что нужно для комфортного сна
Главные правила здорового сна
Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?
Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.
В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.
Фазы сна
Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:
Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.
Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.
Значение для организма
Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.
Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).
Сколько часов нужно спать в сутки
Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.
Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.
12 правил здорового сна
Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.
Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.
Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.
Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».
Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.
Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.
Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Правила здорового сна. Необходимые условия для полноценного сна
Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)
В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!
Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!
Здоровый сон
Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.
Сон – естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования.
Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.
В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы.
Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.
Условия для здорового полноценного сна
Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:
Правила здорового и хорошего сна
У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.
Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно лишь соблюдать простые правила:
Надо знать, сколько вам необходимо спать и в какое время
Чтобы это определить, надо в выходные дни провести эксперимент. Во время эксперимента ложитесь спать сразу же, как только захотите и спите столько, сколько хочется. После нескольких дней сделайте вывод, к какому типу людей вы относитесь и сколько времени вам требуется для того, чтобы хорошо высыпаться.
Люди все разные и по суточной активности делятся на “сов”, “жаворонков” и “голубей”.
“Жаворонки” просыпаются рано. Наибольшая работоспособности у них в первой половине дня, затем активность спадает. Спать ложатся рано.
“Совы” встают поздно, обычно за 2 – 3 часа до полудня. Пик активности приходится на вечернее время. Спать ложатся поздно, обычно после полуночи.
“Голуби” утром встают чуть позже “жаворонков”. Активны в течение всего дня. Спать ложатся примерно за час до полуночи.
Просыпайтесь в одно и то же время
И неважно, рабочий это день или выходные. Подъем в одно и то же время поможет организму настроить биологические часы под нужное время для сна и с максимальной эффективностью использовать это время для восстановления.
Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела.
За полчаса до сна забудьте о гаджетах
Обычно после того, как управитесь со всеми делами, хочется проверить электронную почту, пообщаться с друзьями в соцсетях, пробежаться по ютубу.
Не стоит этого делать перед сном. Исходящий от экрана смартфона свет имитирует солнце и дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина.
Сбой биоритмов приводит к плохому сну, ухудшению самочувствия и зрения, развитию депрессии.
Перед сном надо расслабиться
Примерно за час до сна желательно управиться со всеми делами и расслабиться. Для этого:
Не ешьте на ночь
Старайтесь ужинать часа за 4 – 5 до сна. Более поздний ужин может вызвать изжогу, тяжесть в животе, что точно не даст вам заснуть.
Если у вас вечером после ужина появилось чувство голода, утолить его можно чашкой кефира или зеленого чая.
Ведите активный образ жизни
Физические нагрузки помогают расходовать энергию и снимают стресс. Завершать их надо примерно часов за 6 до сна.
Перед сном полезны прогулки на свежем воздухе. Кислород является хорошим антидепрессантом, снимает напряжение и улучшает настроение.
Что может повлиять на качество сна
Всем известно, что здоровье, работоспособность и настроение напрямую зависят от качества сна. При хроническом недосыпании человек становится вялым, а его самочувствие ухудшается.
На сон влияют разные факторы:
Чтобы сон был здоровым и полноценным, надо правильно спать.
Для этого надо подобрать удобный матрас, на котором будет удобно лежать. Он должен приспосабливаться под ваше тело, чтобы позвоночник, плечи и таз находились в правильном положении, а мышцы и суставы отдыхали. Он должен быть не слишком твердым, и не слишком мягким.
Матрас надо выбирать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей с учетом пола, возраста, веса.
В спальне не должно быть никаких раздражителей. В ночное время и утренние часы спальню надо оградить от света уличных фонарей, яркой луны. Кроме этого, в спальне необходимо соблюдать комфортный температурный режим.
Последствия недосыпания
Недостаток сна ухудшает работу некоторых участков головного мозга, что оборачивается для человека негативными последствиями:
Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
Основные условия для крепкого здорового сна
Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.
Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.
Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.
Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.
Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.
Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.
Что нужно для здорового сна
Во сне человек проводит треть своей жизни, поэтому надо уделить внимание подушке, на которой приходится спать. Самые полезные для сна – ортопедические подушки. Они повторяют естественные изгибы головы и шеи. Кроме этого, материалы, из которых они сшиты, гипоаллергенны и совершенно безвредные. Но из – за того, что подушки дорогие, позволить себе их купить может не каждый.
В идеале подушка должна быть не слишком мягкой и не слишком твердой, чтобы не напрягать шею. Ее оптимальная высота для большинства людей составляет 10 – 14 см, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Наполнитель и чехол должны быть из дышащих материалов.
Важнейшим условием для хорошего сна является хороший климат в спальне. Человек спит, а мозг функционирует, подготавливая организм к очередному дню. Оптимальная температура в спальне должна быть 20 – 22 градуса. Свежий воздух улучшает работу мозга и сердечно – сосудистой системы.
Залогом здоровья и хорошего сна является правильное питание.
Чтобы крепко спать по ночам надо:
Ужинать за 3 – 4 часа до сна, не есть жирную и острую пищу, т.к. такая еда может вызвать изжогу и отеки лица.
Позднему ужину стоит предпочесть легкий перекус мало калорийными продуктами, например, обезжиренные кефир, молоко, йогурт.
Проблемы со сном возникают и у людей, которые придерживаются строгой диеты. Если в течение дня принято менее 1200 калорий, организму недостает многих питательных веществ. К примеру, недостаток в организме железа вызывает в ногах неприятные ощущения. А недостаточное количество фолиевой кислоты может привести к бессоннице. Содержится она в морепродуктах, цитрусовых, бобовых, зеленых овощах.
Не стоит во второй половине дня злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (кофе, чай, какао, энергетики). Эффект от них продолжается до 12 часов. В результате повышается артериальное давление, нарушается ритм сердца, что приводит к тревожному, прерывистому сну. Чтобы сон был крепче, можно пить отвары из успокаивающих трав.
Алкогольные напитки вызывают сонливость, но в качестве снотворного их употреблять нельзя. Организм перерабатывает алкоголь, в результате нарушаются циклы сна, и человек просыпается от любых посторонних звуков.
16 интересных фактов о сне
Сон – это удивительное состояние организма, с которым связан ряд интересных фактов, доказанных наукой.
Видео 10 золотых правил здорового сна
Давайте посмотрим видео, какие правила здорового сна важны для здоровья человека, о гигиене сна, бессоннице и нарушениях сна.
Я постаралась подробно рассказать, какие правила здорового сна человеку необходимо соблюдать.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
У нас есть подарки для читателей блога «Женщина без предела»!
Зарегистрируйтесь в магазине и получите 300 рублей на баланс, полноценную домашнюю тренировку на ноги и ягодицы, а также гайд по суперфудам и рекомендации по внедрению их в рацион.
Переходите по ссылке в подписи и до встречи на здоровой стороне!
Что нужно для комфортного сна
Здоровый сон важен как для физического и психического здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия.
Создайте постоянный режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
Рассчитайте время засыпания исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов.
Отсутствие режима сна может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, а поддержание регулярного режима сна может помочь предотвратить сердечные заболевания, также, как и физическая активность, здоровое питание и другие факторы здорового образа жизни.
Отказ от регулярного отхода ко сну и пробуждения в одно время, соответственно разное количество сна каждую ночь, может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ.
Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать
Да, именно перед сном. Многим людям оказалось с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать.
Выбирайте сон
Если вам нужно поработать, подготовиться к важному мероприятию, экзамену, выступлению, не жертвуйте сном, пересмотрите свой режим дня и уберите или сократите, не в ущерб себе, часть намеченных дел.
Желательно, чтобы ваша кровать не ассоциировалась с работой, чтением, просмотром передач, побочным эффектом которых может стать бессонница или беспокойный сон, отсутствие фазы глубокого сна.
Установите план действий перед сном
Выполняйте одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов, в одной последовательности, это может укрепить в вашем сознании сигнал, что пора спать.
Подарите себе спокойный час перед сном
В одном из исследований, было выяснено, что молодые люди после принятия тёплой ванны сообщали о «тепле» в руках и / или ногах, в то время как пожилые люди чаще сообщали о «хорошем сне» или «быстроте засыпания». В течение первых 3 часов сна движения тела после купания были менее частыми как у молодых, так и у пожилых людей. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.
Проветрите комнату перед сном
Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию.
Поддерживайте в комнате комфортную прохладную
Сон в душной комнате может впоследствии обернуться головной болью. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью. Таким образом создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким.
Приглушите свет и уберите гаджеты
Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам.
Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.
Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья, и скорее всего, обойдётесь без лечебных мер при нарушении сна.
Крепкого сна и крепкого здоровья!
Что нужно для хорошего сна: мнения экспертов
Есть такой гормон сна — мелатонин: его уровень возрастает к вечеру, и наш организм понимает, что скоро наступит ночь и нам пора спать. Количество этого гормона легко уменьшить ночными перелетами или частыми задержками на работе. А из-за снижения его уровня падает и качество сна.
Чтобы компенсировать потери мелатонина и организовать здоровый сон, нужно вырабатывать правильные привычки, придерживаться режима и грамотно обустроить спальню. Как — рассказываем вместе с экспертами.
Кровать
Лучше всего расположить кровать изголовьем к стене так, чтобы видеть дверь — это создает чувство защищенности. Можно расположить кровать справа и слева от окна или даже к нему изголовьем.
Однако прижимать кровать к стене не следует — возможность подойти к кровати должна быть с двух сторон.
Симметрично, с двух сторон от кровати установите тумбы с ящиками или столики. На них можно будет положить книгу, телефон и прочие мелочи, необходимые с утра или вечером.
Шторы
Темнота — залог хорошего сна, создавая ее искусственно, можно помочь мозгу вырабатывать мелатонин. Но если квартира находится в городе, есть большая вероятность, что окна спальни выходят на освещенную часть двора или проезжую часть и обычные шторы не создадут необходимые условия.
Для таких ситуаций существуют специальные портьеры блэкаут, которые изготавливаются из очень плотной ткани и не пропускают свет.
Вам понадобятся:
Отсутствие телевизора
Сегодня сложно убедить людей в важности этого решения. Но, отказываясь от телевизора в спальне, человек вырабатывает хорошую привычку — засыпать без внешнего светового, шумового и информационного раздражителя.
И хотя последние модели телевизоров производятся с полезной функцией подавления синего свечения — это только маленькая попытка решить вопрос.
Прохлада
Для комфортного сна температура в комнате должна быть 18–19 градусов. Поэтому жарким летом никак не обойтись без кондиционера, расположенного в правильном и безопасном для здоровья месте. Обратите внимание на модели со встроенной функцией очистки воздуха и регуляцией влажности.
Свежий воздух
Комфортное значение влажности воздуха — 60%. В зимнее время, когда квартиры прогреваются центральным отоплением, уровень ее снижается до критических значений 25–30%. Слизистые оболочки глаз, носа и ротовой полости очень быстро на это реагируют, что не может не сказываться на качестве сна. Поэтому важно заранее продумать покупку увлажнителя воздуха.
Если спальня находится в помещении без окон, нужно продумать систему вентиляции и организовать приток свежего воздуха с помощью стенового клапана или специального устройства — бризера.
Вам понадобятся:
Шумоизоляция
Чтоб заснуть легко, в спальне должно быть тихо. Но качественная шумоизоляция стоит дорого, и часто владельцы новых квартир принимают решение от нее отказаться. А зря: эта трата с лихвой себя окупит, надежно избавив от уличного гула и громких соседей и обеспечив здоровый сон.
Освещение
Важно рядом с прикроватной тумбочкой определить место для светильника с возможностью регулировать его яркость. Этот источник света должен работать, не мешая засыпать лежащему рядом.
Стоит подумать и о перекрестном выключателе. С его помощью можно выключить не только лампу на тумбочке заснувшего супруга, но и сразу весь свет в квартире.
Вам понадобятся:
Натуральные материалы
Желательно, чтобы мебель для спальни была из натурального дерева. Какие бы сертификаты качества ни выдавали производители мебельных ЛДСП и МДФ-плит, формальдегид и ПВХ пленка не самые экологичные материалы для здоровья человека. Особенно это касается мебели в детскую спальню.
Отделка
В спальне мы часто ходим босиком, поэтому для пола важно выбрать тактильно приятный материал. Лучше всего подойдут натуральная доска, паркет или ковер. В отделке стен можно использовать любые материалы: окраску, обои, настенные панели. Причем совсем необязательно, например, оклеивать обоями всю комнату, достаточно выделить одну акцентную стену.
Считается, что уют и спокойствие лучше всего создает бежевая палитра цветов. Но не стоит бояться выбирать для интерьера спальни и яркие цвета — насыщенная гамма может стать отличным антидепрессантом.