в чем летом заниматься фитнесом
Особенности занятия фитнесом летом
Содержание статьи
Для жителей мегаполисов и городов-миллиоников занятия фитнесом давно стали обыденными и необходимыми. Поддерживать тело в крепкой физической форме стало нормой жизни, особенно для офисных сотрудников с сидячей малоподвижной работой. Как правило, фитнесом занимаются в зале (в спортзалах, в фитнес-клубах). Однако, с приходом летней жары, тренироваться на территории заполненного людьми зала становится физически и морально тяжело. Конечно, в престижных фитнес-центрах залы оборудованы кондиционерами и вентиляторами, но они не всегда спасают положение. Занятия на свежем воздухе – выход для тех, кто не хочет продолжать летние тренировки в зале. Особенностей занятий фитнесом летом немало, рассмотрим их в этой статье.
Преимущества занятий спортом летом на улице
Тренировки летом на улице имеют ряд преимуществ:
Как правильно заниматься летом в зале
Тем, кто предпочитает летом заниматься фитнесом в зале, нужно помнить о правилах:
Виды летнего фитнеса
На свежем воздухе летом стоит бегать трусцой, заниматься скандинавской ходьбой (Nordic Walking), ездить на велосипеде, кататься на роликовых коньках, устраивать длительные пешие прогулки в парке, сквере, заниматься скиппингом (от английского слова «skipping», выполнять упражнения со скакалкой), гимнастикой. Возможно играть в больший, настольный теннис, бадминтон, футбол, пляжный волейбол, баскетбол.
Правила занятий фитнесом на улице
Занятия спортом летом способствуют усиленной нагрузке сердца. Занимаясь на свежем воздухе, помните:
Летние занятия фитнесом на свежем воздухе дают обширный выбор физических занятий, возможность завести новые интересные знакомства и не тратить деньги на платные занятия в фитнес-центре.
Что брать с собой в тренажёрный зал девушке и мужчине, необходимые вещи для тренировок в зале
Наконец-то настал тот день, когда вы приняли важное решение – всерьёз взяться за свою форму. Вы купили абонемент в фитнес-клуб, который наверняка выбирали почти полгода, заручились поддержкой родственников и друзей и морально подготовились упорно вкалывать для достижения цели.
Дело осталось за малым – грамотно собрать спортивную сумку и купить экипировку. Кто-то подумает: «А какая разница, в чём идти? У меня уже есть шорты и старые кроссовки, в них и пойду». Это неверный подход. Ведь качественный и красивый комплект для спортивного зала делает большое дело: вам удобно, вы чувствуете себя уверенно, а правильно подобранная одежда способствует хорошим результатам.
В специальном проекте «Чемпионата» и «СберБанка» вместе собираемся на первую тренировку в фитнес-клуб.
Что купить и на что обращать внимание в магазине?
Кроссовки
Это самое главное. И, пожалуй, это та деталь, на которой не стоит экономить ни при каких обстоятельствах. Если вы настойчивый и целеустремлённый новичок и уже чётко знаете, что будете делать в зале, подбирайте обувь под конкретный вид тренировок. Потеряться будет тяжело, ведь по сути их всего два – силовые упражнения и кардио. Этого на первых порах вам будет достаточно.
Если вы планируете заниматься преимущественно силовым тренингом или кроссфитом, присмотритесь к штангеткам. У них есть небольшой жёсткий каблучок.
Кроссовки из линейки для кроссфита похожи на штангетки, но они более мягкие. Для тренировки в зале они подойдут отлично, а вот бегать в них не стоит.
Для бега лучше подбирать кроссовки, исходя из следующих вводных: состояние вашей стопы (плоскостопие, завал вовнутрь или наружу) и поверхность, на которой вы будете бегать (асфальт, грунт, дорожка, стадион).
А если вы не хотите заморачиваться и просто думаете купить спортивную обувь на все случаи жизни, выбирайте кроссовки для фитнеса. Для новичка это будет оптимальным вариантом: они подойдут как для занятий на тренажёрах, так и для групповых тренировок.
В хороших спортивных магазинах есть консультанты, которые помогут подобрать обувь под ваши задачи и индивидуальные показатели. Но перекладывать всю ответственность на другого человека не стоит, вам тоже придётся приложить немного усилий. Помните, что консультант не может знать всех ваших ощущений.
Как выбрать?
Средняя цена: от 3-5 тыс. рублей. Выбрать спортивную обувь можно здесь.
Тайтсы/леггинсы, шорты или спортивные штаны
Невозможно посоветовать, какой из этих вариантов лучше всего подойдёт для фитнес-клуба. Отталкивайтесь от того, что вам больше нравится, и что, как вы считаете, вам идёт.
Девушки в основном носят леггинсы, а мужчины выбирают шорты или штаны. Иногда под них надевают тайтсы или велосипедки, чтобы избежать трения внутренней поверхности бедра и голени друг о друга.
Размерный ряд у разных брендов и даже просто у разных моделей одной марки иногда ощутимо отличается на теле. Известные бренды спортивной одежды чаще всего выбирают синтетику для изготовления изделий: она лучше тянется и меньше деформируется при носке. Поэтому, если вы не хотите стать обладателем дедушкиных треников с оттянутыми коленками, не пугайтесь этого материала.
Как выбрать?
Средняя цена: от 3 тыс. рублей.
Спортивный топ
Этот женский аксессуар стоит особого внимания. Им ни в коем случае нельзя пренебрегать на тренировках.
Как выбрать?
Средняя цена: от 2 тыс. рублей.
Футболка или майка
Для девушек нет принципиальной разницы, надевать в зале майку или футболку. Можно тренироваться просто в спортивном топе. Это касается и уличных тренировок в тёплую погоду.
Однако некоторые занятия всё же потребуют покупки чего-то более закрытого, чем бра. Например, антигравити – туда лучше купить кроп-топ с длинным рукавом, чтобы не натереть руки о гамак и чтобы кожа, если вспотеет, не липла к ткани.
А вот мужчины часто тренируются в футболках.
Как выбрать?
Средняя цена: от 2 тыс. рублей.
Носки
Надевать носки или нет – личное дело каждого и вопрос гигиены. Но учтите, что стирать кроссовки значительно сложнее, чем носки.
Как выбрать?
Средняя цена: 1 тыс. рублей.
Если вы планируете тренировки на улице, особенно в прохладное время, не забудьте про лонгслив (лучше что-то потеплее, например, из флиса), ветровку из непродуваемой ткани, непромокаемый дождевик с капюшоном. Из аксессуаров — повязка на уши, бафф (на шею) и перчатки.
Выбрать мужскую спортивную одежду можно здесь, а женскую — здесь.
Аксессуары
Итак, мы оделись. Но есть ещё пара важных моментов. Безусловно, они необязательны, но с ними ваш образ будет полностью укомплектован. Со СберКартой это более чем реально — оформить её можно по ссылке. Владельцы карты смогут пользоваться бонусами «Спасибо»: за покупку у партнёров будет начисляться до 30% от потраченной суммы. А по мере накопления бонусов вы сможете оплачивать с их помощью до 99% стоимости товара. Таким образом, кстати, можно купить и приглянувшийся спортинвентарь.
Спортивная сумка или рюкзак
Не идти же в зал с пластиковым пакетом! Особых критериев по выбору сумки нет. Здесь можно сэкономить: не стоит покупать слишком дорогую, особенно на первое время. Посмотрите в магазинах оптимальный вариант по доступной цене, походите в зал несколько месяцев и, если захотите заменить аксессуар, потом подберёте что-то новое и по душе.
Единственный важный момент – сумка должна быть вместительной. Помните, что вы сложите туда кроссовки, спортивную одежду, бутылку с водой и пару полотенец.
Средняя цена: до 5 тыс. рублей.
Бутылка для воды
Без чего вы точно не проживёте на тренировке, так это без воды. Конечно, красивая бутылочка — совсем не обязательная вещь. Многие ходят с обычными, купленными в местном магазине. Но своя бутылка станет приятным дополнением образа.
Выбрать бутылку достаточно просто: вы должны знать, сколько воды выпиваете за тренировку. Кому-то будет достаточно маленькой на 500 мл, кому-то нужна литровая, а кому-то даже двухлитровая. Поэтому в этом вопросе отталкивайтесь только от особенностей организма. И не покупайте дорогую бутылку, если сейчас нет возможности или желания — в конце концов, важно только её содержимое.
Средняя цена: до 1,5 тыс. рублей. Выбрать спортивные аксессуары можно здесь.
Это базовый набор вещей, без которых в зале будет не обойтись. Помните, что спортивную одежду вы приобретаете не навсегда. При желании всегда можно что-то поменять или докупить — с новой Кредитной СберКартой.
Каким фитнесом заняться летом?
Лето для многих ассоциируется с отпусками, жарой, отдыхом у моря, походами и прочими радостями. Я – не исключение. Правда, есть некоторые особенности в моем видении лета. Еще со школьной скамьи для меня лето было особым промежутком времени, который позволяет многое наверстать и многое сделать.
В школьные годы лето позволяло подтянуть чтение, на которое обычно не хватало времени во время учебного года. Особенно чтение классики. Было довольно трудно приучить себя читать, когда все вокруг расслабляются и зазывают поехать искупаться! И все же мне это удалось. Иначе многое из школьной программы так бы и осталось непрочитанным и неизученным. Не то чтобы я был круглым очкариком и пятерочником, книжным червем! Отнюдь! Но стремление узнать и понять больше всегда было при мне.
Были и прекрасные детские моменты, связанные с экскурсиями, путешествиями и занятиями спортом. В каком-то смысле мне с этим повезло. Довелось бывать в настоящей тайге, ходить в Сибирские горы, ходить летом по горным сугробам, пить студеную воду из чистейших природных источников, ставить палатку, ориентироваться на местности по компасу и карте и много чего еще! Тренер по самбо частенько выгонял нас в сосновый бор поблизости от нашего спортивного клуба “Спутник” на пробежку. Возил на турбазу, на которой от нас шарахались все тамошние завсегдатаи! 🙂 Ведь мы с утра до вечера что-то делали: бегали, отжимались, работали с длинным эспандером лыжника, отрабатывали броски и захваты, плавали и снова бегали. И так неделями!
Все это не может не влиять на меня сейчас, в середине пятого десятка. И лето для меня по-прежнему остается важным промежутком времени, в который можно многое успеть и многое понять, многое наверстать, пока другие отдыхают.
Тема этого поста – чем заняться летом. Мне бы очень хотелось рассказать Вам обо всех своих интересах и крайне интересных научных находках. Но, поскольку, мы тут договорились общаться по теме физкультуры и спорта, я поделюсь своими мыслями по поводу спортивных летних занятий. Вот лишь некоторые из тем:
– изучение иностранных языков для взрослых людей
– новая карьера после 35-45 лет
– самообучение и самообразование для взрослых людей
– сложные интеллектуальные навыки, от которых зависит вся Ваша жизнь, ее качество, уровень доходов, но о которых Вы даже никогда не слышали.
Чем заняться летом в плане спорта и физкультуры?
Практически все занятия, о которых я упомяну, можно делать на свежем воздухе. И эти занятия не требуют посещения тренажерных залов (таких душных и тесных летом!), специального оборудования и т.д. Требуются лишь Ваши желание и воля.
Здесь нужно особо остановиться на знаниях о том, как правильно тренироваться. Дело в том, что почти каждый человек, позанимавшийся пару недель на турниках или побегавший несколько месяцев на стадионе начинает считать себя экспертом в данном вопросе. Такова уж человеческая психология. К сожалению, должен немного огорчить уважаемых любителей! Вы очень далеки от четкого понимания и знания методики занятий, если специально не изучали эти вопросы. Ведь это очень объемная и довольно трудная наука. Личная практика – это одно. Знание универсальное и научное – это совсем другое. И нет большей глупости, чем тянуть личные случайные удачи в ранг общих правил, простых универсальных решений для всех. Я видел массу случаев, когда человек смело брал и начинал бегать после 30 лет сидячей жизни. Заканчивается это чаще всего очень грустно! Помимо техники отдельных упражнений нужно знать, как организовать тренировку, как менять нагрузку, как видоизменять упражнения и нагрузку в соответствии с целями, как учесть особенности человека (например, особенности осанки, гибкости, медицинские параметры и т.д.). Отдельная тема – начинающие с нуля. Это слишком серьезно, чтобы делать это без знаний.
Моя профессия – спортивный тренер-методист. И я знаю, о чем говорю. Даже занятия на свежем воздухе без оборудования требуют серьезных знаний и методов. Тогда хотя бы не потратите время впустую. Скажу более – эти занятия еще более требовательны к четкой методике занятий, чем занятия в клубах с железом. Именно здесь – на школьных турниках, на беговых дорожках стадионов, на лесных тропинках совершаются самые большие физкультурные глупости! Можете мне не верить, но это так. Незнание законов не освобождает от ответственности и последствий… Особенно отдаленных.
Чтобы не делать глупостей, просто иногда слушайте, что говорят специалисты. А для видеоблоггеров, коих сегодня развелось просто немеренно, оставьте второе (а лучше десятое) место в рейтинге источников. Тогда сразу станут ясны многие неувязки и глупости.
А теперь к делу! Чем мы можем заняться летом? Я выбрал те виды деятельности, которыми можно заниматься не разово, а на постоянной основе хотя бы три раза в неделю. Походы в горы, туры на яхте и т.д. не считаются. Это не спорт, а испытание, к которому как раз и готовятся с помощью постоянных тренировок. Особенно важно, что предложенные виды нагрузки можно точно дозировать и видоизменять под Ваши цели, под Ваши особенности. Не каждый вид спорта для этого подходит. Возможно, Вы предпочитаете другие виды спорта, связанные с морем, горами, определенными технологиями или близостью к особым условиям проживания. Расскажите о своих увлечениях в комментариях!
Занятия бегом
Бег хорошо развивает выносливость ног, тренирует сердце и сосуды.
Беговые тренировки можно организовать практически в любом месте, где есть минимальные условия. Нужна хорошая обувь и дорога, расположенная подальше от активных автотрасс.
Бегать желательно не реже 3 раз в неделю и не менее 20 минут за раз. Бегать слишком долго и слишком далеко вовсе не обязательно. Для хорошей формы вполне достаточно трех пробежек в неделю по 3-5 км.
Все детали занятий бегом хорошо описаны в статье Как правильно бегать.
Если бегать совсем негде, очень хорошим выходом является беговая дорожка. Кстати, у нее есть ряд очень существенных преимуществ перед обычным бегом.
Очень крутой разновидностью бега является спринт. Это настоящий крутой вид спорта, дающий много преимуществ и бонусов. Об этом подробно рассказано в статье Как бегать спринт.
Турники
Прокачивают мышцы рук, спины, груди, плеч, пресса. Повышают силу, выносливость, координацию движений, разгружают позвоночник.
Даже самые заурядные школьные спортплощадки могут стать отличной базой для занятий на свежем воздухе. Если есть турник, Вы можете подтягиваться десятком способов. И это уже немало! А если есть брусья, лестницы и другие прибамбасы, Вы практически в оборудованном тренажерном зале! Ваши возможности по тренировкам становятся практически безграничными! Заниматься на турниках можно практически каждый день, если правильно распределить нагрузку по дням.
Ходьба и пешие прогулки
Занятия ходьбой – отличное средство для самых неспортивных или тучных людей. Это настоящий подарок и спасение! Именно ходьба позволяет создать все необходимые фоновые условия для минимальной выносливости и здоровья. Если позволяют условия проживания, ходите по пересеченной местности, не стесняйтесь подниматься на возвышенности, ходить по длинным лестницам и т.д.
Ходить лучше ежедневно, надев удобную спортивную обувь, не менее, чем на 5-10 тыс. шагов.
Масса нюансов ходьбы рассмотрена в статье Ходьба пешком. Как это делать правильно.
Скандинавская ходьба с палками
Один из самых приятных видов спорта! Ходить можно почти везде, даже в горах без особых проблем. Отлично укрепляет все тело и тренирует сердце, сосуды. Скандинавская ходьба, пожалуй, идеальный вид базовой активности для пожилых людей и людей с проблемными коленями.
Заниматься скандинавской ходьбой можно ежедневно по 30-60 минут и более. Подробнее о занятиях можно почитать в статье Что такое норвежская или скандинавская ходьба с палками.
Упражнения с весом собственного тела
Это огромный арсенал упражнений на любой вкус и цвет! Это всевозможные прыжки, приседания, отжимания, подтягивания и т.д. Каждый человек найдет для себя пользу, правильно подобрав упражнения и уровень нагрузки.
Тренировки со своим весом позволяют развивать мышечную массу, выносливость, координацию движений, скорость и мощь. Позволяют очень серьезно влиять на фигуру, худеть или набирать массу.
Занятия со своим весом проводятся ежедневно по 30-60 минут, если правильно расставлены акценты в нагрузке на разные группы мышц.
Именно на упражнениях с весом собственного тела основана моя известная программа “Сушка”.
Занятия на спортивном коврике
Доктор Бубновский называет это партерной гимнастикой. Это всевозможные упражнения, выполняемые в горизонтальном положении. Их довольно много, и они очень полезны для здоровья. Особенно, если у человека больная спина.
Занятия на коврике позволяют хорошо накачать мышцы живота, спины, ягодиц, бедер.
Мои программы тренировок обычно на треть состоят из таких упражнений.
Стретчинг
Стретчингом называют систему занятий для развития гибкости. Она включает в себя специальные упражнения на гибкость (растяжки) и упражнения на баланс мышц.
Суть стретчинга не столько в том, чтобы стать в целом гибче, сколько в том, чтобы сделать гибкость равномерной по всему телу.
Занятия стретчингом можно проводить ежедневно по 30-60 минут.
При занятиях на развитие гибкости крайне важно правильно выполнять выбранные упражнения, иначе неизбежно возникнут травмы.
Тренировка с гирей
Особенность гири – смещение центра тяжести. От этого нагрузка становится не совсем обычной, смещенной. Гиря позволяет выполнять массу толчковых и рывковых движений. А обычные силовые упражнения приобретают совсем другой акцент, если их выполнять с гирей.
Заниматься с гирей стоит не чаще 3-4 раз в неделю по 30-60 минут по специальным гиревым схемам нагрузок. И обязательно дополнять занятие тренировкой мышц кора и расслаблением спины.
У меня есть хорошо проработанная программа по занятиям с гирей. Приходите.
Тренировка с эспандерами
Занятия с эспандерами – очень разнообразный вид фитнеса. Ведь существует множество разновидностей эспандеров. Я лично предпочитаю резиновые шнуры и ленты. Они дают широкое разнообразие эффектов и упражнений.
Особое внимание эспандеру лыжника и ленточным кольцевым эспандерам (замкнутые в кольцо ленты разной ширины и жесткости).
Эспандеры позволяют нагрузить мышцы всего тела под очень необычными углами, значительно увеличивают выносливость и подвижность.
Минусом эспандеров является относительная сложность с дозировкой нагрузки. Иногда это крайне неудобно – определить уровень нагрузки при использовании конкретного эспандера. Это особенно трудно, когда система занятий предусматривает плановые колебания нагрузки.
Велосипед
Езда на велосипеде – один из видов активности, хорошо развивающих сердце и сосуды, легкие и мышцы ног. Однако, для такой езды нужны условия – большие свободные пространства, свежий воздух, перепады высот на местности. Занятия ездой на скорость требуют специального трека, который есть не в каждом городе.
Если у Вас есть подходящие условия, активно пользуйтесь ими и передвигайтесь на велосипеде!
Я бы не рекомендовал делать это в шумном загазованном городе. Несмотря на удобство и быстроту передвижения, пользы для здоровья здесь немного. Зато вреда – очень даже прилично. Если негде ездить, стоит попробовать стационарный велотренажер со встроенными программами.
Горный велосипед, на мой взгляд, является не столько спортом, сколько экстримом с высоким травматизмом.
Простая спокойная езда по плоской местности является очень хорошим фоновым средством для начальной физподготовки неспортивных и пожилых людей.
Занятия велосипедом требуют обязательного дополнения общей физической подготовкой для компенсации возникающего дисбаланса: необходимо активно прокачивать мышцы рук и тела, укреплять пресс и спину, делать растяжку ног.
Боевые искусства
Говоря боевые искусства, я имею в виду их физкультурную часть – скоростно-силовая подготовка, развитие выносливости, координации, гибкости. Это очень эффектное и эффективное средство физической тренировки. К тому же может реально помочь в жизни в критической ситуации. Ведь зачастую достаточно просто выглядеть как боец, чтобы ситуация решилась в Вашу пользу. А коль до дела дойдет, Вы будете в состоянии дать достойный отпор.
В общем, штука очень выгодная психологически и эффективная в плане физического развития.
Тренировки в стиле боевых искусств обычно включают бег, упражнения со своим весом, растяжки, скоростно-силовые упражнения, “бой с тенью”, работу в паре – спарринг, элементы кроссфита и т.д.
Ролики
Отличный вариант, если рядом есть большие площади ровного асфальта. Езда на роликах (можно с палками) развивает выносливость, тренирует сердце и легкие, расходует уйму калорий. Да и просто приятно прокатиться по району или по живописной аллее на хорошей скорости!
Важно выбрать ролики с качественными бесшумными колесами, чтобы не пугать прохожих грохотом 🙂 Кататься можно хоть каждый день.
Самокат
Оценил этот гаджет, когда пару лет назад отправился с сыном на прогулку. Он был на велосипеде, и мне пришлось сначала тащить его самокат, а затем ехать на нем более 3 км. Мне так понравилось, что я решил ездить на нем все оставшееся лето!
Самокат отлично развивает мышцы ног и предъявляет высокие требования к мышцам таза. Необходимо своевременно и равномерно менять опорную ногу, чтобы не наработать дисбаланс.
В общем, отличное кардио! Самокат стоит выбирать под свои рост и вес, учитывая размеры и материал колес, и территорию, где будете кататься.
Кстати, самокат (можно с электроприводом) – отличный вариант для передвижения по большому городу! А если учесть, что в багажнике машины он занимает мало места, можно брать самокат с собой в любые путешествия и поездки.
Тренировки летом. Вся правда о том, как тренироваться летом?
Приветствую, достопочтенная публика! Сегодня нас ждет заметка про тренировки летом. Да, именно это время года вот-вот уже нагрянет, и чтобы тренировки в зале не превращались в каторгу и душегубку, мы рассмотрим основные практические советы по тому, как тренироваться летом в условиях жары. Подойдем к вопросу мы обстоятельно, так что готовьтесь и навострите ушки.
Итак, вдохнули-выдохнули, поехали!
Тренировки летом в условиях жары: как правильно организовать процесс и что нужно знать?
Но вот незадача, абонемент в тренажерный зал куплен, а значит нужно его отрабатывать. Но как тренироваться летом? Хороший вопрос, на который мы и получим сегодня ответ. И начнем с родимой теории.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Процесс терморегуляции: что, к чему и почему?
Если Вы не в курсе, то думательный элемент большинства людей – мозг, хотя бывают и исключения, тогда говорят: ты чем думал? Жо…пик-пик. Так вот, именно мозг контролирует температуру тела. Гипоталамус работает как термостат, помогая сохранить и сбалансировать естественную температуру тела. В состоянии покоя организм сохраняет стабильную температуру 36,6-37°С. С приходом лета человек подвергается воздействию высоких температур от окружающей среды и, если физически занимается, то и двигательной активности, которая увеличивает температуру тела. Все это нарушает гомеостаз организма и заставляет последний “включать” свои защитные механизмы, главным из которых является терморегуляция.
Процесс генерирования тепла происходит в основном в печени и мышцах. Под нагрузкой до 70% тепла генерируется в мышцах, остальное производится в других органах. Следующее изображение наглядно демонстрирует основные механизмы генерации тепла.
Потливость представляет собой наиболее эффективный механизм генерации или выхода тепла при физической нагрузке. Через пот тело теряет до 80% своего тепла, а в состоянии покоя это составляет всего 10%. Это единственный путь вывода тепла в тех случаях, когда температура окружающей среды выше, чем температура тела. Пот испаряется наружу через поверхность кожи, таким образом отводя определенное количество тепла из систем организма.
Под физической нагрузкой этот механизм запускается гормоном адреналин, в то время как в состоянии покоя потовые железы иннервируются симпатическими холинергическими нервными волокнами. Кровь остывает в глубоком эпидермисе и продвигается в еще более глубокие ткани. Этот способ генерации тепла зависит от влажности воздуха о/с. Пот испаряется быстрее, когда подвергается воздействию сухого воздуха, чем при воздействии влажного воздуха при той же температуре.
В тропиках доходит 90% влажности и пот не испаряется, он просто изливается на кожу и не охлаждает.
Гипертермия – что это?
Перегрев организма – состояние, которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию, перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.
Поэтому если вы подросток или страдаете избыточным весом, помните, что Вам нужно особо беречься в зале, чтобы не произошел торжественный вынос тела :), как в комедии Ильфа и Петрова “Золотой теленок”.
Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картину.
Гипотермия – что это?
Обратный гипертермии процесс – переохлаждение, происходит, когда внутренняя температура падает ниже 35,5°С. На первом этапе организм пытается остановить снижение температуры ознобом, сужением сосудов и ускорением частоты сердечных сокращений. Когда температура достигает 30 градусов, человек теряет сознание. Снижение температуры сопровождается снижением основного обмена (базального метаболизма), который при температуре тела 28°С падает до половины своих обычных значений.
Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картинку:
Тренировки и температура тела
Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма.Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды. Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Другими словами, фитнес-девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем мужчины, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары, атлет вполне реально может потерять 500-600 ккал, против 350-400 в более прохладные периоды трени.
Интересно понимать,за счет чего повышается температура тела во время физической активности, в частности, в тренажерном зале. Поэтому давайте разберемся с этим вопросом.
Насколько высоко повышается ваша температура во время тренировки, зависит не только от того, сколько тепла производят мышцы, но и от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии. Однако не стоит сильно переживать по поводу преждевременного выноса с поля из зала, организм имеет ряд механизмов, которые способны держать свою основную температуру в довольно узких пределах даже во время напряженной тренировки.
Проблемы с сердцем и тренировки летом: можно ли
В жаркую погоду поток крови к коже у здоровых людей может увеличиться в 3 раза однако для людей с сердечной недостаточностью, сердечная мышца может быть слишком слабой, и кровеносные сосуды могут быть не в состоянии достаточно увеличить приток крови к коже для выделения тепла через нее. Таким образом люди с сердечной недостаточностью имеют большие трудности в контроле температуры своего тела, поэтому им лучше либо совсем воздержаться от силовых тренировок в зале, либо проводить их в легком поддерживающем режиме.
Сколько воды нужно пить во время тренировки летом
Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи.
В целом в течение жаркого тренировочного дня следует придерживаться следующего питьевого распорядка:
Энергетические источники организма во время тренировок летом
Высокая температура по-разному воздействует на тренировочный организм, в частности, в жарких условиях меняются его энергетические предпочтения. Испанские исследователи выявили, что тренировки при высокой температуре (35-40°C) увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в 20°. Таким образом можно сказать, что бег в жарких условиях сжигает более высокий процент углеводов и меньшую долю жиров, чем бег в том же темпе в более прохладных условиях.
Тренировки летом: что нужно помнить
Итак, это была крайне нужная теоретическая часть, теперь у Вас сложилась общая картинка о тренировках в жарких условиях, и мы переходим к…
Тренировки летом: практическая сторона вопроса
Далее по тексту мы рассмотрим основные рекомендации, которых следует придерживаться при летней физической активности. К таковым можно отнести:
№1. Стратегия тренировок
Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.
Не делите тренировки по принципу сплита, т.е. определенному дню соответствует своя мышечная группа. Скорее всего, Вы все это время занимались по сплитной программе, поэтому летом попробуйте другие тренировки. В частности, круговые на все тело или упражнения из таких дисциплин, как кроссфит, плиометрика.
№2. Тактика тренировок
Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Поэтому смело можете увеличить время отдыха м/у сетами на 15-30 секунд, доведя его до 60-90 секунд.
№3. Рабочие веса
Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами, к тому же тренировки нужно обеспечивать питанием, а жмякать в жару ох как не хочется.
№4. Время тренировки
Чтобы свести тепловую нагрузку к минимуму, старайтесь тренироваться в утренние/вечерние часы. В частности, идеальным будет время с 7 до 9 – утром и с 20.00 – вечером. Весьма продуктивны тренировки в летние дожди, поэтому, если на улице грянул ливень, дуем в зал и тягаем железо.
№5. Питьевой режим
О том, что нужно постоянно быть гидратированным, мы уже говорили, поэтому строго соблюдайте питьевой режим. К тому же запомните, если Ваши тренировки длятся более 1 часа, пейте специальные спортивные напитки, изотоники. Они призваны восполнить потери электролитов и улучшить самочувствие атлета. В частности, некоторые рецепты посттренировочных напитков Вы можете найти здесь [Что пить после тренировки?].
№6. Питание
№7. Водные/воздушные процедуры
Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы освежать свою харитошу 🙂 и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что закипели, наведайтесь в уборную и ополосните лицо прохладной водой. Также выходите “перекурить это дело” на улицу, свежий воздух и уход от спернутости зала дадут Вам сил для продолжения занятий.
№8. Одежда
Закипание организма чаще всего начинается с ног. Именно их мы помещаем в резиновые кроссовки, и именно они постоянно находятся в движении. Поэтому в летний период скажите нет кедам и т.п. спортивкам, оденьте наконец-таки сланцы или спортивные тапочки, летом это можно себе позволить. Другими словами, выбирайте открытую и дышащую обувь. В качестве верхней одежды присмотритесь к х/б (хлопок/полиэстер) шортам и футболками не черно-серых цветов. Дамы – никаких лосин и обтягивающей синтетики, идеальным вариантом является спортивный бюстгальтер и шорты. Только прошу, поосторожней с различными приседами и наклонами, а то нашего брата придется штабелями выносить из-за эмоционального и не только перевозбуждения :).
Ну вот, собственно, и все практические советы, которые помогут Вам выжать максимум из себя, несмотря на жарищу за окном, применяйте их и будет Вам счастье!
Послесловие
На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!
PS. а какие фишки используете Вы при тренировках летом?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.