в чем содержится много цинка
Продукты питания богатые цинком
Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К. М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).
Влияние на человеческий организм
Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.
Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.
Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.
Дневная норма
Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.
Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:
Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.
Недостаточность и избыток
Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:
Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:
Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.
Пищевые источники
Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.
Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.
Взаимодействие с другими нутриентами
Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.
Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.
Вывод
Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.
Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Цинк (Zn)
Содержание цинка в организме взрослого человека небольшое – 1,5-2 г. Больше всего цинка содержится в мышцах, печени, предстательной железе и коже (прежде всего в эпидермисе).
Продукты богатые цинком
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность цинка
Суточная потребность в цинке составляет 10-15 мг. Верхний допустимый уровень потребления Цинка установлен в 25 мг в сутки.
Потребность в цинке возрастает при:
Полезные свойства цинка и его влияние на организм
Цинк способствует росту и развитию человека, необходим для полового созревания и продолжения потомства. Он играет важную роль в формировании скелета, необходим для функционирования иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими свойствами, участвует в борьбе с инфекционными болезнями и раком.
Цинк необходим для поддержания нормального состояния волос, ногтей и кожи, обеспечивает возможность ощущать вкус, запах. Он входит в состав фермента окисляющего и обезвреживающего спирт.
Взаимодействие с другими элементами
Избыток цинка затрудняет усвоение меди (Cu) и железа (Fe).
Нехватка и переизбыток цинка
Признаки нехватки цинка
Признаки избытка цинка
Почему возникает дефицит цинка
К дефициту цинка может привести использование мочегонных средств, употребление преимущественно углеводной пищи.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Для чего нужен цинк организму и в каких продуктах его много
Цинк – широко распространённый в природе микроэлемент. Он влияет на работу человеческого организма. Микроэлемент содержится в распространённых в повседневности продуктах, а также в лекарствах. Важно помнить о том, что нехватка и избыток этого вещества опасны для здоровья. В каких же продуктах много цинка?
Почему цинк так важен для организма
Цинк имеет для организма человека универсальное значение. Он делает внешность привлекательнее и укрепляет все функции организма. Следует расписать в подробностях его значение.
Этот элемент оказывает следующее воздействие:
Итак, рассматриваемый элемент незаменим при борьбе со старением, улучшении обмена веществ, иммунизации организма и других важных процессах.
Основные симптомы недостатка цинка
Можно выяснить по множеству признаков, что цинка в организме недостаточно. Стоит лишний раз посмотреть на состояние ногтей и волос, не стали ли они тоньше и не ломаются ли с первой попытки. При недостатке цинка человек всё время чувствует себя усталым, мало ест, теряет вес и страдает бессонницей. У него ухудшаются обоняние, вкус, теряется зрение и становится хуже кожа. Могут возникнуть такие заболевания глаз, как глаукома и катаракта.
Царапины и раны, которые заживают очень медленно, а также наличие язвочек — всё это говорит человеку о том, что его организм нуждается в увеличении количества цинка. Поскольку этот элемент является важной защитой от вируса, иммунитет при его недостатке значительно падает.
Итак, по внешнему виду человека можно определить, что в его организме содержится недостаточно цинка. Кожа, ногти и волосы становятся болезненными и старят внешность.
Особенности усваивания
Цинк взаимодействует с иными веществами по-разному. Есть вещества, ему дружественные, а есть вещества, ему враждебные. Цинк прекрасно сочетается с витаминами B6, C, Е и A. С ним «дружат» магний, фтор.
Мешают ему усваиваться некоторые вещества, имеющиеся в организме сверх меры. Это медь, кальций, олово, железо, фолиева кислота, свинец. Самые ярые враги – алкоголь, а также кофе или чай. Такие средства, как определённые стероиды или противозачаточные таблетки тоже враждуют с цинком. Клетчатка, которой питаются вегетарианцы, выводит цинк на восемьдесят процентов.
Но, если этого элемента слишком много, он сам мешает некоторым веществам усвоиться. Среди них медь, железо и витамин А. Итак, цинк обладает полезным воздействием при сбалансированном питании.
Суточная потребность цинка
Эту норму вывели ещё в 70-е годы.
Вообще дозировка назначается врачом. Цинк нужен в увеличенных порциях беременным женщинам, кормящим матерям, спортсменам. А вегетарианцы должны хотя бы принимать витамины, в которых он содержится.
Продукты содержащие цинк, польза для организма
Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).
Для чего нужен цинк
Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:
Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.
Продукты с высоким содержанием цинка
Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.
Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.
Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.
Продукты животного происхождения с содержанием Zn
Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.
Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:
Особенностью усвоения этого вещества является хорошее всасывание совместно с витаминами В, А, большим количеством белка.
Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.
Растительные продукты
Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:
Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.
Таблица содержания цинка в продуктах
Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.
Витамины и препараты с цинком
В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.
Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.
К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:
Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.
Суточная норма потребления
Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.
Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.
Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.
Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.
Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.
Польза и вред для здоровья человека
Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.
Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.
Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.
Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.
Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.
Дефицит цинка причины и симптомы
Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.
К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:
К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:
Причины и последствия переизбытка цинка
Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.
Симптомами переизбытка цинка являются:
Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.
Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.
Где содержится больше всего цинка: 10 продуктов
Цинк — это минерал, необходимый для хорошего здоровья. С его помощью функционирует более 300 ферментов, и он участвует во многих важных процессах в вашем организме. В нашем организме цинк не хранится, поэтому нам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности. Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Мясо
Мясо — отличный источник цинка. Этот минерал можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину. Фактически, порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах содержит 4,8 миллиграмма цинка, что составляет 44 процента от дневной нормы. Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.
2. Моллюски
Моллюски — это здоровые низкокалорийные источники цинка. Устрицы содержат особенно большое его количество: шесть средних устриц обеспечивают 32 миллиграмма, или 291 процента дневной нормы. Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все еще остаются хорошими источниками.
3. Бобовые
Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка. Фактически, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12 процентов дневной нормы. Однако они также содержат фитаты — антинутриенты, которые препятствуют всасыванию цинка и других минералов, поэтому цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как из продуктов животного происхождения. Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.
4. Семена
Семена служат полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка. Однако одни семена — лучший выбор, чем другие. Например, три столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31 процент рекомендуемой суточной нормы для мужчин. Также много цинка в семенах тыквы и кунжута.
5. Орехи
Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может повысить потребление цинка. Они также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов. Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью — хороший выбор. Порция в 28 граммов содержит 15 процентов дневной нормы.
6. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, в том числе цинк. Эти продукты — два важных источника, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая его часть может усваиваться вашим организмом. Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28 процентов дневной нормы, а в одной чашке цельного молока содержится около девяти процентов.
7. Яйца
В большом яйце содержится около пяти процентов дневной нормы цинка. С ним также вы получаете 77 калорий, шесть граммов белка, пять граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен. Цельные яйца также источник холина — питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве.
8. Цельнозерновые
Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка. Однако, как и бобовые, в зернах содержатся фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение. Цельнозерновые продукты содержат больше фитатов, чем рафинированные, и, вероятно, содержат меньше цинка. Однако они значительно полезнее для вашего здоровья и служат хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.
9. Некоторые овощи
В целом фрукты и овощи — это плохие источники цинка. Однако некоторые из них содержат умеренное его количество и могут помочь вам в повседневной жизни, особенно если вы не едите мясо. Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно один миллиграмм цинка на крупную картофелину, что составляет девять процентов дневной нормы. Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше — около трех процентов дневной нормы на 100 грамм.
10. Темный шоколад
Удивительно, но темный шоколад также содержит умеренное количество цинка. Фактически, 100-граммовая плитка темного шоколада на 70–85 процентов содержит 3,3 миллиграмма цинка, или 30 процентов дневной нормы. Однако 100 граммов темного шоколада — это 600 калорий. То есть, это высококалорийный продукт. Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества с этим лакомством, это не та пища, на которую вам стоит полагаться в качестве основного источника цинка.