что нужно менять в упражнениях разных комплексов
“А то мышцы привыкнут”. Надо ли постоянно менять комплекс упражнений?
Однако на самом деле вам не нужно постоянно подвергать свое тело току, это может быть не такая уж хорошая идея. Как часто надо менять план тренировок, и надо ли это делать вообще?
Многие фитнес-гуру превозносят достоинства так называемых интервальных тренировок, которые заключаются в постоянном изменении скорости, например, во время бега, езды на велосипеде, плавания. Объясняют свое видение тем, что такие тренировки улучшают скорость сжигания жира нашим телом. Но только анализ и статистические данные позволяют усомнится в этом.
Интервальные тренировки — это инструмент для придачи вашему телу ускорения в вашем конкретном виде спорта. Но сжигается таким образом не больше калорий, чем при постоянном режиме. Более того, это может привести к травмам.
Кроме того, есть новые фитнес-программы, которые обещают избавиться от жира быстрее, чем те, что были до них. Они утверждают, что постоянно бросают вызов нашему телу новыми способами, превращая его в своего рода печь для сжигания жира. Но, к сожалению, постоянная смена тренировок не поможет вам в сбрасывании веса.
Изменение нагрузки во время бега
Если вы бегаете и хотите похудеть, не думайте, что вам нужно все изменить в тренировках. Вам просто нужно сделать несколько вещей: бегать быстрее, бегать чаще и бегать дальше.
А что насчет наращивания мышц?
Вам действительно нужно постоянно менять то, что вы делаете в тренажерном зале каждый божий день, чтобы видеть реальные результаты? Определенно нет, так что занимайтесь тем, что нравится, если видите, что именно это приносит результат.
Нужно ли менять упражнения: базовый вопрос успешных тренировок
Взаимосвязь эффективности программы и адаптации организма — обратнопропорциональна. Чем больше мышцы привыкают к поставленным задачам, тем сильнее снижается КПД. В конечном итоге спортсмен сталкивается с явлением, получившим название «тренировочное плато», — отсутствием изменений в ответ на конкретную физическую нагрузку. Этот момент — отправная точка для поиска новых решений.
Нужно ли менять упражнения: 3 аргумента в пользу перемен
В пользу изменения схемы тренировок выступают доводы, затрагивающие физическую и психоэмоциональную сторону вопроса:
Адаптация — краеугольный камень в изменении тренировочного процесса. При смене комплекса упражнений, рабочих весов, количества подходов и т.п. мышцы сталкиваются с неизвестной нагрузкой. При этом создается временной интервал, в течение которого происходит постепенное привыкание к поставленным задачам. Этот интервал — период максимального отклика мышц и период достижения максимальных результатов.
По мере привыкания к новой схеме тренировок эффективность программы начинает постепенно снижаться, требуя изменения первоначальных характеристик и смены упражнений. Сократительные волокна активно приспосабливаются и «отказываются» прогрессировать в комфортных/привычных условиях.
Видео: Станислав Линдовер. Принципы разнообразия тренинга и смены упражнений.
Частота изменений
Исходя из привыкания человеческого организма к нагрузкам, необходимость периодической смены тренировочной программы очевидна. Главным вопросом при этом становится частота изменений. Распространены следующие точки зрения:
Такая разница временных рамок обусловлена индивидуальными особенностями организма и уровнем подготовки спортсмена. Первые недели (2-4 недели) принято считать наиболее стрессовыми. В этот период идет активное изменение мышц. На следующем этапе (5-8 недели) наступает фаза спада — уменьшение отдачи от тренировочного процесса. После 8 недели для дальнейшего развития мышц требуется постановка задач, отличающихся от ставших привычными нагрузок.
Мышечная система новичков на начальном этапе тренировок характеризуется слабыми нервно-мышечными связями, формирование которых только началось. У опытных атлетов и спортсменов-профессионалов мышцы адаптируются к нагрузкам на порядок быстрее. Это и обуславливает более короткий период эффективной работы новой программы.
Определяющим фактором в смене схемы тренировок становится именно показатель эффективности — прирост мышечной массы или уменьшение подкожно-жирового слоя (в зависимости от поставленных задач). Если эффективность тренировок начала снижаться, нет прогрессивного прироста мышечной массы или подкожно-жировой слой упорно не сдает позиций, пора задуматься о смене тренировочной программы. При этом новая схема должна быть целеориентированной — работа на рельеф, потеря веса, рост мышечной массы, повышение силы и выносливости.
Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»
Кардинальность изменений зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач:
Нужно ли менять упражнения каждую неделю?
Нужно. Точнее, делать это не обязательно, но в идеале – желательно. А теперь давайте поподробнее. Но чтобы вы лучше себе всё представляли, давайте определимся с двумя вещами для начала.
1. Тренировочный эффект (не важно, набираете вы массу или сжигаете жир) это не что иное, как приспособление организма к внешнему воздействию (нагрузке). Когда организм приспосабливается – он тренируется. Как только организм приспособился – тренировочный эффект исчезает. Так вот – чем разнообразнее нагрузка, тем сложнее организму приспособиться и тем сильнее и дольше тренировочный эффект.
2. В тренажёрном зале на сегодняшний день насчитывается около 200 различных упражнений. Но на самом деле очень много упражнений – аналогичны друг с другом. И если все аналоги разделить по группам, то на самом деле получится примерно 20 – 30 разных упражнений, а всё остальное – аналоги.
Ну так вот, теперь вы поняли, что чем разнообразнее нагрузка – тем дольше эффект. И нагрузку эту есть чем разнообразить. Ведь из 200 упражнений средний любитель использует за неделю примерно 20 – 30 упражнений.
Вот и получается, что если вы будете каждую неделю менять упражнения, то ваш прогресс будет быстрее.
Однако, нет никакой необходимости менять ВСЕ упражнений, каждую неделю. Достаточно заменить 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Например, делаете вы за неделю 4 упражнения на трицепс. Замените на следующей неделе только 1 – 2 упражнения на трицепс. На следующей неделе – ещё замените. Ну и так далее.
Причём, дабы сильно не изменять тренировки, лучше менять на аналоги. То есть на те упражнения, которые по своей технике и движению близки к оригиналу. Либо имеют похожее воздействие на одни и те же мышцы. Кроме этого, замена упражнения, это ещё и психологический эффект. Ведь чем разнообразнее тренировки, тем вам интереснее заниматься.
Но почему же тогда все мои комплексы упражнений – зациклены на одной недели?
Ну, во-первых – не все. Есть комплексы из 3-х разных недель. Но главная причина в том, что писать комплексы из 7 – 10 разных недель это просто гигантский объём работы. Да и нереально угадать для всех подходящие именно ему аналоги. Для этих целей существует кнопка «аналоги» напротив каждого упражнения.
Кстати, еще одно важное замечание. Больше всего разница в эффективности между повторяющейся тренировочной неделей и меняющейся наблюдается у опытных атлетов. Чем человек тренированнее, тем ему чаще нужно менять упражнения.
Новичкам же первое время нет необходимости в постоянной замене упражнений, так как у них организм восприимчивее к нагрузкам. Пусть даже и однообразным.
1. Тренировки, в которых каждую неделю меняются упражнений – более эффективны.
2. Нет необходимости менять абсолютно все упражнения. Достаточно каждую неделю менять 1 – 2 упражнения на каждую мышечную группу.
3. Менять лучше на те упражнения, которые достаточно близки к оригиналу.
4. Если вы новичок, то вам нет необходимости в постоянной замене упражнений.
Когда, зачем и как часто стоит менять свою программу тренировок
Вы когда-нибудь сталкивались с информацией о том, что менять свою программу тренировок стоит почаще?
Вам говорят: это для того, чтобы тело все время «было в шоке» и продолжало прогрессировать, не привыкая к однообразным упражнениям.
Звучит знакомо? Вот и хорошо, потому что это все ерунда.
Миф о том, что тренировки должны постоянно меняться
Понятия вроде «меняйте почаще» не что иное, как глупый миф, созданный для того, чтобы вы покупали как можно больше спортивных журналов («Менять тренировки очень важно, поэтому купите следующий номер, где мы опубликуем для вас тренировку еще лучше»).
Конечно, есть истина в том, что со временем ваше тело адаптируется к той схеме, по которой вы занимаетесь, и результаты перестают быть явными. Однако вам нужно менять не программу, а корректировать нагрузку.
Вашему телу все равно каким образом мышца будет работать, через упражнение А или В. Мышца просто чувствует напряжение, и если оно увеличивается с течением времени (из-за изменений в количестве повторений / поднимаемом весе), тело начнет адаптироваться, совершая необходимые изменения (наращивая мышечную массу, увеличивая силу и так далее).
А если вы будете постоянно менять свою программу, то прогрессировать будет трудно, так как нагрузка в данном случае происходит то на одну мышцу, то на другую.
Поэтому в тренировках рекомендуется использовать принцип «не стоит ничего менять, пока это работает».
«Прыгуны»
В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».
Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.
Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.
И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.
Когда стоит менять программу тренировок?
Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.
Основания для смены программы
Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.
Как менять программу?
В большинстве случаев необходимо сохранять общую структуру тренировки и заменять в ней только несколько упражнений.
Например, если вы делаете сплит-приседания, можно делать выпады с гантелями. Если делаете какие-то «двусторонние упражнения» (то есть задействуете обе руки или ноги одновременно), переключитесь на односторонние нагрузки (когда каждая рука или нога работает по отдельности). Если делаете наклоны с гантелями, замените их на наклоны со штангой. И так далее.
Чаще всего эти небольшие изменения оказываются эффективными, поэтому они самые популярные. Просто заменяете какие-то упражнения на аналогичные или на другие, но направленные на те же целевые группы мышц.
Кроме того, есть много других вариантов изменений, которые можно внести, не меняя саму программу. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, можно поменять порядок тренировок: начинайте неделю с тренировки нижней части тела, а не с верхней, как обычно. Или измените количество подходов или повторений. Если вы делали три подхода по восемь повторений (всего 24 повторения), сделайте четыре подхода по шесть повторений (так в общей сложности останется 24 повторения). И так далее.
Как часто вносить изменения?
В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.
Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.
Почему необходимо периодически менять вид физических занятий
Уделять время спорту важно для любого человека. В современных городах открыто и действует огромное количество спортивных залов и фитнес-центров. Магазины по продаже тренажеров и спортивного инвентаря есть в любом городе. Дворы современных жилых комплексов оборудованы тренажерами и мини стадионами. Возможностей для тренировки много. В чем преимущество от физической активности?
Польза от занятий спортом
Ни одна диета или правильное питание не будут эффективны без физической активности. Зачем же нужно уделять время на физкультуру?
Можно до бесконечности перечислять реальные результаты. Главное, занятия должны быть регулярными, а не делаться время от времени.
Зачем нужно разнообразие физических занятий
Постоянные тренировки помогают держать мышцы в тонусе. Наверное, замечали: если резко перестать отжиматься или бегать по несколько километров, то через некоторое время выполнить 50 отжиманий или пробежать 5 километров сразу будет сложно. На утро мышцы «порадуют» болью. В чем причина? Организм человека обладает некоторой особенностью – группы мышц, на укрепление которых направлены упражнения, привыкают к этим нагрузкам. Наверное, замечали, что упражнение не приносит желаемый результат. Важно учесть, что, возможно, вы просто не соблюдаете технику выполнения. Обратите на это внимание!
Как разнообразить спортивные упражнения
Решили накачать группу мышц или похудеть? Спорт поможет 100%. Как уже известно, тело быстро адаптируется под физическую нагрузку. Чтобы не топтаться на месте, в любой комплекс тренировки необходимо вносить новшества. Наиболее эффективные:
При внесении новшеств в спортивные занятия и изменении нагрузки обязательно проконсультируйтесь у специалиста.
Спорт должен присутствовать в жизни каждого. Не бойтесь перемен! Чередуйте программы или упражнения – так вы сделаете тренировку намного интересней и более стимулирующей к новым результатам.