в чем есть белок но нет жира

Белки: продукты питания, содержащие белок

Продукты питания, содержащие белок: Pixabay

Белки в человеческом организме отвечают за правильное обновление и рост клеток. Они содержат аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа органов и систем человека. Потребность белка составляет 1 грамм на 1 кг массы. Какие продукты нужно есть, чтобы удовлетворить эту потребность?

Какие продукты содержат белок? Протеинами богаты морепродукты, куриное мясо, яйца, морская рыба, крольчатина, молочные продукты, сыры твердых сортов, бобовые, орехи.

Куриные яйца — один из самых популярных и доступных источников белка. В сыром виде протеин из этого продукта усваивается хуже, чем в вареном, поэтому лучше всего варить яйца вкрутую, всмятку, пашот. В яичном желтке содержится 16–17% белка. Из диетического меню желток часто исключают, поскольку в нем содержится холестерин. Наряду с этим он богат питательными веществами, которые не стоит убирать из повседневного меню.

Сколько белка содержится в яйце? Яйцо, которое весит 50 грамм, содержит 6 грамм белка. В 100 граммах продукта — 12 грамм. Точное содержание протеина всегда можно определить, взвесив яйцо.

Куриная грудка

Протеины содержатся в разных частях курицы, но наибольшее количество — в куриной грудке. Продукт пользуется большой популярностью среди тех, кто хочет сбросить вес и набрать мышечную массу, поскольку относится к низкокалорийным.

Сколько белка содержится в куриной грудке? В 100 граммах продукта 31 грамм белка, а жиров всего 3,6 грамма. Калорийность куриного филе составляет 164 калории. Поскольку поступают они преимущественно из протеинов, продукт можно есть без опасений при диетическом питании.

Креветки

Креветки — низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Даже после тепловой обработки креветки сохраняют богатый минерально-витаминный комплекс. Жиров они не содержат, поэтому часто фигурируют в диетах для похудения.

Сколько белка содержится в креветках? В 100 граммах креветок содержится 24 грамма белка, который легко усваивается. В составе мяса ракообразных много калия и натрия, а калорийность составляет всего 95 калорий.

Креветки — источник белка: Pixabay

Крольчатина

Мясо кролика — гипоаллергенный и низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Сколько белка содержится в крольчатине? На 100 грамм продукта приходится 21 грамм белка, что составляет 28% от дневной нормы. Кроличье мясо также содержит 11 граммов жиров, а углеводы в нем отсутствуют. Калорийность крольчатины составляет всего 183 калории.

Протеины содержатся и в растительных продуктах. Среди них лидирует соя (растение семейства бобовых). Она пользуется большой популярностью у вегетарианцев, поскольку протеин в ее составе практически идентичен животному и легко усваивается организмом. Сколько белка содержит соя? В 100 граммах продукта 36 грамм белка, 17 грамм жиров, и 17 грамм углеводов. Соя отличается довольно высокой калорийностью — 381 калория на 100 грамм.

Для веганской диеты также применимо соевое молоко. Как пишет доктор медицины Дэн Бреннан, в одной чашке готового продукта содержится 7 граммов белка.

Фасоль

Еще одно растение семейства бобовых. Фасоль содержит много меди и цинка, а также незаменимые аминокислоты — триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. Сколько белка содержится в фасоли? На 100 грамм красной фасоли — 21 грамм белка, а белая содержит на 20% меньше. Оба сорта — высокоуглеводный продукт с калорийностью 265–325 калорий. При тепловой обработке фасоль сохраняет до 80% своего состава.

Фисташки

Орехи принадлежат к богатым протеинами продуктам. Сколько белка содержится в фисташках? В фисташках содержится столько же белка, сколько и в куриных яйцах — 12 граммов на 100 грамм орехов. Кроме того, они богаты натрием, калием и другими микроэлементами.

Благодаря такому составу фисташки считаются полезным перекусом, в том числе перед спортивной тренировкой. Как объясняет Симона Терцо, в сравнении с другими орехами фисташки имеют более низкое содержание жира и калорий, содержат максимум ненасыщенных жирных кислот, калия и других веществ, которые хорошо известны своим антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Сколько протеина содержат фисташки: Pixabay

Тунец

Среди морской рыбы по содержанию протеина лидирует тунец — низкокалорийная рыба семейства скумбриевых, в составе которой нет жира и углеводов. Она отличается высоким содержанием витамина А, В, Е, РР, а также микро- и макроэлементов. Сколько белка содержит тунец? На 100 грамм рыбы приходится 23–29 грамма белка (зависит от вида). Для сравнения форель и лосось содержат по 19 граммов протеина.

Калорийность тунца в соленом, копченом, запеченном виде не превышает 150 калорий. При термообработке рыба сохраняет свои полезные свойства.

Творог

Творог — богатый источник белка. Состав и калорийность продукта зависят от жирности. В основе творога молоко, которое меняет свои свойства под воздействием сычужного фермента и закваски молочнокислых культур. Продукт богат кальцием, селеном и фосфором.

Сколько белка содержится в твороге? В 100 граммах творога содержится около 22 грамм белка. При жирности 5% это дает умеренную калорийность — 121 калория. Чтобы сохранить здоровье и извлечь из творога максимум пользы, издание WebMD рекомендует употреблять продукт низкой жирности.

Сыр Пармезан

Твердые сыры отличаются высоким содержанием белков и жиров. Пармезан готовят из коровьего молока, богатого кальцием. Он также содержит витамины группы В и L-карнитин, который способствует расщеплению жиров. Сколько белка содержится в твердом сыре? Пармезан содержит 35 граммов белка. Это не диетический продукт: в его составе 28 грамм жиров, а калорийность составляет 392 калории.

Белковые продукты должны составлять основу рациона, но при этом суточная норма белков не должна превышать 1 грамм на 1 кг веса. Избыток протеина, как и любого другого вещества, может привести к нарушения в работе организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора

Источник

Много белка, мало жира: 26 продуктов, которые помогут похудеть

Продукты, наполненные протеином, идеальны для похудения. Прежде всего, они поддерживают метаболизм на высоком уровне и уменьшают аппетит. В дополнение, белок является лучшим вариантом, чтобы уменьшить общую калорийность рациона и построить крепкие мышцы. Также, белковая пища долго переваривается, что способствует потере веса, как во время тренировки, так и в состоянии покоя.

Обсудим продукты, подходящие для похудения:

Шпинат

В одной чашке шпината содержится 5 грамм белка, витамин А, железо, кальций, магний, фолиевая кислота и антиоксиданты. Однако, короткая тепловая обработка в пароварке перед употреблением обеспечит больше преимуществ для вашего здоровья. Она помогает сохранить витамины и улучшает усвояемость кальция. Например, вы можете добавлять продукт в суп или делать из него салат с перцем, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком.

Вяленые помидоры

Вяленые помидоры считаются более полезным аналогом в сравнении со свежими плодами. Во-первых, томаты имеют свойство накапливать питательные вещества после обработки и содержат 6 грамм белка на одну порцию. Во-вторых, они богаты ликопином – антиоксидантом, который уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Вы можете использовать вяленые помидоры в бутербродах, в соусах или добавлять их к любимым блюдам.

Гуава

Этот тропический плод является отличным источником витамина С. Кроме того, он содержит 4,2 грамма белка на одну чашку. Несомненно, ликопин и антиоксиданты полезны для вашей кожи и позволяют поддерживать метаболические процессы на высоком уровне.

Артишоки

В артишоках столько же белка на порцию, сколько в гуаве. Во-первых, они богаты клетчаткой, что делает их незаменимым продуктом для диетического питания. Во-вторых, белок и растительные волокна – две главные составляющие обуздания чувства голода. По желанию, вы можете отваривать артишоки и употреблять их как самостоятельное блюдо. В дополнение, в тарелку можно добавить тертый сыр и вяленые помидоры и некоторые другие продукты для похудения, соответствующие по вкусу и рецептуре.

Зеленый горошек

Чашка зеленого горошка содержит в 8 раз больше белка, чем шпинат. Несомненно, этот продукт является хорошим источником витаминов, марганца и растительных волокон. Если вы планируете дневную тренировку, добавьте несколько горошин к омлету, и это повысит насыщающую способность яиц. Однако, замороженный горох следует выбирать тщательно. К примеру, гигантский кубик льда в упаковке говорит о том, что овощи были разморожены один или несколько раз.

Постная говядина

Всем известно, что красное мясо содержит много белка (26 грамм на порцию). Общеизвестно, что говядина, которую кормили травой, более полезна, так как содержит в своем составе меньше жира. К тому же, помимо белка, постное мясо — отличный источник Омега-3 жирных кислот. Эти компоненты являются вашими союзниками в борьбе за стройное тело.

Мясо страуса

Страусиное мясо содержит 29 грамм белка на порцию. Вы можете ввести в рацион этот продукт, не опасаясь за свою талию. Ведь страусятина содержит меньше жира, чем индейка или курица. К тому же, обладает богатым насыщенным вкусом говядины. Обычно к столу подают мясо средней прожарки во избежание эффекта пересушивания.

Свинина

Чтобы исключить наличие сала, выбирайте свиную вырезку. Эта часть является самым здоровым выбором. Например, свинина содержит 24 грамма белка и обладает мягким несравненным вкусом. Исследования доказали, что постная свинина помогает уменьшить размер талии. Более того, отлично борется с перееданием и уменьшает индекс массы тела в целом. В то время, как существует множество рецептов приготовления мяса, мы, в свою очередь, советуем вам вымачивать куски в рассоле, прежде чем отправить в духовку.

Миндаль

Здоровые жиры, клетчатка, белок, магний и витамин Е делают доброе дело для благосостояния вашего здоровья. Более того, миндаль является отличным перекусом, а кроме того, снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Палтус

Рыба также богата белком, и палтус является рекордсменом (16 грамм на порцию). Ученые полагают, что питательные вещества палтуса помогают повышать уровень серотонина в мозге. А также помогают регулировать аппетит.

Дикий лосось

Несмотря на то, что лосось принадлежит к категории жирных рыб, этот продукт является одним из лучших, когда речь идет о похудении. Исследования показывают, что поклонники красной рыбы имеют более низкие уровни инсулина натощак. Например, в одной порции лосося содержатся 17 грамм протеина и Омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением и поддерживают нормальный уровень холестерина в крови.

Консервированный тунец

Консервированный светлый тунец является частью здорового диетпитания из-за низкого содержания ртути. Во-первых, продукт содержит 16 грамм белков на порцию и имеет относительно низкую калорийность. Во-вторых, в тунце содержатся аминокислоты, витамины, йод, фосфор и железо.

Осьминог

Если вы любите морепродукты и посещаете спортзал, осьминог должен стать вашим первым выбором. Знайте, в одной порции содержится 25 грамм протеинов, а также минералы и витамины, полезные для вашего здоровья. Например, замороженный осьминог имеет преимущество над свежим из-за более мягкой консистенции мяса.

Семена чиа

Индейка

Индюшатина имеет низкое содержание жира, поэтому является частой гостьей на столе лиц, желающих похудеть. Прежде всего, присущие Омега-3 жирные кислоты благотворно влияют как на функции сердечно-сосудистой системы, так и на функции мозга. В то время, как бургер из индейки содержит 16 грамм белка, мы, все же, советуем вам готовить его дома, так как ресторанные варианты часто включают в себя дополнительные калории.

Мясо птицы

В куске куриного мяса массой 90 грамм содержится 26 грамм белка. Это более половины рекомендованной суточной нормы. Например, куриная грудка без кожи в течение многих лет неизменно входит в рацион лиц, желающих похудеть.

Каждый, кто хочет быть мускулистым, поедает большое количество яиц. Известно, что в одном яйце содержится 7 грамм протеина. Несомненно, биологическая ценность яйца выше, чем у другой белковой пищи. Благодаря высокому содержанию незаменимых аминокислот и витаминов, яйца различной птицы идеальны, как продукты для похудения.

Фасоль

Фасоль богата белком (7-10 грамм), растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. К тому же, этот бобовый продукт усваивается очень медленно, потому является гарантом более эффективной потери веса.

Чечевица

Высокое содержание растительных волокон и белка (18 грамм на порцию) делает чечевицу одним из основных ингредиентов диетического питания. К тому же, этот продукт помогает быстрее похудеть и улучшить липидный профиль.

Арахисовое масло

В двух столовых ложках арахисовой пасты содержится 7 грамм белка. А полезные жиры, которые имеются в орехах, предотвращают ишемическую болезнь сердца и стабилизируют уровень холестерина в крови. Ищите сорта без добавления сахара.

Сывороточный продукт тофу изготавливается из соевого молока и имеет 12 грамм белка на одну чашку. Это идеальный вариант для вегетарианцев, которые хотят обогатить диету протеином.

Гречневая лапша

Гречневая лапша, перекочевавшая к нам из японской кухни, может стать здоровой альтернативой обычной пасте. Одна тарелка включает в себя 12 грамм белка и почти не содержит крахмала.

Цельнозерновой хлеб

Далеко не каждое хлебобулочное изделие подходит для потери веса. Выбирайте продукты, которые не имеют в своем составе сахара, следите за низким содержанием простых углеводов. Например, если в вашем хлебе высокое процентное содержание цельного зерна, вы можете рассчитывать на 8-12 грамм протеина на 2 куска.

Киноа

Эта хлебная зерновая культура родом из Южной Америки. Кроме 8 грамм белка на одну чашку, продукт содержит аминокислоты и в два раза больше растительных волокон в сравнении с традиционными крупами.

Греческий йогурт

В порции греческого йогурта содержится 20 грамм белка. Это в два раза больше, чем в обычных вариантах. В составе продукта есть пробиотики, улучшающие пищеварение и иммунную систему.

Молоко

Молоко остается одним из самых надежных и доступных источников белка (8 грамм на один стакан). По возможности отдавайте предпочтение фермерской продукции.

Источник

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Источник

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм

Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

Творог – от 18 до 23 грамм

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

Красное мясо (говядина) – 21 грамм

Рыба – от 14 до 21 грамма

Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Источник