в чем польза греческого йогурта

Обзор греческого йогурта: отличие от обычного, состав и 8 фактов о пользе

Способ приготовления греческого йогурта отличается от классического, что отражается на его составе, вкусовых качествах и влиянии на организм человека.

Бытует мнение, что такой йогурт значительно полезнее обычного.

И действительно, многочисленные исследования подтверждают, что систематическое употребление греческого йогурта положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной, нервной, иммунной и прочих систем организма человека.

В этой статье мы подробно разберемся, что из себя представляет греческий йогурт, какую пользу он несет организму и как избежать возможного вреда.

Что такое греческий йогурт

Греческий йогурт – это особый тип йогурта, который при приготовлении фильтруется через бумажный фильтр или ткань. В результате удаляется молочная сыворотка и продукт приобретает консистенцию, среднюю между творогом и обычным йогуртом, сохраняя при этом характерный вкус.

Продукт является традиционным блюдом южно-азиатской, восточно-средиземноморской и ближневосточной кухни.

В последнее время он получил широкое распространение по всему миру. Примерно каждые 4 года объём продаж возрастает в 2 раза.

В России можно найти аналог отечественного производства.

Чем он отличается от обычного

Греческий йогурт имеет массу свойственных только ему характеристик. Рассмотрим основные различия между традиционным йогуртом и профильтрованным:

До этапа фильтрации технология производства не имеет никаких принципиальных отличий.

Состав и калорийность (Таблица)

Средняя калорийность греческого йогурта составляет 59 ккал на 100 грамм.

Состав питательных веществ на 100 грамм продукта представлен в таблице:

В 100 грамм продукта также входят следующие витамины и макроэлементы:

Натуральный продукт, в котором отсутствуют химические добавки, содержит массу других питательных веществ.

Содержание культур полезных бактерий – не менее 7-10*10 7 КОЕ/г.

Чем он полезен – 8 фактов

Ниже рассмотрено 8 доказанных полезных свойств данного кисломолочного продукта.

1. Повышение прочности костной ткани

Йогурт богат кальцием (важный минерал, регулирующий обмен веществ в костной ткани) и белком (структурная составляющая).

Употребление продукта благоприятно сказывается на здоровье костной ткани, снижает риск развития остеопороза и прочих дегенеративных патологий скелета.

Кальций также является важнейшим макроэлементом для обеспечения мышечных сокращений и передачи нервных импульсов.

Систематическое потребление греческого йогурта повышает тонус мышц, улучшает микроциркуляцию в них. Это способствует поддержанию планомерной нагрузки на связочный аппарат и костные ткани.

2. Снижение аппетита и помощь в похудении

В греческом йогурте содержится значительный объём белков, которые повышают чувство сытости. В результате, в течение нескольких часов от момента употребления десерта человек меньше ест, что может положительно сказаться на похудении.

Лица, которые используют йогурт в рационе повседневно, употребляют на 10-15% калорий меньше.

Одно из зарубежных исследований выявило, что диеты с высоким содержанием белка приводят к уменьшению веса тела и снижению жировых отложений (за счёт утилизации липоцитов из жировых депо и снижения тяги к еде).

3. Активация обмена веществ

По мнению американских экспертов, повышенное потребление белка (не менее 1,2-1,6 г/кг/день) значительно ускоряет метаболизм.

В результате органы и ткани получают больше питательных веществ. Все нутриенты расходуются правильно, а не откладываются в виде жира.

4. Нормализация работы пищеварительной системы

Как и обычный, греческий йогурт является источником пробиотиков, то есть содержит «полезные» бактерии.

Пробиотики поддерживают здоровье кишечника. Они способствуют процессам адекватного переваривания пищи, снижают численность патогенных и условно-патогенных бактерий.

На фоне персистенции благоприятной флоры значительно реже встречаются расстройства пищеварения (боли в животе, повышенное газообразование, нарушения стула по типу диареи или запоров и т.п.).

Пробиотики не только улучшают пищеварение, но и обладают множеством других полезных свойств.

Они также нормализуют работу местных и общих факторов иммунитета, повышают устойчивость организма к различным возбудителям. Лица, регулярно употребляющие греческий йогурт и прочие кисломолочные продукты, реже болеют такими патологиями, как ОРВИ, пневмония, болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Пробиотики, согласно научным данным, облегчают течение заболеваний желудочно-кишечного тракта (например, синдром раздражённого кишечника), снижают выраженность расстройств пищеварения. Кроме того, живые культуры повышают переносимость лактозы.

5. Поддержание психического здоровья

Многие научные исследования показывают, что употребление йогурта, обогащённого пробиотиками, благоприятно сказывается и на эмоциональной сфере.

Иранские учёные обнаружили, что на фоне приёма пробиотического йогурта отмечается снижение тревоги и стресса, повышение толерантности к психическим нагрузкам.

Отдельные работы отмечают, что греческий йогурт способен повысить настроение и интерес к окружающему миру, что крайне важно при наличии депрессивных расстройств.

6. Набор мышечной массы

Любые продукты, богатые белками, позволяют не только поддерживать анатомическую целостность всех тканей в организме, но и ускорять набор мышечной массы.

Научные эксперименты демонстрируют, что диета с повышенным содержанием белка в сочетании с тренировками приводит к более быстрому набору мышечной массы, чем рацион с нормальным или низким уровнем белковых компонентов.

7. Кардиопротекторное действие

Один из метаанализов описывает, что кисломолочные продукты с пробиотиками способствуют снижению артериального давления у лиц, страдающих гипертонической болезнью или симптоматическими артериальными гипертензиями.

Эффект реализуется за счёт воздействия на ангиотензинпревращающий фермент (действие сходно с лекарственными средствами – ингибиторами АПФ).

Другие работы отмечают, что йогурт способен нормализовать липидный профиль, препятствовать появлению и росту холестериновых бляшек на стенках сосудов.

8. Снижение риска развития сахарного диабета II типа

Активные вещества греческого йогурта способствуют нормализации гликемического фона (в продукте должен отсутствовать сахар).

Американские исследования обнаружили, что употребление йогурта значительно снижает риск клинической манифестации сахарного диабета II типа. Эффекты реализуются за счёт повышения чувствительности инсулиновых рецепторов к инсулину и стимуляции секреции ряда гормональных веществ.

Кроме того, продукт замедляет развитие сахарного диабета ввиду блокирования основных механизмов формирования патологии.

Возможный вред и противопоказания

Единственным противопоказанием к использованию натурального греческого йогурта является аллергия на компоненты молока (казеин).

Развитие любых других побочных реакций связано с добавлением в пордукт химических веществ (консервантов, подсластителей, усилителей вкуса, формообразующих веществ и т.п.).

Как и с чем его едят

Существует множество способов использования греческого йогурта. Он отлично подойдёт в качестве завтрака или перекуса в течение трудового дня. Можно есть его и на ночь.

Также возможны следующие варианты:

Как приготовить самостоятельно

Приготовить греческий йогурт можно в домашних условиях. Для этого потребуется:

Схема приготовления следующая:

Заключение

Таким образом, систематическое добавление греческого йогурта в рацион позволяет снижать массу тела, корректировать нарушения со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, поддерживать психической здоровье. На данный момент ведутся сотни научных исследований, изучающих свойства продукта и его отдельных составляющих.

Источник

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Греческий йогурт — это густой фильтрованный йогурт, из которого удалена почти вся молочная сыворотка. Вместе с жидкостью из него уходит большая часть сахара, калорий и углеводов. Для приготовления этого продукта используется вдвое больше молока, а потому содержание протеина, полезных бактерий и кальция в нем намного выше, чем в обычном йогурте.

Причина №1. Снижает чувство голода

Греческий йогурт — низкокалорийный продукт. В 100 г этого йогурта содержится всего 59 калорий. К тому же в нем практически нет углеводов и сахара, поэтому его можно включать в рацион худеющих. А за счет большого количества белка греческий йогурт надолго сохраняет ощущение сытости. Благодаря плотной кремовой консистенции и кисловатому вкусу греческий йогурт подходит для замены высококалорийного сливочного сыра, майонеза и сметаны. При этом, в отличие от последней, такой йогурт не сворачивается даже при высоких температурах. Можно сделать десерт, смешав его с любимыми ягодами, добавить к мюсли и съесть на завтрак или использовать в качестве соуса к мясным блюдам.

Причина №2. Улучшает здоровье кишечника

Натуральный греческий йогурт содержит большое количество пробиотиков — бактерий, которые восстанавливают микрофлору кишечника и повышают защитные функции организма. Эти полезные ферменты борются с инфекциями, препятствуют размножению вредных бактерий, восстанавливают слизистые после приема антибиотиков, ускоряют процесс пищеварения и помогают усваивать питательные вещества. Кроме того, пробиотики улучшают состояние кожи, волос и ногтей. При покупке йогурта важно обратить внимание на этикетку. Чем короче состав, тем полезнее продукт. Натуральный греческий йогурт производят только из двух ингредиентов: молока и закваски. Если в его составе есть кукурузный крахмал, сухое молоко, консерванты и загустители — такой продукт лучше оставить на полке. Он не принесет пользы.

Причина №3. Способствует росту мышц

В греческом йогурте много белка, который необходим для набора мышечной массы и восстановления тканей. Количество молочного протеина, по сравнению с обычным йогуртом, в этом продукте выше в два-три раза. Такое различие достигается с помощью метода ультрафильтрации. При сквашивании из йогурта удаляют лишнюю жидкость, вместе с которой уходит большая часть лактозы — молочных углеводов. В результате получается концентрированный белковый продукт. Съев 200–250 граммов греческого йогурта после силовой тренировки, вы получите 15–20 граммов протеина. Голландские медики выяснили, что именно столько требуется, чтобы запустить рост мышц. Если хотите разнообразить вкус йогурта, попробуйте добавить в него немного семян чиа и ложку меда.

Причина №4. Помогает укрепить кости

Греческий йогурт богат кальцием. В небольшом стакане продукта сконцентрировано от 300 до 400 мг этого минерала, что составляет треть суточной нормы для взрослого человека. Ирландские исследователи выяснили, что употребление йогурта с низким содержанием сахара и высоким содержанием пробиотика хотя бы два-три раза в неделю повышает плотность костей и снижает риск остеопороза у пожилых людей. При этом молоко и сыр подобного эффекта не дали. Кроме того, большое значение для роста и укрепления костей имеет «солнечный» витамин D, который входит в состав греческого йогурта. Он помогает усваивать кальций и укрепляет иммунитет.

Причина №5. Ускоряет метаболизм

Благодаря высокому содержанию протеина греческий йогурт способен ускорить обмен веществ примерно на 10%. Дело в том, что для усвоения белковой пищи организму требуется намного больше времени и энергии, чем на переваривание жиров или крахмала. Кроме того, на скорость метаболизма влияет кальций, входящий в йогурт. Исследование ученых из Университета Теннесси показало: люди с ожирением, увеличившие суточное потребление этого минерала до 1200–1300 мг, худели вдвое быстрее участников, которые получали по 400–500 мг кальция в день. Вместе с тем греческий йогурт — отличный источник йода. Этот микроэлемент нужен для правильной работы щитовидной железы, гормоны которой контролируют общий обмен веществ.

Причина №6. Поднимает настроение

Кишечник и мозг связаны между собой через нейронную сеть, поэтому тревожное состояние и депрессии иногда сопровождаются хроническими болями в животе и проблемами с пищеварением. Входящие в состав греческого йогурта бактерии-пробиотики стимулируют выработку «гормона счастья» серотонина и поддерживают здоровый баланс между кишечником и мозгом. С их помощью можно победить хронический стресс, поднять настроение, успокоить нервную систему и избавиться от тревоги. Поэтому для обозначения кишечных бактерий ученые стали часто использовать новое слово «психобиотики». Кроме того, греческий йогурт богат витамином B12, который улучшает память и защищает нервные волокна от повреждений.

Причина №7. Укрепляет сердце

Содержащийся в греческом йогурте калий нормализует работу сердечно-сосудистой системы и выводит из организма лишнюю жидкость, что уменьшает нагрузку на сердце. В одном стакане нежирного йогурта сконцентрировано около 240 мг калия. А благодаря кальцию магнию и полезным бактериям, этот продукт сокращает риск заболеваний сердца, снижает повышенное артериальное давление и уровень холестерина в крови. Поддерживать здоровье сердца помогают в том числе витамины группы B. Они улучшают тонус сердечной мышцы и сосудов. Кроме того, греческий йогурт — ценный источник витамина B12, который участвует в формировании клеток крови и нервных волокон. Это особенно важно для вегетарианцев, так как витамин B12 не встречается в растительной пище.

Источник

Чем полезен греческий йогурт? Все что вам нужно знать

Греческий йогурт – это богатый белком молочный продукт, имеющий множество кулинарных применений.

Он является отличным источником ряда питательных веществ и может даже принести пользу для здоровья. Однако важно выбрать правильный тип греческого йогурта, поскольку многие из них могут содержать добавки, например сахар.

В этой статье объясняется, что делает греческий йогурт полезным для здоровья и на что обращать внимание при покупке этого популярного молочного продукта.

Что такое греческий йогурт?

Йогурт – это молочный продукт, который употребляли с древних времен. Фактически, греки были первыми, кто задокументировал использование йогурта в 100 году до н.э. (1).

Считается, что слово «йогурт» произошло от турецкого слова «yoğurmak», что означает загустевать, свертываться или коагулировать.

Доступны многие виды йогурта, в том числе греческий, в котором содержание белка выше, чем в других йогуртовых продуктах (1).

Греческий йогурт получают путем ферментации йогурта в резервуарах с последующим процеживанием сыворотки и других жидкостей на заключительных этапах обработки. В результате получается более густой продукт с более высоким содержанием белка.

Кроме того, некоторые производители продуктов питания производят греческий йогурт, добавляя молочные белки в йогурт в начале или в конце обработки (2).

Греческий йогурт бывает разных видов, в том числе полножирный, с пониженным содержанием жира и обезжиренный, а также ароматизированный и неароматизированный.

Греческий йогурт богат многими питательными веществами и является хорошим источником белков, жиров и углеводов, в зависимости от бренда, который вы выберете.

Вот состав 200-граммовой порции обезжиренного, простого неподслащенного греческого йогурта (3).

Как видите, греческий йогурт содержит ряд питательных веществ и особенно богат белком, витамином B12, рибофлавином (B2) и селеном.

Он также является хорошим источником кальция, фосфора, цинка, пантотеновой кислоты, витамина A и калия. Кроме того, греческий йогурт содержит меньшее количество питательных веществ, таких как магний, холин и медь.

По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов (4).

Имейте в виду, что пищевая ценность греческого йогурта будет зависеть от его типа. Например, полножирный греческий йогурт будет содержать больше жиров и калорий, чем варианты с низким содержанием жира, тогда как подслащенные и ароматизированные варианты будут содержать больше углеводов и добавленного сахара.

Полезные свойства греческого йогурта

Учитывая впечатляющий профиль питательных веществ греческого йогурта, его употребление связывают с рядом полезных эффектов в отношение здоровья.

Хороший источник белка и других питательных веществ

Польза греческого йогурта для организма человека связана с тем, что он богат белком, макроэлементом, необходимым для практически всех химических реакций в организме, здоровой иммунной функции, восстановления тканей и многого другого (5).

Потребности в белке различаются, но потребление белка в количествах 1,2–2 грамма на кг массы тела, вероятно, является оптимальным для физически активных людей (6).

В 200-граммовой порции греческого йогурта содержится 20 граммов белка, что делает его продуктом с высоким содержанием белка.

Помимо белка, греческий йогурт содержит большое количество необходимых витаминов и минералов, включая витамин B12, селен и цинк, которые играют важную роль в поддержании вашего здоровья.

Например, и цинк, и селен необходимы для оптимальной иммунной функции, в то время как витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, функции нервной системы и производства энергии (7, 8).

Может принести пользу здоровью костей

Греческий йогурт содержит ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья скелетной системы, включая белок, кальций, магний и фосфор (9).

Употребление греческого йогурта может даже способствовать увеличению образования костей.

Небольшое исследование среди молодых мужчин показало, что ежедневное употребление греческого йогурта при участии в программе тренировок с отягощениями в течение 12 недель помогло улучшить формирование костной ткани и уменьшить разрушение костей по сравнению с плацебо (10).

Употребление йогурта также связано с большей минеральной плотностью костей и более низким риском развития остеопении и остеопороза среди пожилых людей (11).

Может поддерживать здоровье кишечника

Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может помочь поддержать здоровую пищеварительную систему за счет увеличения бактериального разнообразия в кишечнике некоторых людей (12).

Однако тип потребляемого греческого йогурта имеет значение. Покупка йогурта с отметкой «Живые и активные культуры (LAC)» гарантирует, что йогурт содержит значительное количество полезных бактерий или пробиотиков, которые могут помочь поддержать здоровье кишечника.

Кроме того, важно выбирать только несладкий греческий йогурт, поскольку исследования показывают, что добавленный сахар может нанести вред здоровью кишечника и способствовать дисбактериозу или бактериальному дисбалансу (13).

Может способствовать восстановлению мышц и здоровому телосложению

Потребление достаточного количества белка необходимо для улучшения общего состояния здоровья и восстановления мышц.

Греческий йогурт является отличным вариантом перекуса после тренировки для спортсменов. Его высокое содержание белка может способствовать синтезу мышечного белка и восстановлению (14, 15).

Исследование с участием молодых мужчин показало, что ежедневное употребление йогурта в течение 12 недель при участии в программе тренировок с отягощениями привело к большему увеличению мышечной силы, толщины мышц и массы без жира по сравнению с плацебо (16).

Может помочь вам оставаться сытыми и поддерживать здоровую массу тела

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и добавление источников белка, таких как молочные продукты, в блюда и закуски – это разумный способ помочь вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи (17).

Поскольку йогурт является сытной, богатой белком пищей, выбор йогурта и других продуктов с высоким содержанием белка вместо продуктов с меньшим содержанием белка может помочь поддерживать здоровую массу тела.

Обзор 22 исследований пришел к выводу, что потребление йогурта связано с меньшим количеством жира в организме, меньшим набором веса и меньшей окружностью талии (18).

Однако помните, что ваша общая диета и образ жизни имеют наибольшее значение, когда речь идет о достижении и поддержании здоровой массы тела.

Универсальный и вкусный

Греческий йогурт не только обеспечивает организм человека рядом питательных веществ и связан с некоторыми потенциальными полезными свойствами, но и является универсальным ингредиентом, который одинаково хорош как в сладких, так и в соленых рецептах.

Вот несколько способов использовать греческий йогурт на кухне:

Это всего лишь несколько способов использования греческого йогурта. Не бойтесь экспериментировать с греческим йогуртом в собственных рецептах!

На что следует обращать внимание при покупке греческого йогурта

При покупке греческого йогурта следует помнить о нескольких вещах.

Большинство йогуртов на рынке ароматизированы и подслащены, и они могут содержать значительное количество добавленного сахара.

Например, некоторые ароматизированные и подслащенные сорта могут содержать до 16 граммов добавленного сахара на порцию. Это примерно 4 чайные ложки добавленного сахара.

Хотя для оптимального здоровья не нужно избегать сахара любой ценой, потребление добавленного сахара важно ограничить.

Это связано с тем, что потребление слишком большого количества добавленного сахара может способствовать развитию таких заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени, депрессия и ожирение (19, 20, 21, 22).

Таким образом, разумно покупать несладкий греческий йогурт и добавлять свои собственные начинки, например фрукты, для естественной сладости.

Что касается содержания жира, имейте в виду, что греческий йогурт из цельного молока содержит больше жира и калорий, чем низкожирный или обезжиренный йогурт, но это не означает, что он вреден для здоровья (23).

Фактически, жирные молочные продукты могут принести больше пользы для здоровья, чем низкожирные или обезжиренные молочные продукты.

Если вы предпочитаете полножирный греческий йогурт, это нормально. То же самое и с обезжиренным греческим йогуртом.

Подведем итог

Греческий йогурт – это йогурт с высоким содержанием белка и других питательных веществ, таких как витамин B12, кальций и селен.

Он связан с некоторыми полезными свойствами, такими как поддержка здоровья мышц и костей, а некоторые виды могут способствовать здоровью кишечника.

Кроме того, это сытный и питательный продукт, который можно использовать в различных рецептах как сладких, так и соленых.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник