читинг что это в еде
Особенности читинга во время диеты
Плюсы и минусы читинга в похудении
Любители компьютерных игр прекрасно знают, что значит читинг. Так называют получение каких-либо преимуществ по сравнению с другими игроками, путём использования соответствующих программ или особых действий. Само слово заимствовано из английского языка (cheating) и буквально означает «жульничество, обман».
А что такое читинг в похудении? Это дезинформация своего организма, когда вы в период диеты разрешаете себе съесть небольшое количество запретной пищи. И такое запланированное нарушение, как ни странно, способствует успешному дальнейшему похудению.
Помимо того, что подобный обман самого себя и своего организма совершенно не нарушает норм морали, в нём есть ещё несколько положительных моментов:
Разновидности читинга
Существуют разные подходы, как именно и в какую диету следует вводить читинг дни. Вот список наиболее известных версий читинга:
Основные правила загрузочного дня
Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.
Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть — белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть — углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие — много пить, не менее 1,5-2 л за день.
Количество еды — в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.
Сроки — 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.
Периодичность — один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.
Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:
Меню и примеры блюд для читинга
Несомненно, вкусовые предпочтения и запретные продукты, которых так хочется на диете, у всех разные. Но имея готовый вариант читинг меню, легче ориентироваться, как именно организовать питание в загрузочный день.
Меню для загрузочного дня на 1 день
Меню на читинг день может выглядеть так:
Меню для читинга на уикэнд
Вот пример читинг меню на выходные дни.
Меню для загрузочного дня на неделю
Это вариант меню классического цикла, когда шесть дней чередуются белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал, а на седьмой день можно побаловать себя и увеличить количество калорий до 2500 ккал.
Понедельник, среда, пятница (белки, 1500 ккал):
Результаты при читинг-диете
Что получит в итоге тот, кто решил соблюдать читинг диету:
Читинг или «загрузка»: как есть больше и худеть
Тимоти Феррис не только придумал 4-часовую рабочую неделю, но еще умеет худеть, не считая калории. Всю неделю он питается фасолью, куриными грудками и овощами, а в пятницу вечером выпивает бокал вина и сутки ест все подряд. В «Инстаграме» парня – пиццы, бургеры, картошка фри, кола, пиво, мороженое, брюшной пресс.
Валентина Мишина – профессиональная фитнес-модель. Она может за сутки съесть около 6000 ккал. Прессу Валентины позавидует любой «вечный сушильщик». Эти люди практикуют углеводные загрузки или диетический читинг. Кому стоит последовать их примеру?
Замедление метаболизма, ты существуешь?
Обмен веществ замедляется, если сидеть на диете с дефицитом калорий достаточно долго. Если план питания – низкоуглеводный, этот процесс будет быстрым. Примерно месяц похудения – и мы вынуждены урезать рацион. До бесконечности лишать организм питательных веществ нельзя.
Потому профессиональные планы похудения рассчитаны на 8-16 недель. После этого человек некоторое время должен провести на «поддерживающих» калориях и физиологически нормальном количестве углеводов.
В этом смысле, замедление метаболизма вызвано снижением активности щитовидной железы и комплексом адаптационных мер. Организм может сжигать мышцы, если человек не тренируется. А у силовых фитнессистов – «сокращать» световой день, вызывая сонливость, упадок сил.
Существуют менее приятные физиологические механизмы – снижение уровня секреции половых гормонов, скорости регенерации кожи и волос. Потому-то «профессиональные диетчики» теряют волосы и выглядят старше своих лет.
Можно ли избежать замедления метаболизма на длительной диете? Лайл Макдональд, диетолог и физиолог, пишет, что да, если применять циклирование макронутриентов и загрузочные дни:
Почему читинг и как его применять
Читинг – это с английского «обман». Такие «качели» макронутриентов имитируют физиологически естественный процесс. Организм создан как механизм для выживания. Некоторые периоды нехватки макронутриентов для него – естественны.
Но чем они дольше, тем меньше расход калорий и медленней похудение. «Обмануть» этот механизм и избежать замедления можно исключительно путем разового резкого повышения энергетической ценности.
Правила читинга довольно просты:
Как часто повторят операцию? Любители поесть готовы делать это каждую неделю, но на самом деле, стоит «читинговать» только тогда, когда вес встает.
Кому нельзя делать читинг
Переедание ухудшает состояние здоровья, если у человека есть заболевания ЖКТ, печени, почек или сердца. В этом случае большая порция жирной пищи, да еще со значительным количеством углеводов, может усугубить состояние по основному заболеванию.
Если нужен «читинг», стоит повышать количество углеводов разрешенными продуктами. Обычно для соблюдающих диету номер 5 – это зефир, пастила, мармелад либо варенье. Можно добавить в рацион макароны, белый рис. А вот жирные блюда лучше не есть.
Второй момент – это психологическое состояние худеющего. Если он имел или имеет расстройство пищевого поведения по типу компульсивного переедания, нужно отказаться от любого циклирования макронутриентов, придерживаться рациона в духе здорового питания с нормальным количеством углеводов и небольшим дефицитом калорий.
Расстройство пищевого поведения требует вмешательства клинического психолога. Такие люди могут не выйти из читинга, если начнут есть. Они способны тратить всю зарплату на заварные пирожные и пиццу, а едят не потому, что голодны, а чтобы сублимировать эмоции или чувства.
Есть другая теория – компульсивное переедание вызвано стремлением человека к саморазрушению. Так или иначе, читинг не подходит, если при помощи еды решаются задачи развлечения и уменьшения душевной боли.
Признаки компульсивного переедания такие:
Но это крайние случаи. В быту читинг, скорее, навредит тому, кто пока не умеет точно подсчитывать КБЖУ, следить за рационом и оставаться на диете, даже когда вокруг царит хаос новогодних застолий и не кончающихся дней рождения.
Почему поправляются от читинга
Диета приводит к увеличению веса у тех, кто ее не соблюдает. Исключение – люди с болезнью Кушинга, заболеваниями щитовидной железы, метаболическим синдромом. Если ничего подобного у худеющего нет, а он не уменьшат вес, а увеличивает, нужно исключить:
Человек может не видеть изменений на весах из-за того, что резко перешел на белковую диету и страдает от запоров. В этом случае поможет:
Если дефицита нет или он ничтожен, например 100-120 ккал, а вес не снижается, нужен не читинг, а более точное соблюдение диетического плана. Похудеть поможет планирование приемов пищи на день-два вперед.
Попробуйте готовить только цельные крупы, мясо или рыбу, блюда из отварных яиц, добавлять масло в салаты из овощей, не жарить на нем, исключить сахар, соусы с калориями и покупные йогурты. Это поможет учитывать КБЖУ более точно. Берите с собой еду в контейнерах, питайтесь так неделю. Если вес начал снижаться, вы на верном пути.
Устраивать читинг надо, если диета соблюдается, дефицит калорий превышает 300 ккал в сутки, а вес стоит на месте. Любители учета калорий на глазок обычно ошибаются на 10-20% в сутки.
Правила читинга для того, кто худеет без фитнеса или с минимальными нагрузками
Не нужно льстить себе. Если тренировка – это 20 минут пилатеса или бодифлекса (см. http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/bodifleks.html) и ходьба пешком, ее роль в суточном количестве истраченной энергии минимальна. Такие занятия отлично помогают снять стресс, укрепить мышцы, избавиться от последствий гиподинамии, но не могут учитываться как «тяжелые тренировки».
Если человек не занимается с отягощениями 3-4 раза в неделю, не выполняет 30 минут аэробной работы в день, ему следует:
Для тех, кто зависим от определенной еды, есть простое правило – читмил устраивать только в кафе, желательно – пойти туда с интересным собеседником, чтобы отвлекаться. Удовольствие от еды – это хорошо, но цель состоит не в том, чтобы поглотить как можно больше калорий, а в кратковременном отдыхе от диеты.
Лучше всего, если в день читмила будут другие дела – покупки, прогулка, встреча с друзьями, кино, даже работа идеально подойдут. Когда после читмила взвешиваются? Да хоть на следующий день, драматических изменений веса стоит ожидать примерно через 36 часов, но показатели индивидуальны.
Читинг и силовые тренировки
Для тренирующихся людей читинг имеет другое значение. Наполнение мышц гликогеном позволяет тренироваться более эффективно. Сохранение мышечной массы – основная цель таких людей.
Эта часть статьи будет полезна тем, кто выполняет силовые упражнения с отягощениями.
Обычно читинг устраивают в день перед тяжелой тренировкой ног или становой тяги, если атлет практикует ее. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок могут читинговать примерно за 8-12 часов до нее.
Но есть теория, что можно устроить загрузку после, тогда мышцы просто быстрее восстановятся. Многое зависит и от макронутриентного состава диеты. Люди со сбалансированным рационом могут быть более свободными в выборе еды для читинга. Те, кто худеет на низкоуглеводной диете, заботятся о восполнении гликогена.
Протокол читинга для похудения на низкоуглеводной диете:
Каждое упражнение – в 15-20 повторениях, в среднем темпе. Тренировка заканчивается 2- 3 сетами скручиваний на пресс до отказа. Кардио – по желанию, при таком питании достаточно 30 минут пешей ходьбы в горку на беговой дорожке, или обычной прогулки.
В этот день количество углеводов снижается до 3 г на 1 кг массы тела, причем нужно исключить из рациона все источники простых углеводов, кроме фруктов и получать основное количество энергии из каш и макарон.
В этой схеме важно следить за количеством «прихода» калорий так же, как и за количеством макронутриентов. Если порции разрешенной еды будут слишком большими в течение недели, читдей только поможет превысить дефицит.
Для контроля нужно сложить всю энергию, полученную в течение недели, и разделить на 7 дней. Если количество килокалорий на день больше потребности, похудеть не получится.
Читинг при сбалансированном питании
Подразумевается, что человек употребляет сбалансированную пищу всю неделю, и считает калории. Нужно ли ему адаптировать свой читинг под тренировочный план и выбирать определенные продукты? Если вес остановился и количество углеводов в рационе не слишком большое, нужно разово его повысить.
Идеально – съесть одно сладкое блюдо и продолжить дальше со своими обычными продуктами.
Если человек не может контролировать себя и наедается после читинга, ему лучше отказаться от 1-2 аэробных тренировок в неделю, чтобы получить тот же эффект «перезагрузки» организма.
Диетический читинг – хороший способ отвлечься от тягот дефицита калорий и перезапустить иммунную и эндокринную системы. Применять инструмент надо аккуратно и с чувством полного контроля за ситуацией.
Главное – осознавать, что это временная необходимая мера, а не какой-то праздник, который нужно устраивать каждую неделю как ритуал.
Бывает и так, что человек спокойно снижает вес все 8-16 недель без единой «загрузки». Применение инструмента зависит от состояния организма, переносимости диеты и долгосрочных тренировочных целей.
Автор: персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова
Читинг в диете и бодибилдинге: что это и как его применяют
Каждый, кто хоть раз сидел на диете знает, что срывы бывают практически со всеми. Чтобы они не происходили спонтанно, их лучше всего спланировать самостоятельно, давая телу то, что оно хочет, но в порционно и дозировано, полностью контролируя процесс. Давайте разбираться, что такое читинг в диете при похудении или бодибилдинге, как именно это работает и стоит ли сознательно обманывать организм.
Доступный читинг в диете – это правильно?
Механизм действия при похудении
Чтобы разобраться, что такое читинг в похудении, мало просто знать, что иногда можно себя побаловать. Процесс основан на обхождении так называемых острых углов. К примеру, он подстегивает природные метаболические процессы, благодаря чему удается преодолеть эффект плато, который так часто расстраивает желающих быстро похудеть. Тогда потеря веса, даже при соблюдении строжайшей диеты и хороших регулярных физических нагрузках, просто останавливается.
Основывается методика читинга на том, что во время строгих, к примеру, монодиет, организм может автоматически включать защитные механизмы, считая, что он в опасности. На фоне усиленных занятий спором и голоданий, он начинает накапливать жир, чтобы выжить. Обмануть обменные процессы, предлагается путем целенаправленного, единовременного увеличения количества потребляемых калорий. Это поможет несколько взбодриться самому худеющему, психологически подготовиться к последующим этапам ограничений.
Читинг при наборе массы в бодибилдинге
Культура тела не менее важна для многих, чем поддержание его в здоровом виде. Читинг во время набора мышечной массы бодибилдеры обычно придерживаются белковой диеты, что позволяет быстро нарастить мышцы, а от углеводов и жиров зачастую приходится отказываться. Возникает устойчивый дисбаланс, который и поможет исправить грамотно организованный читинг, называемый атлетами читмилом.
Существует еще одно, совершенно отдельное понятие в бодибилдинге, называемое читингом. Это специальный прием, что позволяет преодолеть гораздо большие нагрузки, чем предполагалось до этого. Своего рода, это обманный маневр, дающий возможность преодолеть «порог», который трудно переступить. Механизм довольно прост, но в то же время требует полной концентрации внимания.
Давайте разберемся на примере. Для тяги штанги лежа, атлет выгибает поясничный участок позвоночника, а потом, упираясь носками о пол, отрывает грудной отдел от скамьи. Таким образом, удается задействовать те мышцы, что обычно остаются в относительном покое. Так можно поднять вес больше, не рискуя при этом заполучить разрыв тканей, к примеру, бицепса.
Читинг для похудения: палочка-выручалочка?
Изобретателем методики стал французский врач-диетолог Джоель Марион, который даже написал об этом книгу. Называется она «Обмани себя, чтобы похудеть», и ее стоит прочесть каждому желающему нормализовать массу своего тела. Он первым предложил ввести в привычку не разгрузочные дни, когда есть нельзя почти ничего, а наоборот, загрузочные, когда можно дать себе расслабиться, не прерывая диету.
Однако и тут имеются свои плюсы и минусы.
Преимущества
Недостатки
Правила и рекомендации
Чтобы потом не сокрушаться, что после читинга набрала вес, стоит учитывать основные советы и правила, которые дает автор методики:
Выводы
Мнения по поводу эффективности такой методики довольно противоречивы. Многие медики не рекомендуют применять нечто подобное часто при похудении, так как процесс якобы значительно усугубляет уровень стресса.
В то же время те, кто испробовал читинг на себе, наоборот, говорят об эффективности читинга в плане психологического аспекта. Истина, как всегда, где-то посередине: если процесс четко контролируемый, а не простая «обжираловка» посреди диеты, то польза от него обязательно будет. Что же касается читинга бодибилдеров, то заниматься этим могут только спортсмены «со стажем», а еще лучше – под пристальным присмотром профессионального тренера.
Меню для читинга. Все о грамотном проведении «загрузочных дней»
Что же такое читинг? Читинг или «Диета обманщика» была разработана американским диетологом Полом Ривасом и быстро завоевала популярность во многих странах мира. Предпосылкой к изобретению «Диеты обманщика» стала извечное противостояние между желаниями и силой воли. Далеко не каждый способен долгое время просидеть на определенной диете, не срываясь. Читинг был придуман именно для таких худеющих.
Но на самом деле основная задача читинга состоит вовсе не в том, чтобы предоставить худеющему человеку возможность побаловать себя вкусностями. Пол Ривас очень грамотно продумал механизм этой диеты. И направлен он на то, чтобы дать организму короткую передышку и простимулировать более интенсивное сжигание жира. Чтобы читинг работал правильно, необходимо строго придерживаться меню для читинга.
Читинг на диете: как это работает?
Когда человек долгое время придерживается низкокалорийной диеты, в его организме происходят серьезные изменения. В первую очередь, замедляется обмен веществ. Во-вторых, в связи с замедлением обмена веществ рано или поздно наступает эффект плато: вес просто останавливается, тело больше не худеет.
Читинг же помогает устранить эти проблемы:
Меню для читинга. Основные правила
Стоит заметить, что даже на читинге стоит отдавать предпочтение медленным, «правильным» углеводам – цельнозерновым крупам и хлебу с отрубями, фасоли, спарже, макаронным изделиям из муки грубого помола.
Разумеется, на читинге разрешается побаловать себя булочками, шоколадом, мороженым, допускается выпить немного сухого вина. Словом, порадовать себя всем тем, что запрещено по будням. Однако Пол Ривас призывает поклонников его диеты руководствоваться здравым смыслом и употреблять все в разумных количествах.
При грамотно проведенном читинге на следующий день вы обнаружите в себе силы снова вернуться к диете. А вот прибавки в весе не произойдет.
Читинг. Польза или все же вред?
Думаю, ответ не может быть однозначным, здесь все очень индивидуально.
Слово «читинг» (англ. сheating) в переводе означает «обман, жульничество». Дезинформировать предлагается собственный организм: теоретики читинга уверены, что если вы перестали худеть, то надо … начать есть! Желательно побольше, причем нередко рекомендуется налегать на совершенно недиетические продукты: пиццу, сдобные булочки, молочные коктейли.
И я несколько раз пыталась таким образом усыпить бдительность моего измученного диетами организма, дабы он не жадничал, а отдавал жира по-больше. Но. каждый мой читинг заканчивался многомесячным зажором.
Выглядело это примерно так:
Сегодня устраиваю запланированное нарушение: съем пироженку;
съедаю, а потом: ладно, все равно уж пироженку съела, нарушила, давай уж и колбаски заодно, съедаю,
а потом на следующий день: ладно, раз уж нарушать, так чтоб удовольствие хоть получить, поэтому сегодня один день буду есть все, что нельзя;
иду, покупаю кучу всего вредного и ем,
потом приходит вечер, а вредностей еще много, пытаюсь доесть, завтра ведь нельзя будет,
ем-ем-ем, не лезет, а я ем, доесть-то надо.
Потом, когда уже физически не могу ничего впихнуть, решаю, что фиг с ним, завтра выброшу ( о, неужели разумная мысль! долговато ты шла, дорогая! от еды уже дышать тяжело ).
Утром, глядя на оставшееся, думаю, ну что же продуктами разбрасываться, вот сегодня уж доем, а завтра начну. ( разумной мысли в моей голове что-то не понравилось и она решила, видимо обидеться и уйти )
Потом в процессе понимаю, что еще не все вредности успела попробовать, что нужно вот того еще купить и того, потом, соответственно, вечером пытаюсь все доесть, оно все равно остается, на следующий день все повторяется и т.д.
Вывод: для меня читинг неприемлем, т.к. в итоге он заканчивается жорингом.