в чем плюсы бега
Бег — все плюсы и минусы регулярных забегов
Бег — один из наиболее доступных видов спортивной деятельности. Для того, чтобы начать им заниматься, не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы с тренажерными залами или приобретать специальную экипировку. Достаточно обуть кроссовки, надеть удобную одежду и начать занятия. Однако более важное значение имеет знание всех достоинств и недостатков бега, без которого невозможны эффективные и безопасные тренировки.
Общая польза
Беговые занятия оказывают неоспоримо полезное воздействие на:
А если тренировки носят регулярный характер, то обеспечивается защита от:
Кроме этого, регулярность бега позволяет держать в тонусе мышцы и тело. При этом важно учитывать, что на период заболеваний инфекционного типа, ангины или бронхита от тренировок следует отказаться, а в реабилитационный период заниматься ими с определенной осторожностью.
Существуют наиболее оптимальные временные промежутки для бега, установленные специалистами: 6-8 утра 18-19 часов вечера. Чтобы избавиться от избыточного веса, важно иметь четкое представление о процессах, необходимых для этого:
Перечисленные условия должны в полной мере соблюдаться в утреннее время суток, что обуславливает целесообразность и плюсы бега именно по утрам.
Польза и вред утреннего бега
Польза беговых тренировок вызывает достаточно неоднозначное мнение, поскольку физическая активность сразу после пробуждения может негативно сказаться на общем состоянии, но при этом такой бег заряжает энергией. Чтобы однозначно получать пользу от утреннего бега, важно соблюдение некоторых условий:
При появлении непреодолимой усталости или поступления недостаточного объема воздуха следует перейти на шаг, причем вся тренировка должна характеризоваться чередованием бега и шага.
Польза же утреннего бега заключается в:
Бег в утреннее время суток может стать вредным только при наличии определенных противопоказаний. В этом и заключается целесообразность посещения специалиста перед началом занятий.
Польза и вред вечернего бега
Пробежки в вечернее время суток также обладают определенными минусами и плюсами. К положительным — следует отнести:
В качестве минуса вечернего бега стоит отметить проблемы с засыпанием в случае проведения тренировок позже 19 часов вечера. 
Во избежание столь неприятных последствий целесообразно соблюдение некоторых правил вечернего бега:
Видео. Оздоровительный бег: плюсы и минусы.
Неправильный бег может привести к гормональному сбою! Врач о плюсах и минусах модной активности
«За медицинской помощью все чаще приходят любители забегов и полумарафонов», — рассказывает врач спортивной медицины Эдуард Терешко. Кому бегать можно, а кому — нет и как это делать правильно — в нашем интервью.
Почему бег популярен
— Бег как средство повышения выносливости, работоспособности и здоровья человека в настоящее время получил широкое распространение во многих странах мира. Это связано с тем, что многие жители больших городов стали меньше двигаться, не ходят пешком, а больше ездят на общественном транспорте и личных автомобилях.
Как следствие, идет увеличение заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поиски наиболее эффективных физических упражнений, с помощью которых можно было бы бороться за сохранение и повышение здоровья, привели к бегу как к универсальному упражнению.
— Бег — естественный привычный способ передвижения человека, легко дозируется, доступен лицам разного возраста и пола. Он может проводиться в любую погоду и в разное время года, не требует специальных условий, места, инвентаря для занятий. Используется как в групповых, так и индивидуальных занятиях, под руководством специалиста и самостоятельно.
Главное — непрерывность тренировок
Врач объясняет: прежде чем начать заниматься бегом (в том числе, оздоровительным), лучше пройти медицинский осмотр.
— Бег противопоказан при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек, инфекционных заболеваниях в стадии обострения.
Чаще всего желающих бегать можно разделить на 3 группы:
— Первой группе рекомендую заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 метров). Бегать и ходить желательно медленно, постепенно сокращая интервалы ходьбы. Регулировать нагрузку можно как по самочувствию, так и по пульсу. Сразу после тренировки он не должен превышать 115-120 ударов в минуту. Желательно, чтобы занятие длилось от 10 до 40 минут.
Практически здоровым, но тем, кто ранее не занимался, подойдет непрерывный бег первые 3 месяца. Лучше тренироваться через день в течение 15-20 минут. По самочувствию, со временем можно увеличивать время занятий до 40 минут. К тому же пару раз в неделю можно заниматься еще чем-то: плаванием, катанием на велосипеде. Пульс при тренировке может доходить до 140-150 ударов в минуту.
— Третья группа — любители бега на длинные дистанции от 10 и более километров. Цель — не рекордные показатели, а лишь участие в пробегах.
О плюсах и минусах бега
Врач говорит, что бег считается универсальным средством укрепления здоровья. Он способствует улучшению функционирования основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и мышечной.
— Оздоровительный бег укрепляет опорно-двигательную систему, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обменных процессов. Благоприятно воздействует на состояние кровеносных сосудов и улучшает функциональное состояние внутренних органов.
Бег помогает мозгу расти и медленнее стареть за счет процессов нейрогенеза (образования новых нервных клеток) и ангиогенеза (образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга).
— Бег повышает способность к обучению и позволяет быстрее вспоминать информацию. Эта активность способствует лечению депрессии. Исследования показывают — аэробные упражнения, в том числе бег трусцой, увеличивают количество серотонина и норадреналина, что способствует улучшению настроения.
— Чрезмерные физические нагрузки (в том числе и бег) могут привести к срыву вегетативного регулирования. Как следствие — к снижению функциональных возможностей иммунной и гормональной систем. С другой стороны, низкие физические нагрузки не вызывают изменения функции желез внутренней секреции и будут недостаточными для вегетативного обеспечения деятельности, А значит, не будет роста функциональных резервов и возможностей организма. Следовательно, методика занятий оздоровительной физической культуры должна быть оптимальной. Это касается и бега.
— Когда лучше бегать, с утра или вечером?
— Зависит от того, кто вы, «жаворонок» или «сова». Имеет значение работа биоритмов организма. Можно смело бегать как утром, так и вечером — дело привычки.
Имеет значение и цель. Если говорить о максимальных показателях бега, то, согласно научным исследованиям, они приходятся на вторую половину дня и вечер. Также не стоит забывать, что утром температура тела низкая и мышцам необходимо больше энергии для разогрева.
— Кровь утром более густая, как следствие, нагрузка на сердце выше. Плюс истощение запасов энергии за ночь никто не отменял.
О том, что значит здоровый и правильный бег
После того как появилась ясность со временем для бега, важно подумать о том, что понадобится для грамотной тренировки.
Первое — вода. За час до пробежки можно выпить до 0,5 литра воды. В процессе желательно делать по несколько глотков каждые 15 минут. После пробежки лучше всего употреблять обычную воду, а для пополнения водно-солевого баланса использовать изотоник.
Второе — качественная обувь. Кроссовки необходимо покупать беговые, на толстой достаточно прочной и обязательно рифленой подошве. С ортопедическими стельками ноге будет удобнее и комфортнее. Желательно, чтобы задняя часть обуви плотно прилегала к щиколотке иначе во время тренировки мелкие камешки и прочие предметы в виде песка могут попасть в обувь и травмировать стопу.
Третье — грамотная техника бега. Оздоровительный бег, в отличие от спортивного, характеризуется меньшими усилиями и амплитудой движений, длиной и частотой шагов.
— Подготовка к бегу начинается с разминки, а разминка — с ходьбы. Далее специальные упражнения: ходьба на пятках, на носках, вращение в голеностопных суставах и так далее, завершается разминка двумя легкими пробежками 2х60 м.
— Желательно выбрать место подальше от трассы с интенсивным автомобильным движением. Пусть рядом будут деревья и хороший асфальт. Отлично, если хвойные, а покрытие при этом — целостное (без ям).
Влияние бега на организм человека: польза и вред
Полезно ли заниматься бегом? Практически каждый человек с уверенностью ответит — определенно да!
Но как быть с теми убеждениями, что бег портит колени, изнашивает сердце, вызывает одышку, сбивает сон?
На эту тему ведутся постоянные дискуссии. А мифы о вреде бега становятся отличной “отмазкой” для тех, кто ленится и никак не может заставить себя бегать. Однако, было проведено множество исследований, которые описывают воздействие бега на здоровье человека.
Сегодня мы обсудим каждый миф, противопоказание, а главное — поймем, в чем же состоит польза бега для организма.
Польза бега: Топ причин начать бегать
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Если такой организм нагрузить тренировкой, потребность в кислороде у мышц резко увеличится. И чтобы с таким же ударным объемом обеспечить все тело кислородом, требуется значительно повысить ЧСС. От этого сердце изнашивается.
Сердце спортсмена увеличивается в объеме, чтобы адаптироваться к нагрузке. Ударный объем увеличивается, а ЧСС снижается.
Кроме того, развивается сеть коллатеральных сосудов, чтобы пропускать такой большой объем крови через органы.
Существуют исследования, которые подтверждают это положительное влияние бега на состояние здоровья.
В результате анализа медицинских данных, учеными было установлено, что риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди бегунов ниже на 45%, чем у неспортивных людей.
Какую конкретно нагрузку нужно выполнять, чтобы добиться такого результата? Согласно данным тех же исследований: до 51 минуты в день 1—2 раза в неделю, со скоростью до 10 км/ч. То есть даже минимальные тренировки позволят вам жить дольше!
Полезные свойства бега, который осуществляется регулярно и интенсивно, еще более внушительны. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 50%, а от других болезней — на 29%.
Похудение
Чаще всего мужчина начинает заниматься бегом, когда стремится к развитию физической формы, а женщина — к похудению.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Влияние бега на тело подтверждено на практике. Чтобы обеспечить мышцы, мозг энергией, происходит активное расщепление глюкозы крови, гликогена, а затем — жиров.
Ежедневный бег + правильное питание гарантируют потерю до 600-800 ккал за часовую пробежку.
Но помните: в начале прогресс более заметен. С каждой последующей тренировкой вес будет теряться медленнее. Важно не останавливаться, а идти к цели!
Когнитивные способности
Бег — это аэробная нагрузка, которая связана с постоянным поступлением кислорода в кровь. Чем полезен бег для интеллекта?
Для продуктивной работы нашему мозгу нужен кислород и энергия. Именно это топливо с каждой пробежкой начинает интенсивнее и в большем количестве поступать к мозгу.
Развивается мыслительная деятельность, память, концентрация внимания, творческие способности. Поэтому бег — это не только физический, но и интеллектуальный спорт!
Улучшение сна
Утро — время, когда сложно заставить себя встать с постели. А бегуны умудряются еще и замотивировать себя на тренировку!
Ничего удивительного, ведь сон спортсмена гораздо крепче и здоровее, чем у обычного человека.
Польза пробежки для сна объясняется тремя факторами:
Почему некоторые считают, что бег наоборот вредит сну? Обсудим чуть ниже.
Были изучены энцефалограммы 51 человека, половина из которых бегали 3 недели подряд 5 дней в неделю по 30 минут.
В результате — сон легкоатлетов оказался крепче, по сравнению с контрольной группой.
Развитие опорно-двигательной системы
Конечно же, большинство из нас начинают занятие спортом, надеясь укрепить опорно-двигательный аппарат. И бег в этом — отличный помощник.
Мышцы
В первую очередь развиваются мышцы, причем как медленные, так и быстрые волокна двух типов (А + В).
Медленные волокна развиваются во время бега на длинные дистанции. Они обеспечивают выносливость, повышают способность организма дольше работать “на кислороде” (повышают ПАНО).
Быстрые мышечные волокна развиваются во время спринтерского, интервального бега, фартлека и других интенсивных тренировок. Они обеспечивают скорость, взрывную силу мышц, рост МПК.
Влияние бега на организм заключается не в росте мышечной массы, а именно в функциональном развитии. Человек становится быстрее, выносливее, сильнее, здоровее!
Кости и суставы
Мало кто знает, но бег увеличивает минерализацию костей. Это происходит потому, что активируются клетки остеобласты, фибробласты, вырабатывается соматотропин. Кости становятся крепче, меньше подвержены переломам, остеохондрозу.
Суставы также укрепляются за счет мышц, связочного аппарата, активной выработки синовиальной жидкости. Бытует миф, что вред бега заключается в “стирании” коленных суставов. Его мы развеем немного позже.
А сейчас обратимся к официальным данным.
Согласно медицинским данным, артриты суставов у бегунов диагностируются в 2 раза реже, чем у обычных людей! Статистика следующая: частота воспаления суставов у бегунов — 9%, у людей, не занимающихся спортом — 18%.
Связки и сухожилия
Польза бега для связочного аппарата тоже большая. Они отлично разогреваются во время тренировки. После пробежки выполняется заминка (статическая растяжка), которая помогает растянуть подготовленные связки.
Это предотвращает вероятность растяжений, воспалений, вывихов как при занятиях бегом, так и в повседневной жизни.
Борьба с депрессией
Пробежка — недооцененный вид борьбы с депрессией или просто плохим настроением. Полезные свойства бега для психики человека связаны с выделением большого количества различных нейромедиаторов, которые отвечают за состояние счастья:
Вдобавок — снижается уровень кортизола и адреналина (гормонов стресса).
Но здесь очень важно понимать: больше не значит лучше! Если заниматься слишком часто и интенсивно, возникает перетренированность. Запасы “счастливых” веществ исчерпываются, повышается уровень кортизола. Возникает чувство подавленности, апатии, раздражительности, портится сон и т.д.
Поэтому так важно правильно придерживаться грамотного плана тренировок.
Для подтверждения данных о влиянии бега на психику человека, было проведено исследование. 40 человек с диагнозом депрессия были разделены на 2 группы.
Первая 30 минут занималась на беговой дорожке, когда вторая — отдыхала.
В результате выяснилось, что полезные свойства бега заключаются еще и в уменьшении симптомов депрессии, повышении настроения, нормализации самочувствия.
Мифы о вреде бега
Многим начинать тренировки мешают различные мифы о вреде бега. Мы постараемся объяснить, почему они возникли, и дать аргументированное опровержение.
Миф 1: Бег убивает коленные суставы
Первое, что вызывает беспокойство — это колени. Действительно, особенностью бега является наличие фазы полета с приземлением на стопу с ударной нагрузкой на суставы.
Если делать шаг широким, выносить стопу перед собой и приземляться на пятки, вся нагрузка придется на колени. В результате может возникнуть боль и воспаление. Кроме того, боль в колене может быть следствием илиотибиального синдрома или других воспалений связок и сухожилий. Такая ситуация происходит при отсутствии разминки, упражнений ОФП. Связки оказываются неподготовленными, неправильно расположенными по отношению к костным структурам. Вред бега с неправильной техникой действительно есть.
Что делать? — Приземляться на среднюю часть стопы под центром тяжести (тазом), плавно перекатываясь на носок. Обязательно выполнять упражнения ОФП + включать силовые тренировки в план занятий.
Миф 2: Бег вреден для сердца
Это предположение возникает из-за того, что начинающий спортсмен при неправильно выбранной скорости бега начинает ощущать частое сердцебиение (тахикардию). О природе такого явления мы говорили выше. ЧСС может достигать максимума, так как сердечно-сосудистая система еще не адаптирована.
Давление подскакивает, в глазах темнеет, возникает одышка. Регулярные тренировки с такой нагрузкой действительно могут навредить сердцу.
Что делать? — Чтобы бег для здоровья сердца был полезен, начинайте с ходьбы, а затем переходите на медленный бег. Ориентируйтесь на пульс. Он должен составлять 60—75% от максимальной ЧСС: (220—возраст)*0,75
Миф 3: Бег портит сон
Действительно, если вы решите пробежаться за полчаса-час до сна, то вряд ли вам удастся хорошо уснуть.
Организм перевозбуждается, выделяется много гормонов и нейромедиаторов, которые активируют мозг.
Что делать? — Выходить на пробежку не позже, чем за 3 часа до сна.
Миф 4: Бегом заниматься морально сложно
Хорошая новость: при правильной тренировке такого быть не должно! Скорее всего, вы выбрали для себя непосильный темп, организм испытывает большой стресс, мотивация падает.
Что делать? — Польза пробежки ощутима, если придерживаться нескольких правил:
Противопоказания
Для некоторых людей вред бега перевешивает пользу. Обсудим противопоказания для занятий пробежкой:
При наличии сопутствующих хронических заболеваниях обязательно проконсультируйтесь с врачом перед занятиями бегом.
Как понять что вы бегаете правильно?
Мы подготовили для вас шпаргалку, которая позволит вам заполучить все полезные свойства бега!
Советы по технике
Правильное дыхание
Пульс
Экипировка
Разминка и заминка
Заключение
Правильно выполненная тренировка принесет организму больше пользы, чем вреда. Это доказано многочисленными исследованиями. Причем польза бега — это не только физическое развитие, но и повышение настроения, улучшение работы головного мозга.
Практически все мифы о вреде бега возникли из-за недостаточных знаний о правильной технике пробежки. Изучите подробно особенности постановки стопы, оптимального времени тренировок, питания, экипировки. Тогда пробежка из усталости и боли превратится в пользу и удовольствие!
Видео по теме
Можно ли бегать каждый день и как бег влияет на здоровье человека
Может ли бег быть опасен для организма?
Бег действительно может нанести вред организму человека, если :
— заниматься им нерегулярно;
— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;
— не проводить предтренировочную разминку;
— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).
Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?
Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.
Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:
— сильный аортальный стеноз;
— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;
— серьезное поражение сетчатки глаз;
— высокая степень близорукости;
— сильные опущение внутренних органов;
— хронические болезни в период обострения;
— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);
— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);
— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).
Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?
Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?
При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также подобные тренировки:
— снижают артериальное давление;
— помогают снизить уровень плохого холестерина;
— отлично укрепляют сердечную мышцу;
— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть ли противопоказания для беременных женщин?
При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.
На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде плод уже достаточно большого размер а, и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.
Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?
Пульсометры во время бега помогают?
В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?
Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт о формула: Макс. пульс = 220 — возраст спортсмена.
Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?
— к сахарному диабету;
— инфаркту и инсульту;
Поэтому человеку подойдут любые другие кардиотренировки, например:
Их необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter