весовое плато что это такое
Эффект плато: как похудеть, если вес остановился
Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.
Что такое эффект плато и в чем причины его появления
Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:
При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.
Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.
Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:
Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее
Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:
Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.
Что делать, чтобы преодолеть плато
Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:
Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.
Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.
Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.
Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.
Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.
Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.
Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.
Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес
Переход на правильное питание с Grow Food
Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.
Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.
Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.
Эффект плато: что за враг и как с ним бороться?
Эффект плато – что это? Такое понятие хорошо знакомо всем спортсменам, а также людям, которые активно борются с лишним весом. В причинах его появления и методах преодоления разбираемся в нашей сегодняшней статье.
Весовое плато: что это такое?
Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».
Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:
Причины застоя веса
С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:
К причинам такого рода относят:
Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:
К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.
Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры
Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:
Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft
Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:
Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.
Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?
Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?
Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?
Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:
«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».
Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.
Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.
Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.
Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.
Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.
Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.
И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.
Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.
Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.
Плато: понять и принять
На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.
Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.
Как преодолеть плато
Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.
Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».
Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:
Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?
Что такое весовое плато и как его преодолеть: памятка начинающему спортсмену
Плохая новость: иногда интенсивных тренировок вместе с дефицитом калорий оказывается недостаточно, чтобы ненавистные килограммы продолжали уходить. Хорошая новость: даже если вес упрямо стоит на месте, это вовсе не значит, что тело никак не меняется и эффекта от занятий спортом нет. Рассказываем, откуда берется «эффект плато», с чем он связан и что с ним делать.
Две причины, почему жировой ткани становится меньше, а весы показывают прежнюю цифру
Мышцы увеличиваются в объеме
Если программа силовых тренировок составлена верно, то от упражнений неизбежно начнут расти мышцы. До определенного момента лишний жир будет уходить, а вес снижаться, но с постепенным ростом мышечной ткани стрелка на весах остановится или даже поползет вверх. При этом человек будет чувствовать себя лучше и выглядеть стройнее, но испытает некоторый дискомфорт от цифры на весах. Что делать?
Измеряйте объемы, а не вес. Сантиметры, в отличие от килограммов, не обманут: при регулярных тренировках и правильном питании очень быстро станет заметно, что талия и бедра уменьшились в объеме. Эти показатели можно фиксировать раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс. Лучше взвешиваться на умных весах, которые показывают изменения процентного соотношения мышц, воды и жира в организме.
В организме задерживается жидкость
Если человек не только усиленно занимается на тренажерах или плавает в бассейне, но и серьезно ограничивает себя в количестве калорий, может случиться гормональный дисбаланс. Подобный стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола. Основные признаки этого: жир на животе, который никак не уходит, и отеки руки и ног из-за задержки жидкости в организме. Но точный диагноз можно поставить, только сдав анализ.
Жидкость в организме может задерживаться также по причине большого количества соли. Неопытные бодибилдеры иногда пытаются увеличить количество белков за счет колбасы, жирного соленого сыра и подобных продуктов. Да, белка в рационе действительно становится больше, однако лишняя соль приводит к опасной нагрузке на почки, сосуды и сердце. Очень важно подбирать питание из линейки качественных спортивных протеинов и оценивать количество жидкости в организме на тех же умных весах.
Эффект плато: как сдвинуться с мертвой точки
С эффектом плато (временной остановкой снижения веса) сталкивается любой человек, который встал на путь похудения и занялся спортом. С момента потери первых килограммов до выхода на плато в среднем проходит три-четыре месяца. Если лишнего веса много, то организм возьмет «паузу» позже (такое может произойти даже через год). Если, наоборот, лишних килограммов относительно мало, то плато наступит раньше, месяца через два. Сжигание жира в любом случае постепенно замедлится, а потом и вовсе на время прекратится.
Это связано с тем, что организм приспосабливается к количеству нагрузки и новому питанию, переходит в режим ограниченного потребления калорий, да еще и стремится отложить хоть какие-то запасы на черный день (вдруг человек решит вообще голодать?).
Другая причина возникновения плато – недостаток калорий в рационе. Если человек очень жестко себя ограничивает (вплоть до 700–800 ккал в сутки), его метаболизм сильно замедлится, а щитовидная железа и гормональная система в целом начнут работать в авральном режиме. Доводить себя до такого состояния крайне опасно: так можно заработать серьезные заболевания. А вес потом вернется: сразу после плато, да еще и с довеском.
Наконец, еще одна причина выхода на плато – это привыкание организма к физической нагрузке. Она должна меняться вместе с ростом силы и мышц, в противном случае новых результатов вы не достигните, а вес уходить перестанет.
По каким еще причинам эффект от тренировок и диеты пропадает при вполне приличной нагрузке:
Что сделать, чтобы лишние килограммы снова начали таять:
Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки
Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.
Возможные причины
Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:
Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.
Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.
Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.
Способы преодоления плато
Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.
Продолжение диеты
Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.
Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:
Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.
Занятия спортом
Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.
Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.
Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.
Посещение SPA
Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.
Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.
Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Что делать с плато на жёсткой диете?
Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.
К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.
Переход на здоровое питание
Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.
Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.
Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.