в чем измеряется мпк

Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max

Показатель МПК и концепцию кислородного долга впервые озвучил английский физиолог Арчибальд Хилл, а в 1922 году получил Нобелевскую премию за это открытие. Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. Он важен для большинства циклических видов спорта, а особенно в беге от 800 до 5000 м и в аналогичных по времени нагрузки дисциплинах. С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация использует МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Что такое и зачем нужен показатель МПК?

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.

Чем выше МПК — тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет — физическая форма становится лучше. Если показатель падает — стоит пересмотреть тренировочный план.

Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК. Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д. Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.

Измерение МПК на газоанализаторе. Источник: scmp.com

От чего зависит МПК?

Физическая подготовка

Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена — оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.

Генетика

Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие — нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Возраст и пол

В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких.

Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.

МПК нетренированных людей в зависимости от пола и возраста. Источник: medbe.ru

Как измерить МПК?

Как повысить МПК: примеры тренировок

Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.

Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.

Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках — пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Примеры тренировок для повышения МПК:

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник

МПК и чем он важен для спортсмена

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Максимальный объем энергии, направленный на возможность развития предельной скорости, находится в прямой зависимости от того, сколько миллилитров кислорода способен вычленить человек из вдыхаемых воздушных масс.

Понятие МПК достаточно сложно по своим физическим и биотехническим составляющим. В процессе формирования выделяемой энергии участвуют несколько систем органов человека: дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная. Уникальный для каждого человека жизненный объем легких делает уникальными особенности газообмена.

Важнейшее участие в процессах энергетического обмена играет совершенство системы форменных элементов крови, в частности, нормального образования эритроцитов. Устойчивая центральная нервная система даёт возможность спортсмену подготовить физиологическую базу для работы организма в условиях запредельных нагрузок.

В 2016 году учёными Академии наук США было обнародовано заявление о необходимости приравнивания значений МПК к жизненно значимым величинам: частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, температурой тела, частоте дыхательных движений.

При выявлении необходимого уровня МПК также имеют значение возраст человека, его вес и пол.

Значение определения МПК для спортсмена, испытывающего предельные нагрузки, часто основополагающе в выборе теоретической и практической базы тренировок. Прямая зависимость развиваемой скорости и выносливости от уровня усваиваемого количества кислорода явно прослеживается в результате анализа работы.

Можно ли развить и улучшить уровень МПК?

Существует множество теорий, показывающих, как развить и поднять свой уровень МПК. В любом случае путем регулярных тренировок улучшить показатель может каждый. Согласно исследованиям учёных, которые проводятся уже долгие годы и постоянно совершенствуются, преследуя цели повышения показателей МПК, следует соблюдать принципы интервальности и интенсивности.

Регулярная работа организма в разных условиях темпа и ритма нагрузок, а также выделение определенного времени на отдых создаёт необходимые условия для достижения предельных показателей.

Принципы регулярности и соблюдения определённых алгоритмов работы здесь играют наиважнейшую роль. Одновременное улучшение работы сердечно-сосудистой системы позволяет оптимизировать обменные процессы, налаживая большее образование энергии.

Начинающим спортсменам рекомендуются разнообразные аэробные тренировки на низких показателях пульса. Для опытных атлетов разработаны определённые курсовые программы, направленные на повышение уровня МПК. Например, очень эффективным является бег по местности с изменением высот.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода?

Величина МПК не является постоянной и индивидуальная для каждого спортсмена. Уровень показателей тренируем и поддается коррекции. Например, среднестатистические показатели МПК у мужчины 30-35 лет, не занимающегося спортом активно, составляет примерно 45 мл/кг/мин.

Для сравнения олимпийский чемпион Бьорн Дэли имеет показатели до 96 мл/кг/мин. То есть нагрузки, которые способен выдерживать его организм, могут быть выше практически в 2 раза.

Развитие максимальных возможностей потребления кислорода происходит одновременно с увеличением выносливости, улучшением работы систем работы организма, мышечного корсета и связочно-суставного аппарата.

Физиологически работа всего организма в целом напрямую зависит от уровня МПК, но и даёт толчок его повышению до максимальных значений. Такая прямая зависимость и лежит в основе тренировок.

Самые высокие показатели МПК

В чем измеряется МПК

Существует разделение на абсолютные и относительные величины показателей потребления кислорода.

Относительные величины определяются в зависимости от веса тела человека и измеряются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту. Чем больше масса спортсмена, тем, соответственно, большую нагрузку получают органы и системы. Поэтому иногда для того, чтобы увеличить уровень МПК, достаточно уменьшить вес.

Как определить свой МПК?

Тестирование на определение уровня VO2max проходят в специализированных лабораториях и центрах в первую очередь профессиональные спортсмены. Для этого используется специальное оборудование.

В обиходе осуществить измерение МПК возможно следующими способами без применения приборов:

За основу измерений используется ЧСС максимальных значений в соотношении к ЧСС в покое, умноженное на 15 мл/(кг*мин) 5. Формула применяется с оговоркой, что наиболее эффективны такие измерения для мужчин с хорошей физической подготовкой в возрасте 21-50 лет.

Для проведения этого исследования используется беговая дорожка и секундомер. Необходимо изменять угол наклона дорожки и скорость передвижения в соответствии с алгоритмом теста Балке. Затем необходимо зафиксировать время проведения исследования (пока испытуемый готов выдерживать нагрузку) и использовать для подсчета результата следующие формулы:

Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.

Соответствующий тест в настоящее время входит в оснащение многих беговых дорожек.

Какие фитнес-браслеты и смартчасы могут помочь в определении МПК

С быстрым внедрением в нашу жизнь новейших технологий и все большую увлеченность спортом необходимо обратить свое внимание на современные фитнес-браслеты и смарт-часы. Среди достаточного обширного функционала этих устройств нередко встречается и встроенная функция определения VO2 max. Ведь контроль этого показателя не будет лишним и для обывателя, не только спортсмена. Измерение МПК в данном случае несколько приблизительно и основывается на показателях пульса человека в круглосуточно режиме. В настройках соответствующего приложения учитываются также данные возраста, веса, пола человека.

Каждая компания, производящая фитнес-трекеры, как правило, разрабатывает свои технологии, дающие возможность подсчёта МПК. В настоящее время наиболее известными и зарекомендовавшие себя являются следующие устройства:

На какие физические качества влияет VO2MAX?

Комплексная работа всего организма на пути к повышению уровня МПК незамедлительно сказывается на улучшении физического состояния человека. Это необходимое качественное функционирование сердца, лёгких, нервной системы.

Преобразование газообмена, соответственно, налаживание питательных процессов в клетках организма ведёт к оптимизации физических кондиции, повышению выносливости, скорости, возможности работы с большей интенсивностью и отдачей энергии. При этом организм все меньше испытывает запредельность нагрузок.

Как влияет уровень МПК на скорость бега?

Величина МПК у мужчин и женщин

Уже было упомянуто, что уровень V02max различен в зависимости от пола. Конечно, ведь изначально физические возможности мужчины и женщины отличаются. Иной уровень подкожно-жировой клетчатки и ее распределение, что может оказывать влияние на вес спортсменки.

Отдельно стоит сказать о влиянии V02max на организм женщины во время беременности. Тренированная женщина с достаточно высокими показателями потребляемого кислорода легче переносит вынашивание ребёнка и сами роды, поскольку отлажены процессы клеточного питания. Плод гораздо реже испытывает внутриутробную гипоксию, новорождённый быстрее адаптируется к условиям внешней среды.

Осложнения сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем среди таких детей сводятся к минимальным проявлениям.

Зависимость МПК от возраста

Физиологически в молодом возрасте уровень V02max легче и быстрее поддерживать и улучшать. Ведь все органы и системы работают слаженно, низкий процент хронических заболеваний, влияющих на переработку кислорода организмом.

По разным данным пик уровня МПК приходится на возраст от 20 до 35 лет, затем показатели снижаются. Однако занимаясь регулярными тренировками и поддерживая спортивную форму, вполне возможно эти поддерживать значения на высоком уровне.

Источник

Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник