в чем польза шпагата
Как сесть на шпагат: плюсы, минусы, бонусы и противопоказания
Почему все хотят сесть на шпагат
В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.
Минусы практики
Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.
Плюсы шпагата
Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.
Противопоказания
Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.
Как садиться на шпагат
Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.
Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.
ЗОЖ. В чем польза шпагата и что такой тип растяжки дает для здоровья
Тренер по стретчингу Виктория Решульская рассказывает, зачем садиться на шпагат и почему стоит тянуться уже сегодня.
Увеличение амплитуды движений
Даже если вы занимаетесь любым видом спорта, от любительского бега до профессиональных горных лыж, отсутствие растяжки ведет к скованности, угловатости и зажимам в теле. Если у вас короткие зажатые мышцы, вы не можете сделать красивый хай-кик во время занятий единоборствами, завязать шнурки, не сгибая колени, не говоря о красивой пластике тела.
Маленькая амплитуда, в которой выполняется движение, не дает достичь максимальной продуктивности, что может привести к серьезным травмам. Сравните фигуры танцоров, у которых прорисованы длинные красивые мышцы, и тела бодибилдеров, лишенные маневренности и диапазона движения. Как только снимается мышечный зажим, улучшаются показатели силы, скорости, гибкости.
Укрепление мышц, улучшение подвижности суставов
Качественного растяжения не достичь без чередования сжатия и расслабления, без собранных мышц-антагонистов. Тело подтягивается, мышцы обретают больший объем силы, а суставы становятся подвижнее за счет движения и выработки синовиальной жидкости: колени перестают хрустеть, комфортнее выполнять приседы и выпады.
Развитие координации движения и выносливости
Плохая координация часто становится следствием мышечного зажима, который блокирует импульс из мозга к выполнению движения. Когда нет препятствий — управлять своим телом легче и приятнее.
Выносливость формируется из важного аспекта тренировок, когда вы умеете задерживаться в в статической растяжке. Сохранять положение в подводящих упражнениях нужно от 30 секунд до трех минут. Тогда организм запоминает усилия, а затем увеличивает объем выносливости.
Стабилизация половой жизни
Во время растяжки шпагата усиливается локальное кровообращение, что приводит к нормализации выработки половых гормонов. Это касается и мужчин: в процессе стретчинга задействуются самые неактивные мышцы. Если мужчина регулярно практикует шпагат, это положительно сказывается на мужском здоровье.
Проработка психологических зажимов и ментальных блогов
Чаще всего люди не могут сесть на шпагат по двум причинам: стыд и страх потерять безопасность. Положение «ноги широко раскрыты» мозг считывает, как потенциально опасное (просто и быстро с него не встать), поэтому включается система защиты — напряжение в мышцах. Таким образом, прорабатывая тело, раскрепощая его, вы делаете вклад в расширение границ психики и ослабляете ментальные зажимы.
Улучшение осанки
Без растянутой подкачанной поясницы и проработанного грудного отдела ровного шпагата добиться нельзя. В продольном вес должен распределяться ровно между ногами, для идеального положения нужно чуть больше перераспределить вес на заднюю ногу: помогут прогибы в лопатках и пояснице.
Работа за компьютером, привычка закидывать ногу на ногу, поднимать плечи вперед, втягивать шею — все это ослабляет позвоночник, и вы начинаете сутулиться.
Искривления, зажимы, слабые мышцы приводят к болезненным ощущениям, постоянному использованию мазей, массажистам и остеопатам. Чем раньше вы начнете тянуться, тем быстрее подкачаете и выпрямите спину соответствующими упражнениями.
Повышение самооценки
Чем красивее тело, свободнее движения и мысли, тем выше самооценка и самоценность. Вы набираетесь терпения, вкладываете в себя время, терпение и силы, и видите результат. Плюс, многих мотивируют внешние стимуляторы: одобрение окружающих, лайки в социальных сетях, восхищение друзей и близких.
Как тренировать шпагат дома
Правильная техника
Нужно знать правильное положение, двигаться плавно, без резких движений, и синхронизировать действие и дыхание. Для постановки правильной техники лучше взять несколько персональных уроков: онлайн-уроки и марафоны, рассчитанные на массовую аудиторию, могут только навредить.
Регулярность
Практикуйте шпагат два-три раза в неделю, а не только когда находится время и желание. Три часа в неделю, и вы уже на 20 сантиметров ниже к полу.
Подготовьтесь и разогрейтесь
Нужно разогреть весь организм: от головы до кончиков пальцев. Это поможет работать в большей амплитуде и не получить травмы. Кардио, суставная гимнастика, аккуратные махи и приседы, удержания — разминайтесь плавно и спокойно, без резких движений.
Главное, не торопитесь: забудьте про рекламные слоганы «Шпагат за месяц». Быстрый результат возможен для детей, людей с дисплазией соединительной ткани и бывших спортсменов; при стабильных и качественных тренировках обычному человеку требуется от трех месяцев до года.
Расслабляйте мышцы после тренировки
Делайте расслабляющие ванны с солью, купите роллер для миофасциального релиза, ходите на массаж. Важно помогать телу восстановиться даже после такой спокойной и медленной тренировки, как растяжка.
Зачем мужчинам шпагат? 5 мощных аргументов «за» от тренера по растяжке
Жан-Клод Ван Дамм одобряет!
Здесь и далее фото pexels.com; unsplash.com
Для чего мужчинам заниматься растяжкой, если нет планов сделать карьеру в балете, цирке или стать мастером восточных единоборств?
Рассказывает тренер по растяжке, шпагатная дива и автор блога @Shpagata_Christie — Вика Решульская.
Уверены, ее аргументы убедят тебя хотя бы попробовать поработать с телом в направлении стрейчинга.
Патриархальная культура учит нас, что хорошая растяжка нужна прежде всего женщинам, но это не так: гибкое тело независимо от гендера — может быть красиво и сексуально.
А еще у мужчин часто более жесткие мышцы, и они меньше проживают свои эмоции, складируя их по всему телу блоками и зажимами. Эти две особенности нужно признавать и учитывать, а не ставить себе диагноз «я — дерево», не сев на шпагат сразу же, как Жан-Клод Ван Дамм в рекламе Volvo.
Меньше амбиций, больше терпения!
5 поводов заняться растяжкой и сесть на шпагат мужчине
1. Повышение потенции и либидо
При работе с суставами и мышцами ног активизируется кровоснабжение тазовой области, сосуды наполняются кровью.
Механика позволяет сильно бодрить либидо и сохранять уверенную потенцию.
2. Мощные тренировки и высокая энергозатратность
Занятия растяжкой — серьезный вызов и очень энергозатратная тренировка. Забудьте все, что видели в утреннем вещании федеральных телеканалов про то, как сесть на шпагат! Медленные потягушки под заунывную музыку не помогут. Только тяжелая артиллерия в виде суставной гимнастики, махов, балансов, закачки пресса и спины.
Пока вы будете пытаться втянуть ягодицу и удерживать ногу под углом 90 градусов, гарантированно сойдет семь потов.
3. Более качественная проработка мышц
Чем лучше растянуты мышцы, тем они податливее, а это значит, что их можно качественнее прорабатывать весами с большей амплитудой.
Увеличение амплитуды способствует более технически верному выполнению упражнения, то есть мышца интенсивнее получает нагрузку и лучше формируется.
4. Уверенность в себе на языке тела
С помощью растяжки можно убрать мышечные зажимы и физическую скованность, что позитивно влияет на динамический имидж.
За этой сложной формулировкой скрывается простая история: трудно излучать уверенность в себе, если у вас зажат грудной отдел, который тянет плечи вперед, создавая сутулость и ощущение, что «человек опустил руки», в прямом смысле.
Стать лидером будет непросто, если ваши движения скованные, а тело напряжено, в нем нет легкости и гибкости. Мысль, которая уже стала банальностью: гибкость тела равна гибкости ума!
5. Профилактика болезней суставов
Если у вас сидячая работа и привычка передвигаться на машине, то спустя годы готовьтесь лечить артриты, артрозы и остеохондрозы. Нагрузка на суставы длится годами, отсутствие движения не позволяет активно вырабатываться синовиальной жидкости, и вот вы уже скрипите, слышится хруст в коленях, и вся эта картина очень далека от образа мужчины, полного сил и здоровья.
Напоследок остановимся на пяти главных правилах безопасности во время растяжки.
Топ-5 лайфхаков для безопасной растяжки
1. Тщательная разминка
Разминка позволяет подготовиться к предстоящей нагрузке психологически (да, это тоже важно!) и разогреть мышцы, предотвращая возможные травмы.
2. Подкачка мышц + суставная гимнастика — мастхэв
Часть тренировки, посвященная подводящим упражнениям, должна длиться не менее 30-40 минут. Обязательно включайте подкачку и суставную гимнастику!
3. Два НЕ: не торопиться и не терпеть сильную боль
Не стоит соревноваться, доказывать свою крутость, терпеть сильную боль или форсировать результат. Все это прямой дорогой ведет к травмам.
4. Таймер — лучший друг на тренировке
Используйте секундомер или таймер. Сидя на шпагате, включите его и начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Это поможет ориентироваться и более отчетливо ощущать свой прогресс.
Вместо таймера можно использовать любимые треки. Например, сидите весь куплет и отдыхайте на припеве.
5. Ходите на массаж
Важный элемент, которым не стоит пренебрегать. Массаж поможет быстрее восстанавливать тело и мышцы после тренировок.
Польза шпагата: гибкое тело и податливый ум
У м и тело человека взаимосвязаны и даже взаимозависимы. Причём эта взаимосвязь настолько сильна, что на физическое тело способны повлиять мысли и желания человека. Негативные мысли, неэтичное поведение, отрицательные черты характера — всё это отражается на состоянии здоровья. А насколько сильно обратное действие? Как тело влияет на ум? Можно ли изменить состояние сознания при помощи асан йоги? Оказывается, можно. И такой инструмент, как шпагаты, помогают человеку изменить жизненный вектор и начать двигаться по пути духовному.
Польза шпагата для ума
Мы все по-разному воспринимаем мир. Кто-то открыт новым знаниям и с благодарностью принимает все жизненные уроки. Другие отличаются шаблонностью мышления и консервативными взглядами на жизнь. «А при чём здесь асаны?», — спросите вы. Дело в том, что гибкость нашего мышления часто зависит от гибкости тела. Есть даже такая поговорка: «Благословенны гибкие, ибо их невозможно поставить в неудобное положение». И лучший способ развить гибкость ума — развивать гибкость тела. И шпагаты для этой цели подходят как нельзя лучше.
Как другие сложные асаны, у шапагатов ярко выраженный психологический эффект. С одной стороны, любые достижения — это показатель работоспособности, силы воли и терпения. С другой стороны, здесь кроется опасность в том, что практик начнёт подходить к йоге с точки зрения умения выполнять сложные асаны и забудет об истинном её предназначении — за счёт воздействия на тело работать с закрепощениями ума. Поэтому важно помнить, что выполнение сложных асан не цель, а следствие правильного подхода к йоге.
Польза от поперечного и продольного шпагата
Работа с нижней частью тела (тазобедренные, коленные суставы) чрезвычайно важный аспект в практике йоги. В этой части сосредоточена апана-вайю — энергия, которая отвечает, в том числе, и за процессы выделения, необходима при деторождении. Надо понимать, что в теле человека нет плохих или ненужных энергетических потоков. Важно насколько мы способны правильно использовать и контролировать эти энергии. Так и с апана-вайю.
Если этой энергии много и она плохо циркулирует, то у человека могут возникнуть проблемы с выделительной системой. Поэтому задача практики йоги — распределить энергетические потоки так, чтобы они поднимались к высшим энергетическим центрам. Если же энергия не поступает к высшим центрам, то она остаётся внизу. А где энергия, там и сознание. Поэтому в современном обществе обычной считается жизнь «на нижних чакрах». Это особая философия жизни, следуя которой, человек стремится удовлетворять только физическое тело и порывы своего эго.
Массовая культура всячески потворствует негативным проявлениям апана-вайю. Поэтому изменение энергии через работу с телом остаётся очень важным инструментом в нашей жизни. Особенно работа с нижней частью тела. Кстати, асаны, которые позволяют поднять апана-вайю, не сразу поддаются выполнению. Некоторые практики идут к ним годами, что свидетельствует о серьёзном закрепощении тела и ума.
Какая польза от шпагатов?
Помимо работы с энергией, шпагаты улучшают общее состояние организма.
Вытяжение и укрепление. Шпагаты активно задействуют переднюю и внутреннюю часть бёдер, мышцы тазового дна — мышечный аппарат активно включается в работу и укрепляется. Сила и гибкость мышц нижней части тела поддерживают позвоночник и верхнюю часть тела. Работа над раскрытием бёдер — самая сложная, но необходимая часть практики, в процессе которой формируется телесный баланс.
Осознанность и самоконтроль. Чтобы правильно выстроить асану (положение ног, бёдер и верхней части тела) необходимо следить за возникающими ощущениями и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а что находится в расслабленном состоянии. Необходимо также следить за дыханием. Такая осознанность позволит сделать практику йоги безопасной даже при выполнении сложных асан.
Работа с муладхара и свадхистхана чакрами. Шпагаты глубоко раскрывают бёдра, что активирует и стимулирует нижние чакры. Это позволяет удерживать тело под контролем за счёт заземления крестцовой зоны. Крестец в таком положении обеспечивает свободный поток праны через нижние энергетические центры.
Особую пользу приносят шпагаты репродуктивному здоровью мужчин и женщин. Сейчас во всём мире растёт уровень заболеваний репродуктивной системы. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, плохая экология, нездоровое питание, различные инфекции. В такой ситуации шпагаты помогут улучшить здоровье, избавить от целого ряда проблем и даже стать профилактической мерой от бесплодия. За счёт чего это происходит?
Кстати, шпагаты включены в комплекс йоги для беременных, поскольку активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.
Противопоказания для шпагатов
Чтобы практика принесла только пользу, нужно учесть ряд противопоказаний к выполнению шпагатов:
Как осваивать шпагат начинающим?
На занятиях часто спрашивают, возможно ли вообще сделать самаконасану (поперечный шпагат) и хануманасану (продольный шпагат), если ты никогда не занимался спортом, «плохо гнёшься» или возраст перевалил за 30. Однозначно на этот вопрос нельзя ответить, и вот почему.
Тем не менее, даже неполный шпагат или подходы к его выполнению дают эффект, сопоставимый с самим шпагатом. Рассмотрим, как поэтапно подойти к шпагатам.
Как освоить продольный шпагат — Хануманасану
Эта асана посвящена Хануману — царю обезьян, который выступал на стороне Рамы в древнеиндийском эпосе «Рамаяна». Чтобы скорее прийти на помощь своему другу Раме, Хануман перепрыгнул из Индии на остров Ланка и этот прыжок стал называться в его честь Хануманасана.
Перед выполнением Хануманасаны нужно сделать не только общую разминку или суставную гимнастику, но и специальные подводящие асаны, которые помогут войти в шпагат правильно и без травм.
При освоении Хануманасаны помогут блоки. Когда вы опираетесь с обеих сторон руками на блоки, проще удерживать тело в вертикальном положении и держать ровно таз. Можно взять в помощники болстер и поместить его под область промежности. В этом положении тело обретает опору, мышцы бёдер естественным путём расслабляются, вытягиваются и шпагат углубляется.
Как освоить поперечный шпагат — Самаконасану
К поперечному шпагату или Самаконасане («сама» — прямой, «кона» — угол, «асана» — положение тела) надо подходить осторожно. Обычно он выполняется во второй половине практики, когда тело хорошо разогрето. Ключ к Самаконасане — не только хорошая гибкость, но и раскрытые тазобедренные суставы. Поэтому практика, направленная на Самаконасану, должна включать асаны на вытяжение внутренней поверхности бедра, на вытяжение передней и задней поверхности бедра и на раскрытие тазобедренных суставов.
При освоении Хануманасаны и Самаконасаны не забывайте про дыхание. Это мощное средство, которое совместно с визуализацией помогает избежать напряжения и продвинуться в практике освоения любых сложных асан.
В заключение стоит отметить, что шпагаты, при осознанном подходе и регулярном выполнении, цель вполне достижимая. При этом практикующий получает ряд положительных эффектов, работая с умом, энергетической структурой и кармическим «наследием». Даже если вам пока не удаётся сесть на шпагат, вы тренируете силу воли, осознанный подход, терпение и приносите себе, тем самым, ощутимую пользу. А когда вы меняетесь сами, меняется мир вокруг вас!
10 причин, зачем садиться на шпагат: польза и вред от упражнения для женщин
Польза шпагата неоспорима как для женского здоровья, так и мужского. Помимо своей красоты, упражнение позволяет телу дольше оставаться молодым и здоровым, а развитие гибкости – не единственный плюс упражнения. Выполнять шпагат можно каждому, но есть некоторые ограничения и возможный вред при халатном отношении к собственному здоровью.
Зачем садиться на шпагат: 10 причин
Есть ли вред от шпагата?
Вредно ли садиться на шпагат, если у него столько полезных свойств? Да, если уже есть противопоказания к его выполнению, а именно: артрит, артроз и другие болезни суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертония, травмы суставов нижних конечностей и таза, грыжи, воспалительные процессы и хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза.
Если противопоказаний нет, то нанести вред могут невнимательность к телу и технике, рывки и острые болевые ощущения, перенапряжение и неумение расслабиться, перетренированность из-за чрезмерных нагрузок и ежедневное выполнение шпагата. Это те условия, которые могут привести к серьезным травмам, поэтому важно прислушиваться к собственным ощущениям и контролировать нагрузку.
Заключение
Несмотря на зрелищность шпагата и его пользу, не стоит во что бы то ни стало садиться на идеальный горизонтальный шпагат. Во-первых, не все люди могут сесть на тот или иной вид из-за морфологических особенностей тела, во-вторых, шпагат будет приносить пользу не в момент достижения идеального положения, а уже при его развитии. Воспринимайте шпагат как процесс, а не цель, тогда он принесет массу пользы и удовольствия от выполнения.