что нужно делать чтобы не хотеть спать
Как не спать всю ночь и пережить следующий день
Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.
1. Подумайте о безопасности
Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.
На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.
А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!
2. Вздремните хотя бы несколько минут
Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%. Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.
3. Включите яркий свет
Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!
4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете
Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.
5. Умойтесь холодной водой
Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер. В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.
6. Жуйте жвачку
Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.
7. Пейте кофе по чуть-чуть
Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.
Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.
8. Не ужинайте
На переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.
9. Двигайтесь
Физические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять. Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.
Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».
Что делать, если всё время хочется спать: как бороться с чувством постоянной усталости, советы сомнолога
Сонливость и повышенная утомляемость нередко сопровождают городских жителей. Из-за стремительного ритма жизни и постоянного стресса ночью некоторых мучает бессонница, а днём неумолимо клонит в сон. Что может стать причиной постоянной сонливости и как с этим бороться, рассказывает сомнолог Ольга Бегашева.
Дефицит сна
Соблюдение режима сна имеет большое значение для здоровья, учитывая, что потребность в нём индивидуальна. Эксперт обращает внимание на то, что кому-то достаточно спать по 5-6 часов, в то время как другие нуждаются в десятичасовом сне, чтобы восстановить силы.
Дефицит сна, пожалуй, наиболее распространённая проблема. Такое явление ещё называют сдвигом фазы сна. В результате нарушения режима сбиваются циркадные ритмы, а затем происходит выброс кортизола — гормона стресса. Из-за чего человек не может уснуть, когда нужно.
Как правило, кортизол вырабатывается в промежутке между пятью и семью часами утра. Поэтому человек и чувствует себя бодрым и энергичным. При сдвиге фазы сна гормон выбрасывается намного позже. Если в юном возрасте это явление спокойно переносится, то в зрелые годы может спровоцировать соматические заболевания. Например, артериальную гипертензию, ожирение и сахарный диабет.
Важно! Если дефицит сна происходит на регулярной основе, утомляемость накапливается и, как следствие, нарушаются когнитивные функции. Также падает работоспособность.
Усталость
Вялость и сонливость могут быть реакциями на переутомление. После длительного напряжения организм хочет восстановиться, а самый эффективный отдых — это сон. В таком случае рекомендуется спать больше обычного, чтобы восполнить недостаток дневного отдыха.
Плохое качество сна
Как отмечает сомнолог, сонливость возникает не только из-за недостатка сна, но и из-за его плохого качества. Называется такое состояние синдром обструктивного апноэ во сне.
При апноэ возможны временные остановки дыхания, которые приводят к недостатку кровоснабжения и, соответственно, усталости и вялости по утрам. Во время приступа апноэ стенки дыхательных путей сужаются и прекращается доступ кислорода в лёгкие.
Важно! Если степень апноэ очень тяжёлая, а именно больше 15 остановок дыхания длительностью от 15 до 40 секунд с падением кислорода до уровня 70-80%, следует обратиться к специалисту.
Синдром беспокойных ног
Состояние, при котором человек не может лежать спокойно, называется синдромом беспокойных ног. Наблюдаются непроизвольные подёргивания, доставляющие дискомфорт. Такие ощущения сопровождаются потребностью сделать какое-то движение, как правило, ногами.
Синдром может возникать у больных сахарным диабетом с поражением нервной ткани и у пациентов с дефицитом железа. В последнем случае нарушается синтез дофамина, как следствие, возникает чувство беспокойства. Для точной диагностики стоит обратиться к специалисту.
Стресс
Если каждодневные заботы оставили отпечаток на психическом здоровье и не дают спокойно спать, сомнолог настоятельно рекомендует воспользоваться помощью специалиста.
Важно! Если вас беспокоит длительная бессонница, поверхностный сон или же неудовлетворённость качеством сна, следует обратиться к врачу.
Дефицит витамина D
Из-за дефицита витамина D может снизиться концентрация внимания и нарушиться сон. В некоторых случаях недостаток может приводить к апноэ и воздействовать на метаболизм. В зимний период эксперт рекомендует принимать витамин D в капсулах. А верную дозировку подскажет специалист.
Нарушение циркадных ритмов
С приходом весны резко увеличивается продолжительность светового дня и сокращается выработка мелатонина — гормона, контролирующего сон. Он перестаёт вырабатываться именно при воздействии дневного света. Как следствие, активизируются иммунные нарушения.
Некоторых может клонить в сон из-за пасмурной и дождливой погоды. Перепады атмосферного давления провоцируют понижение артериального давления, из-за чего человек получает меньше кислорода и из-за этого хочет побыстрее добраться до кровати.
Наиболее ярко метеозависимость проявляется у людей с врождённым дефицитом фермента эндотелиальной синтазы, которая отвечает за синтез сосудов. У них отмечается спазм сосудов, частые головные мигренеподобные боли и сонливость.
Алкоголизм как заболевание
Алкоголь также негативно сказывается на продолжительности сна. Сомнолог не рекомендует употребление спиртных напитков после 18:00.
Попадая в мозг, алкоголь активирует передачу нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), который в свою очередь угнетает работу центральной нервной системы. Чем выше уровень алкоголя в крови, тем сильнее он подавляет эффекты ГАМК. После употребления спиртных напитков сон становится поверхностным, тревожным и прерывистым, а это значит, что гормон мелатонин не может вырабатываться активно.
Основная рекомендация сомнолога — соблюдать строгий режим дня: вставать и ложиться в одно и то же время.
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».
Не спать! 7 способов побороть сонливость за рулем
Около четверти всех аварий на дороге происходит по вине заснувшего водителя. Даже у хорошо отдохнувшего человека скорость реакции снижается в два раза через 4 часа непрерывной езды. 103.by расскажет, как понять, что появился риск засыпания за рулем, и какие меры предпринять, чтобы это не привело к трагедии.
Человек в процессе езды часто не замечает, что у него снизился уровень концентрации. Многие предупреждающие звоночки игнорируются, и тогда как следствие — «внезапное» отключение водителя за рулем.
Появление следующих признаков понижения концентрации внимания должны вас насторожить:
Также необходимо учитывать, что у уставшего водителя может наблюдаться так называемый микросон (отключение внимания на 10-20 секунд при открытых глазах). Поэтому бороться с сонливостью нужно уже при ее первых признаках.
Дальнобойщики делятся секретом, что не заснуть за рулем им помогают перекусы. Именно перекусы, а не плотные ужины, после которых еще больше клонит в сон. Для этого в дороге подойдет пища, которую можно достаточно долго жевать или рассасывать, при этом еда должна обладать выраженным вкусом (цитрусовые, кислое яблоко, орехи, сухофрукты, горький шоколад). Как показывает практика, эффективнее всего с сонливостью борется долька лимона, подложенная под язык.
Многие водители совершают распространенную ошибку — берут с собой в дорогу различные напитки на основе кофеина, чтобы суметь вовремя взбодриться. Но действие такого питья весьма краткосрочное (всего 1 час), а негативные последствия в виде учащенного сердцебиения и расфокусировки внимания длительные. Более того, на сильно уставшего человека ни один кофеинсодержащий напиток в должной мере подействовать не сможет.
Так что пить за рулем кофе, чай и энергетики абсолютно бессмысленно. В отличие от минеральной воды, воды со льдом и лимоном, цитрусовых соков, неспиртовых настоек женьшеня, эхинацеи и элеутерококка.
Один из способов, которые часто рекомендуют дальнобойщики, — использовать против сна резкие запахи. Конечно, можно просто купить ароматизатор, но, как показывает практика, к их запаху водитель быстро привыкает и уже максимум через 2 часа практически на него не реагирует.
Хорошей альтернативой могут стать натуральные эфирные масла. Пары капель на бумажной салфетке вполне хватит, чтобы эффективно отогнать сон на 1-1,5 часа. После этого можно использовать другое масло. К тонизирующим ароматам относятся все цитрусовые, эвкалипт, сосна, ель, корица, кардамон, гвоздика и тимьян.
Пассажир — пожалуй, лучший способ не дать водителю заснуть за рулем. Общение идеально помогает избавляться от сонливости, к тому же попутчик сможет контролировать состояние автомобилиста, следить за глазами и реакциями и вовремя растормошить его. Если за рулем придется провести четыре и более часов, лучше не только разговаривать, но и играть в логические игры. Даже простая игра в слова поможет мозгу работать в нужном режиме.
При этом пассажиры могут представлять и опасность для водителя. Происходит это в том случае, если они засыпают в машине. Поэтому сонных попутчиков лучше пересаживать на заднее сидение.
Совет №5: Двигайтесь
Заставить мозг проснуться помогает физическая активность. Поэтому если водитель чувствует, что постепенно проваливается в дрему, можно интенсивно подвигать плечами, сделать несколько наклонов головы. А лучше всего остановиться, выйти из машины и пару раз интенсивно присесть, наклониться, произвести несколько резких вдохов-выдохов. Такая зарядка займет всего 2-5 минут, а бодрости хватит еще на несколько часов дороги.
Кроме этого, во время остановки можно выполнить зарядку для глаз, даже не выходя из машины: последовательно переводить и фиксировать взгляд на руле, дальней точке дороги, в зеркале заднего вида, в боковом зеркале, на встречной полосе и так далее. И после того как глаза отдохнули, продолжать движение.
Очень хорошо для длительных поездок составлять свой плейлист, в котором не будет медленных и расслабляющих песен. Важно подбирать композиции со знакомыми текстами, ведь многим водителям помогает избавиться от сна пение.
Во время пения легкие начинают работать интенсивнее, а значит, кровь лучше насыщается кислородом, и это тоже оказывает бодрящее действие на организм. Если есть возможность, нужно на короткое время открывать в машине окно: свежий воздух усилит эффект.
Вдобавок вспоминать текст песни — работа для мозга, а пока он занят, засыпания не произойдет.
Если все средства борьбы со сном не помогают дольше, чем на 30 минут, это значит, что организм уже предельно изможден. Продолжать езду в таком состоянии крайне опасно: что бы ни делал водитель, его мозг в ближайшее время все равно отключится. Даже если микросон займет 5-10 секунд, этого хватит для трагических последствий.
Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, — остановиться у обочины и дать себе поспать хотя бы 15 минут.
Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?
Наверняка вам знакома ситуация, когда день почти на исходе, дела позади, пора готовиться ко сну, чтобы набраться сил для нового рабочего дня, но вместо этого нас почему-то тянет к холодильнику, хочется чего-то вкусненького, чтобы порадовать себя. И мы идем на поводу у этого желания, прокладывая прямую дорогу к перееданию и нарушению пищеварения.
Переедание на ночь не просто вредная привычка, но и один из факторов,
повышающих риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Больше всего переедание перед сном сказывается на нашей пищеварительной системе, так как в ночное время кишечник должен находиться в состоянии отдыха.
Почему мы переедаем?
Есть несколько причин, почему мы так любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами:
Переедание может подстерегать нас и во время праздников, которые традиционно приходятся на вторую половину дня и сопровождаются банкетом. В таких случаях пищеварительной системе нужно помочь полноценно переварить пищу.
Помочь в этом могут препараты, содержащие ферменты – вещества, которые ускоряют процесс расщепления углеводов, жиров и белков, упрощая их усвоение, а значит, снижают нагрузку на органы пищеварения.
Какими могут быть последствия систематического переедания?
Основными последствиями переедания на ночь могут стать:
Как справиться с ночным перееданием?
Чтобы избавиться от привычки наедаться на ночь, нужно пересмотреть свой режим питания в течение дня. Лучше всего ужинать максимум за три часа до сна.
Позаботьтесь о себе и своем пищеварении. Не стоит изнурять себя диетами, но одним из способов облегчить процесс пищеварения может стать дробное питание. Его суть заключается в отказе от стандартного трехразового приема пищи и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями. Как известно, чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее мы ощущаем чувство голода, тем тяжелее нам во время еды остановиться, и мы съедаем гораздо больше, чем нам требуется. При дробном питании интервалы между приемами пищи значительно меньше и чувство голода не успевает развиться, поэтому, съедая маленькую порцию, мы чувствуем насыщение.
Таблетка представляет собой цельную форму, которую нельзя делить. Это значит, что такой препарат не может равномерно смешаться с пищей, а, значит, и полноценно ее переварить. В результате нередко может приходиться принимать 2 и более таблеток для разового устранения тяжести после еды.
Ферментный препарат работает только в контакте с пищей. Если частицы препарата охватили только часть пищи, то помогут в переваривании они только частично.
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Возможные нарушения пищеварения при отравлении
Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.