в чем бегать в жару

Как правильно бегать в жару, основные советы

Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.

Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»

Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.

Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:

Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;

Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;

Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;

Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.

Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.

Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:

Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;

По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;

Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.

Чем опасен бег в жару

Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.

Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.

Тепловые судороги

Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.

Обезвоживание

Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.

Тепловое истощение

Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!

Солнечный удар

Как бегать в жару правильно

Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.

Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.

Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.

Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.

Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.

Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика ­– лучший выбор.

Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.

Польза бега в жару

За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:

Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;

Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;

Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;

Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);

Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.

Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.

Источник

Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду

Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!

Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.

Изменение графика тренировок

Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.

В чём бегать в жару

Первые симптомы перегрева

Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!

Соревнования в жаркий день

Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:

Как пить во время забега

Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.

Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.

Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.

7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:

Источник

Бег в жару: что надеть на тренировку

3 минуты на прочтение

Летняя жара – не повод отказаться от беговой тренировки. Совершенно нормально, что мы намного сильнее потеем, главное, выбрать подходящий режим и время, а также подобрать комфортную одежду, которая не впитывает пот, а отводит его и быстро высыхает.

Верхняя часть

Если вы до сих пор бегали в хлопчатобумажных футболках, то замечали, что они со временем намокают и не высыхают в движении. Большая часть бега проходит с дискомфортом. К тому же, мокрая футболка может натереть подмышки и торс.

Футболки для бега отличаются другим составом ткани – это технологичные материалы, которые отводят пот и позволяют футболке быстро сохнуть прямо на вас. Бесшовная технология предотвращает натирания, а дополнительные отверстия для вентиляции позволяют легче перенести солнцепек. Такие модели очень легкие и прочные.

Летом часто хочется выйти на пробежку вообще без футболки или в одном топе. В таком случае пот, выступающий на теле, будет создавать дополнительную пленку, которая ухудшит охлаждающие свойства кожи. Парадокс, но вам будет жарче без футболки, чем в ней. Когда тело вспотело, легче получить ожог, ведь кожа хуже отражает и рассеивает прямые лучи от солнца. Обязательно одевайтесь на тренировку под открытым солнцем и выбирайте одежду с защитой от ультрафиолета.

Нижняя часть

Шорты – логичный элемент одежды для бега в жару. Но помните, что модели, не предназначенные для бега, могут задираться и натирать внутреннюю поверхность бедра. Некоторые носят длинные легинсы, но это не единственный вариант. Обтягивающие шорты до колена или в 3/4 не будут ползти вверх при беге. Можно выбрать вариант с компрессионной поддержкой.

Для тех, кто хочет больше свободы движений, можно выбрать варианты 2 в 1 – шорты со встроенными тайтсами. Девушкам доступны беговые юбки со встроенными шортами.

Постарайтесь надевать одежду светлых или ярких тонов. Они отражают свет, а не поглощают его. Соль от пота будет меньше проступать на светлых вещах, а в темноте вас будет лучше видно.

Защита от мозолей

Мозоли – частый спутник бега в жару. Предотвратить их появление можно благодаря удобной обуви подходящего размера и влагоотводящим носкам. Такие носки обычно бесшовные, а фиксация стопы будет удерживать ногу от дополнительного трения.

Важно: не бегайте без носков! Так мозоли появятся гораздо быстрее, а соли пота будут разъедать кроссовки.

Чтобы защитить внутреннюю поверхность бедер, торс и паховую область, можно использовать специальные кремы или вазелин.

НОСКИ ТОНКИЕ ВЫСОКИЕ ИЗ ШЕРСТИ МЕРИНОСА ДЛЯ БЕГА RUN900 ЧЕРНЫЕ

НОСКИ ТОНКИЕ СРЕДНЕЙ ВЫСОТЫ ДЛЯ БЕГА RUN900 MID БЕЛЫЕ

НОСКИ ТОНКИЕ СРЕДНЕЙ ВЫСОТЫ ДЛЯ БЕГА RUN900 MID ЯРКО-ЗЕЛЕНЫЕ

НОСКИ ТОНКИЕ ДЛЯ БЕГА СРЕДНЕЙ ВЫСОТЫ RUN900

НОСКИ ТОНКИЕ ВЫСОКИЕ ДЛЯ БЕГА УНИСЕКС RUN900 UNDERCALF

Носки для бега детские заниженные 2 пары

НОСКИ ДЛЯ БЕГА ЗАНИЖЕННЫЕ RUN500 INVISIBLE 2 ПАРЫ ТЕМНО-СИНИЕ

НОСКИ ДЛЯ БЕГА ЗАНИЖЕННЫЕ RUN500 INVISIBLE 2 ПАРЫ ЭКО-КОНЦЕПТ ЧЕРНЫЕ

НОСКИ ДЛЯ БЕГА ЗАНИЖЕННЫЕ RUN500 INVISIBLE 2 ПАРЫ ЭКО-КОНЦЕПТ БЕЛЫЕ

НОСКИ ДЛЯ БЕГА НЕВИДИМЫЕ CONFORT X2

НОСКИ ДЛЯ БЕГА ЗАНИЖЕННЫЕ RUN500 INVISIBLE 2 ПАРЫ СВЕТЛО-РОЗОВЫЕ

НОСКИ ДЛЯ БЕГА ЗАНИЖЕННЫЕ RUN500 INVISIBLE 2 ПАРЫ СИНИЕ

НОСКИ УПЛОТНЕННЫЕ СРЕДНЕЙ ВЫСОТЫ ДЛЯ БЕГА RUN900 MID РОЗОВЫЕ

НОСКИ УПЛОТНЕННЫЕ СРЕДНЕЙ ВЫСОТЫ ДЛЯ БЕГА RUN900 MID БЕЛЫЕ ЭКО-КОНЦЕПЦИЯ

НОСКИ УПЛОТНЕННЫЕ СРЕДНЕЙ ВЫСОТЫ ДЛЯ БЕГА RUN900 MID ЧЕРНЫЕ ЭКО-КОНЦЕПЦИЯ

НОСКИ УПЛОТНЕННЫЕ СРЕДНЕЙ ВЫСОТЫ ДЛЯ БЕГА RUN900 MID ЯРКО-ЗЕЛЕНЫЕ

НОСКИ ДЛЯ БЕГА ТОНКИЕ RUN900 STRAP ЗЕЛЕНО-СЕРЫЕ

НОСКИ ДЛЯ БЕГА ТОНКИЕ RUN900 STRAP СЕРЫЕ

Детские носки для бега белые, 2 пары

Детские носки для бега черные, 2 пары

Дополнительные аксессуары

Даже если на улице облака или вы бежите в тени, надевайте головной убор. Основная часть теплоотдачи тела идет через голову, поэтому мы, с одной стороны, должны защитить ее от перегрева от прямых солнечных лучей, а с другой, не перестараться с ее защитой. Кепка должна быть светлой, легкой и не плотной.

Головной убор можно сочетать с солнцезащитными очками. Они защищают ваши глаза от ультрафиолетовых лучей и не дают щуриться и напрягать мышцы лица. Кроме того, очки уменьшают блики и улучшают видимость, что является условием безопасности во время бега.

Водный баланс

Основная задача во время пробежки в жару – поддержание водного баланса. С помощью жилета или пояса для бутылок, а также рюкзака с питьевой системой можно будет не волноваться о том, что жажда неожиданно настигнет вас. Попейте перед тренировкой за 30-60 минут и пейте во время бега через каждые 15-20 минут небольшими глотками. При длительных тренировках добавьте изотонические напитки – они восстанавливают минеральный и солевой баланс.

Источник

Как одеваться на пробежку летом?

Что происходит с организмом в жару?

Какие риски несут тренировки в жару?

Бег в жару – это дополнительная нагрузка на все системы организма, особенно сердечно-сосудистую, поэтому опасность проявления каких-либо патологий также возрастает. Все это необходимо иметь в виду, принимая решение о пробежке в жарких условиях.

В чём бегать летом?

Если вы все же решили побегать, важно пра- вильно одеться. Тут стоит придерживаться нескольких правил.

Если температура воздуха приближается к отметке в 25-27 градусов, имеет смысл бегать в одном спортивном бра для женщин и вовсе без майки для мужчин.

2. Носки лучше надеть. Хотя и хочется минимизировать слои одежды, бег на босую ногу увеличивает вероятность возникновения мозолей и натертостей, а в жарких условиях вероятность этого еще более высока. Выбор стоит сделать в пользу тонких носков из отводящих влагу синтетических тканей.

3. Если вы бегаете в компрессии, то летом лучше сменить гольфы на гетры.Даже небольшой просвет без ткани между носком и гетрами будет иметь значение. К тому же, компрессионные гетры выходят в облегченных летних моделях из более тонких и легких материалов.

4. Кроссовки тоже имеют значение. Дышащие модели с ультралегким сетчатым верхом куда лучше подходят для бега в жару, чем более плотные аналоги.

5. На голову лучше не надевать ничего, кроме козырька или синтетической повязки. Козырек поможет держать лицо в тени, а повязка не даст поту стекать в глаза. Большой процент тепла мы теряем именно через голову, поэтому надевать на нее кепку – лишнее. Однако если вы все-таки хотите это сделать, то точно нужно выбирать кепки из очень тонких материалов и ни в коем случае не надевать обычную хлопковую бейсболку – она создаст «парниковый эффект», что может привести к перегреву.

6. Уделите внимание цвету одежды. Белый и светлые оттенки оптимальны. Черный и темные поглощают тепло, так что их следует избегать. Это касается всех элементов одежды, но особенно важно для головного убора и верха.

7. Солнечные очки – важный аксессуар на летних пробежках. Они защищают глаза, а также помогают избежать ситуаций, когда отблеск солнца на стекле проезжающего мимо автомобиля или на витрине магазина может ослепить бегуна на несколько мгновений. К тому же, никому не нужны лишние морщины, которые обязательно появятся, если долго щуриться.

Источник

Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.

В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение:

Симптомы теплового удара:

При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина:

Видео Егора Ручникова:

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник