что будет если бегать на носках
«Острый бег» или бег на носочках
Ответ на вопрос Артура (в комментарии к записи «Утренняя зарядка — делюсь опытом«):
Вопрос авторам сайта. Что на счет бега и как начинать бегать? Какая методика и какова дистанция.
Понимание насчет бега у нас сложилось, исходя из следующих соображений:
Если в недалекой перспективе придется бегать какую-то определенную дистанцию в определенных условиях, — то нужно готовиться именно к таким испытаниям.
Например, если приходилось бы бежать несколько км. с доп. весом (оружие/экипировка/оборудование), то тогда бы так и следовало готовиться. Мой личный опыт описан в статье «Бег с утяжелениями и похудение.»
Если же стоит другая задача — похудеть, постройнеть, восстановить форму и т.п., — тогда мы рекомендуем сделать «ход конем» и использовать проверенный вариант: «острый бег» или бег на носочках.
Бег на носочках или «острый бег»
Форма
Бег исключительно на носках ног. Пятка не ставится на землю вообще. Стопы ног в беге держать как можно более вертикально.
Стопа на носке. Как можно более вертикально.
Живот подобран (низ живота), таз выведен вперед (голова над тазом, а не впереди него). Спина ровная прямая может быть едва наклонена вперед. Голова залипает вверх (как буд-то тянут за волосы на макушке) и не прыгает вверх-вниз. Руки подсогнуты в локтях 90 гр. и двигаются свободно. Дыхание ровное спокойное глубокое от низа живота, без задержек.
Начинать от противного [это методика] — на полной стопе, живот вывален вперед, голова «висит» и ходит вверх-вниз, задержка дыхания.
Таким образом бег на носках — это больше выстраивание себя под определенной нагрузкой, чем просто сам по себе бег.
Сколько?
Самый важный момент — как, а не сколько. Т.е. нужно за правильной формой и натяжкой тела. Дистанция и тем более скорость не имеют значения. Скорость так вообще будет вредить особенно на начальном этапе. Бегать не более 1 км. Для начала — несколько сот метров: 200 метров — прошлись, затем собрались и еще 200 метров.
По мере развития навыка можно и чередовать бег на носочках (острый бег) 100 м., затем трусцой, затем опять на носочках, также бег боком с зашагиваниями.
Доп. рекомендации для начинающих:
Не стремитесь давать нагрузки. Т.е. не нужно сразу бегать вверх (по лестнице, горе). Сперва нужно научиться держать себя. Обувь должна быть удобной. И еще раз: следите за залипанием головы «к небу» макушкой, подтягиванием низа живота, чтобы плечи были не задраны и дыхание не задерживалось.
Польза от бега на носках или как правильно бегать на носочках
Вы решились на столь трудный, но ведущий к радикальным изменениям, шаг. А именно – решили начать бегать. Кроссовки уже куплены, погода приятно шепчет и уже не терпится выйти на дорожку и отправиться навстречу приключениям, стройности и здоровью. Но к бегу, как и к любому виду спорта, надо подходить с умом. Вы ведь не хотите на первой же пробежке потянуть связки, травмироваться и получить негативный опыт? Поэтому давайте поговорим о том, как нужно приступать к тренировкам
Разминка
Большая просьба, дорогие друзья – не надо выходить на беговую дорожку и мчаться что есть сил вперед с ветром наперегонки! Мышцы холодные, к нагрузке не готовы и можно запросто заработать травму или растяжение. Поэтому нужно обязательно минут 10 – 15 уделить подготовке своего организма к предстоящему забегу и хорошо размяться. Пройдитесь метров 200, поделайте наклоны, приседания. Помашите руками хорошенько. Бег – это то средство, которое задействует практически все мышцы вашего тела и пренебрегать разминочными упражнениями совсем ни к чему.
Техника бега. Носки или пятки?
Выходя на беговую дорожку, вы наверняка задавались вопросом: как бегать на носках или на пятках?
Бег с пятки
Это самая характерная техника для начинающего марафонца. Да и спортивные кроссовки с массивными амортизаторами во многом сами задают такой темп. То есть при беге вы приземляетесь на пятку, перетекаете на всю стопу и отталкиваетесь носком. Ничего страшного нет, техника вполне рабочая и опробованная сотнями тысяч бегунов по всему свету. Но есть одно условие – старайтесь не приземляться на всю стопу сразу. Нагрузка на колени и суставы итак повышенная, а шмякаясь всей стопой на твердую поверхность она будет зашкаливать, что не особо полезно. Из минусов техники – медленный темп. 
