гели сис для чего
Энергетические гели и напитки для бега SiS
Принимаете ли вы участие в забеге, триатлоне или велогонке, отмечая галочкой выполнение плана, не забудьте про один из самых важных пунктов – питание.
За день до большой гонки требуется насытить организм всеми необходимыми веществами. Проводится масштабная углеводная загрузка, и восполняются запасы гликогена, который будет служить основным источником энергии во время самого забега. Как правило, рекомендуется употребить около 7-10 г углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Таким образом, для бегуна весом 60 кг необходимая норма углеводов составит 420-600 г, которые обязательно должны быть включены в план питания. Особое внимание необходимо уделить ужину – употребите не менее 1,2 грамм углеводов на килограмм массы тела, а также не забудьте про минералы в составе SiS Go Electrolyte Drink. Завтрак накануне старта (2,5 – 3 часа до старта) должен включать 1,5 – 3 грамма углеводов на килограмм массы тела, можно также включить небольшое количество белка. За 30-60 минут до старта выпейте порцию SiS Go Electrolyte Drink. Дальнейшие рекомендации будут касаться отдельных видов соревнований.
1. Бег, 10 километров.
Большого количества гелей здесь Вам не понадобится. Для ускорения на последнем этапе примите один гель SiS Go Energy + Caffeine с кофеином через 4-5 километров перед финишем.
2. Бег, 21 километр.
На 6-7 километре восполните силы с помощью SiS Go Isotonic Energy Gel. На 12-13 километре придет время SiS Go Energy + Electrolyte Gel для пополнения уровня гликогена и минералов. Перед финишным рывком – гель с кофеином SiS Go Energy + Caffeine.
3. Бег, 42 километра.
4. Олимпийская дистанция (1,5 – 40 – 10), плавание, велосипед, бег.
5. Спринт (0,75 – 20 – 5), плавание, бег, велосипед.
Здесь вам пригодится SiS Go Electrolyte Drink – разведите 40 грамм в 0,5 литра воды и пейте по 1-2 глотка каждые 10-15 минут. Кроме того, на 12-13 километре велосипедного отрезка используйте гель с кофеином SiS Go Energy + Caffeine.
Итак, финиш пройден, забег закончен, но не ограничивайтесь пересеченем финишной черты – Вам еще нужно восстановиться. Через 30 минут после окончания примите белково-углеводный коктейль, а также в течение 3-5 часов продолжайте пить SiS Go Electrolyte, 0,5 – 0,8 литров в час, чтобы восполнить запасы углеводов и минералов, это поможет предотвратить мышечные спазмы. Позже, дома, можно как следует себя вознаградить: продолжать есть пищу, богатую белком, чтобы восстановить мышцы, и, конечно же, много углеводов!
Энергетические гели: что это, как выбрать и как употреблять
Энергетические гели – это специализированное питание во время физической нагрузки, часто используемой во время бега, триатлона и видах спорта, требующих больших затрат энергии.
Восполнение углеводов необходимо, чтобы поддерживать нужный темп на протяжении всей дистанции, не столкнуться с марафонской «стеной» и даже сделать финишное ускорение.
Что нужно знать об энергетических гелях?
Целенаправленно запасаться энергией, корректируя питание, серьезно настроенные бегуны начинают как минимум за неделю до старта. При низкоинтенсивной нагрузке организм использует в качестве энергии не только углеводы, но и жиры. Но все же основным источником энергии, особенно во время соревнований, являются углеводы.
Часть углеводов запасается в крови (
80 кКл) как глюкоза, часть — в мышцах (
1200–1800 кКл) и печени (
300–400 кКл) как гликоген. Однако эти запасы активно расходуются во время длительной нагрузки. Большинству бегунов знакомы признаки этого истощения: тяжесть и вялость в ногах (заканчиваются запасы гликогена в мышцах и печени); ухудшение концентрации внимания, раздражительность, головокружение (понижается уровень глюкозы в крови, что влияет на центральную нервную систему). В результате повышается пульс, снижается темп, возникает риск схода с дистанции.
Чтобы не упереться в пресловутую марафонскую «стену» и не обесценить усилия, потраченные на тренировках, нужно тщательно продумать, чем питаться на трассе.
Многие бегуны отдают предпочтение энергетическим гелям. И у этого источника энергии есть немало достоинств, но и о недостатках не стоит забывать.
Плюсы и минусы энергетических гелей
Плюсы
Хэл Кернер (автор книги «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль»):
«Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей. Для меня это самый удобный и быстрый способ пополнить запасы энергии и сахара с минимальным воздействием на желудок. Хотя я не привередлив в еде и у меня довольно крепкий желудок, в день гонки я стараюсь организовать все как можно комфортнее. Энергетические гели очень легкие и удобные в использовании – и это главное для меня».
Минусы
Как употреблять энергетические гели
1. Первый гель рекомендуется употребить через 45–60 минут после старта. Будьте внимательны, не дожидайтесь наступления голода, энергетическая подпитка должна поступить своевременно.
Моник Райан: «Многие атлеты за 30–60 минут едят гель, чтобы обеспечить последний всплеск углеводов».
2. Обычно советуют принимать по одному гелю каждые 30 минут (или примерно каждые 5 км).
3. Запивайте гель, даже если на упаковке написано, что этого можно и не делать. Вода необходима, чтобы углеводы переработались в энергию. Если вы пьете на чек-поинтах, съешьте гель за пару минут до остановки. Необходимо 150–250 мл обычной воды.
Моник Райан: «Если забег дольше 1,5 часа, ориентируйтесь на 30–60 г углеводов [в час]. Спортивные напитки в целом переносятся лучше всего, но на длинных дистанциях хороши и гели (оптимально — содержащие натрий, и обязательно запивать их 240 мл воды)».
4. Не запивайте гель энергетическим напитком, в противном случае в вашем желудке будет слишком высокая концентрация углеводов, что чревато желудочно-кишечным расстройством.
Элиуд Кипчоге на рекордном забеге каждый час потреблял свыше 100 граммов углеводов. Однако для большинства бегунов такое количество углеводов – непосильная задача для желудка.
5. Составляйте заранее план питания. Энергетические гели нужны не всем бегунам. Многие начинающие спортсмены впервые видят гель только на дистанции: их часто выдают на пунктах питания в рамках рекламных кампаний. И рука сама тянется к заманчивому яркому пакетику.
Но если вы бежите 5 или 10 км, употребление геля в лучшем случае будет бесполезным. Менее однозначные рекомендации даются для тех, кто бежит полумарафон: нужен гель или нет – зависит от многих факторов.
Малоэффективным будет энергетический гель также для тех, кто работает на низкой интенсивности. В таком случае часть энергии успевает высвобождаться из жиров.
фото: High5
Гели в питании профессиональных спортсменов
Питание профессиональных бегунов нередко представляет собой сложную комбинацию из нескольких продуктов. Далеко не все спортсмены отдают предпочтение энергетическим гелям, но некоторые включают их в свой «рацион» на дистанции. Вот несколько высказываний триумфаторов гонок 2018 года.
Дмитрий Бураков, победитель Маркотх Ультра Трейл 2018; 109 км за 11:30:57 (интервью для training365.ru):
«За гонку съел 15 гелей SiS и High5, солевые капсулы SaltStick, пил изотоник из гидратора. Пункты питания не пропускал. Один изотоник обычно надоедает, поэтому на пунктах пил колу и воду. Старался съесть какую-нибудь твердую пищу — изюм, курага, бананы, орехи. Пусть и трачу время, но без питания быстро “накроет”.
По питанию на гонке все прошло хорошо, голодания и обезвоживания не было. Помогла и углеводная загрузка за несколько дней перед стартом. Ел много углеводной пищи, закидывал просто все, что мог».
Олег Григорьев, победитель марафона «Белые ночи» 2018; 42,2 км за 2:19:28 (журнал «Бег и мы»):
«[Бежал] на обычном изотонике, опробованном на тренировках. Правда, на 35-м километре съел упаковку геля. Разумеется, практически на всех пунктах питания пил воду».
Антон Головин, победитель Elton Volgabus Ultra-Trail 2018; 164 км за 13:12:02 (подкаст №18 журнала «Марафонец»):
«На первом круге выпил 3 литра изотоника, съел 16 гелей. Потом меньше стал есть, уже и нагрузка выше, и есть не хочется, в основном пил, холодная вода хорошо по жаре освежала. Были те же гели, смузи, тот же изотоник. Добавил только кока-колу». В общей сложности спортсмену на дистанции потребовалось более 30 гелей.
На что обратить внимание, выбирая энергетический гель?
1. Состав
Хэл Кернер: «[Кофеин] может очень здорово взбодрить вас во время гонки, когда вы теряете концентрацию, и заслуживает того, чтобы включить его в ваш арсенал. Но будьте осторожны – передозировка кофеина может вызвать проблемы с желудком и надпочечниками. Вы должны точно знать, в каких гелях кофеин есть, а в каких нет».
Как правило, рекомендуется отдавать предпочтение гелям, в основе которого мальтодекстрин. Информация о видах сахара (по книге М. Райан «Питание в спорте на выносливость»).
Глюкоза: простой углевод, который может всасываться со скоростью 1 г/мин (60 г/ч).
Мальтодекстрин: его часто называют патокой и полимерами глюкозы. Это длинные цепочки молекул глюкозы. Он не дает преимуществ при всасывании по сравнению с глюкозой, но имеет более мягкий вкус. Может рекламироваться как «сложный углевод», хотя по-прежнему остается искусственно полученным и с высоким ГИ.
Фруктоза: простой углевод, который часто добавляют в спортивные напитки как второй источник — обычно не единственный и не основной. Спортсмены с непереносимостью фруктозы не могут потреблять ее в большом количестве.
2. Упаковка
Самые распространенные варианты упаковок – это саше и тюбики (весом от 25 до 50 г). Тюбик при необходимости можно закрыть. Некоторые производители предлагают и большие объемы: 75 мл, 125 мл, 500 мл и др.
Где купить энергетические гели?
Энергетические гели и альтернативные источники энергии
Хотя гели – это удобный, легкий источник энергии, обычная еда все же не забывается бегунами. Вариаций – множество. От привычных апельсинов, бананов, орехов до самых экзотических продуктов. Достаточно вспомнить легендарного ультрамарафонца Скотта Джурека, евшего на дистанции рисовые буритто.
«Во время соревнований я использовал привычный здоровый подход: бананы, картофель, энергетические гели. К этому набору я добавил чуть больше рисовых буритто и лепешек с хумусом. Я обычно не брал дыни и апельсины, которые предлагались на станциях помощи, потому что понимал, что излишняя кислота в желудке мне ни к чему. И уж совсем не смотрел на всяческую нездоровую еду, какой было предостаточно на тех же станциях помощи, – M&M`s, конфеты, чипсы и печенье».
Кстати, гели Джурек, мог делать и сам – смешивая сироп из коричневого риса с черникой или какао.
фото: runningmumsaustralia.com.au
Моник Райан указывает 3 основные альтернативы энергетическим гелям:
Можно есть и бананы, и апельсины, и соленые орешки. Но нужно быть уверенным в том, что ваш желудок справится с нагрузкой.
Да и в целом, независимо от того, какой источник энергии вы выберете, помните о главном правиле – тестируйте все на тренировках, не экспериментируйте на соревнованиях!
Углеводные гели: обзор 11 популярных брендов
Результат на длинных дистанциях зависит от целого ряда факторов, и питание во время забега – один из них. Поэтому в процессе подготовки тренировать нужно не только мышцы, сердце и легкие, но и желудок. Что такое углеводные гели и с чем их едят (в прямом и переносном смысле) – вы узнаете из этого обзора представленных на отечественном рынке гелей для бегунов.
Зачем нужны углеводные гели
Во время физической активности, длящейся более пары минут, организм использует гликоген и жиры. Гликоген – это производная глюкозы, именно он участвует в производстве энергии. В зависимости от интенсивности нагрузки, соотношение жиров и углеводов в энергообмене различается – чем интенсивнее нагрузка, тем больше доля гликогена, поэтому на забегах и на скоростных тренировках в основном используется именно он.
Запасы гликогена наше тело хранит в печени и мышцах: ученые подсчитали, что таким образом человек может “запасти” в среднем около 3000-3500 ккал. Этого хватит примерно на 30-35 км интенсивного бега – и тогда-то и настает пресловутая “марафонская стена”: организм вынужден перейти на использование жиров как главного топлива, а “горят” они гораздо медленнее углеводов, потому нагрузку прежней интенсивности уже поддерживать невозможно. Получается, что “впрок” гликогена накопить нельзя – значит, нужно пополнять его запасы прямо на дистанции.
Немного истории
Что внутри
Основой углеводного геля являются легкоусваиваемые сахара – мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, также добавляют витамины, электролиты, кофеин и таурин, плюс ароматизаторы для вкуса. Как правило, один гель додержит порядка 20 гр углеводов или 100 ккал. По консистенции гели тоже могут отличаться – от более густых до почти жидких.
Как есть углеводные гели
Человеческий организм способен усвоить максимум 60 гр глюкозы (фруктозы) за час, то есть не более 3 углеводных гелей, а в жаркие дни этот показатель ниже. Правда, в реальности съедать 3 геля в час способны, пожалуй, только хорошо подготовленные атлеты. Поэтому лучше ограничиться одной – двумя штуками, если нет уверенности, что желудок справится с тремя. В противном случае могут начаться проблемы с животом.
В зависимости от состава, углеводные гели можно запивать или не запивать водой – обычно это указано на упаковке.
Классическая схема приема углеводных гелей на марафоне: начинаем с 7-8 километра и съедаем по гелю каждые 5 км. Причем начинать можно с обычных углеводных гелей, в середине дистанции чередовать их с гелями с добавлением электролитов, а после 30-го км есть гели с кофеином. Правда, последние дадут эффект лишь в том случае, если за несколько недель до забега перестать употреблять кофеиносодержащие продукты.
Хотя теоретически на полумарафонской дистанции запасов организма должно хватать, многие предпочитают подкрепляться и на “половинках”.
Наконец, важно пробовать углеводные гели во время тренировок (например, длительных, или до, или во время скоростных работ) – чтобы посмотреть эффект, а также приучить желудок воспринимать эту специфическую замену еде. Причем если первый опробованный гель не подойдет, есть смысл попробовать продукцию других производителей – ведь на сегодняшний день вариантов множество.
Помимо гелей не забывайте пить изотоники на дистанции.
Гели SIS
Основа гелей британского производителя – мальтодекстрин, есть варианты изотонические, с электролитами и кофеином, есть большое разнообразие вкусов – от фруктовых до арахисовой пасты. Эти гели можно не запивать водой. Ценник у них сравнительно высокий – порядка 200 руб. за одну упаковку. Содержит она 60 мл и 22 гр углеводов, а консистенция геля умеренно густая.
Гели GU
Почти что родоначальники гелей. Они до сих пор на рынке, выпускаются в маленьких саше по 32 г, в которые “умещаются” 23 гр углеводов и 100 ккал. За основу использованы мальтодекстрин и фруктоза, вкусов множество, а в качестве добавок бывают аминокислоты и натрий. Эти гели очень густые, и их совершенно необходимо запивать водой. По цене они чуть дешевле – порядка 150 руб.
Гели Squeezy
Выпускаются в двух вариантах упаковки: обычные по 33 гр и питьевые по 60 мл – содержат, соответственно, по 21 и 20 гр углеводов. Вкусов не так много, а консистенция непитьевого геля умеренно густая. Из добавок есть аскорбиновая кислота, калий и натрий. Цена: 120-130 и 160 руб соответсвенно.
Гели VPLab
Небольшие упаковки по 41 гр содержат 27 гр углеводов. Основой этих гелей являются мальтодекстрин и фруктоза, из добавок есть натрий, кофеин и гуарана. Они не занимают много места, но их нужно запивать водой. Стоят в районе 100 руб., а основное преимущество заключается в том, что их можно купить не только в специализированном магазине, но и в супермаркете (например, Азбука вкуса).
Гели Isostar
В маленькие саше по 35 гр “упакованы” 28 гр углеводов. Консистенция густая, и запивать водой необходимо. Основа – глюкоза, а из добавок есть витамины С и группы В, а также кофеин; вкусов достаточно много. Цена достигает 200 руб.
Гели High 5
Этот британский производитель выпускает два варианта углеводных гелей: жидкие Iso и более густые Energy – по 66 гр и 40 гр соответственно. И те, и другие можно не запивать водой, и они содержат 22 и 23 гр углеводов из мальтодекстрина и глюкозы соответственно. Разнообразие вкусов невелико, а цена начинается от 50 руб. за штуку.
Гели PowerGel
Тоже выпускают два варианта – густой обычный гель в маленьком саше и жидкий Н ydro по 67 гр с 25 гр углеводов. В основе лежат мальтодекстрин и фруктоза, а добавками выступают кофеин и электролиты. Цена – около 170 руб. за штуку.
Гели “Арена”
Углеводные гели российского производителя выделяются сравнительно небольшой ценой (60-80 руб.) и высокой питательной ценностью. Небольшие саше по 50 гр содержат целых 32 гр углеводов, а в составе – мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза и декстроза. Среди добавок – витамины С, Е и группы В, а также экстракт зеленого чая и натрий. По консистенции и вкусу напоминают джем, и запивать их совершенно необходимо. Выбор вкусов невелик – в основном это фруктово-ягодные вариации.
Гели Nutrend
Углеводые гели чешского производства выпускаются в саше или тюбиках. 55-граммовые саше содержат 23 гр углеводов из мальтодекстрина и глюкозы, а из добавок – кофеин, глицин и натрий. По консистенции они достаточно густые, и их придется запивать. Стоят они около 200 руб. и отличаются достаточно необычными химическими вкусами.
Гели Mulebar
Британский производитель уверяет, что эти гели совершенно натуральны. В их составе нет никаких химических компонентов, которые могут негативно влиять на пребиотики в желудке и плохо сказываться на пищеварении. Выпускаются эти гели в тюбиках по 37 гр или саше по 50 гр (с электролитами). Имеют небольшой выбор вкусов, но разнообразие все же присутствует. В основе лежат экстракт агавы и фруктовые и ягодные соки. Запивать эти гели нужно, а цена – примерно 200 руб.
Гели PowerUp
Гели российского производства выпускаются в тюбиках по 50 мл и имеют не очень большой набор вкусов, в основном ягодных: вишня, ежевика, клюква, черника, апельсин и другие. Гели достаточно жидкие и не требуют забивания водой. Цена колеблется в районе 100 руб. за штуку.
Таким образом, выбор углеводных гелей огромен, и можно найти вариант практически на любой вкус и требования. Как правило, критерием подбора могут быть размер упаковки, удобство ее открытия и ее размер, а также ценник – ведь на марафон гелей понадобится немало. Однако важно помнить главное правило: на забег с собой нужно брать только проверенный на тренировках вариант.
Энергетические гели: инструкция по применению
Углеводный или энергетический гель – это густой порционный гель со специальным составом, который заменяет питание во время тренировок и соревнований и восполняет запасы энергии, а также других веществ, необходимых для организма при интенсивных нагрузках. Главное удобство гелей состоит в том, что их удобно употреблять прямо на бегу: их не надо пережевывать, они быстро усваиваются и не создают лишнюю тяжесть в желудке, практически мгновенно поставляя в организм энергию. Одна порция геля содержит оптимальную концентрацию питательных веществ, благодаря чему легко рассчитать оптимальное количество питания в зависимости от планируемой дистанции.
Основой углеводного геля являются легкоусваиваемые сахара – мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза. Одна порция гелей содержат около 20 г углеводов и около 100 ккал. Важно отметить, что организм может усвоить ограниченное количество углеводов за единицу времени, и этот показатель может быть индивидуальным, поэтому повышенное количество углеводов не является преимуществом геля.
Первые углеводные гели появились в 1980-х годах, когда доктор Тим Ноукс из ЮАР и 9-кратный победитель Comrades Ultramarathon Брюс Фордис создали первую гелеобразную субстанцию на основе быстрых углеводов. Новинка стала быстро пользоваться популярностью, поэтому в скором времени новый формат спортивного питания выпускался уже несколькими брендами, каждый из которых создавал свои собственные формулы, основанные на научных исследованиях.
Сегодня существует много разных видов и брендов энергетических гелей, самые популярные из них представлены в Лаборатории бега Runlab. И сегодня мы расскажем, какие бывают гели и на что обратить внимание при выборе:
Классические углеводные гели нужно запивать водой, рекомендуется употреблять первый гель через 30-40 минут (7-8 километров) после начала дистанции, а затем употреблять их каждые 5 км (оптимальным в данном случае будет прием геля перед пунктом питания, чтобы сразу запить его водой).
Гели сис для чего
Уникальный углеводный гель-изотоник SiS Go Isotonic Gel разработанный и запатентованный учеными Британии, как первый в мире жидкий энергетический гель — изотоник, который не надо запивать водой. Имеет «текучую» консистенцию, и после его употребления появится ощущение, что вы попили воды. Это особенно важно во время длительных тренировок, когда много питания с собой не возьмешь, и соревнований, когда до пункта питания ещё километры!
Углеводы, содержащиеся в SiS Go Isotonic Gel, начинают буквально сразу обеспечивать организм необходимой энергией, так как специальная усваиваемая формула моментально проникает через стенки желудка, а лёгкие текстура и вкус оставят во рту только приятную свежесть.
Не надо запивать водой.
Способ применения
• На тренировках: если вы собрались на длительную тренировку, то начинайте употреблять гель через 30-40 минут после начала тренировки, а затем каждые 20-25 мин по одному гелю. В зависимости от длительности Вы самостоятельно подберете необходимое количество гелей, но максимальное количество не должно превышать трёх гелей за 1 час.
• На соревнованиях: сильно зависит от длины дистанции которую вы выбрали. Если это 10 км то, выпейте гель на 5м километре, если полумарафон, то начинайте прием через 20-25 мин после старта и потом каждые 20-30 мин, чередуя энергетический гель SiS с водой или энергетическими напитками SiS с 10-15 минутным перерывом. На марафоне принцип тот же что и на полумарафоне, но максимальное количество не должно превышать трёх гелей за 1 час.
• Рекомендуем протестировать и подобрать схему употребления SiS Go Isotonic Gel и других продуктов SiS, исходя из Вашего спортивного опыта и индивидуальных особенностей.