в каких продуктах больше кальция чем в молоке
Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
Продукты, богатые кальцием:
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Сколько кальция нужно организму
98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].
Рекомендованные дневные дозы кальция:
Что помогает усваивать кальций
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].
Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.
Суточная норма витамина D:
Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.
Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].
Продукты, богатые кальцием
1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].
2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.
3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].
4. Консервированный лосось и сардины
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».
5. Семена, орехи и сухофрукты
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].
В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].
6. Фасоль и бобы
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].
Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].
7. Зеленые овощи и травы
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].
8. Злаки и зерновые
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].
9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].
10. Сывороточный белок
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].
11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.
Меню на каждый день
Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:
Дополнительный список продуктов с кальцием
Комментарий эксперта
Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».
Не творог, а курага, шпинат и мороженое! Где раздобыть побольше кальция для организма?
Недостаток кальция в организме особенно опасен для детей после 5 лет, беременных женщин и вегетарианцев. Врач-диетолог Лилия Косникович о том, в каких продуктах содержится полезный микроэлемент, с чем их есть для лучшего усвоения и как правильно высчитывать суточную норму.
Недостаток кальция — актуальная проблема современности
Проблема потребления кальция особенно актуальна для людей до 18 лет, пока идет набор костной массы. Именно в этот период организм не должен ощущать дефицит кальция. Это своеобразная защита от развития остеопороза в будущем.
— Так, около 90% полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте 17 лет, 95% — в возрасте 20 лет, и 99% — в возрасте 26 лет.
Недостаток кальция в организме приводит к снижению плотности костной ткани и развитию остеопороза.
— Всемирная организация здравоохранения признала это заболевание четвертым по степени опасности в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.
Все дело в том, что до 3 лет рацион ребенка в большинстве случаев полноценный. За беременными и кормящими наблюдают гинекологи. Таким женщинам часто назначают биологически активные добавки с кальцием. Остальные — в группе риска.
Норма кальция для людей разного возраста и пола
В организме младенца содержится 25 граммов кальция, в организме взрослого — 1200. Вот рекомендованные нормы потребления этого микроэлемента для лиц разного возраста и пола:
Дети 4-8 лет — 900 миллиграммов в сутки
Дети 9-18 лет — 1100-1200 миллиграммов в сутки
Взрослые 19-60 лет — 1000 миллиграммов в сутки
Взрослые 60+ лет — 1200 миллиграммов в сутки
Беременные и кормящие женщины — 1300-1400 миллиграммов в сутки
— Любопытно, что 80% суточной нормы кальция для взрослого на самом деле содержится в трех порциях молочных продуктов. +20% другая пища (зелень, орехи, семечки) + витамин D для лучшего усвоения кальция (рыба, яичные желтки, сливочное масло).
Врачи рекомендуют считать норму по кальцию так — количество потребленных (молочных) продуктов + прибавление 250 граммов на остальной кальций с пищей.
— Вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, и вовсе рекомендуется потреблять кальций в виде пищевых добавок.
Где содержится кальций, кроме творога
— Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов средней жирности (творог 3-5%, молоко — 2%, сметана — 10-20%). Низкожирные молочные продукты содержат меньшее количество жирорастворимого витамина D и снижают усвоение кальция.
Орехи, семечки и кунжут тоже имеют в своем составе большое количество этого микроэлемента. Но, кроме него, еще и жиры. Поэтому с такими продуктами следует быть осторожными тем, кто страдает от лишнего веса.
Есть кальций и в разных видах капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская). Причем всасывание этого микроэлемента из капусты практически такое же высокое, как и из молочных продуктов.
Вот данные о содержании кальция в мг в продуктах на 100 г:
Сливки и молоко (сухие) — 700-1200
Сезам (семена) — 700-1000
Сыры твердые — 600-1040
Сыры мягкие — 500-800
Сыры плавленые — 300-600
Петрушка, сельдерей — 240-250
Фундук, миндаль — 170-254
Шпинат, брокколи — 125-210
Финики, курага — 160-170
Бобовые (фасоль, соя) — 115-257
Молоко, кефир, йогурт — 100-120
Сметана, сливки — 86-100
Связь кальция с витамином D и белком
— Именно благодаря достаточному количеству витамина D кальций в организме лучше усваивается. Однако прежде чем принимать большие дозы этого витамина, нужно определить уровень кальция по крови. Если он повышен, то прием витамина D может способствовать образованию камней в почках. Здесь все индивидуально, и такие вопросы должны решаться совместно с врачом.
— Чрезмерное употребление пищевых волокон и злоупотребление кофеином снижают всасывание кальция. 2 чашки кофе с молоком не принесут вреда, а доставят удовольствие и подымут работоспособность
В каких продуктах кальция больше, чем в стакане молока
Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.
До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.
Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.
Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.
Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!
Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.
Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.
В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.
Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.
В каких продуктах кальция больше, чем в твороге
С детства в нашем меню присутствуют кисломолочные продукты, особенно творог, в качестве основного источника кальция. Но наука за последние десятилетия шагнула далеко вперед, открыв для нас много новой и порой неожиданной информации о продуктах, которые также содержат кальций. Оказывается, чтобы получить дневную норму, совсем необязательно есть исключительно творог, меню может быть гораздо более разнообразным.
Немного теории
Если мы говорим о том, зачем нужен кальций, то чаще всего речь идет о крепости костей и зубов. Но это далеко не все. Организму он необходим для хорошей циркуляции крови, работы мышц и выработки гормонов. Основная проблема в том, что наше тело не производит кальций, так что человеку важно употреблять его на постоянной основе, чтобы обеспечить потребности организма. Так как усваивается кальций лучше ночью, продукты, которые им богаты, прекрасно подойдут для ужина.
Еще один важный нюанс – взаимодействие витамина D и кальция. Без достаточного количества этого витамина усвоить кальций организм просто не способен. Естественным источником витамина D является солнечный свет, но получить его можно также из продуктов или пищевых добавок. А еще не забудьте магний! Он также помогает усвоению кальция.
Чем грозит нехватка кальция? Основная опасность – хрупкие и ломкие кости (особенно частая проблема в пожилом возрасте) и задержка роста у детей.
Суточная потребность организма взрослого человека до 50 лет – 1000 мг. Беременным, женщинам после 50 и мужчинам после 70 лет рекомендовано увеличить эту норму до 1200 мг.
А теперь о главном
Молочные продукты остаются самым привычным для нас вариантом. Так, в стакане молока содержится около 300 мг кальция. В последнее время, правда, появилось много исследований, в которых рекомендуют не только сократить, но и исключить его из рациона взрослых. Почему молоко лучше заменять другими продуктами? По данным некоторых ученых коровье молоко не является естественной пищей для человека, отсюда и непереносимость лактозы, а также аллергические реакции. Впрочем, это касается в большей степени тех народов, которые исторически не употребляли молоко.
Йогурт натуральный содержит не только много кальция (около 30% дневной нормы в 250 граммах), но и полезные бактерии, а также витамины и микроэлементы. Его можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать как заправку для салатов, например.
Пармезан и другие сыры – еще один прекрасный источник кальция. Пармезан является несомненным лидером, так как в 100 граммах этого сыра 1300 мг кальция, что обеспечивает более 115% суточной нормы. В мягких сырах кальция меньше, фета, например, содержит около 500 мг. Если в вашем рационе присутствует брынза вместо творога, 100 грамм ежедневно обеспечит около 63% суточной нормы.
Разрушая мифы о кальции и молочных продуктах, как самом надежном источнике его получения, остановимся и на других вариантах, вкусных и полезных.
Семена и орехи
В растительных продуктах кальция не меньше, чем в молочных. Семена и орехи – отличный вариант для добавок в салаты или десерты. В 100 граммах кунжута, например, около 900 мг кальция, в семенах льна – 225 мг, в одной столовой ложке мака – 126 мг, а в ложке чиа – около 90 мг. Жареный миндаль содержит примерно 335 мг кальция в 100 граммах, бразильские орехи – 160 мг, а фундук около 114 мг.
Зелень
Еще один прекрасный источник кальция – некоторые листовые овощи, а также свежая зелень. В 100 граммах содержится:
Кроме того, кальций содержат сырые листья репы и листья одуванчика. В самых популярных зеленых листьях салата (салат латук) примерно 36 мг кальция, а в айсберге всего 18 мг. Среди зелени лидирует базилик, который содержит 177 мг на 100 грамм.
Консервированные лосось и сардины богаты кальцием, в особенности благодаря рыбным косточкам, которые также употребляют вместе с консервами. 100 грамм сардины в масле обеспечит примерно 38% суточной нормы кальция, такое же количество лосося – около 25%, а анчоусов в масле – 23%.
Сельдь обыкновенная, маринованная, содержит 77 мг кальция на 100 грамм чистого филе, запеченный судак – 141 мг, карп – 52 мг, а тилапия, например, всего 14 мг.
Овощи и фрукты
Возможно, вы этого и не ожидали, но 100 грамм чеснока обеспечит 18% ежедневной нормы кальция. А вот капуста, наоборот, похвастаться высоким содержанием кальция не может. В брюссельской около 34 мг, савойской – 15 мг, в цветной – 26 мг. Самая спасительная капуста – пекинская, в ней содержится 77 мг кальция, но это всего около 8% суточной нормы. Овощи, фрукты и ягоды вряд ли можно назвать рекордсменами.
Инжир содержит примерно 35 мг кальция на 100 грамм, янтарная курага – 55 мг.
100 грамм мякоти апельсина обеспечит всего 3% суточной нормы, а апельсиновый сок содержит еще меньше кальция – всего 11 мг на 100 грамм. Цитрусовый сок заметно проигрывает свежим фруктам. 40 мг кальция в землянике, малине и лимоне, около 36 мг в смородине.
Крупы и бобовые
Если вы хотите получить максимум кальция, налегайте на соевые бобы. Соя обеспечивает 35% суточной нормы и содержит аж 348 мг. В 100 граммах маша – 192 мг кальция, нута – 193 мг.
Неплохой источник кальция эдамамэ и тофу. Бобы обеспечат 6.3% суточной нормы, а тофу – около 28%.
Среди круп лидером выступает ячневая, она содержит 80 мг кальция на 100 грамм, и снова овсянка – 64 мг. По 20 мг в манной, гречневой и кукурузной крупе. Чуть больше, 40 мг кальция, содержит пшеничная крупа.
Дополнительные источники
В ситуациях, когда невозможно обеспечить суточную норму кальция из сбалансированного рациона, можно принимать сывороточный протеин. В 30 граммах его примерно 200 мг кальция.
Еще один вариант – прокипяченная, высушенная и измельченная яичная скорлупа (только в том случае, если вы уверены в качестве яиц!). Из скорлупы одного среднего яйца можно получить до 700 мг кальция.
Обогащенные продукты – современный ответ недостатку кальция. Некоторые крупы, муку, и продукты из них (выпечка и закуски) дополнительно обогащают кальцием для максимальной пользы. Обогащенные напитки чаще всего предлагают для детей, это разного рода коктейли, в том числе на основе молока, и соки.
Кальций – важнейший минерал, который необходим организму. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, чтобы всегда получать из продуктов максимум пользы для здоровья!
В каких продуктах кальция больше, чем в молоке
Молоко считается традиционным источником кальция. Однако молочные жиры препятствуют полному усвоению кальция. К тому у некоторых людей есть непереносимость молока. Но есть продукты, которые содержат больше кальция, чем молоко.
Например, кальций содержится в кунжуте — четыре столовые ложки кунжута содержат больше кальция, чем 1 стакан молока. Кроме этого, в кунжуте содержится калий, магний, фосфор, полинасыщенные жирные кислоты, а также витамины Е, А, В6.
Семена чиа также содержат больше кальция, чем молоко. В семенах чиа много полезных микроэлементов, омега-3 и осега-6. Эти семена помогут отрегулировать уровень глюкозы в крови.
80 миндальных орехов содержат столько же кальция, сколько 1 стакан молока. Миндаль еще содержит магний, фосфор, калий, жирные кислоты и витамины.
Рыбные консервы также богаты кальцием. Больше всего кальция содержится в рыбных консервах из сардины. 80 грамм сардин равны по количеству минерала выпитому стакану молока. В рыбных консервах содержится витамин Д, без которого усвоение кальция невозможно.
Греческий йогурт содержит больше всего кальция по сравнению с остальными йогуртами. Достаточно выпить всего лишь одну чашку этого кисломолочного напитка, чтобы получить одну третью часть необходимого организму кальция.