что нужно есть перед соревнованиями по плаванию

Что нужно есть перед соревнованиями по плаванию

При плавании мы тратим значительное количество энергии, будь то тренировка профессионала или любителя. Такие затраты энергии требуют правильного подхода к восполнению затраченных вещества.

Согласно исследованиям специалиста в области спортивного питания Бриджит Петерсон, профессиональные пловцы могут сжигать до пяти тысяч калорий за четыре часа тренировки, в зависимости от её интенсивности, что составляет примерно 40 процентов от объёма ежедневной энергии. Из-за этих невероятных энергетических затрат правильное питание имеет важное значение для восстановления. Петерсон говорит: “Питание является краеугольным камнем деятельности каждого спортсмена и особенно пловца”.

Вредные привычки в питании

Два распространенных заблуждения в отношении рациона пловца диаметрально противоположны.

Первое: “Я каждый день усердно плаваю и могу есть все, что захочу. Я «сожгу» это всё во время тренировки”. Утверждение, что вы сжигаете достаточно калорий, может быть верно, но при хаотичном питании вы не насыщаете организм необходимыми питательными веществами, которые помогают вам оставаться здоровым и быстро плавать. Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других, глубоко переработанных продуктов, будет, в конечном счете, вредить вашему тренировочному процессу и заставит вас чувствовать себя некомфортно.

Второе заблуждение: “Я усердно тренировался сегодня и не хочу все испортить, съев слишком много. Я не буду есть совсем или буду есть намного меньше”. Вы напрасно ожидаете, что ваше тело сможет работать максимально эффективно, если у него недостаточно энергии для этого. Неважно, сколько или как интенсивно вы плаваете, вы не достигнете своей цели без правильного питания.

Что должны есть пловцы?

Вы спросите: “Что же тогда мне есть?” По словам эксперта по здоровому образу жизни и фитнесу Брю Бейкера, пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны планировать от четырех до семи легких приемов пищи в день. Употребление слишком большого количества за один раз вызовет чувство вялости и снизит работоспособность. Также важно, чтобы рацион состоял из продуктов, которые легко усваиваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, поскольку это необходимая энергия для тренировки или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, и являются топливом, которое наш организм использует в течение всего дня, особенно во время нагрузок. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет восполнить. Вот некоторые хорошие источники углеводов: рис, крупы, макароны, картофель, фасоль, горох и чечевица.

Другая часть рациона пловца должна состоять из белка, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт веса тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет около 75 граммов. Это объём должен дополняться 20-40 граммами белка.

Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после нагрузок, связанных с тренировками, в дополнение к устранению болезненности. Строительным материалом белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц.

Диана Гудвин, руководитель плавательный школы, говорит, что белок поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет тот раздражающий голод, который мучает пловцов во время тренировок. Вот некоторые источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Пловцы также должны часто пить воду, чтобы поддерживать баланс и восполнять потерю воды (даже плавая в бассейне мы потеем). Многие спортсмены не задумываются о замене электролитов и других минералов, выходящих с потом, особенно натрия и калия. Большинство пловцов потребляют достаточное количество натрия в обычной диете, но важно также добавлять немного соли и глюкозы в свой напиток для усвоения и пополнения баланса.

Петерсон уверен: “Правильно питание – ключ к лучшей производительности во время тренировок и соревнований”.

Что есть за день до соревнований

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкость. Английские профессионалы советуют: “Есть мало и часто (каждые два-четыре часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы”. Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте – в день соревнований вы будете чувствовать себя вялым.

Продукты со сложными углеводами:

Что съесть на завтрак перед тренировкой или соревнованиями

Даже если вы чувствуете себя слишком утомлённым или наоборот чересчур возбуждённым вам все равно нужно поесть – даже если это совсем немного. Завтрак ускоряет ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к максимальной производительности.

Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно нет аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют употреблять жидкую пищу, такую например как молоко или коктейли.

Что съесть перед тренировкой или соревнованиями

Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнования. Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами могут служить цельнозерновые хлопья с молоком, свежими фруктами или овсянка с бананом или корицей.

За один-два часа до этого пловцу следует подкрепиться легкими закусками, такими как свежие фрукты или энергетический батончик.

Что есть во время соревнований

Пловец должен обязательно есть и пить между заплывами, чтобы помочь в восстановлении и предотвратить обезвоживание. Если между заплывами меньше часа, пища должна быть легко усваиваемой. Австралийские спортивные диетологи рекомендуют соки, пакетики с йогуртом и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если между заплывами более одного-двух часов, то можно перекусить пастой, бутербродами из цельнозернового хлеба или суши. Принесите еду с собой, чтобы вы могли в любой момент подкрепиться.

Легкие закуски, которые можно съесть между заплывами

После заплыва или тренировки пловцу нужно как можно скорее поесть, чтобы восстановиться. Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из пасты, простой сэндвич, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, круассаны, абрикосы, манго), батончики из злаков, йогурт и несоленые орехи.

Если у вас нет возможности употребить твердую пищу между заплывами, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.

Что есть после соревнований и тренировок

Продукты, съеденные после тренировки или соревнований, должны содержать углеводы для энергии и белок для восстановления, и роста мышц. Не забывайте также про воду.

Углеводы: фруктовые коктейли, фруктовый йогурт, свежие фрукты, тосты, арахисовое масло, желе. Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций укрепляют кости и питают аминокислоты в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, смузи с молочными продуктами, омлетом или яичницей на тостах.

Заключение

Пловцу важно уделять внимание своему питанию. Если вы внедрите в свой рацион вышеуказанные рекомендации по питанию, то сможете плавать и быстрей, и эффективней. Не оставляйте без внимания своё питание, оно так же важно, как и время, проведенное в бассейне.

Источник

Что нужно есть перед соревнованиями по плаванию

Об аппетите пловцов ходят легенды. Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. А поскольку мы тратим киловатты энергии, наматывая круги в бассейне, то и пищи нам требуется не мало. Однако важно не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим.

По мере приближения важных соревнований вопросы о питании становятся всё острее:

— Что мне съесть в ночь перед заплывом?

— Должен ли я накануне гонки основательно заправиться и съесть девять больших пицц?

— Какие полезные перекусы мне следует взять с собой?

— Что мне есть утром перед соревнованиями?

— Разумно ли съесть банку Nutella за десять минут до старта?

Чтобы эти и другие вопросы не вгоняли вас в еще больший стресс, следуйте советам спортивных диетологов, которые мы собрали в нашей статье ниже.

«Репетиция» перед стартами

Заранее составьте план того, чем вы будете питаться. Одно из преимуществ заблаговременного планирования заключается в том, что вы вряд ли выйдете на улицу и в последнюю минуту на нервах начнете поглощать не свойственную вам пищу. Например, вот то супер острое блюдо, аромат которого неожиданно стал для вас таким притягательным.

Разнообразие в еде – прекрасно, но экспериментировать перед стартами – плохая идея! Поверьте, нервы и «бабочки в животе» сделают вас более чувствительными к тому, что вы едите. Поэтому во время соревнований придерживайтесь только тех продуктов, которые вы точно знаете.

Например, если бананы, виноград и сывороточный протеин хорошо усваиваются вашим организмом перед тяжелой тренировкой, есть все шансы, что и перед важными заплывами все будет хорошо. Так что заранее «отрепетируйте» и попробуйте то, что собираетесь есть. Кстати, это еще один способ справиться с непредсказуемостью, присущей любым соревнованиям.

Полезные перекусы

Соревнования по плаванию утомительны. Изнурительные тренировки, разминки, заминки, психологическое напряжение и стресс – физическая и эмоциональная нагрузка на организм поистине колоссальна.

В таких условиях жизненно необходимо сохранять энергию в течение всего дня. А что поможет в этом? Перекусы! И что еще более важно, полезные перекусы.

Потребности в энергии и восстановлении зависят от того, в скольких гонках пловец участвует ежедневно. Но одна рекомендация всегда остается неизменной – берите с собой много легкоусвояемых перекусов с высоким содержанием углеводов.

Гидратация

Пребывание в воде коварно тем, что скрывает один непреложный факт – мы потеем. Да, мы потеем, как и любые другие спортсмены, а обезвоживание может подкрасться к нам незаметно, без явных капелек пота на лбу или промокшей спортивной формы.

Между тем, вода – важнейший элемент для многих биохимических процессов в теле, которые позволяют плыть быстрее. Даже если вы потеряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Пейте регулярно до, во время и после заплывов. Это не только убережет вас от обезвоживания, но и поможет быстрее восстановиться.

Поддержать и зарядить энергией помогут спортивные напитки, содержащие электролиты, гликоген и углеводы. Но и простая вода – это тоже отличный выбор для восстановления водного баланса. Пейте часто, небольшими порциями.

Завтрак чемпионов

Главный совет спортивных диетологов может показаться банальным. Но правда в том, что не существует универсального «идеального» завтрака чемпионов, после которого вы будете неудержимы на дорожке. Есть только то, что работает конкретно для вас и хорошо сбалансировано.

Утром в день гонки приготовьте сбалансированный завтрак. Он должен включать углеводы, белок, жидкости и небольшую порцию полезных жиров.

Помните: на переваривание «тяжелой» еды организм тратит драгоценную энергию, которой вам может не хватить во время заплыва. Поэтому запланируйте основной прием пищи за три часа до соревнований. Если на стартовой тумбе вы должны быть в 10:00, завтракайте не позднее 7:00. А за 30 минут до заплыва съешьте богатый углеводами здоровый перекус, чтобы быстро зарядиться энергией, не нагружая организм тяжелой пищей.

Питание после заплывов

Итак, день наконец-то подходит к концу, и после того, как вы часами сидели на холодных металлических трибунах в промокшем купальном костюме, чувства постепенно возвращаются к вам. Пора переходить в режим восстановления.

Главные принципы в рационе после заплывов: еда должна быть направлена на максимальное восстановление и подготовку к следующим дням соревнований. Придерживайтесь такого плана.

1) В течение тридцати минут после заплыва съешьте немного углеводов и белков. В это время ваши мышцы больше всего нуждаются в притоке энергии. Например, протеиновый коктейль и банан – отличный вариант перекуса после заплывов и тренировок.

2) Приготовьте ужин, богатый белками. Чрезвычайно важно получить богатую белком пищу для восстановления после окончания дня. Так вы восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы.

Резюме

Когда перед пловцом стоит вопрос об улучшении результатов в воде, все мы знаем, что питание играет решающую роль. Тем не менее, большое количество спортсменов не придерживаются хорошо сбалансированной диеты. И хотя потребности организма в питании строго индивидуальны, есть некоторые общие правила, которые нужно соблюдать во время соревнований.

1) Заранее планируйте свой рацион.

2) Придерживайтесь тех продуктов и блюд, которые вам точно подходят. Не экспериментируйте с едой перед важными соревнованиями.

3) Делайте перекусы легкоусвояемыми продуктами.

4) Следите за гидратацией, пейте воду или спортивные напитки.

5) Восстанавливайтесь с помощью углеводно-белковой смеси после соревнований.

Источник

Правила питания при тренировках в бассейне

Автор статьи: Антон Королёв. Должность: инструктор по плаванию. Статья написана: 02.06.2021. Статья обновлена: 09.09.2021.

Пловцам необходимо правильно питаться, так как верно составленный рацион помогает переносить серьёзные физические нагрузки. Чтобы избежать травм и добиться наивысших результатов в данном виде спорта, соблюдайте ряд правил относительно потребления пищи. В этой статье мы разберемся с вопросом: «Что есть до и после бассейна?».

Необходимые вещества для сбалансированного рациона пловцов

Питание тех, кто занимается плаванием, строится на 2-х правилах – оно не должно нести вред здоровью и обязано отвечать потребностям организма, так как продукты напрямую влияют на исход тренировок, соревнований, процесс восполнения сил после перенапряжения.

Сбалансирование питание помогает спортсменам добиться хороших результатов, выдерживать нагрузки, предупреждать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, что важно для пловцов.

Белки

Отвечают за рост мышц, помогают держать вес в определённой весовой категории. Белки помогают тканям быстрее восстановиться после заплыва. Питаться лучше варёной или запечённой пищей. Жареная может пагубно сказаться на пищеварении.

Белковые продукты, которые следует употреблять пловцам:

Из 100% потребляемой еды на белки должно приходиться около 20% дневного рациона. Оптимальное время потребления – обед, ужин, через полчаса после тренировки, благодаря чему закроется белковое окно.

Углеводы

Эти органические вещества отвечают за энергию в организме, служат источником физической выносливости. Различают две группы углеводов:

Фрукты и ягоды не принято относить к углеводам, но данного вещества в них содержится большое количество. Норма потребления – 100-200 г в день.

На углеводы должно приходится 65% от общего дневного рациона. Есть пищу, дающую энергию, рекомендуется на протяжении всего дня и через полчаса после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно.

Способствуют повышению выносливости. Основное назначение – поддержание аэробного метаболизма (процесс, позволяющий вырабатывать большое количество энергии). Различают 2 вида жиров:

Употреблять любые жиры лучше в обеденное время. Норма – не меньше 15% от общего суточного рациона.

Помимо пищи, в организм пловца должно поступать много воды.

Гликемический индекс для пловцов

Организм человека в момент контакта тела с холодной водой начинает активно функционировать. Работоспособность увеличивается на 30%, тело старается повысить собственную температуру, чем самым увеличивается расход калорий.

После заплыва, в момент принятия горячего душа, у спортсмена появляется желание полакомиться сладостями. Происходит это потому, что организм поставил задачу согреться, на фоне чего уровень сахара падает.

Принято поднимать показатели при помощи быстрых углеводов, но пловцам рекомендуется их избегать. Поэтому лучше ознакомиться с гликоиндексом конкретной пищи. Это поможет разобраться спортсменам, чем повысить уровень сахара в крови совершенно безопасно. Продукты и гликемические уровни:

Что кушать перед утренней тренировкой?

Приём пищи перед утренними занятиями должен проводиться в обязательном порядке. В противном случае у спортсмена не будет сил для заплывов. Отличный источник – сложные углеводы. В утренние часы достаточно небольшой порции (вес завтрака зависит от массы тела пловца – от 3,5 до 4,5 г на 1 кг веса).

Оптимальное время приёма пищи – за час до начала заплыва.

Чем питаться перед вечерним плаванием?

Перед вечерней тренировкой плотно есть не рекомендуется. Достаточно лёгкого перекуса. Подбор продуктов производится на основании обеда. Если основной приём пищи был в 12 часов дня, а тренировка в 6 часов вечера, то организму потребуется сахар.

Если в крови мало глюкозы, то в процессе заплыва может ощущаться слабость и упадок сил.

Хорошим перекусом служат:

Так как перед тренировкой было съедено мало, организм после заплыва потребует пищу. Утолить чувство голода можно:

Перед сном тело нужно снабдить полезными элементами. Есть можно всё, но работает правило – на ночь съешьте столько, сколько поместится в двух ладонях.

Можно ли кушать перед бассейном? Точно не стоит прилегать к тяжелой пище. В остальное можно легко перекусывать, чтобы немного утолить чувство голода.

Особенности питания после бассейна

Через полчаса после тренировки организм начинает восстанавливать запас потерянных питательных веществ. Сделать это без еды он не сможет.

Что съесть после полноценного заплыва:

Если сразу после занятий не получается употребить белки, то восстановить силы и немного повысить запас веществ помогут протеиновые батончики, фрукты и спецпитание для спортсменов.

Примерное меню на день

Для того чтобы организм был обеспечен всеми полезными веществами, энергией и правильно функционировал, требуется трёхразовое питание. В дни тренировок частота приёмов еды увеличивается.

Примерное меню пловца:

Продукты, запрещённые к употреблению перед плаванием

Перед заплывами, вне зависимости от того, тренировка это или соревнование, следует исключить из рациона жирную пищу. Она может спровоцировать расстройство желудка.

Отказаться стоит и от следующего:

Эти продукты поднимут сахар в крови, дадут резкий скачок энергии ещё до тренировки. А в момент заплыва силы покинут пловца. Повышается риск того, что спортсмен не выдержит физической нагрузки.

Если перекусывать батончиком, заблаговременно изучите состав – существует вероятность, что в продукте содержатся быстрые углеводы.

Питание пловцов должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы в определённых пропорциях, а правильные продукты помогут держать тело в тонусе. Важно пить много воды, но заниматься на голодный желудок вредно. Рацион конкретного пловца зависит от времени проведения занятий.

Источник

Питание до, во время и после старта: популярные ошибки, которые совершают не только новички

Профессиональные спортсмены уделяют питанию особое внимание, ведь именно оно даёт необходимую энергию для тренировок, стартов, позволяет лучше восстанавливаться, а значит играет значительную роль в достижении результата.

Для любителей такая строгость, конечно, не всегда обязательна и актуальна, но многие интересуются тем, как правильно строить свой рацион, что есть во время заплыва и после него.

О самых частых ошибках в питании и о том, как не стать «жертвой своего желудка» рассказывает наш колумнист Алина Микрюкова — соосновательница команды I One Team, автор собственного блога о плавании и триатлоне и первая женщина из России, покорившая Norseman.

Три ошибки,
которые приводят к DNS

Ошибка первая: секретная схема питания

Одна из частых ошибок, которая негативно сказывается на подготовке и возможности стартовать,поиск и использование некой оригинальной, новаторской или «чемпионской» системы питания, которая должна дать прирост сил, скорости или энергии.

Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.

Дело даже не в том, что потребность профессионалов значительно отличается от «простых людей», а именно в узкой заточенности этих диет и принципов. Например, известная всем «безуглеводка», которую используют для подводки к марафонским дистанциям, мало подходит тем, кто кроме спорта, работает по 40 часов в неделю, регулярно не высыпается и имеет некоторые проблемы со здоровьем.

Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.

Ошибка вторая: «Такого я ещё не ел!»

Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.

Даже самые крепкие желудки могут поддаться влиянию акклиматизации, нервов и выдать совершенно неспортивную реакцию. Соревноваться в таком состоянии — плохая идея, а для выздоровления понадобится до 5 дней. Лучшим выходом (особенно, если вы приехали всего на пару дней) будет взять с собой, например, овсянку, гречу и продолжить питаться привычными продуктами. Или хотя бы воздержаться от экзотических блюд и постараться употреблять то, что максимально похоже на ваш обычный рацион. Ну а после финиша можно начать дегустацию и «праздник живота».

Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка

Традиции углеводной загрузки сегодня сильны, как никогда. И виной тому, конечно, красивое название «Pasta party». Возможность поужинать перед стартом в окружении единомышленников, обсудить новости и то, где эта самая «пати» лучше, нравится большинству.

И если организаторы не проводят «вечер вкусной встречи» или делают порции «на зубок», то спортсмены «загружаются» сами.

В XXI веке все знают, что перед стартом нужно заполнить свои «гликогеновые депо» и с радостью выполняют эту аксиому, даже если не совсем понимают, что это значит и для чего служит такой метод. Опасность DNS в данном случае носит банальное название: переедание. Загружать депо нужно с умом, а если просто употребить двойную порцию макарон, а ещё хуже, сделать это уже поздним вечером или ночью, то скорее всего ничего кроме тяжести в желудке или расстройства пищеварения, вас не будет ждать утром перед стартом.

Есть вероятность, что организаторы не просто так делают разумные порции, особенно на вечерних party и таким образом лишний раз оберегают состав стартующих. В любом случае, если вы решили «загрузиться», то постарайтесь сделать это не позднее 7 часов вечера, одной порцией блюда с медленными углеводами. В дополнение можно перестраховаться таблеткой с содержанием пищеварительных ферментов. И в целом, если вы не стартуете на марафонской дистанции и не уверены в том, что ваши депо настолько истощены, то лучше обойтись обычным сбалансированным ужином.

Завтрак в день старта

Особенную роль играет завтрак перед стартом. Ведь именно он влияет на количество энергии и сил, которые вы сможете вложить в гонку.

Самой плохой идеей в данном случае будет ситуация с «рецептом чемпиона», где вы послушаете бывалых или прочитаете в интернете некий крутой рецепт и удивите им свой, и без того взволнованный, желудок. День старта — не время для экспериментов.

Ещё одна ошибка — впихивать в себя утром еду против воли и ощущений только потому, что так надо. Скорее всего, она покинет вас очень быстро и заберёт с собой настроение и силы.

Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Если спросить атлетов о том, что они едят перед стартом, то ответы будут абсолютно разными. Бутерброды с джемом, овсянка, разные комбинации бананов, шоколада, хлопьев и булочек… Основное правило — нельзя стартовать на голодный желудок. Резкое падение уровня сахара (гипогликемия) во время заплыва способна провоцировать обморочные состояния. Стоит ли говорить, что в воде эта ситуация может привести к непредсказуемым последствиям?!

Явление тошноты и отказ желудка принимать пищу перед стартом знакомо многим. В этом нет ничего страшного, и обычно это проходит с опытом. Чем больше вы стартуете, тем меньше волнение перед соревнованиями и спокойней ЖКТ. Постарайтесь подобрать продукты, которые вы можете употребить хотя бы в небольшом количестве. Будь то бутерброд или печенье с чаем. В целом, завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.), и усвояемость этих продуктов должна быть проверена до основновного старта на подводящих соревнованиях или в межсезонье.

Стоит избегать переизбытка клетчатки (фрукты и овощи) и больших порций животных жиров и белка (омлет, отбивная и тп). Как правило, ранний старт делает завтрак более строгим и скудным, а вот если вы стартуете после полудня и позже, то вариантов и свободы выбора становится больше.

Что есть перед стартом?

Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трёх часов, то можно ограничится тем, что съели утром. Или, как вариант, за 15-20 минут до старта съесть один гель. Главное правило, нарушение которого портит гонку, это есть только знакомое питание.

Бывает, что партнеры соревнований предлагают дегустацию гелей, изотоников или батончиков. Или, например, друзья и одноклубники предлагают попробовать что-то из своих запасов. Ну а для новичков классической ошибкой является «а что это вы едите из тюбика? Мне тоже надо?!».

Если вы видели людей, вбегающих в воду, когда все уплыли, то они, скорее всего задержались в цветной кабинке именно потому, что нарушили какое-то правило питания перед стартом.
В ситуации, когда старт назначен на день и после завтрака прошло более трёх часов, всегда можно поддерживать энергетический обмен бананом, гелями, изотоником или батончиками. Возможно, будет время даже для легкого перекуса или полдника, где пищевые правила будут схожи с завтраком.

Главное запомнить два основных правила: не есть ничего из того, что вы не пробовали до этого и «подзаправляться» за 15-20 минут до старта, чтобы дать возможность ЖКТ на «фидбек». Всё-таки, забег из кабинки в воду лучше, чем в обратном направлении.

Питание на дистанции

Что есть во время бега знают все, а вот вопрос с питанием на заплывах всегда окружён массой вопросов. Самая частая ошибка — не есть и не пить вообще ничего. Или наоборот, даже на миле застрять на пункте питания и попробовать всё.

Иногда помощниками выступают всё те же бывалые, которые уговаривают брать с собой что-то из своих запасов, и это питание оказывается совсем не подходящим для чужого желудка.

Тему питания на дистанции нужно разбить на три части: когда есть, что есть и как еду взять с собой. Основной вопрос для большинства: нужно ли питаться на дистанции? Ответ прост: в зависимости от того, сколько вы будете плыть. Привязка должна быть не к километражу, а именно к секундомеру. По большому счёту, если вы проводите на дистанции по 60 или даже 80 минут, то можно обойтись без обязательной кормёжки. Своих запасов вам вполне хватит, чтобы успешно финишировать. При желании, можно захватить с собой один гель, который можно съесть через 40-60 минут после старта. Если же ваше время на дистанции больше 80 минут, то здесь уже необходимо озаботиться полноценным рационом.

При выборе питания на гонку главной ошибкой, чаще всего, становится именно использование неопробованной системы или брендов. На пунктах питания или из своего запаса. Как уже отмечалось неоднократно, реакции на гели и изотоники бывают разные. Тем более, что тело, находящееся в воде, в горизонтальном положении, подвержено немного другому влиянию физических сил, и это сказывается на его функционировании в целом.

Многие спортсмены замечают, что после перерыва в употреблении гелей, например, ЖКТ требуется время для нового привыкания к этому способу питания и реакция первую неделю или месяц может быть не всегда приятной. Если же вы никогда не пробовали гели или изотоники, то самой плохой идеей будет начать делать это на гонке.

Любая схема питания и марки должны быть опробованы заранее в процессе тренировок или подводящих стартов. Может оказаться, что далеко не все бренды или виды питания смогут позитивно взаимодействовать с вашим желудком.

Отдельно стоит поговорить о гелях с кофеином. Знаете ли вы, что кофеин рассматривается WADA для включения в запрещенный список? Действительно, кофеин — отличный стимулятор, который широко используется в спорте. Но есть два момента, которые вы должны знать перед тем, как использовать такое питание на заплыве.

Во-первых, если вы фанат кофе и жить не можете без пары кружек этого напитка в день, то кофеин из геля не даст вам ничего. Не секрет, что кофеин вызывает привыкание и адаптацию организма. Поэтому, если вы отчасти уже подсели, то не стоит тратить деньги на покупку подобного питания. Оно будет, как медуза по неопрену, то есть — никак. Единственный выход — отказаться на пару месяцев от кофе в обычной жизни ради волшебного воздействия кофеина из геля.

Во-вторых, и это главное, кофеин, как стимулятор, оказывает воздействие не только на ЦНС, но и на обменные процессы в целом, а значит благотворно влияет на перистальтику кишечника и почки. Как вы могли уже заметить, на дистанции нет плавучих туалетов, а значит «Хьюстон, у нас проблемы!».

Из всего вышесказанного нужно сделать главный вывод: любое питание должно быть опробовано заранее в процессе подготовки. Только так вы сможете узнать, как оно влияет именно на вас и какие марки вам подходят больше.

И последний важный момент: гели лучше выбирать те, которые не надо запивать водой. Такие марки есть и на упаковке об этом сообщается. Воды вокруг вас будет много, но пить её активно не рекомендуется ибо можно стать «козлёночком» или даже «владычицей морской». Смотря, что в этой воде вас больше «торкнет».

Ещё один актуальный вопрос: пить или не пить на дистанции воду? Знаете, есть очень популярный запрос в поисковиках: «потеют ли пловцы?».

Ведь именно выделение пота провоцирует потерю запасов воды и солей из организма. Если вы встанете на весы перед тренировкой в бассейне и после, то заметите, что ваш вес станет меньше. Это означает только одно: пловцы потеют. И значит пить на дистанции в воде так же необходимо, как и на беге, например.

С одной стороны, во время плавания жажда часто не ощущается и в процессе всегда можно напиться из акватории (шуточка за 300). С другой стороны, если мы говорим о том, что вода уходит из нашего организма и это плохие новости, то глотнуть водички на пункте питания, не будет лишним точно. Если же вы выбрали дистанцию в 10 км и более, то актуальным может оказаться питьевая система, помещенная в буй.

И так плавно разговор перешёл к тому, как же правильно брать питание с собой на дистанцию, и какие ошибки возникают в этой связи. Если у вас есть буй, то все гели крепятся на него. Единственное, нужно с умом подойти к креплению. Кусочек скотча, пластыря или тейпа быстро отклеится в воде и ваши гели отправятся на стол к Нептуну. Лучше именно приматывать гели к бую, а не крепить штучно на квадратики. И здесь также нужно не переусердствовать и понять, как вы будете открывать и есть эти гели в воде, и как утилизировать упаковку (это тоже очень важно). Для небольших дистанций и заплывов без буя актуально размещение гелей под манжетами гидрокостюма. Лучшим местом будут манжеты на ногах или, на крайний случай, на рукавах. Но и здесь действует правило: проверяй заранее. Бывает так, что давление или натирание от упаковки с гелем становится таким, что пловцы просто сбрасывают запасы в воду. Поэтому, на тренировках обязательно проводить тесты лучших мест для стратегических запасов.

Чем порадовать себя после заплыва

Питание после финиша также пропорционально дистанции и времени, которое вы на нее затратили. Две главные ошибки абсолютно полярны. Не есть ничего или съесть слишком много. В обоих случаях может стать от нехорошо до плохо.

Случается так, что заплыв был настолько тяжёлым, что ничего из еды ни физически, не психологически просто не лезет. В этом случае хорошим выходом будет просто выпить воды, а лучше напитка с электролитами, чтобы восполнить потери и ускорить восстановление. Особенно в случае тяжелой нагрузки правильное питание после финиша может помочь максимально быстро вернуться к хорошему самочувствию. В случае, если старт не отнял много сил, аппетит разгулялся, но полноценно поесть нет возможности, стоит обратить внимание на специальные коктейли, в которых присутствуют белки, углеводы, витамины и минералы. Сейчас на рынке представлено много продуктов для восстановления после нагрузок, обычно они маркируются, как «recovery».

Кроме этого, подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный приём пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречу с мясом. Не стоит переедать или объедаться, так как ЖКТ после нагрузки также находится в состоянии стресса и не сможет переварить большую порцию даже самого любимого блюда.

Вместо заключения

В марафонском спорте не бывает мелочей, и чем длиннее и сложнее старт вам предстоит, тем более ответственно и скрупулезно нужно отнестись не только к тренировкам, но и к питанию. Многие советы и темы настолько просты и очевидны, что кажутся сами собой разумеющимися, однако именно эти простые истины нарушаются чаще всего и приводят к срыву соревновательной деятельности.

Если вы новичок, то не стоит сразу набрасываться на все знания и навыки, идите от простого к сложному и всегда спрашиваете себя: что мне нужно для достижения этой цели? Если вы уже опытный пловец и планируете сложные дистанции, то максимально подробно разберите план питания для каждого этапа подготовки, старта и восстановления.

Для достижения любой цели, конечно, нужны сила тела и духа, но помните о том, что и наша сила воли, и наши мышцы требуют энергии, которая берётся из пищи.

Источник