в чем заключается переменный метод развития выносливости

Выносливость и способы ее развития

Обычно под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой. При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

— перед тренировкой тщательно разомнитесь;

— на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

— нагрузка должна нарастать постепенно;

— бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

— не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек :))

— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время бега приближается к 1 часу;

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки.-М.:Лептос, 1994.)

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Развитие выносливости: основные методы

Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность.

В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости:

Основные факторы выносливости:

Вообще аэробный фактор выносливости рассматривается как синоним общей выносливости, а анаэробный – как синоним скоростной выносливости.

Основные методы развития выносливости

Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:

Примеры построения программ для развития выносливости

Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.

* — Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.

** — Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.

Источник

В чем заключается переменный метод развития выносливости

§2. Развитие выносливости

Выносливость — способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы [4]. Выносливость проявляется в двух основных формах:

— в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;

— в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. В связи с этим различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость—способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов специальной выносливости:

Сенсорная —способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма.

Статическая — способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и ограниченного пространства.

Скоростная — способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий (в профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения).

Общая выносливость— совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной деятельности.

Физиологической основой общейвыносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных физических нагрузок.

Методика развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывный (равномерный, переменный), интервальный и соревновательный методы тренировки.

Равномерный непрерывный методзаключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15—30 минут и до 1—3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности другим видам упражнений.

Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80—90 %) интенсивностью продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха.

Интервальная тренировказаключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15—20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160—180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120—130 уд/мин.

Одной из специфических форм интервального методаявляется круговая тренировка,заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих, упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха.Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой до завершения выполнения всего комплекса упражнений.

Повторный методзаключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.

Соревновательный методсостоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях [4; 5; 10].

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленностиможет привести не к улучшению, а наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапенеобходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости.

На втором этапенеобходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса в широком диапазоне скоростей, до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличивать объёмы нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах.

Развитие общей выносливости и специальной подготовки

к соревнованиям в беге на 1000 м

Результативность в беге на 1000 мв равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.

Тренировка на все дистанции должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.

Функциональная («базовая») подготовка осуществляется в процессе выполнения равномерного бега на 5 и более км со скоростью 4,5—6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600—1500 м со скоростью выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м [4].

Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.

Программа развития общей выносливости и специальной подготовки

(I этап функциональной «базовой» подготовки)

Дни недели

Недели подготовки

1-2 недели

3 неделя

4 неделя

1) Медленный бег 3—6 км

2) Силовая тренировка

1) Медленный бег 5—6 км

2) Силовая тренировка

1) Медленный бег 1—2 км

2) Комплекс упражнений круговой тренировки (3—5 серий)

1) Медленный бег 1—3 км

1) Медленный бег 1—3 км

3) Бег с ускорением 5—6´100 м

4) Круговая тренировка

1) Медленный бег 5—6 км

2) Силовая тренировка

По плану понедельника

1) Равномерный бег 5—6 км

3) Бег с ускорением 3—4´60—100 м

1) Медленный бег 3 км

1) Медленный бег 1—3 км

3) Бег с ускорением 5—6´100 м

4) Круговая тренировка

1) Медленный бег 5—6 км

2) Силовая тренировка

1) Равномерный бег 8—15 км

1) Равномерный бег на 8—15 км

1) Спортигры — 1 час, или плавание, при сильном утомлении — отдых

Отдых, как в четверг, можно также применить плавание в бассейне

Отдых, как во вторник и четверг

Программа развития общей выносливости и специальной подготовки

к соревнованиям в беге на 1000 м (II этап специальной подготовки)

Дни недели

Недели подготовки

5-6 недели

7 неделя

8 неделя

1) Медленный бег 4—6 км

3) Ускорения 3—4´60 м

1) Медленный бег 3—5 км

3) Ускорения 5—6´100 м

1) Медленный бег 3—5 км

3) Ускорения 5—6´100 м

1) Медленный бег 3—5 км

1) Медленный бег 1—3 км

1) Медленный бег 1 км

1) Медленный бег 1 км

3) Ускорения 3—4´80 м

4) Переменный бег 8—10´100—150 м

1) Медленный бег 1—3 км

3) ускорения 5—6´60 м

1) Медленный бег 1—2 км

3) Ускорения 3—4´80 м

4) Переменный бег 6—10´100—150 м через 100—150 м бега трусцой

Источник

В чем заключается переменный метод развития выносливости

Задачи: 1. Способствовать повышению максимального уровня потребления кислорода как важнейшего фактора аэробной производительности.

2. Развивать способность поддерживать длительное время работу в условиях максимального потребления кислорода.

3. Совершенствовать быстроту развертывания согласованной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма.

Средства. Разнообразные циклические и ациклические физические упражнения, выполняемые в течении длительного времени преимущественно в аэробном режиме энергообеспечения и обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп.

К таким средствам относятся: плавание, гребля, передвижение на лыжах, кроссы и другие аналогичные упражнения.

К дополнительным средствам развития выносливости можно отнести также факторы внешней среды: периодическое пребывание в условиях среднегорья, использование саун, бань, барокамер и т.д. Адаптация организма в этих условиях повышает его устойчивость к гипоксии и тем самым положительно влияет на выносливость.

Методы. Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности зани­мающихся. В этом плане с начинающими наиболее подходящим будет равномерный метод, как достаточно простой, доступный и щадящий.

Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать переменный метод, в связи с его расширенными развивающими возможностями. Интервальный метод могут использовать люди уже обладающие хорошим уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыха­тельной системам.

Важным требованием к применяемым методам развития вы­носливости является нахождение оптимального сочетания продол­жительности и интенсивности нагрузки.

Равномерный и переменный методы являются основными при совершенствовании общей выносливости. При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя тем самым все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития вынос­ливости сохраняется на невысоком уровне. Лишь через некоторое время она начинает плавно увеличиваться и поддерживается на так называемых «критических скоростях», которые позволяют при полной мобили­зации аэробных возможностей удовлетворять кислородный запрос в процессе самой работы. Кислородный долг при этом, естест­венно, не образуется. Подъем интенсивности нагрузок сопровождается некоторым снижением продолжительности работы.

Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находиться на уровне ЧСС не ниже 120–130 ударов в ми­нуту. Оптимальная интенсивность для тренированных занимаю­щихся находится в диапазоне 140–170 ударов в минуту. При этом достигается максимальный систолический объем крови, укрепля­ется сердечная мышца и стенки кровеносных сосудов.

Продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсив­ности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, так­же зависящие от уровня подготовленности людей. Однако вы­явлено, что работа менее 4–5 мин малоэффективна, т.к. не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уро­вень потребления кислорода.

В массовой практике физического воспитания, где нет необхо­димости очень уж существенно увеличивать общую выносливость, достаточной оказывается продолжительность работы порядка 15–20 мин.

По мере увеличения функциональных возможностей организма, если это обусловлено спортивными задачами, продолжительность непрерывной работы можно постепенно доводить до 30–40 мин и более. При такой длительности работы в условиях «истинного ус­тойчивого состояния» достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышеч­ной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.

Рассмотренные методы непрерывного упражнения, как уже от­мечено, являются основными для начинающих и важными для хо­рошо подготовленных спортсменов, т.к. они способны создавать и совершенствовать базу общей выносливости. Кроме того, они по­зволяют точно дозировать индивидуальную нагрузку и в целом не­плохо служат укреплению здоровья.

Интервальный метод увеличения общей выносливости исполь­зуется преимущественно в спортивной тренировке. Он представ­ляет собой достаточно эффективный способ ее совершенствования путем выполнения анаэробной работы.

Идея данного метода заключается в следующем. Анаэробная работа в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторе­ний разделяется небольшими интервалами отдыха. Образующиеся при этом продукты анаэробного распада стимулируют дыхатель­ные процессы в периоды отдыха. Поэтому в течение первых полу­тора минут отдыха после нагрузки потребление кислорода увели­чивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет посте­пенно увеличиваться потребление кислорода.

Примерные параметры интервального метода, применяе­мого для повышения аэробной производительности, таковы:

1. Интенсивность работы должна быть достаточно высокой, примерно 75–85% от максимальной дистанционной. По ЧСС это около 160–170 ударов в минуту к концу повторения.

2. Продолжительность каждого повторения – 1–2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивно­сти и соответственно мешает создать необходимый кислородный долг. Поэтому работа в течение 1–2 мин, проходящая в условиях кислородного долга, приведет к максимальному потреблению ки­слорода именно в период отдыха.

3. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, что­бы ЧСС не опустилась к концу отдыха ниже 120–130 уд/мин, т.е. это равно примерно 3–4 мин.

4. Характер отдыха должен быть активным. Пауза заполняется малоинтенсивной двигательной деятельностью, одновременно ус­коряющей восстановление организма и поддерживающей его по­вышенное функционирование.

5. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей человека осуществлять работу в условиях значительного утомления. Во всяком случае, необходимо начинать с 3–4 повторений за одно занятие и постепенно повышать до 10 и более повторений.

Рассмотренный интервальный метод развития общей выносливости, осуществляемый в анаэробно-аэробном режиме, широко используется также для развития специальной выносливости стайерского типа.

Источник

Средства и методы развития выносливости

Средства и методы развития выносливости

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической активности. В таких видах физических упражнений как: ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки, это качество непосредственно определяет спортивный результат. В других видах физических упражнений таких как: бокс, борьба, спортивные игры, наличие развитой выносливости позволяет ребенку наиболее лучшим образом выполнить определенные тактические действия. Также выносливость помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.)

Выносливость измеряется временем, в период которого осуществляется выполнение определенных двигательных действий. В циклических видах физических упражнений измеряется минимальный промежуток времени прохождения заданной дистанции. В упражнениях требующих высокого уровня координации и точности движений (гимнастика, акробатика, фигурное катание) показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

В практике физического воспитания выделяют общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью подразумевается способность человека к длительному выполнению работы умеренной интенсивности, при активной работе многих мышечных групп. Такой режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять упражнения в зоне умеренных нагрузок. Это зависит в первую очередь от функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Иначе говоря, физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

Общая выносливость, складывается как итоговый результат развития конкретных типов специальной выносливости и определяется функциональными возможностями в особенности сердечнососудистой и дыхательной систем организма, поэтому ее еще называют аэробной выносливостью.

Общая выносливость играет очень важную роль в оптимизации жизнедеятельности и выступает как важный компонент физического здоровья. Также общая выносливость служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Под специальной выносливостью понимают способность обеспечивать продолжительность эффективного выполнения специфической работы в течение времени, обусловленного требованиями избранного вида спорта.

Специальная выносливость классифицируется:

1. По признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

Специальная выносливость это не только способность бороться с утомлением, но и также способность выполнить поставленную задачу в наиболее эффективных условиях на определенной строгой ограниченной дистанции в циклических видах спорта или определенного времени, например в футболе, теннисе, водном поло, боксе и др.

Развитие выносливости обеспечивается благодаря повышению функциональных возможностей организма. Это качество обуславливается многими факторами, но прежде всего – деятельностью коры головного мозга, которая определяет и регулирует состояние центральной нервной системы и работоспособность всех остальных органов систем, в том числе и энергетической. Высшие нервные центры ЦНС регулируют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, а также двигательные действия детей. Центральная нервная система в этом отношении обладает очень большими возможностями. В процессе занятий совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, для улучшения координации движений, функционировании органов и систем, для экономной их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность, при увеличенной нагрузке в процессе работы, в некоторых случаях не снижая интенсивности, они сами как бы становятся выносливее.

К видам специальной выносливости можно отнести скоростную, силовую и координационную выносливость.

Скоростная выносливость проявляется в процессе выполнения двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы. Данный вид выносливости связан с возникновением значительного кислородного долга, так как упражнения выполняются в условиях повышенной интенсивности и сердечно-сосудистая, дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.

Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами – алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85 – 98% от максимальной. При максимальной интенсивности продолжительность работы может быть от восьми до сорока пяти секунд, при субмаксимальной интенсивности она может быть равна от сорока пяти до сто двадцати секунд. Для воспитания скоростной выносливости обычно используют прохождение соревновательной или более длинной дистанции с повышенной интенсивностью.

Силовая выносливость это способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при выполнении упражнений может быть различной: ациклической, смешанной или циклической. Для ее воспитания применяют разнообразные упражнения с отягощением.

Координационная выносливостью это способность противостоять утомлению в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям человека. Проявляется при неоднократном выполнении сложно координационных, технико-тактических действий в спортивных играх или единоборствах, в процессе продолжительного выполнения гимнастических упражнений, которые требуют повышенного уровня координационных возможностей, и т.д.

Разные виды выносливости практически независимы между собой. К примеру, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

Развитие качества выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления.

Существует четыре типа утомления:

1) умственное (решение задач по математике, игра в шахматы и т.д.);

2) сенсорное (утомление деятельности анализаторов, например зрительного у стрелков и т.д.);

3) эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха и т.д.);

4) физическое (в результате мышечной деятельности), делятся на:

а) локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);

б) региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объема мышц);

в) общее (в работе приняло участие более 2/3 мышц).

Выбирая средства для воспитания общей выносливости, следует понимать, что она приобретается в процессе выполнения почти всех физических упражнений, в том числе в утреннюю зарядку, в разминку, в активный отдых.

Авторы считают, что в практике физического воспитания применяются самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плаванье, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполнятся в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин.; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

В ациклических видах спорта наилучшее средство для приобретения общей выносливости – циклические упражнения, длительные, с относительно невысокой интенсивностью (ЧСС – 130-160 уд/мин). В первую очередь это бег (лучше кроссы) и ходьба на лыжах. При этом в работу вовлекаются почти все мышцы тела, и поэтому энергичнее активизируются дыхательные возможности, процессы обмена и т.д. несмотря на большую эффективность этих упражнений, желательно заниматься и другими: греблей, ездой на велосипеде, бегом на коньках, плаванием, ходьбой в гору. Это не только разнообразит тренировку, что само по себе очень важно, но и делает ее воздействие более разносторонним.

В циклических видах спорта главным средством воспитания общей выносливости является продолжительное, с умеренной интенсивностью продвижение по дистанции, по возможности в равномерном темпе. Естественно, что этого можно достигнуть не только равномерностью темпа передвижения, но и гладкостью дистанции, неизменностью внешних условий. Если же выбирается дистанция с пересеченным рельефом, если на пути возникают непредвиденные трудности, то спортсмену желательно изменением темпа и интенсивности поддерживать уровень ЧСС приблизительно на избранном уровне.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития аэробных возможностей организма, для этого на уроках применяют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовленные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

а) упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

б) упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

в) упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

г) упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2. метод повторного интервального упражнения;

3. метод круговой тренировки;

5. соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются: методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, тем¬па, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра¬вило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа, предъявляет наиболее повышенные требования к сердечнососудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Источник