что нужно есть для укрепления связок и сухожилий
Витамины для связок: признаки нехватки и суточная норма потребления
В статье мы расскажем:
Артриты, артрозы, остеохондрозы. Все это – атрибуты жизни современного человека даже в молодом возрасте в связи с малоподвижным образом жизни. Сохранить здоровье суставов без оптимальной физической нагрузки невозможно, потому как движение — основа их здоровья.
В то же время высокоинтенсивные тренировки пагубно воздействуют на связки и суставы, приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Важно восстановить и сохранить прочность всего суставного аппарата. В этом процессе помогут витамины, микроэлементы и пищевые продукты.
Какие функции выполняют витамины для связок
Суставы — эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку — синовиальную жидкость.
Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат.
Какую роль выполняют связки?
Связки удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.
В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов и связок, однако большая часть этих продуктов совершенно не эффективна. Мы рассмотрим только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы.
Категории лиц, нуждающихся в приеме витаминов
Суставы — это точка, в которой физически соединяются кости, они обеспечивают поддержку телу и облегчают движение. В теле человека 360 суставов и большинство из них обладают подвижностью.
Здоровые кости в суставе мягко скользят друг возле друга, потому что их поверхность покрыта гладким хрящом и оболочкой, вырабатывающей смазывающую жидкость, называемую синовиальной жидкостью.
Нарушение функций и боль возникают тогда, когда синовиальная жидкость не вырабатывается должным образом, или разрушается хрящ, покрывающий кости.
Такие повреждения могут возникнуть внезапно и могут быть вызваны болезнями или травмами. Боль и отек могут быть острыми и хроническими, а их интенсивность может варьироваться от слабой до значительной. А из-за ослабленной эластичности связок при возникшей нагрузке наблюдаться растяжения и неприятные ощущения.
Кто этому подвержен чаще всего?
Самой распространенной причиной боли в суставах является остеоартит – разрушение хряща, покрывающего суставы (особенно, коленные и бедренные), он часто возникает в ходе естественного старения организма.
Еще одной распространенной причиной болей в суставах наряду с подагрой, волчанкой и фибромиалгией является ревматоидный артрит, аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система организма атакует оболочки, вырабатывающие синовиальную жидкость.
Следующая категория – спортсмены. Для того чтобы достичь высоких результатов, им приходится упражняться с большими весами на тренировках для мышечного роста.
С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и риск получения травмы, поэтому необходимо дополнительно укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.
Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику.
Профилактические курсы особенно актуальны для людей в возрасте старше 30 лет, когда соединительная ткань становится более уязвимой.
Признаки нехватки витаминов для связок
Многие витамины не вырабатываются самостоятельно в организме человека, а должны поступать вместе с продуктами. Если человек питается однообразно, а его ежедневное меню не сбалансировано, то вскоре происходит сбой в функционировании опорно-двигательного аппарата.
Первым признаком дефицита витаминов становятся слабые дискомфортные ощущения при сгибании или разгибании суставов, передвижении, сопровождающиеся характерным хрустом или щелчками. Они появляются из-за нарушения состава синовиальной жидкости, изменения ее консистенции, скоплении большого количества воздушных пузырьков.
На разрушение суставов симптомы указывают достаточно явно. Достаточно обратить на них внимание, чтобы приостановить этот процесс. На дегенеративный процесс в подвижных местах соединения костей указывают:
боль и ломота в костях, особенно при движении;
скрип, хруст и щелчки в местах сгиба конечностей;
деформация и изменение размеров мест соединения костей;
отечность и гиперемия;
затруднение движения, хронический артроз;
тугоподвижность и атрофия мышц.
Образование коллагена и эластина – один из основных процессов в жизнедеятельности нашего тела. С возрастом эти процессы замедляются, из-за чего снижается обновление тканей. Организм начинает ощущать нехватку коллагена, что отражается на состоянии кожи, волос и опорно-двигательного аппарата. Суставам все труднее восстанавливаться, ведь ткани становятся слабее, а воздействие и нагрузки возрастают, происходит разрушение хрящей.
Как проявляется дефицит коллагена? Остеопороз, артриты, синдром негерметичного кишечника, нарушение зрения, саркопения, преждевременные морщины, целлюлит, плохие волосы, ногти, зубы, плохо заживающие раны, растяжки, варикоз.
Пищевые продукты для здоровья связок
Если причиной ваших болей является ревматоидный артрит, то переход на противовоспалительную или средиземноморскую диету, возможно, поможет вам уменьшить симптомы.
Такая диета подразумевает употребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, бобовых, цельного зерна, такого как бурый рис и киноа (которые по данным исследований снижают уровень C-реактивного белка, являющегося маркером воспаления); и продуктов, богатых жирными омега-3 кислотами, такими как жирная рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.
Также сельдь и оливковое масло – богатые источники витамина F, который оказывает противовоспалительное действие на суставы.
Витамин E препятствует ферментам расщеплять хрящевую ткань. Содержится в брокколи, моркови, петрушке, сельдерее, растительном масле, свекле, шиповнике.
Витамин С отвечает за процессы питания суставов и связок. Содержится в цитрусовых, яйцах, томатах, капусте, черной смородине.
Витамин D препятствует вымыванию кальция из костей. Содержится в молочных продуктах, яичных желтках, печени рыбы.
Также воспаление можно уменьшить, употребляя оливковое масло и уменьшая потребление обработанных углеводов, насыщенных жиров и транс-жиров.
Что исключить из рациона?
Газированные напитки, выпечка, плавленные сырки, крабовые палочки – все это продукты, содержащие неорганические фосфаты. Их регулярное употребление приводит к тугоподвижности суставов и остеопорозу.
Копчености и маринованные продукты содержат большое количество неорганических солей, которые могут вызывать воспаления и деформацию суставов.
Щавель, шпинат и редис содержат много щавелевой кислоты, которая препятствует питанию суставов и может приводить к их воспалению.
Кофе, шоколадные изделия, печень, чечевица, жирная свинина содержат пурины, которые приводят к развитию подагры.
Помимо этого, если у вас имеется лишний вес, то его снижение может уменьшить нагрузку на ваши суставы и сократить повреждения в будущем, а также облегчить ежедневную боль, особенно, боль в бедренных суставах, коленях и ступнях.
Как видно, многие привычные нам продукты полезны для суставов и связок. Конечно, не нужно есть их все в один день, следует просто разнообразить ими свой повседневный рацион для постоянной подпитки соединительной ткани и насыщения ее полезными элементами.
Суточная норма потребления витаминов и микроэлементов для связок
Восстановление связок и суставов требует большого количества витаминов и минералов, принимающих участие в процессе синтеза новых клеток. К ним, прежде всего, относятся витамины: группа B, E, C, Д, К, минералы: кальций, медь, цинк, селен, магний. Многие витамины и минералы, кроме того, являются прекрасными антиоксидантами, что помогает защитить клетки от окислительного повреждения при воспалении.
Витамин С требуется для синтеза коллагена. К тому же он является прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению болей и воспаления. Кроме того, витамин С улучшает восстановление связок.
Дети 0-7 лет 30-50 мг
Дети 7—18 лет 60-90 мг
Витамин Е также является мощным антиоксидантом, он уменьшает боли и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют важную роль при лечении болезней суставов, что объясняется снижением окислительных процессов.
Дозировка для профилактики:
Дети 7-18 лет 10-15 мг
Витамины группы В также оказывают противовоспалительное воздействие. Так, они помогают при ревматоидном артрите и остеоартрите. Витамин B5 благотворно влияет на заживление ран, улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования показывают, что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты (витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие имеют витамины В6, В12 и фолиевая кислота.
Профилактические дозировки для взрослых:
Витамин В9 400 мкг
Витамин В12 2,4 мкг
Кальций и витамин D – необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно.
Симптомы дефицита кальция: судороги, остеомаляция, аритмия, сухость кожи, ломкость ногтей, изменения настроения (депрессия или раздражительность)
Дополнительный прием кальция (при достаточном уровне витамина Д) необходим:
При выявленном дефиците или несбалансированном питании
В период роста и развития ребенка на всех этапах
При переломах костной ткани
Женщинам в период беременности и ГВ (при дефиците)
Для наилучшего усвоения кальция нужен витамин Д3, К2, магний, фосфор и цинк, поэтому при переломах, для профилактики остеопороза выгоднее сразу заказать комплекс с этими минералами.
Принимать кальций лучше в вечернее время, т.к. кальций усваивается ночью.
Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.
Витамин Д отвечает за обмен кальция и фосфора, мышечный тонус.
Дефицит отражается в мышечной слабости, утомляемости, судорогах.
Мешают усвоению недостаток жиров в рационе, совместный прием с витаминами А, Е, недостаток магния.
Профилактические дозировки: дети 1-18 лет 1500 МЕ; взрослые 2000-4000 МЕ.
При приёме высоких доз витамина Д необходимо дополнительно добавлять витамин K2. Он отвечает за формирование костной ткани, предотвращает отложение кальция в кровеносные сосуды.
Дети 1-7 лет 30-55 мкг
Дети 7-18 лет 60-100 мкг
Точный расчет: нужен 1 мкг на килограмм веса тела в день.
Магний – структурный компонент костей и зубной эмали регулирует метаболизм кальция, профилактирует развитие остеопороза.
Симптомы дефицита: мышечные подергивания и слабость, аритмия, раздражительность, судороги, плохой рост, бессонница, депрессия, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания
Наиболее подходящая форма при мышечной усталости и судорогах – малат магния.
Минералы требуются для обеспечения нормального функционирования клеток, они служат для активизации выработки ферментов, синтеза клеток связок.
Цинк активизирует выработку ферментов, которые отвечают за рост клеток и их целостность. При недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление тканей.
Суточная норма потребления в профилактической дозе:
дети 7-18 лет 10-12 мг
Медь активизирует выработку лизил-оксидазы, которая важна при преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах и связках.
Суточная потребность в профилактической дозе:
дети 7-18 лет 0,7-1 мг
Селен принимает участие в обмене серосодержащих аминокислот и предохраняет витамин Е от преждевременного разрушения, защищает клетки от свободных радикалов.
Суточная потребность в профилактической дозе:
дети 0-7 лет 10-20 мкг
дети 7-18 лет 30-50 мкг
взрослые: мужчины 70 мкг, женщины 50 мкг
Кроме витаминов и микроэлементов в сохранении эластичности связок помогают коллаген, глюкозамин, хондроитин и гиалуроновая кислота.
Недавний метаанализ, опубликованный в журнале, посвященном спортивной медицине, British Journal of Sports Medicine, указывает, что прием коллагена в форме добавки “дает клинически значимые эффекты, в частности, среднесрочное облегчение боли”.
Коллаген выполняет важные функции в организме:
является основой соединительной ткани, создает каркас всего организма, скрепляя клетки;
защищает ткани от повреждений при нагрузках; прочность его волокон важна, так как от нее зависит крепость мышц, связок, костей, сухожилий;
составляет основу кожного покрова: гладкость, упругость и отсутствие морщин — его заслуга;
возрастные изменения кожи также напрямую зависят от этого белка.
Вопреки сложившемуся стереотипу, коллаген применяется не только в косметической дерматологии, но и при лечении серьезных заболеваний. В рандомизированном двойном исследовании с участием 60 пациентов с тяжелым ревматоидным артритом потребление коллагена II типа в течение 3 месяцев уменьшило воспаление и болезненность суставов, а у 4 пациентов была полная ремиссия.
Добавки с гидролизованным коллагеном достаточно дороги, так как для получения 12 грамм бычьего, свиного или куриного коллагена требуется 1 килограмм сырья. Но его преимущество по сравнению с костным бульоном и желатином — в большей биодоступности, гидролизованный коллаген усваивается организмом в разы лучше.
В качестве дополнительной добавки к пище гидролизованный коллаген считается наиболее биодоступным.
Наиболее исследованные типы – бычий и рыбный.
Рекомендуемая ежедневная доза коллагена — 10−12 г.
Также могут способствовать облегчению боли, входящие в состав здоровых хрящей глюкозамин и хондроитин. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, позволяет предположить, что “глюкозамин в сочетании с хондроитин сульфатом может быть эффективен для лечения подгруппы пациентов с умеренными и интенсивными болями в коленях”.
Соединить перечисленные элементы позволяет костный бульон.
Помимо этого в бульоне также содержатся аминокислоты (пролин, лизин, глицин и лутамин), минералы (калий, кальций, магний, фосфор, кремний, сера), гиалуроновая кислота, полезные для суставов и сердечной системы.
Благодаря содержанию калия и глицина бульон поддерживает клеточную детоксикацию и детоксикацию печени. Бульон — это источник глутатиона, одного из важнейших антиоксидантов, необходимых для здорового метаболизма.
Гиалуроновая кислота – несульфированный гликозаминогликан, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей. Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса, содержится во многих биологических жидкостях (слюне, синовиальной жидкости и др.).
Продуцируется некоторыми бактериями (напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится около 15 граммов гиалуроновой кислоты, треть из которой преобразуется (расщепляется или синтезируется) каждый день.
Среди трав и специй, способных облегчать боль в суставах — босвеллия и куркума. В традиционной медицине Азии и Африки босвеллия считается средством, способствующим лечению хронических воспалительных заболеваний. Куркума используется для лечения артрита в традиционной китайской медицине, а также в аюрведе, она содержит противовоспалительное соединение куркумин, модифицирующее ответ иммунной системы.
Выше были перечислены и кратко описаны практически все современные добавки для связок, суставов и костей, которые имеют доказанную эффективность при профилактическом приеме.
Также дадим несколько советов, которые помогут сохранить связки и суставы в здоровой форме:
Соблюдайте технику упражнений во избежание травм.
Если вы имеете проблемы со связками и суставами используйте более безопасные упражнения.
Проходите профилактический курс из комплексной добавки, коллагена и витаминно-минерального комплекса.
Не работайте со слишком большими весами.
Не нагружайте суставы и связки при получении травмы до полного восстановления.
Лечение заболеваний связок и суставов должно быть согласовано со специалистом.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.