что нужно есть чтобы похудеть список в домашних условиях
10 самых мощных продуктов для похудения
Всем давно известно, что самый простой способ похудеть – ограничивать поступающие калории. Но намного важнее – что именно мы едим. На любой диете нужно следить не только за тем, чтобы продукты были полезными и некалорийными, но, и чтобы они сами по себе ускоряли процесс достижения вашей цели в сбросе веса. В научных исследованиях есть продукты для похудения, которые сами по себе сжигают жир, главное знать их. Что же можно кушать, чтобы похудеть?
Но прежде чем мы расскажем вам об 10 самых удивительных продуктах для похудения, следует сказать, что лучше всего есть чаще и понемногу, чем редко и много. Дело в том, что наш организм постоянно сжигает калории, даже когда вы просто лежите на кровати. Ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. И чем чаще вы едите, тем выше ваш метаболизм.
А когда вы едите редко, но много, метаболизм замедляется. Лучше всего есть каждые 3 часа, чередуя приём пищи с перекусами. А чтобы значительно увеличить эффективность сброса веса от приёмов пищи, мы расскажем вам далее о 10 лучших продуктах, ускоряющие метаболизм и подавляющие аппетит.
1. Кофе
Лидирущуюее место, как самый главный продукт для похудения занимает кофе. Оно относится к самым употребляемым психоактивным веществам во всем мире. Кофеин есть не только в кофе, но и в шоколаде, зеленом чае, а также в продуктах, в которые его добавляют производители. Попав в организм, он разгоняет метаболизм, поэтому его так часто можно встретить в составе добавок для снижения веса.
Под влиянием кофеина вес уходит не быстро, а умеренно, что очень важно при правильном похудении.
Однако злоупотреблять кофеинсодержащими продуктами нельзя. Его поступление в организм в большом количестве может спровоцировать ряд побочных эффектов, среди которых:
Необходимо помнить о том, что к кофеину возникает привыкание. Чтобы похудеть, не обязательно употреблять добавки, содержащие кофеин. Его можно получить из кофе и чая, которые помимо всего прочего являются источником антиоксидантов и других полезных веществ.
Кофеин содержится только в свежесваренном кофе, в растворимом его крайне мало.
2. Зеленый чай
Зеленый чай является источником кофеина и EGCG (антигибрат эпигаллокатехин галлат). Оба они отлично разгоняют метаболизм, способствуя снижению веса.
3. Кокосовое масло
Кокосовое масло – один из лучших продуктов для похудения и любимый диетологами. Оно является источником насыщенных жирных кислот и антиоксидантов, которые положительно влияют на обменные процессы, способствуя сжиганию висцерального жира.
Доказано, что кокосовое масло:
Снижает аппетит. Это происходит за счет того, что печень начинает усиленно вырабатывать кетоновые тела, снижается тяга к постоянным перекусам. Подобная работа органа обусловлена особенностями метаболизма триглицеридов.
Разрушает висцеральный жир. Это было доказано учеными в ходе эксперимента с участием женщин, разделенных на 2 группы. Ежедневно на протяжении 28 суток одна группа получала по 2 столовых ложки кокосового масла, а вторая – соевое масло. При этом они занимались спортом и урезали калорийность рациона. В результате, все участницы похудели на 2 кг, при этом у женщин, принимавших кокосовое масло, ушел жир на талии.
4. Яблочный уксус
В исследовании с участием мужчин удалось выяснить, что ежедневное употребление 15 мл уксуса на протяжении 3 месяцев позволяет уменьшить талию в объеме на 14 мм [10].
Главное, не пить уксус в чистом виде, разбавляйте его водой. В противном случае можно испортить эмаль зубов и получить ожог слизистой желудка.
5. Овсянка
Французские диетологи доказали, что увеличение дозы клетчатки на 5 грамм в сутки, обеспечивает снижение вероятности развития ожирения на 11%, уменьшение параметров талии — на 15%.
Регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению вес и поддержанию стройности. Поэтому овсяные хлопья – это отличный продукт для снижения веса.
Овсянка – это источник клетчатки. В хлопьях овса содержится 10,6% клетчатки, из них 58% нерастворимых и 42% растворимых пищевых волокон. При этом 35% из растворимой клетчатки – это бета-глюканы, которые придают овсянке кремообразную структуру.
6. Курица
7. Корица
Выступая в качестве источника антиоксидантов, корица способствует укреплению здоровья. Кроме того, многочисленные исследования позволили выяснить, что продукт помогает похудеть.
Если регулярно включать ее в рацион, удастся добиться следующих эффектов:
Увеличить перерывы между подходами к столу;
По этой причине корицу рекомендуют включать в рацион всем людям, стремящимся к снижению массы тела.
8. Куркума
В состав куркумы входит куркумин, который активно изучается в разных институтах мира. Многочисленные исследования показывают, что это вещество действительно помогает похудеть.
9. Имбирь
10. Кайенский перец
[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть:
Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption
J Nutr. 2009 Feb;139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub 2008 Dec 11. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults
Am J Clin Nutr. 1983 Jan;37(1):1-4. doi: 10.1093/ajcn/37.1.1. Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat
Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber
Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):435-44. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men
An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity. 2011 Mar 15. doi: 10.5402/2011/949686
Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect. 2006 May 30.
Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 Aug 7. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects
Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men
J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7. doi: 10.1093/jn/133.2.411. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women
Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5. Egg breakfast enhances weight loss
Diabetes Obes Metab. 2009 Dec;11(12):1100-13. doi: 10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. The potential of cinnamon to reduce blood glucose levels in patients with type 2 diabetes and insulin resistance
J Am Coll Nutr. 2001 Aug;20(4):327-36. doi: 10.1080/07315724.2001.10719053. A hydroxychalcone derived from cinnamon functions as a mimetic for insulin in 3T3-L1 adipocytes
Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015 Nov;19(21):4195-202. Potential role of bioavailable curcumin in weight loss and omental adipose tissue decrease: preliminary data of a randomized, controlled trial in overweight people with metabolic syndrome. Preliminary study
J Nutr. 2009 May;139(5):919-25. doi: 10.3945/jn.108.100966. Epub 2009 Mar 18. Curcumin inhibits adipogenesis in 3T3-L1 adipocytes and angiogenesis and obesity in C57/BL mice
Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044. Epub 2018 Feb 2. The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Phytother Res. 2018 Apr;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub 2017 Nov 29. A systematic review of the anti-obesity and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and its mechanisms of action
Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010 Nov 18. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite
Int J Obes (Lond). 2005 Jun;29(6):682-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802862. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake
The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety. 2009 Feb 24. doi: 10.1007/s00394-009-0006-1
Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело» и «Терапия» получен в университете имени Н. И. Пирогова (2005 г. и 2006 г.). Повышение квалификации на кафедре фитотерапии в Московском Университете Дружбы Народов (2008 г.).
Наши авторы
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Диеты для похудения
Поделитесь с друзьями:
Список диет для похудения:
Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания.
Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, «кремлевские», китайские и многие другие диеты.
Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, «скорую» помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Какие могут быть последствия для здоровья? Кому противопоказаны диеты и как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать сброшенные килограммы вновь?
Самые популярные диеты для быстрого похудения – это малокалорийные системы питания, или, как их еще называют, экспресс-диеты. Ими пользуются в том случае, когда есть необходимость в сжатые сроки избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.
Жесткие диеты практически никому не подходят, поскольку кардинальная и резкая смена рациона приводит к серьезному стрессу и негативно сказывается на настроении и самочувствии. Женщинам всегда хочется быстро сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном.
Срок: неограничено
Результат: +50% к похудению
Суть: исследования доказали, что если вы будите пить по 0,5 литра воды перед едой, вы потеряете на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не делает акцент на воде.
В статье будут описаны диеты, которые действительно работают. Они помогают избавиться от лишнего веса как женщинам, так и мужчинам. Это не голословное утверждение, а научно доказанный факт. Поэтому всем желающим прийти в.
Женские советы: рацион питания для похудения
Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.
Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.
4 типичные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:
Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Запрещённые продукты
Режим питания
Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.
Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?