что нужно сделать перед пробежкой

Как начать бегать? Как правильно дышать во время бега?

Начать бегать очень просто: наденьте подходящую одежду и обувь и просто выходите в ближайший парк или на улицу.

Что важно сделать перед тем, как начать бегать?

Чего нельзя делать перед бегом?

Нельзя есть и пить обильно перед самым бегом. Для комфортной тренировки лучше завершить прием пищи за 1,5 или 2 часа до ее начала.

Что нужно всегда делать перед бегом?

Обязательно нужно разминаться, потому что ваш организм во время бега получает значительную нагрузку. И если не сделать разминку, то можно легко получить травму, которая отобьет всякое желание снова бежать. Как именно разминаться? Сделайте растяжку, разомните стопы, руки и другие части тела.

Как бежать во время первой пробежки?

После этого можете начинать бегать в очень спокойном темпе. У всех разный уровень природной выносливости, поэтому тут тоже нужно обращать внимание на собственные ощущения, решая, какую именно дистанцию бежать. Каждый день немного увеличивайте время и дистанцию.

Какой должна быть техника бега?

Как правильно дышать?

Что нужно делать сразу после бега?

После бега важно активно восстанавливаться: питаться полезной едой и иметь достаточное количество часов сна.

Правда ли, что бег улучшает здоровье?

Да, чистая правда, на эту тему есть множество исследований. Однако важно помнить, что бег не должен быть изнурительным и травматичным. Для этого важно повышать собственную беговую грамотность.

Помогает ли бег похудеть?

Да, если вы не страдаете ожирением, бег поможет сохранять свою массу в пределах нормы. Однако не вздумайте начинать бегать при ожирении, так как сильно навредите своему организму, особенно коленям. Для борьбы с лишними килограммами нужно практиковать умеренное питание и физическую активность любого другого типа, кроме бега.

Как научиться бегать правильно?

Если умеете самостоятельно искать нужную информацию в интернете, то можете попробовать во всем разобраться сами. Однако намного эффективнее будет, если вы возьмете несколько уроков у профессиональных тренеров по бегу. Таких вы можете найти во множестве беговых клубов.

Почему вы навсегда полюбите бег, если не бросите сразу?

Источник

Как начать бегать? Что нужно сделать перед первой пробежкой?

Бег прочно занял одну из ниш в сфере здорового образа жизни и похудения как у мужчин, так и у женщин. Для многих это стиль, знак качества, бренд. Бег укрепляет мышцы, повышает выработку гормонов удовольствия – эндорфина и дофамина, обогащает кровь кислородом. Но есть несколько правил, обязательных для выполнения, потому что этот спорт чреват травмами. Особенно если человек не бегал раньше, даже не совершал длительные прогулки. Бег после перерыва (холодный период года, беременность и грудное вскармливание, восстановление после болезни) начинается с нуля и требует такой же подготовки, как только приступить к утренним или вечерним пробежкам.

Что нужно сделать перед первой пробежкой

Планирование пробежек так же важно для здоровья, как и последующие тренировки. Выбрав этот вид спорта нужно обязательно:

Как правильно начинать бегать

Начинать нужно не с бега, а с быстрой ходьбы, чтобы организм привык к возросшим нагрузкам. Для адаптации тела к стрессовым условиям обычно достаточно десяти дней. За это время прогулка должна вырасти от получаса до часа. Только потом можно начинать с быстрой ходьбы и переходить на бег. Первое время бег и ходьбу нужно чередовать. Скорость оставить такую, чтобы получилось произнести длинную фразу или прочитать четверостишие. Первые десять дней оптимально пробегать не более полукилометра. Потом каждую декаду месяца увеличивать расстояние примерно на 10%. Скорость и длину пути лучше соотносить со своей физической подготовкой и состоянием здоровья.

Во время движения важно правильно дышать. Длинный вдох носом, выдох ртов в два раза короче. После пробежки нужно походить ещё четверть часа. Горячий душ после кардионагрузок вредит сердцу и сосудам, от него следует воздержаться даже опытным спортсменам. При выборе времени суток для бега стоит учесть свой хронотип. Если по каким-то причинам тренировки прекратились, возвращаться к бегу нужно по той же схеме. Но мышечная память позволит вернуть форму быстрее.

Если колет в боку

У нетренированного человека во время пробежки может возникнуть неприятное ощущение: колет в боку. Это сводит судорогой диафрагму. Снизить боль можно, если глубоко вдохнуть и выдохнуть. И обязательно снизить скорость бега. Может помочь такое правило: на выдохе наступать на ногу, противоположную стороне, в которой колет. Боль слева – на выдохе приземляетесь на правую ступню. Справа – на левую. При регулярных занятиях такое явление быстро проходит.

Правильно составленная программа тренировок, регулярные пробежки помогают снизить вес, улучшить самочувствие и настроение, нормализовать обмен веществ, вывести из организма токсины и насытить ткани кислородом. Бег способствует возникновению творческих идей, снижает депрессивные реакции, помогает справиться с нарушениями сна. Из-за гормонального коктейля к нему легко привыкнуть и сделать частью своего образа жизни.

Источник

10 ошибок, которые не стоит совершать перед пробежкой

Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!

Для большинства бегунов пробежка – это вид отдыха, активная медитация, источник вдохновения и удовольствия. И чтобы беговые тренировки не превратились в тяжёлое испытание, мы расскажем об основных ошибках, которые совершают начинающие спортсмены и которых можно избежать.

1.Есть незадолго до пробежки

Беговая тренировка и без того уже является нагрузкой для организма. А пробежка на полный желудок даст дополнительную тяжесть и изжогу. Переваривание пищи занимает некоторое время, поэтому если вы «загрузитесь» калориями перед пробежкой, еда просто не усвоится и будет всю тренировку подпрыгивать в желудке.

И конечно, полезные вещества не успеют поступить в кровь, чтобы дать больше энергии на тренировке.

Если вы плотно пообедали, желательно, чтобы беговая тренировка начиналась через 3 часа после приёма пищи. Если вы не можете бежать на пустой желудок, за час до тренировки можно съесть быстрых углеводов (бананы, курага, финики).

Что делать, если вы не успели перекусить перед тренировкой, мы рассказывали в статье Через сколько после еды можно идти бегать.

То же самое касается и утренних тренировок. Если вы не можете бежать натощак, вам на помощь придут быстрые углеводы.

2. Недосыпать

Измотанный после бессонной ночи организм вряд ли будет вам благодарен, если вы его заставите выйти на пробежку. Тем более что недосып пагубно влияет на выносливость, так необходимую для беговых тренировок. Лучше выспаться, а потом уже пойти побегать.

И конечно, нужно следить за режимом дня: спать не менее 7 часов и не накапливать усталость. Хронический недосып обязательно скажется на показателях пульса и, следовательно, на темпе и общем состоянии организма во время пробежки.

3. Пить алкоголь

Это кажется само собой разумеющимся, однако всё равно стоит проговорить этот момент: занятия бегом и алкоголь несовместимы. Алкоголь замедляет реакцию, даёт нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему, ухудшает работу центральной нервной системы.

При тяжёлой нагрузке алкоголь в крови может даже спровоцировать инсульт или инфаркт. Поэтому в день тренировки пить даже лёгкие алкогольные напитки нельзя.

Кроме того, желательно исключить употребление алкоголя в день, предшествующий пробежке. Особенно в количествах, вызывающих похмелье. Тренировка в таком состоянии может быть опасной, и лучше её отменить.

4. Слишком тепло одеваться

Бывает, что бегуны одеваются на пробежку слишком легко, однако чаще встречается обратная ситуация: одежды чересчур много.

Начинающим бегунам свойственно одеваться на пробежку так же, как они оделись бы на прогулку. В итоге организм на бегу может начать «закипать», что в свою очередь ведёт к тепловому удару и экстремальной нагрузке на сердце.

На пробежку необходимо одеваться так, чтобы в первые минуты тренировки вам было немного прохладно. То есть чем меньше одежды, тем лучше. При этом она должна быть синтетической, специальной беговой, чтобы отводить избыток тепла и образовавшегося пота.

5. Надевать неподходящие кроссовки

Кроссовки должны отвечать ряду требований:

6. Пить мало воды

У бегуна потребность в воде выше, чем у человека, физическая активность которого сводится к перемещению по офису или от дома до работы и обратно. Поэтому необходимо взять за правило выпивать 6-8 стаканов воды в день — причём хотя бы один за 15-30 минут до тренировки.

Недостаток жидкости в организме может привести к нарушению кровообращения, ухудшению работы почек, замедлению восстановительных процессов.

7. Бегать слишком быстро

Если у вас есть тренировочный план, не стоит устраивать самодеятельность и бежать быстрее, чем указал тренер. Это может привести к тому, что на следующей тренировке вы будете менее эффективны и не сможете усвоить нагрузку, которая была бы для вас нормальной в обычных обстоятельствах.

Если же вы новичок в беге и пока занимаетесь без тренера, форсировать темп также не стоит. Бегите так, чтобы дыхание было ровным, без одышки, и вы могли разговаривать на бегу. Избыточная нагрузка, полученная вчера, может сказаться на состоянии организма так, что сегодня вы просто не выйдете на тренировку.

8. Не делать разминку

Разминка необходима, если вы планируете интенсивный и длительный бег, скоростные и силовые работы. Она поможет разогреть мышцы и убережёт вас от травм. Причём речь идёт именно о суставной гимнастике, а не о растяжке — её следует выполнять уже после тренировки.

Если вы планируете только потрусить, можно просто размять стопу и подготовить её к пробежке. Однако в холодное время года полную разминку необходимо выполнять перед любой тренировкой.

9. Выходить на пробежку больным

Есть большая разница между тем, что вам лениво идти на тренировку, и тем, что вы плохо себя чувствуете. В первом случае усилием воли можно заставить себя выйти побегать, а вот во втором лучше отдохнуть, особенно если есть явные признаки простуды или острая боль в суставах и мышцах.

Можно ли бегать при простуде, мы рассказывали на нашем сайте.

