что нужно для бега зимой
Как бегать зимой
На дворе зима, и вы скучаете по пробежкам? Вовсе необязательно ждать весны, чтобы возобновить тренировки на улице. Главное – знать, как одеваться для зимнего бега.
Выбирая одежду для зимней пробежки, помните: в ходе тренировки ваши мышцы быстро разогреваются, а значит, вам вскоре станет жарко, если вы перестараетесь с количеством одежды. И наоборот: закончив пробежку, вы рискуете замерзнуть. Будьте готовы снять мокрую одежду, как только тренировка закончится.
Мы же поможем вам выбрать правильную экипировку для разной погоды.
Правило трех слоев
Помните про наше золотое правило? Одеваясь слоями, вы можете легко контролировать температурный режим. Как только вы почувствуете, что становится жарко, просто снимите верхний слой и повяжите его вокруг бедер или оставьте там, где его никто не возьмет – в машине, например. Не забудьте надевать слои в правильном порядке, например:
Вот что обязательно должно быть в вашем шкафу для бега зимой:
Что нужно сделать перед выходом на улицу: инструкции
1. Проверьте прогноз погоды
Обязательно проверяйте прогноз перед выходом на улицу! Погода меняется каждый день, смена температуры, силы ветра, осадки – всё это будет влиять на выбор одежды. Бегая в дождь или снег, вы рискуете получить гипотермию, если поверх термобелья забудете надеть водонепроницаемую одежду.
Чтобы правильно оценить температуру, пользуйтесь простым правилом: добавляйте к температуре на улице от 5 до 10 градусов – и одевайтесь соответственно. Помните, однако, что расчеты также зависят от вашей комплекции, темпа бега и дистанции.
Так, если вы выходите на легкую короткую пробежку или если весите немного, добавляйте к текущей температуре 5 градусов– и не ошибетесь. Если же вы планируете длительный забег на довольно высокой скорости, а также если вы у вас большой вес, добавляйте 10 градусов.
В ветреные дни спланируйте пробежку так, чтобы бежать против ветра первую половину тренировки, а вторую – так, чтобы ветер дул в спину. Почему? Бежать против ветра, когда вы уже хорошенько вспотели, довольно опасно – можно легко простудиться.
2. Спланируйте маршрут
Еще одна вещь, которую нужно сделать до выхода на улицу – решить, куда и где вы побежите. Летние маршруты зимой могут быть непроходимыми, особенно когда температура ниже 0. Если раньше вы бегали по асфальтированным дорожкам и тротуарам, зимой они могут быть слишком скользкими.
Бегать по льду или замерзшей земле не только трудно, но и опасно. Подумайте, где меньше скользких участков, – и бегите там. Избегайте дорог, скрытых в тени, – там вероятность наткнуться на лед выше, чем на освещенных солнцем дорожках.
3. Выберите обувь для бега по снегу
Бегать по снегу очень комфортно, если, конечно, он не слишком глубокий – иначе придется перейти на шаг. Слишком тонкий снег – тоже плохо, под ним может скрываться лед. Хороший снег – тот, который полностью покрывает поверхность и обладает достаточной плотностью, чтобы при беге вы не проваливались.
Для бега по снегу вам понадобятся специальный водостойкие кроссовки, в которых ваши ноги всегда будут сухими. Зимние дороги также требуют от вашей обуви хорошего сцепления с поверхностью – обратите на это особое внимание при выборе кроссовок, зимой бегать особенно скользко.
Для тех, кто бегает зимой минут по 20, совсем не обязательно искать специальные зимние кроссовки, – достаточно подобрать теплые носки.
4. Подберите одежду для бега
В зависимости от температуры на улице вам понадобятся разные комплекты одежды:
Подготовить всю экипировку к зимнему сезону куда легче, заглянув на наш сайт. А здесь можно найти тренера для эффективных занятий.
Одежда для бега зимой или в чем бегать зимой?
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Думаю, все в курсе, что на большей территории России наступила зима. А это значит, что перед каждым уважающим себя атлетом стоит весьма насущный вопрос, а именно: какая одежда для бега зимой наиболее подходящая. Именно с “вещевыми” фишками нам и предстоит сегодня разбираться. Мы полностью (с головы до ног) пройдемся по экипировке, рассмотрим, в чем лучше всего высовывать свой нос в такую погоду, также открою небольшой полезный бонус. 
Оденем и обуем мы сегодня всех, т.е. советы актуальны как для мужчин, так и для женщин. Ну что, поехали!
Одежда для бега зимой: “золотые” правила
Это статья является продолжением ее предшественницы – [Бег зимой], в которой мы разбирали общие вопросы зимних побегушек и особо не заостряли свое внимание на одежде для бега зимой. Я специально решил посвятить этому вопросу отдельную заметку, т.к. он является весьма актуальным и вызывает ряд сложностей, непоняток и прочее разное. Поэтому “впитывайте” каждое слово :), будет познавательно и интересно.
Разумеется, существует целый ряд правил, которые помогут бегуну нивелировать погодные условия и получать от этого максимальное удовольствие. Ну что, переходим к сути вопроса, и начнем мы с ног, перемещаясь все выше и выше.
Одежда для бега зимой: что надеть на ноги
В частности, мой зимний вариант беговой обуви выглядит так: 
Также может выглядеть следующим образом:
Обувь не обязательно должна быть брендовой (Nike, Asics) и дорогой, главное, чтобы она удовлетворяла приведенным критериям, удобно сидела на ноге и Вам в ней было комфортно.
Одежда для бега зимой: носки
Носки должны быть достаточно высокие, чтобы надежно защищать Ваши лодыжки от холода.
Существуют специальные беговые термоноски – они имеют усиление из термолайта, эластана и шерсти в пяточной и носочной частях. Также их профиль (ребристая подошва) дает лучший контакт с обувью.
Примерно вот так могут выглядеть Ваши зимние носки.
Поднимаемся выше, и на очереди – верх :).
Максимально эффективным и комфортным бег будет, если Вы не перегружены одеждой и в тоже самое время надежно утеплены. Для этого необходимо соблюдать “принцип капусты” или трех слоев:
Именно такая слоеная одежда позволяет атлету чувствовать себя максимально комфортно, т.е. ему “тепло, светло и мухи не кусают“.
Не надо навьючивать на себя тонны одежды (куртку, кофту, водолазку, футболку) в надежде, что так будет теплее, наоборот, когда организму чересчур тепло, то он впадает в состояние – “не кантовать” и ему не хочется бежать. Зачем, ведь и так тепло. Кроме того, чрезмерный вещизм затруднит Ваши перемещения, и Вам просто тяжело будет сдвинуть себя с места.
Итак, пройдемся немного детальней.
Одежда для бега зимой: спортивные брюки
В качестве базово-боевого комплекта, рекомендую использовать специализированные зимние брюки от Salomon. Это наиболее бюджетный (до 2 т.р.) слоеный вариант, который больше всего удовлетворяет нашим критериям. В частности, Ваш покорный слуга бегает именно в них. Выглядят они по-взрослому :).
Верхняя (нательная) одежда для бега зимой
Верхняя (поверхностная) одежда для бега зимой
Если погода позволяет, то вполне можно отделаться теплой курткой с ветрозащитной/водоотталкивающей мембраной или легким пуховым жилетом.
В конце статьи я приведу свой беговой вариант в полной амуниции.
Переходим к более мелким деталям, или как я их называю “ухо-горло-нос” :).
Знаете ли Вы, что через ступни ног, руки, шею и голову человек может терять до 75% всех запасов тепловой энергии? Другими словами, если в каком-то из этих элементов у Вас «брешь», то будьте уверены, что на долгие побегушки Вас не хватит. Поэтому также уделите внимание этим деталям своего гардероба.
Перчатки/рукавицы
В теплую погоду (до –10) можете бегать в специальных “технологичных” перчатках перчатках от Salomon, Gore-tex.
Балаклава
Шапочка
При выборе одежды для бега зимой необходимо помнить, что темные цвета лучше поглощают световую энергию. Поэтому имея такие вещи под рукой, Вам будет значительно теплее на пробежках.
В общем и целом пляжный зимний гардероб разобрали. Теперь, как я и обещал, приведу как все это безобразие выглядит в сборе.
Теперь представлю свой персональный вариант, который имеет место быть в настоящее время:
Все, что Вам надо сделать, это задать необходимые начальные данные, и сервис предложит свои рекомендации во что лучше «выпендриться». Вот наглядный пример.
Конечно, рекомендации на английском, но все предельно просто, наглядно и понятно, так что пользуйтесь наздоровье.
На сим все, наша вещевая статья подошла к концу, будем прощаться.
Послесловие
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Зимний бег: инструкция по применению
Текст: Александра Сарнова
Иллюстрации: Маша Богатова
Снег и мороз — не повод отказываться от кроссов на свежем воздухе. Но есть свои тонкости. Мы попросили тренеров по легкой атлетике, предводителей беговых клубов и врачей-косметологов рассказать, что нужно сделать, чтобы пробежки в холод были по-настоящему в радость.
К чему нужно быть готовой?
К трудностям. «Из-за холодного воздуха может сбиваться дыхание, в итоге вы будете уставать быстрее, чем обычно», — рассказывает Павел Адышкин, мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу. А если решите сразу покорять леса и поля, учтите, что с непривычки передвигаться по рыхлому снегу и льду тяжело и энергозатратно.
Адаптацию к новой нагрузке облегчат регулярные пробежки по очищенным от снега дорожкам и правильно рассчитанная нагрузка. В начале сосредоточьтесь на времени, а не на километрах — уделяйте каждой пробежке ровно 20 минут в комфортном для себя темпе, и расстояние постепенно увеличится само. Не убегайте далеко от дома: это советует не ваша мама, а профессиональный бегун. «Помните, что, если вы пробежали в одну сторону 5 км, то обратно нужно преодолеть такое же расстояние. А идти в медленном темпе в холод плохая идея», — говорит Диана Ахмадишина, капитан бегового сообщества adidas Runners. В общем, если ваша привычная летняя дистанция — 10 км, то зимой лучше начинать с 2–5 км.
Как одеться на тренировку?
Поначалу вы, скорее всего, будете одеваться теплее, чем нужно. И это может стать проблемой: будет слишком жарко в процессе тренировки, а избыток вещей помешает двигаться и дышать свободно. «Перед тем как выбрать экипировку, посмотрите на температуру и оденьтесь так, как будто на улице на 15 градусов теплее, — советует Ольга Смирнова, тренер Nike Run Club. — Продумайте свою экипировку заранее и обязательно соблюдайте правило нескольких слоев».
Обычно их три, и каждый выполняет свои функции.
Первый слой — термобелье для предотвращения переохлаждения. Лучше купить специальный фитнес-комплект из синтетических тканей, которые, в отличие от хлопка, отводят влагу, а не впитывают ее.
Второй слой — одежда из флиса. Она поддерживает тепло и, как и термобелье, отводит влагу. Плотность у флиса разная: например, легкий подойдет для быстрого бега, а плотный — для медленной пробежки и тренировок в сильный мороз.
Третий слой — верхняя одежда: защитит от осадков и ветра благодаря мембранным материалам, из которых изготавливается (самый известный — Gore-Tex). Если вы планируете бегать рано утром или поздно вечером, то в идеале верхняя одежда должна быть со светоотражающими вставками.
В первую очередь понадобятся высокие носки и гетры для трейлраннинга, которые защитят щиколотки и икры от переохлаждения. «Сердце разрывается, когда я вижу зимой людей на тренировке с открытыми щиколотками. Поберегите свои ахилловы сухожилия — их можно легко застудить, а вот восстанавливаться после придется долго», — говорит Диана Ахмадишина.
Проверьте наличие перчаток из плотного и влагоотводящего материала — он сохранит руки теплыми. Обратите внимание на сенсорные пары — их не нужно снимать, чтобы сделать селфи на пробежке (что особенно актуально на морозе).
Шапка, повязка на голову или балаклава, обработанные водоотталкивающим составом, — мастхэвы беговой экипировки. Все три варианта приобретать не обязательно: кому-то жарко в шапке и будет достаточно повязки, а кому-то подойдет балаклава, через которую удобно дышать — воздух не будет таким обжигающе морозным.
Попрощайтесь с обычными шарфами, которые развязываются в самые неподходящие моменты. Для занятий на улице лучше подойдет бафф — шарф-труба, который надевается через голову, плотно облегает шею и не сползает. «Бафф не только согреет, но и поможет спокойно дышать на морозе: поднимите его вверх так, чтобы он закрывал рот — поступающий через шарф воздух будет более теплым», — рассказывает Ольга Смирнова.
И обязательно купите удобную сумку для хранения самого важного: телефона, ключей и бальзама для губ. Лучше всего для этого подходят поясные сумки и беговые рюкзаки из непромокаемого материала. Есть варианты с фиксаторами для бутылок с водой или со встроенными питьевыми системами разных объемов, но в целом во время часовой зимней пробежки дополнительная жидкость не требуется. Если не можете без воды, проследите, чтобы она была не очень холодной — достаточно залить воду комнатной температуры в термос.
Первый слой — термобелье, тайтсы и высокие носки, второй — лонгслив, третий — ветровка, шапка и перчатки.
Замените обычный лонгслив на утепленный или джемпер, добавьте шорты и бафф.
Второй вариант с одной важной заменой — ветровку меняем на утепленную куртку.
Как выбрать кроссовки?
Зимой поверхность неровная — снег, лед и сугробы усложняют тренировочный процесс: нужно не просто бежать, но и удерживать баланс. Поэтому подходить к выбору кроссовок нужно особенно тщательно.
Обратите внимание на протектор — именно он отвечает за сцепление с трассой. Для зимнего бега больше подходят низкий (1–3 мм) или средний (4–7 мм).
Удостоверьтесь в наличии защитной мембраны, которая будет отводить влагу от ног и позволит им дышать. У каждого бренда название мембраны свое, поэтому уточняйте детали у продавцов.
Обсудите с консультантом и амортизацию (она снижает ударную нагрузку на суставы). Начинающим атлетам лучше покупать кроссовки с амортизацией по всей поверхности подошвы — бегать будет мягко и безопасно.
Если после всего прочитанного выбор подходящей пары кажется задачей сложновыполнимой, запишитесь на Gait-анализ (в Москве его проводят, например, в магазинах Runlab и «Спорт-марафон»). Тестирование простое — вам нужно будет бегать в разных кроссовках под наблюдением специалиста и смотреть (все записывается на видео), какие обеспечивают симметричное положение тела и стабилизируют стопы. По итогам вы найдете действительно идеальную пару.
Как ухаживать за кожей?
Заручитесь поддержкой кремов с плотной текстурой, в составе которых будут церамиды, антиоксиданты, сквалан, липиды и натуральные масла. Для серьезных морозов подойдут средства-криопротекторы (с пометкой Cold Cream на упаковке). Они специально разработаны для защиты от холода, ветра и осадков — создают защитную пленку, которая задерживает влагу и оберегает кожу от повреждений. У вас жирная кожа и плотный крем ощущается некомфортно даже в мороз? Вполне вероятно, организм сам производит достаточно кожного сала для защиты. Так что доверьтесь своим ощущениям и выберите текстуру полегче.
Р езкие перепады температуры — это экстремальная нагрузка на сосуды, поэтому хорошо, если кроме названных выше компонентов в креме будут и укрепляющие капилляры ингредиенты вроде ниацинамида, розмарина и конского каштана. «Важно не только локальное воздействие, но и защита всего организма изнутри, — считает Елена. — Препараты на основе аскорбиновой кислоты и рутозида, средства с ненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3), всевозможные антиоксидантные комплексы помогут улучшить микроциркуляцию и эластичность стенок сосудов». Но не стоит идти в аптеку и скупать все подряд — перед употреблением каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В ясную погоду в пару к крему Гольцова советует подобрать и солнцезащитное средство. «Ультрафиолетовое излучение добирается до поверхности Земли и зимой, особенно это касается UVA, которое провоцирует фотостарение, — говорит главный врач клиники GG beauty. — А если вы тренируетесь на свежевыпавшем белом снегу, учтите, что ультрафиолет от него хорошо отражается».
Кроме того, спецзащита пригодится и губам: так что не выходите из дома без бальзама с натуральными компонентами: например, растительными маслами (какао, жожоба, карите, оливы, подсолнечника и другими), витамином Е или пчелиным воском.
А вот от мейкапа лучше отказаться. Когда мы занимаемся спортом, поры расширяются, активнее «съедают» тональный крем и забиваются (что чревато появлением высыпаний). Если совсем не можете без макияжа, вам нужна минеральная пудра — она не комедогенная.
Можно ли бегать зимой на улице? Или лучше найти крытый манеж или купить беговую дорожку?
В этом блоге мы будем еженедельно отвечать на популярные вопросы о любительском спорте. Первый выпуск – специально для тех, кто за время карантина привык выходить на пробежки ранним утром или вечером. Рассказываем, можно ли продолжать тренировки зимой.
Короткий ответ: Да, бегать на улице зимой – можно. Бег – разновидность кардио-тренировок, как, например, плавание, велосипед или катание на лыжах. Лыжников морозы не останавливают, и бегунов не должны останавливать тоже. Но есть и нюансы: к зимнему бегу следует хорошо подготовиться и соблюдать несколько простых правил.
Первое: выбрать подходящую одежду
Одежда для зимнего бега должна очень хорошо отводить лишнюю влагу, так что от хлопка, шерсти и других натуральных тканей в данном случае стоит отказаться. В качестве нижнего слоя используйте термобелье из специального синтетического материала. Второй слой – это спортивные брюки и куртка из мембранной ткани, которая сохраняет тепло, но позволяет коже дышать. В сильные морозы (от минус 15) можно дополнительно надеть флисовую кофту. При выборе зимней ветровки предпочтение стоит отдать моделям из теплоизоляционной синтетики, например, с наполнителем тинсулейт (он надежно сохраняет тепло, но при легок и гибок) – такая куртка не будет сковывать движений.
Отдельное внимание нужно уделить защите рук, шеи и головы. Руки при беге быстро замерзают, так что спортсмену совершенно необходимы перчатки, лучше всего из искусственного материала с флисовой подкладкой. Шея должна быть хорошо закрыта: здесь идеально подойдет бафф – специальный шарф в форме трубы, который плотно облегает кожу – или балаклава, но такая, которая позволяет свободно дышать носом и ртом. Шапка должна быть теплой, но при этом удобной, а еще – она обязательно должна закрывать уши, которые тоже быстро замерзают на морозе.
Второе правило: надеть амортизирующие кроссовки
Главная опасность бега, в том числе летнего, – высокая ударная нагрузка, которая может навредить коленным суставам, спине и пояснице. Поэтому для бега нужно обязательно надевать беговые кроссовки с амортизирующей прокладкой. Зимой полезны будут трейлраннинговые модели с подошвой с зимним протектором, который не позволит поскользнуться на льду. Если бежать в асфальтовых кроссовках без выраженного протектора, они будут проскальзывать на снегу и обледеневшем асфальте.
А вот покупать утепленные кроссовки не нужно: во время бега ваши ноги не замерзнут, гораздо важнее материал, из которого сшита спортивная обувь: он должен хорошо защищать от влаги и не дубеть на морозе.
Третье правило: выбрать подходящий маршрут
Чтобы избежать травм и падений, для пробежки лучше выбрать хорошо очищенные от льда дорожки. Если с этим проблемы – лучше пойти на тренировку в парк или сквер и бежать по утоптанному снегу. Выбирайте ближайшее подходящее пространство: хорошо, если по дороге к нему было поменьше светофоров – чтобы не приходилось останавливаться.
Четвертое правило: хорошо размяться перед тренировкой
Перед тренировкой нужно обязательно сделать хорошую разминку, чтобы защитить суставы, стопы, икроножные мышцы и плечевой пояс. При беге по снегу, особенно глубокому, в работу включается больше мышц, поэтому нужно их подготовить. Зимой суставную гимнастику лучше сделать в тепле – дома или даже в подъезде. Дальше – беговая разминка в легком темпе, чтобы прогреть мышцы, и динамическая растяжка. После этого можно выполнять основную тренировку или продолжить бег.
Пятое правило: выбрать правильный темп, технику и следить за пульсом
Здесь твердых правил нет. Темп бега нужно подбирать индивидуально. Основное правило следующее: вы должны бежать достаточно быстро, чтобы вам не было холодно, но при этом избегать слишком высокого пульса. При сильно учащенном дыхании есть риск получить переохлаждение носоглотки и как следствие – ангину.
Технику бега тоже стоит дополнительно отработать: чтобы не поскользнуться, делайте более короткие шаги и следите за тем, чтобы ставить ноги под центр тяжести.
Ну и последнее: обойтись без экстрима
Не стоит начинать заниматься бегом на улице в мороз. Старайтесь привыкать к холоду с осени и постепенно: тогда организм сам адаптируется к минусовым температурам. Но если вы все-таки пропустили тренировки в межсезонье, начинайте с коротких неторопливых пробежек, постепенно увеличивая скорость и время тренировки.
Ну а если температура на улице опустилась ниже минус 20 градусов, от уличной пробежки стоит отказаться: риск простудиться в этом случае слишком высок.
Зачем надевать шапку в мороз? Она не защитит от менингита и выпадения волос, зато предотвратит обморожение и головные боли
Этика бега в манеже: уступать дорогу, не бегать по часовой стрелке, с музыкой и топлес. Учимся считать круги и обсуждаем правила вместе с бегунами
Какую лучше выбрать зимнюю шапку: наша подборка топ-5 в 2020 году
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: globallookpress.com/Krompolc Roman/CTK, Nikolay Gyngazov/Russian Look
Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.