«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!
Что такое сахар?
Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).
К простым углеводам относятся
Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.
Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.
Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.
Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Природные и добавленные сахара
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).
Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Какой сахар вреден для здоровья?
Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.
Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
Почему иногда ограничивают природные сахара?
В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Существует ли зависимость от сахара?
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.
Использовать ли заменители сахара?
Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.
Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.
Как можно ограничить потребление сахара?
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 796 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Рафинированный сахар можно назвать «оружием массового уничтожения» — он негативно влияет на работу всего организма. Об этом предупреждают ученые, которых цитирует «ИноСМИ».
По словам медиков, сахар может стать причиной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — у людей, чей рацион на 17-21% состоит из рафинированного сахара, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний выше на 38%.
Сахар повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя поджелудочную железу выделять инсулин для превращения ее в энергию, однако в долгосрочной перспективе высокий уровень инсулина вызывает ощущение усталости, повышает аппетит и способствует употреблению большего количества калорий, что ведет к ожирению, в том числе в районе живота — сахар снижает уровень тестостерона и увеличивает выработку эстрогена. Он подавляет иммунную систему, борясь с лейкоцитами.
Поскольку повышение уровня сахара в крови вызывает повреждение кровеносных сосудов в почках, чрезмерное употребление может стать причиной почечной недостаточности, а также повысить вероятность разрушения зубов на 66%, предупреждает доктор из медцентра Cleveland Clinic Center for Functional Medicine Марк Хайман.
Также именно сахар делает кожу блеклой и отекшей. Частое употребление этого продукта приводит к появлению прыщей и может ускорить старение кожи, повреждая молекулы коллагена, указавает диетолог Джерлин Джонс.
Доказано и негативное влияние сахара на психическое здоровье. Так, согласно данным ряда исследований, среди женщин, ежедневно употреблявших по 16 чайных ложек сахара, вероятность возникновения депрессии больше на 23% по сравнению с теми, кто съедает 3,5 ложки сахара в день. Мужчины, которые потребляют 13,4 чайной ложки сахара или более в день, на 23% повышают свои шансы на развитие депрессии.
Ранее ученые назвали самую «опасную» группу крови.
И взрослые, и дети любят леденцы, жженый сахар, сладкую пудру и вату – лакомства, приготовление которых невозможно без белого рассыпчатого песка. Он улучшает вкус многих блюд, дарит организму энергию, помогает работать мозгу. Почему же тогда диетологи призывают к отказу от него? Почему многочисленные интернет-материалы и видео говорят о пагубном влиянии сладостей на здоровье? Статья расскажет о свойствах сахара, вред и польза которого часто являются объектами спора между сладкоежками и сторонниками ЗОЖ.
В зависимости от типа сырья, из которого производится продукт, он может быть тростниковым, свекловичным, пальмовым, виноградным и другим. Сладкий песок, являющийся привычным для большинства из нас, – это рафинированный сахар, полученный путем очистки от примесей. В отличие от нерафинированного коричневого аналога, он почти лишен витаминов и микроэлементов. Попав в организм, продукт расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Губительное воздействие сахара на организм
Описываемое вещество – более чем на 99 % простой углевод, что и является причиной вреда, который оно приносит здоровью человека. Молекулы сахарозы очень быстро проникают в кровь, резко повышая уровень глюкозы в ней. По истечении времени происходит столь же резкое снижение уровня глюкозы, что не самым лучшим образом сказывается на метаболизме.
Являясь высококалорийным продуктом (398 ккал/100 г), рафинированный сахар способствует накоплению лишних килограммов. Не приносит пользы фигуре и его способность нарушать липидный обмен и стимулировать аппетит. Усиление вреда от продукта влечет и то, что он вызывает привыкание: как только вы начинаете потреблять его ежедневно, как уже вскоре не можете без него обходиться.
Несмотря на то, что сладкий десерт способствует краткосрочному повышению уровня энергии, для спортсменов он – скорее вред, чем польза. Продукт запускает процесс дофаминовой стимуляции, перегружая тем самым нервно-мышечную связь, что со временем ведет к ухудшению спортивных показателей.
Для того чтобы усвоить глюкозу, организму приходится активно расходовать витамины группы В, необходимые для работы сердца, печени и других органов. В результате длительного употребления большого количества сладостей, человек начинает страдать от авитаминоза, наносящего вред функционированию многих систем и органов.
Нередко ценой любви к вкусным десертам становится испорченный зуб. Дело в том, что глюкоза является катализатором процесса разрушения эмали. Кроме того, она создает в ротовой полости благоприятные условия для размножения патогенной микрофлоры. Много вреда рафинированный продукт наносит зубам, еще и «отнимая» у организма витамины группы В и кальций. Эти вещества нужны сахару, чтобы должным образом перевариваться и усваиваться; их нехватка, в свою очередь, ведет к тому, что зубы разрушаются изнутри.
Современные научные исследования доказали, что клеткам опухоли для роста необходимо в десятки раз больше моносахаридов, чем здоровым клеткам. Следовательно, питаясь простыми углеводами, люди с онкологическими заболеваниями наносят серьезный вред здоровью, поддерживая рост опухоли.
Об отказе от рассматриваемого продукта стоит задуматься и при наличии:
Пагубное воздействие сахара на внешний вид
Существует прямая взаимосвязь между красотой кожи и количеством жидкости, поступающей в организм. Недостаток воды причиняет вред дерме, приводя к образованию морщин. Одной же из причин обезвоживания является рафинированный сахар, который, перерабатываясь, забирает из организма влагу. Специалисты подсчитали, что после нарушения суточной нормы сладкого телу необходима вода в количестве, превышающем объем съеденных быстрых углеводов в 2,5 раза.
Следствием увлечения десертами считаются и следующие проблемы:
Дело в том, что переизбыток глюкозы, неусвоенной организмом, скапливается в кишечнике. Затем в результате неизбежного процесса брожения начинается дисбактериоз – заболевание, которое наносит вред не только ЖКТ, но и коже.
Любая женщина мечтает оставаться молодой как можно дольше. В этом ей может помочь отказ от употребления сахара, молекулы которого повреждают волокна коллагена, отвечающего за состояние дермы. Необязательно добиваться полного отказа от сладкого. Заменой продукту станет любой фрукт, – он принесет организму пользу, насытив его глюкозой, не причинив вреда коллагеновым молекулам.
Польза сахара
При условии умеренного употребления продукт способен принести организму пользу и облегчить состояние при некоторых заболеваниях. Так, при нарушениях в работе печени и селезенки пациенту нередко рекомендуют включить в питание сладкое, чтобы восстановить фильтрационные функции упомянутых выше органов и снизить вред от токсических соединений, проникающих в организм.
Несомненна польза сладкого для настроения. Как только глюкоза попадает в кровь, мозг получает сигнал и запускает выработку так называемого «гормона счастья» серотонина. По этой причине не стоит ратовать за полный отказ от рафинированного сахара, тем более что в малых количествах он не нанесет вреда здоровью.
Жженый сахар – полезное лакомство
Леденцы из жженого сахара – вкусное угощение, которое можно использовать как лекарство. Чтобы его приготовить, смешиваем продукт с небольшим количеством воды и держим смесь на огне, пока она не приобретет коричневый цвет. Смазываем форму растительным маслом и наполняем ее коричневым варевом. Ждем, когда оно застынет. Леденец готов.
Широко известна и польза сиропа из жженого сладкого вещества, рецепт которого включает в себя следующие ингредиенты:
Сладкий песок плавим над огнем в столовой ложке до тех пор, пока он не приобретет тягучую консистенцию. Затем добавляем его в горячую воду или молоко и тщательно размешиваем. Чтобы усилить терапевтический эффект жженого угощения, в сироп можно добавить ложку меда или несколько капель сока лимона.
В отличие от лекарств от кашля, произведенных на заводе, жженый сахар не содержит химических добавок, ослабляющих организм, негативно влияющих на печень. Кроме того, сделанный в домашних условиях леденец не только принесет пользу самочувствию ребенка, но и наверняка гораздо больше понравится ему, чем микстура от кашля.
Чтобы жженый продукт не принес вместо пользы вреда, после его применения лучше почистить зубы или хотя бы прополоскать ротовую полость. В противном случае со временем из-за воздействия глюкозы на эмаль может пострадать зуб или даже несколько.
При употреблении в пищу жженого рафинированного сахара следует соблюдать осторожность людям с заболеваниями пищевода. Во избежание сильной изжоги и болезненных ощущений, им не стоит злоупотреблять этим продуктом, даже если очень хочется скорее вылечить кашель.
Нормы употребления
Белый сладкий песок, жженый сахар и другие формы продукта принесут организму лишь пользу, если использовать их в питании в умеренном количестве. Специалисты высчитали, что мужчина может есть до 30 г рафинада в день без вреда для здоровья. Норма для женщины составляет 25 г. Маленький ребенок не должен кушать более 13 г рассматриваемого вещества в сутки. Однако важно учесть, что многие продукты, выпускаемые промышленностью (кетчупы, соки, колбасные изделия и т.д.), включают в себя большое количество рафинированного сладкого песка.
Согласно статистике, житель России употребляет в среднем 100-140 г рафинированного сахара в течение одного дня, а житель США – 190 г
Чтобы избежать вреда от продукта, можно заменить его природным аналогом, содержащимся во фруктах. Имеющаяся во фруктах глюкоза эффективно питает мозг, дарит энергию человеческим клеткам, не требует долгого переваривания и не перегружает организм. К тому же любой фрукт снабжает тело витаминами, минералами и другими веществами, польза которых для здоровья неоценима. Недаром в интернете находится столько статьей и видео, посвященных ценным свойствам фруктозы.
Так что же такое белый сладкий продукт для организма: неоценимая польза или непоправимый вред? Из всего вышесказанного следует: в строго ограниченном количестве он является благом для здоровья и самочувствия, однако его избыток приводит к проблемам.
Что такое рафинированный сахар и чем он вреден для здоровья?
Что такое рафинированный сахар и чем он вреден для здоровья?
Потребление рафинированного сахара связано с такими заболеваниями, как ожирение, сахарный диабет 2 типа и болезни сердца. Тем не менее он содержится в различных продуктах, что затрудняет его исключение из рациона питания.
Кроме того, вы можете задаться вопросом, чем отличается рафинированный сахар от натурального и одинаково ли они воздействуют на здоровье.
В этой статье обсуждается, что такое рафинированный сахар, чем он отличается от натурального сахара и как минимизировать уровень его потребления.
Как делают рафинированный сахар?
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах, включая фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые и даже орехи и семена.
Этот натуральный сахар может быть извлечен для производства рафинированного сахара, который в настоящее время так широко используется в продуктах питания. Столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) являются двумя распространенными примерами рафинированных сахаров, созданных таким способом.
Столовый сахар
Столовый сахар, также известный как сахароза, обычно экстрагируется из сахарной свёклы или сахарного тростника.
Процесс производства сахара начинается с мытья свёклы или сахарного тростника, их нарезки и вымачивания в горячей воде, что позволяет извлечь их сладкий сок.
Затем сок фильтруется и превращается в сироп, который затем перерабатывается в кристаллы сахара, которые промывают, сушат, охлаждают и упаковывают в столовый сахар, который можно найти на полках супермаркетов (1).
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) является одним из видов рафинированного сахара. Сначала кукурузу перемалывают для получения кукурузного крахмала, а затем подвергают дальнейшей обработке для получения кукурузного сиропа (1).
Затем добавляются ферменты, что увеличивает содержание сахарной фруктозы, что в конечном итоге делает вкус кукурузного сиропа более сладким.
Наиболее распространенным типом является КСВСФ 55, который содержит 55% фруктозы и 42% глюкозы – еще один вид сахара. Этот процент фруктозы схож с процентом в столовом сахаре (2).
Эти рафинированные сахара обычно используются для улучшения вкуса продуктов, но также могут выступать в качестве консерванта в вареньях и желе или помогать ферментироваться таким продуктам, как соленья и хлеб. Они также часто используются для добавления в продукты питания, такие как безалкогольные напитки и мороженое.
Рафинированный сахар получают путем извлечения и переработки сахара, который естественным образом содержится в таких продуктах, как кукуруза, сахарная свёкла и сахарный тростник. Этот рафинированный сахар затем добавляют в пищу для различных целей, в том числе для усиления вкуса.
Вред рафинированного сахара для организма
Сахар, такой как столовый сахар и КСВСФ, добавляется в различные продукты, в том числе многие, которые, как вы можете подозревать, не содержат сахара. Таким образом, они могут проникнуть в ваш рацион, способствуя целому ряду вредных последствий для здоровья.
Например, потребление большого количества рафинированного сахара, особенно в форме сладких напитков, неизменно связано с ожирением и избыточным жиром на животе – фактором риска таких заболеваний, как сахарный диабет и болезни сердца (3, 4, 5).
В частности, продукты, обогащенные КСВСФ, могут стать причиной резистентности к лептину – гормону, который сигнализирует вашему телу, когда нужно есть, а когда – остановиться. Это может частично объяснить связь между рафинированным сахаром и ожирением (6).
Многие исследования также связывают диеты с высоким содержанием добавленных сахаров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Кроме того, диеты, богатые рафинированным сахаром, обычно связаны с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, депрессии, деменции, заболеваний печени и некоторых видов рака (8, 9, 10, 11).
Рафинированный сахар может увеличить риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Он также связан с более высокой вероятностью депрессии, деменции, заболеваний печени и некоторых видов рака.
Рафинированный и натуральный сахар: в чем разница?
По нескольким причинам рафинированный сахар, как правило, вреднее для вашего здоровья, чем натуральный сахар.
Продукты, богатые рафинированным сахаром, часто подвергаются интенсивной обработке.
Рафинированный сахар обычно добавляют в продукты питания и напитки для улучшения вкуса. Их считают пустыми калориями, потому что они практически не содержат витаминов, минералов, белков, жиров, клетчатки или других полезных соединений.
Кроме того, рафинированный сахар обычно добавляют в упакованные продукты и напитки, такие как мороженое, выпечка и сладкие газированные напитки, которые обычно подвергаются интенсивной обработке.
Помимо того, что они содержат мало питательных веществ, эти обработанные пищевые продукты могут быть богаты солью и добавленными жирами, которые могут нанести вред вашему здоровью при употреблении в больших количествах (12, 13, 14).
Натуральный сахар обычно содержится в богатых питательными веществами продуктах
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах. Двумя популярными примерами являются лактоза в молочных продуктах и фруктоза во фруктах.
С точки зрения химии, ваш организм расщепляет природные и рафинированные сахара на идентичные молекулы, обрабатывая оба вида одинаково (15).
Тем не менее природные сахара обычно встречаются в продуктах, которые обеспечивают организм другими полезными питательными веществами.
Например, в отличие от фруктозы в КСВСФ, фруктоза во фруктах поступает с клетчаткой и различными витаминами, минералами и другими полезными соединениями.
Клетчатка помогает замедлить скорость проникновения сахара в кровь, снижая вероятность пикового уровня сахара в крови (16, 17).
Точно так же лактоза в молочных продуктах естественным образом богата белком и различными уровнями жира, которые также предотвращают всплески уровней сахара в крови (18, 19, 20).
Более того, богатые питательными веществами продукты, вероятно, вносят больший вклад в ваши ежедневные потребности в питательных веществах, чем продукты, богатые рафинированным сахаром.
Природные сахара обычно встречаются в продуктах, богатых клетчаткой, белками и другими полезными для здоровья питательными веществами и соединениями, что делает их более полезными, чем рафинированные сахара.
Не все природные сахара одинаково полезны
Хотя природные сахара, как правило, считаются более полезными, чем рафинированные сахара, это не всегда так.
Натуральный сахар также может быть обработан таким образом, чтобы удалить практически все его пищевые волокна и значительную часть других питательных веществ. Смузи и соки являются хорошими примерами этого.
В цельном виде фрукты обладают устойчивостью к жеванию и насыщены водой и клетчаткой.
Их измельчение до пюреобразного состояния или приготовление сока разрушает или удаляет почти всю клетчатку, а также полностью устраняет потребность в жевании – это означает, что вам, вероятно, потребуется большая порция, чтобы почувствовать удовлетворенность (21, 22).
Приготовление пюре или сока также удаляет некоторые из витаминов и полезных растительных соединений, которые естественным образом содержатся в цельных фруктах (21, 23).
К другим популярным формам натурального сахара относятся мёд и кленовый сироп. Похоже, что они обладают большим количеством полезных свойств и содержат немного больше питательных веществ, чем рафинированный сахар.
Однако они по-прежнему содержат мало клетчатки и богаты сахаром и должны потребляться только в умеренных количествах (24, 25, 26, 27).
Натуральный сахар, содержащийся в смузи и соках, не будет таким же полезным, как и сахар в цельных продуктах. Кленовый сироп и мёд обычно рассматриваются как источники натурального сахара, но его следует употреблять только в умеренных количествах.
Как избежать рафинированного сахара
Рафинированный сахар добавляют во многие упакованные продукты. Поэтому проверка состава на этикетках может способствовать снижению количества рафинированного сахара в вашем рационе.
Для обозначения добавленного сахара можно использовать широкий спектр названий. Наиболее распространенными являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар, рисовый сироп, патока, карамель и большинство ингредиентов, оканчивающихся на «-оза», таких как глюкоза, мальтоза или декстроза.
Вот некоторые категории продуктов, которые часто содержат рафинированный сахар:
Употребление меньшего количества этих обработанных продуктов и их замена на цельные или минимально обработанные продукты поможет уменьшить количество рафинированного сахара в вашем рационе.
Вы можете еще больше снизить потребление, уменьшив потребление подсластителей, таких как столовый сахар, сироп агавы, коричневый сахар, рисовый сироп и кокосовый сахар.
Рафинированный сахар добавляют во многие обработанные продукты. Проверка маркировки продуктов питания и сокращение потребления этих продуктов поможет ограничить количество рафинированного сахара в вашем рационе.
