в чем бегать в парке
В чём бегать весной: выбираем одежду для бега с умом
Правильный выбор одежды для бега весной – важная составляющая каждой пробежки в это время года. Вопрос “Что надеть?” волнует не только девушек. Им задаются все бегуны, когда из-за облаков выглядывает тёплое солнышко и в то же время дует ледяной ветер. Разбираемся, в чём бегать весной, чтобы холод или дождь не превращали пробежку в настоящее испытание.
Зачем бегать весной на улице
Пение птиц, появление зелени на деревьях и цветение – всего лишь эстетические преимущества бега на улице. На самом деле плюсов у занятий спортом в парках весной намного больше.
Во-первых, бег на улице – один из самых доступных видов спорта. Не нужно тратиться на абонемент или платить за аренду зала. Всё, что нужно, – грамотно подобранная экипировка.
Во-вторых, если вы только решили начать бегать или тренируетесь недавно, продолжительные тренировки в манеже могут быть травмоопасными. В стандартном зале 10 километров – это 100 кругов. Каждый круг – два виража, где бежать приходится под углом, перегружая одну из ног.
В-третьих, делать длительную тренировку в манеже тяжело психологически. Не каждый сможет на протяжении часа наблюдать одни и те же стены. А на улице пейзаж всё время разный. К тому же мышцам придётся постоянно подстраиваться под спуски, подъёмы, бордюры и другие препятствия. Такие тренировки лучше влияют на физическую подготовку.
В-четвёртых, тем, кто всю зиму провёл в офисах, полезно выйти на солнышко и получить порцию витамина D.
Итак, как же одеваться на пробежку весной? Разберём подробно по слоям одежды.
Первый слой
Утром, особенно в марте, заморозки и ветер – обычное дело, поэтому не стоит далеко убирать зимнюю экипировку. Если за окном ниже +5 градусов, то первым слоем надеваем термобельё. Если температура выше, переходим к следующему пункту.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Второй слой
При температуре от 0 до +10 на улице комфортно заниматься в длинных тайтсах и футболке с длинным рукавом. Обратите внимание, что одежда должна быть из синтетических материалов. Тайтсы и кофта из натуральных материалов не подойдут, так как они не отводят влагу, а только впитывают её. В мокрой одежде легко простудиться.
Если температура выше +10, не спешите раздеваться. Весеннее солнце очень обманчиво, и холодный ветер может помешать тренировке. Но если нет ни дождя, ни ветра, подойдут тайтсы ¾ и футболка с длинным или коротким рукавом.
Третий слой
Куртка весной тоже нужна. Она защитит от ветра и дождя. Ну а если станет жарко, её всегда можно завязать на поясе.
В зависимости от погоды куртку можно заменить на лёгкую ветровку или жилетку. Требования к верхней одежде для весны просты: иметь мембрану, которая не пропустит воду, и защищать от ветра.
Кроме того, на куртке должны быть светоотражающие элементы, и сама одежда должна быть яркой, чтобы в тёмное время суток вас было хорошо видно, особенно при пересечении проезжей части.
Кроссовки для бега весной
Для бега по асфальту подойдут обычные летние кроссовки. Ногам в них будет не холодно. Но если на улице слякоть или скользко, стоит надеть кроссовки для трейла. Их рельефная подошва обеспечит лучшее сцепление с дорогой.
Также следует обратить внимание на кроссовки с системой Gore-Tex, которая защитит от промокания. Но эта технология подойдёт не каждому. Минус Gore-Tex в том, что он не только не пропускает влагу внутрь, но и не выпускает её наружу. Так что если вода случайно попадёт в кроссовок, она будет хлюпать там, пока вы не высушите обувь.
Аксессуары
Зимнюю шапку, перчатки и бафф надевать не нужно. Но не стоит пренебрегать их лёгкими вариантами. Так, вместо баффа с флисом подойдёт лёгкая повязка из синтетической ткани. Шапку тоже можно заменить на повязку, а вот от перчаток отказываться не нужно. Они защитят руки от ветра. Иначе кожа станет сухой и будет шелушиться.
Правила бега весной
У бега весной есть один минус – погода ещё переменчива, а на дорогах лужи и грязь. Чтобы тренировки стали комфортнее, стоит придерживаться нескольких правил.
Резюме
Подбирать одежду для пробежек весной стоит с учётом погоды.
Если термометр показывает от +10 до +15 градусов, надеваем тайтсы ¾, футболку и ветровку.
При температуре от +5 до +10 градусов подойдут длинные тайтсы, футболка с длинным рукавом, бафф, повязка на голову.
Если за окном от 0 до +5 градусов, утепляемся и добавляем термобельё, а сверху снова длинные тайтсы, футболка с длинным рукавом, куртка, бафф, повязка на голову и перчатки.
Позаботьтесь о правильной одежде заранее и тренируйтесь с пользой!
Как правильно заниматься бегом на улице: руководство для начинающих
Советы и рекомендации по бегу на природной местности для начинающих (девушек): как начать и что нужно для занятий.
Возможно, вы уже бегали на протяжении некоторого времени и уже сделали переход от беговой дорожки к бегу на улице, но тротуар – это либо скучный, либо причиняющий вам неудобство вариант. Или, может быть, вы еще новичок, но уже знаете тренажерный зал и /или очень популярные и раскрученные беговые маршруты не для вас. Если вы ищете красивые природные ландшафты или более мягкую и комфортную поверхность для наименьшего износа ваших обуви и тела во время тренировки, то бег в лесу другим природным рельефам – это надежный вариант, но есть некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как завязывать кроссовки высокой проходимости.
Чем полезно бегать на улице?
Крисси Моель, Ультрамарафонец, тренер, автор, общественный оратор и основатель марафона говорит: «Места, которые могут быть только вам предложены (захватывающие дух альпийские поля, грандиозные перспективные пейзажи и красивые горы), являются лучшим преимуществом».
Потенциальный эффект при похудении и жиросжигании
Как и любой вид бега, бег по природной местности – это аэробная нагрузка, которая отлично подходит для жиросжигания – говорит Бун, – в сочетании правильным питанием». Он добавляет, что одна из причин того, почему бег на природе может привести к такому большому количеству сожженных калорий, так это потому что такой вид бега, тем более в неспешном темпе позволит вам не уставать довольно долгое время, и тем самым нагрузка будет больше.
Любой бег, в общем, будет строить мышцы ног и сжигать жир по всему телу, но дополнительные усилия, необходимые для подъема и балансирования при природных условиях, окупаются. В среднем, из-за наклона и нестандартного рельефа, прохождение природного маршрута поможет вам сжечь на 10 процентов больше калорий в минуту, чем бег по тротуару.
Улучшение тонуса мышц и даже их прирост
Бег на природе (или любой бег) прежде всего, обуславливается деятельностью сердечнососудистой системы, но бег на природе требует больше сил и баланса, чем бег на беговой дорожке или на асфальте, поэтому это достаточно ожидаемо, что ваши ноги и мышцы кора будут работать больше обычного.
«Маневренные движения, чтобы, например, оббежать грязь или лужу, включают в работу те мышцы, использование которых вы мало при беге на асфальте или беговой дорожке», – говорит Кости. «Холмы обеспечивают дополнительную сложность и сопутствующую прибавку в мышечной массе для ваших бедер и ягодиц. Кроме того, бег кругами, вверх и вниз по холмам, повороты задействуют все ваши основные мышцы таким образом, каким бег по тротуару и беговой дорожке не смогли бы».
Как правильно бегать на природе?
Как и при любой другой деятельности или форме упражнений, вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Самый большой совет Моэля? «УЛЫБАЙТЕСЬ!» – говорит она. «Это был первый урок, который я выучила. Наслаждайтесь тренировками, и даже когда вам чересчур трудно, улыбка может изменить все ». После того как вы наконец-то сможете осознать прелесть тренировок, то вот еще несколько советов.
Начинайте медленно
Не спешите с переходом с тротуара или беговой дорожки на природные ландшафты. Начните с планирования более коротких пробежек на более простых трассах, чтобы ваши мышцы имели возможность адаптироваться без перегрузок.
Следите за ногами
Привыкайте смотреть под ноги, особенно если у вас травматичные лодыжки или колени, которые легко потянуть. При прыжках через камни или корни очень легко задуматься о чем-то своем.
Будьте готовы к тому, что GPS навигация может быть неточной
Помните, что холмы и повороты, прочный или непрочный грунт – все это приводит к тому, что темп бега на природе становится медленнее, чем на тротуаре или беговой дорожке. Откорректируйте свои ожидания и амбиции соответствующим образом. Бегаете 9 км. по асфальту? Вы можете получить аналогичную тренировку, пробежав 4-8 км. на природе. Если вы требовательны к себе или тот, кто постоянно сосредоточен на часах, постарайтесь не ругать себя по поводу темпа бега. GPS-часы не очень точны при беге с деревьями или когда на маршруте много поворотов. Так что то, что ваши часы показывают о темпе и расстоянии, вероятно, все равно не так. Если вы хотите получить тренировку определенной интенсивности, то в качестве маячка используйте частоту сердечных сокращений (пульс).
Кроссфит тренировки для предотвращения травм
Подумайте о выполнении конкретных упражнений для укрепления ваших лодыжек (упражнения на равновесие) и коленей (приседания и выпады). Если вы поймете, что полюбили бег на природе и хотите сделать ваши маршруту более длинными и сложными, то дополнительные силовые тренировки могли бы помочь вам почувствовать себя сильнее и увереннее, не говоря уже о том, что они помогут избежать тайм-аутов из-за растяжений. Балансирование на одной ноге, на ковре или коврике, свернутом полотенце или диске для упражнений / баланса – это хорошие упражнения для начала. Увеличьте сложность, прыгая с одной ноги на другую, удерживая каждый раз баланс. Выполняйте приседания на доске для баланса или шаре-босу, помня о том, что колени нужно держать близко друг к другу.
Измерение нагрузки VS длины дистанции
Для бега на природе измерение нагрузки, используя время и интенсивность (например, измеренное частотой сердечных сокращений) – вариант лучше, чем использование километража.
Если вы, в целом, новичок, то Бону добавляет, что вы должны увеличивать метраж пробега на 10% или менее каждую неделю, иначе риск получения травм и усталости будет увеличиваться.
Следующий уровень: марафонский бег по пересеченной местности
Когда вы уже по уши влюбились в бег на природе, то: «Есть много способов перейти на следующий уровень», – говорит Бону, и он предлагает следующее:
Советы для первой пробежки на природе
Одежда и экипировка для бега на улице
Вы, конечно, можете потратить весь день (и всю свою зарплату) в своем любимом магазине, надев на себя каждый гаджет и всю одежду, убеждая себя, что вы будете бежать быстрее и будете защищены от травм, но для начала вам действительно нужно только несколько основных атрибутов. Если бег на природе станет вашей новой страстью, то начните собирать снаряжение, соответствующее вашим конкретным целям и потребностям. Лучшая экипировка – это принадлежности, о которых вам не нужно думать; и о ней не вспоминают во время бега, а а именно (выбирайте любимые бренды):
Первый шаг — это всегда спортбра.
В Nike ваc могут измерить, чтобы посоветовать размер. В итоге получается, что хотя я и ношу XS, можно попробовать и S и посмотреть, в чем будет комфортнее. В магазине понимание особо не настигает: XS сильнее давит и стягивает, зато идеально держит, а в S комфортнее и свободнее.
На улице: плюс 5
Плюс пять — это, на деле, довольно комфортная температура. Одна из самых приятных для бега, я бы сказала из опыта.
Тут не нужны особые заморочки:
Сзади карман для айфона
Совсем зимние тайтсы удобно брать с молниями внизу — тогда под них проще надеть толстые спортивные носки. В более тонких на погоду потеплее можно об этом не думать
У этих тайтсов еще есть хитрость на холода — они больше утеплены в тех местах, где ноги больше мерзнут (передняя часть бедра, например).
У лонгслива должна быть дырка для большого пальца — так рукава не будут задираться и в них не будет задувать
Что важно у таких курток — они сзади не задираются (прошиты снизу чем-то специальным).
Я люблю найковские Lunarglide (и неспроста — они подходят моей пронации). Эти кроссовки бывают летние и зимние: к зимним добавлен допслой
Капюшон на ветровке — важная вещь, попробуйте его, посмотрите, как вам в нем. В холодную погоду бывает достаточно накинуть капюшон (плюс защитит от дождя), в очень холодную можно надеть шапку, а потом капюшон. Он не должен с вас спадать при беге, при этом посмотрите и на то, не задувает ли горло (ветровка должна и его защищать). В принципе мои найковские ветровки все неплохие.
Набор на плюс 5 градусов:
На улице: ноль градусов
Чуть прохладнее, чем плюс пять, а если подует ветер, может быть некомфортно. Поэтому стоит утеплиться, но не сильно.
На ноль градусов под лонгслив (в данном случае в виде кофты на молнии с высоким горлом) можно надеть простую майку Dri-Fit. Только не хлопок! Хлопок тут же промокнет и вы начнете в нем мерзнуть. Dri-Fit у Nike и аналогичные материалы у других брендов выводят влагу, не давая вам бегать мокрым по морозу.
Тайтсы можно оставить те же, что и в прошлом наборе (так как они термо), а можно взять офигенно-красивые Printed Reflective Tight — они из более плотного трикотажа, тоже Dri-Fit.
И все состоят из светоотражающих полосок.
А последний слой — куртка Nike Flash Shield Max, сделанная по технологии Storm-Fit — ткань блокирует ветер и влагу, сохраняя тепло и сухость. «Влага не проникает внутрь — капельки по ткани скатываются», — объясняет Никита.
Последний элемент — чтобы не застужать горло. Это маска на лицо:
Теперь можно и дышать холодным воздухом, и не бояться, что горло простудите.
Набор на ноль градусов:
На улице: минус 10
Нужно ли вам термобелье, если на улице минус 10? Зависит только от ваших ощущений. Мне — нужно 🙂 Иначе мои ноги превращаются в обмороженные красные сосиски (простите).
Термобелье можно купить отдельно и оно будет сидеть на вас первым слоем (а сверху — тайтсы, лонгслив, флиска и ветровка). Либо часто зимние тайтсы бывают двуслойными, с уже вшитым слоем термобелья (у меня такие с прошлого года).
Внизу у нас все по-прежнему: майка Dri-Fit и олимпийка. Но меняется верх. Это меганавороченная куртка Nike Shield Max.
Ее достоинства в том, что она: а) легкая (реально легкая), б) трехслойная для тепла (например, помимо слоя Dri-Fit тут есть подкладка из панелей Nike Sphere — они улучшают теплоизоляцию и уменьшают прилипание), в) с капюшоном, в котором спрятана маска для лица, г) с рукавами, в которых спрятаны и манжеты с дырками под большой палец, и «кармашки» для пальцев, д) сзади у нее карман для айфона.
Вот так раз — и руки спрятаны
А вот и сюрприз в капюшоне:
Вшитая в него маска натягивается на лицо и закрывает еще и шею.
В беге в холод важны аксессуары. Например, толстые и плотные носки. В идеале — со светоотражающей штучкой сзади, повыше пятки. В темноте блеснуть лишний раз никогда не помешает.
Носки надеваем под штаны, штаны сверху.
В идеале сюда надо еще: шапку, перчатки (есть разные по теплу варианты, надо пробовать). В прошлом году, когда у меня не было такой крутой куртки, а была флиска, жилет и ветровка, я обязательно внутрь еще надевала шарф, которым заматывала шею до ушей — тут все продумано, куртка закрывает шею.
Набор на минус 10 градусов:
Как вариант для еще более прохладной погоды — добавить жилет. Но — под ветровку, не сверху (задача жилетки не отдавать тепло, а ветровка и так все блокирует).
Чего делать не надо зимой
С конца прошлой недели для всех, кто занимается спортом, наступил очень приятный период — на многие вещи в магазинах Nike действуют скидки (например, спортивные бра можно приобрести с 50% скидкой).
В чем бегать летом: подборка одежды для жары
Автор: Дима Михалев · Опубликовано 16.07.2018 · Обновлено 25.05.2020
В какой одежде бегать летом?
Спортивная одежда для бега — синтетическая одежда. Это аксиома и к этому пора привыкнуть. Прошли те времена, когда хлопок был лучшим материалом для занятий спортом. Хлопок хорошо впитывает влагу, долго испаряет и вытягивается под своим весом. Бег в тяжелой мокрой футболке доставит мало удовольствия.
Синтетика отводит влагу от тела и быстрее испаряет ее, а в процессе испарения происходит охлаждение. По нашим наблюдениям, хорошая беговая футболка охлаждает даже лучше, чем тело охлаждает себя без футболки. Так же футболка собирает на себе соль от пота, сохраняет поры кожи чистыми. Для бега летом выбирайте вещи из полиэстера, эластана, полиамида.
Бег летом в теплой одежде
Не одевайтесь слишком тепло! Среди худеющих широко распространен миф о сгонке веса через пот. Появился он от профессиональных бодибилдеров, которые краткосрочно сгоняют влагу из организма для участия в соревнованиях. Чем больше пропотеть — тем быстрее похудеешь. Это не просто бесполезный, но и опасный для здоровья метод. Организм пытается охладиться и быстро теряет влагу, учащается пульс, появляются признаки обезвоживания и риск отека мозга. На весах, конечно, убавятся пара кг, но все из-за потери влаги. Как только восстановится баланс, вес вернется обратно.
Согнать вес можно только ограничением калорийности рациона и регулярными тренировками.
Одежда для бега летом
Футболки и майки
При выборе футболки обращайте внимание не только на состав, но и на бренд. Безымянная футболка с рынка может быть из 100% полиэстера, но плохо отводить влагу. На ощупь беговая синтетика должна быть мягкой, тонкой и эластичной.
Беговую одежду подбирайте точно по размеру. Не сильно обтягивающую, но и не свободную. Футболка должна контактировать с телом, а не болтаться. Так она быстрее испарит влагу и не будет натирать. Не забывайте про цвет — на солнцепеке только светлые тона. Черный цвет сильно нагревается.
Мужчинам:
Девушкам:
Шорты
Шорты для бега летом берите только из синтетики. Причины те же: отвод влаги, вентиляция и легкость. Обтягивающие или нет — на ваш вкус.
Трусы
Нижнее белье для бега должно быть тонким, с минимальным количеством швов или вообще без них. Пот, соль и швы способны натереть до крови в самых неожиданных местах. На 10 км это не чувствуется, а вот на марафоне есть риск добегать через боль.
Носки
Носки — тот элемент экипировки, которым часто пренебрегают. А когда возникают проблемы с мозолями и «горящими» стопами все подозрения падают на кроссовки. Если вам знакомы такие неприятности, попробуйте поменять беговые носки. Подробнее о выборе беговых носков мы написали в отдельной статье.
Головной убор
Обязательный аксессуар для бега летом! Перегрев головы под солнцем грозит серьезными проблемами со здоровьем. Летом всегда берите с собой головной убор, даже если выбегаете в пасмурную погоду.
Беговые очки защищают от солнца. Спасают от мух, ветра и пыли. Если любите бегать по лесам и паркам — защитят от веток.
Пояса и рюкзаки для бега
Для бега в жару всегда нужно иметь с собой запас воды или изотоника. На длительные пробежки вдалеке от дома обязательно берите ветровку, кепку, запас воды и парочку гелей.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте