что нужно взять с собой на пробежку
Собираемся на утреннюю пробежку
Я люблю бегать по утрам, и искренне не понимаю, как можно бегать вечером. Хотя, гуляя летом по набережной, можно встретить не меньше десятка приверженцев вечерних пробежек.
Итак, вы встали рано утром и готовы бежать и укреплять здоровье… Но как собраться на пробежку — что взять с собой, что оставить дома?
Что взять с собой на пробежку?
В идеале — поясную сумочку. Хотя, сумка для телефона, крепящаяся на плечо, тоже какой-то вариант, но лично мне он даже для смартфона не подходит. Поэтому я бегаю с поясной. У меня вот такая легкая и простая.
Бутылочка. Если вы бежите на дальнюю дистанцию, а не наматываете круги вокруг скверика, обязательно берите с собой бутылочку. В некоторых сумках есть специальные крепления для бутылки, у меня такого нет. Если бегаю далеко — просто держу ее в руке. У меня бутылка без крышки с воздушным клапаном — это идеально для пробежек. Сжимаешь бутылку — льется вода.
Деньги. Даже если вы собираетесь бежать в обе стороны пешком или просто бегаете кругами — захватите несколько купюр, на всякий случай. Особенно это важно, если вы не взяли с собой воду.
Плеер. Я в курсе, что некоторые ученые признали, что бегать с наушниками в ушах — вредно, но без этого, как минимум, скучно. Я бегаю с плеером не всегда, но часто. Плеер в форме прищепки — просто отличный вариант.
Что оставить дома?
Смартфон. Это шикарный шанс оторваться от постоянной связи с миром и час-полтора провести наедине с собой. Телефон будет вас только отвлекать. Я пробовала пользоваться многими спортивными программами для бега, но толку от них — не особо много.
Полотенце. Нет, серьезно, как можно бегать с полотенцем? Вспотели — добежали до дома, помылись.
Монеты. Тут, я думаю, без комментариев. Не берите с собой ничего, что будет звенеть и бесить вас или просто лежать мертвым грузом в сумочке.
И еще: если вы берете с собой ключи от дома, положите их в ключницу или просто смотайте шнуром, чтобы они тоже не звенели. Приятных пробежек!
RunningHero.ru
Ответы на часто задаваемые вопросы о беге
Итак, друзья! Этим материалом я хочу начать серию статей о том, как же все-таки начать бегать и подробно остановиться на некоторых вопросах, которые так сильно волнуют новичков. И первая статья будет как раз о том, как же начать бегать и что для этого нужно.
Вы решили начать новую, «более лучшую» жизнь с понедельника/выходных/с завтрашнего дня и в вашей новой жизни должен присутствовать спорт. Это отличное решение! И правильно будет выбрать бег, потому что, как говорилось уже не раз – бег это бесплатное занятие, все, что вам нужно – выйти на улицу.
Но у многих возникают вопросы – как правильно бегать? Не опасно ли это? Не получу ли я травму? Что нужно взять с собой на пробежку? Где бегать? Не буду ли я выглядеть глупо? Давайте разберемся!
Как правильно бегать
Если вы никогда в жизни не занимались спортом и сейчас решили приобщиться ко всеобщему увлечению бегом – не думайте пока о таких вещах, как правильная техника бега. Сейчас главное – научиться получать от бега удовольствие и сделать тренировки регулярными. Старайтесь прислушиваться к своим ощущениям – если заболело колено или голень – перейдите на шаг, если вы чувствуете, что как бы «топаете» по земле, когда бежите – так же остановитесь и попробуйте ступать мягче.
Нет какой-то определенной техники бега, которая бы подходила каждому, все сугубо индивидуально. Многие на это будут возражать – а как же бег без травм? Правильная техника это ведь залог основа основ. Все правильно. Но на данном этапе важно ввести ваши тренировки в привычку, а о технике давайте поговорим позже, когда вы пробежите ваши первые 5 км.
Не опасен ли бег для здоровья
Когда вы начинаете бегать и делитесь вашими результатами с окружающими, вы, так или иначе, столкнетесь с людьми, которые будут вас пугать травмами. Это могут быть родители, коллеги или даже друзья детства. Дело в том, что какое-то время назад ученые выяснили, что при беге идет большая нагрузка на колени и действительно можно повредить суставы.
Но бег не опасен для здоровья, а очень даже полезен! Прочитайте мою статью про Причины для бега и вы поймете, что пользы в тренировках намного больше, чем вреда. Нужно лишь соблюдать несколько правила – не забывайте выполнять разминку перед тренировкой, после – упражнения для растяжки и, самое главное, учитесь слушать свое тело. О том, какие травмы бывают при беге и как избежать этих травм мы еще поговорим.
Что нужно взять с собой на пробежку
На первый взгляд, довольно странный вопрос. Но он возникает у большинства начинающих бегунов. Сразу хочу сказать – не нужно покупать весь арсенал спортивного магазина, поверьте, сейчас вам не нужен супер-gps, или пульсомер. О гаджетах для бега так же будет отдельная статья, сейчас же речь немного о другом. Выходя из дома на пробежку вам нужен минимум вещей с собой – плеер или телефон (если вы предпочитаете бегать под музыку. Музыку для бега можно найти в соответствующем разделе на сайте), ключи от дома и немного денег. Деньги нужны на случай, если вы захотите попить после тренировки. Воду с собой брать не нужно – бутылка будет вам только мешать.
Все вещи лучше разложить по карманам, если нет карманов – то просто держите в руке, сумка будет отвлекать вас от тренировки.
По поводу одежды для бега стоит также сказать пару слов. Мы говорим о весне-лете-осени, поэтому я не буду упоминать специальную беговую экипировку для зимы.
Одежда для бега должна быть легкой и удобной. Лучше, если она будет из специальных синтетических материалов, отводящих влагу. Хлопковые вещи быстро пропитываются потом и становятся тяжелыми, а синтетические ткани, разработанные специально для спортсменов – остаются сухими и легкими. Не обязательно покупать что-то из последних беговых коллекций, можно просто приобрести недорогую майку и штаны. Для бега в прохладную погоду лучше не наряжаться как северный полюс – будет достаточно плотных лосин или спортивных штанов, синтетической футболки и простой толстовки. Вы же будете бежать – тогда и согреетесь!
Кроссовки лучше купить специальные беговые. Купите пока что самые дешевые, ведь вам нужно начать регулярно тренироваться. Когда вы сможете бежать в течение 15-20 минут без перерыва, придет время выбрать подходящие именно вам кроссовки. Но такая обширная тема, как правильный выбор кроссовок для бега требует отдельной статьи.
Не глупо ли я выгляжу?
Когда я начинала бегать, меня очень волновал вопрос как я буду выглядеть со стороны. Я думала, что в парке, который я выбрала своим «стадионом» все сидят на лавочках, пьют пиво и осуждают спортсменов. (Это мои внутренние заморочки, но, кто знает, может и вас волнует этот вопрос). Я все-таки вышла на пробежку в этот парк и была приятно удивлена! Вокруг меня было около 10 бегунов, многие выходили со мной на пробежку в 7 утра в снежном декабре, в летний вечер вообще было не протолкнуться! И в эти моменты я понимала – глупо выглядят как раз те, кто не бегает и просто сидит на лавочке! Очень приятно было видеть зависть в глазах прохожих, возвращаясь с пробежки. Не бойтесь начать! Вы приятно удивитесь, как много у вас единомышленников!
Где бегать
Этот вопрос также сильно волновал меня перед началом моих пробежек. Сначала я бегала на стадионе перед школой, но это быстро надоело – стадион маленький, а бегать по кругу скучно. И тут нашелся парк рядом с домом! Но не всем так везет, как мне, хотя парков в шаговой доступности в спальных районах довольно много, часто дойти до них является проблемой. Попробуйте бегать просто по тротуару – если вы живете в спальном районе и у вас немного людей на улице утром и вечером – то это оптимальный вариант. Можно так же бегать по набережным, находить открытые стадионы, если погода плохая, а хочется выйти на пробежку – попробуйте тренироваться на закрытом треке, например у МГУ и у института им. Баумана есть такие треки, на которые пускают всех желающих. Я постараюсь собрать всю информацию о возможных местах для бега в Москве и Санкт-Петербурге и нанести на карту, но только по возвращению в Россию.
Помните – бег хорош тем, что любую улицу, любую тропинку можно превратить в ваш собственный спортивный зал!
Надеюсь эта статья была полезной новичкам и развеяла основные страхи и опасения. Ждем новых людей на улицах, весна ведь!
Следите за новыми материалами, я обещаю писать чаще!
Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта
Мы составили простой чеклист, который поможет вам ничего не забыть перед соревнованиями и не держать все это в голове.
Материал подготовлен при поддержке Under Armour, спортивного партнера Run Ukraine Running League 2018.
Добраться в стартовый городок и обнаружить, что любимые кроссовки остались дома (реальный случай из жизни), или метаться в последний момент в поиске булавок — ситуация не из приятных. Вместо того, чтобы настраиваться на бег и радостно делать селфи с друзьями, приходится нервничать и героически решать проблему.
Поэтому мы позаботились о вас и подготовили список-шпаргалку. Дополните её своими пунктами и используйте перед каждым стартом, в котором будете участвовать. Ваша награда — отсутствие стресса и забытых вещей.
За день до старта
Изучите маршрут, обратив внимание на перепад высот, чтобы внезапные горки на трассе не стали сюрпризом.
Спланируйте, как будете добираться на старт с учетом перекрытий, и сколько времени это займет.
Посмотрите схему стартового городка: где находятся раздевалки, камеры хранения, туалеты, место старта.
Договоритесь со своими болельщиками, где они будут вас поддерживать и о месте встречи после финиша. Вот некоторые советы для них: как поддерживать друзей на массовых забегах, какими фразами лучше подбадривать бегунов.
Как можно меньше времени проводите на ногах. Перегруженные ноги не успеют восстановиться, и вы почувствуете это на последних пяти километрах дистанции (или раньше).
Легко побегайте трусцой 10–15 минут и сделайте растяжку.
Ешьте только проверенную еду, не переедайте. Делайте упор на углеводы: крупы (гречка, рис, кукурузная) и салаты. Лучше избегать белковой пищи: мяса, морепродуктов, молочного, а также жирного и жареного.
Соблюдайте питьевой режим. Пить нужно достаточно, чтобы не испытывать жажду, но заливать в себя воду литрами не стоит.
Заполните форму с обратной стороны номера или, если она не предусмотрена, напишите свое имя и телефон человека, с которым можно связаться в экстренном случае.
Посмотрите прогноз погоды и продумайте, как одеться. При температуре от +10 и выше достаточно летнего комплекта из шорт и футболки, а чтобы не замерзнуть перед стартом, захватите с собой старую одежду, которую можно выбросить, мусорный мешок или дождевик. Не стоит надевать тайтсы, футболку с рукавом и, тем более, ветровку — во время бега вы перегреетесь. Почитайте наши советы как одеваться на пробежку весной и в чем бежать марафон и полумарафон в разную погоду.
С вечера подготовьте все, в чем собираетесь бежать и возьмете с собой на старт, чтобы утром не метаться по квартире в поисках одного носка. Пристегните номер к футболке булавками.
Зарядите часы, плеер/телефон.
Обдумайте стратегию и план на забег, разбейте дистанцию на участки. Подумайте, как будете преодолевать сложные моменты. Подготовьте два плана: оптимальный и резервный, если что-то пойдет не так. Не помешает также и план отступления: как добираться, если решите сойти с дистанции.
Узнайте, что будет на пунктах питания, и прикиньте, что будете есть и пить, какое питание нужно взять с собой.
