в чем проявляется кумулятивный эффект силовой тренировки

КУМУЛЯТИВНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ

Кумулятивный тренировочный эффект — это итог суммирования срочных эффектов тренировок, реализованный в приобретении или совершенствовании подготовленности, которая характеризуется наличием существенных адаптационных перестроек биологических структур и функций организма, морфофункциональными изменениями в органах и системах организма.

При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования (соревнование — самый мощный тренировочный стимул, и любое соревнование или тренировка в соревновательном режиме оставляет серьезные морфофункциональные сдвиги. это стоит учитывать любителям часто соревноваться), постоянно накладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, представляющий собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным изменениям в состоянии организма атлета, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности. Он является общим результатом интеграции эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различных упражнений, что более актуально для функционального многоборья).

Степень и направленность этих перестроек зависят от общего содержания, особенностей построения и длительности этапов и периодов тренировочного процесса. В многоборье планируя и программируя последующий за блоком выносливости блок силы, мы приходим к одним результатам, наоборот — к относительно другим, смешивая направленности — к абсолютно другим (чаще всего это и есть тот «специализированный функционал» который нам нужен, но все три названных пути, применимы на разных этапах подготовки).Или, если же, вы не знаете (не планируете) что будет у вас в тренировочном плане через пару месяцев, то у вас плохая программа, если вы не знаете что вы будете делать через неделю, то у вас нет программы как тактовой..

Тем самым кумулятивный эффект имеет различные проявления.

Вариант первый: при полноценном содержании и построении тренировки он характеризует­ся всевозрастающим уровнем трениро­ванности (для атлетов высокого уровня возможны и волнообразные колебания роста тренированности, вплоть до снижения уровня подготовленности, относительно исходного, на определенных этапах подготовки).

Вариант второй: частые(постоянные) пробелы в программировании тренировки могут привести к противоположному кумулятивному эффекту — «перетренирован­ности».

Отсюда одна из главных задач теории и методики спортивной тренировки — оптимизация планирования и управления кумулятив­ным эффектом.

Анализируя связи между тренировочными заня­тиями и их эффектом, принципиально ВАЖНО иметь в виду, что любой тренировочный эффект НЕ является механическим след­ствием воздействия тренировки (результат от такого воздействия возможен лишь у новичка, и это плохой результат, т.к. оптимизированный тренировочный процесс дал бы этому новичку значительно больший прирост). Организм человека как саморегу­лирующаяся и саморазвивающаяся система не просто отражает тренировочные воздействия, а активно реагирует на них и преобразует их эффект по закономерностям своего функционирования, адаптации и развития.

Рациональная тренировка должна строиться относительно внутренних закономерностей ответных реакций организма, за­кономерностей взаимодействия утомления и восстановления, пе­рехода острых тренировочных эффектов в срочные, а срочных в кумулятивные и т. д.- все эти закономерности составляют естественную основу построения спортивной тренировки.

Рассматривая тренировочный процесс в целом, надо пе­рейти к более крупным и сложным его структурам, здесь важно, что содержание и формы построения тренировочных занятий в ходе тренировочного процесса закономерно ИЗМЕНЯЮТСЯ и наряду с этим СОХРАНЯЮТ на протяжении определенного времени повторяющиеся черты. Ряд тренировочных занятий, составляющих относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировоч­ного процесса, образует»микроцикл» тренировки (малый цикл). Совокуп­ность нескольких микроциклов преимущественно одного типа со­ставляет «мезоцикл» тренировки (средний цикл). Система средних циклов разного типа, чередуемых по закономерностям построения долговременного тренировочного процесса, образует основу структуры годичных, полугодичных или близких к ним по длительности циклов «макроциклов» тренировки.

Источник

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

Два способа достижения мышечного отказа – прямой и кумулятивный

Мышечный отказ в рабочих подходах упражнений абсолютно необходимое условие для роста силы и массы мышц. Это физиологический закон – чтобы в организме запустились постнагрузочные адаптационные реакции роста мышц, и в частности сверхкомпенсации, а не только компенсации (подробнее в статье о циклировании нагрузок), стресс должен быть достаточно сильным, т. е. нужно подойти к пределу возможностей. В данном случае довести повторения в подходе до отказа – неспособности мышц сокращаться с прежней интенсивностью – когда невозможно сделать больше ни одного полноамплитудного повтора.

И здесь возможны два способа достижения этого отказа – работа с предельным весом (для рабочего числа повторений) в каждом рабочем подходе или кумулятивный эффект нескольких рабочих подходов с непредельным рабочим весом.

1) В первом случае атлет делает до отказа все рабочие подходы с постоянным, предельным для выбранного числа повторений весом – например, первый рабочий подход 8 повторений до отказа, а дальше, по мере утомления от подхода к подходу, это может выглядеть так: 6-7 повторений во втором, и 5-6 – в третьем.
Это самый простой и естественный, прямой способ доводить мышцы до отказа. В большинстве случаев под рабочими подходами подразумеваются именно подходы выполняемые до отказа.

2) Во втором случае атлет делает также все рабочие подходы с постоянным весом, но не предельным для выбранного числа повторений – например, первый подход 8 повторений с весом, с которым потенциально можно сделать 12-15 повторений до отказа, далее во втором подходе тоже 8, и в третьем тоже 8, но на фоне усталости к третьему рабочему подходу он будет уже до отказа.
В этом случае имеет смысл ограничить время пауз между подходами 1,5-2 минутами (а в случае работы с предельным весом в каждом рабочем подходе отдых между подходами должен быть более продолжительным – до 3-5 минут).
Этот способ сродни пампингу, о котором я уже писал в заметке о высокообъёмной многоповторке, только здесь число повторений может быть и средним/низким (6-10), а не только высоким, и, соответственно, можно сильно не бояться перерасхода энергии в 3-4х рабочих подходах каждого упражнения, а также используется постоянный рабочий вес во всех рабочих подходах (в пампинге можно делать также, кстати, хоть я там и делал по-другому).

Т. е. для роста мышц отказ хотя-бы в одном рабочем подходе упражнения должен быть обязательно. Но можно делать все рабочие подходы до отказа мышц на последних повторениях подхода или использовать кумулятивный эффект 3-4х рабочих подходов с непредельным для рабочего числа повторений весом.

Вот примеры нагрузки с предельными рабочими весами и прямым мышечным отказом в каждом подходе, и непредельными рабочими весами с кумулятивным эффектом достижения отказа только в третьем рабочем подходе. На примере лучшего результата в упражнении 100 кг / 8 повт до отказа в первом подходе, это может выглядеть так:

1) Прямой способ достижения мышечного отказа в рабочих подходах (с предельными весами для выбранного числа повторений)
1-й рабочий подход – 100 кг / 8 повт (до отказа)
2-й рабочий подход – 100 кг / 6-7 повт (до отказа)
3-й рабочий подход – 100 кг / 5-6 повт (до отказа)

2) Кумулятивный способ достижения мышечного отказа (с непредельными весами для выбранного числа повторений)
1-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (не до отказа)
2-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (не до отказа)
3-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (до отказа)
(можно, если в третьем рабочем подходе не наступает настоящего отказа, либо скорректировать рабочий вес, либо добавить 4-й рабочий подход)

Увеличивать, по мере роста тренированности, рабочий вес надо в любом случае.
В первом случае – прямого мышечного отказа в каждом рабочем подходе, это может быть простое увеличение нагрузки (рабочего веса и/или числа повторений) сразу как появится такая возможность по мере роста силы от тренировки к тренировке – когда первый рабочий подход с прежним весом и числом повторений станет «неотказным». При этом во втором и третьем рабочем подходе, как правило, всегда будет меньше повторений до отказа, чем в первом (что естественно). Кстати можно и не торопиться увеличивать вес/число повторений в первом подходе, а попытаться подтянуть число повторений во втором и третьем до того же, что и в первом, и только потом увеличить нагрузку.
Во втором случае – кумулятивного эффекта, просто нужно будет чуть увеличивать вес/число повторений в рабочих подходах каждый раз, когда третий рабочий подход станет даваться легко, не до отказа.

Говоря о рабочих подходах, мы в 90% случаев подразумеваем работу в них до отказа с предельным для выбранного числа повторений весом, а говоря о мышечном отказе, подразумеваем рабочие подходы. В 10% случаев, когда не все рабочие подходы могут быть до отказа, попадают отдельные части циклов при циклировании нагрузок, высокообъёмная многоповторка для похудения и не только, и описанный в данной заметке кумулятивный способ выполнения рабочих подходов с непредельными весами (может использоваться и для пампинга).

Если говорить о преимуществах, недостатках, нюансах, целесообразности кумулятивного способа или прямого отказа, могу отметить следующие моменты.

1) Кумулятивный метод – более щадящий и комфортный способ нагружать мышцы на тренировках. Здесь всё очень понятно – одно дело сделать 10-15 рабочих подходов до отказа за тренировку (в сумме, во всех упражнениях), и другое дело сделать те же 10-15 рабочих подходов, но когда веса непредельные изначально, а подходов до отказа всего 3-4 – разница колоссальная и психологическая, и физическая. При этом накачка мышц кровью хорошая, есть возможность делать все упражнения с идеальной техникой – т. е. тренировка превращается из каторги в приятное дело.

2) Как уже сказал выше, кумулятивный способ также эффективен и в высокообъёмном многоповторном тренинге для похудения, где прямой отказной тренинг нецелесообразен (т. к. приоритетом является не стимуляция роста мышц, который и невозможен на дефиците калорий при похудении, а расход энергии).

3) Только начинающим тренироваться с тяжестями для набора силы и массы, когда рабочие веса совсем небольшие, а настоящего мышечного отказа и нет – по причине нетренированности нервной системы и мышц, считаю, лучше не выдумывать и тренироваться просто – до отказа в каждом рабочем подходе.
Мне даже невозможно представить, чтобы я думал о каких-то альтернативных способах мышечного отказа с самого начала – при рабочем весе в жиме лёжа и приседе порядка 40-50 кг. Так что пытаться, при желании, применять кумулятивный способ достижения мышечного отказа на тренировках, считаю, имеет смысл на уровне тренированности не ниже среднего.

4) Ещё, как уже сказал, для роста что силы, что массы мышц, необходима прогрессия рабочих весов в любом случае, но кумулятивный способ достижения мышечного отказа в большей степени ориентирован на рост мышц, чем на рост силы (хотя это и взаимосвязано, но возможны акценты), и едва ли этот способ имеет смысл целенаправленно применять для развития максимальной силы – для силы лучше тренироваться с предельными весами для выбранного числа повторений, и циклировать нагрузку начиная со среднего уровня тренированности.

5) Что касается разминочных подходов перед рабочими, если в рабочих подходах используется кумулятивный способ достижения мышечного отказа, то их, конечно, может быть меньше и они могут быть легче, чем та схема разминочных подходов которую я описал в соответствующей заметке – эту схему я разработал чисто для отказного тренинга с первого рабочего подхода.

6) И последнее, что я могу сказать по поводу кумулятивного способа достижения мышечного отказа. Если прямой способ – работа с предельными весами для выбранного числа повторений в 2-4х рабочих подходах, при отсутствии перетренированности, достаточном отдыхе и питании между тренировками, не может быть неэффективным просто по причине незыблемых физиологических законов (тренировочный эффект), то всё не так просто с кумулятивным эффектом.
Вполне допускаю, что при таком способе тренировок у кого-то эффект роста массы и силы мышц может быть совсем незначительным – будет только хорошая «накачка» на тренировках, мышечная боль после, а настоящего роста и не будет. Как уже писал выше, это гораздо более лёгкий способ тренировки и, как это часто бывает, лёгкий путь может оказаться малоэффективным – будет расход энергии на тренировках, накачка мышц кровью, но стимуляция может оказаться недостаточной или не той что нужно для запуска физиологических механизмов роста мышц.
Это индивидуально и здесь чтобы узнать надо попробовать. В оценке эффективности кумулятивного способа для роста силы и массы мышц я не могу опираться даже на свой опыт, так как начал использовать его в своих тренировках только в последнее время – тренируясь в основном в поддерживающем режиме, когда мне уже недостаёт фанатизма для тяжёлого отказного тренинга и начал искать лёгкие пути сохранения хотя-бы того скромного уровня силы и массы, который имею.

Источник

Эффект упражнения

Под эффектом физических упражнений подразумевается вызываемые их воздействием изменения в состоянии организма человека. В целом эффект упражнения трaнcформируется в сложном комплексе организменных процессов, протекающих во времени и по фазам (Рис. 1).

Первая фаза – рабочая фаза. В рабочей фазе, то есть в ходе выполнения упражнения, происходит оперативная реализация работоспособности в той мере, в какой того требует выполнение данного упражнения.

Если выполняемая нагрузка в занятии имеет значительную продолжительность и интенсивность (большая или значительная нагрузки), то уровень оперативной работоспособности к концу занятия снижается и возникает явное (некомпенсированное) или скрытое (компенсированное) утомление.

В рабочей фазе возрастает степень функциональной активности органов и систем, обеспечивающих выполнение упражнения, одновременно расходуются биоэнергетические вещества (гликоген, креатинфосфат и др.).

Вторая фаза – фаза восстановления. По окончании упражнения (или занятия), с началом следующего за ним отдыха, начинается фаза восстановления, к исходу которой ряд показателей возвращается к дорабочему уровню. В этой фазе по механизмам саморегуляции состояния организма протекают обменные процессы, обеспечивающие устранение нарушений его гомеостаза. Возвращается к исходному уровню дыхательная и сердечно-сосудистая системы, ликвидируется кислородный долг, избыток молочной кислоты в крови и в мышцах и т. д.

Третья фаза – суперкрмпенсаторная фаза. Если нагрузка в занятии была большой или значительной, то возникает суперкомпенсаторная фаза (сверхвосстановление). Одно из замечательных свойств организма состоит в том, что он способен восстанавливать свои истраченные в процессе деятельности рабочие ресурсы не просто до исходного уровня, а как бы с избытком, обретая дополнительные функциональные возможности. Именно на этой основе возникает суперкомпенсациооный эффект физических упражнений, который объясняется происходящим после достаточно напряжённой мышечной работы избыточным восстановлением биоэнергетических веществ и обновлением белковых структур в активно функционировавших системах организма. Не всякое занятие сопровождается эффектом суперкомпенсации. Такой эффект могут вызвать лишь занятия с большими и значительными нагрузками.

Четвертая фаза – редукционная фаза. Если следующее занятие будет проводиться более, чем через три дня, то эффект суперкомпенсации исчезает и наступает редукционная фаза, то есть пpaктически состояние организма возвращается к исходному, бывшему до занятия.

В связи с вышеизложенным различают тренировочные эффекты: 1) срочный, 2) отставленный и 3) кумулятивный эффекты упражнений.

Срочный тренировочный эффект может наблюдаться в процессе выполнения упражнения или серии упражнений, а также после окончания занятия.

Отставленный тренировочный эффект – это то, во что преобразуется срочный тренировочный эффект, в зависимости от времени, проходящего до начала следующего занятия.

Кумулятивный тренировочный эффект – это результат соединения срочных и отставленных тренировочных эффектов достаточно большого числа занятий, серии микроциклов или мезоциклов (не менее шести недель), воплощённый в приобретении или улучшения состояния тренированности или состояния спортивной формы. Проблема теории спорта состоит в оптимальном управлении кумулятивным тренировочным эффектом.

Источник

Ближайший и кумулятивный эффекты тренировки; их отличительные признаки и взаимосвязь

Эффект от выполнения любого физического упражнения может наблюдаться непосредственно в процессе его выполнения и по истечении определенного промежутка времени. В первом случае говорят о ближайшем эффекте упражнения, который характеризуется, кроме прочего, утомлением, наступившим в результате длительного или неоднократного выполнения упражнения в процессе занятия. Во втором случае имеет место следовой эффект упражнения.

Ближайший эффект – наблюдается в процессе выполнения физического упражнения и характеризуется утомлением, наступившим в результате длительного или неоднократного выполнения упражнения в процессе занятия.

Ближний тренировочный эффект(БТЭ) характеризуется процессами,происходящими в организме непосредственно при выполнении физических упражнений, и теми изменениями функционального состояния,которые возникают в конце упражнения или занятия.

Следовой эффект – наблюдается по истечении определенного промежутка времени после выполнения физических упражнений.

Следовой тренировочный эффект (СТЭ) является последствием выполнения упражнения с одной стороны, и ответным реагированием систем организма на данное упражнения или занятие-с другой.

В зависимости от интервалов времени, проходящего до очередного занятия, выделяют следующие фазы изменения эффекта упражнений:

1) фаза относительной нормализации

2) суперкомпенсаторная фаза

3) редукционная фаза.

В фазе относительной нормализации следовой эффект упражнения характеризуется развертыванием восстановительных процессов, приводящих к восстановлению оперативной работоспособности до исходного уровня.

В суперкомпенсаторной фазе следовой эффект упражнения выражается не только в возмещении рабочих трат, но и в компенсации их «с избытком», превышении уровня оперативной работоспособности над исходным уровнем.

В редукционной фазе следовой эффектупражнения теряется, если время между занятиями слишком продолжительно. Чтобы этого не произошло, необходимо проводить последующие занятия или в фазе относительной нормализации, или в суперкомпенсаторной фазе. В таких случаях эффект предыдущих занятий будет «наслаиваться» на эффект последующих. В результате возникает качественно новый эффект системного использования упражнений – кумулятивно-хронический эффект.

Кумуляция(от позднелат.cumulatio — скопление) — накопление, суммирование эффектов от тренировочных занятий.

2 При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования,постоянно накладываются друг на друга,суммируются в результате чего возникает кумулятивный тренирующий эффект-представляет собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным(приспособительным) изменениям в состоянии организма спортсмена,увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности..

Он является, таким образом, общим результатом интеграции (соединения) эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различных упражнений).

При обучении двигательным действиям и воспитании физических качеств эффект от проведенного занятия должен наслаиваться на эффект предыдущих занятий с тем, чтобы в конечном итоге произошла кумуляция этих эффектов. Степень кумуляции эффекта занятий будет зависеть от продолжительности интервалов времени, разделяющих каждое отдельное занятие. Следовательно, перерыв между занятиями должен быть оптимальным. В практике хорошо известны малая эффективность обучения движениям и воспитание физических качеств при длительных интервалах между занятиями. Сформированные двигательно-координа-ционные связи очень нестойки и быстро угасают при их неподкреплении.

Системное чередование нагрузок и отдыха в процессе физического воспитания является важным положением, от которого в конечном итоге зависит суммарный эффект занятий.

Варианты отдыха между занятиями:

2)1 Жесткий (неполный) отдых— предусматривает выполнение очереднойнагрузки на фоне более или менее значительного недовосстановления работоспособности занимающихся;

3) Суперкомпенсаторный отдых— обеспечивает повышенную работоспособность(суперкомпенсацию), наступающую при определенных условиях в силу

закономерностей восстановительных процессов, что позволяет на очередномзанятии выполнить более значительную, чем на предыдущем, нагрузку. В физическом воспитании главный смысл обеспечения долговременного кумулятивного эффекта упражнений заключается в развитии тренированности, сохранении и дальнейшем улучшении физической подготовленности. Но кумуляция эффекта упражнения может привести и к отрицательным последствиям, если нарушаются закономерности физического воспитания, в частности, хронически допускаются чрезмерные нагрузки. Следствием этого могут быть перенапряжение, перетренированность и т.д.

Дата добавления: 2018-08-06 ; просмотров: 4031 ; Мы поможем в написании вашей работы!

Источник

Кумулятивные (накопительные) биохимические изменения

Кумулятивными называют биохимические изменения, происходящие в организме под влиянием систематической тренировки. Это медленно развивающиеся изменения. Для возникновения первых кумулятивных изменений требуется 1-3 месяца систематической тренировки.

Как и срочные, кумулятивные изменения носят выраженный специфический характер, т.е. зависят от особенностей выполняемой тренировочной работы. Происходят такие изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности именно в той мышечной работе, в которой происходит тренировка. Так, у штангиста под влиянием систематической тренировки повышается содержание сократительных белков в мышцах, на которые падает основная тренировочная и соревновательная нагрузка, повышается активность ферментов, обеспечивающих быстрый ресинтез АТФ (ферментов анаэробного обмена). Увеличивается содержание ионов кальция в мышечных волокнах, что обеспечивает мобилизационные способности мышц, т.к. ионы кальция являются непосредственным сигналом для начала сокращения миофибрилл. Одновременно происходит укрепление связочного аппарата, сухожилий, костной ткани, в основе которого также лежат биохимические изменения. Происходят и другие изменения, выраженность которых значительно меньшая и которые не оказывают прямого воздействия на спортивный результат штангиста.

У представителей резко отличающихся от штангистовпо характеру двигательной деятельности видов спорта, например у марафонцев, биохимические изменения носят совершенно иной характер. Значительно повышается содержание запасных источников энергии: гликогена (в мышцах, в печени), легко мобилизуемых жиров (внутри мышечных волокон, в организменных депо). Значительная перестройка происходит в органах и системах, обеспечивающих потребление, транспорт и утилизацию кислорода. В частности увеличивается размер сердца, особенно левого желудочка, увеличивается капиллярная сеть, просвет периферических сосудов, повышается содержание гемоглобина и миоглобина. Значительно увеличивается количество и активность ферментов аэробного обмена, что проявляется в увеличении плотности и числа митохондрий.

Иначе говоря, кумулятивные биохимические изменения лежат в основе совершенствования двигательных качеств под влиянием систематической тренировки. В первую очередь это относится к таким двигательным качествам, как сила, быстрота, выносливость. В видах спорта, требующих максимального проявления указанных качеств, без кумулятивных изменений повышение спортивного результата может происходить за счет совершенствования техники, тактики, психологической подготовки.

Значимость кумулятивных эффектов тренировки для повышения спортивного результата различна в разных видах спорта. Она очень высока в тех видах, где спортивный результат в первую очередь определяется уровнем развития таких двигательных способностей, как выносливость, сила, быстрота и где имеет место их максимальное проявление. К числу таких видов спорта в первую очередь относятся циклические виды, тяжелая атлетика и др.

Несколько ниже значимость кумулятивных изменений в видах спорта, в которых, наряду с уровнем развития выносливости, скоростно-силовых способностей, спортивный результат определяется техническим и тактическим мастерством. К таким видам спорта можно отнести бокс, греко-римскую и вольную борьбу и др.

Таким образом, одна из главных задач систематической тренировки – добиться наиболее глубоких, нужных для данного вида спорта кумулятивных биохимических изменений. Главное, что вызывает кумулятивные изменения – это происходящие под влиянием выполняемой тренировочной работы срочные биохимические изменения. Следовательно, в задачу каждого тренировочного занятия входит достижение наиболее глубоких, характерных для данного вида мышечной деятельности биохимических изменений. Необходимо, однако, учитывать, что эффект выполняемой тренировочной работы может быть усилен или ослаблен рациональным (или нерациональным) питанием, применением дополнительных факторов питания, использованием восстановительных процедур и другими, в том числе, социальными факторами.

Какие же особенности мышечной работы оказывают наиболее выраженное влияние на характер и глубину происходящих срочных биохимических изменений?

Источник