10. Не сходить в туалет перед пробежкой

Перед пробежкой необходимо сходить в туалет как по-большому, так и по-маленькому. Во время бега различные процессы в организме ускоряются, в том числе и связанные с пищеварительной системой. Поэтому желательно максимально скинуть «балласт», чтобы потом не пришлось тратить время на поиски туалета.

На обычной тренировке это не так страшно, а вот на официальном старте будет обидно потерять драгоценные минуты. Тем более если вы несколько месяцев готовились к старту и хотели пробежать по «личнику».

Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!

Источник

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

Как подготовиться к первой пробежке

Кажется, что начать бегать просто: надел спортивный костюм и можно тренироваться. Если неправильно подготовиться, первая пробежка может закончиться травмой, мозолями или испорченным настроением.

В прошлой статье мы объясняли, как выбрать кроссовки, чтобы сохранить колени. Сегодня разбираемся, как правильно готовиться к пробежке, чтобы сохранить здоровье и получить удовольствие от тренировки.

Выбрать правильное время пробежки

Универсального времени для пробежки не существует: биологические часы у всех разные. Но есть общие закономерности работы организма.

Утром тело легче переносит нагрузки. Но сразу после подъёма нельзя тренироваться. Нужно, чтобы прошёл минимум час.

Если для тренировок тяжело просыпаться рано утром, можно бегать днём или вечером. Но тренировку нужно закончить не позже чем за 2 часа до сна. Организму требуется время, чтобы мышцы и нервы расслабились после физической нагрузки.

От бега утром у гипертоников снижается давление

Найти место с ровной поверхностью

Для пробежки нужно подобрать маршрут, чтобы поверхность была ровной, без ям и ступенек. Весь путь должен быть без препятствий, чтобы не пришлось лишний раз останавливаться: например, не бегать по улицам, где нужно стоять на светофоре. Так получится выдерживать темп и снизить риск травм.

Подобрать маршрут можно с помощью панорам на онлайн-картах и в специальных приложениях. Ещё — спросить знакомых, если кто-то из них любит бегать.

В приложениях типа Runtastic прокладывают маршруты для бега и езды на велосипеде. Есть бесплатные версии. Источник

Лучше всего начинать бегать по асфальтированным дорогам: на стадионе или в парке, где поверхность ровная и одинаковая. Бегать по лесным тропинкам, где поверхность меняется, вначале не нужно. Для асфальта, земли и камней нужны разные модели кроссовок.

По бетону и плитке лучше не бегать совсем. Такая поверхность жёстче асфальта, во время пробежки на ноги идёт сильная нагрузка, это вредно для здоровья.

Подобрать удобную одежду и обувь

Бегать лучше в спортивной одежде из синтетики: она хорошо впитывает влагу и пропускает её, благодаря чему быстро испаряется пот. Ещё на спортивной одежде плоские швы — они не натирают кожу во время бега.

Летом для пробежки подойдут футболка и шорты или топик и тайтсы — плотно обтягивающие брюки. Когда на улице –5 °C или холоднее, под спортивную одежду желательно надеть специальное термобельё для бега. Обычное термобельё не подходит: ткань не будет правильно работать, во время физической активности можно простудиться.

Кроссовки нужно подбирать по размеру, типу пронации, поверхности и сезону.

В холодное время года на пробежку нужно одеваться теплее, чем просто для прогулки. Источник

Не есть за час до пробежки

Перерыв между едой и пробежкой должен быть не меньше часа.

Перед пробежкой нельзя наедаться, еда должна быть нежирной и не тяжёлой. Лучше всего выпить сок, перекусить овощами, сухофруктами.

Если у вас повышенная кислотность, перед пробежкой лучше не есть фрукты: желудок может болеть

Размяться перед пробежкой

Так тренировка пройдёт легче и не будет проблем со связками.

В качестве разминки подойдут такие упражнения:

После разминки сразу бежать не нужно. Лучше начинать с быстрой ходьбы или бега трусцой.

Не перегружать организм на первой тренировке

Бег лучше чередовать с ходьбой. Подойдёт режим «1 минута бега — 2 минуты ходьбы». Цикл нужно повторить хотя бы 7 раз.

Во время бега необходимо ритмично дышать. Для этого нужно чередовать дыхание с шагами: два шага на вдох и один на выдох. Так мышцы будут меньше уставать. Если с режимом 2:1 тяжело бежать, можно сделать 5:2 или 3:1.

Правильное положение тела поможет избежать травм и меньше уставать. Нельзя бегать с прямым корпусом. Во время бега нужно смотреть прямо, опускать ногу полностью: с передней части на пятку.

Правильное положение тела при беге

Во время бега нельзя резко останавливаться, это вредно для сердца.

Если бежать стало тяжело, нужно перейти на лёгкий бег или бежать практически на месте.

Сделать разминку после пробежки

Заканчивать пробежку тоже нужно постепенно. Нельзя просто остановиться, нужно перейти сначала на бег трусцой и потом на быстрый шаг.

Заканчивать пробежку полезно даже 10-минутной разминкой. Так организм получает сигнал, что тренировка окончена.

Источник