Запланируйте минимум 8 часов сна и обязательно сделайте это. Вот несколько советов, которые помогут выспаться перед важным стартом.
Заведите будильник (а лучше два).
Что взять с собой на забег
На случай прохладной погоды:
В день старта
Позавтракайте не позже, чем за три часа до старта. Ешьте только проверенную еду. Лучший выбор — овсянка на воде, сладкий чай с печеньем. Избегайте клетчатки, белковой и жирной пищи. Пейте как обычно.
Не надевайте ничего нового.
Возьмите с собой большой мусорный мешок, кусок целлофана или старые вещи чтобы греться в них, дожидаясь начала забега.
Приезжайте на место минимум за час до старта.
Заранее становитесь в очередь в заветную кабинку, не откладывайте на последний момент.
Намажьте вазелином места, склонные к натираниям, мужчинам — заклейте пластырем соски. Намажьтесь кремом от солнца.
Завяжите шнурки надежным способом, заправив их под шнуровку или пристегнув узел булавкой.
Сделайте разминку: 10–15 минут легкой трусцы, затем комплекс упражнений и 2–3 ускорения по 50 метров.
Встаньте в свой стартовый блок, когда он откроется. Не стоит пробираться вперед, если вы начинающий бегун и не планируете бежать с лидерами — вы не только будете мешать более быстрым участникам, но и подвергаете себя риску быть затоптанным.
И, конечно же — have fun!
Что еще почитать:
Фото — Дима Коваленко. На фото — Евгений Щербак.
Набор бегуна: что всегда должно быть при себе
Сложно отрицать, что правильно подобранная экипировка и беговые аксессуары могут сделать сам процесс бега значительно комфортнее, а это значит, что есть гораздо больше шансов на то, что там самая первая утренняя пробежка не станет последний, а тот самый первый и важный забег принесёт результат в копилку личных достижений. Для того чтобы разобраться, что должно быть в вашем рюкзаке на старте, мы обратились к нашим экспертам из бегового сообщества. Сумку в горы нам поможет собрать Оля Майкопова, участница прошлогоднего забега Elbrus World Race, а готовиться к первому серьёзному забегу будем вместе с координатором женского бегового клуба Girls & Sole Надей Белкус.
Твой первый забег в горах
Трейловый бег день ото дня набирает популярность. На то есть масса причин. Подумайте сами, как здорово превратить рутинный бег на дорожке в зале в настоящее приключение. Для тех, кто ещё не знаком со спецификой трейла, хочется добавить, что этот вид дистанции не всегда подразумевает бег в классическом его проявлении: где-то придётся пройтись пешком по узкой горной тропинке вдоль ручья, а где-то забраться в гору — в общем, нужно быть готовым ко всему. Вот что вошло в нашу подборку самых необходимых вещей для трейл-ранинга.
1. Ветровка или дождевик — погода в горах очень переменчива, к тому же в процессе вас ждёт серьёзный набор высоты, а это значит, что ласковое солнце на старте может быть обманчиво.
2. Вода — в процессе бега организм человека сильно обезвоживается, поэтому так важно, чтобы под рукой всегда была спасительная жидкость.
3. Фитнес-трекер — ваш незаменимый помощник на дистанции, помимо стандартного набора функций (подсчёт шагов, калорий, время в пути) «умные часы» зачастую оснащены GPS, поэтому вы точно не заблудитесь на дистанции.
4. Маленькое полотенце — незаменимый помощник в борьбе с жаркой или влажной погодой.
5. Солнечные очки — из-за переменчивой погоды в горах нужно быть готовым к любым погодным условиям.
6. Аскорбинка — компактный источник витамина C, который поможет своевременно зарядиться на дистанции.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Оля Майкопова, участница забега Elbrus World Race: «В самое начало обязательно взять с собой бутылку воды, суперлёгкую ветровку, очки. Можно взять полотенце, я не пользовалась, хотя когда очень жарко, удобно его намочить водой и охладиться. Фитнес-трекер, чтобы смотреть на время и рассчитывать свой пейс. Ещё, насколько я помню, для прохождения первой части маршрута на Эльбрусе (около половины дистанции) давалось определённое количество времени. И если не успел, то можно дальше не идти. Следить за временем нужно тем, кто не умеет рассчитывать свои силы, чтобы не выдохнуться совсем. Обязательно взять с собой аскорбинку – витамин С и глюкоза дают энергию и на сложных участках сильно помогают продолжить маршрут».
Идеальный набор для утренней пробежки
Серьёзно нужно отнестись не только к подготовке к соревнованиям, но и к первой в своей жизни пробежке. И действительно, быть может, гораздо больше людей выходило бы каждое утро бегать в парк или на ближайший стадион около дома, отнесись они серьёзней к своей первой беговой тренировке. Давайте разберёмся, что нужно положить в свой рюкзак.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
1. Вода — при первых же признаках обезвоживания организм перестаёт работать в полную силу, в результате тренировки не приносят результативности. Для того, чтобы достичь первых заметных результатов, стоит помнить, что спорт невозможен без грамотного и своевременного употребления чистой питьевой воды. Вот почему так важно вовремя восполнять запасы жидкости в организме.
2. Фитнес-трекер — следим в режиме реального времени за своим пульсом, временем и остатком дистанции.
3. Проверенные кроссовки — всё новое — это хорошо забытое старое. Не спешите надевать новую пару обуви из магазина, потому что новые кроссовки могут оказаться слишком жёсткими или натереть ногу, даже если размер подобран идеально.
4. Телефон и наушники — слушаем любимую музыку, вдохновляемся и бежим только вперёд.
5. Чехол на телефон — движения руками — очень важная часть бегового процесса. Удобный чехол на телефон, который надевается на руку, — идеальная вещь для утренней пробежки.
6. Напульсник — хорошая замена маленькому полотенцу.
Первая серьёзная дистанция
Совсем скоро состоится ваш первый забег на десятку, а быть может, даже полумарафон — это значит, что настало время основательно подготовиться. И дело даже не в ежедневных тренировках, а в правильном подборе аксессуаров, которые будут сопровождать вас на дистанции.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
1. Футболка — твоя, удобная, проверенная временем.
2. Ветровка — на случай непредсказуемой погоды. Многие старты проходят рано утром, поэтому даже если в разгар дня обещают стабильные 20 градусов, не стоит рассчитывать на то, что утром бежать в одной футболке будет комфортно.
3. Медицинская справка — не забудь пройти осмотр у врача, на большинстве забегов подобный осмотр можно пройти на самой площадке, но если организаторы не заявляют наличие подобной зоны или ты хочешь получить стартовый пакет заранее, позаботься о получении справки сам. Это важно, пожалуй, даже важнее, чем правильно подобранная футболка и ветровка, ведь без этого документа твой первый забег просто не состоится.
4. Фитнес-трекер — удобная вещь для тех, кто хочет точно замерить время прохождения дистанции, километраж, а главное постоянно оставаться на связи со своими друзьями и подписчиками в социальных сетях. Почти каждый умный браслет своевременно отправит вам уведомление о звонке, сообщении или новом лайке на фото со старта.
5. Телефон, наушники и чехол на руку — телефон легко можно заменить на плеер, здесь уже дело вкуса. Но пробежать первую десятку под любимые треки должно быть очень круто. Обязательно попробуйте!
6. Вода — все эксперты сходятся в одном, на дистанции не существует питьевого режима, следите за естественными реакциями своего организма и пейте столько, сколько вам хочется. Обратите внимание на то, что если дистанция не очень длинная, то рекомендуем уточнить у организаторов наличие питьевых зон по ходу трассы.
