что нужно делать перед тренировкой
Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале
Многие считают разминку пустой тратой времени, но они заблуждаются — тренироваться без подготовки опасно.
Рассказывает о том, чем могут обернуться тренировки без разминки.
Зачем нужна разминка?
Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.
Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.
Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.
По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.
Что нам даёт разминка?
Как правильно делать разминку?
По словам фитнес-тренера, какой-либо программы для разминки не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки.
Есть три вида разминки:
Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе.
Специальная — акцент на определённой группе мышц.
Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.
Начинать тренировку лучше всего с кардиотренажёров — это один из наиболее распространённых способов разогреть все тело. На кардио хватает 7-15 минут, затем переходите к разминке всего тела сверху вниз или наоборот. Очень важно выполнять все движения максимально плавно и избегать резких рывков. Профессиональные спортсмены, например, выделяют на разминку около 40 минут, чтобы исключить травмы, связанные с «холодным» организмом.
Что будет, если не делать разминку?
Тренировка без разминки может спровоцировать растяжение связок. Период восстановления зависит от степени растяжения: первая степень — от нуля до трёх дней, вторая степень — от трёх недель до шести месяцев, третья степень — от пяти недель до одного года. В этом случае придётся проходить восстановительные процедуры (физиотерапия, массаж), применять дополнительные лекарственные средства (гели, мази, таблетки), а тренировки придётся отложить на неопределённый срок, который устанавливает врач.
По словам фитнес-тренера, без разминки связки менее эластичные, и поэтому риск получения травмы увеличивается. Например, если подвернуть ногу, то можно повредить голеностоп. А от него потом могут начаться проблемы с коленным или тазобедренным суставом. Все эти травмы приводят к проблемам со спиной, в частности, с поясницей. Плюс во время тренировки повышается риск повреждения мышечных волокон, восстановление которых занимает немало времени.
Фитнес-тренер предупреждает: есть три вида повреждения мышц, выявить которые самостоятельно не получится.
Первая степень занимает от одного дня до двух недель восстановления, вторая степень — от четырёх дней до трёх месяцев, третья степень — от трёх недель до шести месяцев.
Согласитесь, лучше потратить лишние 10 минут на разминку, чем потом с травмой сидеть дома несколько недель?
Без разминки, помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, сильную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система — за счёт резкого увеличения ЧСС (частота сердечных сокращений) и давления. В итоге появляется сильная одышка, а это приводит к ещё большему закислению мышечных волокон, ухудшению самочувствия, повышению внутричерепного давления.
Плюс увеличивается риск головокружения и потери сознания, поэтому особое внимание разминке следует уделять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фитнес-тренер отмечает, что разминку делать важно — связки становятся более эластичными, а сустав — стабильнее, поэтому риск получения травмы уменьшается.
Берегите себя и тщательно разминайтесь перед основной частью тренировки!
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Как изменить свою жизнь к лучшему? Что надо делать до тренировки
Как изменить свою жизнь к лучшему, саморазвитие, с чего начать, в лучшую сторону
Что надо делать до тренировки
Когда дело доходит до тренировок, время, которое вы проводите в тренажерном зале, как правило, приносит свои плоды, но это не так. Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после нее, вы точно знаете, как изменить свой распорядок дня, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты. «Тренировка — самая простая часть фитнес-программы, — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член Института фитнеса. «Ходишь ли ты пешком, бегаешь трусцой, поднимаешь тяжести или делаешь кроссфит, час — это всего четыре процента твоего дня, и ты не можешь сделать его более важным, чем 23 других часа.»
Такие вещи, как хорошее питание и качественный сон, также важны, а умные пред- и пост-тренировочные действия помогут вам восстановить силы, подкрепить ваши усилия и сокрушить их в каждой отдельной тренировке. Вот 5 вещей, которые обязательно должны быть частью вашей фитнес-программы, если вы хотите максимизировать свои результаты.
Приоритет отдается получению достаточно хорошего сна.
«Самое важное в любой фитнес-программе начинается с того момента, как ты ложишься спать, — там происходит вся магия», — говорит Кардиелло. Хорошо отдохнув, вы не только заряжаетесь энергией, но и держите гормоны голода под контролем, чтобы не свести на нет ваши усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.
«С кем бы я ни работал, они не приходят в спортзал, пока не поспят семь часов», — говорит Кардиелло. «Я говорю им идти домой.». Если вы не можете сделать семь, попробуйте хотя бы шесть с половиной часов, говорит он, он рекомендует своим клиентам не использовать гаджеты перед сном, чтобы свет не давал им уснуть. Хороший сон также очень важен после тренировки, так как именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.
Вода, вода и ещё раз вода.
Вы уже знаете, что употребление H20 имеет решающее значение для общего здоровья, но она играет особенно важную роль в фитнес-процессе — когда вы потеете, вам необходимо убедиться, что ваш организм правильно увлажнен, так как вы теряете воду. Кроме того, увлажнение обеспечит необходимый уровень энергии, говорит Кардиелло. «Просто посмотрите на параллели между маслом в машине и водой в теле — автомобиль не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Ты должен держать высокий уровень воды до, во время и после тренировки.
Перекусывайте.
Если вы на самом деле не перекусываете перед тренировкой, не нужно спешить с едой, но не игнорируйте свое тело, если вы чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если нет еды, то нет энергии», — говорит Кардиелло. Он предлагает тост с миндальным маслом, чтобы заставить тебя перестать чувствовать голод. «Я не хочу, чтобы ты умирала от голода, но и не хочу, чтобы ты чувствовал себя полным.»
Убедитесь, что вы одеты в подходящую одежду и обувь для тренировок, которые вы делаете.
Способность двигаться, прыгать, бегать, растягиваться и занимать определенные позиции — это больше, чем просто спортивное мастерство или подвижность и гибкость. Это также наличие подходящего снаряжения для этой работы. Например, вас может не волновать, какой спортивный бюстгальтер выберете для йоги, но для бега вам понадобится мощный. Долгосрочное ношение нужных кроссовков означает гораздо больший комфорт, что может привести к большей выносливости и более приятной тренировке. Нет ничего хуже, чем приехать в тренажерный зал или выйти из него и обнаружить, что вам действительно немного (или очень) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, убедитесь ещё разок, что вы хорошо экипированы.
Делайте разминку.
Пропустить разминку — это определенно невозможно, даже если тренировка длится всего 10 минут. «Разогрев предназначен для того, чтобы дать вашему организму возможность повысить температуру тела, увеличить диапазон движения и подготовиться к тому, что вы собираетесь делать», — говорит Кардиелло. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы постепенно включаетесь в тренировку, вместо того, чтобы сразу переходить из состояния покоя в тяжелую работу.
Увеличение диапазона движения может помочь вам извлечь максимум пользы из тренировки, поскольку во время тренировки вы сможете набрать больше мышц. Это достигается за счет динамической разминки.
Что нужно знать новичку перед началом тренировок
Что нужно знать перед началом тренировок? Как выжить новичку? Что важно, а что — нет?
Со временем будет легче
Самые неприятные занятия — первые, и чтобы пережить их, нужно поставить перед собой план-минимум, который вы точно можете сделать, и тогда с каждой тренировкой будет легче. Сила, выносливость и координация будут улучшаться на глазах, потому что тело человека создано для движений, а не для долгого сидения или лежания. Двигаться — естественно, и тело быстро вспоминает об этом.
Через пару месяцев все непривычные движения начнут выходить на автомат. Кости становятся плотнее, сухожилия и связки — сильнее, мышцы начнут приобретать формы, и жир — уходить.
Поэтому первая программа не должна состоять из множества сложных упражнений — всего, что было найдено в интернете или на Youtube. Чтобы новое вышло на автомат, его нужно повторить много раз, и если упражнений слишком много, это физически сложно.
Выбирайте несколько основных упражнений, который нагружают все мышцы тела и похожи на естественные движения: приседания, наклоны, выпады или зашагивания, подтягивания, тяги к поясу, отжимания и жимы. Важно учиться правильной технике с самого начала: нервной системе проще учиться новому с нуля, чем переучиваться.
Убиваться на тренировке не обязательно
Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее из груди сердце — то, к чему нужно стремиться. Они считают, что чем больше страданий, тем больше награда и лучше результаты. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта. А это всегда стресс и неприятные ощущения.
Силовые тренировки бывают самыми разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться. Некоторые, действительно, любят убиваться. Но новичок не обязан этого делать.
Гораздо эффективнее выбрать нагрузку по своим силам и выходить из зала с ощущением, что мог бы ещё немного сделать.
Больше- не значит лучше. В фитнесе применима кривая зависимости дозы-эффекта:
Двухчасовые тренировки, семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, это может привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.
Поэтому не нужно совмещать все методы, которые существуют в силовом тренинге, все упражнения и новые схемы. Убедитесь, что ваши тренировки не настолько изнурительнве, что заставят бросить их через пару месяцев.
Боль в мышцах на утро — не обязательно, а иногда и вредно
Многие судят об эффективности тренировок по тому, насколько болят мышцы на следующий день. Это почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки. Но связи боли с ростом мышц нет.
Явление отсроченной боли пока не полностью изучено, но сегодня принято считать, что она — результат воспаления (иммунный ответ орагнизма) из-за микроповреждений в мышечных волокнах.
Микроповреждения волокон — один из стимулов роста мышц, но это происходит при любой силовой тренировке, для этого не обязательно с трудом ходить несколько дней. Наоборот, это говорит о слишком больших повреждениях. Подробнее об этом читайте здесь.
Многочасовые кардио — не обязательно
Ходьба, бег, вело, степпер, эллипс и другие виды кардио полезны для здоровья сердца, сосудов и суставов, особенно на фоне общей гиподинамии. Но именно для похудения часовые кардио каждый день не обязательны — это просто способ потратить дополнительно несколько сот калорий. Кроме того, некоторых людей кардио на диете делает сонными, уставшими и более голодными, что саботирует похудение. Подробнее об этом читайте здесь.
Если приходится выбирать только один тип тренировок, пусть это будут силовые.
Стать сильным — важно при любых целях
Организм всегда старается сэкономить.Первое, что он будет делать при работе с весами — перепрограммирует нервную систему на более эффективную работу, ведь движениями управляет именно ЦНС. То есть он научится эффективно использовать нервно-мышечные пути, прежде чем строить новые мышцы, а потом их обслуживать — на все это нужны ресурсы, энергия, что организм тратить не любит.Нужно стать сильнее перед тем, как стать больше. Пропустить этот этап и сразу перейти к росту мышц нельзя. Через месяц или два мышцы начнут расти, и фигура начнет улучшаться.Тело — дом. Мышцы — это отделка, мебель, обои. Это то, что видят люди. Никто не обратит внимание на прочность фундамента, но это основа, и дома без него быть не может. Постоянство — важнее идеальной программы
Каждый хочет получить результаты как можно быстрее, но любые перемены требуют времени. Результаты приносит постоянство, а не совершенство.
Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя перестроить быстро фигуру — ни за неделю, ни за месяц. Три месяца — тот срок при котором видны первые изменения, и через полгода-год изменения будут ощутимые. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно — то, что важнее всего. Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней не получается.
Поэтому нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.
РеалистичостьРеалистичные сроки — первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, то провал гарантирован. Цели и сроки (желания и реальность) должны соответствовать друг другу.
Второе — реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? «Оптимальный подход» вашего кумира/тренера может выглядеть как шесть тренировок в неделю. Но если вы — занятой человек, для вас это не реалистично, поэтому не оптимально. Лучше начать с того, что вы можете сделать, а не должны во что бы то ни стало.
Что-то простое и даже «неоптимальное», но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучший результат.
Удовольствие
Любой человек будет лучше стараться, если делает то, что ему нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Не любите тягать? Нравится «функционалка»? Кроссфит? Групповые классы? Танцы? Можно писать о том, что правильно и «оптимально», но интерес человека — важнее, потому что мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции.
Гибкость
В идеале фитнес или любой другой хобби-спорт — навсегда, поэтому обязательно будут периоды, когда когда режим сойдёт с рельсов. Изменение в расписание может внести работа, семья и разные внештатные проблемы. Когда такие вещи случатся, важно быть гибким, чтобы приспособиться и сохранить результаты.
Мышцы — это хорошо при любых целях
Если мужчин мышцы не пугают, то женщины часто говорят, что «просто хотят быть в тонусе, но без мышц». Но во-первых, тонус буз мышц невозможен — они создают тот каркас, на котором жировой слой лежит ровно, и придают телу форму. Во-вторых, питание всегда определяет, будете ли вы набирать вес — мышцами или жиром, поддерживать вес или худеть.
Если просто много есть (избыток калорий), почти весь набранный вез — за счет жира.Силовые тренировки плюс избыток калорий — и вы набираете вес преимущественно мышцами, с небольшой долей жира.На дефиците калорий без тренировок вместе с жиром теряются и мышцы, это уменьшает размер одежды, но не всегда улучшает качество тела.
Силовые тренировки плюс дефицит калорий — вес уходит преимущественно из жира вместо мышц. И тело приобретает тот самый тонус. Тренировки нельзя отделить от питания
Диета не менее важна для фигуры, чем силовая тренировка. Вы должны убедиться, что регулярно получаете правильное количество калорий и достаточно белков, углеводов и жиров. Многие люди едят слишком много калорий, слишком много сахара и слишком много жира и слишком мало — овощей и белков. Нельзя просто съесть все, что хотите, и ожидать отличных результатов, даже если вы тренируетесь. Очень часто результаты в зале подрывает именно питание.
Заключение
Менять образ жизни тяжело и физически, и морально. Но это быстро окупается, и плюсов намного больше.
Силовые тренировки — это профилактика остеопороза (потери костной ткани), потери мышц, болей в спине, инсулин-резистентности и диабета 2 типа, болезней сердечно-сосудистой системы, падений, переломов и даже депрессий. Они улучшают метаболизм глюкозы и липидный профиль крови, увеличивает мышцы, силу, выносливость, координацию, укрепляет соединительную ткань, улучшают фигуру, осанку, настроение и самооценку. Другими словами, поднятие тяжестей помогает выглядеть хорошо, чувствовать себя хорошо, и, в целом, жить лучше. Но важно понимать, что вы делаете, для чего и делаете ли правильно.