что нужно делать утром обязательно
Как легко просыпаться по утрам
Многие мечтают рано вставать, но утром не хватает силы воли подняться с постели. Чтобы научиться легко вставать по утрам, следует использовать советы специалистов по здоровому образу жизни и тех, кто успешно справился с этой проблемой.
Почему нужно просыпаться рано
Утро – благодатный период суток, когда можно получить заряд положительной энергии для тела и души. Ощутить всю красоту природы, пения птиц можно только ранним утром, пока все спят. Прогулки, молитвы, медитации, упражнения на свежем воздухе наедине – доступно в утренние часы.
Повышается самооценка
Как день начнешь, таким он и будет. Активное и бодрое начало дня избавляет человека от совершения ошибок при продвижении к здоровому образу жизни. Происходит подсознательное принятие установки: «Я это сделал!», после чего в течение дня хочется повторно преодолевать возникшие трудности, находя источник радости. Ранние подъемы закаляют характер, становится легче противостоять трудностям.
Организм защищается от старения
Важно помнить о биоритмах: при своевременном засыпании человек обеспечивает время для глубокого сна, а значит выработки мелатонина, гормона роста соматотропина, укрепляющих организм, нормализующих артериальное давление, замедляющих процессы старения организма, уменьшающих жировую прослойку.
Наиболее высокий уровень гормона совпадает с утренними часами. Длительное воздействие гормона отрицательно влияет на иммунитет, при утренней активности происходит ускоренное выведение остатков кортизола из организма.
Как просыпаться рано
Далее можно ознакомиться с рекомендациями, которые позволят рано просыпаться и хорошо себя чувствовать.
Совет 1. Раньше лечь – легче проснуться
Чтобы ранние подъемы не были мучительными, нужно хорошо высыпаться, для чего следует раньше ложиться спать. Если сразу не получается засыпать и лежание в постели превращается в потерянное время, лучше попробовать такой прием: ежедневно укладываться на 15 мин. раньше, чем в предыдущий день, подъем сделать более ранним, сократив ночной отдых на такое же количество времени.
При использовании метода организму не нужно резко менять привычный режим, все произойдет плавно: через несколько дней появится способность безболезненно переносить подъем с 9.00 на 6.30, чувствуя себя бодро. Чтобы быстрее заснуть, выиграв 15 мин., нужно в спальне создать комфортные условия: прохладный воздух, отсутствие света. С пустым желудком уснуть намного легче, прием пищи должен быть за 3 часа перед отходом ко сну.
Совет 2. В ожидании вкусного завтрака
Пустой желудок раньше потребует утолить аппетит. Предвкусив смакование любимым блюдом, наполовину приготовленным с вечера, человеку будет не так трудно распрощаться с постелью. В дни перехода на новый режим следует обязательно помнить об этом.
Совет 3. Питание следует подкорректировать
Иногда причиной невозможности утреннего подъема служат физиологические преграды. Плотный ужин в позднее время не даст быстро уснуть, приведет к частому просыпанию, что отразится на качестве сна. Перед ночным отдыхом пища может включать: фрукты, соки, кефир, вареные овощи.
Совет 4. Позитивный настрой
Чтобы легко просыпаться по утрам, нужно быть полностью уверенным, что все получится. Позитивный настрой обязательно поможет осуществить задуманное. Можно даже записать свое решение в блокнот, рассказать о нем друзьям и родственникам. Такой прием создаст стимул к положительным изменениям.
Совет 5. Планировать предстоящие дела
Вставать легче, зная, что предстоят полезные занятия, приносящие не только практическую пользу, но и радость. Это нужно продумать перед отходом ко сну, желательно записать, чтобы не переменить решение, когда нужно раньше встать.
Утренняя йога, приготовление блюда по новому многообещающему рецепту для своих домочадцев, чтение новой книги, омоложение организма новыми способами, на что всегда не хватало времени, будут стимулировать желание поскорее встать, чтобы заняться любимым делом.
Совет 6. Поможет глобальная цель
Для того чтобы не было тяжело вставать, можно придумать глобальную цель, которая давно обитает в мечтах, но остается не реализованной из-за нехватки времени. Примером может быть:
Это все лучше делать с утра.
Совет 7. Обещание поспать днем
Иногда в начале формирования привычки рано вставать помогает метод пряника, заключающийся в следующем: проснувшись, следует пообещать себе дневной сон, если в данный момент произойдет быстрый подъем.
Совет 8. Использовать аффирмации
Для начала нужно обрисовать ранний подъем в голове, представив большой будильник с нужным временем. Затем произнести фразы: «Я поднимаюсь в 7.00 в хорошем самочувствии. Подъем в 7.00 дает энергию и силы». Пользу аффирмационных фраз психологи объясняют расхождением слов и реальности. Мозг подстраивается под произнесенные фразы, так как они произносятся с утверждением происходящего в настоящий момент.
Совет 9. Побеждать соблазны
Если понятно, что в очень позднее время оторваться от излюбленного сериала не хватит сил, правильно будет не начинать его смотреть. То же самое с любимой книгой, общением в социальных сетях – нельзя поддавать себя искушению, иначе мечты о раннем подъеме останутся мечтами.
Совет 10. Метод кнута
Научиться рано вставать по утрам рекомендуют при помощи метода кнута. Способ эффективен только в случае наличия у человека волевого характера. Укладываться для сна можно по желанию, но подниматься в нужное время необходимо, независимо от дискомфортного состояния, вызванного недосыпом.
Самое важное – продержаться несколько дней, выдержав ощущение разбитости и слабости, наступающей от недостатка сна. Через 3 дня обязательно наблюдается засыпание до полуночи. При использовании данного способа дневной сон на первое время следует отложить.
Как вести себя после пробуждения
Важно, как пройдут первые минуты после пробуждения. Их обязательно нужно провести с пользой:
Из этих приятных действий можно создать ритуалы для ежедневного выполнения по утрам:
Поможет спорт
Начиная день с пробежки, можно ощутить возрастание жизненных сил в любом возрасте. Если тренировки только начаты, достаточно 15-минутных пробежек в небыстром темпе. Допускается бег трусцой или быстрая ходьба. Подобрать индивидуальный темп можно, применив такой критерий: если при беге возможно без появления одышки вслух сказать короткую фразу, скорость пробежки выбрана правильно.
Чего не следует делать
Иногда люди для облегчения утреннего подъема ставят возле себя 3 будильника, чтобы поваляться в полудреме минут 30. Так не должно быть – просыпаться следует сразу, чтобы перейти на утреннюю зарядку, дающую положительный заряд на весь день.
Самое главное
Очень часто говорят о «совах» и «жаворонках». Но засыпание после полуночи, спешка при сборах на работу после позднего подъема приводят к нервозности, ухудшению настроения, хронической усталости. Зная, как правильно просыпаться по утрам, можно ежедневно получать заряд жизненной энергии, которая помогает человеку чувствовать себя счастливым.
7 вещей, которые стоит делать каждое утро
Чаще всего от утра зависит весь последующий день. Если ты просыпаешься без сил, чувствуешь себя плохо, а настроение на нуле, то вряд ли день будет продуктивным. Поэтому стоит включить в свою жизнь несколько вещей, которые следует делать каждое утро, чтобы ты всегда чувствовал себя в тонусе.
1. Вставать раньше
Да-да, та самая старая мантра, которую ты уже слышал сто раз, но мы не устаём это повторять: нужно вставать раньше, если хочешь провести день продуктивно. Многие люди предпочитают «доспать» пару лишних минут, а потом собираться так быстро, что преодолевают скорость звука. При этом обязательно что-то забудешь сделать или взять, и потом целый день, сидя на работе, вспоминаешь, а выключил ли ты утюг и газ.
Возьми за привычку вставать хотя бы за полтора часа до выхода из дома. Тогда у тебя будет достаточно времени, чтобы подготовиться к последующему дню, причём спокойно и расслабленно, а не бегая по дому так, будто у тебя пожар. В этом случае ты не будешь чувствовать давление нехватки времени, не будешь спешить, а значит, совершишь меньше ошибок и не станешь тратить нервы понапрасну. Кроме того, ты успеешь взбодриться и не задремлешь в автобусе, после чего обычно чувствуешь себя ещё хуже.
Ты успеешь завершить дела и сделать то, что поможет тебе стать сильнее, выносливее и морально настроиться на выполнение задач. Разумеется, вставать раньше нужно не в ущерб сну. Если твой рабочий день начинается в 9 утра, и до работы ехать полчаса, стоит проснуться хотя бы в 7, а значит, лечь не позже 11 вечера.
2. Выпивать стакан воды
Большинство людей, просыпаясь, идут умываться, собираться, потом завтракают. Но это неправильно, ведь они пропускают важный шаг — восполнение водного баланса. Дело в том, что, пока ты спишь, организм не получает жидкости, которая необходима ему для нормального функционирования. Можно сказать, что во сне ты получаешь лёгкое обезвоживание. Оно не так заметно, как в жаркий летний день, но приводит к ухудшению когнитивных способностей. Кстати, именно из-за этого лёгкого обезвоживания ты можешь чувствовать себя слегка разбитым, будто не выспался или с похмелья.
Поэтому стоит выпивать стакан воды сразу, как проснулся. Не торопясь, небольшими глотками, чтобы вода не попала в дыхательные пути. Эффект будет заметен практически мгновенно, ведь вода начинает усваиваться сразу же после попадания внутрь, и клетки «взбодрятся», в том числе и те, из которых состоит мозг.
Кроме того, стакан воды с утра запустит твою пищеварительную систему, подготовит её к приёму пищи, а значит, будет ниже вероятность возникновения несварения и других неприятных ощущений. Сделай своей привычкой наливать стакан воды с вечера и ставить его на тумбочку рядом с кроватью или на стол.
3. Делать зарядку
Опять же мы часто говорим, что утром нужно делать зарядку, ведь это важно для здоровья. Зарядка, состоящая из разминки и лёгких физических нагрузок, поможет пробудиться, разгонит кровь, разогреет мышцы и насытит твоё тело кислородом, благодаря чему ты почувствуешь бодрость. Кроме того, регулярное выполнение зарядки по утрам уменьшит риск развития некоторых болезней. В одной из наших статей мы описали несколько упражнений, которые стоит выполнять с утра, и, если ты возьмёшь их на вооружение, качество твоей жизни, хоть немного, но станет выше.
4. Делать то, что тебе по душе
Мало кому нравится его работа, или хотя бы тот факт, что придётся вставать из тёплой постели и выходить на лютый мороз или изнуряющую жару, а после трястись в общественном транспорте. Понимание этого изрядно бьёт как по настроению, так и по мотивации.
Но если ты слегка переиграешь эту ситуацию, тебе даже захочется побыстрее встать с постели. Просто делай то, что тебе нравится, хотя бы полчаса после подъёма. Здесь и понадобится то время, которое у тебя появится после раннего пробуждения.
К примеру, ты можешь завтракать и смотреть сериал, либо играть на компьютере или приставке. Просто насладись временем, развлекайся в своё удовольствие. Поверь, это если и не сделает день более продуктивным, то хотя бы поднимет тебе настроение и взбодрит.
5. Принимать контрастный душ
Этот совет хорош для летней жары, ведь зимой не хочется окатывать себя прохладной водой. Однако стоит пересилить себя, ведь контрастный душ имеет массу преимуществ. Самое ощутимое для тебя — это быстрое пробуждение. Шок, который испытывает тело после резкой смены температуры, мигом взбодрит, разгонит кровь по телу, усилит дыхание. Каким бы сонным ты ни был, контрастный душ подействует лучше, чем крепкий кофе, энергетик или любой другой бодрящий напиток.
Но учти, нужно практиковать смену температур постепенно, начав со слегка прохладной воды, и регулярно уменьшая её температуру, а также повышая количество времени, которое ты будешь стоять под холодным душем.
Помимо бодрости контрастный душ поможет тебе лучше сопротивляться холоду, уменьшит тревожность, позволит лучше сосредотачиваться, улучшит настроение и твои достижения в спорте.
6. Медитировать
Медитация — это не обязательно поза лотоса и какие-то эзотерические техники с применением благовоний, свеч и тому подобного. Нет, медитация — это просто способ расслабиться, сосредоточиться на моменте, отпустить мысли.
После того как ты проснулся и выпил стакан воды, а затем занялся чем-то приятным для тебя, потрать хотя бы 5-10 минут на медитацию. Достаточно просто сесть в кресло, очистить свой разум от волнующих мыслей, и сосредоточиться на чём-то приятном. Пусть перед твоими глазами проплывают красивые пейзажи, а в голове играет спокойная расслабляющая музыка. Избавься от тех мелких мыслей, что одолевают тебя каждое утро, и пойми, что все они не стоят того, чтобы тратить на них свои нервы.
Почему стоит медитировать когда ты взбодрился, а не сразу после сна? После пробуждения твой ум ещё спит, и ты не сможешь сосредоточиться. Более того, расслабившись, ты можешь снова уснуть. Когда же ты уже бодр и настроен на продуктивный день, медитация поможет тебе отпустить лишние мысли, стать спокойнее и сосредоточеннее на действительно важных моментах.
7. Прибирать за собой и проверять всё перед выходом
Часто из-за нехватки времени людям приходится быстро собираться и пулей вылетать из дома, не заправив постель, не помыв посуду, и в целом, оставив после ухода обстановку в стиле студенческого общежития. Это усиливает стресс, который ты испытываешь на работе, а также добавляет дополнительные негативные эмоции после возвращения домой, когда он встречает тебя не как уютное жилище, а в виде свинарника.
Здесь тоже поможет дополнительное время, которое появится у тебя при раннем пробуждении. Достаточно уделить уборке перед выходом из дома хотя бы 10 минут, чтобы успеть заправить кровать, сложить разбросанные вещи и помыть посуду. В этом случае, придя домой, тебя встретят уют и спокойствие, и не придётся отмывать присохшую гречку, испортив себе настроение на весь вечер.
Что касается проверки всего перед выходом, речь идёт об электрических приборах, воде и газе, о том, что представляет потенциальную опасность хотя бы для имущества. Просто пройдись по всей квартире и посмотри, выключены ли чайник, утюг, плита и другие потенциально пожароопасные приборы, перекрыта ли вода. Так, ты избавишься от тревог, которые нередко мучают людей, вынужденных в спешке выходить из дома.
Что есть на завтрак и как быть, если утром на него не хватает времени. Разговор с диетологом
Времени не хватает часто, но особенно часто почему-то по утрам. Причин может быть множество, а результат, как правило, один: чтобы прибежать на работу вовремя, мы чем-то жертвуем, и в большинстве случаев этой жертвой оказывается полноценный завтрак. Как пережить несколько часов до ближайшей возможности нормально пообедать и какими перекусами справляться с приступами голода? Разобраться в этом нам помогут советы Аллы Шилиной, консультанта по питанию и эксперта бренда Herbalife.
— Для начала давайте поговорим о том, каким должен быть идеальный завтрак с точки зрения диетолога и почему так важно, чтобы он был.
— Завтрак — это заряд энергии на целый день. Если его пропустить или попытаться заменить чашкой чая или кофе с бутербродом (а то и без), мы рискуем нарушить весь дневной режим питания. И тогда со временем замечаем парадоксальные результаты: несмотря на то, что один прием пищи в день «выпадает», весы показывают прибавку в весе, порой весьма значительную: до 4-7 кг в год! А все потому, что без полноценного завтрака мы уже в самом начале рабочего дня начинаем испытывать сильный голод, который и заставляет нас есть все подряд, не обращая особого внимания ни на полезность продукта, ни на его калорийность.
— Из каких продуктов должен состоять завтрак?
— Главное, что должно в нем присутствовать, — правильное сочетание углеводов и белков: в начале рабочего дня (да и любого другого) организму необходима энергия в виде первых и «строительные материалы» в виде вторых. Утренний прием пищи должен обязательно содержать белки, которые необходимо дополнить небольшим количеством углеводов и жиров. Продукты с большим процентным содержанием белка — это яйца, мясо, рыба, творог, сыр, бобовые. А примеры идеального завтрака — молочная каша с омлетом или яйцом, каша с творогом, сыром или же паровой рыбой или котлетой. Предлагаю читателям рецепт вареников, который не сложен и быстр в приготовлении.
— Но что делать, если с утра и правда не хочется плотно есть или катастрофически не хватает времени на полноценный завтрак?
— В таком случае очень удобно утром использовать специальные белковые коктейли: быстро, вкусно и питательно, при этом их состав сбалансирован таким образом, чтобы соблюдался нужный баланс белков, жиров и углеводов. Протеиновый коктейль «Формула 1» содержит комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов, витамины- антиоксиданты С, Е, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Кстати, приготовить его несложно и в офисе — если дома совсем никак не успеваете.
— Уместны ли вообще перекусы на работе — с завтраком или без?
—Как правило, после сбалансированного завтрака потребность в утреннем перекусе не возникает. Но если чувство голода на работе все же появилось, лучше перекусить, чем терпеть дискомфорт. Устраивать себе небольшие перекусы между основными трапезами даже полезно: питание небольшими, но частыми порциями помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать выработку пищеварительных ферментов. Да и не утоленное вовремя чувство голода может заставить нас съесть слишком много в следующий прием пищи. Поэтому лучше держать под рукой что-нибудь полезное, чем можно перекусить на рабочем месте.
— Какие продукты вы рекомендовали бы в качестве перекуса? И чем перекусывать лучше не стоит?
Во сколько нужно вставать?
Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматург
Есть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».
Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?
Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип
Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.
Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру. Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.
А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день. Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки». Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»
Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» — это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.
Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.
Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром
Ночной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.
Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно. Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом. Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл. Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.
Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный. Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися. Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.
Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.
Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.
Пример. Вы засыпаете в 23.00, просыпаетесь в 07.00 и чувствуете, что не выспались. Во сколько нужно вставать, чтобы быть бодрым? Посчитаем. При условии, что у вас 1,5-часовые «сонные» циклы, ночью структура вашего сна будет такова: 23.00-00.30 – первый цикл, 00.30-02.00 – второй цикл, 02.00-03.30 – третий, 03.30-05.00 – четвертый, 05.00-06.30 – пятый, 06.30 – 08.00 – шестой.
Таким образом, у вас есть шанс проснуться бодрым, если вы подниметесь примерно в половине седьмого или восемь утра. А ваши привычные семь утра – это время крепкого сна, и именно поэтому вы обычно не высыпаетесь!
Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?
Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить. В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!
К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.
Чтобы легко проснуться, надо выспаться
Продолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).
Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!
Во сколько нужно вставать? Подведем итог
Как наши читатели уже догадались, какого-то единого времени, оптимального для подъема, нет и быть не может, потому что все люди – разные. Выбирать лучший момент для пробуждения нужно индивидуально, исходя из своей принадлежности к тому или иному хронотипу, из фазности и оптимальной продолжительности сна.
Последите за собой, поэкспериментируйте с разным временем засыпания и пробуждения. Определив тот распорядок, который подходит вам лучше всего, придерживайтесь его постоянно. И тогда вы всегда будете просыпаться «с той ноги» и в прекрасном настроении.