и многие женщины именно поэтому отказываются от секса или считают, что они не способны получить удовольствие в сексе.
Обычно мы используем в своей жизни два-три «любимых» эго-состояния, между которыми мы автоматически переключаемся в одном и том же порядке и и которые составляют так называемый рэкетный круг.
Чем чаще мы находимся в том или ином эго-состоянии, тем оно становится «сильнее», то есть тем проще нам в него будет переходить усилием воли, это как с иностранным языком: чем чаще вы его используете, тем проще вам вспомнить редко употребляемое слово, а если языком вы совсем перестали пользоваться, то редкие слова из него потихоньку переходят в «долговременную память».
Итак, кроме создания нового для нас медитативного эго-состояния, нам необходимо научиться переходить в него усилием воли, то есть натренировать так называемую психологическую мышцу, которая позволяет переключаться между эго-состояниями усилием воли.
Телесно-энергетические практики обычно состоят из нескольких частей: первые части направлены на увеличение уровня вашей энергии, например, интенсивное дыхание, тряска или специальная физическая активность, в результате чего вам становится проще переключаться между состояниями усилием воли. Далее следует медитативная часть, которая направлена на включение состояния «вне ума», состояния без мыслей.
В конце, хотелось бы обратить внимание на одну ловушку, в которую попадают, к сожалению, многие практикующие: повышение уровня энергии усиливает не только ваше медитативное состояние и вашу силу воли, но и состояния вашего рэкетного круга, то есть чем больше в вас энергии, тем сильнее вы залипаете в рэкетных состояниях (тем более высокой степени становятся ваши психологические игры, а игры самой высокой степени ведут в тюрьму, к смерти или к сумасшествию одного из участников игры).
Навязчивые мысли. Ваш внутренний монолог
Почему ваши самые важные отношения связаны с вашим внутренним голосом
Человека, который иногда не слышит бесполезный голос в своей голове, вероятно, не существует. Почему, некоторым людям бывает полезно обратиться внутрь себя, чтобы понять свои чувства, в то время как другие склонны впадать в депрессию, когда они ведут себя точно так же? Существуют ли правильные и неправильные способы общения с самим собой, и если да, то есть ли методы, которые могли бы использовать те, у кого внутренний голос слишком громкий?
Отрицательные эмоции хороши в малых дозах. Если немного снизить температуру, когда она становится слишком высокой, то это может помочь более эффективно управлять своим опытом.
В настоящее время существует обширное МРТ исследование, показывающее, что, состояние стресса имеет как физический, так и эмоциональный компонент. «Самоанализ» может принести значительно больше вреда, чем пользы, наши мысли не спасают нас от самих себя. Скорее, они порождают нечто коварное: своего рода негативные циклы, которые превращают исключительную способность людей к самоанализу в проклятие, а не в благословение, с потенциально серьезными последствиями как для психического, так и физического здоровья (неправильный самоанализ может даже способствовать быстрому старению).
Ваш внутренний монолог влияет на психическое благополучие
Счастлив тот, кто умеет успокаивать свой внутренний диалог; чувство облегчения от этого может быть ощутимым.
Согласно одному исследованию, мы говорим сами с собой со скоростью, эквивалентной 4000 слов в минуту (для сравнения, обращение президента о положении дел в стране, которое обычно составляет около 6000 слов, длится более часа). Поэтому неудивительно, что прослушивание внутреннего монолога может быть утомительным, будь то бессвязный поток мыслей или навязчивое перефразирование событий, свободно-ассоциативные скачки от одной мысли к другой или яростный внутренний диалог.
Такой шум может парализовать, и это может нам навредить. То, что мы переживаем внутри, может затмить почти все остальное, если мы позволим этому произойти. Например, исследование, опубликованное в 2010 году, показывает, что внутренние переживания последовательно затмевают внешние, что означает, что, как только «задумчивая» мысль овладевает нами, она может испортить даже самую лучшую вечеринку, или заставит упустить самую долгожданную новую работу.
Как мы можем превратить негативную болтовню в нечто более позитивное?
Почему у некоторых людей внутренний монолог громче или тревожнее, чем у других? Сложно ответить дать однозначный ответ. Существует много способов, которыми он может быть активирован, есть генетические аспекты предрасположенности, есть некоторое влияние окружающей среды. Несомненно одно: эти переживания нельзя сбрасывать со счетов. Когда дело доходит до связи между чувством тревоги и физическим состоянием здоровья, результаты выглядят ошеломляюще.
Что интересно в науке, которая занимается этими вопросами, так это то, что она поддерживает интуицию и одновременно ей противоречит.
Существует определенный набор «инструментов» — техник, которые можно использовать для подавления болтовни в голове и, хотя некоторые из них, кажется, противоречат всему, что мы думаем и чувствуем – выход мыслей «наружу», например, может помочь, хотя разговоры о негативном опыте с друзьями часто могут действовать как наоборот, отталкивая тех, кто вам больше всего нужен. И хотя, когда мы действуем согласно определенным инстинктам, мы поступаем правильно, выход мыслей «наружу» может принести человеку больше вреда, чем пользы.
Значит ли это, что произносить свои мысли вслух нехорошо? Что те, кто проходит психотерапию, должны немедленно отменить свое следующее посещение? Вовсе нет!
Техники остановки внутреннего монолога
«Избегать эмоций по всем направлениям» — нехорошо, но давайте вместо этого подумаем о расстоянии. Некоторые люди приравнивают это слово к избеганию и подавлению. Отнеситесь к этому как к способности сделать шаг назад и задуматься, расширить объектив, получить некоторую перспективу. Делая это, мы ничего не избегаем, просто мы не перегружаемся. Возьмем один пример: если вы относитесь к тому типу людей, которые обращаются к себе во втором или третьем лице, когда попадают в затруднительное или стрессовое положение: («Вася, угомонись! Это не конец света!»), то вы действительно делаете себе хорошо. То, что называется «дистанционным разговором с самим собой», согласно проведенным экспериментам, является одним из самых быстрых и простых способов получить эмоциональную перспективу: «психологический прием», который встроен в «ткань человеческого языка». Такой разговор с самим собой — как будто вы совсем другой человек — не только успокаивает, это может помочь вам произвести лучшее впечатление или повысить эффективность, скажем, на собеседовании. Это также может позволить вам переосмыслить то, что кажется невозможным, как вызов, с которым вы, возможно, сумеете справиться с вашей собственной поддержкой.
Некоторые другие техники тоже хорошо известны: сила прикосновения (обнять кого-нибудь); сила природы (обнимите дерево). Действия, вызывающие «трепет» — например, прогулка по горам или время, проведенное перед великолепным произведением искусства — также полезны, они помогают обрести чувство перспективы. Ведение дневника для некоторых людей может оказаться наиболее эффективным (что-то, что в один день казалось ужасным, физически превращается в новости на следующий, техника «компенсационного контроля» — создание внешнего порядка — действительно влияет на порядок в мыслях. Переставьте ящик для носков, и ваш голос станет тише.
Даже плацебо, как было обнаружено, воздействует на болтовню так же, как и при некоторых физических заболеваниях. В одном исследовании назальный спрей с солевым раствором действовал как своего рода обезболивающее для внутреннего голоса: данные сканирования мозга показали, что те, кто вдыхал его, считая, что вдыхают болеутоляющее, проявляли значительно меньшую активность в схема их мозга, вызывающая социальную боль, по сравнению с теми, кто знал, что вдыхал только физиологический раствор.
Попробуйте справиться со своим внутренним монологом самостоятельно, надеюсь, эта статья поможет вам в этом. Если результаты не удовлетворят вас, вы всегда можете обратиться за квалифицированной помощью к врачу – психотерапевту.