что нужно сократить чтобы похудеть

Что можно есть для похудения: основные правила питания

В наше время для человека проблемой становится лишний вес. Диетологи утверждают, что можно похудеть, скорректировав рацион. Что можно есть для похудения и каких придерживаться правил в питании?

Правила приема пищи при похудении

Снизить вес можно выбрав правильный рацион

Снизить вес можно, если выбрать правильную еду. К процессу следует подходить индивидуально.

Диетологи рекомендуют следующие правила питания:

Необходимо уменьшить или отказаться от приема некоторых продуктов:

Следует помнить, что способы приготовления имеют значение. Полезнее варить, готовить с помощью пара, запекать. Необходимо сократить жаренные на масле блюда.

Соблюдая правила питания, можно похудеть

Как питаться для похудения живота

Чтобы убрать живот нужно правильно питаться и заниматься спортом

Многим женщинам в своей фигуре не нравится именно живот. Практически каждая хочет, чтобы талия была тоньше. Далеко не все диеты помогают решить эту проблему.

Специалисты считают, что можно придерживаться правильного питания, добавить комплекс упражнений для пресса. В результате уходит животик, и тоньше становится талия.

Диетологи рекомендуют вводить в меню клетчатку. Почему она так важна? Больше всего клетчатки содержится в овощах, фруктах, злаках, ягодах.

Клетчатка создает ощущение сытости. При переработке клетчатка, попадая в организм, выводят из него естественным путем шлаки. Клетчатка, с одной стороны, не переваривается желудком, с другой стороны, содержит большое количество полезных для микрофлоры кишечника элементов. В результате уходят лишние килограммы, кожа становится чище, улучшается ее цвет.

Из фруктов больше всего помогают похудеть грейпфрут, груша, яблоко, апельсин. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, льняном семени, сушеных грибах, сухофруктах, цельнозерновых крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе, ягодах, авокадо, в сладких фруктах.

Продукты, увеличивающие объем талии и живота:

Если хочешь похудеть и иметь тонкую талию, этих продуктов нужно избегать.

Какие напитки могут помочь в похудении? Очень полезен для этого зеленый чай. Необходимы свежевыжатые соки. Остановиться нужно на соках из свеклы, моркови, тыквы, яблок, лимонов, апельсин.

Повредить талии могут пиво, вино, газировка.

Правила питания для похудения ног

Сбалансированное питание поможет убрать лишние килограммы с ног

Стройные ножки это то, что хочет иметь женщина. Возникает вопрос: что можно есть для похудения ног? Важны правильный уход и спортивные упражнения. Питание в этом вопросе очень важный элемент. Нужно понять, что нужно кушать, чтобы ножки были стройными.

Чтобы бедра похудели, нужно улучшить обмен веществ, вывести шлаки и токсины. В этом может помочь сбалансированное питание.

Диетологи рекомендуют такие продукты:

Нужно убрать сахар, можно заменить его более полезным медом. Следует отказаться от жирных сортов мяса, белого хлеба, сладкой выпечки. Количество картофеля нужно сократить.

Способствуют похудению ног продукты богатые клетчаткой, морепродукты и нежирное мясо. Салаты следует заправлять соком лимона, нерафинированными маслами: оливковым, подсолнечным.

Чтобы ножки были стройными нужно не кушать следующие продукты:

Такая диета позволяет не только сделать ножки стройными, но и существенно улучшит состояние здоровья и внешний вид. Если необходимо в кратчайшие сроки сделать так, чтобы похудели ноги, следует исключить шоколад, специи, сладкую выпечку.

Можно кушать фрукты: ананасы, грейпфруты, яблоки, абрикосы, сливы, груши. Ежедневно допустимо включить в питание арбуз и дыню, но одну порцию следует разделить на 3 раза. От сладких сортов винограда стоит отказаться.

Овощи, кроме картофеля, можно кушать в большом количестве. Но употреблять их нужно вареными, запеченными или сырыми. Отлично для этого подходят капуста, кабачки, перец, фасоль, авокадо. Не стоит включать в меню кукурузу и зеленый горошек.

Полезными для организма будут молочные, кисломолочные продукты.

Благодаря корректировке питания можно сделать ножки более стройными.

Питание утром

Каши — лучшее начало дня

Завтрак очень важен в системе питания. Специалисты считают, что человек, который не завтракает, набирает за год 3 кг лишнего веса.

Завтрак должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить полезными веществами и калориями организм. Он должен базироваться на сложных углеводах. Поэтому лучше всего подходят для завтрака каши: гречневая, овсяная, приготовленные на молоке или воде. Хорошо подходят отруби, мюсли, без содержания сахара.

В качестве белка на завтрак рекомендуют яйца, отварную курицу, котлеты, сделанные на пару.

Как питаться в обед

В обед лучше съесть свежий горячий суп

Калорийность обеда должна составлять 40–45% от всего дневного меню. Основывается правильный обед при похудении на белках и углеводах.

Он должен состоять из горячих блюд, меню стоит максимально разнообразить. Лучше всего начинать обед с салата. После этого нужно кушать горячее, это могут быть супы, мясные блюда.

Супы помогают сохранить фигуру в норме и насыщают организм полезными веществами. Заканчивать обед можно полезными компотами, соками. Обед должен быть разнообразным. Здесь главное правило – не передать.

Питание вечером после 18:00

Отварная или запеченная рыба подойдет для ужина

Что можно кушать после 18.00? На самом деле, последний раз есть перед сном нужно за 4 часа. Поэтому следует скорректировать время ужина в зависимости от того, в какое время вы засыпаете.

Для ужина следует выбирать белковую нежирную пищу, продукты, содержащие клетчатку. Именно эти продукты не увеличивают вес. Категорически нельзя при похудении вечером употреблять продукты, содержащие жиры, углеводы.

Как вариант правильного ужина подходит творог нежирных сортов, кисломолочные продукты. Если очень хочется кушать перед сном, то можно налить стакан кефира и добавить в него отруби. Перед употреблением нужно дать отрубям немного разбухнуть, после этого съесть. Такой продукт не повредит фигуре.

Можно съесть овощи: капусту, кабачок, огурец, перец, помидор. Отлично подойдут ягоды, любая зелень. Можно приготовить блюда из нежирной рыбы, морепродуктов. Отлично подходит омлет, приготовленный без яиц.

Еда до тренировки и после

Чтобы тренировка была эффективной важно правильно питаться до и после нее

Самым лучшим способом для похудения считается правильное питание, сопровождающееся спортивными тренировками. Спорт дает возможность сжечь накопившийся жир. Диеты дают временный результат. Если вернуться к прежнему питанию, то килограммы быстро вернуться.

Прямо перед занятием спортом кушать не нужно. Прием пищи рекомендуется запланировать за 1,5-3 часа до занятий. Если день начинается с занятия спортом, то следует позавтракать фруктами, овощным салатом.

Следует избегать до тренировки кушать виноград, бананы. Это объясняется просто. В них много углеводов, они поступят в организм и начнут тратиться в первую очередь, а до жировых запасов дело не дойдет. В результате похудеть не получится. Лучше всего перед тренировкой употреблять каши: овсянку, гречки, рис.

После занятий спортом, продолжается процесс сжигания жира. Если тренировка не проходила вечером, то через 1–2 часа можно употреблять пищу, в которой содержится белок. Таким образом, восстанавливается мышечная ткань. Для этих целей лучше всего подходят куриное мясо, рыба, морепродукты, творог с низким содержанием жира, омлет. Следует покушать овощные салаты, заправленные оливковым маслом.

Вполне нормально после занятия спортом испытывать голод. Организм потратил много энергии и стремиться ее восстановить, поэтому он сигнализирует ощущением голода.

Лучше всего в этих случаях помогают:

Эти продукты помогут приглушить голод.

Что есть нельзя

Чтобы похудеть от некоторых продуктов нужно отказаться

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно внести корректировку в ежедневное питание. Для этого следует понимать, какие продукты можно кушать без ограничения, а есть такие, что даже в небольшом количестве приведут к повышению веса. Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию.

Эта таблица поможет определиться с тем, что нельзя употреблять при похудении.

Источник

Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть? Интервью с диетологом

Какие продукты ускоряют обмен веществ, когда можно есть сладости без вреда для фигуры и почему с возрастом требуется больше пищи для насыщения организма? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лариса Борисевич.

Метаболические процессы происходят в организме даже в состоянии покоя и сна

— Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна.

Специалист объясняет, что полученные в результате обмена веществ калории организм распределяет на базовый метаболизм (или основной обмен). Это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности на минимально возможном уровне. Кроме того, есть энергия, которая уходит на физическую активность и переваривание пищи.

— Около 26% энергии основного обмена тратится на поддержание мышечного тонуса. Если человек занимается спортом и мышечная масса растет, то увеличиваются и энергозатраты.

Но если резко бросить занятия спортом,мышечная масса через некоторое время уменьшится в объеме, соответственно снизится метаболизм. Если в этом случае не уменьшить калорийность питания, то это приведет к набору веса.

В этом же заключается «подвох» и для любителей 1-2 месяца походить в зал, а потом забросить занятия на длительное время. Лариса Леонидовна советует заниматься спортом регулярно хотя бы по 20-30 минут в день. Это позволит ускорить метаболизм.

Для тех кто не может выполнить эти правила, рекомендации следующие: постоянное и сбалансированное питание на уровне 2000-2500 калорий и ежедневные прогулки по 40-60 минут. Польза для метаболизма будет большая. Физические нагрузки и питание должны быть сбалансированы, только в этом случае метаболизм будет ускоряться,а не снижаться.

— К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности, так как в мозг постоянно идет сигнал,что он голодает. Соответственно организм начинает снижать энергозатраты и делать запасы, вот почему как только после этих диет вы переходите на обычное питание, то быстро набираете потерянный вес. Плюс добавляются лишние килограммы. Это одна из распространенных ошибок желающих похудеть. Если вы хотите стать стройнее, необходимо есть, т.к. чувство голода тормозит метаболизм. Мой совет: правильное и сбалансированное питание с постепенным снижением калорийности. Оно поможет ускорить обменные процессы и дать стойкий результат потери веса. Нормой считается снижение веса приблизительно на 10% от исходной массы тела за первые 2 месяца и 20-30 кг в год.

Метаболизм у мужчин и женщин — разный

Диетолог поясняет, что обмен веществ у мужчин и женщин отличается. У представителей сильного пола, как правило, больше мышечной массы. Мышцы в свою очередь сами по себе сжигают жир и забирают много энергии. Вот почему парни полнеют реже. Уровень тестостерона также способствует повышению энергообмена. У мужчин часто образуется не подкожный, а внутренний жир. Этим можно объяснить появление у некоторых пивных животиков.

— Развитые мышцы бывают и у девушек, это отлично. Они позволяют ускорить уровень основного обмена. Метаболизм 1 килограмма мышечной ткани составляет в сутки от 70 до 90 калорий, в то время как жировой — всего 4 калории.

На скорость метаболизма влияет возраст

Диетолог рассказывает, что на качество обмена веществ влияет также возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии расходуют его органы и ткани. Максимальная потребность в калориях необходима в возрасте 25-30 лет. После 30 происходит медленное снижение обменных процессов — в среднем, на 0,5% ежегодно.

— После 30 претерпевают изменения и функции головного мозга. Постепенно меняется работа так называемого «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы наесться. Люди чаще начинают переедать. С возрастом в организме существенно задерживается жидкость, создавая условия для набора лишних килограммов.

Вот почему Лариса Леонидовна рекомендует, если вам исполнилось 30, уменьшить потребление пищи, которая несет избыточную энергию (в первую очередь, простые углеводы). К таким продуктам относятся: выпечка, сладкие напитки, соусы, сухие завтраки.

Как ускорить обмен веществ

Для ускорения обмена веществ нужно соблюдать всего несколько правил. Например, не игнорировать режим питания. Только регулярное поступление пищи способствует ускорению обменных процессов.

— Длительные перерывы между едой (более 5 часов) ведут к замедлению основного обмена. Так происходит потому, что организм дает сигнал в мозг: наступили «голодные дни». Затем он переходит в режим «энергосбережения». Тратится меньше энергии на работу органов, все остальное откладывается про запас.

Еще одна рекомендация для ускорения обмена веществ — дробное питание. Оно способствует ускорению метаболизма и позволяет длительно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

— Если вы питаетесь регулярно и небольшими порциями, организм вырабатывает специальный гормон лептин. Он позволяет подавлять аппетит, что препятствует перееданию. Поэтому я рекомендую 5-6-разовый режим еды. Лучше, если он будет состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов небольшими порциями (200-300 граммов).

Для поддержания нормального метаболизма важно не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи, он должен обеспечивать до 30% калорийности дневного рациона. Именно завтрак запускает метаболические часы.

— Когда человек не ест утром, организм испытывает стресс. Та энергия, которая поступает во время обеда и ужина, превращается со временем в жировые запасы.

Лучше, чтобы на завтрак, второй завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего дневного рациона.

Продукты для ускорения метаболизма

Еще одно правило для хорошего метаболизма — разнообразие рациона. В течение каждого дня организм человека нуждается в белковой пище, сложных углеводах, овощах, фруктах и полезных жирах.

— Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, злаки и богатые клетчаткой овощи. Здоровый белок содержится в рыбе, курице, яйцах, сыре, говядине. В сырых овощах имеется не заменимая для организма клетчатка, которая стимулирует обменные процессы. Полезные жиры есть в продуктах, в составе которых присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Вот почему важно включать в рацион: жирные сорта рыб, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, цветную капусту, грецкие орехи.

Специалист отмечает, что острый перец разгоняет метаболизм на 50%. Однако он противопоказан тем, у кого есть гастрит.

— А вот то, что употребление зеленого чая стимулирует обменные процессы, — отчасти миф. Да, кофеин, который в нем содержится, считается стимулятором и незначительно поднимает уровень основного обмена, но максимум до 100 калорий.

Лариса Леонидовна заключает: тем, кто активно следит за фигурой, главное — помнить, что и когда есть. Так, сложные и простые углеводы (сладости, выпечку) лучше есть с утра. До 11:00/12:00 часов они полностью перевариваются. Днем лучше усваиваются белки. На ужин желательно отдавать предпочтение сложным углеводам (в виде овощного гарнира) и легким белкам (в качестве основного блюда).

— Не стоит также забывать о здоровом 8-часовом сне и положительных эмоциях от жизни.

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник