что будет если бегать с утяжелителями на ногах
Какая польза бега с утяжелителями
Бег с утяжелителями практикуют для тренировки спортивной выносливости, мощного рывка и для развития взрывной силы. Бегая с дополнительным весом, спортсмен создает стрессовую нагрузку на мышцы. Это упражнение используется не только бегунами, но на определенном этапе подготовки и баскетболистами, любителями прыжков в длину, футболистами, волейболистами и конечно тяжелоатлетами.
Какие бывают утяжелители для бега
По конструкции все утяжелители можно разделить на две группы:
По месту крепления утяжелители делятся на модели:
Есть также модели в виде жилетов, но, несмотря на то, что они оказывают равномерную нагрузку на тело, такие утяжелители не пользуются популярностью. Они все-таки рассчитаны на людей, имеющих серьезный уровень физической подготовки – в основном на военных.
Какие плюсы от бега с утяжелителями
Одним из плюсов бега с грузом является разнообразие в тренировках – появляется новый элемент и азарт справиться с поставленной целью.
Но основным положительным моментом конечно является дополнительная нагрузка на организм – бегать становится труднее, а значит, все процессы в организме ускоряются.
Бег с утяжелителями на ногах позволяют отлично прокачать мышцы кора, голеностопные мышцы и камбаловидную мышцу. Происходит тренировка взрывной силы, которая нужна тем, кто упражняется в быстром и резком старте, ну и конечно повышается выносливость.
Важно! Бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на технику бега, а с грузом на руках, наоборот, позволяет правильно располагать руки, что особенно важно начинающим.
Бег с утяжелителями на руках тщательно прорабатывает плечевой пояс – мышцы верхних конечностей, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Очень хорошо бегать с утяжелителями на руках боксерам, хоккеистам и баскетболистам.
В отличие от утяжелителей на ногах, бег в жилете равномерно распределяет нагрузку, не так сильно действует на суставы, а значит является более безопасным. Однако, бегать в полном жилете не следует – надо начинать с малых весов (практически во всех моделях грузики вынимаются).
Преимущества бега с утяжелителями:
Бегать с утяжелителями можно в следующих случаях:
В чем минусы от бега с грузом
Основным минусом бега с утяжелителями является его отрицательное влияние на суставы, в основном на коленный сустав.
Мышцам и сухожилиям нужен отдых, поэтому длительно использовать утяжелители не рекомендуется, особенно, если у бегуна в прошлом были травмы или у него слабые суставы.
Утяжелители негативно влияют на технику бега, поскольку они вносят дисбаланс в механику движения. Чтобы укреплять ноги гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны их вообще считают очень крутой штукой для фотографий в Инстаграм, и не видят в них пользы для тренировок.
Справка! Не надо рассчитывать на то, что данный спортивный инвентарь будет способствовать наращиванию мышечной массы, для этой цели лучше использовать тренажеры и свободные веса.
Для бега с утяжелителями имеются противопоказания:
Как подобрать вес утяжелителей и какие есть правила
При выборе утяжелителей необходимо обращать внимание на следующие моменты:
Бездумное использование утяжелителей может навредить здоровью, поэтому нужно соблюдать привила бега с грузом:
С утяжелителями для бега тренировки будут более эффективными. Сегодня у каждого бегуна есть возможность найти для себя оптимальный вариант утяжелителей, исходя из индивидуальных потребностей. Но перед тем, как практиковать бег с весом, лучше проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Только квалифицированный тренер может составить грамотную программу бега и подобрать оптимальный вес утяжелителей.
Бег с отягощением
Бег с захлестом голени
Бег в помещении и на улице
КВАДРИЦЕПС
Тип упражнения: STRONGMAN
Тип механики: СОСТАВНОЕ
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫЩЦЫ:
Каждый бегун достигает точки, где он хочет бросить вызов себе. Некоторые люди увеличивают дистанцию или скорость. Другие бегуны переходят на бег с отягощением. Некоторые используют гири, но это нарушает длину шага и не рекомендуется. А большинство бегунов, делают это с помощью утяжелителей для лодыжек или утяжеленных жилетов.
Что такое бег с утяжелителями
Атлет надевает утяжелители. Они бывают на руках, ногах и талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутренние утяжелители, обычно песочные или тяжелые пластины, которые можно снимать и вставлять для регулирования нагрузки. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. И, следует отметить, что исследования влияния бега с весами дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе не помогает. Другие исследования показывают, что веса помогают, но только при правильном использовании. В этой статье мы рассмотрим два наиболее распространенных метода бега с весами. Мы расскажем об их достоинствах и недостатках. Как и во всех случаях, связанных с фитнесом, бегуны должны проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать что-то новое.
Утяжелители для лодыжек
Утяжелители для лодыжек — это первая вещь, о которой думают большинство бегунов, когда задумываются о беге с отягощением. Но это к сожалению, также самый опасный метод. Опасность утяжелителей для лодыжек заключается в тех же самых качествах, которые сделали их такими популярными. Бегуны привязывают вес к лодыжкам, используя регулируемые ремни. Они могут изменить вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Но это придает весь вес лодыжка. Лодыжки — чувствительные суставы, а дополнительный вес может привести к серьезной травме.
Бегуны, которые хотят использовать утяжелители для лодыжек, должны делать это очень осторожно. Они должны проконсультироваться с врачом или тренером до того, как использовать утяжелители. Как и во всех тренировках с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм.
Жилеты утяжелители
Более новым дополнением к бегу с отягощениями является жилеты утяжелители. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но с дополнительным напряжением, сосредоточенным на корпусе человека, а не на его лодыжках. Это не означает, что жилеты утяжелители можно использовать без опасности для здоровья. Они являются более безопасной альтернативой.
Утяжеленные жилеты идеально подходят для нескольких конкретных групп спортсменов. Эти спортсмены — те, кто сосредоточен на взрывной силе и упражнениях с собственным весом. Большинство инструкторов предполагают, что люди начинают тренироваться с жилетом, который составляет 5% от их массы тела. Однако конкретные методы тренировки варьируются в зависимости от целей спортсмена.
Бег с утяжелителями: кому, как и зачем
Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.
Что такое бег с утяжелителями
Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.
В чем польза бега с утяжелителями
Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.
Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.
Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.
Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).
Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.
Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.
Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.
И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.
Когда можно начинать бегать с утяжелителями
— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.
Кому не нужны тренировки с утяжелителями
Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.
Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.
В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.
Можно ли использовать утяжелители для бега
Возможно, вам приходила в голову мысль использовать утяжелители для бега во время тренировок. Их обычно применяют в силовых тренировках для укрепления мышц. Будет ли польза от бега с утяжелителями, отвечают профессиональные тренеры.
Только для коротких ускорений
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Бег с утяжелителями можно выполнять только для развития скоростно-силовых возможностей. Такие упражнения выполняются с максимальной мощностью и очень короткое время. По сути это ускорения не более 100 метров. Бег с утяжелителями на длинные дистанции не принесет ничего, кроме травм. Ломается биомеханика, существенно увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, смещается акцент с резкости и легкости движений на ломовую силу, что противоречит законам экономичного бега.
Бег с утяжелителями – нет, ОФП – да
Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:
Бег с утяжелителями – однозначно «нет»! Я категорически против бега с утяжелителями и гантелями. Бег сам по себе даёт достаточную ударную нагрузку для нашего организма, и нам, бегунам-любителям, лучше думать о том, как ее снизить, а не увеличивать. Дело в том, что многие из нас не ведут режим профессиональных атлетов и, несмотря на хорошую общую физическую форму, наверняка, имеют пару-тройку килограмм лишнего веса. То есть, мы уже несём на себе гантели и утяжелители! Поэтому дополнительно нагружать себя весом на бегу я бы не рекомендовала. А что стала бы делать с манжетами и гантелями, так это ОФП.
Предварительно хорошо отработав все комплексы с собственным весом, можно добавить и утяжеление. Выпады, «зашагивания», «подпрыжки», приседания с весом сделают вас сильнее и быстрее. А выполнение упражнений на баланс с небольшим грузом помогут противостоять любой сильной усталости, от которой ломается техника на бегу, и, кажется, совсем больше нет сил бежать.
Также я бы рекомендовала упражнения на статику и динамику с сопротивлением, т.е. с использованием различных эластичных лент и привязей: это может быть бег на месте или бег в упряжке. Ну а если вы вдруг надумаете готовиться к короткому спринту, то можно побегать и с парашютом, и с покрышкой сзади. Но это уже совсем другая история!
Утяжелители отрицательно влияют на технику бега
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
На счёт утяжелителей для бега важно понимать, зачем? У меня есть опыт экспериментов с утяжелителями. Когда я их снимал и бежал без них, то чувствовалась особая легкость в ногах. Но она быстро исчезала. Если на соревнованиях внезапно ноги становятся тяжелыми, многие думают, что утяжелители помогут. Проблема в том, что они не помогут, и причины тяжести другие:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Утяжелители отрицательно влияют на технику бега, т.к. вносят дисбаланс в биомеханику движения. Для укрепления ног намного эффективнее бег по холмам. Летом в Jaxtor мы уделяем тренировкам на холмах несколько месяцев. Утяжелители – крутая штука для фоточек в Инстаграм, для разнообразия тренировок, но их эффективность для бега сомнительна.
Увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Бегать с утяжелителями можно. Только вопрос – зачем? Если цель – подготовка к трейловому ультра забегу, где на себе нужно нести рюкзак с экипировкой, то бег с тем же рюкзаком за плечами иногда имеет смысл. В других случаях мы просто резко увеличиваем нагрузку на опорно-двигательный аппарат неестественным образом.
Утяжелители не рекомендуются
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
С утяжелителями бегать ни в коем случае не нужно, если вы готовитесь к забегу. Для похудения можно бегать с утяжелителями, но очень медленно, т.к. вероятность травматизма возрастает.
Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:
Утяжелители на ногах или руках во время пробежек меняют технику бега не в лучшую сторону. Если вы классический бегун, то утяжелители вам не нужны.
Беговые тренировки с использованием утяжелителей
С точки зрения атлетических дисциплин, бег – естественное состояние организма, при котором развиваются его физические характеристики. Следовательно, его возможности и эффективность с каждым годом увеличивают не только атлеты, но и представители других динамичных видов спорта. 
Отношение к полезным качествам бега не однозначны. Одни считают его панацеей чуть ли не от всех известных болезней, другие рекомендуют бегать как можно меньше, называя множество пагубных последствий для организма.
Как бы там ни было, поклонники, противники и те, кто относится к беговым дисциплинам нейтрально, стараются достичь одной общей цели – достижение максимального результата при минимуме усилий. Одним из способов соответствовать критерию усилие-эффективность, является бег с утяжелителями на ногах.
Особенности бега с утяжелителями на ногах
Существует две основные особенности бега с утяжелителями – бегать труднее; результат появится быстрее. Независимо от веса утяжелителей, инерция тела увеличивается – труднее останавливаться и больнее падать.
Для кого он подойдёт
Бег с утяжелителями можно разделить на пробежки в оздоровительных и спортивных целях. Чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше нагрузки приходится на все органы. Следовательно, 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.
В среднем, бегая с утяжелителями, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раза быстрее, то есть, заниматься не 1 год, а 2-4 месяца или бегать не по 1 час, а по 12-15 минут в сутки.
Практически в любом динамичном виде спорта, пробежки с грузами на ногах, в той или иной мере, входят в программу общих тренировок. Для тех, кто время от времени ходит в длительные турпоходы, это неплохая возможность совместить беговые упражнения и упражнения в тренажёрном зале для прокачки всех мышц ног и бедра.
Что даст этот бег?
Какие мышцы работают?
Именно бег с утяжелителями позволяет прокачать камбаловидную и голеностопные мышцы, а это сделать весьма затруднительно на тренажёрах.
Также работают икроножные мышцы, мышцы переднего и заднего бедра, прямые и косые мышцы нижнего пресса. Утяжелители на ногах дают меньше нагрузки на позвоночник, при этом, прокачиваются столбовидные позвоночные мышцы.
Преимущества
Недостатки
Какими могут быть утяжелители?
Существует 2 вида утяжелителей:
Техника бег с утяжелителями на ногах
Существует 2 подхода к беговой технике.
Всё равно, невозможно бегать с утяжелителями как без них:
Отзывы бегунов
Как видно из отзывов, бег с утяжелением, кроме достижения поставленных перед собой задач может навредить. Деформация суставов, сбои в работе сердечно-сосудистой системы – не полный перечень побочных эффектов.
Чтобы извлечь из этого занятия только положительное необходимо: