в чем больше всего креатина
В чем больше всего креатина
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении
0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией
Креатинин: все, что нужно знать
Креатинин – это химическое соединение, которое возникает в процессе распада молекул белка.
Креатинин образуется из креатина – кислоты, которая участвует в обмене энергии в мышечных клетках. Каждый день около 2% азотосодержащей карбоновой кислоты преобразуется к креатинин. Он поступает к почкам через кровь, где осуществляется фильтрация и образуется урина.
Большая часть креатинина выводится из огранизма через почки. На протяжении суток содержание креатинина в крови циркулирует примерно на одном и том же уровне. Это происходит потому, что состояние мышечной массы в том числе остается неизменным.
Здоровые почки контролируют уровень креатинина в рамках определенной нормы.
Дисфункция почек приводит к нарушению процесса выведения из организма креатинина с мочой и повышению его уровня за пределы допустимых значений.
Высокий уровень креатинина является показателем почечной недостаточности. Определить свой уровень пациент может с помощью биохимического анализа крови.
Существует усовершенствованный метод для определения состояния почек – клиренса креатинина, который показывает количество выводимого креатинина за конкретный промежуток времени.
Для мужчины средних лет нормой считается содержание 71-106 мкмоль/л креатинина в крови, для женщины – 36-90 мкмоль/л.
У мужчин среднего возраста, ведущих активный образ жизни, может наблюдаться повышенное количество креатинина. Чем старше пациент, тем меньше креатинина в крови он имеет.
Содержание креатинина у детей находится в пределах 20 мкмоль/л или немного больше в зависимости от физического развития. Пациенты со слабым здоровьем, неразвитой мускулатурой, малой массой тела и плохим аппетитом наблюдаются низкие показатели содержания креатинина.
Для пациентов с одной почкой средние значения будут колебаться в пределах 180-190 мкмоль/л. Превышение допустимой нормы уровня креатинина в крови, обнаруженное при анализе, может являться сигналом о почечной дисфункции.
Критические значения в 800 мкмоль указывают на экстренную необходимость в процедуре диализа крови с помощью специализированного оборудования.
При обнаружении дисфункции почек и превышения допустимого уровня креатинина важно определить, как давно возникли сбои в организме.
Симптомы превышения уровня креатинина.
Пределы симптоматики наличия почечной недостаточности достаточно широки. Плохое самочувствие и боль в пояснице вследствие интенсивных физических нагрузок могут свидетельствовать о нарушении функционирования почек.
Из наиболее распространенных симптомов следует выделить следующие:
Определение клиренса креатинина.
Показатель клиренса креатинина дает возможность определить эффективность работы почек наиболее точно и информативно, чем стандартный тест. Для этого необходимо сдать кровь и мочу, причем урину необходимо собирать в течение 24 часов до анализа.
Существует третий способ определения количества креатинина в крови – соотношение креатинина и азота. Его необходимо проводить при подозрении на обезвоживание.
Подготовка к сдаче анализа на уровень креатинина
Порядок сдачи анализа на креатинин 
Область сгиба локтя обрабатывается спиртом, после чего накладывается наплечный жгут для приостановки оттока крови в венах и увеличения давления в кровеносных сосудах. Далее осуществляется пункция в вену стерильным шприцем для забора крови. После проведения укола на его место клеится лейкопластырь с ватой, которая смочена антибактериальным раствором.
Начать собирать мочу необходимо до полудня, однако первую порцию мочи после пробуждения собирать не следует. При следующих позывах к мочеиспусканию сбор мочи осуществляется в стерильную тару вместимостью около 5 л. Разделение мочи на отдельные контейнеры не допускается. Исключите возможность соприкосновения с внутренней стороной контейнера. Тару необходимо хранить в холодильнике либо в другом прохладном месте вдали от солнечного света. Последнее мочеиспускание необходимо осуществить по прошествии 24 часов после первой порции – то есть в первой половине следующего дня. Не допускается попадание посторонних элементов в контейнер с мочой, таких как волосы, кровянистые выделения, частицы кала и т.п.
Возможные последствия, возникающие в результате анализа на креатинин:
Итоговые результаты анализа на креатинин и их значение.
В зависимости от используемых в лаборатории реактивов и единиц измерения нормы могут различаться:
Превышение нормы содержания креатинина в крови.
Высокие показатели креатинина как правило указывают на серьезные проблемы с почками. Почечная дисфункция может быть связана с инфекционными и онкологическими заболеваниями, а также из-за снижения кровотока к почкам. Повышенное содержание креатинина могут быть связано с нарушением мочевого оттока в связи с камнеобразованием, нарушением работы сердца, обезвоживанием, кровопотерей, подагрой, а также мышечной патологией. Высокие показатели креатинина свидетельствуют о низком уровне клиренса.
Высокий уровень клиренса может быть следствием перенапряжения, разрыва мышц, отравления монооксидом углерода, беременности, а также может возникнуть из-за полученных ожогов.
Повышенное соотношение креатинина и азота свидетельсвует о почечной недостаточности в острой стадии, которая может возникнуть вследствие шоковых состояний или обезвоживания. Наличие камней в почках, а также внутреннее кровотечение также увеличивают риски высокого соотношения креатинина и азота.
Низкие показатели креатинина в крови.
Полное руководство по применению креатина в спортивном питании
Содержание:
Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.
Почему следует принимать креатин
Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:
участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;
восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;
сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;
нейтрализация действия молочной кислоты
Особенности действия креатина
Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.
Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.
Схема приема креатина
Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:
при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;
при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.
Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.
Правила приема
Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:
1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.
2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.
3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.
4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.
5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности
В каких случаях следует принимать креатин
Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.
Креатин для набора мышечной массы
Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.
Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.
Креатин для сушки
Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.
Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.
Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.
Креатин при упражнении на выносливость
При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.
Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.
Когда от приема креатина следует отказаться
При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:
появление чувства тошноты и рвоты после приема;
вздутие живота и метеоризм.
Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.
Прекращение приема креатина
После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.
После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.
Как принимать креатин девушкам?
Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.
Как принимать с другими продуктами спортивного питания
С гейнером
Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.
С протеином
Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.
С BCAA и общими аминокислотными комплексами
По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.
С кофе и кофеином
Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.
С L-карнитином
И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.
Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа
Креатин
Креатин – весьма популярная добавка спортивного питания, работающая в организме как скульптор мышц. Но повышенное внимание к любому товару рождает споры по поводу его пользы и вреда. Чем на самом деле является разрекламированный креатин, кому он полезен (да и полезен ли вообще) и что станет с мышцами, если прекратить прием добавки? Пришло время узнать все о креатине.
Что такое креатин
Креатин – вовсе не новое открытие, и тем более не продукт, созданный современной химической промышленностью. Это обычная аминокислота, открытая еще в 1835 году. Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является незаменимым компонентом мяса, предпочтительно красного.
Это азотистое органическое соединение синтезируется и человеческим организмом. Его главные составные – аминокислоты глицин, метионин и аргинин. В наших телах креатин вырабатывается почками и печенью. Производит это вещество и поджелудочная железа, а концентрируется оно преимущественно в скелетных мышцах (почти 95 процентов от общего количества). Остальные «стратегические запасы» аминокислоты содержатся в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез. Примерно 40% вещества, содержащегося в человеческом теле, это так называемый свободный креатин. Еще 60% (примерно 100 г) хранятся в форме, известной как креатинфосфат (фосфокреатин).
Для чего нужен
Организм использует креатин для ресинтеза АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это органическое соединение, служащее «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц.
Итак, когда мышца сокращается (например, во время силовых тренировок), молекула АТФ расщепляется до АДФ (аденозин-дифосфат), а вырабатываемая при этом энергия направляется в мышцы. Когда запасы АТФ на клеточном уровне иссякают, клетка теряет способность сокращаться. Но в организме человека предусмотрено несколько способов восстановления АТФ. Самый быстрый – без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата.
Расщепляясь, креатинфосфат образовывает молекулы фосфата, а те, соединяясь с АДФ, создают аденозитрифосфат. При дефиците креатинфосфата восстановление АТФ таким способом становится невозможным.
Креатин в виде добавки: что это
Если организм в состоянии самостоятельно синтезировать креатин, а процесс восстановления АТФ – циклический, логически звучит вопрос: «Зачем нужен креатин в форме спортивной добавки?». Все дело в недостаточном количестве аминокислоты. Точнее сказать, среднестатистическому человеку, интенсивно не занимающемуся спортом, этой добавки не надо. В таком случае достаточно знать, где содержится креатин, в каких продуктах его больше всего и следить, чтобы традиционная диета включала в себя эту категорию пищи.
Но для спортсменов, которые по несколько часов в день проводят в тренажерном зале, просто необходимы источники дополнительной энергии – продукты, которые ускоряют восстановление организма после повышенной нагрузки и образование мышц. И здесь как раз кстати креатин – натуральный энергетик.
Креатин в форме биодобавки не расщепляется в пищеварительной системе. Вещество в, так сказать, нетронутой форме сначала попадает в кровь, а затем в клетки мышц. И уже только там трансформируется в креатин фосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры на фоне относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. То есть любителям марафонских забегов эта аминокислота будет менее полезной, чем бодибилдерам. Краткосрочность такого эффекта объясняет биохимия: креатинфосфат не может долго храниться в клетке, он быстро израсходуется организмом.
Кстати, аминокислоту «собственного производства» организм израсходует всего за несколько секунд нагрузки, после чего необходимо несколько минут на восстановление.
В какой форме бывает
На рынке товаров спортивного питания креатин обычно представлен в форме порошка или капсул. Научные опыты показали, что креатин в жидкой форме (например, в сыворотке) очень нестабилен, но именно в таком виде быстрее усваивается организмом. Поэтому самый популярный вариант аминокислоты для спортсменов – в порошке, который перед употреблением растворяют в жидкости. Не менее популярен шипучий и жевательный варианты. Также можно найти на рынке и шоколадный либо протеиновый батончик с креатином.
Но чаще эта добавка на рынке известна как креатин моногидрат, L-креатин, D-креатин, T-креатин и др. На сегодня это наиболее изученная «версия» аминокислоты. Но в последнее время производители предлагают усовершенствованные варианты добавки, которые сочетают в себе разные виды соединений. В состав многих из них входят азот, рыбий жир в форме Омега-3, рибоза, рибоксин, щелочь (известный креалкалин).
Кстати, если кто-то подумывает, чем заменить креатин, то в этих целях можно использовать рибоксин или трибулус.
Кому полезен?
Несмотря на то, что человеческое тело самостоятельно синтезирует креатин, для лиц, профессионально занимающихся спортом, этих порций явно недостаточно. Вещество в форме спортивной добавки не только поставляет дополнительную энергию, но и создает мышечный рельеф. Креатин – это вещество-анаболик, который блокирует миостатин (белок, угнетающий рост мышечной ткани). Креатин моногидрат – это главная пищевая добавка из группы спортивного питания для всех желающих нарастить мускулы, сделать их сильными и выносливыми. По мнению многих исследователей, это вещество – одно из наиболее эффективных, когда речь идет о необходимости увеличить размер мышечных волокон и мускульную массу. По этой причине является очень полезным для эктоморфа.
Креатин и гликоген
Как уже известно, прием креатина влияет на его запасы в тканях мышц. А эта аминокислота необходима для АТФ и для дополнительной концентрации протеинов в мышечных волокнах (результат – ускорение роста мышц).
Способность креатина увеличивать мышечную массу не в последнюю очередь зависит от процесса клеточной гидратации. В гидратированной мышце аккумулируется больше аминокислот, из которых создается больше белков, которые, собственно, и увеличивают мышцу, делают ее объемнее и сильнее. Для людей, занимающихся культуризмом, креатин влияет на длительность тренировки, дает возможность выполнять больше повторений с более тяжелой штангой. Итог – более продолжительное выполнение упражнений, что в результате ускоряет рост мышечных волокон.
Знаете, за сколько израсходуется содержащийся в клетках природный креатин? За 3-15 секунд интенсивной тренировки. Затем организм переключается на другую «энергетическую систему» – гликолиз (когда АТФ создается в результате ферментативных процессов при участии глюкозы). Правда, у этой системы есть минусы: во время такой трансформации вырабатывается побочный продукт – молочная кислота, вызывающая неприятное жжение в мышечных тканях после упражнений.
Но как доказали исследователи, основный субстрат гликолиза (гликоген) способствует восстановлению и более активному росту мышц. Гликоген – это особая форма углеводов, в которой они хранятся в мышечной ткани и используются организмом в качестве топлива для анаэробной активности. А креатин способствует накоплению в мышцах этого вещества. Чтобы гликоген смог попасть в мышечную клетку, ему нужна жидкость, а как раз креатин и служит «магнитом» для воды.
Чем полезен для спортсменов?
Один из первых вопросов, которые задают новички, впервые столкнувшись с креатином: «Появится ли у меня больше силы?». Профессиональные бодибилдеры отвечают: косвенно, да. Но надо понимать, креатин не делает спортсмена сильнее или быстрее. Это вещество позволяет заниматься интенсивнее и при этом быстрее восстанавливать силы. Поэтому добавка полезна перед соревнованиями.
Правильное восстановление – важная составная эффективной тренировки. Только полностью восстановившись, организм способен приступить к очередной интенсивной сессии. Чем быстрее восстанавливается тело, тем больше интенсивных сессий за определенную единицу времени можно провести.
Вывод: спортсмены нуждаются в креатине не для того, чтобы облегчить тренировки, а для того, чтобы сделать их более частыми и интенсивными. Сам по себе БАД (без физической нагрузки) не вызовет рост мускулатуры. Добиться желаемого результата можно только в тренажерном зале.
Эффективен для всех?
Изучение креатина показало, что это вещество не способно быть одинаково эффективным для всех. Во-первых, из-за особенностей влияния на организм. Аминокислота определенно не подходит спортсменам, для которых в первую очередь важна выносливость в течение продолжительного времени.
Также доказано научно, что существует определенный процент людей, которые не реагируют на спортивную добавку. Считается, что лучший результат на добавке показывают лица, соблюдающие вегетарианскую диету. Теоретически это можно объяснить тем, что в их рационе креатин полностью отсутствует. А вот люди, которые ежедневно и в больших количествах употребляют белок (особенно в виде красного мяса), менее результативно реагируют на биодобавки креатина. По крайней мере, когда речь идет о минимальной суточной норме аминокислоты.
Креатин и аэробные нагрузки
Как правило, эффективность креатина связывают с анаэробными (силовыми) тренировками, во время которых для выработки энергии не требуется участие кислорода. Но важно отметить, что несколько недавних исследований показали эффективность БАДа и на фоне аэробных занятий (аэробика, кардиотренировка). Сочетание кардиотренировок и правильного питания на фоне дополнительного употребления креатина уменьшает нагрузку на сердце.
Использование в спорте
Итак, креатин, полезен людям, занимающимся разными видами спорта. Эту добавку используют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, она важна для бойцов (выбравших разные виды единоборства), боксеров. Иногда креатин используют в легкой атлетике и плавании, а также полезен для бегунов (когда речь идет о забегах на короткие дистанции).
Преимущества креатина
Если обобщить, то главные плюсы спортдобавки можно свести к нескольким пунктам. Креатин – это:
А вот о последнем пункте, пожалуй, стоит поговорить более детально. Научные опыты показали, что креатин моногидрат повышает показатели тестостерона – основного мужского гормона. Результаты исследований подтвердили, что 10-недельный курс приема спортивной добавки почти на четверть увеличивает тестостерон в организмах мужчин.
Интересует, для чего нужен этот препарат еще? В пауэрлифтинге, например, его используют:
Креатин в продуктах
Самое популярное заблуждение новичков: «Зачем употреблять биодобавку, если креатин можно получать из пищи?». Это так, но его количество в продуктах очень небольшое, да и вариантов, в чем содержится креатин не так уже и много. Все дело в том, что среднестатистический взрослый человек из пищи получает не более 1000 мг креатина в сутки, а сам организм производит только в пределах 2 г вещества в день.
И даже если красное мясо появляется на вашем столе ежедневно, не стоит рассчитывать на удивительные результаты. Килограмм говядины обеспечит около 4 г креатина. Примерно такое же количество вещества содержит рыба. Исключение – сельдь, в килограмме которой было найдено почти 10 г креатина. Но понятно, что получить порцию, необходимую для набора массы, исключительно из продуктов питания проблематично.
Еще меньше креатина содержат организмы вегетарианцев, в чьих рационах отсутствуют продукты, содержащие это вещество. Зато они значительно лучше реагируют на БАД. И пожалуй, сразу же надо отметить, что большинство спортдобавок креатина не является продуктом животного происхождения. Что это значит? Что вегетарианцы без малейшего опасения могут их принимать.
Но все же, неужели креатин содержится только в мясе и рыбе, или есть другие продукты, богатые аминокислотой? На самом деле, вещество и вправду концентрируется преимущественно в белковой пище, в том числе в молоке. Но есть в этом списке и одно приятное исключение. Креатин также есть в соке клюквы, который некоторые используют для растворения добавки в форме порошка.
| Название продукта (1 кг) | Содержание креатина (в граммах) |
|---|---|
| Сельдь | 7-10 |
| Свиное мясо | 5 |
| Говяжье мясо | 4,5 |
| Филе лосося | 4,5 |
| Тунец | 4 |
| Треска | 3 |
| Камбала | 2 |
| Молоко | 0,1 |
| Клюква | 0,02 |
Важное замечание: в таблице указано содержание креатина в сырых продуктах, в процессе термической обработки часть вещества будет разрушена.
Как правильно высчитать свою порцию креатина
В большинстве специализированной литературы подается универсальная форма приема креатина. И выглядит она примерно так. В течение фазы «загрузки» (5-7 дней) принимать по 20 г вещества в сутки. В поддерживающей фазе ежедневно на протяжении оставшейся части цикла – по 5 г.
Более индивидуальный подход заключается в определении дозы, учитывая массу тела. Согласно этой теории, в течение 5-7 дней ежесуточно надо принимать креатин в расчете 0,3 г на каждый килограмм. В оставшиеся дни цикла – по 0,03 г на кило веса.
Таким образом, мужчина, вес которого 90 кг, в фазе загрузки должен принимать по 27 г вещества ежедневно (90 кг х 0,3 г = 27 г). В последующие дни дозировку снижают до 2,7 г в сутки.
Однако и это еще не самая идеальная формула. Креатин в форме БАД увеличивает внутримышечные запасы аминокислоты. А это значит, что подсчитывать необходимую суточную норму путем умножения на общую массу тела, неправильно. Более точная формула должна учитывать процент жира в организме. Так, в теле 90-килограммового мужчины с 20% жира содержится меньше сухой мышечной массы, чем в 90-килограммовом теле с 8% жира. Таким образом, указанная выше формула в более совершенной форме должна базироваться не на общем весе, а на сухой массе тела.
Итак, возьмем к примеру того же мужчину с 90 кг общего веса и 20% жира. Новая формула выглядит так:
90 кг /общая масса/ – (90 кг х 0,2) /масса жира/ = 72 кг /сухая масса тела/
А теперь, когда известна сухая масса тела, опять используем общепринятые формулы для расчета дозы креатина в фазах загрузки и поддержания. Новый результат для первых 5-7 дней загрузки: 21,6 г креатина в сутки. Для поддерживающей фазы достаточно 2,16 г аминокислоты ежедневно.
Кроме того, некоторые считают фазу загрузки лишней. Вместо этого ежедневно, пока длится курс, советуют принимать равные порции спортивной добавки. По мнению приверженцев этой теории, в итоге полученный результат будет таким же, как и с загрузкой.
| Масса тела | Суточная доза креатина |
|---|---|
| До 63 кг | 5-6 г |
| От 63,5 до 75,5 кг | 6-7,5 г |
| От 76 до 89,5 кг | 8 г |
| От 90 до 109 кг | 8-10 г |
| 109 кг и больше | 10-12 г |
Как правильно принимать креатин
Существуют разные способы и рекомендации по поводу того, как правильно пить креатин. Исследования показали, что организм поглощает аминокислоту на 60% лучше, если ее сочетать с углеводами. Для этого подойдет простая сахарная основа – натуральные продукты, в которых содержится глюкоза. В качестве жидкой основы, в которой разбавляют добавку-порошок, многие используют сладкий виноградный сок. Другие смешивают ее с яблочным.
Идея такого соединения заключается в том, чтобы более активно начал вырабатываться инсулин, что, в свою очередь, максимизирует поглощение креатина. Проверенным катализатором в таких случаях является натуральный подсластитель – шестиатомный моносахарид (виноградный сахар).
Некоторые считают, что креатин нельзя пить с апельсиновым соком. Точнее, принимая такой напиток, не стоит рассчитывать на положительный результат: все сведет на нет кислота, содержащаяся в цитрусах. Вместо апельсинового можно использовать клюквенный сок. Его, кстати, рекомендуют людям, склонным к желудочным расстройствам на фоне потребления добавки.
Еще один вариант приема БАДа (и многие считают этот рецепт самым лучшим) – просто смешать креатин с углеводами и теплой водой. Однако если учесть, что добавка некоторых производителей имеет специфический вкус, многие желают приглушить его приятным привкусом фруктового сока.
С чем сочетается креатин
Спортивное питание даст желаемый результат, только если придерживаться определенных правил. Важную роль отыграет совместимость некоторых продуктов и препаратов. Когда речь идет о креатине, стоит запомнить, несколько правил о том, можно ли смешивать добавку с другими веществами.
Препарат в порошке сочетается с водой и некоторыми соками (с каким соком лучше комбинировать – решать вам, но важно, чтобы это был сладкий напиток). Кстати, для лучшего усвоения жидкость, должна быть теплой, но не горячей. Также важно, чтобы напиток был богат быстрыми углеводами (подойдет теплая вода с медом, изотоник).
Помимо того, добавка хорошо сочетается:
С чем нельзя пить
Креатин не стоит употреблять в сочетании:
Специалисты не советуют сочетать спортивную добавку со спиртным, поскольку алкоголь запускает в организме процессы, нивелирующие способности креатина. А вот о том, совместимы ли кофе, а точнее кофеин, и креатин, ученые все еще продолжают спорить – их мнения кардинально разделились.
Когда лучше принимать добавку
Для достижения самых лучших результатов креатин надо пить до или после тренировки (как гейнер или протеиновый коктейль). Такой способ употребления позволит быстро восстановить потерянные силы. Если на день тренировки запланирована более высокая порция добавки (например, 10 г), половину выпивают перед тренировкой, остальное – после нее. В дни отдыха (в нетренировочные дни) можно пить в один прием. Более детально о том, сколько принимать поговорим немного позже.
Что такое идеальный цикл
Новичкам всегда интересно, через сколько действует креатин. Исследования подтверждают, что основная реакция организма на вещество происходит в течение первой недели. Поэтому цикл приема добавки разделяют на две фазы, известные как загрузка и поддержание результатов.
Фаза загрузки – это, как правило, период из 7 либо 14 дней, в течение которых креатин принимают в повышенных дозах. Самая распространенная дозировка – 10-20 г моногидрата креатина в сутки. Затем на протяжении последующих 4 недель принимают так называемую поддерживающую порцию вещества (до 6 г). Полный цикл (с загрузкой и поддерживающей фазой) длится не более 2 месяцев, а после курса следует перерыв в месяц. Такое чередование необходимо для восстановления чувствительности организма к добавке.
Многим фаза загрузки нравится тем, что позволяет увидеть быстрые результаты занятий – уже на начальной стадии образуется рельеф. Хотя надо сказать, по этому поводу существуют и другие мнения, отвергающие необходимость загрузочной фазы. Но при этом все равно важно делать перерывы между курсами.
Некоторые практические рекомендации
Составлять программу приема креатина начинают с определения дозировок – высчитывают исходную потребность в веществе. Как уже отмечалось, среднестатистическая рекомендованная норма – 0,3 г креатина на 1 кг сухой массы тела. Вегетарианцам дозу советуют поднять до 0,4 г/1 кг мышц. Лицам, в чьем рационе преобладает белковая пища (протеины составляют 35 и больше процентов от общего количества суточных калорий), а также употребляющим хотя бы по 1 порции красного мяса ежедневно, креатин в форме БАД советуют принимать по 0,2 г на 1 кг сухих мышц.
Рассмотрим в качестве наглядного примера мужчину весом около 82 кг с долей жира в теле 12%. В таком случае СМТ составляет 72 кг. Предположим, он ежедневно употребляет достаточное количество протеина, в том числе и красное мясо. То есть, для него исходная порция креатина составляет 14 г (72 кг х 0,2 г). А необходимая доза глютамина определяется универсальной формулой (72 кг х 0,3 г) и составляет 22 г вещества.
Рекомендованную порцию глютамина разделяют на 3 приема:
Для активизации роста мышц исходные порции креатина придется пересмотреть, с учетом фаз цикла. Если в первую неделю порция составляет 50% от исходного показателя, то во вторую семидневку – 100%, а в третью неделю – 150%. В семидневку разгрузки креатин принимают в порции, соответствующей первой недели (при этом общее суточное количество разделяют на 2 приема: 75% креатина употребляют после тренировки и еще 25% на ночь).
Схема приема
Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.
Глютамин: 7 г перед тренировкой, 7 г после тренировки, 8 г перед сном.
Креатин: 11 г после тренировки, 3 г перед сном.
Глютамин: как в первую неделю.
Креатин: 16 г после тренировки, 5 г перед сном.
Глютамин: как в первую неделю.
Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.
Глютамин: как в первую неделю.
Завершение цикла – прием добавок прекращается.
Также после интенсивной тренировки для эффективного восстановления мышц важно пополнить и запасы гликогена.
Есть мнение, что после занятия организм должен получить:
Безопасно ли принимать креатин?
Может ли креатин быть опасным при длительном использовании? Этот вопрос волнует многих, однако однозначного ответа нет. Но вместе с тем нет доказательств того, что аминокислота может нанести вред.
Итак, что на сегодня точно известно? Хоть человеческий организм производит всего 1-2 грамма креатина в сутки, тело абсолютно нормально воспринимает ежедневные порции в 5 грамм. Более того, здоровый 90-килограммовый организм без негативных последствий может получать и 10 г вещества (но при условии достаточного потребления жидкости). Кстати, в 1990-х годах, когда креатин только появился в мире бодибилдинга, некоторые принимали его даже по 25-30 г в день.
В пользу безопасности креатина говорят и те факты, что в организмах людей и животных аминокислота содержится постоянно и во внушительных количествах. В человеческом теле, например, постоянно есть от 100 до 115 г креатинового вещества.
Сегодня, большинство исследований указывает на то, что применение добавок даже в течение длительного периода является безопасным. В частности, ученые наблюдали за группами людей, принимавших БАД от 2 месяцев до 5 лет. Препарат не оказал негативное воздействие на почки, печень и другие органы.
Однако потенциальные причины для беспокойства все-таки есть. В процессе использования креатина в организме вырабатывается побочный продукт – креатинин. Точнее, он является конечным продуктом креатин-фосфатных реакций. Как правило, креатинин безвреден, и выводится почками. Но когда орган не функционирует должным образом, даже незначительный избыток креатинина может вызвать проблемы.
Анализ крови на содержание креатинина – маркер, указывающий на здоровье почек (повышенный уровень в крови – признак дисфункции органа). Также важно знать, что уровни креатина и креатинина в организме повышаются параллельно. Следовательно, употребление биодобавки запрещено при почечной недостаточности, а при любых тревожных симптомах важно вовремя сделать анализ на содержание креатинина.
Для здоровых людей важно знать, что креатин моногидрат принадлежит к категории продуктов с так называемым минимальным риском возникновения побочных эффектов.
Но все же с повышенной осторожностью к этой добавке стоит отнестись людям с астмой и другими хроническими заболеваниями. Аллергия также входит в список противопоказаний приема добавки. Ну и самое важное требование к спортивной добавке (как и ко всем остальным продуктам) – качество. БАД, предназначенный для продолжительного использования, должен быть высокого качества, от проверенного производителя, без опасных примесей.
Креатин и водный баланс
Поддержание здорового баланса жидкости – один из главных канонов употребления креатина. Сколько надо пить воды – вопрос индивидуальный, поскольку расчет делают, исходя из массы тела и количества принятого креатина. Но как правило, не меньше 2-2,5 л чистой воды.
Ни в коем случае нельзя во время приема креатина начинать сушку, при этом специально ускоряя клиренс. Частое мочеиспускание вызывает дегидратацию организма. Кстати, на фоне обезвоживания часто болит голова, тошнит, появляется слабость. И это сигнал, чтобы исключить из приема мочегонный препарат.
Мифы о креатине
Креатин моногидрат – доступная спортивная добавка, известная не только профессиональным культуристам. Начиная с 1990-х, когда эта аминокислота была впервые использована спортсменами, и до сегодняшних дней, ее популярность только растет, в том числе и среди совсем юных бодибилдеров. А может креатин и вправду вреден для здоровья, как утверждают некоторые противники БАДов? За годы своей популярности эта спортдобавка обросла множеством мифов. Рассмотрим самые популярные и узнаем, что за ними стоит.
Миф 1. Вреден для почек и печени
Научные опыты показали, что даже долгосрочное использование креатина, как правило, не вызывает негативные последствия, в том числе болезни печени или почек. Некоторое время распространялась мысль о том, что эта добавка является причиной образования камней в почках и развития почечной недостаточности.
Вероятно, этот миф возник как следствие путаницы в терминах: «креатин» и «креатинин». Последний используется как маркер диагностики правильной работы почек. Но если орган функционирует правильно, он очищает кровь от вредных веществ, в том числе уровень креатинина поддерживается в норме. Повышение этого показателя – сигнал дисфункции почек, которая, однако, как предполагают, не связана с приемом креатина. Однако если болят почки (неважно, что послужило причиной этого), препарат категорически запрещен.
Вредное влияние на печень также не было доказано.
Миф 2. Вызывает расстройства пищеварения
Результаты многих наблюдений свидетельствуют, что это вещество не оказывает губительное влияние на работу пищеварительного тракта. Меж тем, редко, но бывают исключения. Организм иногда может среагировать на слишком большие дозы креатина, принятые одновременно в фазе загрузки либо на голодный желудок.
Миф 3. Вызывает обезвоживание и спазмы в мышцах
Это также большое заблуждение. Напротив, креатин обладает способностью удерживать влагу в организме, тем самым способствуя гидратации тканей. Также ученые не смогли найти подтверждений тому, что прием добавки вызывает мышечные судороги. Чаще всего мышечная судорога возникает как побочный эффект недостаточного употребления жидкости. Но существует легкий способ избежать этого: каждую дозу аминокислоты запивать примерно 500 мл воды.
Миф 4. Провоцирует компартмент-синдром
Бытует предположение, что креатин вызывает состояние, при котором соединительная ткань очень давит на мышцу и ухудшает приток крови к мускулам (а это прямой путь к некрозу ткани). Этот миф появился в 2000 году, когда у одного культуриста, принимающего креатин, врачи диагностировали компартмент-синдром. Известно, что тот самый бодибилдер в течение 5 лет ежедневно употреблял по 25 г креатина, что в 5 раз превышает норму. Однако защитники доброй репутации креатина предполагают, что культурист мог неправильно готовить добавку или употреблять ее в сочетании с другими несочетаемыми БАДами. В свое время ученые пробовали лабораторно восстановить этот случай, но в результате определили: даже очень большие дозы креатина не вызывают симптомы, похожие на те, что были диагностированы у культуриста.
Миф 5. Вызывает рабдомиолиз
Это предположение возникло в США после того, как у команды футболистов была диагностирована тяжелая деструкция клеток скелетных мышц. Однако защитники креатина говорят, что никаких подтверждений того, что проблема возникла на фоне употребления креатина, нет.
Миф 6. Ведет к увеличению веса
В первые несколько дней приема креатина вес и в самом деле увеличивается, прибавляя от 0,8 до 2,9 % от исходной массы тела. Но надо понимать, что прибавление в весе происходит за счет жидкости, которую накапливают в себе мышцы, и ненавистный жир здесь ни при чем. К тому же подобный эффект возникает только на начальном этапе приема добавки.
И еще одно замечание. Способностью удерживать в организме влагу обладает и другое вещество – натрий. Но в то время, когда излишки натрия задерживают воду в виде отеков, креатин отвечает за рельефность мышц и задерживает воду только к мускулатуре (и исключительно в необходимых порциях).
Миф 7. Креатин – это гормональная добавка
Несмотря на то, что действие креатина напоминает эффект, который дают стероиды, он не является гормональным препаратом. Это обычная аминокислота, прием которой не вызывает гормональные изменения в организме.
И дабы закрыть тему мифов, важно сказать, что эта добавка:
Передозировка и побочные действия
Несмотря на то, что большинство «страшилок» о креатине – это всего лишь мифы и не так он опасен, как некоторым кажется, но отдельные противопоказания у этой добавки есть. Но сразу же стоит заметить, что продукты, содержащие креатин, не способны вызвать побочных эффектов. Предостережения касаются только спортпита. Вот тут уже важно знать, сколько надо пить и когда, дабы не навредить себе.
Сколько бы не говорили защитники этой пищевой добавки о ее безопасности, очень важно придерживаться правильной дозировки. Чрезмерное употребление добавки (особенно в фазе загрузки) может вызвать боли в животе, тошноту, диарею. Кстати, креатин в формах, известных как этил эстер или креалкалин, также может провоцировать побочные эффекты в желудочно-кишечном тракте особенно при гастрите. А также может навредить людям, у которых диагностирована язва желудка.
Злоупотребление веществом опасно для костей – делает костную ткань хрупкой, что особо опасно для лиц, регулярно поднимающих большие тяжести.
Если нет медицинских показаний, препарат запрещен для подростков, при беременности, людям с дисфункцией почек. Передозировка у детей и взрослых может вызвать понос, аллергическую сыпь, у подростков – акне (в результате резкого повышения тестостерона).
Нередко можно услышать вопрос: «Со скольки лет можно принимать креатин и какая форма выпуска наиболее полезна для новичков?». Ответ прост: растущий организм должен формироваться без искусственных «помощников». А стоит ли принимать таблетки или порошок креатина во взрослом возрасте, решать каждому самостоятельно. Но перед тем важно понять: что такое креатин, для чего служит, как работает в организме и самое главное – как употреблять, чтобы не принести себе вред.
Роль в организме и использование в медицине
Многие даже не догадываются, но полезные свойства креатина используют не только в спорте. Это вещество имеет важное значение и в медицине. Аптечный аналог известной спортивной добавки применяют для лечения самых разных болезней. Итак, как и на что влияет эта аминокислота, какие функции организма зависят от нее?
Лечение аритмии более эффективно на фоне приема креатина. Это же вещество предотвращает инфаркт миокарда, благотворно влияет на сердце после перенесенной операции, а также очищает сосуды от холестерина. По этой причине считается полезным для пожилых людей: лицам после 50 лет советуют принимать это средство для профилактики кардиозаболеваний. Часто пожилой возраст сопровождается атрофией мышц. Избавить от этой проблемы также способна аминокислота. Подтверждена польза креатина для суставов и связок, в частности он лечит воспаленные суставы у мужчин и женщин. Кроме того, помогает укрепить нервную систему, восстановить пониженный иммунитет (например, при простуде), обладает противораковыми свойствами. Полезен креатин и для мозга – предотвращает старение органа, укрепляет память, улучшает когнитивные способности. Кстати, в клетках мозга содержится высокий уровень естественного фосфоркреатина.
И еще один интересный факт о креатине. Это вещество используют в косметике. Почти каждый хороший крем с увлажняющим и антивозрастным эффектом содержит не только коллаген, но и креатин. Вместе они эффективно борются с морщинами.
Креатин и диабет
Креатин не принадлежит к веществам, запрещенным людям с диабетом. Однако существуют некоторые нюансы, на которые важно обратить внимание.
Для начала важно напомнить, что диабет бывает двух типов. При первом типе поджелудочная железа полностью теряет способность вырабатывать инсулин, при втором – вырабатывает это вещество в недостаточном количестве либо клетки игнорируют его. Физические упражнения являются одним из способов снижения уровня глюкозы (в таком случае сахар трансформируется в энергию). А теперь вспомним о креатине, который способствует продолжительности тренировок. Казалось бы, что для людей, которым надо сжечь лишнюю глюкозу, это незаменимая добавка. И частично это правда. Более того, как известно, эта аминокислота улучшает секрецию инсулина. Да и исследования, проведенные на лабораторных крысах, подтвердили: креатин предотвращает гипергликемию (резкое и чрезмерное повышение глюкозы в крови). Но сахарный диабет 2 типа часто сопровождается и гипогликемиями (резкое снижение уровня глюкозы в крови). В таком случае чрезмерные физические нагрузки и высокие дозы креатина могут стать фатальными.
Меж тем, научные опыты продолжаются. И все чаще исследователи говорят о том, что креатин может стать революционным средством в лечении диабета. Однако диабетикам, занимающимся силовыми тренировками, креатин важно принимать только после консультации врача с регулярным измерением сахара в крови.
Самые распространенные вопросы
Нужна ли фаза загрузки?
Многие отрицают необходимость соблюдения фазы загрузки. Сторонники этой теории советуют в течение 28 дней принимать по 3 грамма креатина. Данная программа приводит к аналогичному накоплению мышечного креатина, что и программа с 6-дневной загрузкой.
Как действует на мышцы отказ от добавки?
Начинающие бодибилдеры опасаются, что отказ от приема креатиносодержащих добавок – это «смерть» для мышц, и это приведет к немедленной потере ранее наращенной мышечной массы. Более опытные успокаивают: оснований для этого нет. Однако соглашаются, что несколько килограммов веса таки уйдут. Но в таком случае потерянный вес – это не утраты за счет сухой мышечной массы, а выведение из организма влаги. Надо напомнить, что одна из способностей креатина заключается в задержании жидкости в мышечной ткани. Отсюда и результат: чем ниже концентрация креатина в организме, тем меньше влаги удерживают ткани и тем меньше их вес (выведение 1 литра жидкости ведет к потере примерно 1 килограмма массы тела).
Поможет ли избавиться от жира?
Общеизвестный факт, что креатин полезен для мышечной массы. А как на счет жира? Влияет ли эта добавка на количество липидов и полезна ли она при похудении? Косвенно, да. Сам по себе креатин не работает в организме как жиросжигатель, но уменьшить запасы липидов однозначно способен. Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться в некоторых физиологических нюансах.
Во время тренировки мышца разогревается и сжигает жир вокруг себя. Таким образом, чем больше мышц задействовано в тренировке и чем больше их площадь, тем больше жира сжигается. А если употребление креатина способствует росту мышц, то становится понятно, почему эта добавка считается полезной для похудения. Ну и конечно, не стоит забывать о свойстве креатина удерживать в мышечной ткани влагу, что также ускоряет обмен веществ и вытесняет жировые клетки.
Механизм действия этого вещества рекламщики назвали бы «два в одном»: и мускулатуру увеличивает, и жир убирает. Меж тем на сушке креатин, задерживающий в тканях влагу, будет явно лишним.
Подходит ли для женщин?
Многие ошибочно предполагают, что спортпит предназначен только для мужчин. Некоторые из добавок и вправду не подходят для девушек. Отсюда и вопрос: а можно ли принимать женщинам креатин с транспортной системой, с азотом или другими добавками и что дает прекрасному полу эта добавка?
Все люди, следящие за фигурой и желающие придать своему телу рельеф, могут смело принимать добавки аминокислоты. Исследования подтвердили, что креатин ускоряет рост мышц у женщин, но этот показатель, по сравнению с мужчинами, немного ниже. Эксперты объясняют это меньшей площадью мышц в женском организме. Ну и конечно же, не надо задаваться вопросом: опасен ли креатин для женщин.
Если соблюдать все правила и способ применения добавки, последствий не будет. Но также надо понимать, что без тренировок рельеф не появится.
Как влияет на потенцию?
Если в рационе настоящий креатин, а не какой-нибудь его заменитель, причин переживать нет: потенция от этой добавки точно не пострадает. Это еще один миф, не нашедший своего научного подтверждения. Правда, также является мифом и то, что хороший креатин может усилить либидо.
Какой выбрать?
Кроме наиболее известного и доступного креатин-моногидрата, существуют и другие, более усовершенствованные варианты спортивной добавки. Но стоят они, как правило, дороже. Разные виды креатина имеют свои отличия. Итак, какие бывают разновидности этой спортдобавки и в чем разница между ними.
Моногидрат
Это самый популярный вариант аминокислоты. Как правило, изготавливается в форме порошка. Потребности организма в веществе полностью удовлетворяются стандартной порцией в 5 грамм. Отличается доступной ценой и отсутствием побочных эффектов.
Этиловый эфир
Бывает в форме порошка, в капсулах или таблетках. Не требует дополнительного употребления углеводов. Подходит для программы без загрузки. На одну порцию приходится 2-3 г действующего вещества, поэтому принимать придется дважды в сутки.
Три-креатин малат
Это версия продукта, в котором сочетается моногидрат креатина и яблочная кислота. Эта формула способствует более легкому растворению БАДа в жидкости, эффективно воздействует на АТФ. Обычно производится в виде белого порошка без сторонних запахов. Среди преимуществ – повышенная биодоступность, не вызывает расстройств желудка.
Буферизированный креатин
Известный также как Кре-алкалин (Kre-Alkalyn). Этот так называемый «буферный» креатин лишен способности превращаться в креатинин, пока не достигнет скелетных мышц. Среди плюсов: не вызывает отеков, вздутий и дискомфорта в желудке. Принимают этот продукт по 1-2 грамма утром и перед тренировкой.
Микронизированный креатин
На первый взгляд это обычный белый порошок креатина моногидрата. На самом деле частицы порошка в 20 раз мельче, чем в обычном. Одна порция (1 чайная ложка) содержит необходимую суточную норму аминокислоты (5 г). Благодаря микроразмерам усваивается быстрее, легче смешивается с продуктами. Но требует выпивать не менее 2 л воды в сутки.
Жидкий креатин
Популярность этой версии добавки осталась в прошлом. Бодибилдеры перешли на порошок и капсулы после того, как ученые обнаружили, что водный раствор креатина очень нестабильный, быстро теряет свои полезные свойства.
Сопряженный креатин
Одна из новейших форм добавки. Это концентрированный продукт, который достаточно употреблять так называемыми микродозами (по четверти чайной ложки). В списке преимуществ этой формы – высокая биодоступность, отсутствие побочных воздействий, более медленный расход добавки. К тому же это та версия креатина, которую можно принимать до или после тренировки.
Как проверить креатин на подлинность
Многие в курсе, что рынок спортивных добавок предлагает сотни вариантов креатина от разных производителей, в том числе американский, немецкий, польский, российский. Поэтому нет ничего странного, что у многих, еще не определивших для себя товар какой фирмы лучше, часто возникает вопрос: «Как сделать правильный выбор?».
На самом деле, опираясь исключительно на описание продукта, трудно сказать, насколько он качественный. Информация о том, из чего состоит добавка – полезная характеристика, когда речь идет об уже проверенной фирме. В других случаях придется самостоятельно тестировать спортивный продукт.
Советы по выбору добавки
Дата изготовления
Это первое, на что следует обращать внимание. Просроченный креатин опасен для здоровья.
Производство
Указанные на упаковке «Германия» или «USA» – это еще не знак безупречного качества (хотя именно эти страны являются лидерами на рынке спортпита). Прежде чем купить добавку, следует узнать как можно больше о производителе товара, его репутации среди покупателей, почитать отзывы более опытных спортсменов.
Наличие информации о товаре
К каждому товару должна прилагаться инструкция с детальной информацией: форма выпуска, дозировка, из чего состоит, как применять, когда принимать, как часто и как долго. Также в инструкции должно быть указано как разбавлять добавку, в какое время лучше принимать (до еды или после), как хранить.
Физические характеристики
Правда, выполнить этот пункт получится уже только в домашних условиях после покупки. В магазине спортивного питания или в аптеке вряд ли позволят изучать растворимость порошка. А это, кстати, очень важный показатель.
Во-первых, важно внимательно посмотреть, как выглядит порошок. Правильный креатин без добавок должен быть чистого белого цвета.
Во-вторых, перед тем, как принимать порошок, его придется растворить. Как правило, качественная добавка не растворяется (или плохо растворяется) в холодной воде. Хотя товар от разных производителей может иметь свои особенности. Вспомнить хотя бы микронизированный порошок, который легко соединяется даже с едой (жидкой).
Эффективность
И это самый субъективный показатель. Качественная добавка – это та, которая хорошо влияет на мышцы, и дает ожидаемый результат. Но все очень индивидуально: препарат, бесполезный для одних, для других может стать идеальным.
Топ-10 производителей креатина
Con-cret
Promera Sport Con-Cret
Этот американский товар представляет собой чистый креатин гидрохлорид (HCl). Удобная микродозировка позволяет принимать, учитывая массу тела и интенсивность тренировки. Производитель убеждает, что продукт подходит для мужчин и женщин, употребление не вызывает побочные эффекты (в том числе не вызывает вздутие, отеки). Можно принимать на пустой желудок, с пищей или с протеиновыми смесями. Ускоряет восстановление и рост мышц, повышает выносливость. Представлен в форме капсул и порошка (приятный на вкус и запах). Дороже, чем большинство других креатинов в порошке.
MuscleTech
Cell-Tech
Американский производитель утверждает, что препарат представляет собой самую эффективную формулу для наращивания мышц. Креатин, измельченный до микрочастиц, легко воспринимается организмом и дает быстрый результат. Помимо моногидрата креатина, в состав входят аскорбиновая кислота, кальций, калий, фосфор, хром, магний, натрий, таурин, липоевая кислота.
CreaCore
Концентрированная добавка: в каждой порции содержится двойная доза креатин гидрохлорида. Дополнительный компонент (экстракт пажитника) усиливает эффект от добавки и улучшает усвоение. Производитель обещает увеличение силы и мускулатуры без дополнительного введения в рацион простых сахаров. Не вызывает вздутие живота.
Platinum Creatine 100%
Чистый микронизированный креатина моногидрат в порошке, без дополнительных ингредиентов. Легко растворяется в жидкости. Одна порция – 5 г. Ускоряет восстановление, улучшает спортивные результаты. Недостатки: при смешивании с водой приобретает неприятный вкус, который, однако, при разведении соком не ощущается. Производитель – США.
Nano Vapor
Добавка представляет собой сочетание креатина и веществ так называемого предтренировочного комплекса. Стимулирует рост мышц, сжигание жира, увеличивает уровень тестостерона, стимулирует концентрацию. Представлен в форме порошка, который разводят в холодной воде. Для максимального эффекта принимают на голодный желудок.
Optimum Nutrition (ON)
Micronized Creatine Powder
Спортпродукт производства USA является чистым креатин-моногидратом в форме порошка. Легко растворяется в жидкости. В одной порции содержится 5 г креатина моногидрата. В составе нет дополнительных компонентов. Подходит для мужчин и женщин.
Beast Sports Nutrition
Creature Powder
Инновационный продукт, который является одним из лучших в мире среди изготовителей спортивных добавок. Представляет собой смесь из 5 различных форм креатина и считается одним из лучших на рынке. В одной порции содержится 3 г действующего вещества.
Ultimate Nutrition
Crea/Max
Добавка из группы спортивного питания, разработанная биохимиком-пауэрлифтером. Помимо креатина моногидрата, содержит L-таурин, L-глютамин, которые повышают эффективность препарата. Изготавливается в форме капсул, которые американский производитель советует запивать виноградным соком.
Creatine Powder
Это чистый креатин-моногидрат без примесей и дополнительных компонентов. Одна порция соответствует классическим 5 г действующего вещества. Хорошо растворяется в жидкости (вода, сок). Подходит для фазы загрузки и поддержания уровня креатина.
Dymatize
Creatine Micronized
Это чистый креатина моногидрат в порошке. Не содержит примесей. Порция из 5 г легко разводится в жидкости. Простая, но эффективная формула способствует быстрому восстановлению сил, улучшает эффективность тренировок.
CellMass
Это так называемый эстерифицированный креатин. В состав добавки, кроме множества других компонентов, входят креатин (в форме креатин этил эфир малат) и глютамин. Специально подобранные ингредиенты делают эту добавку идеальной для бодибилдеров. Подходит для роста мышц и набора массы. Делает мускулы фактурными и твердыми. В порцию добавки также входят калий, натрий, фосфор, кальций, глютамин, фосфаты, мальтодекстрин, калия цитрат, кальция силикат, лимонная кислота. Принимают с утра в фазе загрузки, подходит для поддержания уровня креатина.
Nitrix
Эта спортивная добавка представляет собой комплекс веществ, улучшающих результаты силовых тренировок. Это революционный продукт ускоряющий рост мышечных клеток. В добавке креатин представлен несколькими формами в комбинации с валюмизирующими и питательными веществами. Производится в форме таблеток, которые следует принимать натощак. Доза регулируется с учетом массы тела.
Creatine DNA
Спортивная добавка от одного из лидеров в индустрии спортивного питания. В одной порции порошкообразного продукта – 5 г моногидрата креатина без примесей других компонентов, консервантов или подсластителей. Ровная текстура позволяет легко растворяется в жидкости. В сочетании с водой приобретает специфический привкус.
NO-Xplode
Комплект спортивного питания класса премиум. Представляет собой сочетание компонентов, известных как предтренировочный комплекс. В составе комплекса американский производитель указывает новейшею креатиновую матрицу (обеспечивает максимальную волюмизацию мускул), окись азота (способствует кровоснабжению мышц), витамины и минеральный комплекс, а также аргинин, гистадин, цитрулин и много других полезных ингредиентов. Суточная доза, зависимо от фазы тренировочного цикла, варьируется от 1 до 3 мерных ложек порошка, разведенного в стакане холодной воды.
Performance
Добавка представляет собой чистый креатин. Производитель советует принимать порошковый продукт по чайной ложке в сочетании с фруктовым соком или водой. Подходит для загрузки. Укрепляет мышцы, способствует их росту, ускоряет восстановление.
CM2 Alpha
Добавка, содержащая креатин с модифицированной молекулярной формулой, устойчивой к превращению в креатинин. Действующее вещество представлено в форме, известной как креатин нитрат. Кроме того, препарат содержит аргинин, карнозин, оксид азота. Добавка важна для выносливости. Помимо того что является отличным компонентом спортивного питания для культуристов, бойцов, боксеров, подходит для бега на короткие дистанции, а также для пловцов.
Cubed
Представляет собой трикреатин малат – форма креатина, отличающаяся повышенной биодоступностью и лучшей растворимостью по сравнению с более распространенным моногидратом. В составе добавки есть яблочная кислота, активизирующая выработку энергии. Подходит всем спортсменам, не вызывает отеки.
Scitec Nutrition
Creaxin
Это революционная разработка американской фирмы с производственными мощностями в Венгрии представляет собой комплекс из 9 видов креатина и 2 видов инсулина. Изготавливается в форме капсул, которые принимают перед употреблением углеводной пищи. Является одним из наиболее качественных продуктов спортивного питания, сырье для которого поставляют Германия, Япония, США.
Creatine Pure
Добавка представляет собой наиболее популярный и лучше всего изученный креатин моногидрат. Подходит для начинающих спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Активизирует синтез мышечных протеинов, увеличивает массу и объем мускул, повышает спортивные результаты. Также полезна для общего укрепления здоровья.
CE-Extreme
Представляет собой креатин в виде этилового эфира. Благодаря уникальной формуле организм легче усваивает вещество. Вместо привычной 5-граммовой дозы, одна порция этой добавки – 2 г действующего вещества. Креатин от этого производителя обладает свойствами жирорастворимых веществ, а это способствует легкому проникновению компонента в клетки мышц. Регулярное употребление не вызывает отеков и вздутия живота.
ALKALY-X
Это добавка спортивного питания, разработанная на основе запатентованной лекарственной формы. Помимо моногидрата креатина, в состав препарата входят бета-аланин, аргинин, кетоглютарат и цитрулин малат. Помимо традиционных свойств креатиносодержащих препаратов эта добавка обладает многими другими полезными свойствами. В частности аргинин активизирует гормон роста и выработку инсулина. Кроме того, добавка способствует восстановлению запасов гликогена и выводит из организма токсины.
MusclePharm (MP)
Creatine
Этот продукт инновационный продукт – смесь из 5 разных типов креатинов. Уникальная формула позволяет быстро восстанавливаться, полезна для выносливости и силы, прибавляет энергию. Формула разработана таким образом, чтобы обеспечить более быстрое поглощение вещества. В одной порции содержится суточная норма – 5 г.
Другие фирмы-производители креатинов
Помимо перечисленных выше, внимание потребителей заслужили и такие фирмы:
Среди других популярных производителей креатина называют:
Получился вот такой обзор самых популярных добавок. Что лучше из этого списка и какой креатин выбрать – решать вам. Главное – положительный результат!
Считается, что креатин позволяет культуристам достичь желаемых результатов. Но в то же время надо понимать: ни одна биологически активная добавка не способна заменить правильное питание и здоровый образ жизни. Креатин может облегчить путь к мечте, но никогда не станет главным на этом тяжелом пути.