Надя Белкус, координатор женского бегового клуба Girls & Sole: «Часто на забегах вместе со стартовым номером вы получаете футболку. Так вот, я бы убрала её сразу в рюкзак, потому что случается разное и иногда эти майки могут быть не очень по размеру (сетка не совпадает) или швы не плоские (тогда они натрут) или пройма рукавов уже, чем надо, и человек может стереть руки в кровь. Есть такое неписаное правило, и о нём нельзя забывать: «на забеге — ничего нового», всё должно быть оттестировано до старта. А из того, что я бы посоветовала помимо привычного нам набора, — небольшая поясная сумочка, в которую помещаюется телефон, карта и деньги».
Как одеться на пробежку? Что есть во время забега? Критически важная инструкция
Положитесь на Sports.ru и Profi.ru.
Вы находитесь в блоге, который мы ведем совместно с сервисом по поиску профессионалов Profi.ru. На сайте представлены более 600 тысяч профессионалов – репетиторы, сантехники, парикмахеры и, конечно, спортивные тренеры. Именно они помогают Sports.ru вести этот блог.
В этот раз будем говорить о марафонах: в чем их польза (и как себе не навредить), как подобрать правильный экип и во что одеться на летнюю и зимнюю пробежку. Нам помог кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, дипломированный специалист в области физкультуры и спорта Александр Кофанов.
Начните с малого. Иначе марафон останется непокоренным
Важно понять, что сразу 42 км вы не пробежите. И даже полумарафонские 21 км. Нужно начинать с небольших забегов, постепенно увеличивая дистанцию.
Главное – не стараться с первых же тренировок бежать очень далеко и долго. Пользы это не принесет, а вот вред, скорее всего, будет. Можно сильно перегрузить организм и получить серьезные травмы: стрессовые переломы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжение мышц и связок. Карьера марафонца закончится, не успев толком и начаться.
Нужно подготовить организм к длительному бегу, а быстро этого сделать никак не получится. Придется терпеть и добиваться прогресса небольшими шагами.
Александр Кофанов: Марафон – одна из самых сложных дистанций в беговых дисциплинах легкой атлетики. И отнестись к подготовке нужно очень серьезно. Прежде всего нужно определиться, для чего вы хотите его пробежать. Не советую сразу ставить целью показать высокий для себя результат. Скорее всего его не будет. Первый марафон нужно просто добежать, не переходя на шаг и не останавливаясь на отдых.
Если вы начинаете готовиться с нуля, не имея какой-либо беговой подготовки, то времени на нее лучше уделить побольше. Не торопитесь поскорее пробежать именно 42 км, это может отбить всю охоту к дальнейшим занятиям или привести к травме. Желательно предварительно принять участие в соревнованиях на дистанциях от 5 до 21 километра, чтобы обрести опыт участия в забегах и почувствовать уверенность в своих силах.
Если же вы только начинаете приучать себя к бегу, то я рекомендую начинать с быстрой ходьбы и постепенно переходить на бег трусцой. Два основных момента, на которые нужно обратить особое внимание: идти быстро, а бежать медленно. И ни в коем случае не наоборот.
Подберите экипировку. Тренировки должны быть комфортными
Одежда не должна стеснять движения, а кроссовки – сильно натирать ноги.
В зависимости от времени года экипировка будет разной: летом подойдет одежда, которая хорошо отводит влагу и охлаждает (футболка, шорты, кроссовки), зимой что-то более теплое, но с хорошей терморегуляцией (термобелье, флисовый костюм, ветровка, шапка, утепленные кроссовки). Натуральные ткани лучше не использовать – у них практически нет дышащих свойств.
Если вы занимаетесь в темное время суток (например, после работы), то лучше выбрать экипировку со светоотражающими вставками.
Александр Кофанов: Выбор одежды и особенно кроссовок в основном зависит от предпочтений конкретного человека. Сейчас практически все производители спортивной экипировки выпускают линейку одежды и обуви для бега. Главное, чтобы одежда была удобна и не давила.
Многие начинающие спортсмены стремятся сразу купить обтягивающую или компрессионную одежду, но я бы не рекомендовал этого делать. Обтягивающая одежда имеет невысокую степень защиты от ветра и холода, поэтому предпочтительно выбирать вещи с определенной воздушной прослойкой. Так вы сохраните тепло и здоровье.
При выборе кроссовок обратите внимание на мягкость подошвы. Желательно в первые месяцы занятий использовать обувь с толстой и мягкой подошвой. В дальнейшем необходимо приобрести дополнительные пары кроссовок для более быстрых тренировок и соревнований. Натирание мозолей на стопе не говорит о том, что кроссовки вам не подходят. Со временем кожа на стопе станет грубее, и мозоли не будут вас беспокоить.
Найдите покрытие для бега. Жесткость дороги очень важна
Несмотря на то что марафонские дистанции, как правило, прокладываются по обычным автомобильным дорогам, начинающим спортсменам по асфальту лучше не бегать. Это жесткое покрытие, которое само по себе не опасно для бегунов, но коварно для первых тренировок.
Неправильная техника бега (а поначалу она у вас обязательно будет неправильной) по асфальту может привести к болевым ощущениям и навредить опорно-двигательному аппарату.
Лучший вариант – грунтовое покрытие. Оно не жесткое, но и не слишком мягкое. Падать здесь тоже не больно, в отличие от асфальта. Идеальный выбор для любого бегуна.
Александр Кофанов: Лучше всего бегать в парке или лесу по грунтовой дорожке. Это необходимо для естественной амортизации и смягчения самой поверхности. Также хорошо подходит для бега травяной газон или песчаная поверхность.
Если в парке рядом с асфальтированной дорожкой есть грунтовая тропинка (скорее всего, ее протоптали бегуны) – прокладывайте свой путь по ней.
Это не значит, что нужно отказываться от бега по твердому покрытию. Делайте это не так часто, и по возможности переходите на мягкий грунт. Бег по асфальту станет для вас привычным делом при подготовке к марафону, когда накопится достаточный опыт регулярных занятий.
Не забывайте про питье и еду. Вам нужна энергия
Во время длительного забега организм теряет много жидкости, так что ее обязательно нужно восполнять. На тренировках это не так актуально, но попить после нагрузки точно стоит. Энергетические напитки не нужны – в видах спорта на выносливость они только вредят, так как усиливают расход энергии. Изотоники (спортивные напитки, которые приводят в норму водно-солевой баланс в организме) пить можно, а вот газировку тоже лучше не трогать – газ вызывает метеоризм и вздутие кишечника.
Прямо перед бегом есть ничего не нужно, пользы от этого не будет. А вот за час до нагрузки обязательно перекусите, но не переедайте.
Александр Кофанов: В прохладную или холодную погоду практически не возникает необходимости потреблять воду во время бега. Тем более это касается начинающих бегунов, у которых тренировки не занимают много времени. В организме практически каждого человека достаточный запас влаги. Если вы планируете бежать менее 1 часа, в потреблении жидкости нет необходимости.
Исключением является бег в жаркую погоду. В этом случае пить воду необходимо небольшими порциями (1-2 глотка) через каждые 5-10 мин. Не бегите с бутылкой воды в руке! Это приводит к зажатости мышц рук и перекосу в плечевом поясе. И, как следствие, снижению скорости бега и болезненности в мышцах.
За какое время нужно есть перед бегом? Многое зависит от того, что вы едите. Чем более разнообразная еда, тем больше времени нужно на ее переваривание. Выходить на пробежку нужно с практически пустым желудком. За 60-90 минут до начала тренировки можно подкрепиться углеводами, например, выпить чай с сушками, простым печеньем или сухариками. Это придаст вам заряд бодрости и энергии на всю тренировку. Не стоит есть перед бегом сгущенное молоко, мед, фрукты, варенье – они могут вызвать изжогу или тяжесть в желудке.
Тренируйтесь правильно. Ошибки могут стоить здоровья и карьеры бегуна
Беговая тренировка только кажется простой, но на самом деле это совсем не так. В подготовке бегуна очень много нюансов, и все они важны. Любые систематические ошибки при подготовке могут привести к проблемам: травмам, заболеваниям или потере мотивации.
Перед тренировкой обязательна разминка, после – несколько минут бега в легком темпе в качестве заминки. Узнайте у тренера про СБУ – специальные беговые упражнения, которые помогут отточить технику.
Бежать нужно медленно, в своем ритме, не гнаться за другими бегунами (даже если они все вас обгоняют). Всегда следите за своим самочувствием – если вас что-то беспокоит, то тренировку лучше прервать.
Александр Кофанов: Не старайтесь копировать технику бега профессиональных бегунов. Работа над техникой – длительный процесс, и он неотделим от физической нагрузки. Техника не появляется сама собой. Нужно укрепить мышцы, подготовить связки, снизить вес, набрать определенную форму и при этом пробежать сотни километров.
Не доверяйтесь умным гаджетам полностью. К сожалению, они часто показывают не совсем верную информацию. Учитесь слушать свой организм!
Не бегайте в наушниках. За вами может побежать собака или приблизиться автомобиль, контролируйте обстановку вокруг.
Поверьте в себя. Иначе 42 км будут казаться непреодолимыми
Нужно осознать, что в беге возможно все. Марафонцем стать реально, даже если вы в жизни ничего длиннее стометровки не бегали (да и то только в школьные годы). Но все это с оглядкой на здоровье. К карьере марафонца нужно подходить с осторожностью, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом. Консультация врача обязательна.
В России ежегодно проводится множество марафонов и полумарафонов, открытых для всех желающих (только в октябре 2019-го их будет больше 30). Бежать могут все, нужно только оплатить регистрацию (от 500 до 4000 рублей). В мире их еще больше, самые известные – Бостонский, Парижский и Токийский. Нередко бывает, что призовые места на них достаются любителям. Например – 32-летнему японцу Юки Каваути, который выиграл Бостонский марафон в 2018 году, хотя работает администратором в вечерней школе и тренируется только в свободное от офиса время.
Если вы не стремитесь к высоким результатам, то бегать можно для поддержания здоровья.
Александр Кофанов: К положительным воздействиям бега на выносливость можно отнести: развитие сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы, повышенное сжигание калорий за тренировку, укрепление костно-связочного аппарата, снижение содержания жировых отложений в организме, улучшение и ускорение процессов обмена веществ в организме, укрепление сердечной мышцы, борьба с последствиями стресса, улучшение общего тонуса организма, укрепление иммунитета.
Конечно, все перечисленное станет актуальным при правильно организованном тренировочном процессе. И если вы хотите начать бегать, то лучше всего делать это на свежем воздухе, а не на дорожке в зале. Естественная среда пополнит копилку здоровья дополнительной пользой.
Найдите тренера. В этом положитесь на нас 🙂
Марафонский бег – сложный вид спорта для самостоятельных тренировок. Можно найти программу подготовки в интернете, но не факт, что она вам подойдет. Правильную технику самому поставить практически нереально, а без нее забеги на длинные дистанции могут превратиться в пытку.
При самоподготовке легко получить травму или навсегда потерять мотивацию для занятий. Можно серьезно навредить здоровью, если неправильно распределять нагрузки и подходить к тренировкам с ошибками. Всего этого можно избежать, если заниматься с профессиональным тренером.
Александр Кофанов: Для того чтобы за минимальное время приучить себя к бегу и обрести уверенность в себе, необходима помощь специалиста. Это поможет избежать различных травм и перегрузок, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.
Что такое бег, как включается организм в работу, как приучить организм справляться с возрастающей нагрузкой, как увеличить километраж, как выстроить план подготовки к длительной дистанции, как уменьшить риск возникновения травмы, какую диету соблюдать, как питаться на дистанции? Вот только небольшая часть вопросов, на которые вы получите ответ, если станете работать с тренером.