что нибудь хорошее перед сном
9 приятных вещей, о которых стоит подумать перед сном, чтобы побыстрее заснуть
У каждого из нас бывают ночи, когда невозможно заснуть. Даже если нам кажется, что мы валимся с ног. И причина того – наши тревожные мысли. Считать, сколько овец или баранов перепрыгнули через забор, конечно, весело, но не всегда эффективно.
Ниже мы расскажем вам о действенных техниках, которые помогут вам быстрее погрузиться в приятный сон.
1. Представьте, что вы идете к любимому месту
Paramount Pictures / giphy.com
Все в этом способе связано с визуальной составляющей, что исключает любые негативные слова, которые могут всплывать в ваших мыслях. Для начала подумайте о месте, которое вызывает у вас исключительно положительные ассоциации: дом вашего лучшего друга, кровать вашего партнера, кинотеатр, красивое место в парке – в этом плане возможности безграничны.
Затем представьте все движения, которые необходимы, чтобы добраться до пункта назначения: сосредоточьтесь на мельчайших деталях, к примеру на завязывании шнурков. И если вы доберетесь до места прежде чем заснуть, не переживайте! Вы можете выбрать новый путь. Излишняя сосредоточенность на засыпании может отвлечь вас от самой главой вещи в этом деле, а именно от расслабленного состояния ума.
2. Составьте мысленный список всего, что вам в себе нравится
Touchstone Pictures / sharegif.com
Каждый из нас может быть слишком строг к себе. Особенно часто это проявляется перед сном, когда мы начинаем анализировать все наши действия за прошедший день. Вместо того чтобы лежать, перебирая все негативные вещи, постарайтесь напомнить себе о своих хороших качествах. Если вам сложно, то вот образец: «Я добрый(ая), я умный(ая), я важен(а) другим людям». Это идеальное начало для монолога о ваших достоинствах. Такое действие не только поможет заснуть, но и усилит позитивный образ мышления на следующий день.
3. Подумайте обо всем, за что вы благодарны
Еще один способ перечислить благословения, который действительно работает! В жизни каждого из нас наступает момент, когда мы начинаем воспринимать вещи, которые нас окружают: семью, друзей или здоровье – как само собой разумеющееся. Но закрывая глаза каждую ночь и думая о том, почему вы так благодарны за все это (даже за любимые туфли или абонемент в тренажерный зал), вы гарантированно вызовете на своем лице улыбку. Поверьте, вы заснете задолго до того, как достигнете конца этого списка.
4. Или вспомните те моменты и вещи, которые сделали вас счастливыми в этот день
Даже воспоминаний о милой улыбке, которую подарил вам случайный прохожий, или о забавной собаке, которую вы увидели по дороге на работу, достаточно, чтобы запустить поток приятных мыслей.
5. Вообразите все то, в чем вы хороши
Мысль заключается в том, что если у вас есть, скажем, талант и пристрастие к теннису, вы должны пройти через каждый шаг вашего увлечения: от подбора ракетки до отбивания мяча в сторону соперника. Возможно, вы фанат головоломок. Тогда представьте, как вы переворачиваете кусочки один за одним и собираете их вместе.
6. Или подумайте о теме, которую вы хорошо знаете, и постарайтесь вспомнить все детали
Допустим, вы любитель географии. И когда вы чувствуете, что ваши мысли перед сном заняты чем-то не тем, то просто постарайтесь представить и назвать каждую страну, которая приходит вам на ум.
Если география – не ваш конек, то мысленно назовите всех победителей «Оскара» в разных номинациях, перечислите все субъекты РФ, возможные цвета лаков для ногтей или вспомните всех ваших школьных учителей.
7. Воспроизведите самый запоминающийся день из отпуска
Быть может, вы лежите на пляже с коктейлем в руках, в окружении друзей, читая любимую книгу. А может, свернулись калачиком на диване напротив камина, в то время как за окном падают хлопья снега, а на столе горит любимая ароматическая свеча. Возможно, вы путешествуете по извилистым улочкам Лиссабона с любовью всей вашей жизни. Каким бы ни был ваш идеальный выходной день, вы наверняка будете чувствовать себя гораздо лучше, когда о нем вспомните.
8. Распланируйте свой идеальный день по минутам
Young Money / giphy.com
Это может показаться трудным и стрессовым занятием, но, как и во всех других случаях, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на конструктивных вещах в определенной последовательности. Итак, представьте себе отдельные моменты, например выбор красивой кружки для ароматного кофе или чая, звонок дальнему другу, по которому вы очень скучаете, торжественный ужин в ресторане и многое другое. День никогда не станет идеальным, пока он не будет для вас приятно звучать.
9. А когда ничего не помогает, представьте, что вы окружены множеством щенков или пушистых котят
Подойдет любое животное, главное, чтобы вы почувствовали себя счастливыми!
20 вещей, которые нужно сделать перед сном
Популярное
1. Понять, что сон должен быть регулярным
Ночь может стать лучшим временем для того, чтобы «привести в порядок» своё тело: во сне все процессы в организме упорядочены, в том числе использование и хранение полученной из еды энергии. На самом деле успешность диеты во многом зависит всего от двух гормонов — лептина и грелина, они ваш супергерой и суперзлодей. Первый помогает соблюдать режим питания и регулировать аппетит, а второй стимулирует чувство голода. Во сне уровень лептина увеличивается, а грелина — уменьшается, поэтому если вы следите за своим весом, нормальный сон — одно из главных условий.
2. Выпить чашку чая
Если же вы предпочитаете более традиционные чаи, мятный чай лучше всего справится с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.
3. Съесть немного мяса
В большинстве видов мяса содержится триптофан — аминокислота, которая способствует улучшению качества сна. Как минимум четверть грамма этой аминокислоты находится, к примеру, в куриной ножке или 100 граммах индейки, и даже это количество увеличивает продолжительность глубокого сна. А семь часов нормального сна, в свою очередь, восстанавливают организм после тяжёлого дня.
Полный отказ от еды за несколько часов до сна может только помешать вам выспаться. Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Лучше всего сделать перед сном выбор в пользу небольшого количества творога — он не только богат белками и триптофаном, но и нисколько не вреден для фигуры.
Александр Калинкин
— Не рекомендуется на ночь переедать или недоедать, потому что избыточный или недостаточный приём пищи будет ухудшать качество сна. Безусловно, исключается курение и алкоголь. Если возникают проблемы со сном, многие начинают принимать алкоголь для того, чтобы лучше засыпать. И действительно, сам процесс засыпания может быть лучше на фоне алкоголя, но когда заканчивается метаболизация (то есть процесс переработки алкоголя), человек обычно пробуждается. И это происходит в середине ночи. Это не означает, что человек не может принимать алкоголь, если у него проблемы со сном, но дозы должны быть небольшими. Если вы используете алкоголь для улучшения качества сна, это ведёт к двум осложнениям: хроническому алкоголизму и хронической бессоннице.
5. Начать вырабатывать вечерние привычки
Занимаясь одним и тем же делом каждый вечер за пару часов до сна, можно научиться быстрее и легче засыпать. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься — записывать в дневник мысли о прошедшем дне, съедать определённое количество творога или читать. Со временем мозг начнет ассоциировать эти действия со сном и заранее готовиться к отдыху.
Что выпить, чтобы уснуть, 5 напитков, которые помогут в борьбе с бессонницей и улучшат качество сна
Что делать, если не можешь заснуть? Какие напитки помогают в борьбе с бессонницей?
Разбираемся вместе с нутрициологом.
Практически каждый хотя бы раз сталкивался с бессонницей. Но не все знают, как она влияет на состояние организма и что с ней нужно активно бороться. Длительная бессонница ведёт к нарушениям центральной нервной системы, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой. Ухудшаются внимание, аппетит и состояние кожи, нарушаются когнитивные способности. Однако, если проблемы с засыпанием беспокоят вас нечасто, справиться можно и самостоятельно.
Существует множество практик по улучшению качества сна: ложиться и вставать в одно и то же время, не спать днём, спать в темноте, проветривать комнату перед сном, выбрать качественный матрас и правильную подушку, медитировать и слушать мантры. Или выпить определённые напитки, которые способствуют крепкому медленному сну.
Ромашковый чай
Известный многим способ успокоиться и настроиться на сбалансированный сон — выпить чай из ромашки. Он поможет справиться с бессонницей, снять стресс и нервное напряжение. Кроме того, он обладает противовирусным эффектом, защищает от сезонных простудных заболеваний и не вызывает побочных эффектов.
Важно! Не рекомендуется людям, у которых диагностирована астма.
Тёплое молоко
Молоко — это «природный антидепрессант», оно снимает тревогу и беспокойство. Стакан молока на ночь повысит в организме уровень серотонина, одного из гормонов радости. А он, в свою очередь, положительно влияет на качество сна.
Чай с мятой
Мята — растение, известное своими многочисленными полезными свойствами. Она помогает снять раздражение после тяжёлого дня, снимает усталость и стресс. Чай с мятой, как и с ромашкой, будет полезен в период похолоданий, когда высок риск простудиться. Он способен уберечь от вирусных заболеваний — оказывает антисептическое воздействие. Мята также помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, снижает давление и стабилизирует уровень сахара в крови.
Кокосовая вода
Витамин B, содержащийся в кокосовой воде, снизит уровень стресса и окажет общее успокаивающее воздействие на организм. Калий и магний в составе благоприятно воздействуют на тело, расслабляя его.
Вишнёвый сок
Аминокислота триптофан, содержащаяся в вишне, регулирует мелатонин, гормон сна, и отвечает за качество ночного отдыха. Подойдёт именно вишнёвый сок, потому что в черешне содержится в шесть раз меньше мелатонина, чем в вишне. Чтобы улучшить качество сна и стабилизировать нервную систему, выпивайте в день не менее 400 мл вишнёвого сока.
Напитки помогут, если вы периодически испытываете небольшие проблемы со сном и подолгу не можете уснуть. Они облегчат погружение в сон, позволят наладить режим и обезопасят вас от возможных нервных срывов, повышенной эмоциональности и невнимательности.
А узнать о пяти привычках, которые вредят сну, можно в видео «Чемпионата».
Что надо делать перед сном, чтобы хорошо спать ночью
Ни для кого не секрет, что хороший сон – залог успешного дня. Именно отдых помогает человеку расслабиться,перезагрузиться и правильно настроиться на работу. Однако далеко не всем удается хорошо спать ночью. По некоторым причинам люди сами портят себе отдых, что в результате отражается на их жизни. Чтобы исправить положение и хорошо спать, необходимо воспользоваться советами и рекомендациями специалистов.
Вечерние прогулки – залог крепкого здоровья
Перед сном обязательно нужно дышать свежим воздухом. Ежедневно необходимо гулять не менее получаса. Регулярные вечерние прогулки существенно помогут улучшить качество сна. В первую очередь улучшится эмоциональное состояние. Вечерние прогулки помогут расслабиться, поднимут настроение и избавят от стресса. В результате человек сможет быстрее засыпать, так как его ничего не будет беспокоить.
Прогулка перед сном
Сон в одиночку
Многие люди предпочитают ложиться с домашними питомцами. На первый взгляд может показаться, что с любимой собакой или кошкой спать намного спокойнее и лучше. На самом деле это не так. Наоборот, у тех, кто спит с животными, плохой сон. Именно поэтому рекомендуется спать в одиночку, чтобы максимально отдохнуть ночью.
Режим сна
В среднем взрослый человек должен спать не менее семи или восьми часов в сутки. Указанное количество времени ни в коем случае сокращать нельзя. Если человек заметил, что стал спать меньше – стоит задуматься. Иначе отсутствие отдыха приведет к снижению работоспособности. В итоге человек будет чувствовать себя уставшим в течение всего дня.
Именно поэтому необходимо разработать четкий распорядок дня. Рекомендуется ложиться и вставать в определенные часы. Некоторое время организм будет привыкать к нововведениям, но в результате подстроится под режим.
Режим сна
Больше лаванды
Лаванда – растение, обладающее успокаивающими свойствами. Об этом люди знают с древних времен. Раньше предки дополняли интерьер веточками растения, чтобы улучшить качество сна. Сейчас можно зажигать в спальне свечи с маслом лаванды. Такое средство способно быстро и эффективно побороть бессонницу.
Никаких гаджетов перед сном
Многие предпочитают проводить вечер за монитором компьютера, с планшетом или телефоном в руках. При таком раскладе не стоит рассчитывать на здоровый и качественный сон. Современные гаджеты не дают человеку нормально расслабиться. Свет, который они излучают, считается очень вредным. Он срывает выработку гормона, отвечающего за качества сна.
Специалисты рекомендуют отстраниться от устройств за 2-3 часа до сна
При этом их нельзя держать в одной комнате. Мозг будет понимать, что гаджеты находятся рядом, в результате чего появится соблазн ими воспользоваться. Кроме того, от сна будут отвлекать мысли о девайсах.
С телефоном перед сном
Дневник
Чаще всего проблемы со сном возникают из-за стресса. Перед сном каждого человека беспокоят определенные мысли, которые портят настроение. В результате долгое время человек не может уснуть, так как постоянно отвлекается на размышления о своей жизни.
Чтобы не тратить на это время, психологи рекомендуют вести дневник. Его необходимо заполнять в конце каждого дня. При этом не нужно задумываться о том, как и что писать. На листе бумаги необходимо отразить все негативные мысли. Даже если предложения будут невнятными и скомканными, не нужно переставать писать. Как только поток мыслей закончится, человек почувствует облегчение. Психологи уверяют, что ведение дневника поможет сосредоточиться на положительных моментах и полностью исключить негативные установки.
Больше магния
Ежедневно организм нуждается в потреблении достаточного количества магния.
Именно он позволяет человеку расслабиться и быстро заснуть
Специалисты рекомендуют обязательно включить в рацион следующие продукты:
Блюда из этих продуктов рекомендуется есть за полчаса до сна. При желании можно использовать добавки с содержанием магния.
Продукты для хорошего сна
Здоровый сон – то, без чего каждый человек не может нормально функционировать в течение дня. Именно отдых помогает расслабиться, отстраниться от проблем и перезагрузиться. Чтобы сон дал максимум положительного эффекта, необходимо соблюдать распорядок дня, писать негативные мысли в дневник, меньше использовать гаджеты и разнообразить рацион правильной пищей.
Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:
«Моментальное засыпание после трех рабочих суток»: 10 способов бесплатно улучшить качество сна
Опыт читателей Т—Ж
Усталость после рабочего дня, свежий воздух и дождь за окном — иногда этого достаточно, чтобы крепко спать.
Собрали советы читателей Т—Ж, которые считают, что для полноценного и комфортного ночного отдыха вовсе не обязательно окружать себя дорогостоящими предметами.
Это комментарии читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Попробуйте вечерние прогулки — около часа на свежем воздухе. Занятия спортом и физические нагрузки тоже улучшают качество сна.
Работаю на двух работах. Одна из них в ночь. Моментальное засыпание после трех рабочих суток. Минусы — быстро изнашивается организм.
Ложиться до 12 ночи — бесплатно. А если отключиться от гаджетов за полчаса до засыпания, то сон лучше восстанавливает. И это тоже бесплатно.
Переехала в более благополучный район со спящими по ночам соседями. Или, как говорят риелторы, ровной публикой. Бесценно.
Если вам мешают спать внешние раздражители — соседи-дебоширы, железная дорога, кондиционеры магазина поблизости, — то никакие таблеточки и матрасики вам не помогут. Лучший способ — это сменить жилье. Проверено.
Тишина — это, конечно, да. Но когда спишь в палатке на берегу бурной реки, этот шум убаюкивает. На природе прекрасно высыпаешься! А постельное белье для нормального сна я люблю из хлопка — лиоцелл проигрывает.
Ничего особенного: обычный диван, проветренная прохладная комната, теплые котики, тишина. А если шум дождя за окном — так это идеально.
Открытая форточка с чистым воздухом. Это не покупается, но самое важное для хорошего сна. И это одна из причин, почему я уехал из города.
Что работает на 100%, так это ложиться спать в одно и то же время. У меня сейчас это промежуток с 23:30 до полуночи.
10—15 минут медитации перед сном — мне очень нравится приложение Balance. Инвестиций — ноль. Особенно хорошо помогает медитация, в которой специально рефлексируешь о том, что произошло за день, — чтобы, когда уже лежишь в кровати, мысли были не такими шальными, а значит, легче было заснуть.
Мелатонин — отличная идея. Но он бесплатный: организм сам производит нужное его количество в полной темноте за полчаса.
Медицина и здоровье. Выясняем, можно ли сэкономить, когда дело доходит до врачей и лекарств, а также пытаемся вести более здоровый образ жизни
Я годами включаю перед сном одни и те же аудиокнижки. Под них автоматически выключаюсь, даже если не очень хочу спать))
Анастасия, тоже самое, без бормотания уже родных персонажей не могу заснуть
Ivan, а если не актер читает, а Гугл женщина, то звучит как гипноз
Ivan, а что вы слушаете?)
Анастасия, Юрий Никитин, цикл рассказов «Трое из Леса», больше всего из цикла слушал (раз 50) «Истребивший магию», озвучка отличная
Однажды у меня был ночной перелет и пересадка почти в 8 часов в 6 утра. Прилететь я должна была около 10 вечера. Ночь без сна, отсутствие капсульных отелей сделало свое дело и я, переборов стеснительность, легла, прижав ноутбук прямо на скамейках в аэропорту. Заснула мгновенно с мыслью «как бомж».
Так вот недавно, ворочаясь в кровати я вспомнила ту ситуацию и представила себя бомжом, которому дали возможность лечь в кровать.
Частенько пользуюсь этой мыслью, вспоминая, как засыпала на лавочке.
А еще помогает постараться сосредоточится на одной мысли. Я представляю прилив волн у моря, отгоняя какие-либо другие мысли. Мозг зависает в таком состоянии и быстро отключается.
Стоило бы сказать, что нужно научиться не думать о работе вне работы. Достаточно актуальная проблема для многих
Олег, А это вообще возможно?)