Бег на носках
Технически сложный вид. Постановка стопы отличается, и так бегают профессиональные бегуны. Повышенная нагрузка идёт уже на икроножные мышцы, и для начинающего спортсмена будет крайне трудно так бегать без должной подготовки. Да и без понимания всех тонкостей техники можно просто «воткнуться» в поверхность носком и, чего доброго, подвернуть ногу или получить травму. Метод определенно хорош, но к нему нужно подойти более внимательно и подробно.
Плюсы и минусы
Как и во всех техниках бега, здесь тоже есть свои плюсы и минусы. Давайте попробуем разобраться, где полезен бег на носочках, а в каких ситуациях он не подойдет.
Плюсы бега на носках:
Минусы бега на носках:
Советы для полезного бега на носках
Несколько рекомендаций для безопасных и полезных занятий бегом:
Видео. Как бегать: с носка или с пятки?
СпецпроектыС носка на пятку: Как перестать неправильно бегать
Спортивные энтузиасты на своём примере показывают, каких ошибок стоит избегать новичку
Бег — пожалуй, самый массовый городской вид спорта: бегунов можно часто увидеть и на улицах, и в лентах соцсетей. Присоединиться к ним вроде бы легко — не нужно покупать абонемент в спортзал или дорогое спортивное оборудование, достаточно выйти на пробежку. Но не стоит относиться к бегу слишком легкомысленно: неправильная техника или неверно подобранная спортивная обувь может привести к серьёзным травмам. В совместном проекте с Adidas мы собрали несколько поучительных историй спортивных энтузиастов о том, какие ошибки они допускали в начале тренировок, а инструктор по бегу рассказал, как их можно избежать.
Катерина Земская, блогер, участница беговых соревнований
Когда в России только начал зарождаться культ бега, в одном уважаемом беговом магазине мне предложили протестировать свои навыки и подобрать правильные кроссовки. Специалист сообщил, что у меня гиперпронация стопы — пятка заваливается на внешнюю сторону. Продавец вручил мне беговую обувь, которую я немедленно купила. Перепроверить результаты не было даже мысли, ведь совет мне дал специалист. Я еще не знала, что результаты моего теста на пронацию стопы были представлены в выгодном для консультанта варианте. Некоторые бренды давали больший процент с продажи, чем остальные, поэтому в интересах магазина было продать клиенту кроссовки определённой фирмы. Так неграмотная консультация и ложная диагностика повлекли за собой печальные последствия.
Я бегала в неправильной обуви, мне становилось некомфортно, начинало болеть колено, и с каждой новой тренировкой становилось всё хуже и хуже. Спортсмены вокруг меня говорили: «Ты неправильно бежишь», «Нужно больше тренироваться». Никому и в голову не приходило, что дело в обуви.
Самое страшное случилось на соревнованиях. Я бежала Парижский полумарафон в составе команды Натальи Водяновой. На 15-м километре поняла, что больше не могу: в колене была такая адская боль, что нога не могла ни согнуться, ни разогнуться.
Дистанцию я кое-как доковыляла, но что было потом! У меня слезли два ногтя с пальцев ноги, и я не могла ходить целую неделю. Оказалась, это дала о себе знать моя детская травма колена — ещё со времён занятий балетом.
Колено пришлось долго лечить, и я выпала из тренировок на полтора месяца. Для меня спорт — отдушина, поэтому этот период стал настоящей трагедией. Я лишилась спортивной тусовки, не могла бегать каждую неделю на соревнованиях и получать свои медали. Это больно било по моей спортивной самооценке и изменило мой образ жизни.
Правда открылась через несколько лет после теста. Я случайно поменяла кроссовки. Пробежалась в новых и удивилась: впервые за несколько лет у меня ничего не болело. По сравнению с теми кроссовками, в которых я постоянно бегала, новые показались мне чересчур комфортными и мягкими, при этом пятка не слетала. Даже звук соприкосновения подошвы с асфальтом изменился: теперь я бежала как кошка — тихо-тихо. Надо было искать подвох: я не верила, что бывает и комфортно, и профессионально. И тогда я решила сделать ещё один тест.
Оказалось, что у меня нейтральная пронация. О чудо! Всё это время я бегала в неправильной обуви, мучилась, страдала и из нормальной стопы делала себе ненормальную. Тест показал мне, что для своего уровня я бегаю очень даже правильно, а стопа становится ровно и стоит крепко. Да и вообще я молодец, если захочу ускориться, это дело всего нескольких месяцев. Мне повезло: обувь, выбранная случайно, оказалась идеальной для моих ног.
Теперь я рекомендую всем знакомым делать два теста в разных местах. А ещё прихожу в ужас, когда в фитнес-клубе вижу на беговой дорожке модниц в кроссовках на танкетке. Может, так и красивее, но бег — это спорт и нагрузки. А к любому спорту нужно всегда подходить с умом.
Бег на носках или пятке: как правильно
Как правильно — бег на носках или пятке? Этот вопрос беспокоит абсолютно всех бегунов, и у каждого тренера есть свое особое мнение на этот счет. Давайте разбираться.
Для того, чтобы бегать быстрее и без травм, нужно работать над техникой бега. Безопасный бег — это, в первую очередь, техничный бег. У каждого бегуна будут свои особенности, так как она зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от строения тела. Неправильный бег крадет у вас здоровье, травмоопасен и значительно снижает результативность. Правильная работа телом добавляет 30% к скорости при таких же энергетических затратах!
Некоторые техники бега подходят исключительно для продвинутых бегунов с подготовленным телом и сильными мышцами. Например, бег на носках дает дополнительную нагрузку на надкостницу, в результате чего может возникнуть воспаление. Бег на пятку также имеет свои нюансы.
Бег с носка
Бег исключительно на носках или пятках травмоопасен и не принесет желаемых результатов. Стопа при ударе об землю должна проходить через несколько позиций. Только два процента людей приземляется на носок: перекатываются с подушечки большого пальца на пальцы ног, но пятка так и не касается поверхности.
Польза
У этой техники бега есть небольшое ответвление — бег с носка на пятку. При этом варианте эффективность увеличивается, если сравнивать с перекатом с пятки на носок. Такую технику используют профессиональные спортсмены. Новичкам она дается сложнее. При приземлении стопа сначала касается земли передней частью стопы — подушечками пальцев. И только после этого идет мягкий перекат на среднюю часть стопы и пятку.
Для повышения КПД бедро должно выноситься вперед выше по сравнению с более привычным бегом на среднюю часть стопы.
Бег с пятки
Большинство людей (75—80%) бегают с пятки на носок. Раньше этот стиль бега клеймили сильнее, чем он этого заслуживает на самом деле. Считалось что нужно бегать перекатом, на среднюю часть стопы или на носок. Однако на самом деле этот вариант также заслуживает внимания и его можно использовать при определенных обстоятельствах. Кроме того, не стоит забывать, что нет двух абсолютно одинаковых людей, мы отличаемся анатомически, и в зависимости от этого у нас может быть врожденная предрасположенность к разным стилям бега (строения стопы, вывернутость тазобедренных суставов, осанки, сила и гибкость мышц).
Польза
Идеальным вариантом этой техники для новичков может быть техника с пятки на носок перекатом! Перекат должен был плавным. При переносе веса тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если стопа будет выноситься вперед, нагрузка на колени увеличиться.
Сравнение техник
Как мы уже говорили при разборе каждой техники, каждый должен выбирать тот вариант, который больше подходит для его строения, силы и дистанций, на которые он бегает.
Бег с пятки на носок считается нежелательным, однако он все же имеет право на существование, по крайней мере пока вы только учитесь бегать. Он не такой быстрый, но при правильном переносе веса и обуви с хорошей амортизацией и фиксацией стопы травматичность значительно снижается. Раньше это считалось грубой ошибкой. Теперь ученые стараются оправдать этот вариант.
Бег исключительно на носок используют для быстрого бега на короткие дистанции, когда нога практически никогда не касается беговой поверхности пяткой. Это техника спринтеров. К тому же, для того, чтобы бегать так на большие дистанции, нужно учиться около года. Для неподготовленных спортсменов значительно возрастает шанс заработать воспаление надкостницы. Одно время поклонники Крейга Александра покупали такие же кроссовки, как у триатлета. Эта модель Newtons была предназначена для бега на носок. Результат — у многих проблемы с голенями.
Бег на среднюю часть стопы — оптимальный вариант, золотая середина. При правильно выносе бедра и переносе центра тяжести вы получаете желаемую скорость и минимальную травматичность. Пятка как-будто проскальзывает, и вы опускаетесь на среднюю часть стопы. Идеальный выбор для бега на большие дистанции.
Видео
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.