что нужно для поперечного шпагата

Поперечный шпагат

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

© Syda Productions — stock.adobe.com

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

Далее приступайте к более серьезным движениям:

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

© Syda Productions — stock.adobe.com

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Тянем локти

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Калифорнийская компания разработала приложение для масштабирования тренировочных нагрузок в кроссфите

Источник

Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата

Умение сесть на поперечный шпагат является показателем хорошей гибкости и отличной физической подготовки. Этот гимнастический элемент гораздо сложнее в исполнении по сравнению с продольным. Но несмотря на трудности, его пытаются освоить многие начинающие и уже опытные спортсмены. Только стремление и упорный труд позволяют им добиться желаемой цели.

Безусловно, детям проще сесть на шпагат. Их мышечная и костная ткани еще не потеряли природной эластичности, ограничивая подвижность тела. Но это не означает, что взрослый человек никогда не сможет преуспеть в этом деле. Соблюдая технику, придерживаясь рекомендаций и регулярно тренируясь, выполнить поперечный шпагат удастся в любом возрасте. А как реализовать это желание, подробно расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы необходимо развивать

При выполнении поперечного шпагата в работу включается целый ряд мышц:

короткие, длинные, большие приводящие бедра;

Чтобы сесть на шпагат, предстоит не только растянуть мышцы и связки, но и в значительной степени улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Поэтому, сесть на поперечный шпагат в домашних условиях в рекордно сжатые сроки не удастся. Приготовьтесь к продолжительной кропотливой работе. На его освоение, как правило, уходит от нескольких месяцев до года.

Чем полезен поперечный шпагат

Данный вид шпагата представляет собой весьма эффектную позу. Но одной лишь эстетической стороной польза от его выполнения не ограничивается. Так, растяжка на заднюю поверхность бедра помогает:

сделать мышцы ног крепкими и подтянутыми;

проработать мускулатуру спины, поясничного отдела и пресса;

нормализовать деятельность органов малого таза и мочеполовой системы;

улучшить эластичность связок и подвижность тазобедренных суставов, что особенно хорошо для женщин (позволяет легче выносить плод и родить здорового ребенка).

Кроме того, растяжка выступает в роли эффективного профилактического средства против различных патологий брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.

Разминка перед упражнением

Разогревающая гимнастика — важнейший этап на пути к выполнению шпагата, разминка содержит элементы йоги. Разминаться необходимо перед каждой тренировкой без исключения. Ведь если мышцы будут недостаточно подготовлены и разогреты, занятия окажутся малоэффективными.

В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:

прыжки через скакалку;

вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.

Во время подготовки также нельзя забывать о руках и верхней части тела. Чтобы исключить вероятность травмирования и облегчить выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреваться полностью. Подтягивание на турнике и тяжелые гантели, конечно, не потребуются. Но разнообразные вращения и махи руками, а также отжимания окажутся весьма кстати. Главное — не усердствовать чрезмерно. Разминка не должна завершиться ощущением полной измотанности. О том, как правильно разминаться можно прочитать в этой статье.

Не забывайте, что заниматься нужно в теплом помещении. Если замерзните во время тренировки, мышцы не смогут достаточно расслабиться и будут хуже растягиваться.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить поперечный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

Лягушка в приседе

Ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги, ступни, коленные суставы и бедра должны быть развернуты в стороны. Делая выдох, плавно опуститесь вниз, стараясь, чтобы таз оказался максимально низко.

Теперь упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, продолжая тянуться тазом к полу. Параллельно следует слегка покачиваться, углубляя присед. Продержитесь в таком положении 30-40 секунд.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги разведите в стороны насколько возможно. Ладони при этом упираются в поверхность пола, голени прижаты. Теперь вытянитесь вперед, делая руками маленькие «шаги», колени еще сильнее раздвиньте в стороны. Таз должен опуститься максимально низко. Почувствуйте, как растягивается внутренняя область бедер.

При выполнении не заваливайтесь вперед или назад. Завершив упражнение, переместите вес тела на предплечья и сдвиньте ноги к центру, чтобы подняться.

Бабочка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата.

Сядьте на пол, пятки и стопы соедините вместе и притяните их к области паха насколько возможно. Постарайтесь не отрывать коленные суставы от пола. Но если с первого раза не получается — ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными, и вы легко справитесь с задачей.

Спину держите прямой, плечи расправлены. Голову слегка наклоните. Теперь поднимите колени и попытайтесь их свести, не отрывая стопы друг от друга. Допускается помогать удерживать положение руками. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем опустите колени на пол и вновь выдержите паузу.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед и потянитесь за ними корпусом тела, максимально приближаясь к полу.

Глубокий наклон

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. Задержитесь в такой позе на некоторое время. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Еще одна вариация этого упражнения — с широко расставленными ногами. В таком случае предполагается поочередно наклоняться к правой и к левой конечности.

Полушпагат

Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Теперь вытяните руки вперед и наклонитесь следом за ними насколько возможно. Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. При достаточной гибкости удастся практически лечь. Не забывайте — колени, при этом, не должны сгибаться. Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя.

Чтобы увеличить нагрузку, вернитесь в исходное положение и поочередно тянитесь к каждой ноге. Выполните по 10-12 наклонов на каждую сторону.

Подъем прямой ноги лежа

Расположитесь лежа на полу. Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. По возможности коленный сустав не сгибайте.

Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарем — гимнастической резинкой. Так тянуть ногу к себе будет проще. Помните, что спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Повторите движение по 8-10 раз на каждую конечность.

Боковой выпад

Встаньте прямо, выровняйте спину и расправьте плечи. Теперь на выдохе сделайте широкий шаг в сторону, нога согнута, перемещая вес тела на опорную конечность. Слегка наклонитесь и отведите таз назад, выполните глубокий присед так, чтобы бедро было практически параллельно полу.

Правая нога в этот момент должна быть выпрямлена, колено подтянуто. Соответственно, шаг должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отодвигаете ногу во время выпада, тем активнее работают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Разведение ног у стены

Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на поперечный шпагат для начинающих. Выполнять его намного проще по сравнению с аналогичным вариантом без опоры.

Расположитесь на полу возле стены. Плотно придвиньтесь к ней задней частью, как показано на фото ниже, подняв ноги вверх. На выдохе согните коленные суставы и плавно скользите стопами вниз (в стороны). Ягодицы, при этом, полностью прижаты к стене, крестец к поверхности пола.

Теперь выпрямите конечности, потяните стопы на себя. Старайтесь опустить ноги максимально низко. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд. При необходимости можно помогать себе руками.

Как освоить поперечный шпагат: рекомендации начинающим

Всем, кто поставил перед собой такую цель, необходимо понимать — процесс этот небыстрый. Чтобы добиться хороших результатов, нужно следовать ряду обязательных правил:

Занимайтесь регулярно. Организм должен привыкнуть к постоянным нагрузкам. Пропуская тренировки, вы возвращаетесь к исходной точке.

Первые пару недель тренируйтесь через день. Когда тело достаточно адаптируется, переходите на пятидневку с двухдневным перерывом (например, суббота и воскресенье).

Не перенапрягайтесь. Для начала достаточно коротких тренировок по 15-20 минут. Со временем продолжительность занятий следует довести до часа.

Если тренируетесь в домашних условиях, подберите себе подходящее место. При выполнении упражнений вас ничто не должно отвлекать. Также, нужно побеспокоиться о необходимом свободном пространстве с беспрепятственным подходом к стене.

Не надевайте неудобную сковывающую движения одежду. Лучший вариант длинные спортивные брюки и футболка.

Всегда отслеживайте собственное состояние, избегайте перегрузок.

Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки

Ответ однозначный — никак. Для выполнения данного упражнения требуется время. Тело должно постепенно привыкать к возрастающим нагрузкам. В ходе подготовительных занятий растягиваются мышцы, сухожилия, суставы обретают большую подвижность. После серьезной работы им необходимо полностью восстановиться. А это довольно продолжительный процесс. Но игнорировать его нельзя. В противном случае велика вероятность получить травму и надолго выйти из строя.

Кроме того, на то, как быстро удастся справиться с поставленной задачей, напрямую влияет уровень физической подготовки. Если ранее вам доводилось регулярно «растягиваться», поперечный шпагат удастся покорить гораздо быстрее (3-5 месяцев).

Начинающим спортсменам на столь быстрый результат рассчитывать не стоит. На полноценную подготовку к выполнению упражнения может уйти год и даже больше.

Что делать, если во время упражнения или после возникает боль

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к таким нагрузкам, легкие болевые ощущения являются нормой. Также, боль может появиться вследствие чрезмерно резких движений в процессе растяжки, несоблюдения техники выполнения или из-за индивидуальных особенностей организма спортсмена.

В любом случае нельзя стараться не обращать внимания на болевой синдром. Когда выполнение упражнения сопровождается болью, следует снизить интенсивность тренировки. Если подобные меры не дают результата, обязательно обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик

Если вышеперечисленные подготовительные упражнения на растяжку стали даваться легко, можно приступать к выполнению шпагата.

Для этого сначала присядьте на корточки, упираясь ладонями в поверхность пола. Затем плавно разведите ноги в стороны. В итоге, они должны оказаться полностью выпрямлены. В процессе входа в шпагат носки стоп необходимо тянут на себя.

Спину держите в легком наклоне, постепенно сгибайте локти, опускаясь ниже. Когда полностью сядите на пол, выпрямитесь и разверните плечи. Если с первой попытки коснуться пахом пола не удается, вернитесь в исходную позицию и попытайтесь снова.

Чтобы иметь более полное представление о том, как правильно садиться на шпагат, стоит изучить предложенный ниже видеоматериал:

Как усложнить поперечный шпагат

Если вы достаточно натренировали свое тело и уже уверенно сидите в шпагате, упражнение можно усложнить. Для этого из положения поперечки потянитесь корпусом тела вперед. Вытяните руки и плавно опускайтесь за ними. В идеале, грудь и живот должны оказаться прижатыми к полу. Следите, чтобы ноги оставались разведены в прямую линию, не сгибайте колени.

Подводя итог вышеизложенному, следует еще раз сказать — сесть на поперечный шпагат может практически каждый. А вот скорость, с которой вам удастся добиться нужного результата, зависит непосредственно от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма, возраста и регулярности занятий.

Это упражнение позволяет держать себя в хорошей форме, благоприятно сказывается на здоровье и состоянии в целом. Но выполнять его следует только при отсутствии противопоказаний.

Источник

Шпагат для начинающих

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Прогиб из выпада

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Прогиб с колена

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

© Syda Productions — stock.adobe.com

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Отжимание в выпаде

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Складывание с опорой на макушку

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Глубокий присед с разведением коленей

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Перенос веса

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

что нужно для поперечного шпагата. Смотреть фото что нужно для поперечного шпагата. Смотреть картинку что нужно для поперечного шпагата. Картинка про что нужно для поперечного шпагата. Фото что нужно для поперечного шпагата

Калифорнийская компания разработала приложение для масштабирования тренировочных нагрузок в кроссфите

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *